Líderes

Segunda Reflexão pessoal: havia prometido que iria passar um tempo sem tentar PR no supino, aumentar o volume das séries mais leves, até sentir que tinha ganhado mais força pra tentar novamente um PR. Mas não consigo ser fiel a mim mesmo, hoje treinei com um amigo e fui tentar PR, foi vergonhoso. Um dia aprendo. Supino reto - 1*89/95/97(falha) - 1*2-86/1*4-79 - o supino é um vai de amor e ódio, gosto demais, mas ele me humilha quase o tempo inteiro. Remada curvada livre - 3*6-83kg - todas com straps, tentando aliviar um pouco para a lombar. Supino inclinado livre - 3*6/5/5-63kg perda de rendimento com relação a semana passada. Puxada alta neutra - 2*7-75kg - a execução foi duvidosa, mas senti que tava com força para subir uma rep em casa série. Elevação lateral - 2*10-14kg - tranquilo Rosca direta pulley - 2*8-60kg - feito Abdominal solo 3*20 - feito Cárdio 15min É isso Sras e Srs, a semana só começou, ainda temos muitos dias para fazer mais cagada nas academias. Boa semana para vocês!

Boa tarde! Faz bastante tempo que não atualizo aqui, mas voltarei ao padrão. O principal motivo de ter parado, foi a perda de vontade em treinar, acredito que por causa de dores que vinha sentindo, e principalmente por estar progredindo bem pouco, e isso deve-se(acredito eu) por trabalhar com repetições bem mais baixas e, sinceramente, estava ficando chato treinar assim. Agora, coloquei um mínimo de 6 repetições , independente do exercício, e para os livres principais, o teto é de 8 repetições. Mono articulados e em máquinas, faço até 10, e dependendo do dia, 12. Bom, atualmente meu treino segue no mesmo padrão que o da última atualização, upper/lower 2x, porém adicionei corrida na quarta e no sábado. Domingo é descanso total. Sigo praticamente com as mesmas cargas se considerar o 1 RM, única coisa que evolui mesmo foi no terra, que cheguei a realizar 1 rep com 210kg. Domingo SEM FALTA atualizarei novamente, e adicionarei a planilha com as progressões. A vida segue meio monótona, não saio para lugar nenhum, a não ser academia, cursinho e escola, então estou livre dos problemas interpessoais 🙌🏽, pelo menos por enquanto.... Mais tarde eu passo nos diários dos senhores. E por último, com muita tristeza e infelicidade....fiz 18.

Ainda em cutting, 3 meses e meio. Meu peso foi de 79kg do início do cutting (fim de março), para 72,5 no início de junho, para 71kg agora no meio de julho. Perdi 8kg em 3 meses e meio (abril inteiro até início de junho). Perdi 1,5kg em 1 mês e meio (06 de junho até 14 de julho). Por volta de 13 e 10% de BF. O cutting foi prejudicado, mudança de casa, muita correria. Nesse mês parei com creatina, betaalinina, vitaminas, ashwagandah (acho que tudo isso faz muito pouca diferença), mas estou voltando a usar essas coisas, o sono sim faz toda a diferença e preciso melhorá-lo, voltando a usar glicina, melatonina. Quero chegar nos 70kg e fazer um bulking limpo pra chegar nos 100kg seco 💪 kkkkk Sério: Depois quero fazer um bulking limpo pra chegar nos 80kg. Nesse mês não consegui manter o que vinha fazendo, manter entre 1.8 a 2g/kg de proteína, foi tudo bagunçado. Nem o treino foi tão intenso, chegar na academia cansado quebra com o treino, não estou conseguindo pegar o mesmo peso em todos os exercícios, deu uma leve caída em muitos. O importante é manter o ritmo, constância, foco. Medidas atuais (14 de julho): 1. Cintura relaxada (acima dos glúteos e bem no começo do abdômen, onde passa a cinta) (85cm) 2. Cintura relaxada na altura do umbigo com a barriga solta (86cm) 3. Cintura relaxada 1 dedo abaixo do umbigo com a barriga solta (86cm) - Local onde a circunferência é maior, padrão medida de Abdômen 4. Cintura relaxada 3 dedos acima do umbigo (83cm) - Local mais estreito, local padrão para medir a Cintura 5. Antebraço contraído esquerdo 30cm, direito 29,5cm 6. Braço contraído direito 36,5cm, esquerdo 36cm 7. Panturrilha contraídas ambas 37,5cm 8. Coxas contraídas ambas 56cm 9. Glúteos, relaxado (Quadril) 92cm 10. Peito relaxado, altura dos mamilos 99cm - Local de maior circunferência, padrão para Tórax Medidas do mês passado (06 de junho): 1. Cintura (acima dos glúteos e bem no começo do abdômen, onde passa a cinta) (86,5cm) 2. Cintura altura do umbigo com a barriga solta (86,5cm) 3. Cintura 1 dedo abaixo do umbigo (__cm) - Abdômen 4. Cintura 3 dedos acima do umbigo (__cm) - Cintura Padrão 5. Antebraço em torno de 29,8cm 6. Braço 36.5cm o direito, e o esquerdo 36cm 7. Panturrilhas em torno de 37.8cm 8. Coxas 57.5cm 9. Glúteos (Quadril) 92cm 10. Peito na altura dos mamilos 102cm - Tórax Ao iniciar o cutting no fim de março (30/03), as medidas eram: 1. Cintura (acima dos glúteos e bem no começo do abdômen, onde passa a cinta) (88cm) 2. Cintura altura do umbigo com a barriga solta (91cm) 3. Cintura altura 1 dedo abaixo do umbigo (89cm) - Abdômen 4. Cintura altura 3 dedos acima do umbigo (88cm) - Cintura Padrão 5. Antebraços ambos 31cm 6. Braço ambos 37cm 7. Panturrilhas ambas 38cm 8. Coxas ambas 60cm 9. Glúteos (Quadril) 95,5cm 10. Peito mamilos 101cm (sem apertar nada os mamilos, com a fita só passando por cima) - Tórax

