Líderes

Todos que começam a pensar em ganhar músculos pesquisando ou recebendo conselhos chegam na mesma palavra: Bulk! Coma mais do que você gasta, mantenha um superavit calórico e pronto. Simples. Então por que gera tantas dúvidas? Vamos desmontar todo o processo desde o inicio para entendermos como a coisa funciona e ver se no final do tópico chegamos a um conhecimento raso mas razoável a respeito. Para criar massa muscular, seguimos a tríade da musculação/hipertrofia. Preciso de treino, onde dou estímulo aos músculos, descanso, período em que os músculos crescem, e dieta, onde forneço nutrientes para que meus músculos possam crescer. Então, essas 3 palavrinhas devem ficar bem gravadas na cabeça de todos que desejam criar músculos. Treino, dieta, descanso. Se estes 3 pilares não estiverem minimamente ajustados, não há crescimento muscular. Vamos focar na dieta. Como o nosso corpo é especialista na arte de se adaptar pra sobreviver, é muito importante entender que preciso necessariamente ingerir mais energia (comida) do que gasto se quiser construir músculos, caso contrario para suprir essa demanda energética começamos a consumir nosso estoque de gordura e também de músculos, pois temos a capacidade de degradar e transformar ambos para oque o corpo precisa naquele instante, energia. Ou seja, para evitar isso, mantemos o corpo embriagado com "energia disponivel" (comida), e dessa forma conseguimos leva lo a consumir mais o estoque livre do que o estoque de gordura corporal e músculos. Se eu pudesse fazer um passo a passo desse processo, seria mais ou menos assim: 1. Estímulo mecânico: ocorre durante o exercício de resistência ou levantamento de pesos. Causa micro lesões nas fibras musculares, e são o gatilho inicial para o crescimento muscular. 2. O corpo inicia uma resposta inflamatória. Células imunes, comi macrofagos são recrutados para o local da lesão e removem detritos celulares e iniciam o processo de reparo. 3. Ativação das células satelite: são células tronco musculares localizadas entre a membrana basal e a membrana plasmática das fibras musculares. São ativadas pelo dano muscular e começam a proliferar. Algumas se fundem com as fibras musculares danificadas, contribuindo com seus núcleos para a fibra muscular existente, processo crucial para a síntese de novas proteínas musculares. 4. Síntese de proteínas musculares: novas proteínas são produzidas para reparar e construir novas fibras musculares. Este processo é regulado principalmente pela via de sinalização mTOR (mammalian target of rapamycin). Ativa a síntese proteica, promovendo crescimento muscular. 5. Hormônios anabólicos: testo, gh-igf1, insulina. Falarei mais sobre eles a parte. 6. Nutrição adequada: proteínas, essenciais para fornecer os aminoácidos necessários para a síntese proteica. Carbohidratos, energia para o exercício e a recuperação, e gorduras boas, essenciais para a produção hormonal. 7. Descanso e recuperação: durante o sono e os períodos de repouso que o corpo repara as fibras musculares danificadas e constrói novas, resultando em músculos maiores e mais fortes. 8. Hidratação: importante para todas as funções corporais, incluindo a síntese de proteínas e o transporte de nutrientes para as células musculares. Bom, então se a via mTOR é a responsável pela regulação do crescimento celular, proliferação, motilidade, sobrevivência, síntese de proteínas e transcrição, como eu ativo essa porra? Ela é uma proteína quinase serina/treonina. Divide se em complexos, sendo o complexo 1 o que responde aos seguintes sinais: Sinalização de fatores de crescimento: insulina e igf1 ativam os receptores de tirosina quinase, levando a ativação da via PI3K-Akt, que inibe a TSC2, inibidor da mTORC1. Disponibilidade de nutrientes: aminoácidos, em especial a leucina. Sinalizam a presença de nutrientes suficientes para suportar a síntese proteica e crescimento muscular. Energia celular: níveis altos de ATP. Em níveis baixos a AMPK inibe mTORC1. A partir daqui não vou me alongar mais, mas quem tiver curiosidade pesquise sobre regulação de S6K1 e inibição de 4E-BP1. A linguagem será bem técnica, mas explicará o mecanismo de ação da mTOR. O importante aqui é entender que os exercícios e a dieta são fundamentais pra iniciar esse processo. Papel dos hormônios (naturais) no processo Hormônio do Crescimento (GH) • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores de GH: O GH se liga aos seus receptores específicos nas células musculares e no fígado, iniciando uma cascata de sinalização intracelular. • Sinalização JAK-STAT: A ligação do GH ao seu receptor ativa a via JAK-STAT, que culmina na transcrição de genes que promovem a síntese de proteínas. • Aumento da Transcrição de IGF-1: No fígado e nos músculos, o GH estimula a produção de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1), que tem potentes efeitos anabólicos. • Aumento da Lipólise: • Ativação da HSL (lipase sensível a hormônio): O GH promove a ativação da HSL, que catalisa a quebra de triglicerídeos armazenados em ácidos graxos livres, fornecendo energia para o metabolismo muscular. • Indução da Liberação de IGF-1: • Efeitos Anabólicos do IGF-1: O IGF-1 age de maneira autócrina e parácrina nos músculos, promovendo a hipertrofia (aumento do tamanho das fibras musculares) e a hiperplasia (aumento do número de fibras musculares) através da ativação da via PI3K-Akt-mTOR, uma importante via de sinalização para a síntese proteica. Insulina • Captação de Nutrientes: • Translocação do GLUT4: A insulina estimula a translocação do transportador de glicose GLUT4 para a membrana celular, aumentando a captação de glicose pelas células musculares. • Aminoácidos e Síntese Proteica: A insulina também facilita a entrada de aminoácidos nas células musculares, essenciais para a síntese de novas proteínas. • Inibição da Degradação Proteica: • Ativação da Via Akt-mTOR: A insulina ativa a via de sinalização Akt-mTOR, promovendo a síntese proteica e inibindo a degradação proteica. • Síntese