Líderes

WEEKLY 78 - 22/12/2024 PESO ANTERIOR: 82,0kg PESO ATUAL: 82,2kg CALORIAS: 3100kcal RESUMO SEMANAL Ótimo dia, monstros! Como estão hoje? Tive mais uma semana bem corrida e acredito que a próxima será também. Já sobre os treinos, continuei progredindo conforme o esperado. Inauguro a aposta para o final do ano aqui, o que chega a R$ 7,00 primeiro? Dólar ou a gasolina? Make your bets. Deixo claro que aqui não fazemos distinção de espectros políticos, zoamos todos com o máximo de empenho possível. Pessoal um tempo atrás estava discutindo se quem tinha Arctic Monkeys, Imagine Dragons e Cage the Elephant na playlist tinha tendências homoafetivas. Eu escutando tudo isso e mais um pouco: Falando nisso, vou colocar mais uma banda para jogo! Quem escuta Måneskin perde quantos ng/dl de testosterona por música ouvida? Independente disso, eu facilmente trocaria um supino por um date com a Victoria. Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana com mais um PR no agachamento pausado, fazendo 4 repetições com 139,5kg. Perdi um pouco de estabilidade logo na primeira repetição por não estar 100% travado, o que me custou um pouco mais durante a execução, mas mesmo assim atingi as repetições que estava mentalizando inicialmente. Fiz uma pequena alteração no treino B2, colocando uma pequena pausa no pec fly, visto que já não tem muito para onde progredir aqui. Após isso, provavelmente vou aumentar o range de repetições para enfim trocar de exercício. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei 200g na semana. Peso permanece bem estável, o que reforça que já estou bem próximo à manutenção. Aumentei consideravelmente o número de passos que estou dando no dia a dia desde que troquei de academia, sendo esse um fator crucial para meu gasto calórico aumentar. Fui para Laguna com uns amigos ontem à noite e acabei saindo da dieta, comi um pastel e tomei um caldo de cana. Na prática, foi irrelevante para o shape, visto que acordei com 82,3kg hoje e com uma aparência bem agradável. Acredito que não vou ter grandes problemas com dieta na próxima semana, mesmo sendo Natal. Pessoal aqui em casa foi viajar aos moldes de Home Alone, então minha ceia vai ser macarrão, frango e brócolis KKKKKKK. CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Semana que vem finalmente irei declarar o bulking como encerrado, baixando para 3000 calorias. Após isso, ficarei por cerca de 6~8 semanas em manutenção, observando a resposta do físico para fazer os ajustes finais no planejamento do cutting. Com base nesses ajustes, trarei as informações detalhadas aqui. Desejo a todos um feliz Natal, caiam de boca no peru sem dó! 🎄 I'll burn all the place down, 'cause I'm too fucking hot. Uma ótima semana a todos! Até domingo que vem.

Fala galera Nao morri nao Meu ultimo relato foi sobre eu estar doente e etc, depois desse dia eu acabei nao treinando na segunda e treinei só a partir da quarta. Tomando multivitamínico e tentando comer bem. Tive 2 semanas de trampo insano, nem consegui mexer no celular, fiquei até mais tarde varios dias na semana e isso me quebrou. Porem entretanto todavia, estou de ferias kk 2 semaninhas ❤️ Mas consegui treinar alguns dias e bati alguns pr's, relatar os treinos que fiquei devendo: Upper 1 - 11/12 - So fiz o supino pesado, tava meio cansado da gripe ainda e dai fiz metade do volume. Long Pause Bench Press - 4/4/4x120kgs - +2reps. Remada Curvada - 7x140kgs - . Puxador Frente Neutro - 7x110kgs. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 13/12x16kgs. Crucifixo Invertido - 2x10x20kgs. Rosca Direta Invertida - 10/10x40kgs. Lower 2 - 13/12 Agachamento Livre - 1x185kgs + 1x195kgs + 0x200kgskgs - Tava me sentindo absurdamente bem e confiante, ai fui e bati um otimo pr, 195kgs. Pus 200kgs mas infelizmente nao consegui, em breve sai Flexora em Pé - 8x45kgs + 11x37.5kgs. Flexão Nordica Reversa - 8/9x18kgs - Bom. Pois é, rendi só no agacho, logo em seguida me bateu muita canseira e abandonei tudo, porem segue o video do agacho. Upper 2 - 14/12 Supino Reto Pausado - 4x2x140kgs - Ok. Larsen Press - 3x120kgs + 5x115kgs - Não fiz. Crucifixo 10° com Halteres - 8x38kgs + 10x34kgs - Ok. JM Press - 8x60kgs + 8x55kgs -. Pendlay Row - 9/8x135kgs - +1rep. Pullover Corda Unilateral - 8x27.5kgs + 10x25kgs - Ok. Remada Alta Unilateral - 9/9x38kgs - Ok. Tate Press - 9/9x28kgs - +2reps - Subir pra 30kgs. Rosca Scott Unilateral - 8/7x22kgs - +1rep. SBD - 16/12 Sumo Deadlift Pausado - 1x260kgs + 1x270kgs PRzão + 5x240kgs - Outro pr que eu queria muito, finalmente 600lbs. Stiff Sumo - 5x200kgs - +10kgs. Paused Squat - 4/4/5x160kgs - Ok. Bench Press Touch'ngo - 5/6/6x120kgs. Ai quarta fiquei até mais tarde e nao consegui treinar. Ontem fiz o lower 2, foi ultimo dia e confraternização,eu estava totalmente quebrado, segue: Lower 2 Agachamento Livre - 3x2x180kgs - Foi super dificil. Agachamento Hack Pausado - 4x220kgs - Ruim demais, reduzi carga e vou subir denovo. Cadeira Extensora Unilateral - 9x75kgs + 7x80kgs - +5kgs. Flexora em Pé - 9x45kgs + 11x37.5kgs - +1rep - Subir pra 47,5kgs. Treino bem a quem do esperado, mas suave, eu tava quebrado e com a comida do almoço na barriga. Hoje fiz upper 2, tava um pouco melhor, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 2x3x137kgs + 2x140kgs - Planejamento era fazer 3x3 com 137 mas me emocionei na ultima e pus 140 KKK, vou fazer denovo esses 3x3x137kgs. Larsen Press - 3x120kgs + 5x115kgs - Não fiz. Crucifixo 10° com Halteres - 8x38kgs + 10x34kgs - Ok. JM Press - 9x60kgs + 9x55kgs - +2reps - subir pra 62kgs. Pendlay Row - 7/8x140kgs - +5kgs. Pullover Corda Unilateral - 8x27.5kgs + 10x25kgs - Ok. Remada Alta Unilateral - 9/9x38kgs - Ok. Tate Press - 7/7x30kgs - +2reps. Rosca Scott Unilateral - 8/7x22kgs. É isso, voltarei a estar mais presente. Valeu e bom fds.

