Diário De Treino - Stronglift 5X5 [Ice_Aas]

[A.F]

AAS, gostei do treino!

Tb curto muito o Terra, mas veja bem, é o exercício que vc colocou mais carga, não fez aquecimento e ainda por cima fez 5x5!

Cuidado, meu brother! Às vezes vale mais a precaução!

Gde ab.

Embora a quantidade de frango seja exagerada, são ótimas refeições e aposto que está tendo mais resultados do que qualquer neguinho bitolado no whey + malto.

Iceman,sou fã das suas postagens, aprendo demais com elas. Melhorar a dieta é uma das minhas maiores preocupações. Inclusive entrei em contato com o grande Ney Felipe, tentei marcar uma consulta virtual, mas infelizmente ele não atende mais via net e eu não tenho condições de sair do RJ para ir a Curitiba. Então vou tentando acertar lendo o relato da galera e seguindo as dicas de vocês! O exagero vc diz por ser 600g em duas refeições?

Gde ab

[MachadoV]

Sim, 600g para duas refeições é meio exagerado, poderia dividir isso em 4 refeições sem qualquer prejuízo.

Além de tornar a refeição mais agradável (pq engolir 300g de frango é tenso hein?) ainda dá um refresco para o bolso.

2g de proteína por kg de peso corporal é uma boa marca, não precisa mais.

Exceto se estiver em cutting, ae a coisa muda de figura...

Desculpa o desvio do tópico mas já que o assunto é esse, há algum problema de comer 500g de frango de uma vez desconsiderando o paladar e a mastigação? Estou com medo de estar desperdiçando.

[MachadoV]

Problema não tem, mas a não ser que vc siga algum protocolo à la LG, WD ou IIFIYM, é grande a chance de estar desperdiçando sim.

Ah tá então blz, obrigado pela ajuda.

[Ice_AAS]

Semana 5 - Treino 3 - 24/08/2012

(Desconsiderando o Peso da barra)

Squat:

Aquecimento 1: 10kg

Aquecimento 2 : 20kg

Aquecimento 3 : 24kg

5x5:28kg

Bench Press:

Aquecimento 1: 8kg

Aquecimento 2: 16kg

Aquecimento 3: 22kg

5x5: 24kg

Barbell Rows:

Aquecimento 1: 8kg

Aquecimento 2: 16kg

Aquecimento 3: 22kg

5x5:24kg

Paralelas: 8/4/4 (BW)

O Agachamento foi mais difícil que pensei ! Com essas mobilizações que tô fazendo, tô conseguindo agachar cada vez mais além da Paralela. Só preciso treinar mais como 'forçar' o abdômen e manter a respiração ao mesmo tempo. Tenho que ficar cada vez mais atento à execução, as cargas tão aumentando e qualquer erro, por menor que seja, pode comprometer todo o treino.

O Supino foi fácil, fácil. Peitorais e Tríceps tão dando conta do recado, tenho me preocupado mais em manter a adução de escápulas e a ponte.

O problema hoje foi a Remada. Não sei se tem algo errado na minha execução, ou se é porque o peso ainda está baixo, mas tenho sentido mais antebraços/bíceps/lombar do que os dorsais. Mesmo percebendo um aumento da musculatura, não tenho sentido durante esse exercício.

As Paralelas tão sendo bem animadoras também. Tenho progredido bem nas repetições e tô sentindo uma certa 'facilidade' na 1ª série. Mesmo alternando entre ficar reto e levar o corpo um pouco a frente, às vezes. Tríceps eram os meus músculos mais fracos, mas são os que tô fortalecendo mais nessa metodologia de treino. Espero progredir assim também na Barra Fixa !!

Abraços !

[A.F]

Maneiro, Ice_AAS!

Bom treino, hein?!?

Isso aí! Vamos em frente!

Gde ab.

[Ice_AAS]

Semana 6 - Treino 1 - 27/08/2012

(Desconsiderando o Peso da barra)

Squat:

Aquecimento 1: 10kg

Aquecimento 2 : 20kg

Aquecimento 3 : 28kg

5x5:30kg

Overhead Press:

Aquecimento 1: 6kg

Aquecimento 2: 10kg

Aquecimento 3: 12kg

5x5: 14kg

Deadlift:

Aquecimento 1: 30kg

Aquecimento 2: 40kg

1x5:48kg

Chin-Ups: 5/5/3 (BW)

O Agachamento foi bem tranquilo. Fui com um tênis diferente, que deixa o pé um pouco mais 'reto' e acho que funcionou. Achei que seria mais difícil agachar com esse peso, mas até que foi de boa.

