Diário De Treino - Luiz Bueno

[mpcosta82]

E aí Luiz,

legal que vai testar o ABO. São quantos dias de treino na semana? 4? 5?

O terra você poderia trocar por chinups com peso, mantendo as 3x5 como você já faz; vai manter o estímulo para as costas sem fadigar pernas e lombar (até porque ainda tem a remada curvada neste treino).

Ah, agora vi que já tem chinups no treino... hmm sinceramente eu acho demais 3 exercícios para costas 3x5, de repente daria para fazer 2x5, e manter mesmo chinups em cada exercício (chinups 2x5 -> pulldown 1x12; e no final chinups 2x5 -> rosca 1x12).

De resto acho que está legal assim, eu só trocaria as repetições de panturrilhas; fazendo em pé você trabalha principalmente o gastrocnêmio, um grupo muscular que responde bem a cargas altas e poucas repetições. Fazendo sentado você trabalha apenas o sóleo, que responde melhor à fadiga, cargas menores e mais repetições com cadência lenta. Aqui está tudo bem explicado pelo mestre Lyle: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Ah, eu também faria mais repetições na extensora e flexora, umas 15 pelo menos, mas aí talvez já seja fugir do método.

Abraços!

[Luiz Bueno]

Bom, estava pensando e comparando [Terra - Encolhimento].

Pra mim, o legal do terra seria a pegada e os trapézios. A lombar acredito que já vai ser bem trabalhada nos demais exercícios do dia de pernas, então, não precisa massacrar a coitada neah, até pq, poderia atrapalhar os exercícios que eu quero dar prioridade (pernas).

Então, acho que vou trocar só a ordem, e colocar o encolhimento no lugar do terra. Ficaria assim:

Costa / Bíceps - Pull

Remada curvada >>> 3x5

Crucifixo inverso >>> 1x12

Chin up >>> 3x5

Pulldown >>> 1x12

Encolhimento >>> 3x10

Rosca alternada (banco 45º) >>> 1x12

Eu também pensei nisso das pantus, só não me lembrava se era sentado ou em pé que reagia melhor a high reps e talz. Talvez em faça só sentado na academia e inicie o protocolo de 100reps todos os dias com BW. Lembro que quando eu fiz (durante uns 15 dias +- eu acho) deu uma boa melhorada nas pantus tanto em volume, aspécto quanto na densidade.

15 reps não foge do protocolo não. Pelo menos dos textos que eu li, eles citam séries de 12 a 15 reps. Adotei 12 pq acho que se enquadram melhor no quesito hipertrofia.

Bom, é isso, já já vou treinar. Depois vejo o que achou.

Abraço!

[manel007]

e ae Luiz! legal que está pensando em fazer o ABO, vi que voce gosta mesmo de treinar todo dia, no meu caso, gosto de treinar 3x ou no máximo 4x, então o FB cai bem legal nesse quesito...

achei legal desse jeito que voce montou, e tbm tiraria o terra do treino pull, mas no encolhimento, voce não acha que seria melhor fazer low reps tbm? nesse exercício eu acho legal lotar mesmo a barra de peso, apesar de não gostar do uso de straps, no encolhimento eu faria uma exceção, além de "roubar" na execução, acho que o James Lewis tem um artigo sobre isso...

abraços

[Rodrigo Souto]

e ae Luiz! legal que está pensando em fazer o ABO, vi que voce gosta mesmo de treinar todo dia, no meu caso, gosto de treinar 3x ou no máximo 4x, então o FB cai bem legal nesse quesito...

achei legal desse jeito que voce montou, e tbm tiraria o terra do treino pull, mas no encolhimento, voce não acha que seria melhor fazer low reps tbm? nesse exercício eu acho legal lotar mesmo a barra de peso, apesar de não gostar do uso de straps, no encolhimento eu faria uma exceção, além de "roubar" na execução, acho que o James Lewis tem um artigo sobre isso...

abraços

Cara quanto ao encolhimento EU acho que é melhor em high reps. Já fiz em high e agr estou fazendo em low, a principio parece que em high me trouxe mais resultados, mas cada corpo e diferente de outro então...