Bom dia Quarta passada fiz SQ+BP+Upper, segue: Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - A dor na toracica passou, só falta a força realmente subir. Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs + 1x150kgs - Ok. Remada Curvada com Fodase - 8x145kgs - Ok. Elevação Lateral - 2x10~15x18kgs. Crucifixo Invertido - 2x10x18kgs. Rosca Invertida - 12/9x40kgs. Sexta passada, segue: SQ+BP+"Lower" Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Repetindo 200kgs todo dia. Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs - Parei antes, nao me senti tão bem. Cadeira Extensora - Não consegui fazer, sempre tinha algum chato lá. Flexão Nordica Reversa - 8x16kgs. Mesa Flexora Unilateral - 2x9x40kgs - Errei a carga. Tava muito cansado esse dia, nao rendeu bem. E de sabado, segue: SQ+BP+Upper2 Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs + 1x147kgs - Subindo. Crucifixo 10° com Halteres - 7x38kgs - Pesou. Pendlay Row - 9/9x145kgs - +3reps - Subir +5kgs. Pullover Corda Unilateral - 7x32.5kgs + 12x27.5kgs - +1rep. Remada Alta Unilateral - 2x9x42kgs - Ok. Tate Press - 10/7x34kgs - +1rep. Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Pesado mas to em busca de mandar 200kgs todo dia. Fds tive uma serie de compromissos. Hoje eu acordei quebrado e num mal humor desgraçado, estou repensando meus habitos de sono, preciso melhorar essas questões urgente. Fim do dia espero fazer SBD. 200 de agacho, 145 de supino e 5 singles com 220 pausados no sumo. Valeu.

@Polaco88 o tal "método de pré-exaustão" em vez de ajudar, atrapalha. A grosso modo: ao iniciar o exercício básico com seu principal motor (músculo) fadigado, tendemos a compensar direcionando a força pra outros músculos, o que atrapalha a execução do exercício, inclusive dando mais margem pra lesões. Mas... o importante é "sentir" o músculo, deixa o tiozão chato falando bobagem aqui.

Moça, posso falar em nome de todos os homens héteros e também de todas as mulheres lésbicas pra te dizer que tua bunda é bonita e boa de costas. Mesma coisa, poderia ser melhor, mas já tá muito estético e proporcional. A real é que não dá pra ficar se comparando com influencer fitness de 1,50 que vive pra isso. Dá pra ver que tu é mais alta, longilínea, mas tem o corpo muito bonito. Fora da bolha fitness, a imensa maioria dos homens vai achar mais atraente um corpo tipo o teu, sem muita massa muscular ou definição, mas também sem excesso de gordura e que nitidamente dá pra ver que se mantém fisicamente ativa, do que um corpo porrado e masculinizado tipo dessas minas de 1,50 e 1 metro de bunda. Sei lá, pra mim tem que seguir fazendo o que tem feito, porque tá funcionando.