EPISÓDIO 8 de 2024. Mais uma semana "missão cumprida". E foi até boa. Várias pequenas progressões até inesperadas. Infelizmente não é algo tão comum. Porém, pode ser um indicativo de que esse treino, mesmo após ajustes que aumentaram um pouquinho o volume, parece que vai funcionar ok. Saio exausto, pois o volume-load total só aumenta a cada semana, mas como estou me recuperando a contento, devo manter as coisas. Agora mesmo estou ótimo. Semana de natal e ano novo talvez role algum "deload forçado". Vou ver o que é viável ainda no interior. Segunda-feira ainda treino aqui e depois viajo. SOBRE O TREINO DE HOJE: Foi o segundo PULL-COXAS. Mais uma oportunidade pra exercitar o "exercício-caçula" do programa de treinamento: a remada pendlay. Seguindo as sugestões daqui, fiz com maior afastamento das pernas, quadril mais fixo e peso menor, procurando não mudar muito o movimento a cada rep (alguma mudança sempre acaba ocorrendo). O pescoço quer "baixar", mas mandei ele ficar quieto também. Continua se movendo, mas menos. ...A primeira série fiz sete reps e filmei pra ver. Larguei em sete, mas achei que cabia um pouco mais, só que queria ver a gravação antes. Achei que deu uma melhorada: ...Segunda série testei inclinar um pouco o tronco pra cima e mandei logo umas dez, mas achei mais desajeitado assim: ...Terceira série acabei mandando dez também só que voltando ao tronco mais paralelo mesmo, pra ver se caía muito a qualidade das repetições depois das primeiras. Acho que piora um pouco, mas talvez dê pra tentar umas progressões por técnica na próxima mantendo esses 70kg. Achei melhor assim. De toda forma, vou continuar buscando padronizar todas. (Ah, só depois que notei que estava segurando a excêntrica mais do que precisava): ...Na quarta série, mandei uma remadinha curvada já meio morto, com 80. Tentei aumentar a amplitude na excêntrica pra ver. Não sei se curti muito não. Devo voltar a fazer mais simples. Depois dou uma olhada melhor nessas execuções todas. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) PENDLAY ROW Aqueci 60kg. Um pouco de pressa hoje. 4x7-10-10-8 (r.c.) - 70 70 70 80kg Vídeos acima. Descanso = 180s. Bem mais hoje. 2) EXTENSORA (VARIAÇÃO) Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. Um aquecimento com 63kg 2x16-"16" - 97 e 90kg. + 1 rep a 1a + 0,5 rep a 2a D = 120s. 3) ROSCA DIRETA NA BARRA W Sem aq. 2×8f-"7"(6f) - 40kg +1 rep hoje aqui na 1ª. D = 100s 4) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x12f-13f - 84 e 70kg +1 rep na segunda. Não está sendo fácil. Pain. D = 120s 5) BARRA FIXA Um aq. Sem peso. Umas 6 reps. 1×7 - 75.4 (BW) + 20kg (caneleiras) 1x10f - 75.4kg (BW) Progressão aqui só se contarem as 200g de peso a mais que ganhei comendo demais nesse fim de semana rs. D = 180s 6) MESA FLEXORA Sem aq. 1×8f - 68kg Achei a execução ok. Mais reps perderia amplitude. D = 120s 7) ROSCA MARTELO ALTERNADA Sem aq. 1x"10"(9) - 20x2kg +0,5rep. Senti o braço esquerdo levemente mais fraco que o direito. Vou começar por ele na próxima. 8 ) LEG PRESS HIGH AMPL Aqueci com 140kg. 2x12-"8" - 200 e 230kg (anilhas) Foi barril. D = 150s 9) ROSCA PUNHO Sem aq. 1x9 - 20kgx2 1x15f - 12kgx2 + 0,5 rep na primeira D = 75s acho. Mais um vez terminei dois minutos pra 18:00, que é quando fecha. Música comemorativa da semana (não tenho a menor dúvida de que vou conseguir agachar com 150kg se estiver ouvindo isto aqui): No mais, ainda em dívida com meus cárdios de verdade. Acho que vou começar a fazer a aula de boxe gratuita da academia, pra ver se me junto a esses brothers abaixo e desafio Eddie Hall: https://www.instagram.com/p/C79H1fWOTLp/?hl=pt-br Até segunda-feira!

