RenanRFC Postado Novembro 1, 2013 às 00:29 Autor Postado Novembro 1, 2013 às 00:29 31/10/13 Treino bom Aquecimento Supino Intercalado com BB rows 90x5 100x1 110x3 3RM PR 100x3 pausa longa 100x3 pausa longa 90x5 pausa longa 90x5 pausa longa 90x5 pausa longa BB Rows 80x5 90x3 100x3 90x3 80x5 80x5 80x5 Acessories Pull ups pegada neutra 2x5 bw 1x5 10kg 1x5 20kg OHP 44x5 52x5 58x5
RenanRFC Postado Novembro 4, 2013 às 23:27 Autor Postado Novembro 4, 2013 às 23:27 (editado) 01/11/13 Aquecimento Tronco 186KG x2 8x3 @ 150kg Agachamento 130x1 140x1 150x1 E finalmente....o Décimo Segundo Ciclo Começa!!! 04/11/13 Aquecimento OHP 44x5 52x5 60x5 70x1 70x1 Acessórios OHP alternado com pull ups pegada neutra 5x5 com 50kgs no OHP... 3x5 bw pull ups 1x5 com 10kg extras 1x5 com 20kg extras 1x4 com 30kg extras Editado Novembro 4, 2013 às 23:30 por RenanRFC
xandyakko Postado Novembro 5, 2013 às 12:34 Postado Novembro 5, 2013 às 12:34 Fala Renan!!! Como sempre, cargas animais. No bom sentido To terminando meu primeiro ciclo 5/3/1!!! E queria tirar umas duvidas. To seguindo o BBB. Na semana do deload indica uma redução brusca de carga. Ok! Mas eu deixo de fazer nessa semana o First Set Last? E os exercicios de assistência? Diminuo a carga, as repetições, as series ou tudo? To com essas dúvidas... No livro ele diz que tem ser um dia bem leve mesmo para todos os exercicios. Inclusive ele é bem enfático em dizer que 1 semana sem treinar pesado não o vai deixar mais fraco. Eu pensei até mesmo em tirar 1 semana de folga total... rsrs... Acha que bate sua meta de 510Kg total ainda esse ano? Um abraço e segue firme!
RenanRFC Postado Novembro 5, 2013 às 19:12 Autor Postado Novembro 5, 2013 às 19:12 Valeu!! E ae cara, tudo bom? Então, sempre fui encucado com os deloads do 531...mas desde o começo, decidi seguir o programa como ele estava escrito...e fiz só o que o livro dizia mesmo... 40%x5, 50%x5 e 60%x5...acho q no seu caso, vai depender de como estão suas cargas mesmo...se elas estiverem muito baixas, o deload vai ficar muito tranquilo...como elas estão? Eu não curto muito a ideia de ficar uma semana inteira totalmente parado....gosto de me recuperar ativamente....acho que apenas em casos de lesão isso deve ser praticado, e olha la Acho que os 510 é só questão de tempo! se tudo sair como planejado devo bater ainda esse ano sim, e talvez até passar uns kilinhos...abração cara! 05/11/13 Aquecimento Tronco Agacho 100x5 130x5 152x1 PR!! 156xFail (professor relou na barra mesmo eu tendo dado um discurso sobre só me ajudar se eu falhasse....tava tranquilo...sabia q ia conseguir) 156x1 PR!!! 114x5 114x5 100x5 100x5 100x5 RDL 3x15 @ 90kg TheKingGamerBr e cclm reagiu a isso 2
Keeperr Postado Novembro 5, 2013 às 19:55 Postado Novembro 5, 2013 às 19:55 parabens pela PR! Renan, como que é o esquema explicado no livro, tipo: semana 1: 65%x5 75%x5 85%x5+ esse 5+ é o maximo que eu aguentar né? tbm vi que da pra fazer: 65%x5 75%x5 85%x5 75%x5 65%x5 nesse caso a terceira série são só as 5 repetições? abraço
xandyakko Postado Novembro 6, 2013 às 10:37 Postado Novembro 6, 2013 às 10:37 Na verdade essas últimas séries são para as assistências. Eu por exemplo no dia de Supino 5/3/1 faço OHP 5x10 em pirâmide, da forma que vc citou. Sent from my iPhone using Tapatalk
