Upper - Lower 2X

[vittoclavijo]

Só pra dar um up no tópico,

Eu prefiro me abster de comentários!

[2]

[Zohan]

e ae mano blz? Deixou a mina escapar? putz, sei bem como é isso

Suspenso por engano foi fods kkkkkkkkkkkkk

[Zanop]

Eu prefiro me abster de comentários!

Sem comentarios mesmo husahsa

Só pra dar um up no tópico,

[2]

isso ai kkk

e ae mano blz? Deixou a mina escapar? putz, sei bem como é isso

Suspenso por engano foi fods kkkkkkkkkkkkk

Escapou cara çç

Foi tenso mesmo shaushauh

[Lipinsan]

Ok então. Só tem os respeitadores por aqui ! DHAUSHESAUHES

Velho Zanop ! Só vi a evolução hoje, cara. Mas tá crescendo, hein ?
Quanto tempo tem das fotos antigas pra outras ?

Abraço, irmão branquelo! kkk

[m.leite]

Ok então. Só tem os respeitadores por aqui ! DHAUSHESAUHES

Essa foi uma bela observação!

[AlexandreDM]

Deixou a mina escapar?

Carai, parece que ele tava atrás de um bixo ouaehouaehoueahoheaoheaoheaouheaouhae

Zuera \o/

[vittoclavijo]

eohehaohaehhohehoe

[Zanop]

Ok então. Só tem os respeitadores por aqui ! DHAUSHESAUHES

Velho Zanop ! Só vi a evolução hoje, cara. Mas tá crescendo, hein ?

Quanto tempo tem das fotos antigas pra outras ?

Abraço, irmão branquelo! kkk

Opa, respeito com as garotas sempre, ou melhor não só com elas, com todo mundo. Isso foi algo que aprendi, mesmo a pessoa sendo arrogante, devemos ser educados e não nos rebaixarmos ao nível dela, é o mesmo esquema de pagar o mal com o bem.

As primeira fotos foram em janeiro e as ultimas em dezembro, 11 meses de diferença

Essa foi uma bela observação!

Com certeza companheiro.

Carai, parece que ele tava atrás de um bixo ouaehouaehoueahoheaoheaoheaouheaouhae

Zuera \o/

Realmente, acho meio inconveniente usar pegar, quando se trata de trocar afetos com alguma garota, mas cada um com seus termos kkk

eohehaohaehhohehoe

kkkkkkk

Editado Janeiro 5, 2013 às 01:44 por Zanop

[vittoclavijo]

Realmente, acho meio inconveniente usar pegar, quando se trata de trocar afetos com alguma garota, mas cada um com seus termos kkk

KKKKKKKKK, aqui as meninas falam a mesma coisa da gente, que pegou tal e tal menino, que tal menino dá mole pra ela.

e na verdade é isso, elas quem escolhem quem quer pegar, agente só se oferece como alternativa.

#reflexãosobreavida.

[Zanop]

KKKKKKKKK, aqui as meninas falam a mesma coisa da gente, que pegou tal e tal menino, que tal menino dá mole pra ela.

e na verdade é isso, elas quem escolhem quem quer pegar, agente só se oferece como alternativa.

#reflexãosobreavida.

Realmente é isso mesmo, e quem queremos, raramente nos querem...

[RABISKDO]

Opa, respeito com as garotas sempre, ou melhor não só com elas, com todo mundo. Isso foi algo que aprendi, mesmo a pessoa sendo arrogante, devemos ser educados e não nos rebaixarmos ao nível dela, é o mesmo esquema de pagar o mal com o bem.

As primeira fotos foram em janeiro e as ultimas em dezembro, 11 meses de diferença

Com certeza companheiro.

Realmente, acho meio inconveniente usar pegar, quando se trata de trocar afetos com alguma garota, mas cada um com seus termos kkk

kkkkkkk

Q isso zanop,nao sei como vc nao estabeleceu contato com a pessoa do sexo oposto,com esse seu vocabulario culto e rebuscado,ela ia ficar apaixonada na certa por vc.

KKKKKKKKK, aqui as meninas falam a mesma coisa da gente, que pegou tal e tal menino, que tal menino dá mole pra ela.

e na verdade é isso, elas quem escolhem quem quer pegar, agente só se oferece como alternativa.

