Livre Discussão Sobre Powerbuilding

[greco-romano]

Atualmente sigo um treino razoavelmente simples e que atende a tudo o que preciso no momento. Vou deixar como exemplo um dia típico de Lower Body (focado em Agacho) para dar mais uma ideia do que é um treino "top"/boa opção ao meu ver e talvez inspirar alguém:

A1) Olympic Squat - 2 ou 3 RM

B1) Front Squat - 5x5

C1) Good Morning - 3x5

D1) Hanging Leg Raise - 3x12

E1) DB Swing - 100reps

Ou seja, nada fora do normal. Um exercício base + um auxiliar focado no mesmo > um auxiliar do Terra/posterior > abs > condicionamento. Ao meu ver é um treino "top" porque tem tudo o que eu viso em um treino: trabalho de força + hipertrofia + funcional + cardio. Para outra pessoa, pode ser um lixo de treino; aliás, mesmo para mim, pode ser um lixo dependendo da época (certas fases do ano eu volto para o meu amante DoggCrapp e esse estilo atual de rotina fica parecendo babaquisse).

O fato de não usar low-bar é pra aumentar o foco nos quadríceps, Craw? Ou preferência biomecânica mesmo?

Não fica muito pesado um 5x5 no frontal após tirar essa RM? Como você equilibra a progressão desses dois exercícios? O foco do primeiro é intensidade e o do segundo é volume, emulando um "back off" do primeiro exercício? No caso faria 5 reps com, sei lá, tua 8 RM?

Pode colar aqui teus outros treinos da semana (só pra exemplo mesmo)?

[manel007]

reabre o diário craw!!!!!!!!

[craw69]

O fato de não usar low-bar é pra aumentar o foco nos quadríceps, Craw? Ou preferência biomecânica mesmo?

Não fica muito pesado um 5x5 no frontal após tirar essa RM? Como você equilibra a progressão desses dois exercícios? O foco do primeiro é intensidade e o do segundo é volume, emulando um "back off" do primeiro exercício? No caso faria 5 reps com, sei lá, tua 8 RM?

Pode colar aqui teus outros treinos da semana (só pra exemplo mesmo)?

Ambos motivos. Prefiro mil vezes a biomecânica do high bar ao invés do low, e também pelo mairo foco nos Quads.

Não fica tão pesado justamente pelo o que você disse: o FS acaba ficando como se fosse um "back off". O Oly Squat, pra começar, não é feito com uma RM "verdadeira", "grindeando" as reps etc... é mais usando aquela noção búlgara de RM, ou seja, é a RM do dia. São 2-3 reps limpas, próximas do limite mas sem perder a técnica. A progressão do primeiro, então, acaba ficando meio que na base do conceito de auto regulação. Alguns treinos eu simplesmente progrido a carga, outros eu apenas jogo a RM do treino passado e tento subir as reps (transformar 2 em 3RM, por exemplo), outros eu jogo tipo 3-4RM e faço 3-4 clusters de 2 reps... sinceramente, não tenho um planejamento exato nesse sentido, apenas utilizo 3-5 protocolos/padrões de carga conforme sinto necessidade e eventualmente tiro uma RM mais "hardcore" pra ir analisando como está a progressão. Esse raciocínio é o mesmo para todos os exercícios base da semana.

O Front Squat é mais pelo volume em si mesmo, então não fico tão paranoico em subir carga. Uso mais com a finalidade de subir o volume para quadríceps, e também dou umas adaptadas pra ficar mais decente como auxiliar (se sinto dificuldade em sair do chão no Oly, por exemplo, jogo um Anderson's ou Box Front Squat etc). A carga acaba ficando mais ou menos isso ai sim, seria minha 6-8RM. Não sei se deu pra entender tudo, ficou levemente confuso... mas qualquer coisa eu explico melhor

Atualmente:

Day 1:

A1) Supino - 3 ou 5RM

B1) Algum press focado em peito (mergulho, sup. com halteres, floor press...) - 5x5 ou 5x10

B2) Alguma row (pendlay row, t-bar, yates row...) - 5x5 ou 5x10

C1) Triceps testa no TRX - 3x6-8

C2) Biceps no TRX - 3x6-8

D1) Farmer's Walk - depende do treino, as vezes faço mais carga/distância menor, outros faço mais focado em condicionamento...

