Líderes

Isso tá uma maratona. Na aba "treinos para hipertrofia" tem treinos pronto pra tu usar.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 19) Peso: --- 83,8 Microciclo: treino base (semana 02) Dieta (média diária): 3490kcal (182P 463C 104G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 6 102 5 102 Total reps./tonelagem: 18 1836 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 46 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8 72 Voador 3 x 15 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 60 Rosca martelo (halteres) 4 x 12-16 12 + 12 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 18,5 2072 Carga média/intensidade: 112 89,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas no legpress 5 x falha 160 OBS: abdominais roda + giro russo (3x) FULLBODY Tempo treino: 01:16 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 8 112 7 112 Total reps./tonelagem: 23 2576 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 6 92 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Barra fixa lastrada 7 101 7 101 7 101 Total reps./tonelagem: 21 2121 Carga média/intensidade: 101 81,93% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 OBS: abdominais colchonete + panturrilhas em pé (barra guiada) (4x) Observações: semana atípica, dormi muito mal de domingo pra segunda e o upper 1 não rendeu tanto, perdi uma rep. no supino. Lower 1 foi ok, subindo a cargas do legpress, mas depois, da quinta pra sexta, fiquei com o intestino fodido, tive diarreia e não fui treinar. Tive que fazer esse fullbody no sábado (puta treino). O cardio ficou só em um treino de 90min, não consegui fazer o segundo. Boa semana!

WEEKLY 02 - 09/07/2023 PESO ANTERIOR: 76,7kg PESO ATUAL: 76,6kg CALORIAS: 2300kcal RESUMO SEMANAL Bom dia senhores! Trago aqui a segunda atualização do diário. Mais uma semana tranquila, 100% de constância e tudo conforme o planejado. Realizei uma refeição livre na quarta-feira conforme o planejado, estourando cerca de 1000kcal da meta diária. Havia começado o dia com 76,4kg, no dia posterior a refeição livre, acordei retido com 77,5kg, aumentei o consumo de água nesse dia para 7 litros, o que me fez no dia seguinte (sexta-feira), acordar com 76,6kg. Dois dias após a refeição livre, acordei muito mais denso, cortes mais profundos e zero retenção, realmente o corpo respondeu muito bem a essas calorias a mais. TREINO Os treinos essa semana foram muito bons, consegui progredir repetições em alguns exercícios, e em alguns poucos aumentei a carga também. Mesmo em déficit, o progresso se mantém, mais lento que o normal, mas estou feliz com o andamento dos treinos. Cardio - 120m semanais divididos em 30x4. DIETA Chego aqui ao final da 6ª semana de déficit calórico e após uma refeição livre na semana. Mesmo com a refeição livre, meu peso ainda variou para baixo. Fiquei muito satisfeito com o resultado da refeição livre na semana, tirou aquele aspecto flat que eu estava, mesmo com banha para queimar, os cortes melhoraram muito 2 dias após a refeição. Conforme o feedback do shape, decidi encaixar uma refeição livre por mês, sendo assim, 1 refeição livre a cada 4 semanas ao invés de uma a cada 6 semanas. Considerando essa refeição livre no mês, vou diminuir as calorias para 2200kcal por dia, visto que quero manter uma perda média de 200-300g por semana. Por enquanto a média das 6 semanas está em 250g por semana, o que considero ótimo. CONSIDERAÇÕES Deixo aqui um breve relato de como foi a refeição livre. Como já sabem, tenho muito apetite, e é esse um dos motivos pelo qual faço refeições mais volumosas. Comi os exatos 6 pedaços de pizza que havia estipulado, nem mais, nem menos. Porém, sinceramente, não saciou 30% da minha fome/vontade. Haviam sobrado 4 pedaços de pizza, eu conseguiria tranquilamente comer aqueles 4 pedaços e comer mais uma pizza média (ou mais) rs. Porém, me mantive no plano e mandei mais 1 litro de água para forrar o estômago. Foi ótimo para o psicológico, me tirou um peso tremendo por estar bem planejado na dieta, e no final das contas, fiquei muito feliz com o resultado no físico, senti que aos poucos estou conseguindo balancear o físico com o psicológico, fico muito feliz com tudo isso. Pela semana é isso, sem atualização do shape ainda, pois está sem grandes mudanças visto a semana passada. Obrigado a todos que estão acompanhando. Desejo a todos uma ótima semana!

