Treinamento Com Restrição Da Circulação Sanguínea.

[lourensini]

Postei um artigo parecido em outro tópico e não to conseguindo achar.

Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study.

Single-joint resistance training with blood flow restriction (BFR) results in significant increases in arm or leg muscle size and single-joint strength. However, the effect of multijoint BFR training on both blood flow restricted limb and non-restricted trunk muscles remain poorly understood. To examine the impact of BFR bench press training on hypertrophic response to non-restricted (chest) and restricted (upper-arm) muscles and multi-joint strength, 10 young men were randomly divided into either BFR training (BFR-T) or non-BFR training (CON-T) groups. They performed 30% of one repetition maximal (1-RM) bench press exercise (four sets, total 75 reps) twice daily, 6 days week(-1) for 2 weeks. During the exercise session, subjects in the BFR-T group placed elastic cuffs proximally on both arms, with incremental increases in external compression starting at 100 mmHg and ending at 160 mmHg. Before and after the training, triceps brachii and pectoralis major muscle thickness (MTH), bench press 1-RM and serum anabolic hormones were measured. Two weeks of training led to a significant increase (P<0.05) in 1-RM bench press strength in BFR-T (6%) but not in CON-T (-2%). Triceps and pectoralis major MTH increased 8% and 16% (P<0.01), respectively, in BFR-T, but not in CON-T (-1% and 2%, respectively). There were no changes in baseline concentrations of anabolic hormones in either group. These results suggest that BFR bench press training leads to significant increases in muscle size for upper arm and chest muscles and 1-RM strength.

De modo a corrigir meus erros de interpretação e tradução, os creditos seguinte irão ao usuário renoobzao:

O estudo avalia três coisas diferentes:

1. MTH (Major Muscle Thickness)
2. Força na 1RM
3. Níveis sanguíneos de hormônios anabólicos

O aumento de 8% no triceps e 16% no peito na verdade foram do MTH, que poderia ser traduzido a algo como o 'tamanho' ou 'volume' do músculo (enquanto o grupo de controle teve um resultado de -1% no triceps e 2% no peito).

Houve também um aumento de força em relação ao 1RM do supino: 6% no grupo que fez o treino com oclusão, e -2% no grupo de controle.

Não houve nenhuma diferença nas taxas basais de hormônios anabólicos em nenhum dos grupos

The Use of Occlusion Training to Produce Muscle Hypertrophy

In conclusion, low-intensity occlusion training offers a unique beneficial training mode for promoting muscle hypertrophy. Training at intensities of 20% 1RM and receiving the equivalent benefit of training at 65% 1RM have positive implications for a variety of populations, particularly the elderly who physically cannot handle high mechanical loads (33). This is also unique because studies are howing hypertrophy in as little as 3 weeks with GH increases of 290 times over baseline (35).

GH aumentado só 290 vezes acima dos valores basais em 3 semanas de treino com restrição do fluxo sanguíneo.

Segundo o usuário Rennobzao:

O treinamento com oclusão (nesse protocolo) é feito com uma carga de 20% da 1RM, mas com repetições altas. É um treino pouco eficiente se feito sem a oclusão, como observado no grupo de controle, mas com a adição dessa técnica foi possível ver resultados satisfatórios. Isso é interessante para a população idosa, que é fisicamente incapacitada de levantar grandes cargas, através do treinamento com oclusão consegue atingir com 20% 1RM um recrutamento das fibras musculares similar ao de um treinamento com 65% 1RM.

Blood flow restriction: The metabolite/volume threshold theory

The mechanisms behind these adaptions are currently unknown but a commonly cited concwept is that acute elevations of systemic ormones, specifically growth hormone (GH), play a large role with resistance training induced muscle hypertrophy, possibly through stimulating muscle protein synthesis (MPS). We hypothesize that the alterations in the intramuscular environment which results in the apid recruitment of FT fibers, is the large driving force behind the skeletal muscle hypertrophy seen with blood flow restriction, whereas the external load and systemic endogenous hormone elevations may not be as important as once thought. It is further hypothesized that although skeletal muscle hypertrophy can be achieved at low intensities without blood flow restriction when taken to muscular failure, the overall volume of work required is much greater than that needed with blood flow restriction.