Semana 51/2024 (tá acabando) Boa tarde Sras e Srs. Dieta: 3100kal/dia: Terminei a semana com média de 73,7kg, oficialmente a primeira semana completa com esse consumo/dia, ontem perdi um pouco o controle, mas nos demais dias mantive tudo regular. Treino: Fullbody 3x: Essa semana treinei seg, qua e sex, fiz um fullbody e a tendência é que as próximas 02 semanas eu só consiga treinar 02x na semana, então vou continuar com fullbody, com ajustes no volume (principalmente o de qua). Abaixo resumo dos treinos: Seg: Qua: Cheguei na sexta com as costas arrebentada, mas mandei o treino abaixo: É isso, desde já feliz natal para vocês!

@Vitor_Maromba man, uma sugestão como apreciador dos seus tópicos: Fazer um sobre Hipertrofia e Carbohidratos kkkk Muita gente tem medo de mandar carbo (eu era assim), fazer nos mesmo moldes desse tópico ia ajudar DEMAIS os cabofóbicos kkk De novo, obrigado pelo conteudo !

E não é q eu fizde novo kkk foi mais fácil do q eu imaginava 160kg,92 Bw

Só uma atualização das costas enquanto tô na viagem haha

Sugestão anotada man. Tô concluindo um de gh e insulina, e ainda estudando sobre um pro coração, mas encaixo esse. Obrigado e abraço.

Cara, o vitão postou la uma parada de hipertrofia e proteina MUITO BOA. A nao ser que tu ta comendo MUITO POUCO (que não é o que parece), nao precisa mandar muito mais de proteina, compensa fechar no carbo de boa qualidade (arroz, batata, mandioca [nao curto carbo com gluten]), vai te dar uma força melhor. Eu era carbofóbico ate um tempo atraz, ate entender que o problema nao era o proprio carbo, mas a fome de capivara que zoava tudo kkkk Hoje a dieta mando 50% das calorias de carbo, e to bm satisfeito. PS.: Voce vai ver o quanto vai economizar no fim do mes kkkk vai dar ate gosto

Falai meus manos Hoje foi aquele treino de desenvolver a caraterística mais perigosa que um ser humano pode possuir: ser burro. Deadlift 270kg - NÃO KKKKK Kkkkkk ficou engraçado né? Não, não ficou. Tenho diversas considerações a serem feitas sobre o treino, mas esse final de ano tá fudendo com a minha cabeça. Não tenho saco pra falar tudo que preciso falar agora. É só isso Valeu!