RenanRFC Postado Novembro 7, 2013 às 18:23 Autor Postado Novembro 7, 2013 às 18:23 Valeu Keeperr....é mais ou menos isso mesmo...na ultima série, vai até onde vc aguentar.... Quanto a esse esquema de piramide, da pra fazer dos dos jeitos...indo até onde der nas ultimas séries....ou ficando só nas reps pedidas mesmo...dae vai de vc no dia...no começo, quando as minhas cargas ainda estavam mais leves, eu fazia isso....hj, só faço as reps prescritas mesmo...como no treino de hj (da uma olhada) 07/11/13 Aquecimento Supino 80x5 90x5 100x5 118x1 PR Agora com pausa bem longa 90x5 80x5 80x5 80x5 BB rows...Fiz alterando com o supino 70x5 80x5 90x5 90x5 Pull ups 3x5 bw 1x5 com 10kg extras 1x7 com 20kg extras OHP 34x10 42x10 50x7 TheKingGamerBr reagiu a isso 1
RenanRFC Postado Novembro 8, 2013 às 17:31 Autor Postado Novembro 8, 2013 às 17:31 (editado) 08/11/13 Treino dificil hj Pulei os agachos no final, tenho uma prova dificil pra cacete na facul, e vou aproveitar o resto da tarde pra estudar Aquecimento Tronco Terra 196x2 6x3 @ 160 Editado Novembro 8, 2013 às 17:32 por RenanRFC
RABISKDO Postado Novembro 8, 2013 às 21:09 Postado Novembro 8, 2013 às 21:09 eae renan, cara vc faz alguma coisa de warm-up (alongamentos/aquecimento) pré-treino? Uma dúvida,como vc faz o aquecimento quando faz exercícios intercalados,faz primeiro os aquecimentos dos dois e parte pras work sets ou faz aquecimento e uma work set e depois vai pro outro e aquece e faz uma work set tb...? Cara eu particularmente não gostei muito de fazer backextensions antes de terra principalmente,acido latico comeu e acho que prejudicou meu rendimento notavelmente. ahh e se possível vc poderia me passar o link do ebook da segunda edição do 531,procurei a não achei,apenas a primeira edição.
RenanRFC Postado Novembro 14, 2013 às 13:42 Autor Postado Novembro 14, 2013 às 13:42 eae renan, cara vc faz alguma coisa de warm-up (alongamentos/aquecimento) pré-treino? Uma dúvida,como vc faz o aquecimento quando faz exercícios intercalados,faz primeiro os aquecimentos dos dois e parte pras work sets ou faz aquecimento e uma work set e depois vai pro outro e aquece e faz uma work set tb...? Cara eu particularmente não gostei muito de fazer backextensions antes de terra principalmente,acido latico comeu e acho que prejudicou meu rendimento notavelmente. ahh e se possível vc poderia me passar o link do ebook da segunda edição do 531,procurei a não achei,apenas a primeira edição. Beleza rabiskado? Sempre que vc ver aquecimento + tronco no meu diário, isso se refere ao meu ao meu trabalho de preparação para o treino. Como eu tenho uma patologia genética que prejudica bastante a minha mobilidade, nos dias de lower body eu não relo na barra antes de pelo menos 20-25 min de preparação (obviamente nem todo mundo precisa disso), que consiste basicamente de 300-400 back extensions, ab work, e aquecimento especifico. Como eu ja estou acostumado, isso não me prejudica. E aqueço especificamente antes de cada exercício. Enfim, acho que devido as minhas particularidades, não sou o melhor cara para te sugerir protocolos de aquecimento. Não tenho o link..mas tenho o ebook..me passa seu email q tento te mandar ele.. Abraçõs cara 11/11/13 Aquecimento OHP 50x3 56x3 62x3 70x1 70x1 56x3 50x5 50x5 50x5 Acessórios Bench com pausa longa 70x8 82x8 94x6 Pull ups com pegada neutra 3x5 bw 1x5 10kg extras 1x5 20kg extras 1x3 30kg extras 12/11/13 Primeira sessão Aquecimento Tronco Agacho 114x3 120x3 136x3 152x1 120x3 110x3 110x3 110x3 Segunda Sessão Aquecimento Front Squats 50x5 70x5 90x5 100x5 90x5 90x5 90x5 Leg Press (só o lockout) 80x20 120x20 160x20 200x20 240x20 Rdl 5x10 @ 90kg
xandyakko Postado Novembro 14, 2013 às 14:28 Postado Novembro 14, 2013 às 14:28 Vc como sempre pegando pesado! Sempre acompanhando aqui! Resolveu fazer treino em 2 períodos?