O OHP me deixou com o Tríceps BEM fadigado. Estou com os braços doendo até agora, mais de 1h depois do fim do treino. Como já esperado, creio que esse será o 1º exercício que darei uma 'travada'. Vamo ver até onde sigo com ele.

Apesar de gostar do Terra, não sei se conseguiria fazer 5x5 por mais um bom tempo. Foi tenso fazer ele hoje, segurando uma boa execução. Fiquei até feliz quando acabei. rs

Fazer Barra me decepcionou um pouco hoje. Esperava conseguir mais repetições, mas acabei fazendo menos que o treino passado. =/

Abraços !

[Ice_AAS]

Semana 6 - Treino 2 - 29/08/2012

(Desconsiderando o Peso da barra)

Squat:

Aquecimento 1: 10kg

Aquecimento 2 : 20kg

Aquecimento 3 : 30kg

5x5:32kg

Bench Press:

Aquecimento 1: 10kg

Aquecimento 2: 20kg

Aquecimento 3: 22kg

5x5: 26kg

Barbell Rows:

Aquecimento 1: 10kg

Aquecimento 2: 20kg

Aquecimento 3: 22kg

5x5:26kg

Paralelas: 8/4/5 (BW)

Não é que me apareceu um parceiro de treino justo na hora do Agachamento ? ( ) Nunca vi aquele cara fazendo Agachamento Livre e hoje ele me aparece querendo revesar comigo.. Atrasou meu treino, mas tá de boa. Hoje senti que minhas costas e meus antebraços falharam antes das pernas, principalmente nas últimas repetições. Não que eles trabalhem neste exercício, mas manter as escápulas aduzidas durante o exercício foi mais trabalhoso hoje.

O Supino foi tranquilo, senti um pouco mais o peito, mas nada que comprometesse. Minha ponte tá melhorando, mas assim como no Agachamento, manter as escápulas aduzidas não é tão fácil quanto parece.

A Remada continua me deixando pensativo.. Hoje até que não senti tanto a lombar, senti um pouco o bíceps, mas parece que mal usei os Dorsais. Tentei variar um pouco a pegada e nada. Vamos ver até quando será assim..

Nas Paralelas, consegui uma repetição a mais na última série, o que achei bem estranho. Achei que o 'certo' seria aumentar na 1ª ou na 2ª série, mas foi na última. Pelomenos foi um avanço, rs.

Abraços !

[A.F]

Bom treino, brother!

Acompanhando sempre aqui!

Gde ab.

[Ice_AAS]

Semana 6 - Treino 3 - 31/08/2012

(Desconsiderando o Peso da barra)

Squat:

Aquecimento 1: 12kg

Aquecimento 2 : 22kg

Aquecimento 3 : 30kg

5x5:34kg

Overhead Press:

Aquecimento 1: 6kg

Aquecimento 2: 10kg

Aquecimento 3: 14kg

5x5: 16kg

Deadlift:

Aquecimento 1: 34kg

Aquecimento 2: 46kg

1x5:52kg

Chin-Ups: 7/5/3 (BW)

Ô brincadeirazinha boa esse Agachamento, hein ! O bagulho tá ficando loko, as pernas tão trabalhando bastante ! Tô melhorando a arte milenar de 'segurar' o Abdômen, posteriores tão segurando bem até agora.

O OHP tá ficando difícil.. Não tô conseguindo manter o 'encolhimento' que o Rippetoe recomenda fazer no lockout do exercício. Erguer o peso, até que não tá sendo um problema tão grande, tô tremendo um pouco, mas tô conseguindo. Fazer o encolhimento e segurar as escápulas que tá tenso !

O Terra até que não foi tão difícil, tô melhorando a execução, mas ainda não tô sentindo aquela firmeza. Principalmente porque é um exercício de execução complicada, ainda fazendo poucas repetições na semana fica tenso de ficar 100%.. Alguma dica ?

