Dieta Cutting Avaliem Pelo Amor De Deus Kkkk

[Duuuuuh 0]

Idade : 23 anos

altura : 1,72

peso : 75

bf : ????? barriga ja esta ficando grande

Sou Ectomorfo

ojetivo : cutting perdendo o minimo de massa magra possivel ... meu maior medo e perde a massa magra

tempo de treino : 1 ano e 3 meses

suplemento utilizados : whey protein , albumina , lipo 6 black Ultra concentrado

peço ajuda de voces para avaliar minha dieta pois estou tendo dificuldade pra arrumala... como disse meu objetivo e perde gordura e manter o max de massa magra.

treino 6 veses por semana atualmente com o treino abc2x .. aerobico ainda nao sei c irei faser em jejum ou normal de 2veses por semana

Bom vamos la com a rotina

acordar 7:30 tomarei o lipo e no caso se fiser aerobico em jejum farei as 8horas, meia hr dps de tomar primeira capsula de lipo.

9 horas da manha desejum :

200ml de leite: 14 proteina / 20 carbo / 12 gordura / 244 calorias

100 gramas de aveia: 15 proteina / 58 carbo / 5 gordura / 339 calorias

TOTAL : proteina 29 , carbo 58 , gordura 17 , 583 cálorias

12 horas almoço ( aki sera o pré treino e tmb tomarei segunda capsula do lipo ) :

100 gramas de frango grelhado: 20 proteina / 0 carbo / 7 gordura / 106 calorias

100 gramas de batata doce: 2 proteina / 28 carbo / 1 gordura / 125 calorias

30 ml de azeite de oliva extra virgem : 0 proteina / 0 carbo / 27,5 gordura / 249 calorias

salada a vontade

TOTAL : 22 proteina / 28 carbo / 35,5 gordura / 480 calorias

Pós treino :

30 gramas de whey : 27 proteina

28 gramas de malto : 28 carbo

pós treino solido 40min apos o treino :

100 gramas de frango grelhado: 20 proteina / 0 carbo / 7 gordura / 106 calorias

50 gramas de batata doce : 1 proteina / 14 carbo / 0,5 gordura / 62,5 calorias

TOTAL : 21 proteina / 14 carbo / 7,5 gordura / 168,5 calorias

café da tarde as 6 horas :

5 ovos inteiros : 30 proteina / 2 carbo / 30 gordura / 390 calorias

TOTAL : calculado logo acima

janta as 9 hrs:

10 claras de ovos : 30 proteina / 0 carbo / 0 gordura / 135 calorias

30 ml de zaite de oliva extra virgem : 0 proteina / 0 carbo / 27,5 gordura / 249 calorias

salada a vontade

TOTAL: 30 proteina / 0 carbo / 27,5 gordura / 384 CALORIAS

ceia :

24 gramas de albumina : 22 de proteina / 0 carbo / 0 gordura

azeite de oliva : 0 proteina / 0 carbo / 27,5 gordura / 249 calorias

TOTAL : 22 proteina / 0 carbo / 27,5 gordura / 249 calorias

TOTAL DA DIETA : proteina 181 / carbo 130 / GORDURAS 145 *CRITICO* / calorias 2254,5

levando em conta q meu gasto calórico diaria seria de 3055 calorias calculadas em um site.

e esta dieta esta com 2254,5 calorias sendo um defit de 800,5 calorias + -

DEVO USAR CARBO NO POS TREINO LIQUIDO E NO SOLIDO TMB OU SÓ EM UM DOS DOIS JA ESTA BOM ????????????????? VO USAR CARBO 3X AO DIA , DESEJUM , PRÉ TREINO E PÓS

tem um problema acho que o indice de gordura esta MUITO alto nessa dieta

peço a colaboração de todos para me ajudarem pois ainda nao comecei esta dieta deem suas opniões e mudarei o que for preciso desde ja agradeço

ja ia esquencendo a base dos alimentos q posso utilizar sao esses mesmo fica muito caro utilizar queijo branco todos os dias da dieta e produtos integrais tmb

o maximo q poderei comprar sera o PÃO INTEGRAL.

[maxferon 0]

Nao concordo , mais tambem nao discordo , muito pelo contrario

[FabioPQD 0]

Segue em frente e ve no que da, e vai indireitando conforme o decorrer do tempo

[Elton! 2]

os carboidratos são importantes para voce não catabolizar, e dar energia no seu trieno, se pegar leve no treino não há necessidade de tudo isso de carbo não.

acho q ta ingerindo muitos ovos.

calcule sempre 2g de proteinas por kg.

75kg = 150g de proteinas

pode tirar 30g de proteinas desses ovos ai...

e coloque 200g de Frango ou Atum ou Salmão

consequentemente o total de gorduras irá cair tbm

lembre-se ( carnes sempre assadas ou grelhadas, nada de frituras)

Editado Outubro 6, 2012 às 05:25 por Elton!

[lssoares 0]

Sim, o índice de gordura está muito alto.