D2) Neck Bridge

Day 2:

Squat já citado

OFF

Day 4:

A1) OverHead Press/Push Press - 3 ou 5RM

B1) Pull-Up - 5x5 com carga extra ou 5x10-15 bodyweight

B2) Dips - idem

C1) Rosca Direta - 3x6-8

C2) Triceps Francês - 3x6-8

D1) Farmer's Walk

D2) Neck Bridge

OFF

Day 6:

A1) Romanian DL - 1, 2 ou 3RM

B1) auxiliar do RDL (GHB, RDL mesmo, DL sumo, rack pull... geralmente repito o RDL) - 5x5 ou 5x10

C1) auxiliar do squat, unilateral (bulgarian split squat, passada...) - 3x10 cada perna

D1) Dragon Flag, HLR ou Ab Wheel - 3x10

E1) DB Swing (100 reps) ou alguma corrida/HIIT

OFF

Essa é a base do treino, as vezes mudo uma ou outra coisa, mas no geral é isso ai

reabre o diário craw!!!!!!!!

Quem sabe um dia, quem sabe...

Abraços!

[filipeclduarte]

Craw, você não faz Deadlift não só o RDL, algum motivo especial ou pelo fato de que o RDL para quem visa estética é melhor?

Os subnívieis B1 e B2 sao feitos em supersets ou jumps?

[Aleeh]

E Craw, vc ta fazendo os básicos aprox. 1x por semana só atualmente? Pq?

[craw69]

Craw, você não faz Deadlift não só o RDL, algum motivo especial ou pelo fato de que o RDL para quem visa estética é melhor?

Os subnívieis B1 e B2 sao feitos em supersets ou jumps?

Faço RDL porque também me dou muito melhor com a biomecânica, não há nenhum motivo em especial. Pela estética, na teoria, tem a vantagem de colocar toda a cadeia posterior em um pré-estiramento maior no início do movimento/1a fase do pull, então por esse ponto de vista ele é superior sim que o DL convencional; mas há outros fatores que influenciam, então não dá pra dizer pura e simplesmente que RDL > DL convencional para estética.

B1 e B2, nos treinos Upper, são feitos em Jump (executo B1, descanso 30-45s, executo B2, descanso 30-45s, B1 novamente... e por ai vai); C1 e C2 são em superset.

E Craw, vc ta fazendo os básicos aprox. 1x por semana só atualmente? Pq?

Estou sim cara. Não é intencional, mas estou fazendo porque quero trabalhar com um pouco mais de volume e variedade ao longo da semana. Como eu disse, dependendo da época eu faço cada tipo de treino, então não estou fazendo esse atual por achar que ele seja de fato superior a outras opções, apenas está encaixando bem no quero (além de ser divertido pa carai treinar assim ).

Abraos

[nopainogain]

Pra quem busca hipertrofia o RDL é sim superior..

O Terra, pra quem sabe, acaba com o treino, vai muita energia..

E outra que nele praticamente não existe uma excentrica.. E não é muito jogo tentar controlar..

Além de ser complicado de programar, vai no treino de costas ou perna? (claro que é muito mais "perna")

O Terra é muito mais proveitoso em cutting, pelo fato de manter a intensidade lá em cima, o que ajuda a manter a massa magra.

Se falei besteira, corrijam.

Já que você botou ao treino ai craw, vou aproveitar..

Esses seus jump sets, o descanso são os 30-40s até você terminar todas as séries do dois exercícios, e após o termino, você da um descando maior antes de prosseguir para outro?

E no superset, mesma coisa? faz todas a séries de biceps(3) e triceps(3) sem descanso, e aí descansa e prossegue?

Qual é a vantagem de fazer esses exercíos com esses métodos, em vez de fazê-los "normalmente" ?

E ah, se nao for pedir muito, você nunca comenta sobre mobilidade, e ainda assim tem cargas altas para o Agacho olimpico, o que pede uma puta mobilidade.

Você tem uma rotina antes dos treinos upper e lower. Compartilha pelo bem do natal!

volta com o diario (2)! Abraços

[Visitante]

Pra quem busca hipertrofia o RDL é sim superior..

O Terra, pra quem sabe, acaba com o treino, vai muita energia..

E outra que nele praticamente não existe uma excentrica.. E não é muito jogo tentar controlar..