No geral tô gostando do treino, só que eu sou mais fraco do que pensei. Não cheguei nem a 0,5BW na maioria dos exercícios e já tô tremendo ! Principalmente no Agachamento e no OHP.. Achei que eu sentiria dificuldades mais pra frente.. Me enganei ! Na Remada e no Terra meus problemas têm sido mais na execução do que as cargas.. O único exercício que tô tranquilo é o Supino mesmo. Achei que completaria as 12 semanas sem repetir cargas, nem fazer deload... HAHAHAHA

CAGADA DO DIA: Deixei uma anilha de 20kg cair num dedo da mão. Tá doendo pra Car#%@¨!

[lelesk]

Desenvolvimento é o primeiro que trava, se conseguir 50% do peso corporal de cara já não está ruim.

Dificil em amigão, se eu conseguir meus 42kg 50% do meu peso... to feliz pra caramba hahaha, 26 tá fogo.

To acompanhando aqui Ice, abraço.

[Ice_AAS]

Dificil em amigão, se eu conseguir meus 42kg 50% do meu peso... to feliz pra caramba hahaha, 26 tá fogo.

To acompanhando aqui Ice, abraço.

Também tô nessa, e olha que nem cheguei a 26kg ainda. kkkk

Abraço !

[A.F]

Força aê, Ice_Aas!

Como está a dieta? Mandando ver nas calorias extras?

E o descanso? Dormindo bem?

São fatores que no avançar do treinamento, fazem muita diferença!

Gde ab.

[Ice_AAS]

Descanso por enquanto é o menor dos problemas, só não sei como vai ser quando Dilma resolver negociar com os Professores Federais.. HAUEHAEHAE

Mas a dieta, sinceramente, não é das melhores. Tentei seguir aquelas dicas que vc me passou, porém foi FAIL. Como ainda dependo dos meus pais, tenho que comer o que têm em casa. Eles brigaram comigo porque tava comendo muito ovo, brigaram porque tava querendo comprar peito de frango só pra mim, sempre aquele papo de que eu tenho que parar de acreditar nessas 'besteiras que fico vendo na internet'..

Por enquanto a situação vai ser essa mesmo, vou me arranjar com o que tenho. Daqui pra o ano que vem arranjo um estágio e a situação já dá uma melhorada !

Abraços !

[A.F]

Claro, claro!

Vamos remando de acordo com a maré, e isso não vai nos impedir de alcançar nosso objetivo!

Força aí! Estamos juntos!

Gde ab.

[C.K.]

Quando estou em casa é do mesmo jeito. Todo mundo reclama pq como muito ovos, etc. Mas é assim mesmo, o negócio é continuar seguindo em frente, se virar com o que dá e não desistir.

Ice, fiquei curioso, qual curso você faz?

Abraço!

[Ice_AAS]

Quando estou em casa é do mesmo jeito. Todo mundo reclama pq como muito ovos, etc. Mas é assim mesmo, o negócio é continuar seguindo em frente, se virar com o que dá e não desistir.

Ice, fiquei curioso, qual curso você faz?

Abraço!

É cara, infelizmente vai ter que ser assim.. Mesmo que isso atrapalhe minha progressão e/ou meus resultados, vou ficar durante um tempo sem uma dieta otimizada. Demorando ou não, eu chegarei lá ! rs

No 1º semestre tava cursando Sistemas de Informação, mas peguei Vagas Residuais e vou me matricular em Ciência da Computação.

Abraço !

[Ice_AAS]

Semana 7 - Treino 1 - 03/09/2012

(Desconsiderando o Peso da barra)

Squat:

Aquecimento 1: 10kg

Aquecimento 2 : 20kg

Aquecimento 3 : 30kg

5x5:34kg

Bench Press:

Aquecimento 1: 10kg

Aquecimento 2: 20kg

Aquecimento 3: 26kg

5x5: 28kg

Barbell Rows:

Aquecimento 1: 10kg

Aquecimento 2: 20kg

Aquecimento 3: 26kg

5x5:28kg

Paralelas: 7/4/3 (BW)

O Agachamento hoje não foi tão bom.. Tremi bastante a partir da 3ª série, cheguei até a pensar no que ia fazer caso falhasse. Minha execução não foi tão boa, senti uma 'pontada' na coluna aí percebi que tava me curvando um pouco pro lado na subida, porém nada demais, já passou. Também senti um pouco o pescoço, acho que forcei demais pra tentar subir.

