Líderes

Que esteróides causam DIVERSOS danos à saúde todos aqui já sabem, ou deveriam saber. Os danos hepáticos são de longe um dos maiores medos dos usuários iniciantes e com toda certeza um dos mais superestimados colaterais que podemos ter usando EAAs. O fígado é um órgão bastante resistente e com uma excelente capacidade de regeneração, ao usar algum fármaco "agressor" as enzimas hepáticas vão aumentar apontando que existe uma toxicidade momentânea, isso não quer dizer que você vai ter uma hepatite medicamentosa ou uma insuficiência hepática, ao descontinuar o uso da droga as enzimas vão retornar ao normal por não existir mais toxicidade e o fígado irá retornar as funções normais. Problemas hepáticos normalmente ocorrem muito mais por uso indiscriminado de medicamentos como paracetamol do que com hormônios esteróides. Lembrando que aqui estou falando de um indivíduo SAUDÁVEL e que fez exames ANTES de utilizar esteroides pois muitas vezes o fármaco agrava um problema pré-existente. Pensando em esteróides "agressores" ao sistema hepático, a única classe que gerará toxicidade relevante ao fígado serão os da classe 17 Alfa Alquilados (17AA) e nesse caso independente da via de administração seja oral ou injetável o dano hepático será o mesmo. A via de administração irá alterar apenas a biodisponibilidade do fármaco e não seus colaterais. Exames de imagem são indispensáveis para usuários de esteroides, e a minha recomendação é que sejam feitos ao menos uma vez ao ano para evitar surpresas futuras. Exames que recomendo antes de iniciar um ciclo de drogas orais: Transaminase glutâmico-pirúvica (TGP) Transaminase glutâmico-oxalacética (TGO) Gama-glutamil-transferase (GGT) Fosfatase Alcalina Bilirrubinas total e suas frações Albumina É interessante acompanhar esses marcadores antes e após descontiunar o uso de drogas orais e antes do primeiro contato uma ultrassonografia de abdômen é essencial já que diversos problemas não irão aparecer nos exames de sangue. Explicando de forma simplista, o TGO e o TGP normalmente estarão alterados devido a presença da droga no momento eles vão indicar que existe um agente tóxico no fígado, mas isso não quer dizer que você tenha algum problema ali, o próprio treino é capaz de elevar essas enzimas, e é interessante que esses exames sejam feitos após 72h da ultima sessão de treino a fim de minimizar a "contaminação" do exame. No entanto, alteração é normal, estourar o teto da faixa do exame não é normal. Os mais importantes e que demandam maior atenção são GAMA GT e Fosfatase Alcalina. O fígado se recupera de uma pancada, e por isso ciclos de orais devem ser curtos, mesmo que em doses mais elevadas, mas nunca prolongados pois é aí que os danos se tornam um risco. Infelizmente não existe um fármaco realmente "protetor" para o fígado, eles podem ser utilizados após descontinuar a droga pensando em acelerar a recuperação da saúde hepática, dentre as opções disponíveis o mais eficiente para essa finalidade é o TUDCA (ácido tauroursodesoxicólico), conhecido também como Ursacol. Existem alguns estudos apontando eficácia no uso de NAC e Silimarina, por se tratar de fármacos com custo baixo vale o uso, mas carecem de mais estudos para pensar em algo realmente eficáz. Se vai usar drogas orais, saiba o perfil farmacológico da droga, como ela age e faça o planejamento para que seja usado apenas o necessário e pelo tempo necessário, ciclando elas com tempo de descanso suficiente para recuperação dos marcadores, dificilmente você terá algum problema hepático e isso deixa claro mais uma vez que o maior dano que nós usuários de esteróides vamos enfrentar, são os danos cardíacos.

Falai meus manos Ando precisando comprar uma camiseta nova para usar nos treinos. Encontrei essa aqui, o que acham? Tô pensando em pegar hein, dry sport, UV, tamanho GG, dizem que a estampa da frente melhora a via mtor e aumenta as panturrilhas em 10cm e a estampa de trás aumenta a força em 10% e te ajuda fazer manutenção com déficit. Sai 122 reais com frete, vou analisar ainda. O que acham? Agachamento 240kg - 4 reps PR Tamo de volta Finalmente posso postar algo na PRLand Agachamento 220kg - 6 reps Fui até a falha ... do bíceps. Cardio também estava me fodendo. Bíceps foi lentamente criando uma cãibra e me fodeu, tive que parar. Acho que a questão aqui é mudar o peso dos back offs para 230kg, 220kg já está falhando outras coisas antes do alvo. RDL 200kg - 6 reps Semana passada foram 170kg - 6 reps. Tô indo de boas. Tô usando o tênis com a palmilha + tapete emborrachado e ainda assim parece que o ROM está uma merda, podem ver que o peso até bate no chão na última rep, mas ainda assim parece que tá curto. Talvez seja culpa minha, talvez EU seja curto. É uma dança sensual com a barra, que exige força, flexibilidade e ritmo. Ainda bem que a IA esquece tudo depois de dois dias kkkkkk Foi só isso por hoje manos Amanhã treino de puxar Valeu!

Fala pessoal Ontem fiz SBD, tava descansado e confiante, e o treino rendeu legalzinho, segue: SBD Sumo Deadlift Pausado - 5x235kgs + 5x220kgs - Melhorei muito a execução da semana passada pra cá, execução super solida, backoff tambem foi muito bom. Stiff Sumo - 7x190kgs - +5kgs - Subir pra 195kgs. Paused Squat - 4/4/3x160kgs - Até ia encarnar de puxar a 4°rep na 3 serie, mas senti que ia ser demais, ai nao fiz. Bench Press Touch'ngo - 5/5/6x120kgs - +1rep -Eu tanko 125kgs mas botei 120kgs porque peito tava cansado ainda, e queria fazer com segurança. Mesmo assim fiz 1 rep a mais na ultima serie. Fiz a alteração no lower 2, diminuindo os backoffs de agacho de 3 pra 2, e reduzindo 2 series de posterior de coxa, na esperança de melhorar a execução do terra na segunda, e realmente melhorou muito. Já é a segunda semana consecutiva que o sumo sai bem e forte. Acho que vou subir pra 240kgs, buscando 5 denovo. Mas em breve, talvez em 2 ou 3 semanas, devo alterar de pausado para continuo em busca de acostumar e buscar bater os 265 ou 270kgs. Valeu!