#reflexãosobreavida.

Isso,é um pente e rala aksokaoskaoskaoksa

[Zanop]

Q isso zanop,nao sei como vc nao estabeleceu contato com a pessoa do sexo oposto,com esse seu vocabulario culto e rebuscado,ela ia ficar apaixonada na certa por vc.

Isso,é um pente e rala aksokaoskaoskaoksa

Devia ter chegado mesmo kkkkkk

Apaixonar acho q nao ia, sou feio pra caramba kkkkkkkk

[Zanop]

Galera, segunda volto aos treinos, graças a Deus o/

Vou fazer um ciclo de 12 semanas do treino que estou usando ( já estava fazendo o mesmo há duas semanas, mas a academia saiu de férias) agora voltarei com ele e depois as 12 semanas, quem sabe eu mudo de treino.

Nesses dias, vi que minhas pernas estão um verdadeiro lixo, bem desproporcional ao corpo, então resolvi fazer algumas alterações no treino de perna.

Lower 1

Agachamento 4x4

Passada 4x4

Stiff 4x4

Leg Pres 3x8

Gemeos sentado 3x12

Pantu no smith 3x12

Esse eu vou manter assim mesmo.

Lower 2

Terra 2x5

Leg Press 4x6

Passada 4x6

Extensora 2x10

Gemeos sentado 3x12

Pantu no smith 3x12

Nesse vou tirar a passada e colocar Agachamento e aumentar as repetições do Leg Press. Ficado assim:

Agachamento 3x6

Terra 2x5

Leg Press 3x10

Extensora 2x10

Gemeos sentado 3x12

Pantu no smith 3x12

Meu foco é o quadríceps, se alguem tiver outras sugestões é só mandar.

Abraços!

Editado Janeiro 5, 2013 às 20:16 por Zanop

[vittoclavijo]

Eu faria assim:

Agachamento High-Bar. 5x3~5 (pode ser front squat, ou High Bar ATG)

Terra 5x3~5

Leg Press 3x15~20

Passada 3x15~20

se quer focar inferiores tem que progredir nos compostos e não aumentar o volume com isoladores

Panturrilha sugiro treinar todo os dias que for a academia.

Não gosto da ideia de que terra e agacho juntos são escolha ruins, por que no treino de reg park você faz 3 agachamento e 3 terras por semana

então e como seu foco é quadríceps tem mais 2 exercício em high-reps pra fritar um pouco mais seu quadríceps

só cuidado com esse escolha pq a maioria das pessoas tem despropoção entre quadríceps e isquisiotibiais, esse ultimos não sempre mais fracos que os da frente

e isso atrapalha eem muita coisa, (tenho esse problema ://)

Abraços

Editado Janeiro 5, 2013 às 20:51 por vittoclavijo

[Rodrigo Souto]

Eu colocaria um zercher ai no meio dessa porra, seja homem caralho!

HUSAHUASHUHUASHUASHUUHSAHUASHUSAHUHUA #zoa

[vittoclavijo]

Eu colocaria um zercher ai no meio dessa porra, seja homem caralho!

HUSAHUASHUHUASHUASHUUHSAHUASHUSAHUHUA #zoa

Ai sím, kkkkkkkkkkkkkkk

só pra quem é nivel ultracore

[Zanop]

Eu faria assim:

Agachamento High-Bar. 5x3~5 (pode ser front squat, ou High Bar ATG)

Terra 5x3~5

Leg Press 3x15~20

Passada 3x15~20

se quer focar inferiores tem que progredir nos compostos e não aumentar o volume com isoladores

Panturrilha sugiro treinar todo os dias que for a academia.

Não gosto da ideia de que terra e agacho juntos são escolha ruins, por que no treino de reg park você faz 3 agachamento e 3 terras por semana

então e como seu foco é quadríceps tem mais 2 exercício em high-reps pra fritar um pouco mais seu quadríceps

só cuidado com esse escolha pq a maioria das pessoas tem despropoção entre quadríceps e isquisiotibiais, esse ultimos não sempre mais fracos que os da frente

e isso atrapalha eem muita coisa, (tenho esse problema ://)

Abraços

Eu queria deixar o agacha com repetições kk da pra colocar 4x6 então, só que fico meio cabrero em relação agachamento e terra no mesmo treino, nao forçará muito a lombar?? E na passada eu sinto mais posteriores do que os inferiores.