Rennobzao: Apesar de que, sim, o treino com oclusão seja feito com um alto volume de treino, há um detalhe: É possível ter resultados de hipertrofia usando uma carga de 20% 1RM se o treino for até a falha. Com uma carga tão baixa, o volume de treino é imenso pra conseguir alcançar a falha muscular, enquanto que com o treino de oclusão é possível - mesmo com essa carga baixa - obter a hipertrofia sem precisar alcançar a falha, assim diminuindo muito o volume de treino relativo a uma carga tão baixa

Does blood flow restriction enhance hypertrophic signaling in skeletal muscle?

[...] more aerobic motor units normally recruited at light loads would be expected to fatigue more rapidly during flow restriction, it is likely that exercise with flow restriction requires recruitment of the larger, fast motor units, which are normally only recruited during stronger efforts. In fact, greater integrated electromyograph amplitudes were recorded during exercise with flow restriction compared with the same exercise without restriction Thus it may be that the enhanced hypertrophic response to exercise with flow restriction simply results from enhanced mechanical load on the muscle fibers in large motor units.

Um dos estudos mostrando as hipóteses da hipertrofia durante treinos com oclusão circulatória.

rennobzao: Aparentemente aumenta a carga e a quantidade de fibras recrutadas (se eu entendi direito).om 20% da 1RM, costumam ser recrutadas as fibras 'aeróbicas' - as de resistência - ao invés das 'anaeróbicas - relativas à força. Com a oclusão, no entanto, foram recrutadas uma maior quantidade de fibras de força, assim gerando maior hipertrofia e também aumentando o 1RM.


Ok, parece estúpido, perigoso, e até fuckaroudity stuff.
Fato é que eu to fazendo isso e chega a dar medo da vascularização... Interessante do ponto de vista do GH, eu já treino em jejum. Será que nesse caso provoca um aumento exponencial? boa pergunta.

Não tive tempo de ver os estudos à fundo, e sei que tem mais estudos desses por aí, pois eu mesmo postei um no tópico sobre mecanismos de hipertrofia e agora não consigo encontrá-lo.

Enfim. Let the discutions begin.

Editado Dezembro 16, 2012 às 12:48 por lourensini

[CLTJ]

interessante, acompanhando, esperando respostas dos mais experientes!

[Heezy]

Bem interessante, acompanhando também, quanto tempo vem fazendo isso?

[Visitante deletado____]

Marcando pra ver depois. O primeiro artigo não tem a versão full disponível...

Se não me engano o Matt Ogus tava usando treino de oclusão há algum tempo.

Particularmente também tenho interesse (porque treino com carga limitada, e treino com carga submáxima em geral me intriga).

A hipótese do GH, sinceramente, é provavelmente a mesma coisa que nada, da mesma forma que GH é inútil pra hipertrofia.

[lourensini]

Se fosse o caso de aumentar exponencialmente em menos de 2 semanas eu já teria aumentado 3cm de braço sem ganho de gordura... e eu andei comendo demais por uns dias. Dei uma inchada nos adipócitos.

Sinto que precisarei fazer isso por 1 mês ao menos para ter uma ideia de efetividade. Braço nunca foi meu forte.

Não pude analisar os estudos com mais calma, to estudando imunologia e esse fds é maratona de fisiologia para a prova de terça.

[lourensini]

Galera... To fazendo isso já fazem algumas semanas. Não sei se foi só por que acabei descobrindo qual é o treino que funciona melhor pra mim, mas eu NÃO ME ARREPENDO DE TER COMEÇADO.

O Pump, embora não signifique hipertrofia, é muito... estimulante. A vasodilatação também é muito visível, e eu não tenho perfil de físico definido.

Até agora, o único contra é que dói utilizar o velcro no braço, mas já resolverei isso.

Eu não tenho foto de "antes", mas o meu braço era como minha canela. Não é mais. EU NOTEI diferença, e quem treina comigo também. Finalmente: mudanças.

O caso é discutir os contras. O Risco de trombose parece verdadeiro, e levando em conta a dor no ante-braço no rosca inclinada alteranada... é de analisar o que está acontecendo.

[Saintgraal]

algumas semanas?

quantas seriam exatamente?

parece ser bem produtivo esse treinamento

[Visitante]

Mas fica com o elastico no local sempre ou só p fazer os exercicios?

[lourensini]

Comecei já fazer umas 3 a 4 semanas.

Só usa faixa durante o treino.

A retenção é muito grande. Ontem precisei reduzir a pressão por que tá assustando, e o braço estava mudando de cor.