Vamos lá! Fiz um treino de quadríceps e posterior na segunda com aeróbico no final. Teve aquecimento na extensora (unilateral) seguido de bilateral pra ferver o músculo. Aí fiz flexora sentada com tronco à frente e segui agachamento (aumentei 2,5 kg de cada lado na última série). Seguiu stiff que percebo bem a musculatura do posterior e consegui aumentar a carga. Daí fiz leg 45 no modo Fefe - olhos fechados pra sentir melhor a musculatura - e me senti acabada. Fechei com panturrilha no pp leg 45, que pra mim dá uma sensação maior de trabalho muscular. Hoje foi dia de de glúteos. Cheguei chegando com trabalho de elásticos e ativei a musculatura. Seguiu elevação pélvica com progressão de carga e drop set na última (foram 5 séries). Usei o elástico em todas as séries e no final de cada uma bombeava várias abduções. Óbvio que o músculo grita. Depois foram só lapidações no banco romano, na polia, na abdutora e com elásticos. Não teve aeróbico. Tenho visto muita gente fazendo cadeira extensora concomitante com o uso de celular na mão direita. Acho que deve ser novo meio de hipertrofia e só não faço pq não levo celular pra academia 😊.

Tava olhando o calendario aqui e ate a virada só tenho +5 treinos de SBD, então nao faria sentido fazer 2 de pausado e esperar que nas outras semanas eu me acostume com o linear, então vou mudar já pro sumo continuo sem pausa, na esperança de na ultima semana estar com movimento bem redondo. Montei uma programação do que irei fazer, pra atingir um pico de trabalho, descansar e depois ir pro PR: Semana 1 - 3x240 + 5x220 - Retorno do sumo, 3 reps com 240 eu já fiz, nada novo, só resgatar a fluidez do movimento. Semana 2 - 4x240 + 6x220 - Auge de reps, pico de trabalho, espero que seja com RPE8. Semana 3 - 3x250 + 5x225 - Tambem ja fiz essa carga de 250, mas espero estar com movimento melhor e ser RPE9 pra baixo, subir carga do backoff pra manter volume total ainda alto. Semana 4 - 2x255 - Subir 5kgs pra acomodar, só 1 serie, RPE9 pra baixo e descansar. Semana 5 - 1x265 + 1x270 - Primeira pedida 265 pois ja fiz 262, e se subir muito bem irei por 270kgs. Se vai dar certo é outra historia KKKKKK. Valeu.

Hoje: - Esteira 20’ A2: Remada curvada 3 x 8 a 10 80kgs Supino inclinado (maq) 3 x 8 a 10 55kgs Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 4 x 10 a 12 Tríceps francês 4 x 10 a 12 Treino atual: 253/250 Semana do Blast atual: 03 Semana do desafio Hipertrofia.org: 48/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 149/186 Colaterais? nope. Kcals consumidas (ontem): 1.662

Hoje teve o cardio prometido: Remo 3km 32min To bem cansado. Acho que amanhã vai ser descanso total.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 29 kg Levantamento terra romeno - 12/6/12/5 - 36/36/34/34 kg de cada lado Agachamento frontal - 12/12/12/5 - 20 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 18/18/18/8 - peso do corpo + 20 kg Cadeira adutora - 22/10/8 - 8 placas Panturrilha em pé unilateral - 21/15/13/12 - halter de 26 kg Long lever plank - 55/55/60s Prancha lateral na bosu ball - 3x60s - peso do corpo + 4 kg

Falai meus manos Hoje foi aquele treino de Supino 190kg - 2 reps Continuo no projeto "Thorzinho: de volta para casa". Nesse filme, o protagonista passa por um período de aviadamento do treino seguido de uma crise de performance. O monólogo interior do protagonista foi recentemente cristalizado na cena pós-crédito do último filme de Psycho's Life, lançado ontem (24/11), com a participação de ET Bilu. Supino Back Off 170kg - 6 reps FAIL Vocês estão vendo aquilo ali no fundo, no canto direito? Platéia dormiu depois da top set. Eu não julgo, foi decepcionante. Desenvolvimento 110kg - 0 reps FAIL Essa aí foi a segunda tentativa. As esperanças já eram poucas mas tentei mais uma vez. Desenvolvimento 110kg YEAH BABY Esse desevolvimento também é inspirado nos gold old times aqui do diário. Eu realmente curtia fazer esse movimento mas acabei esquecendo dele. Tô revivendo. Aliás, tô revivendo muitas coisas com o treino. Faz MUITO tempo que eu não me olhava no espelho durante o Agacho e via meus olhos completamente vermelhos, muito tempo desde que eu não levantava do banco de Supino e espirrava. Esse espirrar é provavelmente porque os vasos do nariz acabam ficando no limite e isso me dá essa vontade de espirrar. É um sinal de que eu fui muito próximo do meu limite. Também me sinto ansioso antes de fazer as Top Sets, tô realmente voltando a curtir os treinos como era aqui no início do diário. Me vê um espresso duplo e um V60. Ah, tem dois R Só isso por hoje manos Valeu!

Treino de perna hoje Agachamento livre 6x118kg / 7x108kg Stiff 7x122kg / 7x112kg Búlgaro 8x48kg / 8x40kg Cadeira flexora 13x zerada+5kg / 12x15 placas Panturrilha barra guiada 12x102kg / 12-11-11x92kg Mais um bom treino, tava meio com medo do agacho hoje por quase ter falhado no último leg day mas foi de boa, consegui mais uma repetição e se eu tivesse ido com pensamento de buscar 7 repetições ia sair, sexta feira vou buscar a sétima.

Hoje: - Esteira 30' (10' de HIIT) Hoje à noite eu retorno ao boxe. Treino atual: 254/250 Semana do Blast atual: 03 Semana do desafio Hipertrofia.org: 48/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 150/186 Colaterais? nope. Kcals consumidas (ontem): 3.108

cade testo total estradiol e prolactina ? esses são os que mais vão entregar um problema hormonal

Treino de hoje: Agachamento: 1x5 ~ 116kg, 1x3 - 126kg, 1x6 - 120kg. Leg - 1x8 ~ 300kg, 1x8 - 320kg Stiff: 1x8 - 120kg, 2x8 124kg. Afundo halter: 3x8 - 26 ~26kg. Flexora 3x Extensora 4x Panturrilha em no leg e sentado

Louco de pedra, vc esta louco de pedra. Trembolona como primeiro ciclo nunca, jamais. Tem uma caminhada pra aprender a lidar com os colaterais e testar a sua tolerância a droga, nunca pega a pior por primeiro pras testar. Ademais, em 5 semanas vai mudar oque? Um clembuterol seria mais vantajoso. Leia aqui, lá pro fim tem tudo que vc precisa pra não fazer besteira:

Perfect veinho! Muito bom, principiante o começo sobre os danos superestimados (não inexistentes). Usando com sabedoria e tendo uma vida regrada, não precisa ter medo. Fica aqui o relato de quem já tomou hemigenim de mão cheia e abusou de mdrol e afins: Fígado hoje está intacto, já o coração... Nao digo isso pra saírem usando como tick tac de forma indiscriminada, mas o uso pontual e com conhecimento trás danos mínimos. (Esteroide não trazer dano nenhum não existe). Abraço, top o tópico!