Se o exercício estiver correto, isso dai não tem a menor lógica, vai gerar desgaste desnecessário. Cara ta batendo pé e sendo infantil criando apelidinho por pura besteira. O foco do treino sempre é buscar maior resultado com menor fadiga, gastar energia e causar desconforto do snc com técnicas sem fundamento só atrasa mais ainda o resultado, pode até gerar ilusão devido a dor e ate muitas vezes dor tardia e isso pensando em hipertrofia vai só atrasar a evolução. Forum cheio de conteudo pro cara aprender e fica parecendo adolescente com piadinha besta

Não cara, já tá bastante superado que "pré-exaustão" ajuda, inclusive pode atrapalhar.

Olha, não sou o expert em treinamento, mas acho que ao invés de pensar em um exercício em específico, tente ver se seu treino esta bem equalizado como um todo. Esse treino do lorenzo é bem legal, já indiquei para algumas amigas, que gostaram bastante, e o treino em si está bem montado. compare com o que vc vem fazendo, ou experimente essa ficha por um tempo. De novo, paciência e constância vai ser a chave do seu sucesso. Musculatura demora um bom tempo pra desenvolver e criar maturidade. E parabéns pelo resultado até agora, só continua e vai ajustando de acordo com o progresso, que vai dar bem bom.

Manda foto do teu shape aí pra eu ver se dá pra confiar no que vc fala

Fiquem à vontade para causar em outros tópicos, mas mantenham o mínimo de decoro nos tópicos de diários.

Bom dia senhores Peso atual 105,7kg, seguimos dentro do planejamento de perder um pouquinho toda semana. Semana passada acordei 4:50 todos os dias, na quarta com o feriado, deu pra treinar um jiu-jitsu e musculação (horários separados). Fechei a semana com 3 treinos de musculação, 2 treinos de natação e 1 treino de jiu-jitsu. Na sexta-feira eu estava morto, dormi umas 12 horas de sexta pra sábado kkkkk. Dieta segue igual a semana passada, domingão foi pra cozinhar e organizar tudo. O treino tem se mantido o mesmo, to sentindo dificuldade de progredir carga, talvez pelos treinos em outros esportes. Eu sinto que a natação cansa muito os músculos, principalmente, pernas, peito e ombro. Hoje já treinei as 6:00, o treino foi o seguinte: No mais, estou feliz com o resultado, visualmente não mudou muito, porém algumas roupas estão mais folgadas e outras que não serviam mais, voltaram a servir. Vamos seguindo.

Sábado rolou o treino de luta aquecimento foi maligno, conto um pedaço: em posição de flexão com punhos cerrados dar saltos (sai mãos e pés do chão) e cair de volta na posição, pra condicionar punhos abdominais pra todo gosto, tipo e religião e mobilidade treino técnico de esquiva e redirecionamento - consegui acertar knuckle em knuckle numa sequencia, que gerou bastante dor nas mãos e risadas infinitas e depois solturas de apresamentos com progressão livre - daí percebi que professora notou que eu tava fazendo algo diferente numa progressão - paramos para analisar e percebi que instintivamente eu usava uma variação de IRIMI NAGUE de forma efetiva na progressão (o que confirma uma teoria que um analista de artes marciais gringo soltou fazem uns dois anos: AIKIDO só funciona na mão de nego que é naturalmente porradeiro) minha filosofia é " na falta de técnica compense com agressividade, violência e força bruta", e na presença de técnica faça bom uso da agressividade, violência e força bruta, afinal, força só não resolve quando é pouca e vão fazer algo fantástico com suas vidas

Não é "quase", é impossível mesmo. Dá uma lida no tópico sugerido, isso já foi debatido aqui no fórum.