Melhorou a vascularização. Mas não é só benefício. Há dores também. Na rosca Inclinada Alternada eu sinto dores no antebraço e na artéria/veia ulnar e radial.

O fato é que nunca tive ganhos notáveis no braço, dessa vez eu to tendo algo que EU ao menos noto.

Teria que bater uma imagem do antes/depois. O problema é que se verem meu braço como é vão começar com "ad hominens" (dizer que a ciência é invalidada por causa de quem a faz, foi isso que aconteceu com o user que apresentou a IIFYM aqui no fórum).

[Saintgraal]

me lembro bem disso

mas é só não causar motivos

você expõe o conteúdo, as pessoas testam, e vão "apoiando" a ideia, eu era mó cabeça fechada antes do bassitos aparecer com a IIFYM, e hoje entendo o que ele quis passar desde o inicio...

[Visitante]

Lou.. Vc tirou medidas?

[MycowDJecksão]

Tu passa o treino todo com o elástico no braço ou tu tira em alguma parte do treino pra dar uma relaxada?

Fiquei curioso, não tanto pela hipertrofia mas pelo aumento do GH e da vascularização hehe, um dia tentarei. Pode especificar o treino que tu tá seguindo pra braços? divisão, exercícios, séries, reps, tempo de descanço...

[lourensini]

Mateus: os estudos demonstram aumento na força do músculo peitoral e tríceps, mas não mostram quanto de CSA (Cross-seccional area) o musculo aumentou, ou seja, não apresenta medidas. E outra coisa é que o tipo de treino utilizado foi meio estranho: 4 sets de 75 reps (?!) a 30% de 1-RM no supino 2x/dia durante 6 dias.

"30% of one repetition maximal (1-RM) bench press exercise (four sets, total 75 reps) twice daily, 6 days week(-1) for 2 weeks"

Muito mal esclarecido. Nas ferias vou olhar para isso com mais atenção.

Mycow: O treino inteiro com os elásticos no braço, entre o deltóide e o bíceps. Da para testar na perna também, mas ainda talvez seja melhor ter ainda mais cuidado.

Tô fazendo Full Body 6x, 2 séries de 1 só exercício para cada grupamento (6~9 reps cada série). Preferência para compostos.

Bíceps é só a Puxada com mãos em pronação (chin ups) e a rosca inclinada alternada, que me dói demais pra fazer (mas é pelo bem da ciencia).

To curtindo por que comecei a notar ganhos que antes não notava (visualmente falando), e a dieta continua LG com treino em fasting total. A força aumentou.

Isso é que eu me refiro: A força aumentou. Isso é bom. Mas não é Ideal. Nunca descobri o meu ideal, mas isso eu to curtindo fazer.

Editado Novembro 28, 2012 às 03:51 por lourensini

[Saintgraal]

muito bom ver seus relatos POSITIVOS das experiencias minicientificas HAHAHA

é interessante você bater uma fotinha da vascu antes/depois

conseguiria disponibilizar esse material para nós?

[lourensini]

Com celular, Farei isso hoje.

Resting -> logo ao colocar a faixa -> intra-treino -> após remover a faixa.

Já aviso, quando eu postar as imagens não quero gente criticando a ciência toda por que eu sou franguinho.

Braço é virado em banha. Tenho mais gordura na dobra triceptal que na cintura. Genética (é uma vadia).

Acabei de ver no face:

''A Percepção do desconhecido é a mais fascinante das experiências.O homem que não tem os olhos abertos para o mistério passará pela vida sem ver nada.''

Albert Einstein

Editado Novembro 28, 2012 às 13:59 por lourensini

[Brunobyof]

Lourensini, acredito que o estudo utilizou-se dessas séries de 75 reps por simplesmente acelerar o estudo. Imagine que se ele fizesse como um treino para hipertrofia ou treino de força, o sujeito não poderia treinar no mesmo dia 2x, todo dia a semana toda ahuhauhahu

Então para não ter que esperar meses pra obter resultados mensuráveis, devem ter feito com repetições bem leves, afinal ele avalia SE a constrição sanguínea afeta ou não a força e não o processo de hipertrofia em si.PS: Einstein sempre com essas frases mitológicas...adoro ele

[Saintgraal]

brother relaxa

eu pelomenos nem julgo ngm pelo shape

nem por nenhum outro aspecto

eu to afim de ver essa experiencia mesmo, e quanto mais material tiver, melhor

[MycowDJecksão]

Posta na boa as fotos ai, sem stress.

