Diário Do Hermano

[Hermano493 5]

Bom galera, ontem comecei um 'novo' treino ABC 2x após longos meses no ABCDE.

Altura: 1,77 Peso: 64kg Objetivo: Hipertrofia

Algumas medidas ai pra quem quiser saber:

Braço: 31cm

Peitoral: 95,5cm

Coxa: 55cm

Panturrilha: 35,5cm

Montei minha rotina pensando numa maior frequência e menor volume de exercícios, buscando a maior intensidade e uma boa progressão de cargas. Estive uma semana parado por uma dor no braço e voltei ontem fazendo Peito/Tríceps.

Meu treino ficou em ABC2x dividido assim:

PEITO/TRÍCEPS:

Supino Reto 3x8

Inclinado halteres 3x8

Voador/Pullover 3x8

Testa 3x10

Paralelas/Supinado (VARIANDO A CADA TREINO) 3x10

Francesa/Banco (VARIANDO A CADA TREINO) 3x10

COSTAS/BÍCEPS:

Barra fixa 3x8

Remada Curvada 3x8

Levantamento terra 3x8

Rosca direta 3x10

Scott/Martelo (VARIANDO A CADA TREINO) 3x10

OMBRO/PERNA:

Militar 3x10

Elev. Lateral 3x10

Encolhimento 3x12

Agachamento 3x8

Leg press 3x8

Flexão/Extensão (VARIANDO A CADA TREINO) 3x10

Panturrilha Leg press 4x12

[fred.roots 33]

e a dieta ? posta ela tb

[Hermano493 5]

Bom, primeiro relato, voltei pilhadaço e me fui pro Supino

2x8 com 22kg de cada lado e a última com 24, focando bem na execução e na velocidade.

Supino inclinado com halteres 3x8 tranquilinhas com halteres de 16kg (baixei o peso por ter parado e por começar um treino novo)

Voador pra fechar 2x8 com 40kg e a última com 45 bem puxadas.

Agora o treino de tríceps, senão o melhor, um dos melhores treinos de tríceps que eu já fiz:

3x10 no Testa com 10kg cada lado, cuidando a velocidade e sentindo bem a contração do tríceps, as melhores séries que já fiz de testa.

3x10 na Paralela com o tríceps bem esgotado já, mas consegui fazer com boa execução, tirando as últimas 2 da última série.

Gostei muito do treino com baixo volume, senti muito o peitoral e o tríceps. Espero progedir as cargas a cada semana, quem acompanhar ai dá um grito, mais além posto dieta e suplementação, valeu galera.

[Hermano493 5]

http://www.dietaetreino.com.br/verdieta.php?codigo=39566

Tá ai a dieta, faltaram 200g de pão integral da manhã e da tarde que não consegui colocar no site.

Bom, relato de hoje:

Treino C

Militar 3x10 bem pesado, focando bastante na execução, fiz com os halteres de 10kg.

Elev. Lateral - pegou legal, senti bem o músculo sendo trabalho, fiz com 6kg e a última com 8.

Encolhimento 3x15 - 30kg de cada lado, fazia tempo que não fazia, foi tranquilo mas nada demais.

Agora pernas:

Agachamento foi muito bom, fazia tempo que não fazia um agachamento tão bem executado 2x8 com 40kg e 1x6 com 50kg

Leg press 3x8 bem executadas com com 160kg e na última com 180kg, foi díficil a última repetição, senti bem o trabalho muscularr

Preferi fazer extensão no final, fiz unilateral 3x10 bem puxadas, sai com as pernas tremendo auhauhau

Panturrilha Leg press com os 180kg, fiz 3 de 15, senti bem as panturrilhas como há tempos não sentia.

é isso pessoal, vou relatar um treino sim, um não por falta de tempo mesmo, to muito motivado com esse treino novo, quero ver se aumento meu bíceps que há tempos tá meio estagnado enquanto todas as outras medidas aumentam legal, abraçosss

[manel007 3417]

Montei minha rotina pensando numa maior frequência e menor volume de exercícios, buscando a maior intensidade e uma boa progressão de cargas.

acho que nesse caso esse ABC2X não vai ser muito eficaz nesse sentido, além do fato de voce parecer ser ecto, eu não aconselho esse treino pois está um pouco volumoso

voce poderia tentar um stronglift ou starting strenght, que vai satisfazer legal esses objetivos que voce citou

bons treinos!!

[Hermano493 5]

acho que nesse caso esse ABC2X não vai ser muito eficaz nesse sentido, além do fato de voce parecer ser ecto, eu não aconselho esse treino pois está um pouco volumoso

voce poderia tentar um stronglift ou starting strenght, que vai satisfazer legal esses objetivos que voce citou

bons treinos!!

Cê acha que tá volumoso? é que já tive uma experiência boa com o ABC2x e era 4 p grandes e 3 p pequeno, agora eu deixei 3 e 2 respectivamente...

[manel007 3417]

pra quem é ecto, achei que está só um pouco volumoso,

ABC2X é bom, só que eu acho que voce pode tentar um treino só com básicos e poucas repetições, visando hipertrofia mio e progressão de carga

voce pode tentar por exemplo um SL, tipo uns dois meses e ver o que acha do resultado