Além de ser complicado de programar, vai no treino de costas ou perna? (claro que é muito mais "perna")

O Terra é muito mais proveitoso em cutting, pelo fato de manter a intensidade lá em cima, o que ajuda a manter a massa magra.

Se falei besteira, corrijam.

volta com o diario (2)! Abraços

Isso tudo só faz sentido em treinos convencionais, se você montar um upper/lower, push/pull, fullbody, não haverá problemas em montar sua rotina com deadlift.

[nopainogain]

Shapudo, Entao você acha que o Terra, em termos de hipertrofia, se assemelha ou é superior ao RDL? Pra quem busca hipertrofia, não vejo o terra como a melhor opção.

[craw69]

Pra quem busca hipertrofia o RDL é sim superior..

O Terra, pra quem sabe, acaba com o treino, vai muita energia..

E outra que nele praticamente não existe uma excentrica.. E não é muito jogo tentar controlar..

Além de ser complicado de programar, vai no treino de costas ou perna? (claro que é muito mais "perna")

O Terra é muito mais proveitoso em cutting, pelo fato de manter a intensidade lá em cima, o que ajuda a manter a massa magra.

Se falei besteira, corrijam.

Já que você botou ao treino ai craw, vou aproveitar..

Esses seus jump sets, o descanso são os 30-40s até você terminar todas as séries do dois exercícios, e após o termino, você da um descando maior antes de prosseguir para outro?

E no superset, mesma coisa? faz todas a séries de biceps(3) e triceps(3) sem descanso, e aí descansa e prossegue?

Qual é a vantagem de fazer esses exercíos com esses métodos, em vez de fazê-los "normalmente" ?

E ah, se nao for pedir muito, você nunca comenta sobre mobilidade, e ainda assim tem cargas altas para o Agacho olimpico, o que pede uma puta mobilidade.

Você tem uma rotina antes dos treinos upper e lower. Compartilha pelo bem do natal!

volta com o diario (2)! Abraços

Como eu disse, não acho que seja tão simples quanto "RDL é superior para hipertrofia". Existe muita coisa a ser levada em consideração; a própria questão de "vai muita energia" depende do indivíduo que está realizando. Alguém com lombar fraca mas com bom leg drive, por exemplo, provavelmente vai ter mais facilidade em realizar um DL convencional do que um romano. Idem para alguém com problemas de mobilidade. A questão da ausência de excêntrica no DL convencional também é questionável, já que isso depende basicamente da execução e não do exercício em si; é perfeitamente possível fazer uma excêntrica mais pesada no convencional do que no romano (embora eu concorde que não seja a melhor ideia ficar tentando controlar excêntrica). Enfim, não discordo, mas realmente não acho que seja tão simples. O convencional pode sim ser usado para aqueles que tem biomecânica favorável a essa variação, não concordo que todo mundo que queira colocar Terra em um treino de hipertrofia deva utilizar o RDL obrigatoriamente (apesar de você não ter dito isso, se RDL > DL, então é uma conclusão meio lógica de se tirar )

O descanso do B1/B2 para C1/C2 acaba por ser um pouco maior, mas nada exagerado. Descanso uns 2 ou 3 mins e já vou direto, geralmente é o tempo que levo pra pegar um ar, dar uma aliviada nos braços e desmontar os pesos (no caso do dia de supino). No caso dos supersets, faço C1 > C2 sem descanso e ai dou sim um intervalo (geralmente ~30s) antes de iniciar a 2a e 3a série de cada. Do C1/C2 para o D1/D2 não dou intervalo algum, vou direto. O esquema de jump/superset tem uma série de possíveis vantagens, mas eu faço principalmente por causa de duas: primeiro, porque dessa forma o tempo total de treino fica menor; segundo, porque exige mais da parte cardio, o que já contribui com o objetivo de condicionamento físico.

Meu warm-up também é razoavelmente simples. Inicio com foam rolling nos principais músculos que vão ser treinados, seguido por um leve static stretching em músculos mais problemáticos (trapézio, flexores de quadril, glúteos...) e que também vão ser utilizados. Pra fechar, incluo um dynamic stretching/trabalho de mobilidade em si para as principais articulações do dia (ex: dia em que vou agachar, faço um mobility work para tornozelo, quadril, toracica...) e, especialmente em dias Upper, faço um trabalho com banda/elástico (pull aparts, shoulder dislocation...). Levo, em média, 12-15 mins pra fazer esse aquecimento. Dias OFF, vou pelo feeling mesmo, apenas alongo e ganho uns ARTs gratuitos as vezes. Quando procrastino menos sou mais produtivo e sobra um tempo extra no dia, sigo alguma rotina do Yoga for Fighters.

