[Diário Do Biru Ab2X] Low/high

[biruhgd]

Oi, sou um frequentador antigo da hipertrofia, mas só acabei me cadastrando a umas duas semana atrás no fórum. Tirava todos os meus treino aqui do site, vendo dúvidas, diário de algumas pessoas e etc...

Bom, então resolvi me cadastrar no fórum porque eu tinha uma dúvida sobre o meu treino, não conseguia acertar a quantidade de exercício pra cada músculo e resolvi criar um tópico com minha dúvida, até que um cara chamado 'Rodrigo Souto' me deu três opções de treino pra mim fazer. Conversa vai, conversa vem ele acabou me ajudando a montar o treino direitinho baseado num AB Low Reps/AB² High Reps. Curti muito a ajuda dele pois ele tem a mesma meta que a minha, um corpo mais roliço estilo Derek Poundstone, o que não é muito comum de se querer.

Agora vamos as minhas medidas:

Medidas Anteriores (13/09/2012) e Atuais (17/10/12)

Peso: 79KG - 77,6KG

BF:15% ~ 18% - 15%

Bíceps Relaxado/Contraído: 35/38 - 34/39

Antebraço: 28 - 28

Ombro: 122 - 119

Tórax 108 - 99

Abdômen: 84 - 79

Pernas: 58 - 55

Panturrilhas: 38 - 38,5

Meu treino atual feito com a ajuda do Rodrigo Souto:

Treino A; Segunda

Supino 5x5

Militar 5x5

Paralelas 5x5 Tríceps Banco 5x5 Testa 5x5

Supino fechado 5x5

Treino B; Terça

Agacho 5x5

Terra 2x5

Barra-fixa 5x5

Remada curvada 5x5

Chin-up 5x5

Treino A²; Quinta

Supino reto 3x10

Crucifixo 3x12

Desenvolvimento com halter 3x12

Elevação lateral 3x12

Tríceps Banco 3x12

Pulley 3x10

Treino B²; Sexta

Agachamento 3x12

Leg press 3x12

Extensora 2x12

Flexora 2x12

Pulley frente 3x12

Remada aberta 3x12

Puxada com pegada fechada 3x10

Rosca direta 3x10 Martelo 3x10

Minha alimentação é bem simples, é quase a mesma coisa o dia todo:

7:00 Torrada com duas fatias de pão de forma com uma fatia de presunto e de queijo mussarela com um copo de 350~500ml de leite desnatado/integral ou Iogurte normal/light.

10:00 Nem sempre essa alimentação acontece, mas sempre que tem Arroz, Massa ou Feijão na merenda do colégio eu como.

12:12 6 Colheres de sopa de Arroz ou Massa, 6 colheres de sopa de feijão, 250~350g de carne vermelha/frango.

17:45 Pré-treino: Duas torradas com quatro fatias de pão de forma e duas fatias de presunto e de queijo mussarela e um copo de leite integral/desnatado 350~500ml com quatro/três colheres de chá de café.

18:30 Academia

19:30~45 Pós-treino: 35g Whey Protein com uma colher de sopa de Dextrose.

20:30 6 Colheres de sopa arroz/massa, 6 colheres de sopa de feijão, 250~350g de carne vermelha/frango.

Obs: Meu Whey é um Hiper Whey da probiótica e pretendo comprar creatina da universal no mês que vem entorno do dia 17/10/12. Espero receber crítica e sugestões sobre o meu treino, um abraço e bom treino à todos.

Editado Outubro 19, 2012 às 01:13 por biruhgd

[biruhgd]

Bom, estou relatando somente hoje os meus treino porque não pude relatar antes pois meu teclado de pau mas voltando ao assunto... segunda eu fiz meu treino A¹ e gostei muito !

Supino Reto 5 Séries de 5 com 37KG de cada lado.