Não é uma ofensa, mas paladar infantil e uso de hormônios é extremamente contraprodutivo, lá na frente tu vai arrepender amargamente disso. No mais, procure um gastro, não tem muito o que fazer sem ter certeza do que ocorre no seu organismo. Forte abraço!

Fodmaps, café, muita água a noite, comer e logo deitar... A comida pode até ser limpa mas ta bem pobre em fibras... Pode ser hérnia de outros tempos que com café+clemb apareceu

Ideal é ir ao médico e fazer uma endoscopia, você pode ja ter algum problema ai e não sabia; O que você tem comido de legumes e frutas? Tua dieta é só isso? Alguns "foodmaps" podem piorar o refluxo, então se tu já tiver algo pré-existente, se tem algum alimento/grão não mencionado ai, PODE ser um agravante. Fora a questão do tópico, exceto se você estiver em preparação pra palco, tu ta comendo pouquíssimo pra um adulto, principalmente usando tireoidianos, apenas cuidado se estiver vivendo à base de carbo e proteína pois uma micriobiota ruim tem um grande papel também nessa questão intestinal/digestiva.

Treino de hoje foi de superiores. Foi um bom treino, elevou minha empolgação pros outros treinos da semana, depois de passar um aperto danado no agacho de sexta agora tô renovado pro treino de perna amanhã. Supino reto 7x96kg / 7x86kg Remada unilateral 7x55kg / 9x50kg Voador 12x16 placas / 11x13 placas Puxada aberta 11x15 placas / 12x12 placas Elevação lateral polia 12x15kg/ 15x10kg Tríceps corda 13x60kg / 11x50kg Rosca direta 12x34kg / 14x24kg

Hoje o dia tá meio puxado em termos de compromissos. Não tenho certeza, ainda, se conseguirei treinar hoje, mas deve ser um cardio à noite. Tive a consulta de 03 meses com o médico da cirurgia e ele me deu alta total. Agora estou liberado para voltar inclusive ao boxe.