Agora que é uma delicia lotar a barra de peso é verdade!!! HUAUHSA

[mpcosta82]

Hmm excelente, Luiz, o encolhimento seria um ótimo substituto para o Terra - você manteria a tensão nas costas, por causa da carga alta. Só não esquece que encolhimento tem que ser com carga maior do que o Terra, hein.... hehehe

aqui como o Jamie Lewis (Chaos and Pain) treina os trapézios:

Nos 30 primeiros segundos ele faz encolhimento "de macho", ahahha

E no final ele fala: "light weights and high reps do not huge traps make", um belo mantra

abraços!

[Luiz Bueno]

@Manel

Fala parceiro, tranquilo?

Então irmão, eu curto maior frequência mesmo, ainda mais nesse esquema low reps que vc não fica dolorido... é só ficar de olho no SNC que tá de boa!

Então, eu costumava fazer com 15 ou 12 reps, abaixei um pouco! Com 12 fazia com 106kg, talvez eu abaixe pra 8 ainda, mas curto um pouco mais de reps pra manter o TUT um pouco mais alto, acredito que funcione melhor. Não vou usar straps, até pq quero um antebraço like this!!!

Abraço

@Rodrigo

Concordo! Acho que high vai bem, apesar de eu nunca ter testado low por tempo suficiente pra ter uma avaliação descente neah!

Sentir a barra invergando é o que há! \o/

Abraço

@Martin

HAUhauaHUAH... vou tentar! Acredito que agora dê pra pegar mais carga! Hoje faço um teste pra ver...

Encolhimento do capiroto esse ai Martin!!! From hell não é pra mim não! HUAhaUaHU Pelo menos por enquanto neah

Gostei da frase, acho que vai me fazer testar pelo menos 5RM pra ver como me saio!

Valeu pelas dicas ai pessoal!

[leonardow]

Como eu não manjo nada de treinos voltados pra força, não digo muito sobre isso. Mas geralmente as reps são bem baixas nesse tipo de treino, coisa entre 1 e 3 reps... mas não sei como é o esquema certinho.

Se quiser ver alguma coisa sobre treino de força, recomendo que de uma olhada no esquema de treino 5/3/1 e no WSB que são os mais populares acredito eu.

Eu usei entre 4 a 6 reps nesse esquema ai, curti bastante e agora to usando 5.... pretendo uma hora cair pra 3 reps e ver o que dá... carga vai lá em cima!!!

Só recomendo que se vc só é acostumado com esse esquema de 10, 12 reps... que não vá direto pra 3 ou 1 rep que é meio complicado e sim, que vá se adaptando devagar... comece abaixando um pouco e vá diminuindo com o tempo.

Abraço

pode crer...

estou indeciso em continuar um treino pra hipertrofia ou começar um sl5x5

vou procurar mais relatos...abraços man

[Luiz Bueno]

A quanto tempo vc treina ? Acredito que mesmo que o SL 5x5 não seja voltado nem pra hipertrofia nem pra força, vc vai ter um bom desenvolvimento dos dois com esse treino.... recomendo que dê uma passada no diário do AF pra vc dar uma olhada!

Se for mesmo começar, ele pode te ajudar bastante nisso ai....

Abraço!

*************************************************

Treino #1 - 03/12/12

Peito / Ombro / Tríceps - Push

Paralelas >>> 1x10 - BW + 3x3/4/4 - 25kg

Tríceps Pulley >>> 1x12 - ?

Supino reto >>> 3x5 - 62kg

Crucifixo >>> 1x12 - 10kg

Clean & Press >>> 3x5 - 40kg

Elevação lateral >>> 1x12 - 6kg

Paralelas: Fiz um "aquecimento" e parti pra primeira série sem muito descanso, acabou refletindo nas reps. Tá meio complicado de progredir agora, ainda mais que outros exercícios já exigem bem do tríceps.

Supino: Tranquilo!!!! Já estou chegando próximo aos 66kg que era minha marca anterior e tá suave ainda... Técnica melhorou MUITO! Agora os ombros ficam o movimento inteiro colados no banco!!! \o/

Clean & Press: Tenso hein! Mesmo estando 10kg mais leve, é um exercício que exige bastante e sai bem cansado... gostei! Senti pegar bastante o antebraço e a pegada também de uma certa forma.