Parâmetros pro bloco de hipertrofia e recuperação: 4 sets de 5-7 reps com 70-75% nos compostos, pra obter um volume ótimo de reps efetivas, a partir da máxima ativação das musculaturas primárias, mas com um RIR ~4-5, o que deve trazer um maior conforto articular. Volume semanal em 12-16 sets por grupo muscular. Isoladores com 8-10 reps, RIR 1-3 e metade do volume dos compostos. Olys com foco em fortalecimento das posições do snatch no início das sessões: 3-4 sets de 2-3 reps com 50-70%. Muito disso já tá em prática no treino atual. Isso aí foi o que eu conversei com o Wagner. Na prática podem haver pequenas diferenças e ajustes, mas a linha deve ser mais ou menos essa.

Boa noite Sexta a academia reabriu, fui todo empolgado com a expectativa lá em cima, ja aprendi que não devo por tanta expectativa nas coisas assim ;( resumindo a academia melhorou mas eu achei que ia ficar bem melhor. Isso deu uma quebrada no meu animo, ai acabei fazendo um treino BEM AQUEM do esperado, foi quase uma fisio. Lower 2 Sumo Pausado - 2x3x200kgs - Tive que usar uma barra olimpica que não tem marcação nenhuma, boatos que o dono correu pra comprar já que não veio barra nova (? Como assim ngm comprou as barras?) Hack Squat - 1x5x200kgs - O hack é aquele que eu adorava na antiga academia, mas eu tava sem tesão e redescobrindo a carga. Leg Press Pivotado Unilateral - 1x8x120kgs - Não compraram Leg Linear só dois pivotados ( burrice?) Sinceramente eu gostei de usar, meu joelho não chorou. Mesa Flexora - 2x7x70kgs - Máquina pesada pra caralho, e vai ate 140kgs, nessa eles acertaram. Cadeira Flexora Unilateral - 10/8x65 - Cadeira extensora que tbm vira flexora, não tem peso igual a mesa mas é boa. Panturrilha em Pé Unilateral - 6x100kgs - To tentando aplicar 5s de alongamento em cada rep. Treino foi bem meh, só pra não perder o dia. Acho que acertaram na questão das máquinas, mas vacilaram FEIO na questão de peso, a hora que encherem o V Squat e o Leg de peso, vai faltar anilhas!!!! E como voce compra 3 bancos de supino novos + 2 halfs racks e não compra 1 barra nova? Chega a dar ódio. Cobrei as barras e disseram que vão chegar até sexta. Se não chegar e eu ver que não da pra treinar sossegado, infelizmente vou ter que vazar. Por enquanto estou dando uma chance. Treinei sabado e hoje tbm, mas vou relatar amanhã só. Valeu e boa semana a todos.

Hoje foi o último treino da semana e teve esse supino: 2x125kg pra uma RPE 7,5, que eu poderia tranquilamente ter colocado 7, mas fui conservador. As duas reps subiram bem rápidas e sem perda de velocidade notável. A máxima segue acima dos 140kg. Tá chegando perto de realizar isso aí e eu partir pra treino rehab mais boribildi. O resto do treino foi o seguinte: A Low Hang Sn 3 3 55 90 B Wide grip bench press 4 2;2;2;8 125;125;125;105 180 C Back Squat 3 8 87 90 D 1-arm cable low row 3 8 30;35;38 15 High Hang Sn High Pull 3 12 30 90 E Cable Biceps Curl 4 8 30 90 É isso.

Eu estava usando somente 300 mg de enantato sem/ notei queda de cabelo msm usando finasterida!! Então pensei em mandar apenas 150 mg sem/ mais 300 mg de deca já q a deca é menos agressiva ao cabelo por conta do Dht!! Será q da bom ? E será q da mais resultados a hipertrofia do q usar somente os 300mg de testo q eu estava usando?