Quando uma pessoa (principalmente mais jovem) começa a treinar, podemos dizer que ela está buscando estética, na grande maioria das vezes, alguns poucos lunáticos força. Quanto uma pessoa mais velha começa a treinar, está sim buscando estética, mas a saúde, mobilidade e também porque não dizer força física passam a ficar maiores na equação dos porquês. Para todas essas pessoas, eh recomendado o mesmo. Treino com pesos, melhorar a alimentação, e dentro dela, aumentar a ingestão de proteínas. E por que aumentar a ingestão de proteínas? Alguns motivos, mas posso citar dois dos quais eu acho os principais. Primeiro que as pessoas de maneira geral ingerem pouca proteína. O mundo é pobre, proteina é cara. O segundo motivo, é que a proteína é fundamental para criar músculos. Sim, sem ela não será possível, e por que? Vamos denovo entender o processo de criação de massa muscular. Vou tentar explicar detalhadamente, mas de uma forma ainda facilmente compreensível para atingir o maior número de pessoas possível. Passo a passo do processo: Primeiro, precisamos do estímulo mecânico. Durante o treino com pesos, os músculos sofrem devido a contração. Durante esse estresse, as fibras sofrem microlesões. Essas microlesões geram metabólitos, como ácido latico, que também contribuem para o crescimento muscular. Esse quadro ativa a via mTOR, que é o principal regulador da síntese proteica. Para poder trabalhar, ela verifica se há matéria prima a disposição. Quais? Leucina (aminoácidos essencial encontrado nas proteinas), insulina (liberada após o consumo de carbo e/ou proteina (de acordo com índice glicemico)) e fatores de crescimento, como igf1. Após o treino, o corpo entra em estado de reparação, combatendo a inflamação inicial através dos macrofagos, que removem as fibras danificadas e ajudam a liberar fatores de crescimento, ativam as células satélites, que são as células tronco musculares que ficam ao redor das fibras, tudo isso em resposta ao dano causado pelo treino, se proliferando e se fundindo com fibras musculares para reparar ou aumentar o músculo, daí vem a tal da hipertrofia. Entram em ação os ricos somos, usando os aminoácidos disponíveis para construir novas proteínas, a saber, actina e miosina, aumentando o tamanho e força do músculo. O músculo aumenta de tamanho para se adaptar ao estímulo recebido anteriormente, fica maior e mais forte. Existem dois tipos de hipertrofia, a miofibrilar, que aumenta actina e miosina, resultando em mais força, e a sarcoplasmatica, que aumenta o volume de fluidos e reservas de energia no músculo (glicogênio), resultando em mais volume. E o papel da alimentação aí? Proteínas fornecem os aminoácidos para a síntese, carbos reabastecem o glicogênio, fornecem energia para recuperação e otimizam a resposta anabólica aumentando a insulina, e as gorduras apoiam a produção hormonal e fornecem energia em repouso. Ainda sobre os hormônios, especificando o papel de cada um, a testo (e outros hormônios como nandrolona, oximetolona, etc etc) estimulam diretamente a síntese proteica e ativam células satélites, o gh promove o igf1 (através de conversão) que atua na regeneração, e a insulina leva os aminoácidos e glicose para dentro das células do músculo. Então eh essa repetição de fatores que leva alguém a adquirir a melhora da estética, da força, ou seja lá oque esteja buscando. Dada essa explicação preliminar do processo, podemos começar a escarafunchar (acho que essa palavra existe) mais para entender como tentar aprimorar tudo isso. Começamos por uma das partes que julgo mais importante, já foi o como, agora quero saber quando esse processo ocorre a contento. A maior parte acontece durante o sono profundo, e pq? Por eh quando os níveis de hormonio do crescimento estão mais altos. Esse último parágrafo eh muito, mas muito importante para entendermos algumas coisas. Primeiro, que eu separei o processo passo a passo, pra que haja um entendimento. Leucina (proteina), insulina e fatores de crescimento são a matéria prima, mas destes três, somente dois aumentam a capacidade da síntese proteica, a insulina e o igf1. A proteína não. Eu ter um excesso de proteínas no sistema a disposição não aumenta a síntese, simplesmente será usado somente oque for necessário. Blz, e quanto de Leucina é necessário pra ativar a mTOR? Em um adulto jovem e natural (livre de anabolizantes) 2 a 3g, somente. Depois de ativada, a síntese proteica induzida por mTOR é mantida por 1h30m a 3h, a depender da fase de ativação e do estímulo recebido, consumindo de 1g a 1,5g de leucina por hora. O problema é que esse processo não ocorre o dia todo, não a contento, pois não há ingredientes suficientes disponíveis nas 24hrs, inclusive um dos limitantes que são os fatores de crescimento, e sem eles, sem mTOR, sem síntese proteica, independente da quantidade de proteína que eu tenha disponível no corpo. Quais os 2 horários em que mais tenho isso a disposição? Durante o sono profundo, que normalmente não é maior que 2 horas (o meu é muito menor infelizmente), e no pós treino, momentos em que há a maior sinalização para o corpo emitir os pulsos de GH. Vou me estender aqui, por que isso é importante pra programar a sua alimentação, se a sua ideia é ganhar músculos. Oque estou querendo dizer é que a parte da leucina no processo (e ela regula a entrada de todos os outros aminoácidos na sintese) é limitada. De nada adianta me entupir de leucina, por que o corpo a utilizará de outra forma, que citarei mais a frente. E aí entra ainda outra questão. Sabemos que um iniciante fazendo tudo certo constrói 10kg de músculos no primeiro ano de treino, e conforme os anos passam vai ficando mais difícil construir, também por fatores limitantes (aqui diversos e nem vou entrar no contexto senão isso vira um livro). Ficaria ok eu dizer que constrói uns 5kg no segundo ano, e uns 2 ou 3 no terceiro ano. Quanto isso da em gramas por dia? Podemos dizer então que em média um iniciante no primeiro ano de treino constrói 28g por dia (isso mesmo, podem fazer as contas), no segundo ano 14g por dia, e no terceiro 10g se for muito abençoado. Aí vamos lá. Cada 100g de proteina animal tem de 8 a 9 gramas de leucina, principal ingrediente. O whey um pouco mais, algo em torno de 10 a 12g. Se existe uma limitação no uso de leucina (e a saber, 1g de leucina consome aproximadamente 6-8g de aminoacidos essenciais e 10-12 de nao essenciais), oque acontece com o restante? Vira um carbohidrato caro pra caraleo. Denovo, mais a frente explico isso, agora quero me ater ao ponto em que estamos. Dando um exemplo prático, 100g de peito de frango tem quase 30g de proteina. Dessas, 8-10g são de leucina. Aqui já fica muito fácil estimar o quanto de proteina realmente é necessário para alguém que treina construir músculos. Magicamente esses dados batem com a quantidade de músculos em gramas que criamos por dia, não ingerindo mais do que 1.2 a 1.6g de proteína por kg de peso corporal em uma dieta superavitária (Fase de construção de músculos) ou mesmo durante a sua manutenção calórica. Há um balanço aí que não muda muito dependendo da quantidade de músculos que a pessoa possui. Menos massa muscular, a maior parte do 1g a 1,5g de leucina será usado pra criar massa muscular, maior quantidade de músculos esse mesmo 1g a 1,5g será usado para regenerar e preservar a massa muscular já conquistada, sem que maiores quantidades de proteína façam diferença nesse processo, pois a capacidade de "processamento" permanece o mesmo e não se altera. Ingerir proteina em excesso não fornece benefícios adicionais, pois a síntese proteica