Queria fazer pra vascularização, mas não sei se uma veia consegue saltar do meio dessa minha pele com 16cm de expessura kkkkkk

[Brunobyof]

Também quero ver as fotos dos membros enrijecidos com veias saltando! Wait, what!? Não é isso que vocês estão pensando...

[lourensini]

Infelizmente, Hoje o pump foi grande, e não aparece bem as veias, ainda mais no meio da gordura.

Preciso fazer uma correção: as veias aparecem mais durante o exercício. Isso é óbvio e normal pra MUITA gente, mas nunca foi pra mim.

Como podem ver, não dá pra ve muita coisa. Não vou culpar a câmera do celular. Talvez meu psicológico veja mais que a realidade.

Abaixo, imagem tirada no meio do treino.

É visível que a diferença não é tão grande entre as imagens de antes da Oclusão e durante/após o treino com oclusão sanguínea.

Mas aí eu pergunto, como seria em um treino de bíceps/triceps envolvendo em torno de 90 repetições para cada grupamento? (3 exercícios de 3x10, pro exemplo).

Eu fiz 2 séries de 6~7reps no rosca inclinada para bíceps e 2 séries de 7~8reps para triceps. E DURANTE o exercício eu consigo sentir mais o músculo, principalmente antebraço.

Eu tenho que admitir que não é uma grande diferença não.

Talvez qualquer um aqui tenha mto mais benefício que eu sem fazer isso.

Apesar a decepção. Vou continuar com os testes, pois quero ver o que mais acontece daqui pra frente.

Aguardando comentários.

Editado Novembro 28, 2012 às 20:56 por lourensini

[MycowDJecksão]

As imagens ficaram meio zoadas, se fosse uma Tekpix... kk mas dá pra notar o pump nas fotos durante o treino, braço tá maiorzão. Segue ai e vai relatando, talvez com bf mais baixo de aquela explodida nas veias. Eu não tenho nenhuma saltada, nem a do bíceps, nem no antebraço, to que nem você hehe =\

[lourensini]

HAUHEUhau.

Vou entrar em férias em 3 semanas e começarei a me alimentar várias vezes ao dia pois estarei na casa dos pais. Impossível baixar o BF com a comida do véio (em condições psicológicas de completa normalidade). Mas vou usar isso para ver o que muda nos resultados, pois manterei treino e oclusão.

as fotos não ficaram boas, mas continuarei atualizando isso para ver se muda algo.

abraço

[Saintgraal]

HAUHEUhau.

Vou entrar em férias em 3 semanas e começarei a me alimentar várias vezes ao dia pois estarei na casa dos pais. Impossível baixar o BF com a comida do véio (em condições psicológicas de completa normalidade). Mas vou usar isso para ver o que muda nos resultados, pois manterei treino e oclusão.

as fotos não ficaram boas, mas continuarei atualizando isso para ver se muda algo.

abraço

sim, é porque foi meio de longe, iluminação... etc

e tipo essas fotos de vascu, tem que ser tiradas, assim que tu termina o set

tente pedir a alguem, para te ajudar....

é tenso, um estudo complicado, mas que vale a pena, se você tirar um resultado legal, mais pessoas interessadas no assunto, vão comentar e dar opinião

[mpcosta82]

Mateus: os estudos demonstram aumento na força do músculo peitoral e tríceps, mas não mostram quanto de CSA (Cross-seccional area) o musculo aumentou, ou seja, não apresenta medidas. E outra coisa é que o tipo de treino utilizado foi meio estranho: 4 sets de 75 reps (?!) a 30% de 1-RM no supino 2x/dia durante 6 dias.

"30% of one repetition maximal (1-RM) bench press exercise (four sets, total 75 reps) twice daily, 6 days week(-1) for 2 weeks"

Cheguei atrasado, mas

foram 75 reps no total, lourensini (four sets, total 75 reps). Talvez algo como 25-20-16-14.

Imagino que você teria mais resultados, sim, se diminuísse a carga e aumentasse as repetições, o pump aumentaria.

O estudo chegou a avaliar o aumento do CSA (mesmo sem falar valores) alguns dias após o treinamento ter sido encerrado? Ou foi logo após os 6 dias? Teria que ver, desse aumento, o quanto foi pump e o quanto foi realmente hipertrofia "duradoura".