TREINO RESISTIDO 94/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, sábado de tarde. Na sexta-feira, eu apenas corri na esteira. Senti que dava pra apertar e, na minha segunda "corrida de 5km", tive um novo PR. Baixei o tempo de estreia, que era 32m e algo para 29m14s. Quando eu tiver 100% (zero bala), acho que dá pra buscar uns 27m. Porém, vamos com calma. Semana que vem nem devo buscar nova marca. Hoje farei, depois aqui do diário, apenas 15 minutos de cárdio e mais 15 minutos de alongamentos e coisa do tipo. ...Com isso, encerrarei "a semana" com o seguinte volume: - quatro treinos resistidos: total de 6h e pouca - 1h30 de cárdio (não lembro a última vez que fiz isso na vida) - 35m de alongamentos e afins. Ainda melhor que semana passada. OMS não pode reclamar. TREINO DE ONTEM Ontem fiz o "PUSHLEGS2". "A2". Pontos positivos: o principal foi ter conseguido fazer o treino em 1h30 ou menos pela primeira vez. Bem menos que antes. Desempenho de ok para bom na maioria das séries/exercícios. PRs etc. Pontos negativos: estagnação no principal teste (Vem bulking!). Desenvolvimento barra 55kg eu sonhava com a quarta rep e saíram foram três feias, ainda que completas. Execução com 50kg total estava com melhor postura. Voltarei pra ele. AGACHAMENTO Neste segundo agacho da semana, optei por peso mais leve e mais reps - nas duas séries - pra ir naturalizando o movimento ideal. Filmei de uns ângulos esquisitos pra variar. Foi o jeito. Acho que saiu melhor do que pareceu neles. De toda forma, tinha tempo que eu não usava peso acima de 100kg pra descer no máximo que consigo. Até que não senti muita diferença. A back-off do primeiro agacho da semana foi de exatos 100kg e agora usei 105kg. Vou usar 105 e, depois que ficar perto de perfeito, aumento de novo. DESENVOLVIMENTO COM BARRA Como disse, testei 55kg e foi uma porcaria. Por enquanto vou voltar pra 50 kgs. Até porque saem cinco reps seguras. Depois fiz mais uma série, com 9 a 10 reps só pra fazer volume. Pra piorar, como se pode ver até pela thumb, a câmera está torta pra trás, mas eu também errei hehe. Vídeo começa pela série mais leve e com mais reps. Depois as três reps nas menos leves. RESTO DO TREINO No geral, foi até bom. SUPINO RETO RPE MENOR: fiz um pouco mais reps dessa vez, mas RPE deve ter aumentado também. Ficou pouco na reserva. Na última, nada. PANTURRILHA NO LEG 45º: foi bom. Progressão. VOADOR: semana passada foi um pouco melhor a primeira série. Se foi porque fiz mais reps no supino, não sei. Na segunda série até melhorou em relação à semana passada.. EXTENSORA VARIAÇÃO: mais uma rep. A segunda série pulei porque estava perto de a academia fechar. TESTA: PR de reps no banco normal. Fiquei surpreso até. Satisfeito. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) DESENVOLVIMENTO Em pé e com barra. Hoje dois aq. com 20kg 40kg (4a5r). 1x3 - 55kg 1x"10"(9) - 40kg já tinha feito isso. Ficar mais firme também. D = 240s. Dá pra baixar. 2) AGACHAMENTO Hoje quatro "aq". 40kg 60kg (8r) 80kg (4r) 100kg (2r). 2x6 - 105kg RPE ficou mais ou menos como eu queria. D = muito. 3) SUPINO RETO RPE MENOR Hoje dois aq. 40 e 60kg. 2x7-6f - 70kg errei a RPE na última. Tríceps cansou logo. D = 180 a 240s. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 160kgs. 3x17i.-16f.e.-"17"n.al. - 240kg 220kg 200kg + 1 rep na 1a e 2a. + 0,7 rep na 3a. D = 100 a 105s. 5) VOADOR Aqueci uma hoje. 47kg. 2x-"12"(10)-"13"(11) - 80kg e 70kg - 1,75 rep na 1a. Voltei pra penúltima vez aqui rs. + 1 rep na 2a Máquina conta doze e treze. T.U.T. = aprox. 32s. D = 120s. 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 72kg pra aquecer. 1×11 - 125kg (máx. sem extra) Sem segunda série hoje. Medo de fechar academia. + 1 rep! Acelero a concêntrica. Controlei a excêntrica. T.U.T = ? D = 120s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x 12/11 - 10/"10" - halteres de 14x2kg e depois 10x2kg PR neste banco. Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). D = 100s. Próximo treino de força: talvez até pudesse ter sido hoje. Corpo está com poucas dores. Mais no peito e tríceps só. Porém, dei um descanso porque o volume semanal já me pareceu ok e a academia fecha muito cedo hoje. Enfim, deve ficar pra amanhã. Deadliftday, graças a jeová. Até breve!