Militar 5 Séries de 5 com 18KG de cada lado. "gostei muito desse exercício, nunca tinha feito antes"

Paralelas Tríceps Banco Testa 5 Séries de 15KG de cada lado. "o tríceps banco foi a grande decepção do meu treino, como não possui paralelas eu tive que colocar tríceps banco no lugar mas não obtive bons resultados, fiz uma série com 20KG nas pernas e estava extremamente leve, não estava nem sentindo, coloquei mais vinte (com muita dificuldade pois treino sozinho e não tenho ninguém para colocar os pesos sobre minhas pernas) e mesmo assim continuou leve, resolvi assim colocar o tríceps testa no lugar do banco que eu creio que seja o mais semelhante a esse exercício"

Supino Fechado 5 Séries de 5 com 20KG de cada lado.

Como eu disse, gostei bastante desse treino. Não senti dores no outro dia no peito e nem no ombro mas meus tríceps estão doloridos até hoje, gostei muito. Não vou postar minha alimentação porque como eu disse, eu não mudo ela, é sempre a mesma quase todos os dias, raramente ocorre mudanças.

O treino de terça foi muito bom, gostei muito também. Mas só tive um problema, foi muito difícil fazer 5x5 na remada curvada, nas últimas repetições eu me curvava muito pra trás, minha lombar estava completamente exausta depois do agacho e do terra, será que seria bom eu fazer 3x5 na remada curvada ? ou seguir 5x5 até acostumar ? não estava acostumado a agachar e muito menos fazer terra...

Agachamento 5 Séries de 5 com 27KG de cada lado. "sim, eu não malhava pernas, mas estou mudando isso"

Terra 2 Séries de 5 com 30KG de cada lado.

Barra Fixa 5 Séries 5 com o peso do meu corpo. "um grande surpresa, consegui fazer 4 séries de 5 cinco vezes e a ultima de 4 vezes, foi uma surpresa porque eu achava que não conseguiria fazer nem duas hehe"

Remada curvada 5 Séries de 5 com 28KG de cada lado. "as duas últimas séries foram feitas com muito esforço"

Chin-Up 5 Séries de 5 com o peso do meu corpo. "As 3 primeiras séries eu fiz de 5 vezes e as duas últimas de 4 vezes"

Acho que foi isso o meu treino, gostei muito também. Infelizmente não vou ir na academia quinta pois é feriado aqui na minha cidade, então irei na sexta e no sábado e depois posto como foi meu treino. Um abraço e bom treino à todos.

Obs: Estou com as amígdalas inchadas e tomei uns antibióticos em duas semanas, então acho que meus ganhos não serão tão significativos pois estou com 79KG porque perdi 900g com esse negócio todo de garganta e remédio.

Editado Setembro 20, 2012 às 18:28 por biruhgd

[biruhgd]

Hoje é meu dia Off porque é feriado na minha cidade e ontem de noite eu sai da dieta pois fui comer pizza com minha namorada, normalmente só saio da dieta uma vez no mês, mas não costumo muito sair. Abraços e bom treino à todos.

[biruhgd]

Olá, fiz meu A² hoje.

Supino Reto 3 Séries de 10 com 32KG de cada lado.

Crucifixo 3 Séries de 12 com 12KG de cada lado.

Desenvolvimento com Halter 3 Séries de 12 com 12KG de cada lado.

Elevação lateral 3 Séries de 12 com 10KG de cada lado.

Tríceps Banco 3 Séries de 12 com 20KG em cima das pernas.

Pulley 3 Séries de 10 com 25KG. "quase morri no pulley, fiz dez com muito esforço kk"

Eu nunca fui de fazer repetições tão elevadas de 10~12, sempre fiz de 6~8, deu uma canseira danada. Senti MUITO o tríceps, quase não consegui fazer o pulley. kkk mas fora isso, está tudo tranquilo, cheguei em casa e tomei meu Whey com Dex. To com medo do meu treino de amanhã, quero só ver fazer agachamento com 12 repetições, mas é isso aí, no pain no gain. EWIOJQ

Abraços e bons treinos.