O que se sugere é que a sua dieta tenha algo em torno de 1 grama de gordura para cada quilo de massa do seu corpo.

Eu peso 110, depois de muito tempo em um bulk bem sujo, e estou com 19% de BF. Por isso, estou em cut também. Deficit aproximado de 500 kcal por dia. Em três semanas, perdi 2 kg. Me parece bastante satisfatório, já que não quero perder muita massa. O objetivo é chegar a algo em torno de 10% de BF pra depois repensar. o ideal em termos de massa é perto de 100 kg.

Suplementação - Opti Men, Vitamina D3 (10.000 UI) e melatonina (6 mg)

Segue minha dieta

Mesomorfo = Peso x 33 = 3630 kcal

A princípio, a tentativa é adotar o cálculo para um indivíduo mesomorfo. Modificação da TMB ocorrerá em caso de ausência de resultados.

Macronutrientes:

Proteínas – 220 a 330 gramas – (x4.3) 946 kcal (adotando 220 como medida);

Gorduras – 110 gramas – (x9.3) 1023 kcal;

Carboidratos: Restam 1661 kcal para que se atinja a TMB adotada como base. Isto é o suficiente para 405 gramas (x 4.1). Como o objetivo é a redução do BF, a opção é por um déficit calórico. Quantidade ideal gira, portanto, em torno de 283 gramas.

Pós-Treino (shake)

Concentrado Growth – 20 g – 80 kcal, 16g proteína;

Isolada Growth – 20 g – 72kcal, 18g proteína;

Dextrose – 30g – 108 kcal, 27g carboidrato.

Total – 260 kcal, 34g proteína e 27g carboidrato.

Para as 06 refeições diárias, fica o saldo:

Proteínas (mínimo) - 186g

Gordura – 110g

Carboidrato (máximo) – 256g

Calorias (máximo) 2870 kcal

Desjejum

Pão Integral Plus Vita – 50g (2 fatias) – 119 kcal, 8.6g proteína, 16g carboidrato e 2.1g gordura;

Blanquet de Peru – 60g – 57 kcal, 9.6g proteína, 2.4g carboidrato e 1g gordura;

Queijo Mussarela Light Da Vaca – 60g – 128 kcal, 16g proteína e 6.4g gordura;

Azeite Doce - 13ml – 108 kcal, 12g gordura;

Total: 412 kcal, 34.2g proteína, 17g carboidrato e 21.5g gordura.

Lanche da Manhã

Batata Doce – 200g – 154 kcal, 1.2g proteína, 36.8g carboidrato, 0.2g gordura;

Atum em óleo – 120g (1 lata)– 148 kcal, 20g proteína, 8.4g gordura;

Total: 302 kcal, 21.2g proteína, 36.8g carboidrato e 8.6g gordura.

Lanche da Tarde

Ervilha – 200g (1 lata) – 129 Kcal, 30,8g carboidrato

Sardinha -84g (1 lata) - 129 kcal, 18.2g proteína, 6.2g gordura

Total: 258 kcal, 18.2g proteína, 30.8g carboidrato e 6.2g gordura.

Almoço

Peito de Frango – 150g – 200 kcal, 37.2g proteína, 4.8g gordura;

Macarrão Integral – 80g – 263 kcal, 9.8g proteína, 58g carboidrato e 1.2g gordura

Ovo Cozido (2) – 160kcal, 12g proteína, 1g carboidrato e 12g gordura;

Castanha do Pará – 128 kcal, 2.6g proteína, 2.4g carboidrato, 11g gordura;

Total: 751 kcal, 61.6g proteína, 61.4 carboidrato e 29g gordura.

Jantar

Aveia – 30g – 106 kcal, 4.2g proteína, 17.1g carboidrato e 2.1g gordura;

Abacate – 100g – 160 kcal, 2g proteína, 9g carboidrato e 15g gordura;

Albumina – 20g – 73 kcal, 16.8g proteína, 1g carboidrato;

Ovomaltine – 30g – 115 kcal, 1.3g proteína, 26g carboidrato e 0.6g gordura;

Leite desnatado - 333ml – 106.5kcal, 10g proteína e 16.6g carboidrato;

Fruta (Mamão(150g/Maçã 100g) – 118 kcal, 30g carboidrato;

Total: 678.5 kcal, 34.3g proteína, 94.7 carboidrato e 17.7g gordura.

Ceia

Peito de Frango – 150g – 200 kcal, 37.2g proteína, 4.8g gordura;

Queijo Mussarela Light Da Vaca – 60g – 128 kcal, 16g proteína e 6.4g gordura;

Azeite Doce - 13ml – 108 kcal, 12g gordura;

Total: 436 kcal, 53.2g proteína e 23.2g gordura.

Total Diário de Refeições: 2837.5 kcal, 222.7g proteína 245.7 carboidrato e 106.2g gordura;

Pós treino líquido: 260 kcal, 34g proteína e 27g carboidrato;

Total Global Diário: 3097.5 kcal, 256.7g proteína, 272.1g carboidrato e 106.2g gordura.