de Glicogênio: • Glicogênio Sintase: A insulina ativa a glicogênio sintase, a enzima responsável pela conversão da glicose em glicogênio, armazenando energia nos músculos para uso durante o exercício. Testosterona • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores Androgênicos: A testosterona se liga aos receptores androgênicos nas células musculares, ativando a transcrição de genes que codificam proteínas musculares. • Ativação da via PI3K-Akt-mTOR: A testosterona aumenta a ativação desta via, similar ao efeito do IGF-1, promovendo a síntese proteica e o crescimento muscular. • Inibição da Degradação Proteica: • Interação com Cortisol: A testosterona antagoniza os efeitos catabólicos do cortisol, um hormônio que promove a degradação proteica. • Aumento da Produção de IGF-1: • Efeitos sinérgicos: A testosterona pode aumentar a produção de IGF-1 tanto localmente nos músculos quanto sistemicamente, potencializando os efeitos anabólicos do GH. • Diferenciação das Células Musculares: • Células Satélites: A testosterona estimula a proliferação e diferenciação de células satélites (células-tronco musculares) em fibras musculares maduras, contribuindo para a reparação e crescimento muscular. Interação Entre os Hormônios • Efeitos Combinados: A interação entre GH, insulina e testosterona maximiza o ambiente anabólico necessário para a hipertrofia muscular. A insulina garante a disponibilidade de nutrientes e energia, o GH estimula a síntese proteica e lipólise, enquanto a testosterona promove a síntese de proteínas e inibe a degradação proteica. Em resumo, GH, insulina e testosterona são essenciais para o processo de construção muscular, cada um atuando em diferentes aspectos da síntese e degradação proteica, captação de nutrientes e proliferação celular, criando um ambiente propício para o crescimento e fortalecimento dos músculos. Ok. Mais ou menos entendi a parte teórica, bora pra prática? Por onde começo? Parte prática O primeiro passo é determinar se você está em condições de fazer um bulk. Embora tenha como minimizar o ganho de gordura, não há como evitar totalmente, você deve ter espaço pra crescer, e normalmente utilizamos o bf (medida de gordura corporal) pra determinar isso. Não que não seja possível iniciar um bulk com bf mais elevado, mas as sinalizações adequadas da via mTOR ficarão mais comprometidas, por diversos fatores, mas principalmente por sensibilidade a insulina. Lembre se que a insulina leva nutrientes pra tudo que é lugar, mas por primeiro pras células adiposas (garantir estoque de sobrevivência) e por último pros músculos, onde queremos que estes nutrientes cheguem. Sendo assim, se inicio com bf mais elevado estou fazendo meu corpo priorizar o ganho de gordura ao invés da massa muscular. Outro problema que isso causa é que temos a capacidade de aumentar em nós as células de gordura, mas infelizmente não conseguimos elimina-las, somente faze las diminuir de tamanho. Ou seja, quanto mais células de gordura vc ganhar a cada bulk, mas difícil será novamente secar e baixar o bf. Então, qual o bf ideal pra começar o bulk? O mais baixo possível, 12% ou menos (desde que vc já tenha alguma massa muscular, senão opte por outra estratégia que não o bulk). Quanto mais baixo seu bf for mais tempo conseguirá arrastar o bulk, maior será o ganho de músculos, e menor será a quantidade de gordura acumulada. Além disso, quem já fez bulk iniciando com o bf baixo e com o bf alto percebe claramente a diferença de massa muscular criada com o bf baixo, afinal, obviamente a sinalização mTOR é muito maior, e a sensibilidade a insulina está excelente. O segundo passo é determinar qual é seu real gasto calórico, pois é em cima deste gasto que entrará o superávit. Utilize os macros com a proteína entre 1.2 a 1.6g/kg, gordura entre 0,7 a 1,1g/kg e o restante em carbos. O jeito mais simples de fazer isso é utilizar uma calculadora de calorias, aqui no hipertrofia tem uma que funciona muito bem. Marque tudo que come em um app de contar calorias, tente se aproximar o máximo possível do resultado pra manutenção de peso, e mantenha isso por 1 semana. Se pese. Se não houve variação do peso, está em manutenção. Se o peso subiu, ajuste, desça algumas poucas calorias e aguarde mais uma semana, até que o peso se estabilize. O contrario caso o peso tenha baixado. Por que isso? Se eu não sei qual o meu gasto diário, como vou poder jogar calorias a mais e na medida certa para que eu possa crescer, ganhando maior quantidade de massa muscular possível e menos gordura? Uma vez estabelecido seu gasto diário, aumente os carbos de forma a atingir algo entre 300kcal a 500kcal a mais. Eu particularmente prefiro 300kcal. Por que? O processo de criar massa muscular é extremamente lento. Pra se ter uma ideia, um iniciante, aquele cara que nunca treinou, mas está magro e acabou de entrar na academia, se fizer tudo muito certo consegue ganhar algo entre 35g a 50g de massa muscular por dia. No segundo ano isso cai a metade, 17g a 25g por dia. No terceiro ano, fazendo tudo muito certo e tendo uma genética razoável jogue as mãos pro céu se conseguir criar 10g a 15g por dia. Como viram, o processo de construção muscular é bastante lento, e ele acontece em bulk, sendo assim, quanto mais tempo eu conseguir me manter em bulk, mais massa magra vou conseguir criar. Se eu começar meu bulk com um superavit muito alto, logicamente vou estocar mais gordura que criar massa muscular, meu bf irá subir rapidamente, minha via mTOR perderá a eficiência, e logo terei que interromper, antes que vire um balão. Além de ter ganho pouca massa muscular, retive muita gordura, e o processo de secar depois, mandar a gordura embora, será muito longo, e provavelmente me custará essa massa magra que ganhei. Fazer um superavit muito alto é uma das melhores formas de entrar no looping de não tirar o físico do lugar. Bulks curtos, cuttings longos, quando queremos justamente o contrário, bulks mais longos possível e cuttings mais curtos