Editado Setembro 21, 2012 às 23:38 por biruhgd

[A.F]

Acompanhando aqui, parceiro!

Como serão as progressões de carga?

Já está pegando pesadinho!! maneiro!!

Gde ab.

[agaboy]

Acompanhando aqui, parceiro!

Como serão as progressões de carga?

Já está pegando pesadinho!! maneiro!!

Gde ab.

[2]

abraço

[biruhgd]

Obrigado a vocês dois por estarem acompanhando, acompanho o de vocês dois também.

Minha progressão de cargas em exercícios livres normalmente é de 2 em 2KG de cada lado por semana, mas as vezes 1KG depende do andamento do exercício. Agora em máquinas a progressão já é mais demorada, mas sempre que posso tento aumentar !1 hehe

Bom dia, pessoal.

Hoje pela manhã acordei 9:30 pra ir pra academia, com muito sacrifício e ainda resolvi ir em jejum. hehe

Agachamento 3 Séries de 12 com 20KG de cada lado. "grande surpresa pra mim pois fazia 8 repetições com 20KG e quase morria e agora consegui fazer 12 bem tranquilo, acho que o treino de força já tá mostrando efeito. hehe"

Leg Press 3 Séries de 12 com 135KG no total.

Extensor 2 Séries de 12 com 45KG no total.

Flexor Acho que irei tirar esse exercício do treino, achei que o treino ia ficar muito volumoso e resolvi não fazer.

Puxada Frente 3 Séries de 12 com 55KG no total.

Remada Aberta 3 Séries de 12 com 50KG no total.

Puxada com Pegada Fechada 3 Séries de 55KG no total.

Rosca Direta 3 Séries de 10 com 12KG de cada lado.

O treino em sí foi muito bom, mas achei bastante cansativo, mas nada que no decorrer dos dias ele não melhore.

Bom treino à todos.

[A.F]

O treino em sí foi muito bom, mas achei bastante cansativo, mas nada que no decorrer dos dias ele não melhore.

Primeira vez que treina em Jejum?

Será que o cansaço que vc sentiu não seria por este motivo?

Gde ab.

[biruhgd]

Valeu AF, deve ser isso mesmo, tinha até me esquecido hehe.

Cara, eu to com uma dúvida... eu devo usar esse treino por quanto tempo ? e quando eu for trocar, o que eu devo mudar nele ? eu to meio confuso por isso porque não sei o que eu devo trocar de repetições, exercício e etc... eu vou fazer outra avaliação no dia 12/10 e daí no começo da outra semana já vou começar a tomar creatina, se tiver ganhos bons eu devo continuar mais um mês com esse treino ? hehe, abraços.

[A.F]

Parceiro, vc deve continuar com ele até quando tiver resultados positivos com ele! "Em time que está ganhando não se mexe!"

No meu caso, não pretendo mudar nem tão cedo! Pretendo passar pelas 3 partes dele - iniciante/intermediário/avançado.

Sem falar que, quando eu chegar no nível avançado vou estar conhecendo tão bem meu corpo que vou saber o que mudar e o que fazer daí pra frente!

Mas tem outros treinos que focam em força e tal. Depende do seu objetivo no momento!

[biruhgd]

Dia off hoje, o único problema dos fins de semana é que nunca consigo me alimentar pela manhã pois sempre acordo na hora do almoço. hehe

Estou ansioso pelo treino de amanhã, vou tentar progredir carga em todos os exercícios.

Bom treino à todos.

[A.F]

Dia off hoje, o único problema dos fins de semana é que nunca consigo me alimentar pela manhã pois sempre acordo na hora do almoço. hehe

Estou ansioso pelo treino de amanhã, vou tentar progredir carga em todos os exercícios.

Bom treino à todos.

Não tem problema, pois se vc não vai treinar, então vai gastar menos energia, consequentemente precisará de menos kcal.

Arrase no treino amanhã!

Gde ab.

[biruhgd]

Você que pensa, af. A alimentação fora de dia de treino é tão importante quanto nos dias de treino pois é quando o músculo está se recuperando e precisa de nutrientes. hehe

Abraços.