Pela primeira vez o Supino me fez balançar.. Nem tanto pela carga, foi mais porque descansei pouco mesmo entre as séries. Minha execução também não foi tão boa hoje, a ponte não tava perfeita e cheguei até a sentir o ombro nas últimas repetições. Tenho que ficar atento quanto a isso.

A Remada foi o exercício que executei da pior maneira. Errei na altura das anilhas, errei na execução, errei praticamente tudo.. Parece até que fiz uma Rosca Direta, meu bíceps falhou antes dos dorsais!

Hoje o treino no Geral foi ruim, tava meio desligado, não tava 100%... Creio que deve-se ao fato de não ter me alimentado/dormido direito esse fim de semana. Acordei hoje até pensando em não ir pra academia, tava com muito sono! Cochilei no sofá, acordei faltando 10min pras 11h(academia fecha 12h), saí numa pressa da porra com medo de não dar tempo de treinar direito. Na academia fiquei preocupado com o horário,diminuí o tempo de descanso entre as séries pra dar tempo de fazer todos os exercícios e acabei prejudicando as execuções. Terminei de fazer a Remada já saí direto pra fazer Paralelas, nem respirei direito e acabei fazendo menos repetições que o treino passado. O peitoral falhou antes do tríceps, até estranhei. Deve ter sido por causa do supino, sei lá. Pra 'piorar' lembrei que Sexta-Feira é feriado, então só vou Supinar/Remar Quarta-Feira da próxima semana! Vou descansar bastante hoje e amanhã pra treinar direito quarta-feira.

Abraços !

Editado Setembro 3, 2012 às 16:40 por Ice_AAS

[Helfosteer]

Acontece brother. Atenção e foco!

Não sei se é o teu caso mas levar problema de casa/trabalho para o treino não dá certo.

Abraços.

[A.F]

Desencane, meu parceiro!

Todos temos dias que nossa performance não vai ser 100%! Isso é normal!

Mas em diga uma coisa: A academia que vc treina fecha 12h em plena segunda-feira? Putz!

Uma observação que eu faria, seria a seguinte: Quando estiver assim, se sentindo mal, sonolento, e ainda por cima, com o horário apertado, não seria melhor ter adiado o treino para o dia seguinte? Assim vc treinaria Terça e Quinta, ao invés de Seg e Qua!

Mas enfim, bola pra frente, brother! E continue a progressão de cargas!

Gde ab.

[Ice_AAS]

Acontece brother. Atenção e foco!

Não sei se é o teu caso mas levar problema de casa/trabalho para o treino não dá certo.

Abraços.

Ainda bem que não foi problema de fato, foi só um fim de semana desregrado mesmo. rsrs

Desencane, meu parceiro!

Todos temos dias que nossa performance não vai ser 100%! Isso é normal!

Mas em diga uma coisa: A academia que vc treina fecha 12h em plena segunda-feira? Putz!

Uma observação que eu faria, seria a seguinte: Quando estiver assim, se sentindo mal, sonolento, e ainda por cima, com o horário apertado, não seria melhor ter adiado o treino para o dia seguinte? Assim vc treinaria Terça e Quinta, ao invés de Seg e Qua!

Mas enfim, bola pra frente, brother! E continue a progressão de cargas!

Gde ab.

A academia onde treino funciona das 6h às 12h e das 14h às 21h durante a semana e das 6h às 12h dia de sábado. Não abre aos domingos ! Eu não curto treinar à tarde, a academia fica cheia, um monte de maluco revesando supino, outros pedindo ajuda pra fazer rosca direta.. É uma bagunça!

Até pensei em deixar pra treinar amanhã, porém Quinta-Feira tenho um compromisso pela manhã e que pode se extender pela tarde. Eu fui hoje só pra não pular o treino mesmo, porque talvez Quarta não dê pra ir também. Tenho que me apresentar ao Exército e não sei se vou demorar lá..

[Ice_AAS]

Passando aqui só pra avisar que talvez não treine mais essa semana..

Compareci a junta militar de onde moro pra me apresentar, tomei um chá de cadeira da porra, cheguei lá 6h da manhã, saí 12h e ainda tenho que voltar lá amanhã ! Ainda dei a sorte de que alguns oficiais foram com a minha cara (ou o contrário disso) e tão querendo que eu cumpra o serviço militar obrigatório. Se eu for selecionado, tô f#%@¨.