Fala pessoal! Depois de +/- 3 meses seguindo alguns procedimentos, minhas dores nos ombros diminuíram consideravelmente, ao ponto de eu já conseguir treinar vários exercícios que antes não conseguia, ainda que com um pouco de dor, mas sem nenhuma dor no dia a dia ou dor pós treino. Não recomendo ninguém fazer o que fiz, pois o ideal seria ter ido num ortopedista/fisioterapeuta. Basicamente, - Leve alongamento dos ombros em todos os treinos de superiores - Leve alongamento nos músculos que serão treinados (exceto ombro) - YTML 1x10 pra cada letra - Isometria: Manguito rotador externo e crucifixo inverso no cross - Elevação lateral com muito pouca carga - Sobre os outros exercícios de membros superiores: exercícios que recrutem o mínimo possível dos ombros, com pouca carga Novamente, NÃO RECOMENDO A NINGUÉM FAZER O QUE FIZ. Cada caso é um caso, no meu, era apenas um desequilíbrio muscular, como o @NedFlanders sugeriu na resposta acima. Muito obrigado!

Sexta feira descansei. Ontem fui para o boxe pela manhã. Treino intenso. Estávamos 3 veteranos, então foi só sequência técnica revezando entre nós. O aquecimento também foi pegado: 10/20/30 polichinelos 10/20/30 agachamentos 5/10/15 burpee 30/30/30 abds À tarde fui começar o fechamento do meu braço esquerdo (já tenho do ombro ao cotovelo). Ontem fizemos a mão, continuamos amanhã. Provavelmente semana off, devo fazer só caminhadas.

Entendi, obrigado mano

Vai dar boa veinho, tenho certeza!

Já tá um pouco assim rsrs, só o supino mais power mesmo. Eu vou ainda manter os acessórios de snatch leves pra ir fortalecendo as posições, mas o treino vai ser numa pegada com foco maior em hipertrofia mesmo por algum tempo. Depois eu devo colocar aqui alguns dos parâmetros que devo seguir.

Come to the darkside.

Salve Salve. Relatando o treino de hoje Barra fixa 3x 6-5-5 10kg adicional Remada Unilateral 2x12 16kg Puxador fechado 1x12 40kg 2x12 50kg Encolhimento com halteres 2x20 22kg Rosca Direta barra W 3x10 20kg Rosca martelo 3x8 12kg Isometria antebraço Halteres

bom dia pessoal, quarta e quinta fiz meus primeiros treinos pós gripe, como era de se esperar, regredi na maioria dos lifts, mas por algum motivo, tive uns PRs em alguns 05/07/2023 - home gym low incling bench press: 100x5 / 70x16 curiosamente, foi PR o top set, mas no back off perdi reps Neutral grip pull up: 110x5 / 108x4,5 perdi reps no top set e back off, normal High Bar Squat: 100x7 / 100x5 Comecei fazendo o SSB mas nao senti firmeza, tecnica ruim, me senti meio fraco, baixei o peso e fiz high bar so pra fazer algo High Incline Press: 80x3 / 61x10 Perdi reps no back off, mas o top set quase saiu a quarta, entao foi "progresso" Touch and go Stiff: 160x8 / 140x10 Nao quis botar meu peso normal (seria 182) pq achei arriscado voltar com tudo depois de voltar da gripe, na semana que vem vou ver como estou 06/07/2023 - academia Pec deck (unilateral): 47x13 / 37x14 pr no top set, regresso no backoff extensora: 87,5x10 / 72,5x14 regresso nos 2 biceps machine curl: 35x10 / 25x10 cadeira flexora: 51x14 / 42x17 triceps rope curl: 25x12 / 17,5x10 rope curl: 20x12 / 16x13 adutora: 78x11 /60x16 abdutora: 87x12 / 73x13 calf machine: 94x9 / 50x10 cable lateral raise: 4,7x17 / 3,5x20 reverse pec deck: 28x15 / 18x17 maior parte do exercícios eu regredi um pouco, o que é normal, o curioso é que, nos poucos casos que tive algum PR, foi no top set, todos os backoff sets regrediram mais que o top set, como se meu condicionamento tivesse piorado muito, o que acho que é normal. hoje tem treino na academia com hack cybex, acho que essa semana tá sendo pra me reacostumar, e semana que vem volto a tentar progredir em tudo, o que vier de progresso nos treinos de hoje e amanhã vão ser bônus. é isso, bom final de semana pessoal!

