Líderes

Ótima iniciativa finalmente alguns iludidos verão o que é possível fazer com esforço e dedicação e sem aes.

Tanin, você tá mal mesmo. 1º Teu time perdeu. 2º O Bernos tirou uma onda de leve, já que foi o dele que ganhou do seu. 3º Nada a ver você reportar o cara por zuação entre torcedores. Você ficou revoltado pelo Vasco ter perdido e quis descontar a raiva no Bernos. 4º Não tem nada de engraçado na imagem que você acabou de postar. 5º Eu também devo ganhar reputação por este post, e graças a você! Estou certo, galera?

NOTA: Bem, esse artigo sobre treino foi traduzido por mim, wacabanga, e trata-se de uma abordagem diferente do qual estamos acostumados a ver por ai. Justamente por isso decidi traduzi-lo. Lembrando que o artigo não está na integra, pelo fato de que eu editei para preservar o conteúdo relacionado ao treino propriamente dito, excluindo os palavrões e criticas do autor aos metodos convencionais, ao metodo 5x5, e até mesmo do bigode de mantzer. Quem quiser ver o artigo direto da fonte, o link ta no final da pagina. E claro se postei na area errada favor mover. Peço para aqueles que conhecem esse artigo ou a abordagem, que avissem caso tenha alguma irregularidade. No mais boa leitura, e bons treinos! ------------------------------ ChAoS and PAIN - O Básico by james lewis "Não existe esse tal de overtraining, apenas undereating ou undersleeping" O princípio chave do Chaos And Pain é treinar tanto quanto quiser, mas sempre estar fazendo algo útil. Trabalho de máquina raramente é útil. Trabalho de cabo é também raramente útil. Séries de 10 a 12 são inúteis, com intensidade muito baixa para produzir resultados em alguém, (salvo aberrações genéticas), e as fibras musculares de contração rápida raramente se cansam o suficiente para estimular o crescimento com esse esquema de reps , a menos que você estiver usando uma quantidade enorme de repetições forçadas, drop sets, e outros metodos de intensidade. No Chaos n' Pain você treinará no minimo 5x na semana. O Treino: Normalmente combina-se 1 exercicio de puxar, 1 de empurrar e 1 agachamento, 3x na semana. Os exercícios são, basicamente, uma caixa de surpresas, a partir do qual você pode pegar qualquer um dos abaixo. Pelos três dias, você vai realizar 15-30 repetiçoes totais, dependendo do seu sistema de rep. Fazendo Três Repetiçoes? Faça com 10x3. (10 series de 3 repetições) Fazendo Repetiçoes Duplas? Usar 10-15 series de 2 reps (10-15x2). Fazendo Repetiçoes Unicas? 15-30 series ,(15-30x1) . Dependendo do treino Lista de exercicios Basicos e Pesados: Agachamento, Clean and Press (e suas variações... http://www.youtube.com/watch?v=6tXcS0Xp1aE, http://www.youtube.com/watch?v=rXXszjlqxhI, fat bar clean and press, log clean and press, dumbbell clean and press, curl and press) Snatches ( ou dois), Desenvolvimento Militar (Com um braço ou dois) Levantamento Terra ( ou dois, http://www.youtube.com/watch?v=mo2jvGa8UYw,etc) Supino (Pegada fechada, e regular flat bench) Pullups (Com peso ou sem), Mergulho em Paralelas (Com peso ou sem) Encolhimento (muito pesado, 1-5 reps) ,High Pulls,http://www.youtube.com/watch?v=0zweyUSaJ6c... E qualquer outro exercício pesado e útil como http://www.youtube.com/watch?v=hMgUDpqK7Ww, steel suitcases, http://www.youtube.com/watch?v=qaSwdBvtPV0, throwing weights for height or distance, etc. A chave é que os exercicios sejam basicos, pesados e dificeis. Utilizando de pelo menos 85% do sua repetição máxima (1RM) em todos os exercicios. Então, o que fazer nos dias de folga? Trabalhos de abdominais, panturrilhas, antebraços/braços com fat bar, e exercicios para pescoço e/ou pegada. Usando maiores reps, e treinos por tempo, etc Sobre os períodos de descanso: Use o menor possível. Normalmente cerca de 45 segundos a um minuto entre as séries, incluindo Reps unicas. Que mantém a freqüência cardíaca alta, queima calorias, e melhora a sua resistência muscular, enquanto constroi força. Poderá fazer tambem Jump-sets, estilo Chad Waterbury. Podendo usa-las normalmente nos exercicios de push-pull (Empurrar-Puxar). Ou fazer super-sets, entre os exercicios antagonicos. Com o minimo de descanço possivel entre eles. Em seus dias de folga, sinta-se livre para trabalhar seus pontos fracos, se não estiver muito cansado. “Há semanas que eu vou treinar ombros 5x, mas nunca faço a mesma coisa dois dias seguidos. Eu sempre mudo as séries e as repetições e os exercícios". Alternando assim dias pesados e leves 5x na semana no minimo. Progressão de carga sempre. . Exemplo (usando o ombro como exemplo) : Segunda- Push Jerks 15x1 (pesado) Terça - unloaded fat bar behind the neck press as part of a tri-set (leve) Querta- Strict Military press 5x6 (Moderado) Quinta- Paralelas com peso (hits the front delts a bit) (leve) Sexta- Clean and Press 10x3 (pesado) Sabado- Axe Hold with dumbbells for time (leve) E isso pode ser adaptado a pessoas de todos os níveis de treinamento. De acordo com o senso comum, e totalmente o contrário do que sugere Mike Mentzer, quanto mais avançado você estiver, mais trabalho você tem que fazer para continuar a obter ganhos, enquanto que levantadores iniciantes não precisam da mesma carga e volume para crescer seus músculos como um levantador avançado teria. Aqui ficam outros modelos de divisão de treinamento durante a semana:, note que também respeitam a ordem pesado/leve, como no exemplo anterior com um treino fullbody. Seg - Treino de empurrar e puxar (treino pesado , 10x3...12-15x2...15-30x1) terç - Treino de Agachamento Pesado (10x3...12-15x2...15-30x1) Qua - Dia leve (abdominais, panturrilhas, antebraços/braços, bodyweight, com repetições altas, pouco volume, etc) Qui - Treino de empurrar e puxar pesado. Sex - Treino de Agacho pesado Sab - Dia leve. (Repetições altas, baixo volume) Dom - Descanso, (finalmente) Ou... Seg - Treino de Empurrar, Pesado e com bastante volume. Ter - Treino de Puxar, Pesado e com bastante volume tambem. Qua - Dia leve. Qui - Treino de Agachamento, Pesado e volumoso. Sex - Teino de Empurrar e puxar, (semelhante ao descrito no 1° esquema) Sab - Agachamento, não tão volumoso. Dom - Descanso Exemplo de treino completo, usando o esquema FullBody 6x, sendo 3 treinos pesados e 3 mais leves: Segunda: Agachamento Frontal 12x1 (90% 1RM) Encolhimento 12x2 Supino Fechado 10x3 Terça: Clean and press, 30 reps o mais explosivo possível. Ab wheel 5x10 Quarta: Agachamento por tempo. 2:30x3 Pullups Com peso 7x4 Push Jerks 5x3, 3x1, 2x1 Quinta: Donkey Calf Raise 10x10xthe stack Ab Wheel 3x5 standing Pullups sem peso 100 reps Sexta: Agachamento 15x1 Ramada curvada 6x6 Militar 12x2 Sabado: Arms, with the fat bar, giant-setting reverse curls with overhead tricep extensions and behind the neck press, for 30 mins with 20 second rest in between sets. Domingo: Descanso Tradução: Wacabanga Gostou? Não custa nada agradecer! Canal do cara no yt:http://www.youtube.c...deo-mustangbase Bom pra quem tiver interesse no método visite: http://chaosandpain....4034b0f6e4f3eb7 http://chaosandpain.....cks.html<br />http://chaosandpain....uve-got-it.html

obrigado.... vc reportou os outros que postam que o corinthians eh favelado e ladrao???? sempre postaram fotos provocando e sempre fiquei na minha agora aguenta. ps: se vc nao gosta de mulher, tb bem. cada um com a sua opçao, mas tem outras pessoas que gostam