Talvez o treino de hoje eu faça amanhã, se não estiver muito quebrado. Creio que amanhã é coisa rápida, ele disse que quanto mais cedo chegar, mais cedo eu saio.. Foda é que tenho outro compromisso e terei que malhar à tarde, coisa que odeio.. Sem contar que sexta é feriado, o que me fez perder uma semana de treino.. Como essa seria a 7ª semana, por não ter completado a mesma, continuarei contando a próxima como 7ª semana.

Qualquer coisa atualizo aqui "informando" vocês.

Abraços !

se preocupem não que vou mandar meu whey+malto pra não dar aquela catabolizada flwww

[Helfosteer]

Haha quero ser militar mas não quero começar como soldado não, tá louco...

Esse ano tem prova pra sargento e oficial para eu fazer, vou passar se Deus quiser.

Vou me apresentar no fim do mês, tomara que os caras não peguem no meu pé hehe

[papajow]

que azar do caralho hein?! quando me alistei o cara falou das estatisticas de lá sou de conquista...

30 mil se apresentaram

mil foram aprovados e serviram

ou seja, só quem quis

[C.K.]

Hiiiii.... Ice, se for chamado tais lascado. Quando eu fiz tive sorte que não fui chamado. Como eu era bem magrinho, mais do que sou atualmente, quando eles me avaliaram somente de cueca me dispensaram logo, kkkkkkkkkkk, achei bem pouquinho ruim. Aqui o cara não ganha nada e ainda tem q ir bem cedinho todos os dias. É sem futuro. Não sei ai, mas nas cidades pequenas vizinhas daqui você se inscreve e não é chamado. Eu ia fazer na cidade vizinha, porém fui me inscrever de última hora ai nem deu, tive q fazer na cidade em q moro.

Abraços!

[Ice_AAS]

que azar do caralho hein?! quando me alistei o cara falou das estatisticas de lá sou de conquista...

30 mil se apresentaram

mil foram aprovados e serviram

ou seja, só quem quis

Essa estatística me foi passada também.. Mas eu ainda tenho chance de não servir ! Depende de como vai ser o teste também, espero não passar. rs

Hiiiii.... Ice, se for chamado tais lascado. Quando eu fiz tive sorte que não fui chamado. Como eu era bem magrinho, mais do que sou atualmente, quando eles me avaliaram somente de cueca me dispensaram logo, kkkkkkkkkkk, achei bem pouquinho ruim. Aqui o cara não ganha nada e ainda tem q ir bem cedinho todos os dias. É sem futuro. Não sei ai, mas nas cidades pequenas vizinhas daqui você se inscreve e não é chamado. Eu ia fazer na cidade vizinha, porém fui me inscrever de última hora ai nem deu, tive q fazer na cidade em q moro.

Abraços!

Os oficiais me explicaram que é passageiro, o máximo que posso ficar, se for muito bom, são 8 anos. O serviço obrigatório é 1 ano apenas.. PRa quem quer seguir carreira, só fazendo concurso público. ;/

Vamos ver o que vai acontecer lá amanhã, espero não ser sortudo ao ponto de ter de servir.. rs

Daqui a pouco tem treino, hoje o bicho pega.

[Ice_AAS]

Semana 8 - Treino 1 - 10/09/2012

(Desconsiderando o Peso da barra)

Squat:

Aquecimento 1: 10kg

Aquecimento 2 : 20kg

Aquecimento 3 : 34kg

5x5:38kg

Overhead Press:

Aquecimento 1: 10kg

Aquecimento 2: 14kg

Aquecimento 3: 16kg

5x5: 18kg

Deadlift:

Aquecimento 1: 40kg

Aquecimento 2: 50kg

1x5: 56kg

Chin-Ups: 6/5/4 (BW)

O Agachamento foi bem mais ou menos. Senti que essa semana 'parado' prejudicou minha execução, me atrapalhei um pouco com a posição dos pés e acho que arredondei a lombar no início. Também percebi que tava tensionando mais uma perna que a outra, creio que por diferença de força/encurtamento dos posteriores. Vou voltar a me alongar, isso estava me ajudando e eu parei.