WEEKLY 107 - 13/07/2025 PESO ANTERIOR: 75,2kg PESO ATUAL: 75,1kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, que dia feliz esse! Vocês acreditam que o cutting acabou? Pô, nem eu estou acreditando. Após 140 dias em déficit calórico, 358.100 calorias consumidas, 3.840 minutos de cardio realizados, 79 treinos feitos, 0 refeições livres e 0 gramas fora da dieta, o resultado foi esse aqui: Julho 2025 O YouTube acaba com o HDR e o 4K, mas mesmo assim a qualidade do vídeo ficou razoável. Estou extremamente satisfeito com o resultado, estando com o melhor shape da vida. Para hoje, trouxe mais um pouco de Linkin Park ao diário. Por fim, agradeço a todos que acompanharam mais esse projeto no Pyscho's Life! Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana perdendo uma repetição na minha top set do agachamento por pura cuzisse. Mental pesou logo na primeira repetição e acabou faltando gás para a 4ª repetição. Em contrapartida, aumentei 5kg na back off set, totalizando 6 * 145kg. Já na quinta-feira, decidi testar o limite do hack. Descobri que o limite foi construído para anões e fica quase no chão KKKKKKKKK. Até tentei lutar contra a falha, mas no final só aceitei o fracasso. Se liga no meu desespero achando que ia ficar preso na máquina. Aqui vai uma dica de como classificar um RPE 11: caso vocês sintam sangue escorrendo da cabeça enquanto fazem a execução, é um RPE 11. Caso contrário, pode fazer mais 2 repetições. Tentaram me eliminar desse mundo antes de finalizar o cutting, mas não deu muito certo! Cá estou eu, ainda vivo — ou quase isso. Deixo a seguir as progressões realizadas na semana. Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos. DIETA Na semana final, perdi mais 100g. Agregando as informações, foram um total de -7,2kg desde o peso inicial registrado no final do bulking. Isso me coloca em um patamar final de 75,1kg que é 3,2kg de peso total a mais que meu último cutting realizado em 2023. Acredito que o peso tende a subir quando começar a encher de carbo. Estimo que desde o último cutting, eu tenha colocado um total de 5kg a mais de massa muscular e cerca de 2kg a menos de gordura. Basicamente, estou com uma composição corporal muito superior ao registrado um ano atrás. Agora, meu foco é realizar a dieta reversa até encontrar minha manutenção. Já aumentando 100kcal no consumo diário, conforme a atualização WEEKLY 103. Para hoje, finalmente vou fazer uma refeição livre após 5 meses. Marquei uma churrascaria com meus amigos e espero aproveitar ao máximo. Para o resto do dia, não vou me preocupar em contar calorias. Já fiz minha primeira refeição como de costume, e provavelmente só farei mais uma refeição pela noite como sempre (macarrão, brócolis, frango e abacaxi). CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! O plano para agora é ficar em manutenção por um tempo, dando um bom alívio para o psicológico. Irei aceitar um leve superávit que gere um ganho de peso pequeno ao longo dos meses. Mas o foco principal é simplesmente manter o percentual de gordura conquistado nesse cutting. Já tenho planejado os próximos passos com 2026 inteiro estruturado. Porém, só vou compartilhar aqui o projeto quando estiver próximo de iniciar, visto que muitas coisas podem mudar até lá. Preciso alinhar minha vida pessoal e profissional em conjunto com os treinos e dieta para obter os melhores resultados possíveis. Encerro a atualização de hoje com a sensação de dever comprimido. Dando sempre meus 100% e conquistando 1% dos meus objetivos a cada dia que passa! Falando em porcentagem... Took what I hated and made it a part of me. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Galera, Fiz uns exames básicos de hormonio... Acho que estão legais né? Segue: Testosterona total: 2910,91 Estradiol: 59 Prolactina: 16,77