Com relação ao tópico, o Borge Fagerli, ou Blade (coach norueguês, bem conhecido lá fora) utiliza a oclusão (mas sem faixas) no treinamento de myo-reps dele. Basicamente ele limita a amplitude do movimento, nos 10% iniciais e 10% finais, de forma que o músculo fique sempre sob tensão, o que acaba reduzindo a quantidade de oxigênio, teoricamente tendo bons resultados.

Do artigo no link acima:

"By keeping constant tension on the muscle, i.e. shorten the ROM by 10% on top (avoid locking out the weight) and 10% in the bottom (resting the weight or overstretching the muscle), you will mimic the occlusion effect and reach higher fiber recruitment faster"

Abraços

[Brunobyof]

Tem que fazer um treino igual o do Saint, com 100 repetições pra cada músculo hauhuahua

OBS: Mas sem diminuir a carga

Mas que legal que tu faz essas experiências com o próprio corpo, eu acredito qu ea melhor forma de aprender e se conhecer, saber os próprios limites, é fazendo exatamente isso.

[lourensini]

@saint: VOu continuar fazendo. Eu tive resultados que EU e dois amigos que treinam comigo notaram. Não é o suficiente, e em fotos não aparenta muita coisa.
Tem o esquema da câmera também, mas não uso de desculpas. Se o método for furada eu vou saber dizer que é furada. Mas 1 mês não é o suficiente para tirar conclusões.

@mpcosta82: Li parte do artigo, conclusão e os métodos. Seria de começar, mas estou estudando o FB6x agora e curti o resultado em alguns músculos. Trapézio por exemplo, estou fazendo 3x6~8 e terminando as séries com uma isometria, e notei diferença na musculatura do pescoço todo. Tive um aumento considerável na força do tríceps. Bíceps sempre foi uma merda e melhorou um pouco.

Mas tem outro fato que serve de comparação: fiquei 6 meses sem treinar, voltei em julho. Fiz 4 meses de ABC e não tive os resultados que estou tendo em 1 mês de FB e com a Oclusão, ou seja, a recuperação ao meu status quo está acelerada. Por isso acredito que devo continuar.

@brunobyof: Pois é, bruno. Nao dá para por ninguém sofrer no meu lugar ainda, HAUheuuae. Eu faço pois sei que o basicão "treine abc" "3x10 até a falha" "Faça negativas" "coma a cada 3h" simplesmente não geraram resultados satisfatórios em mais de 1 ano e meio treinando. Então agora eu comparo o antes com o depois e vejo que algumas coisas geram EXATAMENTE o mesmo result. E outras ainda podem ser melhores agora. Mas sei que "time que tá ganhando não se meche", por isso não indico para o pessoal que cresce fazendo qualquer coisa começar a fazer o que faço.

[Saintgraal]

testa com mais pump na proxima...

faz o que o Martin comentou...

ai sim ficaria legal umas fotos, eu acho.

[Brunobyof]

Olha só, eu to tomando o pré treino CRAZE, e o mesmo tá me dando uns pump monstro. Talvez se tu usar um PW com esses treinos aí de restrição o bicho pega pra valer! Mas não sei se pode ser perigos ode estourar vasos ou algo assim...

[Visitante deletado____]

Olá,

Vídeo do Alberto Nunez falando sobre o assunto. Ele vai fazer um Q&A agora em dezembro e pode ser que responda sobre treino de oclusão também. Mas já imaginava que ele era dessa opinião visto o pessoal com quem ele anda.

Apesar de não seguir um programa estruturando isso já vinha usando quando não tinha peso suficiente pros treinos de perna, não queria arriscar algo porque é cutting, tava treinando pouco, mas em breve pode ser que eu venha a usar isso visto que me desafiaram a levantar 100kg no desenvolvimento.

PS.: Se o vídeo não anexar, o Alberto fala que não só gosta como também recomenda em cutting, treino de oclusão, atribuindo alguma parte do sucesso em manter o progresso dele (já que ele treina por progressão de tensão, não por falha ou estímulo muscular).

EDIT: é só colar o link... Sem código nem nada... Será que funciona o selecionador de tempo do vídeo?

Editado Dezembro 13, 2012 às 11:59 por Quisso

[Saintgraal]

PS.²: Alguém sabe o motivo desses vídeos tarem bugados? Nem por PM não dá mais pra enviar.

manda um MP para o Bronco

acho que só ele pode resolver esse problema

estavam falando disso aqui

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/106123-problemas-com-a-conta/

shit, não tenho nada para revirtuar o tópic, ignorem