possível. Existe ainda outro problema em superavits muito agressivos. O ganho de massa muscular de acordo com o superavit não é linear, é haverá um ponto em que ele começa a se estabilizar e depois a decair. Um profissional bastante experiente consegue manejar as calorias dentro deste período, de maneira a prolongar mais o ganho de massa, mas certamente poucas pessoas tem essa capacidade. O ganho de massa muscular em um bulk faz uma parábola de coeficiente negativo, ou seja, voltada pra baixo. Isso é até meio óbvio, haja vista que não conseguimos criar massa muscular pra sempre e indefinidamente, caso contrario veríamos pessoas com 300kg de músculos por aí. Chega um momento em que estagnamos, e a partir daí começamos a praticamente só acumular gordura ao invés de criar massa muscular. Em um bulk bem feito com um leve superavit calórico, isso leva meses a ocorrer, ao passo que em superavit grande ocorre rapidamente. Neste ponto de inversão da curva existem diversas estratégias a serem tomadas, mas não é algo trivial e não vou alongar demais um tópico que por si soh já ficará grande. Além disso, durante o bulk, assim como no cutting, serão necessárias intervenções na dieta. No cutting começamos com cortes pequenos nas kcal, e assim que percebemos que a perda de peso parou, fazemos outro corte. No bulk ocorre o mesmo. Haverá um momento em que o superavit calórico inicial não terá mais a capacidade de gerar ganho de peso, sendo assim deverá ser acrescentado um superavit adicional. Até quando eu posso levar o bulk? Acho que a métrica mais fácil de utilizar é o espelho junto do bf. Enquanto olhar pro espelho e não se incomodar com oque vê de gordura, dá pra levar. Se vc malha por estética, isso significa um bf próximo de 16% ou 17% talvez. No máximo. Subir mais que isso é pedir pra ter muita dificuldade depois no cutting ou manutenção, ao preço árduo da perder parte da massa muscular adquirida de forma exagerada. Qual um parâmetro bom pra seguir? Algo em torno de 1kg de peso a mais por mês. Se ganhar um pouco menos está ótimo também. Acima disso o ganho de gordura começa a virar algo preocupante, pelos motivos já citados acima. Não se assuste com o primeiro mês. Nas primeiras semanas o ganho de peso é um pouco mais expressivo, pois estará acumulando água e glicogenio principalmente nos músculos, então é totalmente normal vir um ganho de 2 a 3kg. Se você calculou e testou certinho seu gasto diário, simplesmente siga o plano. Não caia na besteira de achar que no primeiro mês ganhou 3kg de peso na balança e que isso foi de músculos. Já expliquei acima a quantidade de massa muscular possível de ser criada diariamente, você não será diferente de todo mundo. É o seu corpo estocando tudo oque precisa pra que a via mTOR possa ocorrer a contento. Reveja as sinalizações que escrevi da via. Tente comer o mais limpo possível. Não estou dizendo que um hambúrguer ou uma pizza de vez em quando não possa entrar na dieta, mas não deixe que esses alimentos virem a sua principal fonte de macros. As sinalizações, a absorção, a quantidade de nutrientes não é a mesma, dieta não são só os macros. Quanto mais sujo for o bulk, pior e mais rápida será a piora metabólica, além de fatalmente haver maior ganho de gordura. Vou tomar a liberdade de retirar um trecho de uma resposta aqui no fórum do @cadumonteiro, dos poucos nutris que recomendo pela quantidade de conhecimento e experiência que possui: "Estar em superávit calórico por si só gera mudanças negativas no metabolismo, como ganho de gordura, redução da sensibilidade à insulina, aumento do LDL, redução do HDL, menor sensibilidade à leptina (controle de saciedade), aumento de pressão arterial, maior stress oxidativo, piora do intestino. Tudo isso VAI acontecer em bulking, a diferença é que quanto mais controlado e limpo for esse bulking essas mudanças vão levar mais tempo para acontecer e serão menores. Lembra que quando falamos em bulking bem feito estamos falando de pelo menos 6 meses, maioria das vezes pra mais. Ai que entra esse papo de MACRO é MACRO. Sim macro é macro. Mas nosso corpo não processa macros, processa alimentos, nutrientes, vitaminas minerais fitoquímicos, fibras. Açúcar não é igual arroz: digestão e absorção diferentes, velocidade de liberação no sangue diferentes, liberação de insulina diferentes estímulo de captação no tecido muscular e adiposo diferentes. Azeite não é igual gordura da picanha: perfil de ácidos graxos diferentes (saturado e insaturado), ação no intestino MUITO diferentes, estímulo de insulina diferentes, forma de captação e transporte no sangue diferentes (LDL/HDL), metabolização no fígado diferentes, captação no tecido adiposo diferentes, estímulos de inflamação diferentes. E com a ingestão de alimentos "mais sujos" a gente tem uma menor oferta de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que possuem funções importantes no metabolismo, e atuariam ajudando a conter e retardar os danos causados pelo superávit calórico. Duas pessoas fazendo tudo igual, mesmo peso/idade/altura, fazendo exatamente o mesmo treino e gasto calórico e o mesmo superávit calórico: Ambos vão ter resultados estéticos praticamente idênticos na maior parte do tempo, na maior parte do tempo. "Então você está dizendo que o mesmo superavit calórico tem efeitos diferentes por conta da escolha dos alimentos?" Sim, exatamente isso. Mas isso vai ocorrer depois de um tempo, com a piora metabólica causada pela baixa qualidade dos alimentos ocorre sim um ganho de gordura mais fácil por essa piora. Quem faz mais limpo vai ter mais facilidade em controlar o ganho de gordura, as adaptações netabólicas vão ocorrer mais lentamente, vai conseguir manter o bulking por mais tempo e talvez o principal que não vi ninguém comentar: vai ser mais tranquilo depois fazer o cuting. Pois a sensibilidade à insulina vai estar menos prejudicada, intestino menos agredido, o ganho de gordura foi mais controlado, as adaptações rormonais e metabólicas foram menos agressivas." Fim da