SOBREVIVI DE NOVO Eu fiquei PODRE de gripe, vtnc não aguento mais. Semana passada foi uma das PIORES do ano, para contextualizar sábado dia 05 eu fui numa padaria com a minha Best friend, e durante a semana nós duas ficamos podres. Provavelmente pegamos o mesmo vírus lá. Semana passada acabei treinando seg, terça, quarta e depois somente no domingo (ontem). Fiz testagem para Covid, porém deu negativo. Agora já estou em condições de voltar para a rotina mas ainda tem uma secreção lazarenta atazanando os pulmões. Não vou postar o treino de ontem pois quero zerar tudo e iniciar a semana hoje, como de costume - até porque o de ontem ainda foi capenga. - Treino Dia 14/07/25 segunda-feira Triceps testa - 3x8-9 Puxada alta máquina - 1x12w + 3x7 *PR* Abdominal declinado com peso - 3x12 Remada alta - 3x8 Crucifixo Voador - 1x12w + 2x7 Panturrilha de pé - 3x10 Extensora - 4x8 Aumentei 1kg de cada lado na Puxada Alta, e o restante do treino foi um excelente rendimento. Treinão bom demais. Academia tava bem lotada (clima deu uma esquentada hoje a tarde, povo saiu da toca), mas nada que atrapalhasse. Ps: Ah, salvei o iogurte. Deixei dentro do micro-ondas, e sempre que eu passava pela cozinha eu colocava uns 40s pra dar uma esquentadinha. Deu super certo. Amanhã tem mais, bora galeraaaa

Ta maluco, uma vez comprei um whey dessa marca o negócio parecia massa de bolo pronta, não tinha ser humano na terra que comesse esse trem. Virava uma argamassa no copo

Então, esse ponto da exaustão eu concordo, não faz muito sentido tipo, vou treinar bíceps, aí deixo eles “exaustos”, e depois do mais um estímulo aí a série depois da pré exaustão vem com bem menos intensidade, o estímulo fica menor pq o músculo tá cansado, tem que reduzir peso (presunção polaquistica) Obrigado pelo esclarecimento man

Kkkkkkkkkkkkk ficou ofendido amigo relaxa aí que tu quis invalidar algo com seus mega estudos e esse teu ego nas alturas nossa agora pegou pesado, vai me apelidar… um anônimo da internet me apelidando vai mudar meu dia Fica bravo não mestre, o tópico é da mulher que postou, tu que veio se doer e agora ficou pistola por ser contrariado

De boa man, bora trocar ideias, quero entender mais essa parte que tu falou

Por isso ele ta rico, enquanto vocês tão enchendo cu de trembo, o cara já ta dando coach avançado. O mlk tem a visão.

Vc esta no meio do caminho, perdendo a bunda (gordura) e construindo o glúteo (musculo). Portanto deve ter paciência pois construir musculo leva tempo (mais do que ganhar gordura). Pra alargar as costas vc foca mais nas puxadas trazendo o cotovelo mais reto, remada aberta, serrote etc

Se ganhar uns 20 quilos vai ficar top....rs

Pensou certo, excesso não traz bundao O que tu precisa é volume e maturidade muscular, isso vem com o tempo. vi teu outro tópico que tu reduziu bem o BF, o pode tirar o “enchimento” dos glúteos, já que é uma área que costuma ter bastante gordura. treina forte, faz uma manutenção calórica, e vai enchendo de músculo… o segredo é a paciência não desanima, vai acompanhando pela vestida das roupas. Se tu tiver na dieta certinho, treinando, e as calças começarem a apertar, esse é o caminho. boa sorte!

Cá estou novamente hehe acredito que evoluí até legal perto do que estava no início, mas uma dúvida, como melhorar essa bunda que fica bonita só de lado? kk de costas parece que não tenho :( estou treinando com um volume ok, pensei em aumentar mas fico com receio de pecar pelo excesso como estava fazendo antes. Como melhorar o glúteo? treino inferiores 3x na semana, na quarta com foco em gluteo e posterior (elevação pelvica, gluteo polia, sumo com step, cadeira abdutora, mesa e cadeira flexora 3x 10 a 12.) segunda e sexta agachamento smith, extensora, hack, adutora e leg 45, também 3x de 10 a 12. Costas também sou muitoo estreita, faço superiores 2x na semana, alguma dica? https://files.fm/u/pbza3j4nf5 https://files.fm/u/dzecxs78mh https://files.fm/u/w8x7yhqjp4

Kkkk rapaiz essa refeição tá com liberdade plena isso sim kkk dale

Própria admiração de ver o shape como se tivesse catapora? que discursinho podre em parceiro, nem vou me dar o trabalho de responder mais. Todo dia na academia, dieta regrada, suplementação e tem que ficar de camisa na praia kkkkk, pior q natural.