Todos que começam a pensar em ganhar músculos pesquisando ou recebendo conselhos chegam na mesma palavra: Bulk! Coma mais do que você gasta, mantenha um superavit calórico e pronto. Simples. Então por que gera tantas dúvidas? Vamos desmontar todo o processo desde o inicio para entendermos como a coisa funciona e ver se no final do tópico chegamos a um conhecimento raso mas razoável a respeito. Para criar massa muscular, seguimos a tríade da musculação/hipertrofia. Preciso de treino, onde dou estímulo aos músculos, descanso, período em que os músculos crescem, e dieta, onde forneço nutrientes para que meus músculos possam crescer. Então, essas 3 palavrinhas devem ficar bem gravadas na cabeça de todos que desejam criar músculos. Treino, dieta, descanso. Se estes 3 pilares não estiverem minimamente ajustados, não há crescimento muscular. Vamos focar na dieta. Como o nosso corpo é especialista na arte de se adaptar pra sobreviver, é muito importante entender que preciso necessariamente ingerir mais energia (comida) do que gasto se quiser construir músculos, caso contrario para suprir essa demanda energética começamos a consumir nosso estoque de gordura e também de músculos, pois temos a capacidade de degradar e transformar ambos para oque o corpo precisa naquele instante, energia. Ou seja, para evitar isso, mantemos o corpo embriagado com "energia disponivel" (comida), e dessa forma conseguimos leva lo a consumir mais o estoque livre do que o estoque de gordura corporal e músculos. Se eu pudesse fazer um passo a passo desse processo, seria mais ou menos assim: 1. Estímulo mecânico: ocorre durante o exercício de resistência ou levantamento de pesos. Causa micro lesões nas fibras musculares, e são o gatilho inicial para o crescimento muscular. 2. O corpo inicia uma resposta inflamatória. Células imunes, comi macrofagos são recrutados para o local da lesão e removem detritos celulares e iniciam o processo de reparo. 3. Ativação das células satelite: são células tronco musculares localizadas entre a membrana basal e a membrana plasmática das fibras musculares. São ativadas pelo dano muscular e começam a proliferar. Algumas se fundem com as fibras musculares danificadas, contribuindo com seus núcleos para a fibra muscular existente, processo crucial para a síntese de novas proteínas musculares. 4. Síntese de proteínas musculares: novas proteínas são produzidas para reparar e construir novas fibras musculares. Este processo é regulado principalmente pela via de sinalização mTOR (mammalian target of rapamycin). Ativa a síntese proteica, promovendo crescimento muscular. 5. Hormônios anabólicos: testo, gh-igf1, insulina. Falarei mais sobre eles a parte. 6. Nutrição adequada: proteínas, essenciais para fornecer os aminoácidos necessários para a síntese proteica. Carbohidratos, energia para o exercício e a recuperação, e gorduras boas, essenciais para a produção hormonal. 7. Descanso e recuperação: durante o sono e os períodos de repouso que o corpo repara as fibras musculares danificadas e constrói novas, resultando em músculos maiores e mais fortes. 8. Hidratação: importante para todas as funções corporais, incluindo a síntese de proteínas e o transporte de nutrientes para as células musculares. Bom, então se a via mTOR é a responsável pela regulação do crescimento celular, proliferação, motilidade, sobrevivência, síntese de proteínas e transcrição, como eu ativo essa porra? Ela é uma proteína quinase serina/treonina. Divide se em complexos, sendo o complexo 1 o que responde aos seguintes sinais: Sinalização de fatores de crescimento: insulina e igf1 ativam os receptores de tirosina quinase, levando a ativação da via PI3K-Akt, que inibe a TSC2, inibidor da mTORC1. Disponibilidade de nutrientes: aminoácidos, em especial a leucina. Sinalizam a presença de nutrientes suficientes para suportar a síntese proteica e crescimento muscular. Energia celular: níveis altos de ATP. Em níveis baixos a AMPK inibe mTORC1. A partir daqui não vou me alongar mais, mas quem tiver curiosidade pesquise sobre regulação de S6K1 e inibição de 4E-BP1. A linguagem será bem técnica, mas explicará o mecanismo de ação da mTOR. O importante aqui é entender que os exercícios e a dieta são fundamentais pra iniciar esse processo. Papel dos hormônios (naturais) no processo Hormônio do Crescimento (GH) • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores de GH: O GH se liga aos seus receptores específicos nas células musculares e no fígado, iniciando uma cascata de sinalização intracelular. • Sinalização JAK-STAT: A ligação do GH ao seu receptor ativa a via JAK-STAT, que culmina na transcrição de genes que promovem a síntese de proteínas. • Aumento da Transcrição de IGF-1: No fígado e nos músculos, o GH estimula a produção de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1), que tem potentes efeitos anabólicos. • Aumento da Lipólise: • Ativação da HSL (lipase sensível a hormônio): O GH promove a ativação da HSL, que catalisa a quebra de triglicerídeos armazenados em ácidos graxos livres, fornecendo energia para o metabolismo muscular. • Indução da Liberação de IGF-1: • Efeitos Anabólicos do IGF-1: O IGF-1 age de maneira autócrina e parácrina nos músculos, promovendo a hipertrofia (aumento do tamanho das fibras musculares) e a hiperplasia (aumento do número de fibras musculares) através da ativação da via PI3K-Akt-mTOR, uma importante via de sinalização para a síntese proteica. Insulina • Captação de Nutrientes: • Translocação do GLUT4: A insulina estimula a translocação do transportador de glicose GLUT4 para a membrana celular, aumentando a captação de glicose pelas células musculares. • Aminoácidos e Síntese Proteica: A insulina também facilita a entrada de aminoácidos nas células musculares, essenciais para a síntese de novas proteínas. • Inibição da Degradação Proteica: • Ativação da Via Akt-mTOR: A insulina ativa a via de sinalização Akt-mTOR, promovendo a síntese proteica e inibindo a degradação proteica. • Síntese de Glicogênio: • Glicogênio Sintase: A insulina ativa a glicogênio sintase, a enzima responsável pela conversão da glicose em glicogênio, armazenando energia nos músculos para uso durante o exercício. Testosterona • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores Androgênicos: A testosterona se liga aos receptores androgênicos nas células musculares, ativando a transcrição de genes que codificam proteínas musculares. • Ativação da via PI3K-Akt-mTOR: A testosterona aumenta a ativação desta via, similar ao efeito do IGF-1, promovendo a síntese proteica e o crescimento muscular. • Inibição da Degradação Proteica: • Interação com Cortisol: A testosterona antagoniza os efeitos catabólicos do cortisol, um hormônio que promove a degradação proteica. • Aumento da Produção de IGF-1: • Efeitos sinérgicos: A testosterona pode aumentar a produção de IGF-1 tanto localmente nos músculos quanto sistemicamente, potencializando os efeitos anabólicos do GH. • Diferenciação das Células Musculares: • Células Satélites: A testosterona estimula a proliferação e diferenciação de células satélites (células-tronco musculares) em fibras musculares maduras, contribuindo para a reparação e crescimento muscular. Interação Entre os Hormônios • Efeitos Combinados: A interação entre GH, insulina e testosterona maximiza o ambiente anabólico necessário para a hipertrofia muscular. A insulina garante a disponibilidade de nutrientes e energia, o GH estimula a síntese proteica e lipólise, enquanto a testosterona promove a síntese de proteínas e inibe a degradação proteica. Em resumo, GH, insulina e testosterona são essenciais para o processo de construção muscular, cada um atuando em diferentes aspectos da síntese e degradação proteica, captação de nutrientes e proliferação celular, criando um ambiente propício para o crescimento e fortalecimento dos músculos. Ok. Mais ou menos entendi a parte teórica, bora pra prática? Por onde começo? Parte prática O primeiro passo é determinar se você