Exemplo para quem treina no fim da tarde Café da Manha/Meal 01: - Importante Hidratos de Carbono, tipo? Todo o tipo e com elevado IG. Quais? . Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78 . Cereais KorFlakes (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 105 . Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100 . Leite (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 40 . Iogurte (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 20 . Fruta Maçã/Pera (Monossacarideo e também fibrosos) - Baixo IG = +/- 50 Banana (Monossacarideo e também fibrosos) - Médio IG = +/- 75 Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100 - Importante Proteina, tipo? Rapida/Média absorção. . Proteina Média Absorção . Claras de Ovos . Atum . Fiambre de Frango/Peru . Peito Peru/Frango . Soja Protein . Proteina Rápida Absorção . Whey Protein Lanche/Meal 02 - Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG . Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78 - Importante Proteina, tipo? Média/Lenta absorção. . Proteina Animal ou Caseina (Lenta Absorção) - Importante Gordura Insaturada, tipo? Pode ser uma lipoproteina (vegetal). . Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva Almoço/Meal 03 - Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG . Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60 . Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75 . Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60 . Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70 - Importante Proteina, tipo? Média. . Proteina Animal Lanche/Meal 04 (se fizer 2 lanches a tarde, faça o primeiro 2-3 horas depois almoço e o segundo 1 hora antes treino) - Importante Hidratos de Carbono, tipo? Media Absorção (polissacarideos) e baixo IG (se for perto do treino pode subir para média/alta absorção e médio/alto IG) . Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78 . Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100 . Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150 - Importante Proteina, tipo? Rápida/Média absorção (igual aos HC, se for 1h antes do treino sobe para rápida absorção) . Proteina Animal ou Whey Pós teino/Meal 05 (logo após treino, "tudo" tem que ser rápido para chegar ao musculo e nos HC jogamos com o IG) - Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta/Médio/Rápida Absorção (Todos) eAlto IG . Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150 . Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100 . Dextrose (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 140 . Batatas Cozidas (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100 . Arroz Branco (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100 . Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100 - Importante Proteina, tipo? Rápida absorção . Whey (se não houver, vai de média absorção com Proteina animal) Jantar/Meal 06 - Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG . Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60 . Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75 . Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60 . Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70 - Importante Proteina, tipo? Média. . Proteina Animal (de preferencia com Omega3-6 - lipoproteinas, salmão é uma boa opção) Ceia/Meal 07 - Importante Proteina, tipo? Lenta/Média Absorção . Proteina Animal/ Soja ou Caseina - Importante Gordura Insaturada, tipo? Uma lipoproteina (vegetal). . Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva

Integrando Treinamento com Peso Corporal e Barras por Steven Low Essa questão vem sendo perguntada à mim diversas vezes porque há muitas pessoas interessadas em utilizar tanto pesos livres quanto o próprio peso para treinar. E, em geral, eu acho que é a escolha certa pois excluir ferramentas de seu arsenal não soa muito racional. Há hora e lugar para quase todos tipos de exercício, exceto para aqueles os quais podem aumentar o risco de lesão. Algumas pessoas focadas em treinamento com barras torcem o nariz para exercícios com peso corporal criticando-os por serem muito fáceis ou com muitas repetições, sem saber a profundidade do que é possível fazer. E também há fanáticos por peso corporal que dizem que pesos livres são inferiores por vários motivos. Bem, ambos estão errados pois os dois estilos de treino na verdade se complementam muito bem na maioria das circunstâncias. E muitos atletas de alto nível de vários esportes utilizam ambos em seus treinos. Eu irei assumir que a maioria de vocês está interessada em integrar principalmente exercícios para parte superior do corpo de ginástica olímpica em sua rotina com pesos. No entanto, eu irei tentar discutir todos aspectos para que não falte nada. Se você é um usuário primário de de pesos mas está procurando por uma fonte baseada em ginástica, eu escrevi este artigo sobre o aspecto de programar seu treino: Fundamentals of Bodyweight Strength Training (em breve) e este livro Overcoming Gravity. Estruturando o treino Diferentes estruturas da rotina dependem em que tipo de nível você está no treino. Para iniciantes e intermediários, geralmente algum tipo de divisão full body 3x na semana ou puxar/empurrar funcionam melhor. Para a maior parte, eu não encorajo uma divisão no estilo bodybuilder (peito/triceps, costas/biceps etc), porque não estará utilizando seu tempo de forma sábia para ganhar tanto força quanto hipertrofia. Basicamente, isso subestima o novice effect. Então, essa é minha preferência, e a base na qual muitas das recomendações vao girar em torno. A típica “prescrição de exercício” que eu uso é constituída de: 2 exercícios de empurrar, 2 de puxar, 1-2 de perna, para manter o corpo balanceado e permitir um aumento de massa e força. Eu geralmente divido os dois exercícios de puxar e empurrar em ambos planos horizontal e vertical. Isso ajuda a manter um balanço estrutural. Além do mais, como você estará fazendo exercícios compostos, isso irá “pegar” cada músculo no corpo efetivamente, o que trás bons ganhos para força e hipertrofia geral. Então, uma rotina típica específica de pesos deve ficar como: Uma rotina puramente focada em peso corporal será semelhante: Essas rotinas seriam executadas com exercícios mais difíceis, tipicamente na faixa de 5-8 repetições se sua meta é ganhar força e hipertrofia. Ao progredir com Barras você pode adicionar peso. Ao progredir com peso do corpo, você aumenta as repetições até conseguir avançar para a próxima progressão. Para grande parte isso é como funciona tradicionalmente. Mas nós queremos combiná-las... A maneira mais fácil é substituir um exercício com Pesos livres ou corporal pelo outro, então se quiséssemos acrescentar handstand pushups à nossa rotina com pesos livres, trocaríamos pelo outro movimento vertical de empurrar, que seria o Desenvolvimento ou Paralelas. Da mesma forma, se quiséssemos trabalhar no Planche, podemos substituir o supino e adicionar à rotina. Essa é uma maneira muito simples de substituir exercícios dependendo do seu tipo. Estabelecendo Metas e exercícios suplementares/complementares Se suas metas são mais focadas, há uma alternativa para estruturar a rotina. Por exemplo, muitas pessoas querem trabalhar no supino e no planche ao mesmo tempo. Isso é bom eles podem suplementar ou complementar um ao outro bem. O supino é ótimo para adicionar força bruta e hipertrofia, enquanto o planche é ótimo para aumentar o controle do corpo e força. É verdade que muitas pessoas vão dizer “treine só supino” ou “treine só planche”. De fato, há benefícios em treinar apenas um se sua meta final é adquirir proficiência em um (como especificidade é imprescindível para progredir as metas). Porém, e se você quiser ser bom em ambos? Eu conheço vários atletas e entusiastas que querem fazer ambos. Não há nada de errado nisso. Então, numa rotina clássica de iniciante, você eliminaria o movimento de empurrar vertical da rotina. Enquanto ser específico é bom, você deve ficar atento ao balanço estrutural enquanto está focado dessa forma. Um exemplo de um jeito de como isso pode tornar-se problemático é se você está focando todo seu trabalho em puxadas verticais. Puxadas horizontais são únicas no fato de que focam muita da força e hipertrofia ganhas nos retratores das escápulas e deltóide posterior mais do que exercícios de puxada vertical. Então, não possuindo um desse tipo de exercício você arrisca desbalancear os ombros ao longo do tempo, pois a maior parte dos exercícios de puxada vertical pegam o peito e dorsais fortemente, que são rotadores internos dos ombros. Maioria dos exercícios de empurrar também. Isso encoraja o corpo a ficar numa postura mais encolhida para frente, o que é ruim para a integridade estrutural do corpo. Tipicamente isso pode ser balanceado com puxadas horizontais. Se você quer melhorar tanto seus exercícios de empurrar horizontais que você decidiu esquecer outros tipos de exercícios de empurrar, saiba que você deve tentar balanceá-los com puxadas horizontais suficientes para ajudar a anular esses potenciais desbalanços. Em conclusão, seja consciente das taxas de risco/benefício. Se você notar algum desbalanço se desenvolvendo, volte para uma melhor estruturada rotina geral. Isso não precisa continuar para sempre, só até que os desbalanços sejam corrigidos. Programando exercícios suplementares Muitas rotinas conhecidas como Jim Wendler’s 5/3/1 utilizam exercícios suplementares para ajudar a melhorar os pontos fracos ou promover condicionamento ou melhorar outros atributos. Em particular com 5/3/1, você tipicamente trabalha um exercício principal como agachamento, levantamento terra, supino ou desenvolvimento. Então você acrescenta trabalho “suplementar” ou “de assistência” para esses levantamentos. Para o levantamento terra, poderia ser focado em seja lá qual for seu ponto fraco. Por exemplo, se você tem glúteos fracos você pode trabalhar em algum tipo de extensão de quadris. Se tem femurais fracos, pode ser Stiff ou Glute-Ham raises ou outro exercício similar. Da mesma forma, para supino pode ser outra forma de empurrar focando nas fraquezas ou mais gerais, como paralelas. Os exercícios suplementares podem ser programados especificamente de acordo com suas fraquezas se sua meta é ganhar força e hipertrofia utilizando repetições entre 3-8 para força e 5-12 para hipertrofia, ou eles podem ser programados em função de um condicionamento geral ou em relação a lesões utilizando uma faixa de repetições bem maior. Para força com peso corporal, seria similar. Você teria apenas um exercício como seu levantamento principal, e então você pode suplementar com alguns pesos focando em fraquezas ou hipertrofia ou outros atributos que deseja desenvolver. De qualquer forma, dependendo de suas metas e fraquezas individuais esse pode ser um método efetivo para progredir se você está mais avançado em seu treino. Utilizando pesos para suplementar exercícios de peso corporal Essa é de algum modo uma extensão da sessão anterior. Você pode na verdade utilizar pesos, na maioria dos casos, para ajudar a suplementar exercícios de peso corporal a trabalhar tanto na parte neural relacionada a execucão (até certo ponto) e também para desenvolver hipertrofia e força. De certa forma, se você está com algumas lesões, alguns exercícios com pesos podem substituir os de peso corporal sem agravar a lesão e deixá-la curar melhor. Vamos ver o planche como exemplo. Com o planche, há varios caminhos para utilizar exercícios com peso para suplementar seu desenvolvimento. Se você está trabalhando em força bruta de empurrar e hipertrofia em potencial, o smith é na verdade uma ferramenta útil a se usar. Simplesmente use uma pegada supinada e coloque-se de forma que seus quadris estejam embaixo da barra ao invés do seu peito. Isso coloca a barra numa posição parecida com o planche. Agora você pode carregar a barra com pesos e fazer Planche Pushups (flexões) modificadas. Isso é útil por múltiplas razões. Como seu corpo está reto ao longo do banco, você não precisa com reforço de técnica ruim, como muitas pessoas vão compensar durante as flexões arqueando as costas, ou não atingindo os angulos corretos de ombro. Da mesma forma, agora você tem um modo de mapear sua força com progressão de cargas – você pode ver quanto de força está sendo desenvolvida ao ver quanto de peso está levantando. Além do mais, pesos geralmente podem ser um estímulo melhor para hipertrofia que o peso corporal após certo ponto, então hipertrofia adicional no peito e ombros pode ser beneficial para muitos atletas. Halteres também podem ser usados efetivamente para vários exercícios avançados de peso corporal. Se voltarmos ao nosso exemplo do planche, você pode trabalhar em planche pushups com halteres, mantendo as mãos sobre os quadris enquanto executa a flexão. Também pode-se treinar exercícios mais avançados como maltesa ou cruz invertida com halteres. É claro, treinar em argolas com uma máquina dos sonhos é preferível (sistema de polias que reduz o peso relativo, geralmente 50%), mas nem todos tem acesso à isso. Outro benefício de usar pesos é que você pode trocar os pesos de forma a ser o suficiente para fortalecer os ligamentos sem ser doloroso. Isso é especialmente verdade para exercícios de braços extendidos que são bem duros nos cotovelos incluindo back lever aos já mencionados planche, maltese e inverted cross. Movimentos como o elevator training(muscle-up reverso) também podem ser executados com halteres. Então, há várias maneiras de interagir pesos como exercícios suplementares ou de assistência para os de peso corporal. Disponibilidade de Academia Essa é a mais comum ocorrência que eu já vi, onde pessoas tem problema em treinar juntamente com pesos livres e corporal. Elas tem acesso à algum tipo de academia, que não os permite executar exercícios de peso corporal nelas. No entanto, eles também não tem equipamento em casa de forma que não podem executar esses exercícios. De outra forma, algumas pessoas podem usar a academia durante seus dias de trabalho mas possuem pouco tempo para isso, e quando vão para casa nos finais de semana elas podem treinar consistentemente. Se esse for o caso, modificar as rotinas no início pode ser efetivo. Dependendo das suas metas, ter duas rotinas separadas é tipicamente a melhor forma de trabalhar com isso. Então, como eu disse antes, você pode alternar entre essas duas rotinas específicas: Essa seria a rotina da academia Essa seria a rotina “em casa” Obviamente, você vai querer modificá-las em função de suas metas. É possível treinar exercícios de chão como o planche nas academias comuns, de forma que você terá planche em ambos os treinos no lugar de supino no dia da academia. Em alternativa, você pode utilizar o equipamento para trabalhar em metas específicas como a Planche Pushup no smith ou com halteres. Nós temos um artigo prévio em Skill Guidelines for Building Strong, Useful, Adaptable Athletes o que pode ser útil se você está procurando por inter-relações entre alguns dos exercícios, ou procurando movimentos diferentes para treinar. Exercícios Eu vou falar principalmente de exercícios compostos, como eles devem compreender o centro do seu treino. Se você precisa adicionar exercícios específicos para trabalhar em pontos fracos como biceps, triceps, pulsos, ombros etc, você pode acrescentá-los à sua própria rotina. Exercícios de Empurrar com barra Superior: Supino reto, inclinado ou declinado; desenvolvimento militar ou por trás da nuca; jerks; push press; Inferior: Agachamentos (goblet, frontal, back -high/low bar, overhead), avanços Exercícios de Puxar com barra Superior: Serrote, remada sentado, remada curvada, etc Inferior: Levantamento Terra, Snatch, Clean/Power Clean, qualquer variação olímpica do chão ou pegada até os ombros. Nota: eu não gosto de remada alta pelo fator de risco de lesão nos ombros. Exercícios de Empurrar com peso corporal Superior: Flexões em handstand, planche, flexões, flexões pliométricas, mergulhos, maltese, cruz invertida. Inferior: Agachamentos com peso do corpo, Pistols, Shrimps Exercícios de Puxar com peso corporal Superior: Barra Fixa (1-2 mãos, pliométricas etc), remada invertida, barra fixa invertida, back lever, front lever, iron cross Inferior: King Deadlifts, Glute-Ham Raises Combinados Puxar/Empurrar Superior: muscle-ups, muscle-ups invertidos, qualquer movimento de transição de baixo pra cima ou de cima pra baixo numa barra ou argolas. Inferior: Tiros (corrida), escadas, salto em altura, salto em distância etc Conclusão Espero tenha dado a vocês alguma idéia de como integrar exercícios de pesos livres com peso corporal. Uma vez que você experimenta isso, é um processo simples e natural. A parte mais importante da integração é descobrir primeiro quais são suas metas. Uma vez que possui suas metas, você pode selecionar exercícios para trabalhá-las, não importa se são baseados em pesos ou no seu corpo. Artigo original do site Eat, Move Improve, Integrating Bodyweight and Barbell Training, por Steven Low. Nota do tradutor Dois bons livros que podem ser facilmente encontrados e possuem uma grande quantidade de exercícios com peso corporal são Building the Gymnastic Body – Christopher Sommers, e Never Gymless – Ross Enamait.