Esse treino merece um tópico exclusivo, muito bom! (vou testar obviamente)

Eu te entendo, pra gente que gosta não é só sobre estética, o próprio treino em si faz bem pra pessoa, mas obviamente tem toda essa parte da auto estima também. Enfim, é complicado. Mas vai melhorar, entenda que faz parte do processo, tem que passar pelo momento mesmo não tem jeito. Tem a deca também que é bom pra recuperação, inclusive já ouvi falar de tratamento com ela, aplicação local na lesão, ajudaria na recuperação, mas é so especulação da minha parte. Melhoras novamente.

Insano. Mas cadê o link do onlyfans para eu ver mais de perto esses detalhes? 😏

maluco, povo que treina comigo tb é doente duas semanas atrás, nego fazendo sparring panturrilha dele tremeu ele sentiu e continuou na outra semana tava lá e reclamando de dor, depois fez ressonância = rompimento total do gastrocnêmio , e louco treinou um colega que é médico da força aérea viu exame e falou que não recomendava ele treinar mais até tratar nego fodido de lesão indo treinar igual eu kkkk

Valeu meu mano, bora lá! 🖤 Fala bro! Muito obrigado! Finalizei com 2500kcal sendo: 175g de proteína (2,35g/kg) 60g de gordura (0,8g/kg) 315g de carboidratos (4,2g/kg)

Fala irmão, tranquilo? Trampo foda! Parabéns! Como estavam os macros no cutting? Renata um dia de dieta aí pra gente! Gde abraço.

Plano cancelado, já comi por 3 refeições hoje KKKKKKKKKK. Vou só ficar na base de água e frutas o resto do dia. Não cabe mais nada! Allahu Akbar! Tamojota meu mano 🖤 Só não é vitória quando é derrota! Valeu meu mano! 🖤

Essa vai ser a ultima semana do bulking, ta td se encaixando, condiçao ta bem legal ainda. segue ultimo treino de supino é um pr pra mim boa semana e bons treino a todos

Hoje: - Esteira 20’ Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 PR 190kgs // Hj 70kgs 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 PR 80kgs (maq) // Hj 50kgs (barra) 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 PR: 90kgs // Hj 70kgs 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 70kgs na polia 5️⃣ RDL – 3x 8-10 60kgs Treino atual: 138/200 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 28/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): não contei

https://ibb.co/0R5Nr72C atualização do shape com 3kg a mais as marcas de acne ainda estão aí mas to no processo pra melhorar isso aí Hoje em dia 125mg a cada 4 dias só pra me manter em pé e 60mg de isotretinoina pós treino pra dar pump (contém ironia)

SEXTA Terra - 1*3-149 e 2*4/3-135 - adicionei duas back off sets para aumentar o volume. Agachamento livre - 3*7/7/5-99kg - na última série até senti que dava pra mandar as 7reps mas comecei a sentir uma leve tontura, achei melhor guardar o peso. Mesa flexora - 2*8/7-45kg - leve perda de rendimento Afundo com halteres - 2*8-20kg(cada) - bem legal Paralelas - 3*8-bw+4kg - progredir próx semana Remada alta - 3*7-43kg - mantive Duas observações: 1 - ando sentindo mais desconforto na lombar, na área bem acima do glúteo, principalmente do lado esquerdo. Estou sentindo vontade de passar alguns exercícios para máquinas, para tentar dar mais descanso para a lombar, a remada curvada, elevação pélvica, desenvolvimento e o agacho de sexta. 2 - de ontem pra hoje fiquei com uma dor no posterior do ombro lado direito, achei que fosse afetar o treino mas não alterou nada no rendimento de hoje. Fim de semana vem aí, vou ajustar as calorias da dieta novamente, já troquei umas ideia com o Heisen. Quero continuar no processo lento, mas o peso tá teimando demais pra baixar na balança. Outra coisa que vou fazer por agora é subir os macros da proteína para 2,5g, seguindo uma orientação do Lucas, obg guys! É isso, no mais vou fazer a mesma coisa que faço todos os finais de semana: 'tentar dominar o mundo'.