Resumidamente, em dias de treino: foam rolling > static stretching > dynamic stretching/molibity + band work. Dias OFF: nada ou alongamento e/ou yoga e/ou ART.

Abraços

[gaspar]

O que mais tem nesse site Yoga for fighters Craw? Fui dar uma olhada, mas só tem um vídeo e eles me mandam comprar o DVD.

[craw69]

O que mais tem nesse site Yoga for fighters Craw? Fui dar uma olhada, mas só tem um vídeo e eles me mandam comprar o DVD.

As rotinas tão no DVD mesmo mano, mas é fácil de achar pra fazer download na net.

E aproveitando pra comentar que não entendo de Yoga, então não sei dizer se é um bom programa ou não. Eu faço de vez em quando porque achei divertido e o marketing direcionado a MMA me conquistou

Abraço

[Chateado]

Renan.012 e craw falaram tudo.

Não existe treino mágico para te transformar num fisiculturista ou powerlifter da noite para o dia, todos os treinos, mesmos os mais ruins, precisam de tempo e vejo que você não deve treinar a muito tempo.

Seja qual for sua escolha(analise e decida por sua própria capacidade, é o que eu recomendo) concentre-se nela e faça de tudo para ela dar certo.Estude suas fraquezas, exercícios para corrigí-las, daí com certeza terá sucesso em qualquer treino.

Apesar de você dar o tom de querer resultados mais rápidos, quaisquer dos treinos citados pelo Craw trarão resultados significativos em 6 meses...Isso é muito rápido comparado a treinos de academia esparramadas pelo Brasil, aonde alguns treinam 5 anos e nada.

abs

Obviamente eu sei que não existe um treino milagroso que vai me tornar um pro da noite pro dia. O TOP, como o craw disse, foi só uma classificação para um treino eficiente.

Na verdade não sou tão iniciante assim, já treino há algum tempinho e tive bons resultados até, tanto em carga quanto em estética. Mas acho que poderia ter sido melhor, acho que meus ganhos ainda não estão no auge, e sim, quero ganhos mais rápidos. Penso isso, principalmente quando vejo nego que se diz natural, aqui no forum mesmo, fazendo terra com quase 3xBW sendo que não tem nem 2 anos de treino (Guitar, por ex.); claro que tem todo o lance da genética e individuabilidade, mas é frustante ver gente evoluindo assim e eu bem mais lentamente, parece que tem algo faltando ou está errado.

E sim, concordo com o Renan, não acho que um template pronto seja a resposta pra minha evolução, e nem quero me prender a um único treino, mas acho válido estudar todos os métodos tidos como "TOPS" e filtrar o que há de melhor em cada um e montar o meu próprio treino, com foco em minhas fraquezas, necessidades e até preferencias.

Acho que deu pra entender né, o que eu queria era apenas beber de mais uma fonte (como diz alguém aqui do forum) pra tentar chegar no MEU treino TOP.

Editado Dezembro 22, 2012 às 02:32 por Chateado

[gaspar]

As rotinas tão no DVD mesmo mano, mas é fácil de achar pra fazer download na net.

E aproveitando pra comentar que não entendo de Yoga, então não sei dizer se é um bom programa ou não. Eu faço de vez em quando porque achei divertido e o marketing direcionado a MMA me conquistou

Abraço

Fiquei curioso exatamente por esse marketing de ser direcionado a lutadores, vou procurar o DVD para baixar depois.

E engraçado porque esse Yoga que temos hoje com ásanas, (exercicios físicos) já foi criado por um cara chamado Shivají, com intuito de treinar uma força militar na Índia. Antes disso o Yoga era praticamente feito parado sentado.

Quero ver se realmente adaptaram alguma coisa, ou é o mesmo de sempre com um rótulo diferente.

Abração

[Visitante]

Shapudo, Entao você acha que o Terra, em termos de hipertrofia, se assemelha ou é superior ao RDL? Pra quem busca hipertrofia, não vejo o terra como a melhor opção.