é um processo limitado. Entendido isso, mas finalmente, oque acontece com o restante da proteina? Ela é oxidada como energia, convertida em glicose pela gliconeogênese, e pode ser estocada como gordura. Conhecem outro dos 3 elementos principais da alimentação que faz algo parecido sem que precise participar da oxidação e da gliconeogênese? Isso mesmo, carbo. Além disso, existem outros fatores que também nos levam a não utilizar um desnecessário excesso de proteínas. Entre eles, posso citar alguns, como: Saciedade. Sim, saciedade é um problema dentro de um bulk quando vc passa de um patamar. Pelo menos pra mim até 3500 kcal é tranquilo, oque seria aproximadamente a minha taxa de manutenção de peso, mas comendo isso já não tenho fome alguma. Elevar essa necessidade para 4k, 4.5k ou acima torna se uma quantidade enorme de comida, e obviamente quanto mais saciado eu estiver (pela alta ingestão de proteínas) mais difícil esse processo diário será. Apesar da ingestão alta de proteínas ser segura para um adulto saudável, a ingestão moderada diminui a carga sobre os rins contribuindo para um equilíbrio metabólico melhor no longo prazo (isso pensando em naturais). A questão monetária já foi abordada. Ingestão sem excessos de proteina deixa mais facil manipular os macros da dieta, além de ajudar a fugir da monotonia alimentar, podendo encaixar uma variedade maior de alimentos. Algumas pessoas sofrem de desconforto gastrointestinal com excesso de proteínas, como inchaço e constipação, gases, refluxo. Proteínas em excesso aumentam o trabalho do figado para metabólizar amônia em ureia, oque denovo, para naturais não é um problema. Quantidade adequada de proteínas abre espaço para alimentos ricos em micronutrientes (vitaminas e minerais) que também podem ser encontrados nos carbos e gorduras, equilibrando a dieta. Evitar desperdício metabólico. A proteína tem grande efeito térmico dos alimentos, oque significa que uma boa parte das calorias é usada para sua digestão e metabilizacao. Essa energia poderia ser melhor utilizada no bulk. Importante pra algumas pessoas, pra outras não, não usar em excesso reduz o impacto ambiental. Maior flexibilidade em refeições sociais. Há ainda um ponto que é o lob da indústria. Existem dados muito bons a disposição sobre como a indústria fitness exerce forte influência na propagação de informação e enraizamento de coisas que bem, não são lá tão vantajosas pra nós, mas extremamente vantajosas pra eles, a citar dos últimos anos, bcaa, glutamina, altíssima ingestão de proteínas, e por aí vai, exemplos do que a indústria quer nos colocar como essencial não faltam. E por último, obviamente uma ingestão mais alta de proteínas significa uma quantidade mais baixa de carbos ingeridos, que ca entre nós, são muito mais palatáveis em excesso, além da digestão facilitada. Dito tudo isso, vale a pena falar um pouco sobre os carbos, pois além de deixarem a dieta mais fácil de manejar, ainda possuem diversas vantagens, a citar: A principal vantagem dos carbos é fornecer energia para o corpo, sob a forma de glicose. Proteínas e gorduras não conseguem fornecer glicose na mesma velocidade do carbo, pois a gordura precisa ser quebrada em corpos cetonicos e a proteína passar pela gliconeogenese para fornecerem energia. Carbos são rapidamente convertidos em glicogenio e armazenados nos músculos e fígado, ao passo que gorduras e proteínas não são usadas diretamente para abastecer glicose. A indução ao corpo para produzir insulina (fundamental para a mTOR) é muito maior com a ingestão de carbos. Isso aqui agora eh muito importante. Produção de ATP em metabolismo anaeróbico., como sprints ou levantamentos de peso, os carbos são a única fonte de energia que pode ser metabolizada sem a presença de oxigênio. Paro por aqui senão vira um tópico sobre carbos, e não é o objetivo. Ok, então ficou entendido que a proteína não tem a capacidade de aumentar a produção de músculos, ela simplesmente tem que estar presente nesse processo em quantidade ideal pois o nosso corpo usa o resto como açúcar ou secreta, mas tem como fazer nosso corpo usar mais proteína pra poder criar mais músculos? Tem. BB principalmente e PL fazem isso, cada um dentro dos seus objetivos. Vimos na explicação da via mTOR que temos substâncias que podem aumentar/intensificar a produção de músculos, sendo eles a testo (e toda gama de hormônios que discutimos aqui diariamente), insulina, e o igf1 produzido pela conversão de GH. Oque esses caras fazem? Injetam testo (e afins), injetam insulina, injetam GH (e quando há muita grana disponível, injetam diretamente o igf1). Todas essas substâncias fazem aumentar o consumo de proteínas, de forma a gerar e conseguir manter mais músculos. E o quanto aumentam? Depende de alguns fatores, mas o principal a ser julgado antes é o quanto de massa muscular já possui, pois obviamente, quanto mais possuir e mais quiser aumentar, mais indutores de mTOR vou precisar usar. O quanto a síntese aumenta e o quanto a mais de proteina podemos usar sem desperdiçar? Pra responder isso de uma forma conveniente, vamos pegar caras que vão ao extremo de oque o corpo suporta. BB que deixam a categoria classic para partirem pra open. Esses caras costumam se retirar e ficar 2 ou 3 anos fora dos palcos para conseguir construir 15 a 20kg a mais de músculos, que eh oque a open pede. Denovo colocando sempre nos extremos, vamos colocar que 20kg de músculos foram construídos em 2 anos (os casos práticos são ligeiramente abaixo disso). Isso nos dá 10kg de músculos por ano, dobrando a capacidade de um natural na sintese muscular. Como estamos dobrando a capacidade de síntese, usando a faixa de 1.2 a 1.6 gramas temos oque? 2.4 a 3.2g, e olha soh, magicamente denovo é o número que estamos acostumados a ouvir do uso de proteínas destes seres, 3.5g por kg de peso corporal. Agora vem o entendimento da coisa. Pra somente dobrar a capacidade de síntese muscular, esses caras usam absolutamente tudo que podem no limite do que o corpo humano suporta. Estamos falando de caras usando 4-5 gramas de hormonio, 20ui de GH, 500ui de insulina e alguns miligramas de igf1. O qual surreal é isso para somente dobrar a mTOR? Aí vem a questão, porque um usuário recreativo de hormônios que usa algo entre 500mg a 1g de hormônios somente precisaria de proteina a mais? O hormônio vai aumentar a sua capacidade de síntese? Vai sim, mas muito pouco. Comparem os números. Não há a menor necessidade de um usuário recreativo de hormônios fazer uso de mais de 2g. Não há síntese suficiente pra tal. A depender da categoria em que compete, nem mesmo atletas de palco precisam. Hoje já é comum ver preparações pra categorias até a Classic (de atletas Olímpia ou buscando vaga no olimpia) usando não mais de 2.5g, e isso em Cutting!, alias, em finalização!!! Se um cara que tem vários kilogramas a mais de músculo que nós reles mortais e muito melhor condicionado consegue se preparar adequadamente (usando hormônios, gh, insulina, tireoideanos e etc) com faixas entre 2 a 2.5g de proteina, fazendo a gestao calórica em cima dos carbos, porque vc imagina que precisará mais do que isso de proteina? Espero sinceramente com esse post fazer sobrar mais um dinheirinho no bolso de vcs, e que também a dieta se torne mais palatavel. Um abraço e até a próxima! PS. Como sempre sou uma merda em formatar os textos, testei usar a auto formatação da ia do samsung notes, se puderem me dar um parecer se fica mais confortável a leitura pra vcs dessa forma agradeço. Ps2. Tirei a formatação, ficou uma desgraça de ler, melhor formato texto livro mesmo.