está em condições de fazer um bulk. Embora tenha como minimizar o ganho de gordura, não há como evitar totalmente, você deve ter espaço pra crescer, e normalmente utilizamos o bf (medida de gordura corporal) pra determinar isso. Não que não seja possível iniciar um bulk com bf mais elevado, mas as sinalizações adequadas da via mTOR ficarão mais comprometidas, por diversos fatores, mas principalmente por sensibilidade a insulina. Lembre se que a insulina leva nutrientes pra tudo que é lugar, mas por primeiro pras células adiposas (garantir estoque de sobrevivência) e por último pros músculos, onde queremos que estes nutrientes cheguem. Sendo assim, se inicio com bf mais elevado estou fazendo meu corpo priorizar o ganho de gordura ao invés da massa muscular. Outro problema que isso causa é que temos a capacidade de aumentar em nós as células de gordura, mas infelizmente não conseguimos elimina-las, somente faze las diminuir de tamanho. Ou seja, quanto mais células de gordura vc ganhar a cada bulk, mas difícil será novamente secar e baixar o bf. Então, qual o bf ideal pra começar o bulk? O mais baixo possível, 12% ou menos (desde que vc já tenha alguma massa muscular, senão opte por outra estratégia que não o bulk). Quanto mais baixo seu bf for mais tempo conseguirá arrastar o bulk, maior será o ganho de músculos, e menor será a quantidade de gordura acumulada. Além disso, quem já fez bulk iniciando com o bf baixo e com o bf alto percebe claramente a diferença de massa muscular criada com o bf baixo, afinal, obviamente a sinalização mTOR é muito maior, e a sensibilidade a insulina está excelente. O segundo passo é determinar qual é seu real gasto calórico, pois é em cima deste gasto que entrará o superávit. Utilize os macros com a proteína entre 1.2 a 1.6g/kg, gordura entre 0,7 a 1,1g/kg e o restante em carbos. O jeito mais simples de fazer isso é utilizar uma calculadora de calorias, aqui no hipertrofia tem uma que funciona muito bem. Marque tudo que come em um app de contar calorias, tente se aproximar o máximo possível do resultado pra manutenção de peso, e mantenha isso por 1 semana. Se pese. Se não houve variação do peso, está em manutenção. Se o peso subiu, ajuste, desça algumas poucas calorias e aguarde mais uma semana, até que o peso se estabilize. O contrario caso o peso tenha baixado. Por que isso? Se eu não sei qual o meu gasto diário, como vou poder jogar calorias a mais e na medida certa para que eu possa crescer, ganhando maior quantidade de massa muscular possível e menos gordura? Uma vez estabelecido seu gasto diário, aumente os carbos de forma a atingir algo entre 300kcal a 500kcal a mais. Eu particularmente prefiro 300kcal. Por que? O processo de criar massa muscular é extremamente lento. Pra se ter uma ideia, um iniciante, aquele cara que nunca treinou, mas está magro e acabou de entrar na academia, se fizer tudo muito certo consegue ganhar algo entre 35g a 50g de massa muscular por dia. No segundo ano isso cai a metade, 17g a 25g por dia. No terceiro ano, fazendo tudo muito certo e tendo uma genética razoável jogue as mãos pro céu se conseguir criar 10g a 15g por dia. Como viram, o processo de construção muscular é bastante lento, e ele acontece em bulk, sendo assim, quanto mais tempo eu conseguir me manter em bulk, mais massa magra vou conseguir criar. Se eu começar meu bulk com um superavit muito alto, logicamente vou estocar mais gordura que criar massa muscular, meu bf irá subir rapidamente, minha via mTOR perderá a eficiência, e logo terei que interromper, antes que vire um balão. Além de ter ganho pouca massa muscular, retive muita gordura, e o processo de secar depois, mandar a gordura embora, será muito longo, e provavelmente me custará essa massa magra que ganhei. Fazer um superavit muito alto é uma das melhores formas de entrar no looping de não tirar o físico do lugar. Bulks curtos, cuttings longos, quando queremos justamente o contrário, bulks mais longos possível e cuttings mais curtos possível. Existe ainda outro problema em superavits muito agressivos. O ganho de massa muscular de acordo com o superavit não é linear, é haverá um ponto em que ele começa a se estabilizar e depois a decair. Um profissional bastante experiente consegue manejar as calorias dentro deste período, de maneira a prolongar mais o ganho de massa, mas certamente poucas pessoas tem essa capacidade. O ganho de massa muscular em um bulk faz uma parábola de coeficiente negativo, ou seja, voltada pra baixo. Isso é até meio óbvio, haja vista que não conseguimos criar massa muscular pra sempre e indefinidamente, caso contrario veríamos pessoas com 300kg de músculos por aí. Chega um momento em que estagnamos, e a partir daí começamos a praticamente só acumular gordura ao invés de criar massa muscular. Em um bulk bem feito com um leve superavit calórico, isso leva meses a ocorrer, ao passo que em superavit grande ocorre rapidamente. Neste ponto de inversão da curva existem diversas estratégias a serem tomadas, mas não é algo trivial e não vou alongar demais um tópico que por si soh já ficará grande. Além disso, durante o bulk, assim como no cutting, serão necessárias intervenções na dieta. No cutting começamos com cortes pequenos nas kcal, e assim que percebemos que a perda de peso parou, fazemos outro corte. No bulk ocorre o mesmo. Haverá um momento em que o superavit calórico inicial não terá mais a capacidade de gerar ganho de peso, sendo assim deverá ser acrescentado um superavit adicional. Até quando eu posso levar o bulk? Acho que a métrica mais fácil de utilizar é o espelho junto do bf. Enquanto olhar pro espelho e não se incomodar com oque vê de gordura, dá pra levar. Se vc malha por estética, isso significa um bf próximo de 16% ou 17% talvez. No máximo. Subir mais que isso é pedir pra ter muita dificuldade depois no cutting ou manutenção, ao preço árduo da perder parte da massa muscular adquirida de forma exagerada. Qual um parâmetro bom pra seguir? Algo em torno de 1kg de peso a mais por mês. Se ganhar um pouco menos está ótimo também. Acima disso o ganho de gordura começa a virar algo preocupante, pelos motivos já citados acima. Não se assuste com o primeiro mês. Nas primeiras semanas o ganho de peso é um pouco mais expressivo, pois estará acumulando água e glicogenio principalmente nos músculos, então é totalmente normal vir um ganho de 2 a 3kg. Se você calculou e testou certinho seu gasto diário, simplesmente siga o plano. Não caia na besteira de achar que no primeiro mês ganhou 3kg de peso na balança e que isso foi de músculos. Já expliquei acima a quantidade de massa muscular possível de ser criada diariamente, você não será diferente de todo mundo. É o seu corpo estocando tudo oque precisa pra que a via mTOR possa ocorrer a contento. Reveja as sinalizações que escrevi da via. Tente comer o mais limpo possível. Não estou dizendo que um hambúrguer ou uma pizza de vez em quando não possa entrar na dieta, mas não deixe que esses alimentos virem a sua principal fonte de macros. As sinalizações, a absorção, a quantidade de nutrientes não é a mesma, dieta não são só os macros. Quanto mais sujo for o bulk, pior e mais rápida será a piora metabólica, além de fatalmente haver maior ganho de gordura. Vou tomar a liberdade de retirar um trecho de uma resposta aqui no fórum do @cadumonteiro, dos poucos nutris que recomendo pela quantidade de conhecimento e experiência que possui: "Estar em superávit calórico por si só gera mudanças negativas no metabolismo, como ganho de gordura, redução da sensibilidade à insulina, aumento do LDL, redução do HDL, menor sensibilidade à leptina (controle de saciedade), aumento de pressão arterial, maior stress oxidativo, piora do intestino. Tudo isso VAI acontecer em bulking, a diferença é que quanto mais controlado e limpo for esse bulking essas mudanças vão levar mais tempo para acontecer e serão menores. Lembra que quando falamos em bulking bem feito estamos falando de pelo menos 6 meses, maioria das vezes pra