Bom, como fui treinar de noite ontem, academia LOTAAAAAAAAAAAAAAADA!!!! Esse foi o motivo de eu começar pelas paralelas, as 3 barras estavam sendo usadas, não tinha nem como andar lá no meio... muita gente, enfim, tive que mudar algumas coisas no treino pra conseguir treinar. Gostei bastante do supino, pq fiz uma primeira "série" fazendo com halteres de 24kg, ai livrou uma barra já fui lá e grudei nela! hauhauaua.... Tenso demais treinar no verão

Isoladores sem novidades... por mais que eu tenha consciência de que não é de muita serventia, é bom ficar inchado as vezes! HAUAHuahuahuhAH... Esse método dá um desgaste bem legal.

Abraços

[Luiz Bueno]

Lendo um pouco aqui e ali, parei pra ler sobre algo que não tinha lido antes, o método GOMAD (Gallon of Milk a Day).

Ai fui pesquisar um pouco e achei esse relato num outro fórum, muito parecido com esse por sinal.

https://ironstrong.org/index.php?/topic/88-gomad-gallon-of-milk-a-day/

Fiquei curioso e estou pensando em testar! Já faz algum tempo que aumentei minha ingestão de leite, pouca coisa, mas nos dias que mais tomo, devo chegar perto de 1L.

No café da manhã, tomo 400ml de leite integral + 75g de hipercalórico caseiro (achocolatado, leite em pó, aveia e albumina). Geralmente, quando estou com cede, gosto de beber leite ao invés de água quando estou em casa e as vezes, de noite, tomo mais 400ml.

Estou pensando em aumentar aos poucos, 2L talvez ou um pouco mais e ver como o corpo reage.

Alguém ai tem alguma experiência com esse tipo de dieta?

Abraços

[mpcosta82]

E aí Luiz,

a não ser que você seja muuuuuuuuito magro, GOMAD só vai é te deixar gordo.

Tipo esse carinha aqui:

E esse:

Tudo bem que eles estavam seguindo o Starting Strength, que não é um treino de hipertrofia. Mas já dá para você ter uma ideia.

Se você está buscando hipertrofia e não está ganhando peso, tem mais é que aumentar as calorias, e o leite é uma excelente fonte de carboidratos, proteínas e gorduras. Não vejo absolutamente nenhum mal em aumentar a ingestão de leite, só não faça como os garotos acima

Abraços!

[Luiz Bueno]

AUHAUAHuaHAUH... nossa Martin, agora fiquei até com medo! Imagina se tomar leite e malto no pós treino então? Daqui 2 meses vou parar nos 110kg !!!!

Mas agora falando sério, não penso em tomar os 4L de leite por dia não... acho demais! Minha intenção é tomar 1L todo dia e ver como o corpo reage e ir aumentando aos poucos conforme os resultados. Aumentar quase 2500kcal na dieta de um dia pro outro é meio absurdo neah? haUHAUHAUAHAUH

Mas comprei 5kg de amendoim e vou começar a tomar mais leite pra ver os resultados!

Só uma pergunta, a gordura, do leite e do amendoim, terão alguma influência no ganho de gordura corporal ou isso só tem a ver com o superávit calórico mesmo?

Sempre tive essa dúvida!

Abraço e boa noite a todos!

[Luiz Bueno]

As fotos que eu tinha prometido esses tempos atrás!

https://www.4shared.com/photo/BLqvKCjB/23-11-12__3_.html'>

https://www.4shared.com/photo/dUV_vaux/23-11-12__2_.html'>

https://www.4shared.com/photo/rjQY8Yab/23-11-12__1_.html'>

[mpcosta82]

Olá Luiz,

o que importa é o saldo calórico, se você consumir 1000 kcal acima do seu gasto você vai acumular uma boa parcela de gordura, independente de estar consumindo um monte de carboidratos (sejam eles açúcar puro, amido, malto, etc) ou gordura (de qualquer fonte).

Não consigo ver as fotos aqui (é bloqueado), em casa eu vejo.

Abraços!

[Luiz Bueno]

Entendi... sempre me ficou essa dúvida. Até pq o nome "gordura" leva a essa interpretação equivocada neah

Valeu pela explicação!

As fotos ficaram ruins! Meu celular troca as configurações sozinho, tem vontade própria essa coisa!!! Ai ficaram numa resolução pequena!