Fala galera, bom dia, ótimo sabado a todos! to pensando em um ciclo pro ano que vem, joelho ta recuperando muito bem, ja perdi bastante gordura e o shape ta voltando ( operei o joelho em julho ) ja to agachando com 15 de cada lado levinho mas evoluindo ( médico + fisio + profissional de ed. fisica acompanhando ) tava pensando em um ciclo que nao caia cabelo, ou caia pouco, qual estratégia aqui? eu tomo finasterida a 5 anos e nao tenho nem entrada mas meu pai é careca.. to pensando em deca only + testo base ? sugestoes? ABÇS TMJ FORUM

Eu particularmente reduziria a Testo um pouco, dobraria a Deca e removeria a Boldenona. Não acredito que o ganho dela compense o desequlíbrio neurológico, ainda mais que já tem Trembo no protocolo. Com essa dieta tão volumosa tem que avaliar muito bem os alimentos, a condição da microbiota e ver como está tua sensibilidade à insulina. Pelo seu peso, mesmo que seu gasto diário seja bem alto, me parece um pouco excessivo. Cuidaria disso.

não preciso, eu vivo no risco, eu sou um atleta Pro

Muito obrigado mano... já me deu uma luz boa para ajustar às minhas necessidades ! tmj mano VALEU MANO, muito bom! Cara, pior que abre e come, pessoal ve alguma coisa na geladeira é vapo e ainda tem preguiça de fazer... é complicado mas vc me deu uma idéia , vou fazer as marmitas e deixar na geladeira do trampo kkkkkk ABÇS TMJ

Muita droga, bf relativamente alta(pra bulk), e falta de músculo. Não vai ter muita margem pra subir, e vai gastar com droga.

Brad Schoenfeld sobre o artigo do Nuckols: https://www.instagram.com/p/DD4ZNaCJ5nA/?igsh=enY1MjMzbzZqdndz Reforça que a população em geral, que não busca otimização nos ganhos, pode ingerir 1,6g/kg, mas quem busca os maiores ganhos possíveis deve buscar uma ingestão de mais de 2g/kg de proteínas.

Tá muita coisa pra começar man, acredito eu vai mas na manha com as paradas, vai aumentando com o tempo

Não sei a sua altura e tempo de treino, mas 90% dos caras que aparecem aqui dizendo isso, são gordos que ainda não compreenderam o que é a construção de um shape, se preocupam na maioria das vezes em perder peso por conta de perder massa muscular, mas a maioria ta em sobrepeso parecendo uma caixa d’água. Não vi seu shape, não estou afirmando, mas é bem provável que esteja se enganando e clenbuterol não vai fazer nada por ti nesse cenário. Se não consegue abaixar o BF até pelo menos uns 12%, é porque não sabe fazer dieta, vai se frustrar e se iludir com a diminuição da retenção que o clenbuterol vai trazer e achar que esta dando certo.