Minha posterior é mais desenvolvida que os quadriceps, sempre fiz um terra e stiff pesados, o que ajudou no desenvolvimento.

Eu colocaria um zercher ai no meio dessa porra, seja homem caralho!

HUSAHUASHUHUASHUASHUUHSAHUASHUSAHUHUA #zoa

Nunca tentei fazer esse exercicio parece ser tenso hsuahsa

E não acha que pesaria muito pra lombar, agachamento, zercher e o terra??

[AnaCarol]

Vou dar uma sugestão rs

Agachamento ATG 4x6

Agachamento Frontal 4x6

Leg Press 3x20

Extensora 3x20

Duvido que seus quadríceps não se desenvolvam rs

Beijos!

Edit: se quiser matar mesmo joga uma passada, 3x20 pra ativar os vastos

Edit 2: extensora unilateral, com 3 repetições + 3s de isometria é algo assassino tbm

Editado Janeiro 6, 2013 às 18:39 por AnaCarol

[Zohan]

Agachamento ATG 4x6

Agachamento Frontal 4x6

Leg Press 3x20

Extensora 3x20

Duvido que seus quadríceps não se desenvolvam rs

Duvido vc andar no dia seguinte kkkkkkk

Eu faria apenas ATG 5x5 / passada 3x6~8 em cada perna, mas é o seguinte, a cada 2 passadas 1 agachamento saco? / 1 ou 2 séries na extensora com pouco peso e movimento em camera lenta (só se quiser fazer, pra mim n precisa de extensora...)

[AnaCarol]

Duvido vc andar no dia seguinte kkkkkkk

Eu faria apenas ATG 5x5 / passada 3x6~8 em cada perna, mas é o seguinte, a cada 2 passadas 1 agachamento saco? / 1 ou 2 séries na extensora com pouco peso e movimento em camera lenta (só se quiser fazer, pra mim n precisa de extensora...)

Ahauhauahuahuah

Meu treino é quase assim

Agachamento ATG 4 séries (faço o 21)

Agachamento no Hack descendo tudo 4x10

Leg com os pés retos 4x12

Leg com os pés abertos 4x12 + adutora (biset)

Extensora 15/12/10/8 + drop set.

Da pra andar sim, com uma certa dificuldade, mas tu anda hauahuahauhau

[Zohan]

Ahauhauahuahuah

Meu treino é quase assim

Agachamento ATG 4 séries (faço o 21)

Agachamento no Hack descendo tudo 4x10

Leg com os pés retos 4x12

Leg com os pés abertos 4x12 + adutora (biset)

Extensora 15/12/10/8 + drop set.

Da pra andar sim, com uma certa dificuldade, mas tu anda hauahuahauhau

armaria 21 no agachamento, eu morria na 1° série aushaush

Ja tentou fazer o agachamento numa faixa menor de repetições? cmg funciona bem melhor do q fazendo em altas

[vittoclavijo]

Eu queria deixar o agacha com repetições kk da pra colocar 4x6 então, só que fico meio cabrero em relação agachamento e terra no mesmo treino, nao forçará muito a lombar?? E na passada eu sinto mais posteriores do que os inferiores.

Minha posterior é mais desenvolvida que os quadriceps, sempre fiz um terra e stiff pesados, o que ajudou no desenvolvimento.

Nunca tentei fazer esse exercicio parece ser tenso hsuahsa

E não acha que pesaria muito pra lombar, agachamento, zercher e o terra??