citação. Dica: Entendo que a maioria de nós tem uma vida corrida. Trabalho, estudo, talvez filhos, então passar o dia todo comendo limpo as vezes pode se tornar inviável, pelo menos pra mim é. Nessa hora os suplementos podem ser uma mão na roda, principalmente pra ingestão de proteínas. Tenha isso em mente, suplementar a dieta, não transformar a dieta em ingestão de suplementos. Como eu passo longos períodos que não me permitem fazer uma boa refeição, deixo sempre uma barrinha de proteína na gaveta, no bolso, ou mesmo um pote de pasta de amendoim. Essa foi a forma que eu encontrei, veja oque melhor se encaixa a você. E as vz, as vz, pra deixar bem claro, é melhor comer uma porcaria do que deixar de ingerir comida durante o bulk. Treino Sem me delongar aqui em algo que é bastante simples. Eu preciso do estímulo do treino, e preciso do período de descanso pra poder crescer. Obviamente se eu utilizar um treino que me forneça uma maior frequência, vou ter maior estímulo pro grupamento muscular trabalhado, desde que eu não abra mão em hipótese alguma do descanso. Dito isso, pra usuários iniciantes a intermediários um fb3x vai ser bem ok, um upper/lower 2x será bem ok, e a partir daí eu já preciso prestar bastante atenção no volume semanal. Posso treinar maravilhosamente bem, se eu não propiciar o máximo de descanso possível pros meus músculos a ponto de que estejam totalmente recuperados para o próximo treino, estou prejudicando o processo de ganho de massa. Como sou bastante ativo durante o dia, e durmo muito pouco, dou preferência pra utilizar o fb 3x na semana. Agora nas minhas férias estou utilizando o treino que posto a seguir, e bastante satisfeito com a intensidade que consigo por nele, com uma ótima frequência e com volume que me propicia descanso adequado. Ainda mais sobre a frequencia: lembram se da parte teórica dos ativadores da via mTOR? Creio agora ficar claro a importância da frequência. Bom, passaram se alguns meses, ganhei bastante massa muscular, a gordura chegou no limite, e agora? Agora vc começará a transição pra sua nova manutenção, pois sim, com massa muscular a mais ela já não é mais a mesma de antes. Vá baixando devagar as calorias, semana a semana, ateh sentir que o peso estabilizou, e fique mais algumas semanas em manutenção. Recursos ergogênicos - eas Se não possui noção alguma ainda, leia aqui: Todo o raciocínio aqui é voltado pro anabolismo, pois é isso que estamos buscando, criar massa muscular. Dito isso, preciso levar em consideração alguns pontos importantes. Os injetáveis escolhidos obviamente serão os que promovem um bom anabolismo, com baixa androgenicidade justamente para que eu consiga utiliza-los durante todo o bulk. Neste quesito, dificilmente cairemos fora de testo e deca, haja vista colaterais exacerbados dos outros eas serem contra producentes para uso por meses. Orais. Aqui é onde vejo o maior número de cagadas. Estamos em bulk, ou seja, priorizamos o anabolismo. Usamos o oral como? Pra dar um gás a mais no treino. Por favor, se com o corpo lotado de carbo vc precisa de um gás a mais no treino, recorra a algo mais inteligente, uma cafeína, um bom pre treino, mas não utilizar uma droga que é mais anabolica que testo e deca e faz ligação mais forte com os receptores musculares justamente durante o período que o anabolismo é nulo (ou quase nulo). Voltando a parte teórica desse post. Crescemos no descanso, principalmente dormindo. Se estou usando um ea que tem meia vida muito curta e é bastante anabólico, é nessa hora que desejo ele agindo. Então, troque o oral pré treino e transforme ele em oral pré sono. Deseja ter o oral na hora de treinar, pode manter, pode. Mas não se esqueça que quanto mais anabolica a droga, maiores os malefícios. Se vai utilizar 2 ou 3 vezes por dia, certamente o período de utilização vai diminuir pra manter a saúde ok. Também mantenha a utilização do oral nos dias em que não treina. Coloque na cabeça, crescemos no descanso. Se estou usando algo mais anabólico, quero isso no período em que estou crescendo. Como não dá pra utilizar orais por meses a fio, escolha com sabedoria os momentos do bulk em que vai explora los. Acho bastante lógico usar no início do blast, enquanto os injetáveis ainda não empilharam, e quando o corpo começa a diminuir a curva de ganho muscular e criar mais gordura, entrando nessa hora consegue prolongar mais um pouco a curva de ganhos. Entre as drogas a serem utilizadas, sou bastante favorável ao hemogenim e a oxandrolona, por serem duas drogas com ótimo anabolismo, ligação forte com o receptor androgenico, mas que não estragam tanto o estômago com o uso constante. GH. Se olharmos na parte teórica desse post, vemos que ele possui importantíssima função no crescimento muscular, e termos as duas maiores liberações de gh pelo corpo sendo uma logo após o treino pra começar a reparação dos tecidos danificados e a maior liberação durante o sono pra construção do tecido muscular, fica fácil a escolha dos horários pra aplicação. Aqui não estamos explorando a lipolise do gh, sim o anabolismo, então em bulk a aplicação acontece normalmente intramuscular antes do treino. Se vc já está mais velho como eu (pois a produção de gh reduz drasticamente com a idade) aplicar antes de dormir im também é uma ótima escolha. Ibutamoren: Ajuda demais a ter um sono mais denso, aumenta o periodo de sono ren e a liberação de gh. Se usar, semana sim semana não pois ele dessensibiliza demais a insulina. Coisas que podem te ajudar: Enzimas digestivas. A quantidade de comida será grande, uma ajuda pro estômago/intestino é válida. Buclina: pra quem tem dificuldade em comer, ajudará com a fome. Bom, é isso. Espero ter clarificado um pouco mais a parte teórica da coisa, e com isso tornar a parte prática com mais sentido. Um abraço pra turma que leva uma vida agitada pra kct, mas mesmo assim tenta se dedicar a tentar construir um físico melhor e a ajudar diariamente os milhares de usuários que aparecem aqui todos os anos com dúvidas.