[A.F]

Não disse que não era importante, mas que a ingestão calórica nos dias OFF treino são menores! Matemática simples! Gasta menos, ingere menos!

[biruhgd]

Correto, mas não que necessariamente tenham que ser menores só por não fazer alguma atividade, como eu disse antes o músculo está se recuperando do dia do treino. Eu digo isso por experiência própria pois fiz um teste, fiz um mês de academia sem comer muito nos finds e nos dias de OFF e meu aumento de peso foi relativamente menor com os dias que eu ingeri alimentos iguais aos dias de treinos nos dias OFF.

[A.F]

Elementar, meu caro!

Matemática simples! Ingeriu mais, logo...

[AnaCarol]

Como você ingeriu menos calorias ao longo de um mês (por ter comido menos nos dias off), ganhou menos peso. É tudo uma questão do balanço entre o que se gasta e o que se consome. É bem o que o A.F. escreveu mesmo.

Eu sempre faço uma refeição a menos nos dias sem treino (as vezes duas) e mantenho as demais normalmente. Prefiro assim.

Mas, claro, é tudo uma questão de opção pessoal (prefiro ter ganhos mais "limpos")... e de como seu organismo reage. Se você não tem facilidade em ganhar gordura ou tem como objetivo principal o ganho de volume sem muita preocupação com o BF... tranquilo!

Abraços!!!!

[biruhgd]

Não me preocupo se meu BF aumentar um pouco, mas nada extravagante, acho que nesse medida está mais do que bom ! Embora eu não saiba ainda se sou Mesomorfo ou Endomorfo (no meu ponto de vista devo ser endomorfo) eu tenho um pouco de facilidade pra perder peso pois eu ingiro mais de 3500KCAL por dia ou seja, 500KCAL a mais do que eu deveria ingerir e mesmo assim continuo perdendo peso (o que eu não quero!), descobri isso indo na nutricionista e depois que eu adicionei o Whey Protein a minha dieta mesmo assim perdi 900g com duas semanas de uso (mas creio que essa perda seja por causa da minha garganta que eu estava com problemas) essa semana ainda vou me pesar e ver no que vai dar, por isso gosto de comer a mesma coisa que eu como nos dias de treino nos dias OFF.

Abraços à todos, hoje é dia de treino, depois posto como foi !1 hehe

[biruhgd]

Boa tarde, treino hoje cansativo pacas, aumentei os pesos !1

Supino Reto 5 Séries de 5 com 38KG de cada lado.

Militar 5 Séries de 5 com 20KG de cada lado.

Supino Fechado 2 Séries com 20KG e 3 Séries com 22KG de cada lado.

Tríceps Testa5 Séries de 5 com 16KG de cada lado.

[Gabrielbigbang]

Acompanhando aqui tb brother,seu treino é bem parecido com o meu.

Abraço

[biruhgd]

Valeu Gabriel, tbm to acompanhando o teu diário.

Recem cheguei do treino e tomei meu Whey lá mesmo como sempre faço, daqui a pouco faço meu pós-sólido, hehe.

Agacho 5 Séries de 5 com 30KG de cada lado.

Terra 2 Séries de 5 com 30KG de cada lado e 3 séries de 5 com 32KG cada lado.

Barra-Fixa 3 Séries de 5 com o peso do meu corpo e 2 séries de 4 com o peso do meu corpo. "nunca consigo fazer 5x5 na barra fixa, nem no chin-up"

Remada Curvada 3 Séries de 5 com 28KG cada lado e 2 séries de 5 com 30KG cada lado.

Chin-Up 2 Séries de 5 com o peso do meu corpo e 3 séries de 4 com o peso do meu corpo.