O OHP foi legal, não tremi tanto, mas sinto que a execução ainda não tá 100%. Ainda não aprendi a usar o Abdômen neste exercício, mesmo fazendo da menira como o Rippetoe ensina em uns vídeos que vi aqui no Fórum. Além disso, o encolhimento de trapézio tá meio ruim.

O Deadlift foi tranquilo, resolvi fazer os aquecimentos com pegada pronada e a carga do dia com pegada inversa. Senti pouco os posteriores, mas a lombar trabalhou bastante. Não sei se minha execução é ruim, mas não consigo sentir o trapézio nesse exercício, como o pessoal relata por aqui. Não sinto quase nenhum músculo das costas além da lombar.

Chin-Ups fiz meio rápido, mas consegui fadigar o bíceps e os dorsais.

No Domingo amanheci com uma dor na lombar sem motivo ou razão aparente e achei que isso prejudicaria meu treino.. Pelo contrário, quando comecei a agachar a dor foi embora ! Saí bem cansado da academia, essa brincadeira de Stronglift é mais séria do que pensei.

Abraços !

[Helfosteer]

Boa!

[Ice_AAS]

Semana 8 - Treino 2 - 12/09/2012

(Desconsiderando o Peso da barra)

Squat:

Aquecimento 1: 10kg

Aquecimento 2 : 20kg

Aquecimento 3 : 38kg

5x5:40kg

Bench Press:

Aquecimento 1: 10kg

Aquecimento 2: 20kg

Aquecimento 3: 28kg

5x5: 30kg

Barbell Rows:

Aquecimento 1: 10kg

Aquecimento 2: 20kg

Aquecimento 3: 28kg

5x5:30kg

Paralelas: 8/5/5 (BW)

Depois de 8 semanas, cheguei no meu 'recorde' do Agachamento, que tinha antes de começar o SL. Próximo treino chego a 0,5BW, não é nenhuma marca impressionante, mas representa algo pra mim. Senti mais dificuldades nas primeiras séries que nas últimas. Tremi um pouco, mas consegui completar as 5x5.

O Supino foi de boa, mas senti que o tríceps trabalhou mais que o peito.. Nas últimas séries tremi um pouco, mas terminei..

Pela primeira vez senti os Dorsais durante a Remada. Segui a recomendação que o Gaspar passou em outro tópico e consegui melhorar a execução. Ponto positivo.

Consegui aumentar as repetições nas Paralelas, isso me deixou animado. Creio que poderia ter conseguido mais, só que a partir da 2ª série tentei não abrir muito os cotovelos e deixei o trabalho focado no tríceps.. Foi difícil, mas consegui.

Abraços !

[A.F]

Grande, Ice_AAS. Como está?

Fiz minha observações em vermelho, ok?

Depois de 8 semanas, cheguei no meu 'recorde' do Agachamento, que tinha antes de começar o SL.

Isso já mostra que o treino é efetivo e que vc fez por onde merecer! Parabéns, brother!

Próximo treino chego a 0,5BW, não é nenhuma marca impressionante, mas representa algo pra mim.

Essa é a nossa melhor recompensa! É uma realização pessoal! Ser hoje melhor do que fomos ontem!

Senti mais dificuldades nas primeiras séries que nas últimas.

Por isso agora passei a fazer mais séries de aquecimento. É uma preparação mental, conforme o peso vai aumentando no aquecimento, nossa mente vai ganhando confiança de que vai conseguir levantar a carga do treino!

O Supino foi de boa, mas senti que o tríceps trabalhou mais que o peito...

Como está a distância entre as mãos? Será que não está um pouco fechada e pegando mais o tríceps por isso?

Outra observação, vc está descendo em direção aos ombros ou em direção à parte baixa do peitoral?

Consegui aumentar as repetições nas Paralelas, isso me deixou animado. Creio que poderia ter conseguido mais, só que a partir da 2ª série tentei não abrir muito os cotovelos e deixei o trabalho focado no tríceps.. Foi difícil, mas consegui.

Aos poucos vamos aprimorando nossa técnica e as coisas vão saindo melhores!

Parabéns!

[Ice_AAS]

Não queria aumentar muito as seções de aquecimento pra não aumentar o tempo do treino.. Vou dar um jeito de chegar mais cedo na academia, ou parar de fazer os 5 min de esteira que faço ao chegar, pra poder aquecer mais vezes.