Os treinos da Westside já são bastante difundidos no fórum, contudo não existe uma abordagem direcionada aos iniciantes ou intermediários, normalmente as pessoas que utilizam o template original da WS são mais avançadas que a maioria. Tendo isto em mente, Joe DeFranco, um dos coachers de maior sucesso no mundo do esporte no quesito preparação física geral, não apenas em levantamento de peso, adaptou para seus atletas o já excelente modelo de treino da WestSide. O programa original foi modificado ao longo do tempo, devido à diversas observações e constatações sobre como melhorar o treinamento. A evolução vocês podem encontrar aqui: http://www.defrancos...ards-part1.html http://www.defrancos...ards-part2.html http://www.elitefts....ws4sb/WS4SB.pdf A parte traduzida a diante é a última. Westside for Skinny Bastards Part 3 - Westside para Magrelos Fudido por Joe Defranco Quando escrevi o artigo original Skinny Bastards, tive a sensação de que ele geraria uma grande discussão. Para ser honesto, no entanto, não fazia ideia de que ele se tornaria popular como se tornou. Pelo menos 75% das centenas de email que recebo semanalmente referem-se a esse treino em alguma maneira. Primeiro, um pouco de história.. Após anos respondendo perguntas sobre o artigo original e fazendo modificações para meus atletas na academia eu decidi escrever a parte 2. Nesse segundo artigo eu discuti como incorporar treinos de corrida no formato original. Mais dois anos se passaram e as avalanches de emails continuam a matar minha caixa de entrada. Isso foi o que me motivou a sentar e fornecer mais respostas às perguntas mais comuns que as pessoas fazem sobre o WS4SB. Então, neste terceiro e último capítulo eu vou esclarecer sobre o seguinte: Um novo treino de 4 dias para o off-season Explicação sobre as séries de aquecimento Novas maneiras de incorporar treinos de corrida no programa Amostras de formato de treino para o in-season Bonus "Washed-up Meathead" template A importância de incorporar exercícios indicadores (?) no seu treino Espero que após ler este artigo, a maioria das questões sobre o WS4SB serão respondidas. Diferentemente de Sylvester Stallone, eu não vou te arrastar para um 6-part series. Estou confiante de que o que você está para ler vai colocar a trilogia Westside for Skinny bastards no topo. Eu quero que você encontre as respostas aqui, de uma vez por todas, para que possa passar mais tempo na academia e menos no computador fazendo perguntas. Então, sem mais delongas, eu apresento a vocês "Westside for Skinny Bastards III - The Final Chapter"... TREINO DE FORÇA DE 4 DIAS O treino original consistia em 3 dias de treino de força, com um opcional quarto dia. Apesar de 3 dias serem suficientes para construir tamanho e força, eu logo percebi que a maioria das pessoas queria treinar mais. WS4SB3 agora vai fornecer um formato com 4 dias de treino. Já são mais de 3 anos que escrevi o artigo original, então já é hora de vocês magrelos fudidos evoluirem para um treino de 4 dias, o que relembra mais o formato original da Westside. Vou mostrar o formato do treino e então discutir os detalhes específicos que você precisa saber. Segunda: Esforço Máximo - Upper Body Terça: Esforço Dinâmico - Lower Body Quarta: Off Quinta: Repetição - Upper Body Sexta: Esforço Máximo - Lower Body Sábado: Off Domingo: Off Os dias podem ser intercalados, a ordem não precisa ser essa, só é recomendável que os dias Off procedam os dias de esforço máximo. ESFORÇO MÁXIMO - UPPER BODY Não muito mudou a respeito do movimento de esforço máximo do formato original. Eu ainda prefiro 3-5 rep max (RM) - ao invés de 1RM - para meus magrelos fudidos. Uma coisa que mudou, você vai notar à frente, é o segundo movimento no dia de esforço máximo upper body. Nós recentemente colocamos nossos atletas para fazer 2 sets de muitas repetições de um exercício imediatamente após o exercício de esforço máximo. Esse exercício high rep é normalmente um exercício que lembra muito o exercício de esforço máximo. Por exemplo, se nossos atletas fazem 3RM no bench press, o segundo exercício pode ser 2 series high rep de dumbbel benches. Nós não fazemos isso o tempo todo, mas essa é uma modificação que não era discutida nos artigos anteriores ESFORÇO DINÂMICO - LOWER BODY Esta é, obviamente, a maior mudança no programa original. No formato original simplesmente não havia dias de esforço dinâmico. Eu não os usava porque achava que os magrelos fudidos precisavam dedicar todo o seu tempo a desenvolver músculos e força. Apesar de tudo, você não consegue flexionar um osso. Apesar de o objetivo do treino ser produzir tamanho e força, eu tive um sucesso tremendo durante os últimos anos por incorporar um dia de esforço dinâmico para o lower body. Meu dia de esforço dinâmico, no entanto, não é o que você está pensando. Peço desculpas aos magrelos fudidos que achavam que vestiriam seu tenis, sua camiseta da Westside e que começariam a fazer squats explosivos, você não está pronto para isso, ainda. Experiência me mostrou que os magrelos fudidos NÃO respondem bem tendo uma barra nas costas 2 ou 3 vezes por semana. Isso é simplesmente muito desgastante para seus corpos e eles não conseguem recuperar. Além disso, a maioria dos magrelos fudidos tem um tempo duro o suficiente fazendo box squat com um tempo controlado, então porque diabos eu mandaria que fizessem o levantamento rapidamente? Com isto dito, como eu faço meus magrelos fudidos começarem a treinar seus músculos explosivamente, ainda de uma maneira segura e eficiente? A resposta é simples: treino de pulos (jump training) Incorporar box jumps, vertical jumps, board jumps and hurdle jumps teve um efeito profundo em explosão e performance em nossos atletas, também gosto do fato de jumps desenvolver "atletismo". O box jump é um perfeito exemplo do que estou falando. Para executar um box jump em uma caixa alta, você precisa desenvolver flexibilidade, mobilidade e também um incrível equilíbrio para parar na posição de aterrissagem. Eu sou fã de um exercício que ajuda a desenvolver poder de explosão, mobilidade e equilibrio simultaneamente. Outro aspecto positivo de pular é que isso não te deixa com dor tardia como o squat. Isso é importante pois não queremos que nossos dias de esforço dinâmico lower atrapalhem nosso dia de esforço máximo. Você vai notar abaixo que os exemplos de treinamento são feitos com o volume baixo nos exercícios de assistencia, novamente porque não queremos que os treinos dinâmicos atrapalhem os treinos de esforço máximo. Esses pulos de baixo volume têm complementado o lower body dos nossos atletas extremamente bem. REPETITION UPPER BODY O Repetition Upper Body continua o mesmo do programa original. Nós continuamos executando nosso exercício principal à mesma maneira do formato inicial, escolhendo um exercício e fazendo 3 sets de max reps com um descanso mínimo. Apesar de eu usar o termo max reps, eu recomendo não ir a falha nos primeiros 2 sets. Ao invés disso, eu recomendo salvar 1 ou 2 repetições durante os dois primeiros sets e então dar tudo de si no último set. No primeiro artigo eu recomendo um minuto de descanso entre os sets. Experiencia tem mostrado que um minuto é insuficiente para a maioria dos atletas. Agora eu recomendo 90s de descanso para a maioria das mulheres e iniciantes e 3 minutos de descanso para atletas mais fortes. (3 minutos é o descanso máximo que recomendo para o exercício principal no Rep Upper Body Day) Outra modificação que fizemos é que nem sempre fazemos 3 sets de max reps para o exercício principal no Rep Upper Body Day, as vezes simplesmente fazenos uma rotina básica de bodybuilding. Por exemplo, 4 sets de 12 rep. Nós concluímos que fazer exercícios high rep até a falha, semana após semana tem uma tendência de esgotar nossos atletas, isso é verdade até para iniciantes. Ultimamente tenho feito ciclos de 2 ou 3 semanas de treino bodybuilding a cada 4-6 semanas. Por exemplo, eu faço os atletas treinarem barbbel push-ups com 3 sets max reps por 2 semanas, depois eu escolho 2 semanas de flat dumbbel bench presses 3 sets max reps. Após essas 4 semanas indo até a falha eu prescrevo 2 semanas de incline dumbbel bench presses com um peso moderado por 4 sets de 12 reps. Alternando esses esquemas é uma excelente maneira de produzir músculos e evitar o esgotamento. MAX EFFORT LOWER BODY Nós não fizemos nenhuma grande modificação no Max Effort Lower Body. Nossos atletas desenvolveram incríveis força lower body e potência com esse programa. Eu acredito nesse axioma: Se não está quebrado, não conserte. Com isto dito, nada de mudanças no dia de esforço máximo lower Vamos continuar... SEGUNDA - MAX EFFORT UPPER BODY A. Max-Effort Exercise- máximo de séries de 3-5 repetições (rotacionar o exercício a cada 2 semanas) » Thick bar or regular barbell bench press » Barbell floor press » Rack lockouts / Suspended chain lockouts » Incline barbell bench press (regular grip or close grip) » Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar) » Weighted chin-ups » Board presses or foam presses » Chain bench press (*recommended for not-so-skinny bastards) » Band bench press (*recommended for not-so-skinny bastards) » Reverse band bench press (*recommended for not-soskinny bastards B. Exercício Suplementar - performe 2 sets de max reps em um dos seguintes exercícios. Escolha um peso com o qual consiga fazer 15-20 reps no primeiro set. Use o mesmo peso para os dois sets e descanse 3-4 minutos entre os sets. » Flat DB bench press (palms in or out) » Incline DB bench press (palms in or out) » DB floor press (palms in) » Barbell push-ups (wearing weighted vest) » Blast strap push-ups (wearing weighted vest) » “Criss-cross” chain push-ups » “Triceps death” » Chin-ups C. Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset um exercício “Group 1” com um do “Group 2.” 3-4 supersets de 8-12 reps para cada exercício Group 1 » DB rows » Barbell rows » Seated cable rows (various bars) » T-bar rows » Chest supported rows Group 2 » Rear delt flyes » Scarecrows » Face pulls » Seated DB “power cleans” » Band pull-aparts D. Traps – 3-4 sets de 8-15 reps » DB shrugs » Barbell shrugs » Safety squat bar shrugs » Behind the back barbell shrugs E. Elbow flexor exercise - 3-4 sets de 8-15 reps » Barbell curls (regular or thick bar) » DB curls (standing) » Seated Incline DB curls » Hammer curls » Zottmann curls » Iso-hold DB curls TERÇA - DYNAMIC EFFORT LOWER BODY A. Jump training – Escolha um dos exercícos. 5-8 sets de 1-3 pulos » Box jumps » Vertical jumps » Broad jumps » Hurdle hops (jump over hurdle and land on ground) » Box squat into box jump » Depth jumps (onto box) » Weighted Reactive box jumps B. Unilateral exercise (w/ added ROM) – 2-3 sets 8-10 reps » Bulgarian split squats, front leg elevated (holding DB’s or with a barbell) » Barbell reverse lunge, front foot elevated » Barbell reverse lunge w/ knee lift (front foot elevated) » Step-ups (box height slightly above knee) C. Hip extension exercise - 3 sets 8x12 reps » 45-degree hyperextensions » Reverse hyperextensions » Pull-throughs » Swiss ball back bridge + leg curl » Glute-ham raises » Romanian deadlift » Forward sled dragging, upright posture (3 sets of 30 yards) D. Weighted Abdominals - 4 sets 10-15 reps » DB side bends » Offset barbell side bends » Barbell Russian twists » Low cable or band pull-ins » Hanging leg raises » Weighted Swiss ball crunches » Spread-eagle sit-ups (holding DB over chest) » Standing sit-ups (using a band or a high pulley) QUINTA - REPETITION UPPER BODY A. Repetition Exercise - 3 sets max reps ou 4 sets 12-15 reps » Flat DB bench press (palms in or out) » Incline DB bench press (palms in or out) » DB bench press on Swiss ball (palms in or out) » DB floor press (palms in) » Push-up variations » Chin-up variations » Barbell bench press (55-60% of 1RM) B. Vertical pulling / Rear delt superset - Superset Grupo 1 com Grupo 2. 3-4 supersets 8-12 reps Group 1 » Lat pulldowns (various bars) » Chin-ups (don’t perform these if you chose to do chinups for your first exercise) » Straight arm pulldowns Group 2 » Rear delt flyes » Scarecrows » Face pulls » Seated DB “power cleans” » Band pull-aparts C. Medial delts - 4 sets 8-12 reps » DB lateral raises » L-lateral raises » Cable lateral raises » DB military press » DB side press D. Traps / Arms superset - 3 supersets Group 1 (Perform 8-10 reps) » DB shrugs » Barbell shrugs » Safety squat bar shrugs » Behind the back barbell shrugs Group 2 » Barbell curls (8-10 reps each set) » DB curls (8-10 reps each set) » Seated Incline DB curls (8-10 reps each set) » Hammer curls (8-10 reps each set) » Zottmann curls (8-10 reps each set) » Iso-hold DB curls (8-10 reps each set) » DB triceps extensions (10-15 reps each set) » Triceps pushdowns (15-25 reps each set) E . Grip / Forearms » Wrist roller (2-3 sets of 2-3 reps) » Thick bar or heavy DB holds (2-3 sets of max time) » Plate pinch gripping (2-3 sets of 2-3 reps) » Captains of Crush gripper (3 sets of max reps each hand) » Rice digs (3 timed sets) *Não treine pegada se planeja fazer deadlift no dia seguinte SEXTA - MAX EFFORT LOWER BODY A. MAX-EFFORT LIFT - max sets 3-5 reps » Box squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar) » Free squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar) » Straight bar deadlifts (traditional style, sumo style) » Trap Bar deadlifts » Rack pulls (partial deadlifts) » Tire flip – (remember, your max-effort lifts don’t necessarily have to be limited to just barbell exercises!) B. UNILATERAL MOVEMENT - 3 sets 6-12 reps » Bulgarian split squat variation (holding DB’s or with a barbell) » Reverse lunge variation » Step-up variation » Walking lunges » Backward sled drags (3 sets of 30 yards) » Forward sled drags, 45-degree angle (3 sets of 30 yards) C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - 3 sets 8-12 reps » 45-degree hyperextensions » Reverse hyperextensions » Pull-throughs » Swiss ball back bridge + leg curl » Glute-ham raises » Romanian deadlifts » Forward sled dragging (upright posture) D. Ground-based, high-rep abdominal circuit – Example: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts. IMPORTANTE O GOOGLE TRADUTOR E O YOUTUBE SÃO SEUS AMIGOS