O Zercher o foco é mais posteriores

funciona como um low-bar "facilitado", o dificil são os antebraços

mas a posição ajuda a fortalecer a cadeia posterior.

eu não aconselho voce treinar com mais reps, e dividi o treino para dar estimulo as duas hipertrofias, sarco e mio, explosão e resistencia. Mas você acha que as reps extras vão te dar a hipertrofia que precisa

eu faria o seguinte:

Agacho high bar ou front 4x6

Levantamento Terra: 4x6

Passada: 4x12

Leg Press: 4x12

desse jeito voce tem 3 estímulos por quads, mais o estimulo leve do terra

e foca as duas hipertrofias.

se você excluir o terra do treino, sua cadeia posterior pode perder muito com isso.

não quero ser chato :/

mas olha isso aqui sobre extensora:

mandei uma vez pro alexandre.

Por que extensões de perna(leg extense) forçam a articulação do joelho?

Para entender porque isso acontece, é útil entender o conceito de cisalhamento. Cisalhamento, neste caso apenas se refere a uma força horizontal sobre a articulação. Imagine duas latas empilhados em cima de um outro, e imaginar que um pedaço de fita adesiva a junta-lãs, representando a articulação. Então, imaginem o que acontece se você empurra uma lata horizontalmente para um lado. Eventualmente essa fita vai pular. Esta é uma descrição simplista do que acontece com a articulação do joelho em uma perna extensão.

Aqui está um diagrama simples que tenta explicar a diferença entre o agachamento e a extensão da perna. As linhas pretas representam o osso da coxa e da canela, o joelho (círculo preto). Em um agachamento, como mostrado na figura à esquerda, seus pés estão no chão , e a força da carga é transmitida para baixo, ao longo do comprimento dos ossos. Em uma máquina de estensão de perna, existe um bloco/barra contra a sua canela ou tornozelo, e faz força contra ele para mover o peso. O pé se move para cima em um arco. Assim, como pode ver na figura à direita, a pressão está vindo contra o osso da perna, e não ao longo do movimento. Isto cria o problema na articulação do joelho pois a canela é pressionado para trás horizontalmente(lembrem das latinhas).

Leg extense têm seu lugar, geralmente em alguns casos de reabilitação. Se a máquina de leg extense é utilizada, é sábio utiliza-la numa menor amplitude de movimento, talvez no terço final do movimento (perna ligeiramente curvada até ficar reta), e com peso leve.

Quanto á lombar acho perfeitamente normal terra+agacho.

olha o treino do A.F. 3x5 agacho, 3x5 terra 3x por semana

e a lombar dele tá lá sem 100%, seu abdomen e core em geral vai ganhar mto com essa combinação

mas se mesmo assim não quiser faze-lo faz um RDL mesmo.evite só colocar exercícios pra quads, eu antigamente fazia 3 ex pra quads e 1 pra posterior e ainda isolado, hoje tenho a cadeia posterior fraca me arrependo muito e deve ser a realidade de muita gente, pois quase todos hoje em dia tem essa cadeia fraca e encurtada.

[Rodrigo Souto]

Se eu fizer squat+dl 3x por semana é 1 mês de molho sem conseguir andar...

[AnaCarol]

armaria 21 no agachamento, eu morria na 1° série aushaush

Ja tentou fazer o agachamento numa faixa menor de repetições? cmg funciona bem melhor do q fazendo em altas

Já sim, mas nunca menos que 8

Eu tenho curiosidade em tentar fazer numa faixa menor só pra ver a carga que eu conseguiria (se bem que agora em cutting, vai ser pouco).

O 21 é complicado mesmo, teve um dia que eu saí surda de uma série. Isso mesmo, meu ouvido ficou tampado, eu não escutava nada, achei que fosse morrer ahuahauhauhauh

[Zanop]

Galera, obrigado pelas dicas, juntei um pouco do que cada um passou e acho que deixarei assim:

Agachamento high bar 4x6

Terra 3x6

Passada 3x12

Leg Press 3x12

Extensora 2x10 ( vi o que o Vitto postou, achei interessante e coerente, mas eu nunca senti nenhum desconforto ao realiza-lo, e é um dos unicos isoladores que eu gosto, por isso resolvi deixa-lo)

Obrigado!

Abraços!!

[caiolima]

Só uma coisa, tudo bem que o A.F faz agacho 3x5 + terra 3x5 3x por semana, MAAAAAAAAAAS antes disso ele fez o SL 5x5, ou seja, agacho 5x5 e terra 1x5 1x ou 2x na semana, e com isso ele fortaleceu pra caralho a lombar dele.