Não vejo como melhor opção, pra mim ambos estão no mesmo nível.Existe mudança de focos entre os dois, basta escolher o que considerar mais agradável ao corpo.

abs

Obviamente eu sei que não existe um treino milagroso que vai me tornar um pro da noite pro dia. O TOP, como o craw disse, foi só uma classificação para um treino eficiente.

Na verdade não sou tão iniciante assim, já treino há algum tempinho e tive bons resultados até, tanto em carga quanto em estética. Mas acho que poderia ter sido melhor, acho que meus ganhos ainda não estão no auge, e sim, quero ganhos mais rápidos. Penso isso, principalmente quando vejo nego que se diz natural, aqui no forum mesmo, fazendo terra com quase 3xBW sendo que não tem nem 2 anos de treino (Guitar, por ex.); claro que tem todo o lance da genética e individuabilidade, mas é frustante ver gente evoluindo assim e eu bem mais lentamente, parece que tem algo faltando ou está errado.

E sim, concordo com o Renan, não acho que um template pronto seja a resposta pra minha evolução, e nem quero me prender a um único treino, mas acho válido estudar todos os métodos tidos como "TOPS" e filtrar o que há de melhor em cada um e montar o meu próprio treino, com foco em minhas fraquezas, necessidades e até preferencias.

Acho que deu pra entender né, o que eu queria era apenas beber de mais uma fonte (como diz alguém aqui do forum) pra tentar chegar no MEU treino TOP.

Devia ter sacado que não era iniciante quando falou que já treinou WSB...

Bom cara, eu não acompanho o diário do Guitar para saber como ele chegou lá, mas eu suponho que que pegar uns 200 kg em deadlift com 80 kg, seja bem tranquilo para para 2 anos(sim, eu sei, ele faz 3BW em 2 anos e não 200kg, mas 200kg é uma marca bem legal, já dando para competir em alguns campeonatos) com treinos WSB.

E não importa o treino, você tem que conhecer suas fraquezas.No wsb(e creio que em muitos outros de powerlifting), você precisa escolher exercícios conforme sua saída ou lockout estiverem fracos, conforme o elo mais fraco da sua corrente estiver te atrapalhando...Tem que pesquisar bastante e ser inteligente para evoluir bem, tem que haver planejamentos...

abs

[2drafael]

Fiquei curioso exatamente por esse marketing de ser direcionado a lutadores, vou procurar o DVD para baixar depois.

E engraçado porque esse Yoga que temos hoje com ásanas, (exercicios físicos) já foi criado por um cara chamado Shivají, com intuito de treinar uma força militar na Índia. Antes disso o Yoga era praticamente feito parado sentado.

Quero ver se realmente adaptaram alguma coisa, ou é o mesmo de sempre com um rótulo diferente.

Abração

Já que você citou as origens do Yoga, já viu isso? O vídeo que mostra eles fazendo apresentação eu achei muito baddass.

Abraço!

[gaspar]

Já que você citou as origens do Yoga, já viu isso? O vídeo que mostra eles fazendo apresentação eu achei muito baddass.

Abraço!

Não havia visto esse texto do Jamie, valeu.

Bem conciso o que ele escreveu, essa é bem a realidade do Yoga no mundo hoje, transformaram uma atividade fodástica numa pseudo ginastica espiritual, hippie, new age, afrescalhada.

O Mallakhamb eu já conhecia, tenho muita vontade de praticar um dia, mas por enquanto só estou no Vinyasa mesmo.

O vídeo o site o Jamie está off então vou postar um aqui para quem não conhece. E como o Jamie disse, se você não consegue apreciar isso você é retardado ou . . . . muito retardado.

Recomendo a qualquer um que tente fazer o Surya Namaskar acompanhando algum vídeo na net, pode mudar sua ideia sobre Yoga. E é um ótimo treino recuperativo para os dias off ou trabalho de mobilidade.

[AmericanHero]

COMO?????????????

[filipeclduarte]

Gostei geral do exercício desse cara ai Surya Namaskar, existem outros bons e práticos como esse?

[Visitante]

Bacana esses vídeos de yoga.

Já ouvi falar de alguns estilos de luta que faziam seu condicionamento físico através do yoga e me pareceu bem interessante.

[cclm]

COMO?????????????