Antes de tudo, o texto abaixo é da autoria de Martin Berkhan, consultor nutricional, escritor e personal trainer. Também conhecido como o autor da dieta LeanGains (LG)! Introdução: Eu conheço inúmeras pessoas que preferem ficar em casa e ingerir a sua dieta do que sair para se divertir e evitar assim umas bebidas. Triste, realmente, porque é tudo pelas razões erradas. Eu não as culpo! É só ler revistas ou ouvir os "especialistas" e você logo estará acreditando que algumas bebidas faram com que seus músculos caiam, você ficará impotente, e gordo. É besteira, claro. Sem grande surpresa quando estamos lidando com os "gênios do fitness" alarmistas... Este é um manual definitivo sobre os efeitos do álcool em todos os pontos em que alguém interessado em otimizar a composição corporal pode estar interessado. No final deste artigo eu também vou mostrar como um bêbado sem esperança como eu consigo ficar magro. Álcool, e a testosterona: Você provavelmente já ouviu que a ingestão de álcool diminui a testosterona.Embora isto seja verdade, o impacto real tem sido amplamente exagerado. Um estudo de três semanas que tinha homens e mulheres consumiram de álcool 30 a 40g por dia, mostrou uma redução de 6,8% em testosterona para os homens e nenhum para as mulheres no final do período do estudo. Isso é três cervejas por dia durante três semanas e uma redução de míseros 6,8% nos níveis de testosterona para os homens. Que tipo de efeito você acha que algumas cervejas uma noite ou outra por semana teria? Quase nenhuma. Sensibilidade insulina: O consumo moderado do álcool melhora a sensibilidade à insulina, reduz as concentrações de triglicérides e melhora o controle glicêmico. Não só em pessoas saudáveis​​, mas também na diabetes do tipo 2. Não há um claro consenso sobre o mecanismo de sensibilizadores de insulina de álcool, mas uma explicação viável pode ser que o álcool promove magreza, estimulandoAMPK no músculo esquelético. Não é exagero supor que isso pode ter efeitos favoráveis ​​sobre a partição de nutrientes a longo prazo. Se o efeito do consumo de álcool sobre a sensibilidade à insulina não impressioná-lo, em seguida, considerar o fato de que os estudos têm consistentemente demonstrado que os bebedores moderados viver mais tempo do que os não-bebedores. Isto pode ser atribuído principalmente a um risco diminuído de doença cardiovascular. No entanto, o álcool também contribui para uma vida mais saudável e livre de doença por proteção contra a doença de Alzheimer, síndrome metabólico, artrite reumatóide, o resfriado comum,diferentes tipos de cancros, depressão e muitas outras doenças Ocidentais. A lista vai além. Pode-se dizer quase sem sombra de dúvida que o consumo moderado de álcool é mais saudável do que a abstinência completa. Com isto em mente, é estranho que o fitness da saúde evitem álcool. Essa atitude irracional parece estar fundamentada nas crenças e mitos que o álcool por si engorda e irá prejudicar os ganhos musculares... Álcool e o armazenamento de gordura: O efeito do álcool sobre o armazenamento de gordura é muito semelhante ao dos carboidratos: por oxidação de gordura o que permite gorduras alimentares serem armazenadas com facilidade. No entanto, enquanto a conversão de carboidratos a gordura pode ocorrer uma vez que os estoques de glicogênio estão saturados, DNL através do consumo de álcool parece menos provável. O álcool é rotulado como 7.1 calorias por grama, mas o valor real é mais longo das linhas de 5,7 calorias devido ao efeito térmogenico dos alimentos (TEF), que é de 20% das calorias ingeridas. Diante disso, falar que teve acréscimo de gordura, unicamente pelos efeitos do álcool, não faz sentido, geralmente a pessoa engorda com as porcarias que ingere junto com álcool. Álcool e a síntese proteica: O efeito do álcool na síntese proteica muscular é desconhecida em seres humanos normais, o estudo foi feito apenas com alcoólatras anônimos. Não é improvável supor que existe um efeito negativo, mas é muito improvável que ela é de tal magnitude tão profundo que algumas pessoas gostariam que você acreditasse. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Enfim, como tudo na vida, não podemos exagerar e sair enchendo a cara todo dia depois de ler esse artigo, porem não deveríamos evitar a todo o custo o álcool, CASO você tenha prazer em consumi-lo uma vez ou outra. Eu separei e traduzi oque julguei importante, se quiser ler o artigo completo vou deixar o link abaixo, lá também da dicas de como consumir o álcool sem prejudicar seus ganhos. Fonte: http://www.leangains...and-muscle.html