Abraço

*********************************************************************************

Treino #2 - 04/12/12

Costa / Bíceps - Pull

Remada curvada >>> 3x5 - 66kg

Crucifixo inverso >>> 1x12 - 6kg

Chin up >>> 3x4 - 25kg

Pulldown >>> 1x12 - 6 placas

Encolhimento >>> 3x10 - 86kg

Rosca alternada (banco 45º) >>> 1x12 - 10kg

Elevação de pernas >>> 3x10 - 10kg

Remada: Resolvi abaixar um pouco a carga e a partir de agora progredir! Com essa carga consegui uma execução bem explosiva na concêntrica. Pegada na largura dos ombros, costas numa curvatura próxima à paralela ao solo.

Chin up: 3x4 até que são um bom número! Espero chegar as 3x5 logo que tá difícil. Estou pensando em mandar pull ups um pouco pra variar.

Encolhimento: Esse tive uma surpresa! Já cheguei a fazer com 106kg para 12 reps e ontem, coloquei os 86 direto e fui fazer.... não tive uma boa execução!! Vou ter que abaixar e progredir novamente

Isoladores: Deram uma inchada. Na rosca no banco dá pra sentir bastante o alongamento do bíceps! Senti uma melhora boa no pulldown desde a última vez que fiz! Fiz com maior carga e a execução foi suave!!!

[Luiz Bueno]

Treino #3 - 05/12

Pernas

Agachamento high bar >>> 3x5 - 92kg

Extensora >>> 1x12 - full machine

Romanian deadlift >>> 3x5 - 82kg

Flexora >>> 1x12 - 5 placas

Agacho: Progressão de 2kg, normal, sem problemas!

RDL: Bem legal! Gravei um vídeo pra dar uma olhada na execução e gostei do que vi.... espero que avaliem!

E foi só isso, tava atrasado pra buscar a namorada, ai já viu neah! Não deu pra fazer pantu, mas tranquilo.. já fiquei esse tempo todo sem treiná-las mesmo neah

Abraço

Editado Dezembro 6, 2012 às 21:27 por Luiz Bueno

[manel007]

Tá muito legal o shape hein cara!! tá bem seco e tal... parabéns!!

quando chegar em casa vejo o video...

[Luiz Bueno]

Fala Manel, tranquilo?

Valeu cara! To precisando fazer uma nova avaliação pra dar uma olhada, mas estou BEM satisfeito com o espelho! Pesar de eu achar que o bf ainda pode baixar um pouquinho! Apareceram umas gordurinhas laterais que eu nunca tive e isso de certa forma me incomoda um pouco.... vão querer me bater agora!

Mas quanto mais eu leio, mais eu gosto do esquema do Crossfit.... to pensando em começar alguma coisa a respeito disso!

Vendo as entrevistas do Gaspar e do Ice, to vendo ai o pessoal de 30+ dando show em meninão ai! Acho que não basta ser grande se não é funcional.

Agora nas férias pretendo voltar a correr e quem sabe não vou mudando alguma coisa aqui, outra ali, até me enquadrar nos métodos dos Crossfiters!

Ah, ontem não fui treinar, porém, fiz algumas coisas em casa:

Flexões >>> 4x 30/20/15/25 + Flexões fechadas 2x8/10

Clean & Press (com botijão de gás cheio ) >>> 5x5

Remada curvada (com o mesmo botijão) >>> 1x12 (posição muito ruim e carga leve )

Remada unilateral com botijão >>> 1x10 cada lado

E foi isso ai! Talvez hoje eu não treine também por causa de uma prova na facu, a última! Então acho que vou dar uma corrida e fazer umas barras também.

Acabei gravando um vídeo do C&P com o botijão pra ver, depois eu posto aqui pra vcs rirem um pouco!

O único complicado é ter que fazer essas coisas escondido. Pq se minha mãe ver, vai querer me matar por usar o botijão dela! hUAhauhauahuahua

Abraço

[A.F]

Shape está maneiro, Luizão!! Parabéns!

Clean & Press com botijão... essa eu quero ver!! hehehe

Gde ab.

[Rodrigo Souto]

Bom dia grande Luiz, shape está muito bom do jeito que tu curte, volume está melhorando e bem seco!