Imagino que a ideia seja a mesma do human flag, muita força nos adutores ali

[Visitante]

Imagino que a ideia seja a mesma do human flag, muita força nos adutores ali

E no tal do tibial anterior tb...

[gaspar]

Gostei geral do exercício desse cara ai Surya Namaskar, existem outros bons e práticos como esse?

Surya Namaskar é uma sequência de ásanas, cada posição tem um nome, e podem ser praticadas separadas, mas quando se juntam nessa ordem do vídeo recebem o nome de Surya Namaskar.

Cada Yoga em sua própria forma de criar as sequências dos ásanas, essa no vídeo é do Ashtanga Vinysasa.

Somente o Surya já é suficiente para um trabalho recuperativo/mobilidade, mas se quiser ir mais fundo recomendo baixar o DVD do David Swenson (torrent acha fácil) e fazer umas aulas avulsas em algum espaço de Yoga sério.

O Ashtanga tem 6 séries fixas bem longas que demoram mais de uma hora para se fazer e praticamente sem repetir movimentos. Muito punk de fazer.

Com o tempo você mesmo começa a encadear as sequências de forma espontânea.

NOTA: Google ashtanga serie 1 . . . 6

[Cavaleiro Rosacruz]

Craw, comecei a colocar as idéias que vc me passou no treinamento e até o momento, na prática, ficou bem interessante a melhoria. Outra coisa, vi em outro post seu que um dos autores que vc recomenda é o Tudo O. Bompa, neste caso qual a sua opinião em relação ao sistema de Periodização que ele propõem?

Ele defende que para um atleta de BB seria interessante ter as seguintes fases de treinamento: Adaptação Anatômica, Hipertrofia, Força Máxima, Definição Muscular e Transição. Recomenda dar ênfase em uma determinada fase do ano em cada treinamento desse, enquanto que, das coisas que estou lendo no BB.com e no Brawn.com os Powerbuilders tentam montar em um treinamento apenas 2 ou mais dessas fases em apenas um treinamento (acredito tbm que um exemplo é o treino que vc postou). Assim, vc considera interessante colocar fases de adaptação anatômica, ou qualquer treino que dá mais ênfase na hipertrofia sarcoplásmatica e no fortalecimento dos tendões, na periodização anual ou manter um treino de Powerbuilding durante o ano inteiro tbm está de bom tamanho?

Os exemplos de treinos de PB que verifiquei nos sites acima mencionados tendem em sua maioria ficar variando os exercícios durante +/- 3~4 semanas, parecido com o Doggcrapp A1, A2, A3, etc. Nesse quesito, essas variações não iriam atrapalhar o indíviduo na progressão de cargas? levando em consideração que ele é um intermediário.

Sobre as leituras e métodos de estudo tbm utilizo o SQ3R, só os resumos que faço em estilo diferente do recomendado p/ Francis Robinson. Mesmo que vc faça um híbrido da leitura dinâmica, a sua velocidade de leitura parece estar bem rápida, comparando com a média de 150~250ppm. Antes de começar a faculdade vc mantinha essas metas de leitura ou o curso que tem incentivou a ler tanto?

Que pena que a leitura dinâmica não funciona bem, tbm cheguei a mesma conclusão que vc... aplicava em Dir. Tributário, Dir. Previdenciario que não conhecia nada e infelizmente não entendia praticamente nada... Vc está utilizando alguma técnica para revisão do material? tipo aquela utilizada pelo criados dos flashcards (estilo cartões de memória) revisar o material tds os dias durante 1 semana, dps 1x por semana durante um mês, dps 1x p/ mês, dps 1x p/ semestre ou ano. Afim, de ficar na memória de longo prazo.

[craw69]

Craw, comecei a colocar as idéias que vc me passou no treinamento e até o momento, na prática, ficou bem interessante a melhoria. Outra coisa, vi em outro post seu que um dos autores que vc recomenda é o Tudo O. Bompa, neste caso qual a sua opinião em relação ao sistema de Periodização que ele propõem?

[...]