A Proteína é uma estrutura química complexa, constituída de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Ela fornece aminoácidos (compostos orgânicos que funcionam como blocos de construção da proteína), que são essenciais para a manutenção, crescimento e desenvolvimento do corpo. As Proteínas em Nosso Organismo: Constitui elemento principal na estrutura corporal de seres humanos e animais; Exercem papel importante na síntese de hormônios e enzimas que regulam diversos processos fisiológicos (crescimento, controle de açúcar sangüíneo); Reparação tecidos (cicatrização, crescimento e desenvolvimento de células, regeneração de tecidos lesados pelo esforço físico); Formação de anticorpos (capazes de combater infecções e doenças); Neutralizador do pH do sangue (função que mantém o equilíbrio ácido-básico); Formam os neurotransmissores, que atuam no sistema nervoso central, como por exemplo a serotonina (hormônio que nos dá a sensação de bem estar e prazer); Fornecem aminoácidos essenciais para o ganho de massa muscular (anabolismo); além de várias outras funções. Proteína Animal e Proteína Vegetal: Para entender as principais diferenças entre as proteínas animal e vegetal, precisamos saber um pouco mais sobre os aminoácidos (blocos de formação de proteínas). Estes aminoácidos podem ser essenciais e não essenciais. Os aminoácidos não essenciais podem ser produzidos pelo corpo humano, enquanto os aminoácidos essenciais não são fabricados em nosso organismo, portanto precisamos ingerir alimentos fontes de proteínas para que possamos obter esses aminoácidos essenciais. Toda proteína em nosso corpo é feita a partir da combinação de aminoácidos. As proteínas de alimentos que possuem todos os aminoácidos essenciais são de alto valor biológico ou proteínas completas. Elas mantém a vida, o crescimento e o desenvolvimento. Já aquelas proteínas que apresentam a deficiência de um ou mais destes aminoácidos essenciais, são chamadas de baixo valor biológico. As proteínas de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados) possuem todos os aminoácidos essenciais, são portanto de alto valor biológico. Porém, as proteínas completas também são ricas em gorduras. Já as proteínas de origem vegetal (frutas, lentilha, feijões, soja) apresentam deficiência de aminoácidos essenciais, por isso são de baixo valor biológico, porém apresentam menor teor de gorduras. Como alguns aminoácidos são “limitantes” em grande parte dos alimentos vegetais, ao longo da história, o homem foi descobrindo através de pratos tradicionais de sua cultura, uma mistura de proteínas vegetais que são capazes de se completarem e formarem excelentes combinações. Recomendação Diária de Proteínas para Atletas: Variam de 15% a 20% do Valor Energético Total da alimentação diária ou 1g a 1,8g de proteínas por quilograma de peso corpóreo. Esta recomendação vai ser aplicada de acordo com as características individuais, composição corporal e modalidade desportiva. É importante lembrar que a proteína sozinha não vai melhorar a sua capacidade atlética. As proteínas fornecem os blocos (aminoácidos) para o crescimento muscular do atleta, porém isso só acontece quando há uma alimentação balanceada seguida de atividade física. Alguns cuidados devem ser tomados, pois o alto consumo de proteínas pode causar doença coronariana, devido a associação com uma dieta rica em gorduras, além de sobrecarga renal e hepática. Portanto para melhorar sua performance no esporte, adquira hábitos alimentares saudáveis e mantenha sua alimentação equilibrada. Guimo Elder.

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

Há mais ou menos 3 semanas venho fazendo o uso do Termogênico da USPLABS OxyelitePro, com dieta regulada e Aeróbicos pós treinos e em Jejum, e venho por meio deste relatar como está sendo o uso do mesmo. Primeiramente irei dizer minhas medidas a 3 semanas atrás, posteriormente as atuais. 3 Semanas atrás: Atualmente: Peso: 78kg Peso: 74,3 BF: 16% BF: Ainda não medida Cintura: 90 Cintura: 87 Considerando minha altura: 1,68 Minha dieta segue constantemente semelhante dia-a-dia, a base é esta: Acordo 6:15 Tomo uma cápsula de OxyelitePro 7:00 Um café com Leite 9:15 Uma barra de cereal/fruta/ 12:00 Almoço: 200g de Peito de frango grelhado/peixe grelhado, 100g de arroz/batata ou qualquer outro carboidrato de BIG(Baixo índice Glicêmico) e salada a gosto. 3:00 Frango Grelhado com alguma fruta 6:30 PRÉ-TREINO 3 Claras de Ovo com uma fatia de pão integral. 7:00 2 Cápsulas de OxyelitePro 9:00 Pós Treino e Janta (Identico ao almoço) 11:30 2 Claras de ovos *Por falta de horários no primeiro semestre estou realizando um treino ABC que segue assim. A- Bíceps, Costas Rosta Direta 3-8x Rosta Alternada 3-8x Rosca Scott 3-8x Levantamento Terra - até a falha Remada Baixa 3-8x Cerrote 3-8x Remada Curvada 3-8x Puxada Frente 3-8x B- Tríceps, Peito Tríceps Frânces 3-8x Tríceps Testa 3-8x Paralelas 3-8x Supino Reto - até a falha Supino Inclinado 3-8x Supino Declinado 3-8x Bi-Set CrossOver 3-8x e Crucifixo Reto C- Ombro, Perna Agachamento 3-8x Panturilha em pé - até a falha Leg Press - 3- 8x Cadeira Extensora 3- 8x Cadeira Flexora 3- 8x Desenvolvimento para trás 3-8x Desenvolvimento para frente 3-8x Elevação Frontal 3-8x Elevação Lateral 3-8x Militar 3-8x ***APÓS TODOS OS TREINOS ABC EU CORRO DE 15 A 25 MINUTOS NA ESTEIRA DA ACADEMIA. ***NAS QUINTAS-FEIRAS E SEXTAS-FEIRAS EU PRÁTICO O ESPORTE TÊNIS, AJUDANDO ASSIM O EMAGRECIMENTO. Meu objetivo: Diminuir o máximo possível de BF, pretendo comprar mais 2 potes do OxyelitePro, para melhores resultados, seguirei semana-a-semana relatando meus dias de treino. Efeitos colaterais do produto: Insônia, aumento da pulsação, aumento do suor, tonturas (raramente), enjoos (raramente). Em breve colocarei fotos do antes/durante/depois. Obrigado pela atenção de todos, espero conselhos produtivos.