[biruhgd]

eai pessoal, andei meio sumido, pois meu teclado estragou e nao pude comprar outro (estou digitando de um teclado virtual) entao nao vou relatar meus treinos ate comprar um teclado novo pq escrever pelo virtual e trabalhoso d+, enfim... estou indo mt bem no treino so fiquei meio triste no treino dessa segunda pois fui aumentar o peso do supino p/ 40kg e nao consegui, fiz apenas 3 rept. na primeira serie e baixei para 38kg de novo ;/ mas acho que e normal nao conseguir aumentar os pesos as vezes, hehe

abraços e bom treino a todos.

[biruhgd]

eai galera, infelizmente ainda to sem teclado, ando indo muito bem com meu treino, mas hoje aconteceu uma coisa que me deixou um pouco irritado, fui perguntar prum estagiario la da academia que eu vi fazendo um bi-set (achei que ele fosse "culto" por fazer isso), bom, ele nao fazia bi-set ele disse que o descanço dele é ativo, isso nao vem ao caso.

bom, ele olhou meu treino e disse que era mt pouco exercicios, dai expliquei p/ ele que era curto mas intenso, dai ele disse que era pra mim pedir um treino para instrutora (a chefona da academia) , bom, ai disse obrigado p/ ele e talz. e fui pra casa.

Cara, me expliquem pq todos os instrutores falam que o treino e curto ? que sao poucos exercicios p/ cada grupo muscular ? por que eles querem socar 4 exercicios em musculos pequenos ? olha, vou tirar minha medidas nessa segunda e ver se estou evoluindo, mas nao entendo o porque de criticarem o meu treino ! ele e tao ruim assim ?

Peço pra que voces me digam o que os instrutores das academia de vcs falam do seus treinos ? nao acredito que meu treino seja tao ruim, sinceramente...

[biruhgd]

E aí pessoal. Até que enfim comprei meu teclado e agora posso voltar a relatar meus treinos. Bom, só vou postar as cargas que eu me encontro nos exercícios.

Treino A; Segunda

Supino 5x5 38KG Cada lado. "Infelizmente emperrei nesse peso faz umas três semanas, não sei o que eu faço, acho que irei diminuir o peso na próxima semana e na próxima tentar aumentar"

Militar 5x5 21KG Cada lado. "Outro exercício que emperrei na carga faz umas duas semanas, vou fazer o mesma esquema do supino eu acho"

Testa 5x5 17KG Cada lado. "Aumento um a cada semana, evolução está ótima"

Supino fechado 5x5 22KG Cada lado. "Evolução nem tão satisfatória assim, mas consigo aumentar aos poucos"

Treino B; Terça

Agacho 5x5 37KG Cada Lado. "Evolução mais do que ótima, 3KG por semana"

Terra 2x5 35KG Cada Lado. "Evolução mais do que ótima, 3KG por semana"

Barra-fixa 5x5 Peso do meu corpo. "Evolução moderada, aos poucos consigo fazer 5 repetições em todas as séries"

Remada curvada 5x5 30KG Cada Lado. "Evolução muito boa, 2KG por semana"

Chin-up 5x5 Peso do meu corpo. "Evolução moderada, aos poucos consigo fazer 5 repetições em todas as séries"

Treino A²; Quinta

Supino reto 3x10 35KG Cada Lado. "Evolução moderada, 1 KG por semana"

Crucifixo 3x12 19KG Cada Halter. "Evolução moderada, 1 KG por semana"

Desenvolvimento com halter 3x12 15KG Cada Halter. "Evolução fraca, meio KG por semana"

Elevação lateral 3x12 14KG Cada Halter. "Evolução fraca, meio KG por semana"

Tríceps Banco 3x12 40KG nas pernas. "Evolução rápida, 5 KG por semana"

Pulley 3x10 27KG total. "Evolução moderada, 1 KG por semana"

Treino B²; Sexta

Agachamento 3x12 27KG Cada Lado. "Evolução rápida, 3 KG por semana"

Leg press 3x12 170KG total. "Evolução ótima, 10 KG por semana"

Extensora 2x12 55KG total. "Evolução moderada, 1 KG por semana"