Cara, confesso que faz MUITO tempo que li Bompa então vou apenas comentar a ideia geral da periodização que você colocou. Essa discussão (periodizar o ano inteiro X seguir um treino mistureba o ano inteiro) já aconteceu em outros tópicos, mas resumidamente ela sempre cai naquele impasse do individualismo. Tem gente que não larga esse estilo de periodização que você citou por nada nessa vida, outros preferem apenas montar um treino híbrido e segui-lo ininterruptamente. Eu prefiro a segunda opção, não faço periodizações tão bem definidas/faseadas; mas por outro lado, como eu tinha dito, dependendo da fase do ano eu acabo ficando apaixonado por um treino e geralmente isso resulta em um certo tipo de periodização, mesmo que não intencional. As vezes eu fico 2-4 meses em um treino como o atual, ai passo e fico 6 semanas com DoggCrapp, ai fico uns 3 meses em um FullBody... essas variações acabam por resultar sim em uma periodização, embora não seja exatamente intencional.

Quanto a variação de exercícios, também não é um assunto unânime. Geralmente os seguidores do WSB apoiam a variação de exercícios, enquanto outros métodos tendem a ver esse dinamismo na escolha de exercícios como problemática. Cada um interpreta de uma forma, exemplo: pro WSB, variar o exercício significa permitir que a parte neural fique menos estagnada (explicando de uma forma escrota, é claro); para outros, variar o exercício significa apenas dificultar a adaptação neural. Veja que o problema aqui geralmente é solucionado na base da Argumentação. Eu nunca vi alguém provar - de fato - que algum dos lados está correto, então geralmente o que acontece é: temos (1) o emissor da informação (quem estiver argumentando), (2) o receptor/ouvinte (quem for receber) e (3) o objeto (no caso, a variação de exercícios). Um emissor bem qualificado (um Doutor, por exemplo) defendendo que a variação é positiva, e o ouvinte sendo alguém que já goste de WSB vai resultar necessariamente na vitória do variação; por outro lado, outro emissor bem qualificado falando que a variação é negativa, e o ouvinte sendo alguém que não goste do WSB, provavelmente vai terminar com a derrota da mesma. Essa enrolação toda é apenas pra demonstrar como geralmente essas discussões terminam. Vem um user X, faz um belo post defendendo o lado A e o ouvinte Y, que já é propenso a ficar também deste lado, acredita que o lado A realmente seja melhor (mesmo que o lado A seja um lixo total, o ouvinte vai sair com a impressão dele ser melhor simplesmente porque o emissor era qualificado e sabe escrever bem). Embora eu goste MUITO desse assunto (como a argumentação pode facilmente induzir as pessoas em erro), não é o foco do tópico então vou tentar me encurtar e citar os principais pontos: eu não gosto muito de variar o exercício base, mas saiba que meu lado não é o majoritário; o ideal - ao meu ver - é experimentar o que você melhor se adapta na prática; tome cuidado ao ler a opinião de outras pessoas (embora você, como estudante de Direito, já deva saber disso ); o assunto não é unânime.

Realmente, minha leitura passa com certa facilidade das 250ppm. Sempre gostei de ler, mas a faculdade realmente me estimulou muito (e como qualquer hábito, quanto mais ler, mais fácil se torna). Também tenho uma certa facilidade com as habilidades conexas (mapas cognitivos e afins), então isso facilita bastante; cada um tem seu forte e fraco... o meu fraco, por exemplo, são os números (não sei fazer divisão, mal consigo raciocinar quanto devo receber de troco... sai da escola só porque colei MUITO). Quanto a revisão, apenas reviso meus próprios resumos (os quais não utilizo nenhum método especial pra organizar) com algum tipo de frequência (aqui eu uso meio do feedback, conforme sinto que estou ficando pra trás em alguma matéria, vou dar uma refrescada no assunto e também priorizo os materiais, de acordo com o que mais gosto/preciso), mas não uso de flashcards e nem tenho um prazo fixo de revisão.

Abraços

[filipeclduarte]

Essa questão de periodização é bastante interessante e nota-se que a maioria funciona muito bem, basta você encontrar uma que se adapte melhor a seu estilo e a seu corpo. Linear, ondular, conjugada, blocos... Todas funcionam apenas teste e veja a que melhor se adapta a seu estilo de vida e que goste também.

Trocar o exercício direto não é vantajoso para a maioria dos casos, tem que ser avançado pois um fator bem importante é aprender a fazer o exercício com uma técnica de boa a excelente, se você troca o exercício toda semana ou a cada três semanas você vai se perder na progressão e o que você está aumentando de força na maioria dos casos é o aprendizado do novo exercício. Obvio que por ter biomecânica similar e gruposs musculares trabalhando num padrão semelhante que haverá ganhos neurais e musculares também, mas focando num exercício por mais tempo você poderá melhorar a técnica(horrível na maioria dos casos) e fazer um exercício que goste e ainda ficar forte e ganhar massa.