Vou postar aqui uma história de superação real que aconteceu comigo e que graças a musculação eu consegui dar a volta por cima... Alguns estão vendo que é muito texto e tem mais o que fazer, bom isto é para quem não vê resultado em seus treinos. Algumas pessoas podem dizer que não é assim uma história de superação, mais para todas as pessoas que eu conto acham que é. Meu nome é Marcelo, tenho 20 anos, eu terminei o ensino médio com 16 anos, e minha mãe se separou do meu pai, pois o mesmo a maltratava muito, e eu falei a ela que iria trabalhar para sustentá-la, consegui um emprego trabalhando 8hs diárias ganhando 1 salário mínimo. Tinha 1,70m 55kg, sempre via alguns amigos com o corpo definido e via que as meninas gostavam daquilo, resolvi então malhar em casa a noite, pois trabalhava durante o dia. Fazia muitas flexões e vi que o peitoral definiu muito mais que os outros músculos, vi realmente que tinha que ir para academia, comecei a ir com um amigo e comecei a levar a serio os treinos, eu não tinha dinheiro para comprar suplementos, e procurava fazer a minha suplementação com alimentos, uma boa pesquisa na internet e consultava os alimentos que davam bastante energia(banana, ovos, leite, aveia e etc...) para evitar a fadiga no momento do treino, comia tudo isso antes do treino e pra mim era uma boa “suplementação”. Em 7 meses ganhei 12kg pesando então 67, com uma definição muito boa para a minha altura, ganhei auto estima, e então comprei uma moto financiada e resolvi então cursar faculdade de análises de sistemas porque gosto desta área, conversei com minha mãe e ela começou a trabalhar para que eu pudesse pagar a faculdade... Então parei um pouco os treinos, por motivo do trabalho e também da faculdade, ia somente para a academia finais de semana... Agora vem a história ruim... Com 6 meses de faculdade, em uma das voltas da faculdade para minha casa, sofri um acidente de moto, um rapaz alcoolizado entrou na contramão e me acertou de cheio... fraturando o Fêmur(Fratura Exposta) o Joelho e a Tibia(FraturaExposta), no momento do acidente achei que tinha perdido minha perna pela gravidade do estado que ficou minha perna esquerda. Naquele momento passou um filme na minha cabeça como iria ser minha vida sem minha perna os médicos queriam amputar...Ainda bem que graças a uma artéria que sobreviveu ao impacto com o carro, e a perna continuou tendo circulação de sangue, pouco mais tinha e então não amputaram, fizeram uma cirurgia de 6horas e então quando eu acordei vi minha perna naquele estado com fixadores externos... ATENÇÃO SE VOCÊ TEM UM ESTOMAGO FORTE E É MAIOR DE 18 ANOS CLIQUE E VEJA AS IMAGENS ABAIXO. http://img716.images.../dsc01298ds.jpg http://img171.images...00617095012.jpg Aquilo pra mim foi o fim do mundo, eu não andava em festas, não bebia, não fumava, o que eu queria era dar uma vida digna para minha mãe e para mim, não me conformava com aquele acidente, tirou toda a minha vontade de viver, eu me perguntava porque que não acontecia aquilo com as pessoas ruins, que matam e roubam e uma pessoa que vivia honestamente acontecera aquilo. Eu fiquei 50 dias com os fixadores externos, infelizmente por ter ficado tantos dias com aqueles fixadores, acabei pegando uma grande infecção, correndo o risco novamente de amputarem minha perna. Até ai então eu tinha perdido somente 2kg, ficando então com 65kg, vocês não acreditam mais eu fiquei 1 ano e 5 meses fazendo tratamento contra esta infecção, fiz no total 13 cirurgias... sim 13 cirurgias, faltou +3 pra eu igualar com nosso antigo ex, presidente josé alencar. ( Foram 12 Raque-Anestesia) imagine como estará minha coluna daqui uns anos. Em meio a tantos antibióticos tudo o que eu ganhei em 7 meses, eu perdi e mais um pouco. Eu sai do hospital com exatamente 45kg, perdendo então 21kg... as pessoas achavam que eu tinha câncer ou AIDS, pela fisionomia. Graças a Deus depois de 1 ano e 7 meses de tratamento, fui para casa e a bactéria foi morta! Porém a minha vida não era a mesma eu tinha ficado com a perna deformada e com 3cm menor que a outra, perdendo 70% da mobilidade do meu joelho. não havia animo para nada, se não fosse minha mãe, talvez eu teria me matado, então minha mãe um dia me mostrou umas fotos minhas antes do acidente como eu estava com o corpo bonito, e ela queria que eu ficasse daquela forma... Talves aquela atitude dela serviria para me dar animo pois ela sabia que naquela época eu tive uma grande determinação nos meus treinos. Eu estava com 45kg, ficava pensando que iria demorar muito tempo para conquistar aquele peso novamente e eu tinha limitações por motivo da minha perna, eu andava de muletas ainda. Comecei a fazer fisioterapia, tive boas respostas da minha perna, e comecei a andar com 1 muleta, e procurei adotar a mesma dieta antiga, muita banana, ovos, açaí, leite, carne, macarrão, aveia, etc... eu voltei a fazer flexões, não tinha muita dificuldade já que eu não precisava apoiar a perna, defini novamente o peito. Em 3 meses ganhei 5kg, ficando com 50kg, ainda faltava 17kg para o meu peso antigo, então resolvi comprar uns pesos e fazer os exercícios em casa já que não podia ir para a academia, eu fazia os exercícios somente sentado ou deitado já que não podia apoiar a perna. Em 8 meses já estava com 57kg, pra mim foi o recomeço ganhar aquela quantidade de kg, ajudou muito pois me deu mais forças para seguir a vida. Este acidente mudou muito minha vida, lembram que eu pagava a faculdade para cursar análise de sistemas, eu tinha trancado o curso, e a noite eu estudava para o Enem, e então fiz e passei e consegui bolsa integral no prouni, passei também no concurso do CREA-AC, autarquia federal de fiscalização da área de engenharia, agronomia e arquitetura. Hoje com 11 meses que sai do hospital estou com 62kg faltando 5kg para o antigo peso, recebi também uma boa grana do seguro dpvat, e comprei um carro, pra muitos isso não é significativo mais pra mim que sempre fui de família humilde foi uma grande conquista, sem ajuda de ninguém, somente apoio da minha mãe e principalmente de Deus, graças a fisioterapia hoje estou andando sem muletas e posso ir a academia malhar, a minha perna está menor que a outra e cheia de cicatrizes, mais eu não tenho vergonha de mostrar, eu uso um “calso” de 3cm, no tênis, e ando praticamente normal. Creio que isto vai tocar você e lembrar que você está ai na frente do seu computador, com todos os seus membros perfeitos e não passou pelo que eu passei e não tem estimulo para malhar e ter uma boa saúde. Escrevo esta história para que sirva de lição a algumas pessoas, que tem tudo mais não tem determinação e força de vontade. Desculpem pelo texto, fiz na pressa e não tive tempo de revisar, e outra, os alimentos que citei talvez você possa discordar, mais o meu corpo reagia bem com estes alimentos. Abraços galera! ~~~~~UPDATE.~~~~ Fui liberado pelo médico e agora estou malhando pesado na academia. Olhem meu diário: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/82312-diario-mpessoa-crazy-transformation-12-dias-de-academia/

Por favor, encerramos a discussão de futebol por aqui. Ninguem vai ser punido, mas quem voltar nesse assunto levará 7 dias. O assunto futebol não é permitido, se alguem tem um bom argumento pra que seja permitido, por favor postar na parte de sugestões. Vamos continuar com nosso tópico!! Abraços

fotos. 1,98 15 anos? PORRA, que isso

Cara, Bruna Sufistinha vendeu milhoes de livros, entao... bela bosta. E sim, ele ajudou milhares de pessoas a perder peso, sem duvida, mais uma vez quero deixar claro aqui que a dieta dele funciona, assim como milhares de pessoas obesas poderiam ser curadas com dietas como The Zone, South Beach, Jenny Craig e outras mais 500 milhoes de dietas com nomes extravagantes. Perder peso => déficit calórico, simples, pra q complicar? E vc pelo visto nao fez uma dieta hipocalorica da forma correta, porq se tivesse feito nao se equivocaria ao sugerir que ela nao segura massa magra como a de Atkins ou que nela vc passa fome por exemplo.

Então, man, esses textos são de um livro, não existe na net o livro em pdf. O que eu posso fazer é scannear o livro e mandar as imagens pra vcs... o que acha? edit: ficaria mais ou menos assim:

Nao sou contra debates ou discussoes, mas ficar advinhando se o cara usou ou nao oque quer que seja é besteira, pra mim. Sempre vao ter os que dizem que o cara é natural e os que dizem que nao é, isso só vai gerar um flood desnecessario pois ngm chega a lugar nenhum , é só vc olhar as outras paginas, todas falam a mesma coisa, a discussao é a mesma e ngm chega a um acordo, ou seja : PRA MIM é perda de tempo. Quer discutir sobre essas coisas? é pra isso que serve OFF -TOPIC Enfim, nao quero continuar a disvirtuar o topico, paro por aqui.Abraços e bons treinos

O tanin está certo, será que é difícil para as crianças lerem que futebol é um tema fora das regras no off topic???

você ainda tá nessa fase né cara, então, em respeito à sua imaturidade, eu vou parar de te responder e quanto os empresários que têm esse tipo de idéia, não os critico, acho que no mundo do empreendimento vale tudo mesmo. O que importa é a grana minha crítica vai às pessoas que são adeptas dessa idéia, e fazem esse tipo de empreendimento ser sucesso

Pra mim o que atrapalharia não seria o DJ, mas sim treinar no escuro, ai é foda, tendo DJ mas com as luzes acessa dando pra ver certinho as paradas não vejo problema nenhum, até benefício porque eu gosto de treinar com batidão mesmo.

Owwwwwwwwwnt, mimimimimimimimimimi. Os caras que voce tanto critica estao ai ganhando rios de dinheiro, enquanto voce, com essa mentalidade infantil, esta sentado em uma cadeira, discutindo em um forum pagando de rardicori. E outra, um motel com paredes transparentes e uma ideia muito boa, ja que existem milhares de exibicionistas por ai que com certeza pagariam caro para que os outros os vejam fazendo sexo. A ideia do rinoceronte tambem nao e nada mal, podendo criar um ambiente selvagem com algumas arvores e alguns animais. Eu frequentaria com certeza!

Não tem necessidade nenhuma de suplementar, mas se quiser, vai de termogenico e whey hidrolisado PÓS treino. big abaXxX.