mais. Ai que entra esse papo de MACRO é MACRO. Sim macro é macro. Mas nosso corpo não processa macros, processa alimentos, nutrientes, vitaminas minerais fitoquímicos, fibras. Açúcar não é igual arroz: digestão e absorção diferentes, velocidade de liberação no sangue diferentes, liberação de insulina diferentes estímulo de captação no tecido muscular e adiposo diferentes. Azeite não é igual gordura da picanha: perfil de ácidos graxos diferentes (saturado e insaturado), ação no intestino MUITO diferentes, estímulo de insulina diferentes, forma de captação e transporte no sangue diferentes (LDL/HDL), metabolização no fígado diferentes, captação no tecido adiposo diferentes, estímulos de inflamação diferentes. E com a ingestão de alimentos "mais sujos" a gente tem uma menor oferta de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que possuem funções importantes no metabolismo, e atuariam ajudando a conter e retardar os danos causados pelo superávit calórico. Duas pessoas fazendo tudo igual, mesmo peso/idade/altura, fazendo exatamente o mesmo treino e gasto calórico e o mesmo superávit calórico: Ambos vão ter resultados estéticos praticamente idênticos na maior parte do tempo, na maior parte do tempo. "Então você está dizendo que o mesmo superavit calórico tem efeitos diferentes por conta da escolha dos alimentos?" Sim, exatamente isso. Mas isso vai ocorrer depois de um tempo, com a piora metabólica causada pela baixa qualidade dos alimentos ocorre sim um ganho de gordura mais fácil por essa piora. Quem faz mais limpo vai ter mais facilidade em controlar o ganho de gordura, as adaptações netabólicas vão ocorrer mais lentamente, vai conseguir manter o bulking por mais tempo e talvez o principal que não vi ninguém comentar: vai ser mais tranquilo depois fazer o cuting. Pois a sensibilidade à insulina vai estar menos prejudicada, intestino menos agredido, o ganho de gordura foi mais controlado, as adaptações rormonais e metabólicas foram menos agressivas." Fim da citação. Dica: Entendo que a maioria de nós tem uma vida corrida. Trabalho, estudo, talvez filhos, então passar o dia todo comendo limpo as vezes pode se tornar inviável, pelo menos pra mim é. Nessa hora os suplementos podem ser uma mão na roda, principalmente pra ingestão de proteínas. Tenha isso em mente, suplementar a dieta, não transformar a dieta em ingestão de suplementos. Como eu passo longos períodos que não me permitem fazer uma boa refeição, deixo sempre uma barrinha de proteína na gaveta, no bolso, ou mesmo um pote de pasta de amendoim. Essa foi a forma que eu encontrei, veja oque melhor se encaixa a você. E as vz, as vz, pra deixar bem claro, é melhor comer uma porcaria do que deixar de ingerir comida durante o bulk. Treino Sem me delongar aqui em algo que é bastante simples. Eu preciso do estímulo do treino, e preciso do período de descanso pra poder crescer. Obviamente se eu utilizar um treino que me forneça uma maior frequência, vou ter maior estímulo pro grupamento muscular trabalhado, desde que eu não abra mão em hipótese alguma do descanso. Dito isso, pra usuários iniciantes a intermediários um fb3x vai ser bem ok, um upper/lower 2x será bem ok, e a partir daí eu já preciso prestar bastante atenção no volume semanal. Posso treinar maravilhosamente bem, se eu não propiciar o máximo de descanso possível pros meus músculos a ponto de que estejam totalmente recuperados para o próximo treino, estou prejudicando o processo de ganho de massa. Como sou bastante ativo durante o dia, e durmo muito pouco, dou preferência pra utilizar o fb 3x na semana. Agora nas minhas férias estou utilizando o treino que posto a seguir, e bastante satisfeito com a intensidade que consigo por nele, com uma ótima frequência e com volume que me propicia descanso adequado. Ainda mais sobre a frequencia: lembram se da parte teórica dos ativadores da via mTOR? Creio agora ficar claro a importância da frequência. Bom, passaram se alguns meses, ganhei bastante massa muscular, a gordura chegou no limite, e agora? Agora vc começará a transição pra sua nova manutenção, pois sim, com massa muscular a mais ela já não é mais a mesma de antes. Vá baixando devagar as calorias, semana a semana, ateh sentir que o peso estabilizou, e fique mais algumas semanas em manutenção. Recursos ergogênicos - eas Se não possui noção alguma ainda, leia aqui: Todo o raciocínio aqui é voltado pro anabolismo, pois é isso que estamos buscando, criar massa muscular. Dito isso, preciso levar em consideração alguns pontos importantes. Os injetáveis escolhidos obviamente serão os que promovem um bom anabolismo, com baixa androgenicidade justamente para que eu consiga utiliza-los durante todo o bulk. Neste quesito, dificilmente cairemos fora de testo e deca, haja vista colaterais exacerbados dos outros eas serem contra producentes para uso por meses. Orais. Aqui é onde vejo o maior número de cagadas. Estamos em bulk, ou seja, priorizamos o anabolismo. Usamos o oral como? Pra dar um gás a mais no treino. Por favor, se com o corpo lotado de carbo vc precisa de um gás a mais no treino, recorra a algo mais inteligente, uma cafeína, um bom pre treino, mas não utilizar uma droga que é mais anabolica que testo e deca e faz ligação mais forte com os receptores musculares justamente durante o período que o anabolismo é nulo (ou quase nulo). Voltando a parte teórica desse post. Crescemos no descanso, principalmente dormindo. Se estou usando um ea que tem meia vida muito curta e é bastante anabólico, é nessa hora que desejo ele agindo. Então, troque o oral pré treino e transforme ele em oral pré sono. Deseja ter o oral na hora de treinar, pode manter, pode. Mas não se esqueça que quanto mais anabolica a droga, maiores os malefícios. Se vai utilizar 2 ou 3 vezes por dia, certamente o período de utilização vai diminuir pra manter a saúde ok. Também mantenha a utilização do oral nos dias em que não treina. Coloque na cabeça, crescemos no descanso. Se estou usando algo mais anabólico, quero isso no período em que estou crescendo. Como não dá pra utilizar orais por meses a fio, escolha com sabedoria os momentos do bulk em que vai explora los. Acho bastante lógico usar no início do blast, enquanto os injetáveis ainda não empilharam, e quando o corpo começa a diminuir a curva de ganho muscular e criar mais gordura, entrando nessa hora consegue prolongar mais um pouco a curva de ganhos. Entre as drogas a serem utilizadas, sou bastante favorável ao hemogenim e a oxandrolona, por serem duas drogas com ótimo anabolismo, ligação forte com o receptor androgenico, mas que não estragam tanto o estômago com o uso constante. GH. Se olharmos na parte teórica desse post, vemos que ele possui importantíssima função no crescimento muscular, e termos as duas maiores liberações de gh pelo corpo sendo uma logo após o treino pra começar a reparação dos tecidos danificados e a maior liberação durante o sono pra construção do tecido muscular, fica fácil a escolha dos horários pra aplicação. Aqui não estamos explorando a lipolise do gh, sim o anabolismo, então em bulk a aplicação acontece normalmente intramuscular antes do treino. Se vc já está mais velho como eu (pois a produção de gh reduz drasticamente com a idade) aplicar antes de dormir im também é uma ótima escolha. Ibutamoren: Ajuda demais a ter um sono mais denso, aumenta o periodo de sono ren e a liberação de gh. Se usar, semana sim semana não pois ele dessensibiliza demais a insulina. Coisas que podem te ajudar: Enzimas digestivas. A quantidade de comida será grande, uma ajuda pro estômago/intestino é válida. Buclina: pra quem tem dificuldade em comer, ajudará com a fome. Bom, é isso. Espero ter clarificado um pouco mais a parte teórica da coisa, e com isso tornar a parte prática com mais sentido. Um abraço pra turma que leva uma vida agitada pra kct, mas mesmo assim tenta se dedicar a tentar construir um físico melhor e a ajudar diariamente os milhares de usuários que aparecem aqui todos os anos com dúvidas.