Buenas Hoje foi um grande dia para mim bati duas vezes o PR no agachamento e to no modo foda-se desde então porque to feliz nessa caralha Treino de hoje foi só agachamento livre 1x 5 70k 1x 3 100kg 1x 2 130kg 1x 2 140kg (PR) 1x 2 150kg (PR again) ai eu fui filmar e tinha posicionado no mesmo lugar que filmei o terra e filmei o caixote sem eu aparecer nem minimamente na imagem Puta ideia gratificante essa de separar dias pra levantamentos pesados, meu ego esta feliz e eu estou podendo dar uma estudada num curso que comprei a parte sobre posicionamento de imagem no mercado de trabalho. Espero estar tao rico quanto o possivelpai daqui a uns anos

No fundo vc vai continuar no Brasil não muda muito, então faz tanta diferença.

Voto com o Lorenzon, São Chico é muito de boas, pra quem gosta de interior, vale a pena.

Recomendo Rio de Janeiro (qualquer lugar) lugar muito seguro, arborizado e com ótima infraestrutura. As vezes rola uns "tiroteio" mas sao detalhes...

Já morei em Imbituba. É lindo demais, mas bem interiorzão. Tirando o final e início de ano, período do verão/férias, é bem tranquilo.

Santa Catarina pelas praias.

São Chico (não tem muita coisa, mas eu gosto da tranquilidade, do clima, e da paisagem).

Sou morador de pomerode (cidade vizinha de blumenau) e não tenho nada a reclamar daqui, Blumenau é mais movimentada mas é uma cidade bonita e segura então das opções acima eu escolheria Blumenau Alem de que se tu curte uma praia a cidade fica perto de praias como Balneario Camburiu, itajai, itapema, bombinhas (tudo a 1:30h no maximo de distancia)

Lab com nome de camisinha fica mais difícil ainda kkk

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana), full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x. O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. A ficha ficaria da seguinte forma: Full Body Upper: 1 - Supino reto - 3 x 6-12 2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12 3 - Agachamento livre - 3 x 6-12 4 - RDL - 3 x 6-12 5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15 6 - Elevação lateral - 2 x 10-15 7 - Rosca direta - 2 x 10-15 8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15 Full Body Lower: 1 - Agachamento livre - 3 x 6-12 2 - Stiff - 3 x 6-12 3 - Supino inclinado - 3 x 6-12 4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12 5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15 6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15 7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15 Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios. Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina. Ficaria assim: Full Body Pull (Puxar) 1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12 2 - Remada curvada - 3 x 6-12 3 - Supino reto - 3 x 6-12 4 - Agachamento livre - 3 x 6-12 5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15 6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15 7 - Rosca direta 3 x 10-15 Full Body Push (Empurrar) 1 - Supino Inclinado 3 x 6-12 2 - Supino Reto 3 x 6-12 3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12 4 - Agachamento livre 3 x 6-12 5 - RDL - 3 x 6-12 6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15 7 - Elevação lateral - 3 x 10-15 Full Body Legs (Pernas) 1 - Agachamento livre - 3 x 6-12 2 - Stiff - 3 x 6-12 3 - Supino inclinado - 3 x 6-12 4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12 5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15 6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15 7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15 Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios. E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda. Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: Upper 1 - Supino reto - 3 x 6-12 2 - Barra fixa - 3 x 6-12 3 - Supino inclinado - 3 x 6-12 4 - Remada curvada - 3 x 6-12 5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15 6 - Rosca direta - 2 x 10-15 7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15 8 - Elevação lateral - 2 x 10-15 Lower 1 - Agachamento livre - 3 x 6-12 2 - Stiff - 3 x 6-12 3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15 4 - Mesa flexora - 2 x 10-15 5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15 6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15 Full Body 1 1 - Supino reto - 3 x 6-10 2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10 3 - Agachamento livre - 3 x 6-10 4 - RDL - 3 x 6-10 5 - Remada alta - 3 x 8-12 6 - Paralelas - 3 x 8-12 Full Body 2 1 - Supino inclinado - 3 x 6-10 2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10 3 - Agachamento livre - 3 x 6-10 4 - Stiff - 3 x 6-10 5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15 6 - Elevação lateral - 3 x 10/15 7 - Rosca martelo - 3 x 10-15 Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central. Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20). Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.