[filipeclduarte]

Gaspar essa yoga tem relações com religiosidade ou é apenas exercício?

Eu comecei a fazer os exercicios daquelas series e que negocio pra cansar, as panturrilhas e as posteriores da coxa sentem muito quando está naquela posição que dá cinco respiradas profundas.

[greco-romano]

Como é esse lance de cluster? Tou por fora.

Teu treino lembra um 5/3/1, mas sem as waves... Interpretei certo? Eu achei a estrutura bem legal.

Passei a me interessar pelo sistema de progressão do Wendler, mas a tendência "infrequente" de exercícios assistenciais me incomoda... No livro ele diz que a pessoa fraca em Barra-Fixa (como eu) deve treiná-las 2-3x/sem com várias séries de poucas reps e um objetivo semanal de volume (ótimo método), mas quando que a estrutura do 5/3/1 permite encaixar esses 3 treinos de Barra-Fixa sem comprometer a lógica do programa? Você tem uma luz aí? Arruma um espacinho aí de MP.

[gaspar]

Gaspar essa yoga tem relações com religiosidade ou é apenas exercício?

Eu comecei a fazer os exercicios daquelas series e que negocio pra cansar, as panturrilhas e as posteriores da coxa sentem muito quando está naquela posição que dá cinco respiradas profundas.

São só exercícios.

A ideia é essa mesmo, sentir o corpo trabalhando.

[craw69]

Como é esse lance de cluster? Tou por fora.

Teu treino lembra um 5/3/1, mas sem as waves... Interpretei certo? Eu achei a estrutura bem legal.

Passei a me interessar pelo sistema de progressão do Wendler, mas a tendência "infrequente" de exercícios assistenciais me incomoda... No livro ele diz que a pessoa fraca em Barra-Fixa (como eu) deve treiná-las 2-3x/sem com várias séries de poucas reps e um objetivo semanal de volume (ótimo método), mas quando que a estrutura do 5/3/1 permite encaixar esses 3 treinos de Barra-Fixa sem comprometer a lógica do programa? Você tem uma luz aí? Arruma um espacinho aí de MP.

Cluster lembra as rest-pauses. Existem diversas variações, mas a versão "padrão" é: utilizar uma carga que teoricamente te permitiria realizar X repetições, porém realiza apenas X-1 ou X-2 repetidamente e com pequenos intervalos entre cada "mini-série". Colocando mais na prática, seria tipo colocar sua 2 ou 3RM na barra porém realizar 5 séries de 1 repetição, com 10-20 segundos de intervalo, ou seja, supondo que eu consiga supinar 100kgs pra 3 repetições, coloco 100kgs na barra porém faço 5x1 dando curtos intervalos. É uma forma de mesclar treino com cargas altas (embora submáximas) com adaptação a fadiga.

Sim, de certa forma meu treino lembra a estrutura do 5/3/1, embora este (e por consequência, meu treino também) tenha uma estrutura bem semelhante a outros métodos focados em força e desenvolvimento atlético.

Quanto a infrequência dos auxiliares, realmente, pela lógica do 5/3/1 os auxiliares são feitos 1-2x/semana. Mais do que isso, só se quebrar um pouco a noção do treino. O que me parece razoável (embora só vá resolver o problema das barras) é você seguir um Grease the Groove em dias alternados dos treinos de Upper Body e não falhar nestes, na parte de back. Ex: segunda e quinta você treina upper body, poderia fazer barra em ambos dias (e cortar e/ou manter remadas) e adicionar um terceiro (e talvez quarto, quinto...) dia - provavelmente em um dia off - de GTG. Como o treino GTG não é desgastante, e você não vai falhar nos treinos de back propriamente ditos, é pra dar conta. Na teoria vai ficar bagunçado sim, mas não tem muito como resolver. A forma mais simples seria simplesmente sair fazendo todo dia, ou dia-sim-dia-não, um GTG de barra e dane-se o resto. De novo, na teoria não é lindo, mas na prática pode ser que funcione. MPs só pra gatinhas cheirosas, homem não

Abraços