Se você conseguiu escrever tudo isso significa que não morreu. Se não morreu, não foi nada grave. Normal man.

Bom dia Ontem fiz lower 2, estava me sentindo bem, segue: Lower 2 Agachamento Frontal Pausado - 4x125kgs + 5/4x115kgs - +2reps - Nem acredito que finalmente bati esse pr, o maximo dessa carga eram 2 reps. Agr vou subir pra 135kgs e vou ficar fazendo ate sair 5 ou ate eu cansar, bom demais, 3 placas cada lado no front não é todo dia. Nem acredito que ja estou trabalhando acima de 100kgs. Leg Press - 8x270kgs + 8x260kgs - Maior amplitude de toda a academia, com certeza. Flexora em Pé - 9x40kgs + 12x32,5kgs - +1rep/+1rep - Subir carga. Cadeira Flexora Unilateral - 9x55kgs + 10x50kgs - +1rep/+5kgs - Subir carga tbm. Treino foi bom, fiquei bem satisfeito. Agora é continuar e o céu é o limite. Valeu @edit: quase me esqueci, bom fds a todos.

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x2 - 48 kg + 3x7 - 37 kg de cada lado Remada apoiada c/ fat gripz - 1x3 - 31 kg + 3x8 - 22 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 3x7 - 27 kg Barra fixa - 1x3 - 34 kg + 3x6 - 8 kg Crucifixo na polia baixa - 13/10/8 - 6 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 15/9/9 - halteres de 14 kg Acho que vou fechar um pouco a pegada no supino, não tô me sentindo seguro com essa pegada. Perdi uma repetição na top set.

BÔNUS 10 - 22/06/2024 MOTIVO: Novas aquisições. RESUMO Salve meus manos, muito boa tarde! Decidi fazer essa atualização bônus hoje para que a atualização semanal de amanhã não fique muito grande. Estamos quase chegando no aniversário de 1 ano do diário e decidi me presentear com alguns mimos KKKKKKKK. Vou compartilhar com vocês uma aquisição que vai me auxiliar bastante na rotina. Resumo é esse brothers, boa leitura! AQUISIÇÕES Então manos, recentemente troquei de trabalho e ainda não estou com uma rotina definida. Esse primeiro mês ainda será bastante corrido, mas aos poucos irei me adaptar e definir melhor o dia a dia. A partir de julho vou começar com minha rotina de fato. Até então, acredito que vou ir treinar mais tarde do que treino atualmente (próximo às 18:30 ao invés das 17:00). Diante disso, dei uma de Thor, vendi um membro da família e fiz algumas aquisições para me manter no plano e facilitar a vida. Estava há um tempo querendo comprar uma spinning para fazer cardio em jejum com o objetivo de reduzir o tempo gasto na academia. Acabei unindo o útil ao agradável e adquiri o modelo a seguir. Basicamente é um modelo de entrada com um custo benefício muito bom. Estava em dúvida entre essa WCT Fitness com roda de 20kg e a Gallant Elite PRO com uma roda de 18kg. Acabei optando pela WCT, por ser mais barata mesmo tendo uma roda mais pesada. Acredito que será o suficiente para atender as minhas necessidades. Essas bikes tem fama de ter um banco bem desconfortável, então aproveitei o embalo e comprei um banco recomendado pelo pessoal aqui, o qual deixo foto a seguir. Junto disso, acabei comprando o material pra manutenção (silicone líquido e um óleo pra colocar nos rolamentos). Além disso, fiz a compra de um tapete pra colocar em baixo e não ter o risco de zuar o piso. O banco já chegou, a bike está prevista para chegar na primeira semana de julho. Vou incluir na rotina assim que ela chegar, vai facilitar bastante e vai ser uma ótima forma de começar o dia! Por fim, acabei comprando uma cotoveleira de nylon para testar. Já utilizo uma joelheira de neoprene em exercícios como agachamento e leg press. Embora a pressão seja pouca, eu gosto bastante pela segurança que ela dá. Vou utilizar a cotoveleira nos treinos de peito, com o intuito de aumentar minha estabilidade e evitar dores no cotovelo. CONSIDERAÇÕES Por hoje é tudo folks! Na atualização semanal de amanhã vou trazer algumas pequenas modificações no treino e também na dieta. Aos poucos vou me adequando a nova rotina, mas mantendo sempre o planejamento e dando meu máximo para permanecer com o bulking a todo o vapor! Vejo vocês amanhã! Desejo a todos um ótimo sábado!

Acabaram os reacts, mas obrigado, a ideia aqui eh justamente compartilhar informação.

No seu perfil há um tópico sobre deca. Com essa foto, confirmou que está usando, e nem estou falando do shape.

Se o vendedor te recomendou um dos produtos mais caros dele deve estar certo.

