[Diário Do Biru Ab2X] Low/high

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Oi, sou um frequentador antigo da hipertrofia, mas só acabei me cadastrando a umas duas semana atrás no fórum. Tirava todos os meus treino aqui do site, vendo dúvidas, diário de algumas pessoas e etc...

Bom, então resolvi me cadastrar no fórum porque eu tinha uma dúvida sobre o meu treino, não conseguia acertar a quantidade de exercício pra cada músculo e resolvi criar um tópico com minha dúvida, até que um cara chamado 'Rodrigo Souto' me deu três opções de treino pra mim fazer. Conversa vai, conversa vem ele acabou me ajudando a montar o treino direitinho baseado num AB Low Reps/AB² High Reps. Curti muito a ajuda dele pois ele tem a mesma meta que a minha, um corpo mais roliço estilo Derek Poundstone, o que não é muito comum de se querer.

Agora vamos as minhas medidas:

Medidas Anteriores (13/09/2012) e Atuais (17/10/12)

Peso: 79KG - 77,6KG

BF:15% ~ 18% - 15%

Bíceps Relaxado/Contraído: 35/38 - 34/39

Antebraço: 28 - 28

Ombro: 122 - 119

Tórax 108 - 99

Abdômen: 84 - 79

Pernas: 58 - 55

Panturrilhas: 38 - 38,5

Meu treino atual feito com a ajuda do Rodrigo Souto:

Treino A; Segunda

Supino 5x5

Militar 5x5

Paralelas 5x5 Tríceps Banco 5x5 Testa 5x5

Supino fechado 5x5

Treino B; Terça

Agacho 5x5

Terra 2x5

Barra-fixa 5x5

Remada curvada 5x5

Chin-up 5x5

Treino A²; Quinta

Supino reto 3x10

Crucifixo 3x12

Desenvolvimento com halter 3x12

Elevação lateral 3x12

Tríceps Banco 3x12

Pulley 3x10

Treino B²; Sexta

Agachamento 3x12

Leg press 3x12

Extensora 2x12

Flexora 2x12

Pulley frente 3x12

Remada aberta 3x12

Puxada com pegada fechada 3x10

Rosca direta 3x10 Martelo 3x10

Minha alimentação é bem simples, é quase a mesma coisa o dia todo:

7:00 Torrada com duas fatias de pão de forma com uma fatia de presunto e de queijo mussarela com um copo de 350~500ml de leite desnatado/integral ou Iogurte normal/light.

10:00 Nem sempre essa alimentação acontece, mas sempre que tem Arroz, Massa ou Feijão na merenda do colégio eu como.

12:12 6 Colheres de sopa de Arroz ou Massa, 6 colheres de sopa de feijão, 250~350g de carne vermelha/frango.

17:45 Pré-treino: Duas torradas com quatro fatias de pão de forma e duas fatias de presunto e de queijo mussarela e um copo de leite integral/desnatado 350~500ml com quatro/três colheres de chá de café.

18:30 Academia

19:30~45 Pós-treino: 35g Whey Protein com uma colher de sopa de Dextrose.

20:30 6 Colheres de sopa arroz/massa, 6 colheres de sopa de feijão, 250~350g de carne vermelha/frango.

Obs: Meu Whey é um Hiper Whey da probiótica e pretendo comprar creatina da universal no mês que vem entorno do dia 17/10/12. Espero receber crítica e sugestões sobre o meu treino, um abraço e bom treino à todos.

Editado Outubro 19, 2012 às 01:13 por biruhgd

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Bom, estou relatando somente hoje os meus treino porque não pude relatar antes pois meu teclado de pau mas voltando ao assunto... segunda eu fiz meu treino A¹ e gostei muito !

Supino Reto 5 Séries de 5 com 37KG de cada lado.

Militar 5 Séries de 5 com 18KG de cada lado. "gostei muito desse exercício, nunca tinha feito antes"

Paralelas Tríceps Banco Testa 5 Séries de 15KG de cada lado. "o tríceps banco foi a grande decepção do meu treino, como não possui paralelas eu tive que colocar tríceps banco no lugar mas não obtive bons resultados, fiz uma série com 20KG nas pernas e estava extremamente leve, não estava nem sentindo, coloquei mais vinte (com muita dificuldade pois treino sozinho e não tenho ninguém para colocar os pesos sobre minhas pernas) e mesmo assim continuou leve, resolvi assim colocar o tríceps testa no lugar do banco que eu creio que seja o mais semelhante a esse exercício"

Supino Fechado 5 Séries de 5 com 20KG de cada lado.

Como eu disse, gostei bastante desse treino. Não senti dores no outro dia no peito e nem no ombro mas meus tríceps estão doloridos até hoje, gostei muito. Não vou postar minha alimentação porque como eu disse, eu não mudo ela, é sempre a mesma quase todos os dias, raramente ocorre mudanças.

O treino de terça foi muito bom, gostei muito também. Mas só tive um problema, foi muito difícil fazer 5x5 na remada curvada, nas últimas repetições eu me curvava muito pra trás, minha lombar estava completamente exausta depois do agacho e do terra, será que seria bom eu fazer 3x5 na remada curvada ? ou seguir 5x5 até acostumar ? não estava acostumado a agachar e muito menos fazer terra...

Agachamento 5 Séries de 5 com 27KG de cada lado. "sim, eu não malhava pernas, mas estou mudando isso"

Terra 2 Séries de 5 com 30KG de cada lado.