Mano, primeiro de tudo, se o seu objetivo é primeiro ganhar muita massa, crescer mesmo, deixe o termogênico para daqui a algum tempo. Pois seria controverso você usar creatina juntamente com um termogenico, tendo em vista que eles tem funções totalmente opostas, um para ganhar muita massa e o outro pra perder gordura e consequentemente um pouco de massa muscular. Você poderia fazer assim: 1° opção: Whey Protein + Dextrose + Creatina no pós treino (para ganhar muita massa muscular e força) OU 2° opção: Whey Protein + Dextrose no pós treino e o Termogênico 30 minutos antes do treino (se o seu objetivo é definir). Você poderia adicionar um BCAA nas duas sugestoes de suplementação que eu acabei de dar, mas se o teu whey tiver uma alta concentração deles, deixe de lado. Além da suplementação, de um foco especial na sua dieta, comendo de 3 em 3 horas, e refeições com alto índice de proteina. Se o seu objetivo é crescer, realmente, indico a primeira opção. Bons ganhos e espero que tenha entendido. abraço

Os corpos feminino e masculino são praticamente idênticos se falarmos da estrutura muscular. Então o treino para ganho de massa muscular é o mesmo pra ambos. Então recomendo os treinos de iniciante mesmo. É bom começar com um treino 5x5 tbm pra ganhar mais força e aprender a executar os movimentos básicos...

http://youtu.be/pqRrvYjznQc http://youtu.be/SSfgQA_WTNc

queria trabalhar na receita federal

Serve estes: http://www.lojasynth.com/loja/produto-243435-2832-polietilenoglicol_300_pa http://www.pro-analise.com.br/produtos/21630/polietilenoglicol_300_usp_synth http://www.carvalhaes.net/br/detalhe-do-produto-polietilenoglicol-300-ps-1l--162435.1211-6-Grupo-12-1202 http://www.shopplab.com.br/produto-8153-polietilenoglicol_300_pa=1_l Achei aqui na minha city a R$45,00, mas só vende pra quem tem cnpj, mas isso é mole. O porque do PEG tu deve saber, em todo caso - PEG deals with the molecular weight that the substance will suspend.

levantamento terra é um ótimo exercicio pra ganho de força/potencia, mas não vejo muita vantagem nele pra quem visa estética, eu particularmente parei de fazer a um tempo, hoje faço apenas o stiff deadlift que é bem parecido, mas acho interessante periodizar treinos focados nos levantamentos basicos de vez em quando, mas agora to fazendo treinos mais técnicos e não tão focado em força... minha suplementação ta na dieta mas é, whey,waxy maize,bcaa,gluta,creatina,vita-c,multi,omega-3

já conversei com vc sobre isso manin, mas vou responder de forma mais completa p outros membros aproveitarem. Tpc é uma idéia bem consolidada, e acredito q os q acusam ela de ineficacia sao usario q fazem ciclos frequentes, e nunca mostraram argumentos embasados sobre o assunto. É logico q nosso corpo vai voltar a homeostase pos ciclo, mas isso pode levar mto tempo, e isso pode prejudicar mto os ganhos obtidos no ciclo, mesmo pq o grau de supressao de um ciclo pode variar mto, dependendo de varios fatores: genetica, doses, tempo, drogas usadas, etc A eficiencia dos SERM´s e dos IA para elevacao dos niveis de LH, FSH, testosterona, já é bem conhecida e comprovada http://thinksteroids.com/articles/post-cycle-therapy-pct/ Tem um estudo feito pelo dr. Michael Scaly, dos maiores especialistas na area, q mostrou q o uso de HCG+tamox+clomid acelerou o processo de recuperacao do eixo HPT Studies involving the use of fairly moderate doses of testosterone enanthate (250mg pre week if I recall correctly) showed a very long recovery window after use. The post-cycle androgen-deficient state lasted for as long as 4-6 months before pre-treated testosterone levels were restored. This is a long time to wait for a balanced endocrine system to return, and logically is not going to be a good stretch for maintaining muscle mass. One abstract thus far has been presented discussing the results of a 45-day PCT program following steroid use. It is based on the combined/stepped use of HCG, Nolvadex, and Clomid. All subjects noticed a return to pretreated androgen levels by the end of the 45 day treatment with these drugs, which is significantly shorter time frame than the recovery window noticed with testosterone enanthate without PCT. http://thinksteroids.com/articles/post-cycle-therapy-really-necessary/ e tb está descrito no livro Anabolics do William Llewellyn com mais detalhes

Proteína pode manter essa mesmo. Vc tem que ficar em saldo calórico negativo, então pode cortar carboidratos sim, já que as gorduras já estão baixas. Abraço

Galera... quem tiver trembo GC com formiga, fio de lã, ou qq outro alienigena... pode mandar pra mim... qq coisa mando meu endereço por MP. Sempre usei a trembo GC... sempre achei mto bacana.... vamos julgar por fotos... eu acho que funcionaram tbm. Tive mais problemas com lander do que com gc. Embora o unico problema de lander é que achei subdosado, mas foda-se.... é barato... é só aumentar a dose. Eu não morri até agora, se eu não postar mais daqui pra frente pode ser por isso, mas até o momento to vivinho hauhuauahuah. Abraços.

WHEY, MALTO e BCAA só quando for treinar (se você não a incluir no seu dia-a-dia por causa da dieta, que pra mim na maioria das vezes é um erro) Creatina tem que ser todo dia... feriado, fim de semana, dia de semana, no dia do juizo final.... Todos dias = todos dias... Nos dias OFF toma na sua refeição de melhor qualidade (na que tem mais carbo e proteína) mistura a creatina com o suco/água do almoço... Só consigo imaginar as seguintes hipóteses: 1: Ele é fisiculturista, pode precisar de mais creatina que o "normal" 2: Ele divide a ingestão, por exemplo colocando 3g no pré e 2g no pós, sei lá pra que motivo XDDD 3: Ele ta fazendo saturação, onde ingere mais creatina talvés no intuito de aproveitar ao máximo possível os efeitos dela. Sei lá. Por que você não perguntou isso pra um deles ??? Seria mais eficaz do que tentar adivinhar né >..< ??? o/

galera ja vai toda inchadinha pra balada lol

Não tomei ele mas pela formula é praticamente só estimulante com mais estimulantes. Se vc está procurando isso (fico, suposta energia, etc), pode ser bom sim, mas espere colaterais normais de estimulantes (maior batimento cardiaco, insonia caso tome a noite, etc). Eu pessoalmente não pegaria ele pelo preço que cobram, da para pegar outros com formulas mais interessantes e que não são apenas estimulantes (por exemplo assault, shotgun, muscle marinade, etc)

deca é suave em colaterais manin, e varia de pessoa p pessoa. O problema maior é a supressão do eixo HPT, mas em geral nada grave, e fazendo tpc é p normalizar.

pqp o individuo desprovido de ''cemancol'' , esse tópico é sobre o frio ,não pra vc comparar o shape dele com o teu , o que isso influencia na sua vida ? nos poupe né abre um tópico sobre sua genética show , gostariamos de saber mais sobre esse assunto interessante , mais aqui n vem ao caso :/ @topic , ele pode ter começado treinar com 13 (antes q falem , ele pode fazer 17 esse ano ainda) , ja treinei com 13 anos e parei depois , se ele ta firme até hoje , meus parabens! n curto inverno , sorte q aqui a tarde no horario q treino , nunca ta menos q 15° kkkkk , isso no inverno

chega a ser ridículo certos comentários aqui, chegar nesse nível natural?! esse cara é um humano, não um Alien, não adianta dizer que treina 13, 20 , 500 anos, VC NUNCA VAI CHEGAR NEM PERTO DISSO NATURALMENTE, não existe fisicultirismo natural, o físico dele é completamente Hormonizado, em que mundo vcs vivem? (p/ os que acham que ele é natural) Procurem descolar o rabo da frente do PC e sair mais de casa, mundo real a realidade é outra!

mano.... jah nao basta fazer biquinho. agora vir com lingua eh phoda isso eh coisa de baitola

Aconteceu comigo antes das ferias, foi mto contrangedor. A professora do cursinho me viu com a camiseta da animal, e ai ja olhou e falo q ia fazer um comentario na frente, só q a sala tem mais de 100pessoas facil, e ai ela começo a falar q era bonito e num sei o q e um amigo meu falo: "Ele é de menor!" ai ela falo: "de menor não sei aonde, to vendo tudo de maior!" aHUAHUAhauhauHUAha pena q não lembro de mais coisa, mas foi mto engraçado.

Meu fisico é uma desgraça, pra tomar banho tenho que amarrar sabonetes na parede e me esfregar pra poder lavar as minhas costas pois não alcanço /mentchéra

Ah cara,acontece direto de eu ter que ir pela escada pq a porta do elevador é muito pequena,mas é a vida né,vamos nos adequando..

São duas coisas diferentes caras, cada qual com sua função, Whey Protein é um Hiper Proteico de rápida absorção, especialmente projetado para momentos onde o seu corpo pede proteinas urgentemente (pós treino). Já o Hipercalorico, como o nome diz é um composto focado nas calorias, trás também as proteinas, mas não é somente proteina de rápida absorção e também trás as gordurinhas e etc. Não rola comparar um com o outro.