Pulley frente 3x12 60KG total. "Evolução boa, 2 KG por semana"

Remada aberta 3x12 55KG total. "Evolução fraca, 1 KG por semana"

Puxada com pegada fechada 3x10 60KG total. "Evolução boa, 2 KG por semana"

Rosca direta 3x10 Rosca Martelo 3x10 12KG Cada Halter. "Ainda não evolui nesse exercício pois fiz ele apenas uma fez, resolvi trocar a direta pelo martelo na última semana, por isso não aumentei pesos"

Enfim pessoal, até aí tudo bem, o único problema é o emperro nos pesos do supino e no militar, não sei se vocês acham uma boa ideia diminuir os pesos deles por uma semana e depois voltar, só pra dar uma descansada nos músculos ?

Nessa quarta tiro as medidas pra ver se aumentei alguma coisa e já compro minha creatina, hehe Se vocês quiserem fotos eu posso postar...

Valeu à todos e bons treinos !

Editado Outubro 17, 2012 às 00:45 por biruhgd

[biruhgd]

E aí galera, vou relatar meu treino de hoje então.

Agacho 5 Séries de 5 com 40KG de cada lado.

Terra 2 Séries de 5 com 37KG de cada lado.

Barra-Fixa 5 Séries de 5 com o peso do meu corpo.

Remada Curvada 5 Séries de 5 com 31KG cada lado.

Chin-Up 5 Séries de 5 com o peso do meu corpo.

Deus do céu, resolvi colocar 40KG no Agachamento Smith ao invés de 38KG só pra ver se conseguia, consegui fazer, mas teve um momento em que levantei meio mal e senti um pouco o lado direito das costas, mas nada que me fizesse parar, só senti que que subi de mau jeito, nem senti dor, mas agora to aqui em casa com uma dorzinha incomodativa no lado direito das costas perto da lombar kkk Mas amanhã é meu dia OFF e dou o tempo pra descansar e já fica tudo certo ! hehe

Abraços e bom treino à todos.

[biruhgd]

E aí pessoal, hoje é meu dia OFF, o difícil mesmo é comer menos nesses dias. hehe

Reparei ontem que está me criando estrias próximo ao trapézio, dos dois lado. Aliás, sou cheio de estrias, a maior parte esta localizada nos bíceps e próximo as axilas, nas costas não possuo muito, mas agora está criando no trapézio :/ ! Estrias é foda, viu... hehe

Abraços.

[biruhgd]

Postei minhas novas medidas mas esqueci de me pesar, amanhã me peso e posto quanto estou pesando. hehe

Bom, não sei se foi um 'avanço' essas medidas, mas esperava que elas aumentassem ao invés de diminuir, creio que essa 'diminuição' de medidas seja por causa do treino de força (eu já fiz treino de força uma vez, por umas 3 semanas e perdi um pouco de medidas) não sei se sigo com esse treino ou troco, mas acho que vou seguir até porque gosto deles, mas o que vocês acham ? devo trocar ? devo alterar algo ?

Abraços e bom treino à todos.

[Rodrigo Souto]

Acompanhando mano, força nos treinos !

[biruhgd]

Valeu rodrigão, acompanho o seu diário sempre que posso !

[Rodrigo Souto]

Postei minhas novas medidas mas esqueci de me pesar, amanhã me peso e posto quanto estou pesando. hehe

Bom, não sei se foi um 'avanço' essas medidas, mas esperava que elas aumentassem ao invés de diminuir, creio que essa 'diminuição' de medidas seja por causa do treino de força (eu já fiz treino de força uma vez, por umas 3 semanas e perdi um pouco de medidas) não sei se sigo com esse treino ou troco, mas acho que vou seguir até porque gosto deles, mas o que vocês acham ? devo trocar ? devo alterar algo ?

Abraços e bom treino à todos.

Essas medidas que vc perdeu foram inchaço mano, eu tbm passei por isso, mas em 1 mês ou 2 vc recupera, da um up na dieta para dar uma auxiliada melhor !