O clembuterol vai aumentar a sua tmb nuns 15-20%, ou seja, vai tirar mais umas 200kcal diária. Esse eh o motivo de vc usar ele quando o bf já está baixo e está na reta final da finalização. No seu estado atual eh mais fácil cortar 200kcal na comida e continuar o trabalho sem sofrer os colaterais. Alguém que já cortou tudo q tinha q cortar mas ainda tem que abaixar mais o bf 200kcal fazem bastante diferença. Se vc acha que vale passar por toda aquela tremedeira e palpitação por 200kcal, vai fundo, eu sinceramente não acho que valha. Sobre a cafeína, seu corpo deve ter se habituado já com essa dose. O legal de termogenicos é por e tirar o uso, justamente por essa adaptação que temos.

Quarta-feira foi a convite do professor de Muay Thai. Fui no horário das 20h (ele dá aula em dois horários às segundas e quartas na Unidade 01 da academia). O horário das 19h é uma turma mais iniciante. Fui no das 20h e foi só sparring. A vantagem é que ele fez um round de boxe <> um round de Muay Thai, alternando. Foi bom, apanhei e bati bastante, deu para queimar muitas kcals e foi bem intenso, porque só tínhamos 20~30seg de descanso entre um sparring e outro. Já no final chegou um garotão, na casa dos 18~20, alto e canhoto. Ele entrou no sparring. Peguei um round com ele e foi bem interessante. Como ele é do Muay Thai tem a guarda em cima muito aberta e não está muito preparado para combate na média ou curta distância. Então eu consegui entrar bem e acertar bons golpes na linha de cintura. Acho que ele também não está muito acostumado a lutar contra canhotos, meu direto entrou bem. Já ontem, quinta-feira, foi dia de boxe na unidade 02. Treino ótimo, só que teve muita gente nova. O professor foi sábio e dividiu a turma, deixando 4 pessoas mais novas e sem luvas fazendo um treino com aparadores. E deixou os 4 com luvas e mais experientes fazendo sequências do meio para o final. O professor também entrava nas rodadas o que foi ótimo. Deu para melhorar alguns pontos e ver a evolução da minha guarda, por exemplo. Hoje devo fazer algum treino leve, tou com o corpo bem dolorido, talvez treine pernas. E amanhã é boxe de novo! Edit: Só para deixar claro algumas coisas: 1. Sim, estou "negligenciando" os treinos de musculação nesta fase. Primeiro porque dei uma saturada, segundo porque estou muito pesado (105kgs) e fazer os treinos de combate me traz mais intensidade e coordenação e funcionalidade para o corpo que é meu objetivo; 2. Meu foco atual é consistência, treinar pelo menos 4x por semana, contando o sábado e o domingo. Se conseguir mais, ótimo. Do contrário, esse é o mínimo negociável. 3. Estou ajustando a dieta, mas fazendo-a com que não seja algo penoso. Estamos comendo o básico: ovos, pão integral, cereal, leite, whey, arroz integral, babata doce, aipim, cuscuz, frango, carne (acém, maminha ou fraldinha). Sem muito mistério, sem muita dificuldade. O lance não é o que estou comendo, mas o quanto.

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RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 18) Peso: ↑ 83,8 Microciclo: treino base (semana 01) Dieta (média diária): 3481kcal (188P 463C 101G) Cárdio: 2 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 19 1938 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 46 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 15-20 15 + 15 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 60 Rosca martelo (halteres) 4 x 12-16 12 + 12 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 18,5 2072 Carga média/intensidade: 112 89,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 185 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas no legpress 5 x falha 160 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 7 101 7 101 7 101 Total reps./tonelagem: 21 2121 Carga média/intensidade: 101 81,93% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 65kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 7 112 7 112 Total reps./tonelagem: 22 2464 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 6 92 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 102 OBS: abdominais pendurado (infra) + giro russo (3x) Observações: de volta ao treino base. Bons treino, dieta segue em 3500kcal e parece que o peso voltou a subir aos poucos, vamos observar. Boa semana!