[mahalo'akua]

aijsifhasjdiasjd

excelente idéia mano, tem idéia de quanto pesa um butijão cheio mais ou menos?

[Luiz Bueno]

@AF

Fala meu velho, que bom que apareceu!

Ia postar ontem mesmo o vídeo, mas acabei tendo que sair e não deu tempo! Hoje assim que chegar em casa eu já upo e posto aqui!

Abraço

@Rodrigo

E ai Ogrão!

Man, to bastante feliz com o meu shape... o volume tá melhorando e uma coisa que percebi nos últimos tempos é o aumento na densidade!

A uns meses atrás, mesmo com o bíceps contraído, eu apertava e dava aquela murchada sabe? Já hoje, ele contraído parece rocha! Uma rochinha pequena, mas mesmo assim uma rocha!

Realmente esse treino com baixas repetições funciona bem!

@Mahalo

E ai parceiro, tranquilo?

Cara, o botijão pesa cerca de 30kg +-, 13 do gás e o resto do botijão. Não é nada que se diga "nossa, que supimpa, como é pesado" mas já dá pra brincar neah?

Fiquei com uma vontade enorme de comprar alguns equipamentos como kettlebells e sei lá, arrumar uns pneus de caminhão pra brincar de strongman! hAUAHuah

Muito legal essas coisas, pena que não tenho espaço, mas um dia............................................

Abraço!

[Visitante]

E ai cara...Dei uma sumida dos diários...

O que vc conquistou de foda ultimamente?

abs

Editado Dezembro 7, 2012 às 23:22 por Visitante

[Luiz Bueno]

Fala Shapuds! HuaHu Tranquilão cara?

Não tem nada em especial, como dei uma mudada no treino, as cargas ainda estou acertando pra uma progressão contínua..... de foda mesmo por enquanto só isso:

Clean & Press (com botijão de gás cheio ) >>> 5x5

HAUahuahuahauhauahuah

Tá aqui o vídeo pra vcs rirem um pouco! HAUhauahuahuah

Abraço

*******************************************************************

Treino #4 (alternativo)

Remada >>> 3x5 - 72kg

Supino >>> 3x5 - 64kg

Clean & Press >>> 3x5 - 36kg

Paralelas >>> 3x10 - BW

Pulley frente >>> 3x5 - 15 placas

Remada: Tá bem legal, to sentindo bem a evolução desse exercício, da força que estou tendo que fazer pra manter a posição do tronco e talz... To curtindo bastante fazer!

Supino: Ainda foi tranquilo! Saber que a alguns meses me peidava pra erguer 66kg (30cada lado) e hoje, foi bem suave! Acho que vai dar pra passar dos 70kg até que enfim!!! \o/

C&P: Abaixei mais um pouco a carga e gravei pra vcs darem uma olhada na execução, acho que tem MUUUITA coisa errada que preciso corrigir e vou contar com a ajuda de vcs! s2

Paralelas: Tava meio atrasado pra faculdade e resolvi fazer em superset com o pulley já que não tinha mais a barra (academia em reforma ). Fiz sem carga adicional e foi bem tranquilo! Primeira série bem cadenciada com subida explosiva e as outras duas rápidas.

Pulley: Foi de boa até, mas senti pegar bem as asas! Fazia muito tempo que não fazia esse.

Bom, como ontem não treinei e hoje quase não fui também, resolvi ir e fazer um treino misto com o de ontem (push) e o de hoje (pull) e até que ficou bem legal! Gostei e já é um sinal que quando quiser fazer um AB2x Upper / Lower dá pra fazer uma divisão legal de exercícios.

Vídeo do C&P:

Boa noite pessoal!

[Visitante]

Tua remada tá bacana cara ^^

Vou dar uma olhada no seu treino mais detalhadamente no final de semana, mas este C&P com botijão é realmente engraçado sahusahusahu

...

Vc não tem o peso das placas no pulley?Tá certo que o peso não diz muito, pois dependendo da mecânica do aparelho, fica mais leve ou mais pesado.

abs

[Luiz Bueno]

Então, pelo esforço que eu fiz e me baseando na barra livre, deve ter em torno de uns 6kg cada uma com uma roldana só. Dá um total de uns 90kg +-

Assim que der, tento fazer a barra livre só com BW pra confirmar isso ai!