Barra Fixa 5 Séries 5 com o peso do meu corpo. "um grande surpresa, consegui fazer 4 séries de 5 cinco vezes e a ultima de 4 vezes, foi uma surpresa porque eu achava que não conseguiria fazer nem duas hehe"

Remada curvada 5 Séries de 5 com 28KG de cada lado. "as duas últimas séries foram feitas com muito esforço"

Chin-Up 5 Séries de 5 com o peso do meu corpo. "As 3 primeiras séries eu fiz de 5 vezes e as duas últimas de 4 vezes"

Acho que foi isso o meu treino, gostei muito também. Infelizmente não vou ir na academia quinta pois é feriado aqui na minha cidade, então irei na sexta e no sábado e depois posto como foi meu treino. Um abraço e bom treino à todos.

Obs: Estou com as amígdalas inchadas e tomei uns antibióticos em duas semanas, então acho que meus ganhos não serão tão significativos pois estou com 79KG porque perdi 900g com esse negócio todo de garganta e remédio.

Editado Setembro 20, 2012 às 18:28 por biruhgd

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Hoje é meu dia Off porque é feriado na minha cidade e ontem de noite eu sai da dieta pois fui comer pizza com minha namorada, normalmente só saio da dieta uma vez no mês, mas não costumo muito sair. Abraços e bom treino à todos.

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Olá, fiz meu A² hoje.

Supino Reto 3 Séries de 10 com 32KG de cada lado.

Crucifixo 3 Séries de 12 com 12KG de cada lado.

Desenvolvimento com Halter 3 Séries de 12 com 12KG de cada lado.

Elevação lateral 3 Séries de 12 com 10KG de cada lado.

Tríceps Banco 3 Séries de 12 com 20KG em cima das pernas.

Pulley 3 Séries de 10 com 25KG. "quase morri no pulley, fiz dez com muito esforço kk"

Eu nunca fui de fazer repetições tão elevadas de 10~12, sempre fiz de 6~8, deu uma canseira danada. Senti MUITO o tríceps, quase não consegui fazer o pulley. kkk mas fora isso, está tudo tranquilo, cheguei em casa e tomei meu Whey com Dex. To com medo do meu treino de amanhã, quero só ver fazer agachamento com 12 repetições, mas é isso aí, no pain no gain. EWIOJQ

Abraços e bons treinos.

Editado Setembro 21, 2012 às 23:38 por biruhgd

[A.F 70]

Acompanhando aqui, parceiro!

Como serão as progressões de carga?

Já está pegando pesadinho!! maneiro!!

Gde ab.

[agaboy 655]

Acompanhando aqui, parceiro!

Como serão as progressões de carga?

Já está pegando pesadinho!! maneiro!!

Gde ab.

[2]

abraço

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Obrigado a vocês dois por estarem acompanhando, acompanho o de vocês dois também.

Minha progressão de cargas em exercícios livres normalmente é de 2 em 2KG de cada lado por semana, mas as vezes 1KG depende do andamento do exercício. Agora em máquinas a progressão já é mais demorada, mas sempre que posso tento aumentar !1 hehe

Bom dia, pessoal.

Hoje pela manhã acordei 9:30 pra ir pra academia, com muito sacrifício e ainda resolvi ir em jejum. hehe

Agachamento 3 Séries de 12 com 20KG de cada lado. "grande surpresa pra mim pois fazia 8 repetições com 20KG e quase morria e agora consegui fazer 12 bem tranquilo, acho que o treino de força já tá mostrando efeito. hehe"

Leg Press 3 Séries de 12 com 135KG no total.

Extensor 2 Séries de 12 com 45KG no total.

Flexor Acho que irei tirar esse exercício do treino, achei que o treino ia ficar muito volumoso e resolvi não fazer.

Puxada Frente 3 Séries de 12 com 55KG no total.

Remada Aberta 3 Séries de 12 com 50KG no total.

Puxada com Pegada Fechada 3 Séries de 55KG no total.

Rosca Direta 3 Séries de 10 com 12KG de cada lado.

O treino em sí foi muito bom, mas achei bastante cansativo, mas nada que no decorrer dos dias ele não melhore.

Bom treino à todos.

[A.F 70]

O treino em sí foi muito bom, mas achei bastante cansativo, mas nada que no decorrer dos dias ele não melhore.

Primeira vez que treina em Jejum?

Será que o cansaço que vc sentiu não seria por este motivo?

Gde ab.

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Valeu AF, deve ser isso mesmo, tinha até me esquecido hehe.

Cara, eu to com uma dúvida... eu devo usar esse treino por quanto tempo ? e quando eu for trocar, o que eu devo mudar nele ? eu to meio confuso por isso porque não sei o que eu devo trocar de repetições, exercício e etc... eu vou fazer outra avaliação no dia 12/10 e daí no começo da outra semana já vou começar a tomar creatina, se tiver ganhos bons eu devo continuar mais um mês com esse treino ? hehe, abraços.

[A.F 70]

Parceiro, vc deve continuar com ele até quando tiver resultados positivos com ele! "Em time que está ganhando não se mexe!"

No meu caso, não pretendo mudar nem tão cedo! Pretendo passar pelas 3 partes dele - iniciante/intermediário/avançado.

Sem falar que, quando eu chegar no nível avançado vou estar conhecendo tão bem meu corpo que vou saber o que mudar e o que fazer daí pra frente!

Mas tem outros treinos que focam em força e tal. Depende do seu objetivo no momento!