RenanRFC Postado Novembro 14, 2013 às 23:48 Autor Postado Novembro 14, 2013 às 23:48 (editado) valeu cara! Muito bom saber que tem mais gente aqui no forum seguindo o 531, que na minha opinião, é um sistema bem eficaz quando seguido corretamente! Então cara...agora começaram as férias da facul...são tres meses de folga...como moro perto da academia, vou separar meus treinos em blocos...para fazer os exercicios bem "fresco"...sem cansaço... tipo hoje, já que amanha é feriado...fiz meu shoulder acessories na parte da manha em 20 minutinhos....meu treino de supino a tarde....e meu treino de terra, que era pra ser amanha, agora a noite...foi bem tranquilo....morar perto da academia tem dessas vantagens.... 14/11/13 Sessão Manhã Aquecimento OHP acessory 30x10 42x8 50x8 56x6 Todas com pausa bem longa nos ombros Sessão Tarde Aquecimento Supino Nenhum dos meus amigos estavam na academia hj, então sabia que ia ser um dia dificil em termos de spotting....expliquei certinho para as pessoas que estavam la como eu queria q me ajudassem, mas não adiantou muito.... 82x3 94x3 106x3 (spotter relou na barra faltando 1cm para o lockout...foda-se, vou contar, a rep ja era minha mesmo, ele relou de tonto) Dae fiquei puto e desmotivado.... 118xFail....não consegui tirar do peito...mas estava determinado a conseguir... 118x1 De novo, relou na barra faltando pouco para o lockout...tinha certeza que era minha... 118x1 Sucesso! Agora com pausas longas 94x3 Relou na barra faltando 1cm para o lockout...de novo, não sei pq, a repetição era tranquilamente minha... 84x3 84x3 84x3 Enfim....é foda....a velocidade da barra cai um pouquinho, e os caras ja vão metendo a mão mesmo vc avisando antes da série q isso poderia acontecer Sessão Noite Aquecimento Tronco Deadlifts (treino bruto) 210x2 PR! (mas ja fiz 220x1) 5x3 @ 170kg Editado Novembro 14, 2013 às 23:52 por RenanRFC
cclm Postado Novembro 15, 2013 às 00:22 Postado Novembro 15, 2013 às 00:22 parabéns pelas cargas Renan!
agaboy Postado Novembro 15, 2013 às 01:01 Postado Novembro 15, 2013 às 01:01 Parabéns Renão! Me fez lembrar dum cara que foi pedir ajuda minha no supino, eu já avisei "só vou ajudar no que a barra travar e começar cair em seguida", ele respondeu "beleza, isso mesmo que eu quero, esse povo não sabe ajudar". Resultado, na primeira série, era para fazer 10 repetições, tive que ajudar de verdade na 5ª e ele parou na 7ª repetição e falou que era para eu ajudar mais que ele tinha mais exercício para fazer. Falei para ele pedir ajuda para outro que eu não queria treinar bíceps aquele dia. Hahaha
RenanRFC Postado Novembro 15, 2013 às 18:49 Autor Postado Novembro 15, 2013 às 18:49 Terra top! Mandei MP Respondido Kidd! parabéns pelas cargas Renan! Parabéns Renão! Ai se meu dinheiro desse...... <3
AmericanHero Postado Novembro 15, 2013 às 19:25 Postado Novembro 15, 2013 às 19:25 Vou começar 5/3/1 ano que vem também. Parabéns pelas cargas! To acompanhando sempre o diário aqui pra aprender mais sobre o sistema.
RenanRFC Postado Novembro 16, 2013 às 14:18 Autor Postado Novembro 16, 2013 às 14:18 Vou começar 5/3/1 ano que vem também. Parabéns pelas cargas! To acompanhando sempre o diário aqui pra aprender mais sobre o sistema. Valeu American! Começa sim cara...com certeza tu ter ótimos ganhos no seu desempenho....pensa em fazer qual assistance template? 16/11/13 Treino tranquilo e rápido hj....só para não passar a semana sem fazer os meus rows Aquecimento BBrows 70x3 80x3 96x3 80x3 70x3 pull ups pegada neutra 3x5 bw
KiDD Postado Novembro 16, 2013 às 14:21 Postado Novembro 16, 2013 às 14:21 Teu diário é um dos melhores do Fórum. Parabéns! E te mandei um MP de novo pra te encher o saco, rs.
danilorf Postado Novembro 16, 2013 às 15:19 Postado Novembro 16, 2013 às 15:19 Tá quase me passando no agacho já ein
RenanRFC Postado Novembro 16, 2013 às 15:52 Autor Postado Novembro 16, 2013 às 15:52 Teu diário é um dos melhores do Fórum. Parabéns! E te mandei um MP de novo pra te encher o saco, rs. Valeu Kidd! Se um dia eu ficar forte, talvez ele sirva como objeto de referencia para alguem! HUAHAUHA Não esquenta, tamos ae pra ajudar na medida do possivel..valeu Tá quase me passando no agacho já ein Foda aguentar os caras vir aqui trollando viu huahuahauhaua...tu ta mandando quanto...uns 160? A diferença é que tu pesa 69kg né.... De fato, meu agacho estagnou bastante depois q eu comecei a treinar o terra com mais intensidade... vc treina o terra nos seus treinos no palmeiras? Tá quase me passando no agacho já ein EDIT: em termos de wilks...para eu me equiparar com om seus 160kg....teria q levantar 195!!! EDIT2: Comecei a fazer front squats...agora vai!! To na sua rabeira! HUAHUAHAUA
AmericanHero Postado Novembro 16, 2013 às 16:01 Postado Novembro 16, 2013 às 16:01 Pretendo fazer o fullbody. Só n tenho ctz se adiciono first last set e joker set ou não. Mandei uma msg pro wendler no FB mas ele n respondeu rs.