O C&P ficou massa vai, fala ai! hAUhaUahuahauhauahu

Abraço man

[Luiz Bueno]

Bom, final de semana foi muito loco! Fui desde uma escalada no sábado até uma piscininha com churrasco no domingo. Por isso acabei não treinando Porém, com a bela caminhada, e o esforço que fiz pra escalar e subir as pedras, acho que não foi um dia perdido!

Hoje volto para o treino! Porém, acho que esse tempo todo com treinos de menor frequência me acostumou mal. Ainda não dá pra ter certeza, mas acredito que o que mais me identifiquei foi o AB2x com a quarta feira Off.

Depois do treino que fiz sexta feira, misto de push e pull com remadas, supinos, desenvolvimentos, enfim... fiquei com vontade de provar um upper / lower pra ver o que dá!

Sim eu sei, to sem consistência nenhuma nesses treinos ultimamente, já passei pelo ABO, por esse treino misto, por fullbody, enfim... ainda to procurando um que me agrade e que atenda minhas expectativas.

Não estou tão preocupado pq já acho que meu corpo tá legal, nada demais, só olho pro espelho e gosto do que vejo! Claro que tenho MUUUUUUUUUUUUUUITO pra melhorar, mas estou deixando pro ano que vem, esse restinho de ano vou usar pra "encontrar" um treino que me agrade!

Abraço

[Visitante]

Cara, faça WS4SB que não irá se arrepender.

[Luiz Bueno]

Putz..... o que eu não gosto do WS4SB é a variação de exercícios. Sei lá... teria que estudar um pouco o método de treinamento e talz. Agora que estou de férias, minha última vontade é estudar alguma coisa! hAUhauahu

Mas é algo a se pensar futuramente, até pela questão de treino de força e talz.... ele e o 5/3/1 são dois que já andei vendo por cima e gostei.

Tem também o Built like a badass também que achei bem interessante, enfim, tem vários treinos que tenho vontade de testar ainda, mas por enquanto, acho que vou de tradicional mesmo! Até pq, final de ano já tá ai, academia fecha alguns dias, não vou ter uma frequência muito legal.

Mas valeu pela dica! O que vc já conseguiu absorver desse treino na prática? Tá usando a quanto tempo exatamente?

[mpcosta82]

E aí Luiz, no WS4SB você só tem que mudar um exercício em cada treino (o exercício principal). O resto é tudo igual, mas pode mudar quando eventualmente estagnar. O bom é que você não fica preso aos mesmos exercícios sempre, o treino tem uma boa flexibilidade quanto a isso.

E também não precisa mudar muito o exercício principal, escolhe uns 3 ou 4 exercícios e fica rotacionando.

abraços!

[Luiz Bueno]

Entendi! Bom, por enquanto vou estudar esses métodos pra poder aplicar mais pra frente, no momento vou manter o básico e ir testando um ou outro treino.

Abraço

*******************************************************

Treino #1 - 10/12/12

Bench Press >>> 3x5 - 65kg

Barbell Row >>> 3x5 - 74kg

Clean & Press >>> 3x5 - 36kg

Pulley pegada neutra >>> 3x5 - 16 barras

Dips >>> 3x12/11/9

BP: Era pra ter feito com 66kg, mas como tive que revesar, não dava pra ficar trocando de barra. Foi tranquilo, aquecimento com 46 e 56kg e a série principal.

BR: Está exigindo bastante do core manter a posição da remada.... tá muito massa de fazer!

CP: Mantive a carga pra ver melhor a técnica, andei vendo uns vídeos e estou lendo sobre pra aprimorar e deixar o mais correto possível!

Pulley: Como a academia está em reforma, não tem onde fazer barra... a saída foi fazer no pulley mesmo. Usei o suporte triângulo pra fazer hoje.

Dips: Fiz sem carga mais pra dar um pump mesmo! Semana que vem, ou no próximo treino (quinta) eu já volto a usar sobrecarga.

Treino show de bola! Curto, cerca de 50min, e bem legal de fazer... pesado e por intercalar um movimento de empurrar com um de puxar, não cansou e um não atrapalhou o outro! Muito legal!

Abraços a todos