Serio que você pagou consulta pra isso? contrata um treinador pra te ensinar a treinar que vai evoluir muito mais do que gastando com esse medico.

Perfeito mano! Mais um tópico favoritado aqui. Sem atrapalhar o seu tópico, só gostaria de discutir uma coisa: na parte em que você fala sobre "microlesões nas fibras musculares". Não é a tensão mecânica que gera a hipertrofia? "Micro lesões sem a presença de tensão mecânica não geram hipertrofia relevante. Existem pesquisas in vitro que alongam fibras musculares sob tensão, sem stress metabólico ou dano muscular e isso gerou estímulo nas células para elas crescerem."

Vem segundos depois de injetar uma das piores sensações que poderia sentir na vida, não passaria nem um pouco despercebido, pode relaxar.

Amigo, de boa, critica construtiva de quem tem 1,90 e já teve menos de 70kg. Vc e o teu médico estão fazendo um festival de cagadas, e fora as já feitas, estão indo pra próxima. Seu estradiol não ficou uma merda por causa da frequência das aplicações, ficou uma merda por que a dose que vc usou é muito mais alta do que a quantidade de receptores que tem, então obviamente a testo sobrando vai buscar outros receptores. Tá lotado de acne pelo mesmo motivo. Não, com 1,80 e 75kg vc não fez dieta de 4500kcal. Se tivesse feito viraria um balão. Ganhar ou perder peso é somente conta de + e -. Pode ateh achar que na dieta tinha isso, mas não tinha. Ectomorfo, endomorfo, etc não existe. Se fosse assim antes eu era ectomorfo e agora mudei e sou meso ou endo? Para de ouvir esse médico maluco, contrata um bom nutri somente e vá aprender a comer de verdade, é aí o ponto que está errando.

deixa eu morar aí na sua casa, na moral, comer carne vermelha todo dia é um sonho bem distante pra mim, de anos pra cá...

300-400 Só drogas kkk Mas ai levo em conta um blast com Oral manipulado, Trembo, Enantato e Deca. lembro que umas 12 semanas deu uns 1600R$ de droga. 450 Nutricionista, consulta + retorno. 900R$+ gasto só de carne(Minha única fonte de proteína). - Já no cruise gasto uns 190 a cada 2 meses (Só a testo), 250mg sem.

AHUAHUAHUAHUAUHAHUA olha os caras descrevendo o @Vitor_Maromba

A forma mais fácil de resolver é: Vá numa academia de bairro, no seu bairro ,fale com a recepcionista e explica que tem um aparelho em casa e precisa de manutençao... pede o contato do rapaz que faz a da academia. No meu caso, o cara que faz manutençao dos equipamentos que treino (que é uma academia de bairro, simples) tá lá 8h por dia, porque ele trabalha de zelador lá.

Pra mim o volume depende muito da pessoa e do dia, eu costumo ir aumentando 1 serie por execicio conforme me sinto, se estou me sentindo descansado, se o musculo nao esta dolorido etc... , no proximo treino eu faço essa nova autoanalise se fiquei muito cansado eu reduzo se to normal mantenho e por ai vai, ate o limite do mvr do mesociclo, e no proximo recomeço com volume baixo e vou ajustando.

FAKE NATTY kkkkk

E o David Laid brasileiro

Parceiro, tu mesmo disse que tá um pouco pior que o cara ali que deu 10,8 por DEXA (e, visualmente, pra mim ele parece ter mais). Daí ainda tem esse braço de 38,5 relaxado e 39,5 contraído (bãnha não contrai)... Manda a foto aí e cala a boca de todo mundo.

Ciclo do broxadão kk

Músculo não ok, ”treino a 3 meses” Desculpa brother mas tu é bem grandinho pra não ter um lado racional e saber que vai fazer cagada.

Boa colocação. Sim, a tensão mecânica é sinalizadora para a mTOR, independente das micro lesões. Mas havendo as micro lesões, o processo de reparação muscular se inicia por elas. Obrigado veinho.

Tópico irretocável!

Perdão, havia entendido que comeu 4500 calorias e o peso não veio, da pra ver pelo shape sem que leva dieta bem a sério, parabéns. Voltando a parte dos ergogenicos. Vc optou por usar hormônios antes da hora. Como é um cara que treina e leva dieta a sério, poderia ter colocado pelo menos mais uns 7kg de massa muscular aí natural, pra depois pensar em entrar com os hormônios. Quando entrou com os hormônios, não tinha massa muscular suficiente, e os colaterais acabaram vindo. Mesmo agora vc ainda não tem massa muscular suficiente pra muito mais do que 250mg de testo. E aí que está o erro. Ao invés de partir pra deca only e ter que fazer e monitorar 500 outras coisas, muito mais fácil seria adequar a dose de testo que está usando, entender que a criação de massa muscular é um processo longo e ir adequando devagar a dose enquanto seu número de receptores também vai se elevando. Perdão, mas vc ainda não tem shape que pede hormônios. Já começou e queimou a largada, e isso eh bastante comum, mas dá pra ajustar as coisas pra um crescimento mais saudável e sem invencionices. Vai crescer com deca ou com testo, o controle da deca only eh muito mais complicado e te deixará preso ao médico, ao passo que simplesmente ajustando a dose de testo poderia ter um período de crescimento mais tranquilo. Vai amenizar a acne com a deca? Vai. Iria amenizar mantendo uma dose mais baixa de testo? Iria também. De qualquer forma, boa sorte aí no relato e na experiência. Abraço. Edit: resolvi marcar @O Fantasma "1991" aqui. Ele tem um relato muito bom de deca only e dos poucos que conhece a fundo o dia a dia nesse formato, vai poder contribuir com certeza.