Mano, tem gente que responde com o único propósito de esculachar quem posta. Eu nem entendo por que o povo pergunta as coisas aqui, dá a impressão que todo mundo tem que nascer sabendo ou procurar o que já está pela rede, o que invalida completamente a necessidade de um fórum. Quase toda dúvida postada você pode ter CERTEZA de que vai ter uma manada de veterano descendo o sarrafo. Dito isso, vamos pro básico pra responder seu questionamento. Você PRECISA aumentar a ingestão de alimentos em geral para construir massa muscular, especialmente proteínas. Existe um "consenso" de que 2 gramas de proteína por quilo de peso é o ideal. Até aqui, nenhuma dúvida, certo? O problema? É que nossa vida nem sempre é ideal. Tem questões de rotina, de dinheiro, de hábitos, de convivência, que interferem com essas coisas. Se você quer melhorar sua estética mas não é atleta, não é professor nem personal, nem vive constantemente nessa vibe, ou não é um cara com dinheiro pra se dar certos luxos, você NÃO VAI conseguir ficar comendo com alarme, marmitinha, balança pra pesar tudo que come, etc. "Ain, isso significa que você não vai crescer e blá, blá, blá". Esquece. Então vamos lá: faça o MELHOR POSSÍVEL dentro das suas possibilidades. E, levando isso em consideração, suplementar mais do que o normal com proteína pode ser SIM uma solução válida. É mais barato, mais conveniente (fácil de preparar) e mais fácil de ingerir. Tem todos os nutrientes que você precisa? Óbvio que não, nenhum senhor da razão é necessário aqui pra te contar isso. Mas, novamente, nem sempre o ideal é o viável. Tente se alimentar com coisas ricas em vitaminas, sais minerais, do basicão. Então sim, SOCA PROTEÍNA no bucho, o máximo possível para atingir a meta de 2 gramas por quilo de peso (ou até um pouco mais). TREINE PESADO. Não adianta se matar de comer proteína e treinar igual um tongo. "Ain, mas eu treino pesado". Duvido. Duvido muito. Sabe como saber quando você treina de verdade? Quando chega a te dar ANSIEDADE antes do treino por causa do sofrimento que você sabe que terá. Isso é indispensável, não é negociável, não tem como fugir. Tenho meia hora? Treine PESADO. Tenho uma hora? Treine PESADO. SOFRA, ou é tudo inútil. Com o tempo você vai ajustando sua rotina, seus hábitos, etc. Mas não fica bitolado não. Macro é uma coisa bem básica, e não tem muito erro. Segue o jogo.

Hoje: - 20’ esteira (5min HIIT) A1 Supino reto 3 x 8 a 10 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Peck deck 4x10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps martelo 4 x 10 a 12 - 20’ esteira Toda vez que não coloco as cargas é porque não trabalhei próximo do PR/RM de trabalho. Sigo naquele esquema de tirar um pouco o pé neste fim de ano. Agora sem o boxe por duas semanas eu vou ver como algumas coisas se acomodam. Devo seguir treinando, mas aproveita do para dar uma preservada nos tendões e ligamentos. Não vou ter ferias coletivas, somente os dias de feriado mesmo, mas tou tranquilo quanto a isto. Treino atual: 273/250 Semana do Blast atual: 06 Semana do desafio Hipertrofia.org: 51/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 174/186 Colaterais? Nope

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x8 - 28 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 21 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 21 kg Barra fixa pegada neutra - 4x7 - peso do corpo Crucifixo na polia baixa - 3x11 - 5 placas Elevação lateral - 3x11 - halteres de 12 kg

Se descobrir aí me conta.

Genética, não tem o que fazer, se sua genética for pra ficar, vai ficar com ou sem droga, as drogas só vão acelerar. solução seria implante. e geralmente a genética de calvice vem da parte de mãe.

SEMANA 6 Foi bastante corrido por ser a última semana antes do recesso da faculdade, cheio de provas, etc. O ganho na balança foi de 700g ao decorrer da semana, abusei da pasta de amendoim e fiz algumas refeições a mais. Alterei determinados exercícios do treino, mantendo a base que estava sendo realizada previamente, acabei não registrando o treino na planilha no decorrer da semana porque minha cabeça estava mais direcionada aos estudos. Bem, agora veremos como serão os treinos das próxima semanas. Provavelmente terei que fazer algumas adaptações por conta dos feriados que virão. É isso, bom fim de semana e feliz natal, de antemão, a todos!