RenanRFC Postado Novembro 16, 2013 às 16:04 Autor Postado Novembro 16, 2013 às 16:04 Eu gostei do first set last pq da up legal no volume....e dos joker sets pq me acostumaram a trabalhar com cargas mais altas....tipo....eu consigo fazer 110x3 no supino....mas dai, fazer 120x1, é outros quinhentos....é bom ir pegando uma pratica para treinar com pesos maiores
AmericanHero Postado Novembro 16, 2013 às 16:07 Postado Novembro 16, 2013 às 16:07 Eu acho que vou acabar botando mesmo. As first last sets vou adicionar aquela parada de fazer o mesmo exercicio porém com pausa.
RenanRFC Postado Novembro 16, 2013 às 16:09 Autor Postado Novembro 16, 2013 às 16:09 Gostei desse trecho que li na entrevista do Klokov com o Berestov Klokov: So when did you decide to do weightlifting? Berestov: I came to the gym and saw my friends training. I just want to mention my first coach and the importance of a first coach. Our training consisted of general warm-up, jumping, running, games, etc. Older kids used to do backflips. Everyone did what was really fun at that age. Then we did our main training, after training we played table tennis, then sauna. The main point here is that I really enjoyed being part of all of this, collective unity, my friends – I couldn’t imagine my life without this anymore. Everyday after school I didn’t want to go play soccer anymore, I always wanted to go and lift. Of course after the first competition which I won and after I felt this “taste of competition” I begin to experience a lot of motivation to train seriously in Chekhov. I came to Chekhov in 1994 and from then began training and growing up here. I remember these times as the best time of my life. MY FIRST COACH DIDN’T JUST TEACH ME TO LIFT WEIGHTS, HE TAUGHT ME TO LOVE WEIGHTLIFTING. Eu acho que vou acabar botando mesmo. As first last sets vou adicionar aquela parada de fazer o mesmo exercicio porém com pausa. É o q venho fazendo com o meu bench....e tem funcionado muito...hj a minha força com pausa esta muito proxima do meu touch and go
AmericanHero Postado Novembro 16, 2013 às 16:31 Postado Novembro 16, 2013 às 16:31 Sim, é o que pretendo treinar, a força na saída.
RenanRFC Postado Novembro 16, 2013 às 18:47 Autor Postado Novembro 16, 2013 às 18:47 cara..eu fechei bastante minha pegada...to usando pegada de 60cm entre dedos indicadores....e treinando bastante a pausa....hj posso dizer que minha saida não é tão fraca assim mais (apesar de eu ser fraco pra caramba...(110 3rm....118 1rm)...e como os meu bench com pausa longa ja esta se aproximando do meu bench touch and go....tenho certeza que o treino com pausa pra mim fez muita diferença.....alem de fazer os down sets com pausa...tb treino como acessório no dia do meu OHP
AmericanHero Postado Novembro 16, 2013 às 21:40 Postado Novembro 16, 2013 às 21:40 eu treino com pegada fechada também. to pretendendo fazer pause bench e pause squat de first last set, pro OHP fazer só multiple sets, 5x8, e pra Terra só piramide inversa, pq pra terra n vejo sentido fazer mt volume, e a primeira série da piramide é com uma percentagem superior.
danilorf Postado Novembro 16, 2013 às 21:48 Postado Novembro 16, 2013 às 21:48 Meu último teste foi com 160 mesmo. Mas eu comecei estágio e tô comendo muito mal... Esmagreci 2kgs já, e senti que a força nos agacho deu uma caída também... Pelo menos não caiu ainda no arranco e arremesso, mas semana que vem eu vo comprar um hipercalórico e uma albumina pra começar a tomar pelo menos umas 2x por dia, pra aumentar umas 1400kcal da dieta, que daí a força no geral vai começar a aumentar de novo.
KiDD Postado Novembro 19, 2013 às 18:44 Postado Novembro 19, 2013 às 18:44 Renan, quando você aquece, vc aquece com o Top Set do dia ou com a Training Max?
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