No bulk e no cut fica em torno de 600g - 700g por dia kkkk. atualmente tá 200g almoço, 150g tarde, 150g janta. Kkkk diminui porque to comendo muito carbo(500-600g de arroz no almoço e na janta, e 200g tarde).

O VA fica todo na carne 🫠

eu tenho 11% e to muito melhor q esse cara aí kk e to curioso pra ver esse shape de 6% de bf com 40 de braço

Números são números oq importa realmente é o visual, ninguém chega na praia e fica gritando olha tenho 7% de gordura vem ver. Muito menos na academia ou campeonato, foto e visual vão sempre ser melhores q números (nesse caso)

Com plano de saúde eu não gasto absolutamente nada com médico e exames kkkk, mando uma mensagem no whats do médico, ele pede a bateria de exames e eu faço. Meu gasto é com o Nutri e com as drogas só. Nutri gasto uns 450 a cada 4 meses. Droga varia se estou em cruise ou blast, mas não passa de uns 300-400 mes em blast. (Comida claro, é o maior gasto, passa de 1k fácil por mês)

Posta fotos, melhor. De olho a gente acerta seu BF melhor que essas medições ai kkkk

Progressão é essencial, mas pra isso não pode esquecer do resto, digo por experiência e por ver muitos, acabamos buscando essa progressão a qqer custo por isso disse q tem q ser pensada, primeiro vem a técnica, amplitude e a cadência, por termos uma meta de peso acabamos sacrificando essas bases que deveriam ser inegociáveis. Hj sempre paro pra analisar minha técnica e o resto. Um cara q é exemplo disso é o Nick Walker, vc vê o cara treinando, a última repetição é igual a primeira, o cara parece um robô, técnica pura.

No fim, a chance de começar e nao aguentar o custo nem o tratamento é grande … ai para do nada e abre mais um tópico “baixa libido e ereção borrachuda” kkk a historia nunca se repete … mas sempre rima

Cara, isso é extremamente individual. O ideal é você se manter em constante progressão. Ex: você faz supino reto com 50kg cada lado. Seu último treino foram 3 séries, sendo 11/10/9 repetições. Se você progredir uma repetição dentro dessas 3 (ex: 11/10/10) já é progressão. Outra coisa: progredir carga não é só 5 ou 10kg viu, colocar que seja 2kg a mais já é progredir. Não se encane com "em quanto tempo tenho que aumentar carga" e sim em "hoje eu vou treinar melhor do que o treino passado, com pelo menos uma repetição a mais, sem sacrificar a execução". Como o @Dougwar disse: "extrair o máximo daquela carga"

Treino de ontem: Off: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 28 kg Levantamento terra romeno - 12/12/6/6 - 26/26/26/25 kg de cada lado Agachamento frontal - 18/18/13/8 - 10 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 7/7/7/4 - peso do corpo + 20 kg Panturrilha em pé unilateral - 26/17/15/14 - halter de 24 kg Long lever plank - 3x45s Prancha lateral na bosu ball - 3x55s GTG - Rosca inversa Scott - 6x9 ao longo do treino - 6 kg de cada lado

Até a respiração, se inalar profundamente antes de medir se bobear dá até mais que esses 3 cm de diferença em relação a se tiver exalado todo o ar.

Olá amigos! Como estão? Tranquilos? Tô cansando, nem lei o que escrever aqui na introdução, finjam que é algo criativo. Grip Training 170kg 34s A Arya ali no comecinho do vídeo demonstrou seus 10 de QI caninos. Ela vive com essa bolinha e não sabe nem manusear ela. Fiz 3 séries disso aí, essa foi a segunda série e também a que mais aguentei. Após o vídeo, meus dedos travaram e tive que fazer força para abri-los. Acho que funcionou. Uma a coisa importante de mencionar aqui é que ainda estou com glúteos e quads com DMT e o abdômen estava desgraçado de DMT também. Acredito que isso foi causado pelo Serrote de antes de ontem. Deadlift 220kg - 5 reps Como acordei cheio de dores e todo cagado. Resolvi só treinar DL hoje e enfiar uma fadiguinha nele, qualquer coisa que conseguisse já estaria 10. Então coloquei só 220kg por pura preguiça e tirei essas 5 reps cagadas. Glúteos atrapalharam bastante e o abdômen doía para fazer o bracing e na excêntrica também, estava praticamente soltando o peso. Deadlift Back Offs 3x6x170kg Extremamente leve, praticamente inútil até. Foi só isso por hoje meus manos Estou virado num cansaço terrível, dormindo mais de 9 horas por dia. Amanhã não irei treinar, dar mais um tempo para os bíceps resolverem os problemas deles e dar uma descansada também. Valeu!

Se você preza estética é uma droga bem merda, não é incomum relatos de distensão abdominal.

Se for diabético tipo 1 (falta de produção de insulina) nunca vai usar metformina. Vai precisar fazer ajustes nas doses e tipos de insulina (basal, rápida, ultra rápida) e ter um baita controle na contagem de carboidratos A perda de sensibilidade à insulina tbm ocorre num diabético tipo 1, mas se ele é bem controlado em relação à diabetes na sua rotina ele já vai ajustar isso no cardio, fibras, alimentação. Recomendo dar uma olhada nesse perfil, nutricionista e diabético tipo 1 Olha a alimentação dele, e teve uma boa evolução de físico https://www.instagram.com/nutrimarceloceriatti?igsh=Z3loaHU2eXgybHB6