Fala turma! To querendo fazer um ciclo rapido com ganhos secos, talvez sem alterar peso na balança. Trocar 2/3kg de gordura por musculo/massa. Nunca tive experiências com ciclos. Já tomo Deposteron 15/15 dias (200mg). Isso é reposição recomendada por médico por hipossuficiencia. Comprei Stano Oral 10mg. Pensei em tomar 30/40mg dia por 15 a 20 dias. TPC com tamox e indux (li que iniciar com tamox 10dias e depois mais 20 de indux seria uma boa ideia). Para um ciclo curto, com mais foco em secar faz sentido essatentativa? 84kg 1,76 12% BF

Pretendo mano, qualquer hora dessa vou postar umas fotos.

Cruel esse agachamento hein, mano costas nessa foto tão top também, pretende atualizar o diário com fotos do shape?

Mt obrigado pelo toque. Creio que vou seguir nessa ideia aí, manter a durateston e focar mais na dieta. Aliás, o BF foi puro chute pois eu nitidamente vejo diferença no espelho, mas pode ser q esteja maior mesmo! De qualquer forma, vou tomar um termogênico a base de cafeína e focar na deita. Mt obg irmao!

Você não aguentaria treinar com intensidade

Tipo isso mesmo, mas com um volume menor, não exatamente todos esses exercicios

https://postimages.org/ #voltanaturau

Se for pra treinar assim seria melhor fazer um ABC/UPPER/LOWER treinar pernas só 1x na semana vai atrapalhar sua evolução

Começa com os 2 braços supinados então. Se faz umas barras não eh mudar a pegada que vai arrebentar seu biceps.

Vai ser o segundo que vou excluir, nao precisa chamar atencao o tempo todo

"TPC com tamox e indux (li que iniciar com tamox 10dias e depois mais 20 de indux seria uma boa ideia)." Aqui que não foi, deve ter sido no fórum da DeepWeb.

Acho válido a experiência... mas não vai mudar muita coisa. Se estiver com a dieta e o treino 100% alinahdos, dá pra ver algo no espelho depois de 4 semanas sim, mas não crie grande expectativa. Tu já usa deposteron cronicamente, se não parar de usar, não precisa de TPC.

povo ou tá tentando se arrumar no tinder, ou já tá pedindo o x-toiço no ifood vc, segue seu plano e vai colentando suas vitórias

Não vejo como ofensa, na real eu tenho problema com alguns legumes haha até contei aqui no forum uma vez, o próprio cheiro de feijão e abobrinha por exemplo me da um refluxo pesado, mas não um de passar mal, de vomitar mesmo, é parte psicológico de trauma hahaha. Tive anemia pequeno e a moça que cuidava de mim me dava feijão o dia inteiro, na mamadeira, no nescau, no pão. Tenho 2 bisavós que nunca comeram feijão da vida tbm, agora outras coisas como cenoura etc vai de boa.

Cada corpo é unico, Mas comigo é so tomar café ou algo com uma alta concentração de cafeína que tenho muito refluxo do nivel de não conseguir dormir 😕, bom testar tirar o café e ver oque acontece...

Pelo jeito continua só na pedra que é mais vantajoso, já tá loucão, agora só falta ficar no osso, pelo menos vai ta com a veia aparecendo kkkkkkkkk

Primeiro compostos, depois isoladores, primeiro grupos maiores, depois menores.

Muito obrigado pela resposta e informaçao Vitor, vou ler isso tudo direitinho e tentar começar a fazer melhor as coisas, é a primeira vez que estou a tentar fazer as coisas sozinho por mim pra economizar um pouco no acompanhamento.

Não. O cruise eh pra vc por a saúde em dia. Vai fazer exames e tentar trazer seus marcadores de saúde pro melhor nv possível (mais próximo de um natural saudável que treina) pra soh depois entrar em blast denovo. Os blasts podem ser de bulk ou cut, o cruise sempre será saúde, mas segurando massa magra enquanto ajusta. Agora, bulk de 3 meses foi pouco tempo. Bulks longos, cuttings curtos, se fizer as coisas certas. Eu aposto uma 7 belo como seu bulk foi errado, a quantidade de droga usada foi muito maior do que precisava, e o resultado não foi lá aquelas coisas. Hora de estudar mais enquanto recupera a saúde. Recomendo iniciar pelas 3 leituras:

Fechou mano, muito obrigado pela atenção, vou bater os exames e logo trago os resultados aqui

Consigo sim man. Perder o setup e a rigidez no meio do lift é perder performance e ainda arriscar uma lesão. Pode ver que eu sempre respiro entre as reps, porém nunca perco as escápulas. Repara bem no seu lift, filma e analisa. Eu acho que existem duas possibilidades: Tu não está fixando as escápulas corretamente no seu setup. Você está "esticando demais seus braços" durante as reps Sobre a possibilidade 1: Vc precisa criar uma plataforma com as suas escápulas e literalmente deitar em cima delas. Muita gente acha que o usamos o arco para "roubar amplitude". Na verdade o arco é o básico pra supinar corretamente e ele entra justamente nessa questão das escápulas. Eu teria que escrever um texto imenso explicando como vc faz isso, mas vou deixar o vídeo do meu setup de hoje aí: Pode ver que eu dou essa jogada com as pernas mas a bunda fica fixa no banco, isso é pra me posicionar corretamente no banco e começar a criar o arco. Logo depois começo a fazer essa dancinha, isso é justamente para juntar as escápulas dentro do banco e colocá-las como plataforma onde eu ficarei deitado em cima. Dali elas não saem nem fudendo, ainda mais com o peso em cima. A segunda possibilidade é que tu tá simplesmente desfazendo essa plataforma ao empurrar os ombros para frente durante a execução. Os ombros devem ficar travados pelas escápulas lá atrás. Aí é questão de arrumar a execução. Qualquer coisa deixa um vídeo aí.