RESUMO DA SEMANA: PESO: 81,5 LOWER 1 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento 1x6 / 2X7 75 / 70 RDL 1x7 / 2x6 75 / 70 Cadeira extensora 3x10 80 / 90 / 92,5 Cadeira flexora 3x10 65 / 70 Panturrilha (Leg horizontal) 4x10 50 UPPER 1 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto 1X7 / 2X6 60 / 55 Puxada aberta 1x6 / 2x6 65 / 60 Desenvolvimento (máquina) 1x6 / 2x7 47,5 / 42,5 Elevação lateral (polia) 3x10 5 Rosca barra W 3x10 / 3X6 30 / 34 Tríceps testa (polia) 4x10 25 LOWER 2 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff 1X7 / 2X7 70 / 60 Leg Press 3x6 200 / 180 / 180 Cadeira extensora 3x10 80 / 90 Cadeira flexora 3x10 75 Panturrilha (smith) 4x10 50 UPPER 2 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada curvada 3x6 65 / 60 Supino inclinado (halteres) 1X10 / 2X9 22 / 20 Remada aberta (máquina) 1x8 / 2X7 70 / 60 Posterior de ombros unilateral (polia) 3x10 7,5 Rosca martelo (halteres) 1X7 / 3X8 16 / 14 Tríceps francês (polia) 4x10 17,5 Bom, o peso se manteve, os treinos renderam, unica coisa que tá embaçada é que eu to falhando no stiff e no RDL na pegada, antes de falhar nas pernas, to pensando em comprar um strap pra resolver isso. Amanhã viajo pra Canoa Quebrada e volto só na segunda, vou tentar comer o máximo possível já que não vai dar pra seguir a dieta, a meta é dar prejuizo no café da manhã da pousada kkkkkkkkk até semana que vem rapaziada

Só justifica se for um Marea sem documento com cabeçote trincado

De forma alguma! Isso demonstra a soberba dos usuários do FÓRUM! Qualquer um diria: "Não use anabolizantes". Pois de fato, é o melhor conselho que se pode dar para alguém saudável. Agora, ignorância e presunção em forma de respostas aqui atrapalha. É para ser bonzinho e passar a mão na cabeça? Não, aqui não é creche. Mas para que serve o conhecimento se não para ser compartilhado? Se não sabe ajudar o colega com informações pertinentes a farmacologia, nada responda e deixe para quem sabe. Pax.

acho que o amigo aprendiz está confundindo deca base com deca only

Deca base = qualquer protocolo que a nandrolona substitua a testosterona. Se você vai usar nandrolona + testo (independente da dose), não é um ciclo "deca base".

Eu fiz com base em estudos que em realizações de séries bi set foram obtidos resultados de aumento de testo e massa muscular nos praticantes que faziam duas séries concorrentes com grupos musculares diferentes. não tenho tempo, trabalho home office e tem dias que se eu não me esforçar muito fico sem treinar mesmo em casa Estou estudando, o que ainda fico com dúvidas é a quantidade de exercícios semanais para cada grupo muscular, dentro deste treino ainda tenho um cardio de 20 a 30 min no final pelo menos 3 vezes na semana. Como também ptatico jiu-jitsu pra mim é interessante os exercícios calistenicos e que elevam a frequência cardiaca. No mais sobre a série em si alguma observação sobre os exercícios e a quantidade semanal.

salve galera do fórum vamos evoluir, aceito sugestões Meta: 115kg seco Dados básicos atuais: Altura: 1,76cm Idade: 35 anos Treino 10 anos Peso: 90 Kilos ( META - Ganho de 10 a 15 kilos de MM) BF: 7% Estrutura do Ciclo 1-15 (enantato de testosterona) - 500mg/semana 1-15 Deca 600mg na semana 1-8 (Boldenona ) - 600mg na semana 1-15 (acetato de Trembolona ) - 300mg na semana 1-8 (Dianabol ) - 100mg na semana pré treino Dieta com 8000kcal , treino 3x na semana< 1h , eu ja fiz 8 ciclo antes, sempre buscando qualidade e performance, após o ciclo uma trt de leve, obrigado

Galera quem leu meu último tópico viu como foi esse ano. Nesse próximo ano quero ganhar volume. Então apartir de 20/01 quero iniciar blast com: 500 testo 400 nadrolona E as primeiras 4 semanas de Hemogenin 25mg treino e 25mg antes de dormir. Nesse momento estou entrando em manutenção, atualmente 2100 e subindo a cada semana, acredito que meu bulking deva ficar em 2500. Queria chegar mais seco, mais acho que vou conseguir controlar bem o bf, com circunferência e espelho. Segue as fotos recentes https://imgur.com/a/f3U8zmU https://imgur.com/a/5oNwAh3 https://imgur.com/a/VARzLn5 Alguma opinião?

23 anos, 72kg, 170cm, 13% de bf. Comecei meu primeiro ciclo e blast dia 21 de outubro. 100mg de cipionato, 200mg de deca, 200mg de trembo enantato, posteriormente, no meio do ciclo eu fui adicionando 20mg de diana 12 em 12 horas e 25mg de hemogenin junto. Tive um ganho de 10Kg em um mês e meio, desde o começo os únicos colaterais que senti foram dor de cabeça e insônia, que trato com dipirona e alprazolam, agora estou com apenas 100mg de testo/semana, 100mg de trembo acetato dia sim dia não e o hemogenin. Eu sempre tive depressão latente, indo e voltando de episódios depressivos, além de crises de ansiedade. No entanto não senti os problemas psicológicos da trembo, até hoje, no máximo um pouco de agressividade que no meu caso achei até bom por eu ser uma pessoa muito calma, além do estado de alerta da trembo que me deixou mais ativo já que eu sofria de hipersonia, mas ultimamente tenho sentindo angústia e algumas crises de ansiedade que chegam a dar pressão no peito, tremor nas mãos, no olho e falta de ar. Alguma sugestão de manipulado ou medicação para conter os colaterais psicológicos?