Agora, pra uma pessoa que não tem a lombar tão forte, não recomendo não.

Ps: Recomendo uma faixa de repetição menor para o Terra ou uma para o agachamento, ou até mesmo um revezamento nas repetições dos dois exercícios. Exemplo: Uma semana = Agacho 3x5 e Terra 1x5 / Outra Semana = Agacho 1x5 (ou 2x5, vai depender do que você sente) e Terra 3x5.

[vittoclavijo]

Só uma coisa, tudo bem que o A.F faz agacho 3x5 + terra 3x5 3x por semana, MAAAAAAAAAAS antes disso ele fez o SL 5x5, ou seja, agacho 5x5 e terra 1x5 1x ou 2x na semana, e com isso ele fortaleceu pra caralho a lombar dele.

Agora, pra uma pessoa que não tem a lombar tão forte, não recomendo não.

Ps: Recomendo uma faixa de repetição menor para o Terra ou uma para o agachamento, ou até mesmo um revezamento nas repetições dos dois exercícios. Exemplo: Uma semana = Agacho 3x5 e Terra 1x5 / Outra Semana = Agacho 1x5 (ou 2x5, vai depender do que você sente) e Terra 3x5.

Não sei se é um argumento convincente, mas a fase 1 do treino do reg park, (que era para inciantes mesmo)

trata-se desse treino no link abaixo:

https://www.google.com.br/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=9&ved=0CFUQFjAI&url=http%3A%2F%2Fwww.musculacao-pt.net%2Fo-programa-de-treino-5x5-de-reg-park-1%25C2%25AA-parte%2F&ei=0EbqUNDHLISc9QT-54G4Bg&usg=AFQjCNHmp0ARaT017iVKbemE-Dbl4eX0jw

Dizem ser parecido ao SL 5x5, mas eu acho beeem diferente

e nele mesmo os inciantes faziam 3x5 DL e 3x5 Squat 3x por semana

progredindo cargas, tinha até um exercício que era a hiperextensão no ínicio

para fortalecer essa região e gerar uma melhor qualidade dos treinos.

Er importante destacar que a fase 1 do regpark é para inciantes sim

e o treino do A.F. trata-se da fase 2.

Editado Janeiro 7, 2013 às 04:00 por vittoclavijo

[caiolima]

Tudo bem que ele é recomendado para iniciantes, mas seguindo essa linha, você recomendaria isso para um iniciante? Eu não recomendaria de jeito nenhum! kkkkkkk

[Rodrigo Souto]

Cade o zercher seu cu de burro? HUSHAUHUASUHSAHUHUASUHA #zoa

eae tem treino hj?

[Zanop]

Eu também acho meio pesado, mas vou testar pra ver, caso a lombar peça arrego eu mudo kkk

Não sei se é um argumento convincente, mas a fase 1 do treino do reg park, (que era para inciantes mesmo)

trata-se desse treino no link abaixo:

https://www.google.com.br/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=9&ved=0CFUQFjAI&url=http%3A%2F%2Fwww.musculacao-pt.net%2Fo-programa-de-treino-5x5-de-reg-park-1%25C2%25AA-parte%2F&ei=0EbqUNDHLISc9QT-54G4Bg&usg=AFQjCNHmp0ARaT017iVKbemE-Dbl4eX0jw

Dizem ser parecido ao SL 5x5, mas eu acho beeem diferente

e nele mesmo os inciantes faziam 3x5 DL e 3x5 Squat 3x por semana

progredindo cargas, tinha até um exercício que era a hiperextensão no ínicio

para fortalecer essa região e gerar uma melhor qualidade dos treinos.

Er importante destacar que a fase 1 do regpark é para inciantes sim

e o treino do A.F. trata-se da fase 2.

Pode ter sido feito pra iniciantes, mas no inicio desse tipo de treino com certeza, haverá algum desconforto na lombar, até ela acostumar

Cade o zercher seu cu de burro? HUSHAUHUASUHSAHUHUASUHA #zoa

eae tem treino hj?

Não coloquei kkkk acho que depois do ciclo eu coloque-o

Hoje tem o/