RESUMO DA SEMANA: UPPER 1 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto 3 x 10 35 Puxada aberta 3 x 10 60 Desenvolvimento (máquina) 3 x 10 40 Elevação lateral (halteres) 3 x 10 8 Rosca barra W 4 x 10 26 Tríceps testa (polia) 4 x 10 22,5 LOWER 1 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento 3x10 35 RDL 3x10 40 Cadeira extensora 3x10 70 Cadeira flexora 3x10 60 Panturrilha (smith) 4x10 40 UPPER 2 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada curvada 3 x 10 50 Supino inclinado (halteres) 3 x 10 20 Remada aberta (máquina) 3 x 10 60 Posterior de ombros unilateral (polia) 3 x 10 7,5 Rosca martelo (halteres) 4 x 10 14 Tríceps francês (polia) 4 x 10 17,5 O motivo das cargas ridiculas foi que eu comecei a gripar na segunda-feira, acredito que por ter bebido no fim de semana passado, além do excesso de açucar, fazia meses que eu não ficava doente, principalmente por causa da minha alimentação, tanto que agora estou decidido a ficar sem beber por tempo indeterminado, nem sou de beber muito, 1x no mês, mas já é suficiente pra me prejudicar, fora que eu tenho gastrite enantematosa. Sexta eu não consegui ir treinar, voltei só hoje mesmo. Em relação ao peso, nem fiz questão de me pesar hoje, vou deixar pra sexta mesmo, sabádo eu chutei o balde também, o que era pra ser 1 refeição livre virou 3, mas sem problema nenhum voltei pra dieta normalmente no domingo. Ainda tô me recuperando da gripe, mas tá dando pra treinar de boa, tava tratando com benegripe até ontem, ainda tô em dúvida se continuo tomando ou não, to com receio de ficar igual sexta novamente.

Hm

Povo amado, ontem tive consulta com o ortomolecular. De peso, deu 55 e de gordura deu 18%. Ruim não está, mas preciso melhorar a massa magra, então decidi fechar com um novo nutri, pq o antigo me abandonou a meses. De novidade: eu vou abandonar o jejum, pra ver no que vai dar. Tenho boa perspectiva. Apesar de não relatar, venho treinando tudinho. Hoje foi dia de costas, ombros e tríceps e gostei bastante do que fiz. Teve aero no fim. Só pra constar, eu treinei pernas no domingo passado. Achei bem interessante, pq a academia estava vazia, então pude fazer da melhor maneira possível.

Eh justamente oque disse pra ele NÃO fazer. Está malhando somente a 3 semanas. Não há a menor necessidade de já sair marcando e controlando tudo como alguém que malha a anos. O maior desafio agora eh se manter malhando, e não se auto impor uma dezena de procedimentos que vão tornar esse processo mais difícil de entrar na rotina. Simplesmente limpando a dieta (tirando doces, bolacha, salgadinho, pizza, hambúrgueres, etc) trocando por um feijão com arroz, bifes, ovos, verduras e salada (oque já eh um puta passo e adianto) ele já terá absolutamente tudo oque precisa agora pra por 10kg de massa magra naturalmente na carcaça, perdendo gordura. Deixa pra ir devagar aumentando os controles conforme o tempo passa e fica mais difícil ganhar massa magra (isso se ele quiser), porque o mais importante disso tudo agora eh criar musculatura, manter a aderência ao treino pro resto da vida e uma dieta descente quase que livre de besteiras. Fazendo isso já está na frente de 99% da população, e daqui a 1 ano estará a frente de quem planeja, estuda, resolve começar a sua mudança igual um atleta de palco e fracassa. Simplicidade meu caro, esse eh o segredo da longevidade dentro desse lifestyle.

Em vez de aplicar escondido, pede ajuda pra mamãe.

Hemogenin da Lander tem 50mg por comprimido, logo não da pra usar 10mg dessa forma. tu pode usar uma dose unica cerca de 3h antes do treino ou fracionar a cada 12h. Não sei quanto de testo você esta usando, mas normalmente 50mg/dia de hemo é suficiente pra maioria das pessoas, o excesso pode causar aumento de hematócrito e p.a.

Eu estou tomando Hemogenin da Landerlan e estou gostando bastante. Tomo de pre-treino duas antes. 10 mg e 10 mg na hora que começo o treino

Minha rotina é basicamente passar o dia sentado, pq fico sentado em um computador no trabalho e também em casa no meu PC. Eu tenho gympass e comecei a treinar em uma academia de "rede", maxforma o nome, o instrutor me passa o treino por aplicativo. Meu treino é ABC. Treino A Supino inclinado com halteres: 4x10. Supino Inclinado convergente: (com progressão de carga) 4x 15 descendo até 8 ). Crossover (maquina): 4x10. Crucifixo maquina: 4x12. Desenvolvimento na maquina: 3x8 a 10. Elevação frontal: 3x10. Tríceps testa polia alta: 4x12. Tríceps corda: 4x12. Treino B Leg 45°: 4x 8 a 10. Hack Articulado Invertido: 4x10. Cadeira extensora: 4x8 a 10. Flexora em pé: 3x12. Cadeira flexora: 4x12. Cadeira abdutora: 4x15. Treino C Puxada supinada: 4x12. Remada cavalinho: 4x8 a 10. Remada com apoio fechada: 3x6 a 8. Face pull: 4x12. Rosca alternada: 4x10. Rosca direta barra: 3x21 ( 7 baixo até meio, 7 meio pra cima e 7 completo). Rosca martelo na polia baixa (corda): 3x12. Esse é meu treino basicamente, queria poder encaixar o exercício de manguito e uma prancha aí de alguma forma(se poderem me ajudar), por causa do ombro, além de fazer o protocolo YTWL. Sobre a dieta eu andei estudando muito alguns tópicos sobre cutting e afins, eu vi que meu basal está na casa dos 2523 de calorias, daí acrescentei o gasto total e cheguei a um déficit com 3000 calorias que irei consumir, um déficit de cerca de 600 calorias, da última vez que tentei emagrecer, eu estava usando só o valor basal, que sei que não é bem o certo pra seu quiser emagrecer com saúde e disposição. Se quiser posso postar a dieta, eu tô usando 1,5 de proteína por kg, 0,7 de gordura e o resto de carbo, talvez faça um diário quando tiver tempo, outra coisa que vou fazer é ir medindo meus resultados, literal tirando medidas mesmo, pois não tirava nada, confiava só na balança.