Bom dia pessoal Bom, queria abrir esse tópico para discutir um assunto que muita gente tem dúvida quando se migra de manutenção/bulking pro CUTTING. No cutting de vocês, costumam descer as kcal semanalmente ( 100 ~ 250 ) até chegar no gasto calorico desejado, ou cortam de uma vez? Vi uma galera em bulking, fazendo 8/9g/kg de carbo e de uma semana pra outra quase ZERANDO o carbo, comendo papo de 1/2g/kg e conseguiam manter os treinos mesmo sem carbo ( obs estavam hormonizados ), achei muito bizarro... Vou iniciar um cutting daqui 2 meses, estou em dúvida se faço manutenção e depois desço as kcal regularmente, de pouco a pouco... ou se corto de uma só vez ( quase zero o carbo ) e subo a proteina ( vou usar enantato em dose de TRT, 1ML/WEEK ).

Tem uns pontos pra falar: Primeiro, como o Vitor já falou, 1ml(não se fala hormônio em ml) de enantato são 250mg, a produção natural é cerca de 70mg/sem, TRT seria uma dose de 100mg/sem (descontando o peso molecular do ester enantato você tem cerca de 70mg de testosterona). Então 250mg/sem você tem aproximadamente 3x a testo de um natural. Nunca, jamais use atleta como parâmetro pra nada. Atleta de fisiculturismo trabalha nos extremos, no máximo e no mínimo, ele ganha para fazer aquilo. Usar 8 ou 10g/kg de carbo não é brincadeira, os caras tão empurrando insulina pra dar conta disso, fora a quantidade de hormônios que vão ajudar a dar direcionamento para esse monte de comida. E não vai nessa de zerar carbo, sair de 10.000 kcal numa semana e 2000kcal na outra, não é assim que fazem, dizer q mantém o treino igual com carbo zerado é fácil se vc estiver usando estimulantes, tomando hormônios orais (Hemogenin, halotestin) como pré treino. Acho válido usar algumas coisas de bodybuilding como base, mas não dá pra gente copiar. E por último, desencana disso de cuting se vc for natural, vai se matar pra comer e treinar pra ganhar massa e depois vai perder quase tudo. Sem falar no impacto mental do esforço, você vai ter redução de testosterona, vai ter redução de atividade da tireóide. Natural a melhor coisa é fazer um bulking leve, ajustando a cada semana as calorias e o cardio pra controlar o ganho de gordura e quando ver que não tá evoluindo mais, faz uma manutenção, tem que consolidar os ganhos, vc pode levar meses pra consolidar a massa que ganhou, e aí pessoal emenda num cuting. Se vc não vai competir, não trabalha com fotos esquece isso de cuting, no máximo pega umas 4/8 semanas e dá uma apertada de 500kcal/dia na dieta pra tirar um excesso de gordura e volta pra manutenção, sua mente e seus hormônios agradecem

Veinho. 1ml por semana de enantato n eh trt, eh cruise. Sobre a dieta, esse assunto já foi tão, mas tão discutido que acho que se não te responder, vc usar a pesquisa aqui do fórum e ler umas outras 500 postagens parecidas vai sanar sua dúvida e enriquecer seu conhecimento, pra parar de gastar tempo com dietas de zero carbo por ex. Abraço.

dizer que está certa pra você não seria correto, pois cada um responde de uma forma.. porém se a dúvida é sobre estar certa quanto aos cálculos entre macros e calorias, está sim eu particularmente me dou bem com gordura baixa (< 1g/kg corporal) desde que as fontes sejam ótimas, por isso não aumentaria abaixaria um pouco as proteínas (< 1,5g/kg corporal) e jogaria para carbs, ou deixaria essas calorias de sobra pra uma ref livre semanal

Muito bom o texto , como sempre vc manda muito bem man ...vc é o cara man ! é nois .. Abraçoss