Metformina é uma medicação para diabéticos tipo 2 (geralmente obesos) Onde há uma grande resistência a ação da insulina. Ela age reduzindo a liberação de glicose pelo fígado (quebra do glicogênio hepático e liberação de glicose no sangue) E tbm atua ativando receptores de glicose nas membranas das células, principalmente musculares. Trabalho esse que numa pessoa saudável seria realizado pela insulina. O cenário ideal seria a metformina controlar a glicemia, controlando a diabetes tipo 2, reduzida sobrecarga do pâncreas e associada à uma dieta e atividade física permitir reverter esse quadro ou tornar controlado Maaaaaaaaasss na prática é diferente, pessoal toma metformina e continua a mesma vida que levou a diabetes. Recentemente muitos médicos começaram a prescrever metformina para emagrecimento ou para quem está em bulking com a ideia de manter ou melhorar a sensibilidade à insulina. Mas a metformina têm colaterais e um deles é exatamente inibir a via mTor, principal via de sinalização de hipertrofia muscular. E no emagrecimento pode até fazer sentido caso a pessoa esteja pré diabética, com hemoglobina glicada acima de 5,7%, glicemia em jejum acima de 99, valor de insulina alto, indicando sobrecarga do pâncreas. Nesse início é praticamente obrigatório uso da metformina. Mas nem todo mundo precisa e nem por muito tempo, o próprio déficit calórico, restrição de gordura saturada, menor consumo de açúcar, maior consumo de fibras, vegetais e atividade física já promovem melhora na sensibilidade à insulina e controle da glicemia. E o uso contínuo de metformina causa redução de absorção de Vit B12, desconforto gastro intestinais, tem bastante relação com piora de função renal ou até desenvolvimento de alguma patologia renal. Por isso não faz sentido metformina se não for para diabetes ou pré diabetes

Pra mim já teve adolescente vindo pedir dicas que lançou a clássica 'é que eu não quero ficar muito grande, tipo tu assim já tá bom' 🤡 kkkkkkk

Procura algum profissional em sexologia, ou psicólogo especializado em terapia sexual. Em igrejas e templos vão mais foder com a tua cabeça que qualquer outra coisa.

Sabe aquele momento em que você está malhando 6x na semana, com boa dieta, suplementação e tendo resultados incrívelmente rápidos sem ajuda de nenhum esteróide... Daí que vem a dúvida, será que vale a pena aproveitar o momento pra fazer um ciclo e ter mais resultados ? Ou melhor esperar estagnar o natural pra mandar um ciclo depois quando estiver fraco ? Claro que teoricamente seria mais correto esperar estagnar e usar o ciclo depois.. mas na prática, quando vc está indo bem natural e com treinos bem intensos, pode valer a pena usar o ciclo para conseguir muito mais além do que iria se estivesse estagnado.. essa que é minha dúvida.. o que um bodybuilder faria ? Atualizando o post aqui.. a dúvida seria pra aqueles que malham há muitos anos.. No meu caso já malho há 19 anos e já fiz 2 ciclos(oxa, dura e stano) Idade: 37 Altura: 1,80m Peso: 85 kg Bf: 15%

Cara, não citou tua altura, mas só vai saber se é possível tentando. Se usou sarms, não é mais natural. (além de ser uma bela porcaria com colaterais imprevisíveis) Ganho de peso rápido é ruim. Só acontece com iniciantes, primeiro ano de treino. Se ganhar 13kg em poucos meses, vai vir um monte de gordura, o processo vai ser bem mais complicado. Musculação é tempo, paciência.

Você viu o vídeo de um atleta que tem um patrocínio de suplemento. O trabalho dele é divulgar, dizer que usa e falar de X benefícios. Na vida real: Waxy maize: é um milho rico em amilopectina, que deixa ele viscoso e com absorção lenta. Pra que você vai usar um carboidrato de LENTA absorção durante o treino? Creatina: só precisa tomar todo dia, a creatina que seu corpo usa no treino foi consumida 10/15 antes. Glutamina: ahhhh sempre ela volta. Nosso corpo produz quase 100g de glutamina por dia, esses 15g aí mudam tudo né? Kkkk Vai ter atleta e marombeiro falando q tava com má digestão, imunidade baixa, encosto, mal olhado e os caralho e depois de usar glutamina passou: ganhou pra falar ou efeito placebo. Amino Power: mesma coisa da glutamina, ganham pra falar que é bom. Durante musculação a fonte de energia primária é glicogênio muscular e glicose sanguínea. Você vai catabolizar durante o treino pq é um processo natural, o consumo de proteína diário que mantém o balanço. Por mais que um atleta tenha um treino intenso e longo e tenha um desgaste muito grande nada além de um carboidrato de rápida absorção vai ter efeito real. Se seu treino dura até 1h/1h30 dificilmente vai precisar de alguma coisa, mas se sentir que o rendimento cai pode tomar um Gatorade ou um gel de carboidratos usado por corredor ( separados) senão dá diarréia. E lembre sempre: atleta tá socado de droga, não é um treino de 2h que vai catabolizar ele ou 15g de aminoácidos que vão fazer a diferença

Na moral brother, escrevendo assim parece que tu saiu de um desenho animado. Teu BF ta estranho mano. Tem que ver isso direito com seu médico ortomolecular. Aliás, pergunta pro seu médico ortomolecular qual o CRM dele. Melhor ainda, pergunta se ele tem. Legal mano, eu bebo só 1 caneca de leite por dia. Nessa aqui: Só não esquece que tem que treinar hein.

Sim, via de regra é isso aí. É só que às vezes falam que “não pode fazer cutting”, mas ao mesmo tempo “tem que fazer déficit de 200-300kcal”. Só to apontando que déficit de 200-300kcal é cutting. Então o problema não é exatamente fazer cutting, é o tamanho do déficit.

Sim, a diferença que com 1000kcal de deficit em natural ele perde tudo o que construiu. Natural não deve passar de 500kcal de deficit.

O pessoal tá viajando. Quem quer espalhar gordura pelo corpo? 6kg em um mês é um exagero, pode apostar que veio 1kg de massa muscular e olhe lá. Esse bulking tá descontrolado, mesmo que seja limpo. Vacas só comem salada e engordam.