Relato Ganhos De Mobilidade/flexibilidade

[Don't Stop Me Now]

Acompanhando aqui.

[MaikoID]

acompanhando

[2drafael]

Galera que tava acompanhando, foi mal pela paralisação. Como eu mudei de cidade, fiquei sem internet, sem academia, sem nada. Consegui instalar internet aqui só hoje e essa semana eu volto com os relatos.

Quem tem interesse em ganho de mobilidade, esse tópico também é muito bom, de autoria do Aless.

Amanha volto a postar aqui.

Abraço!

[RConstantino]

Galera que tava acompanhando, foi mal pela paralisação. Como eu mudei de cidade, fiquei sem internet, sem academia, sem nada. Consegui instalar internet aqui só hoje e essa semana eu volto com os relatos.

Quem tem interesse em ganho de mobilidade, esse tópico também é muito bom, de autoria do Aless.

Amanha volto a postar aqui.

Abraço!

Você voltou cara! kkkkk

Os relatos de mobilidade ficaram meio "esquecidos" já que você e o Aless (que tá na Inglaterra) deram uma pausada nos diários aqui kkk

Abração cara!

[2drafael]

Você voltou cara! kkkkk

Os relatos de mobilidade ficaram meio "esquecidos" já que você e o Aless (que tá na Inglaterra) deram uma pausada nos diários aqui kkk

Abração cara!

haha, finalmente voltei cara!

Aless já foi pra Inglaterra? Putz. Eu to bem por fora...

Essas semanas que eu fiquei sem internet (foram 2 na realidade, mas pra mim parece que foi mais de mês), eu ficava pensando: "eu podia pesquisar isso e depois isso e isso também". Amanha vou aproveitar que é domingo e vou pesquisar algumas coisas e postar aqui o que eu encontrar de interessante.

Uma pena os relatos de mobilidade terem ficados meio esquecidos. Mas o meu tá de volta hehe

Abraço!

[2drafael]

Infelizmente não tenho muito o que postar hoje, então só vou postar algumas fotos do que eu venho usando pra trabalhar mobilidade.

Na verdade é coisa bem simples. O básico do básico é isso:

Eu queria uma daquelas faixas que o KStar tem, mas descobri que aqui no Brasil elas chegam a custar R$150. Absurdo. Então achei uma loja que vende acessório de yoga, pilates e coisas do tipo. Achei essa faixa elástica por R$15. Ela é a média-forte. Vou ser sincero, ela não faz milagre. Mas quebra um bom galho. Por exemplo, o penúltimo esse exercício

- que é muito bom, btw - dá pra fazer tranquilo com essa faixa.

Amarrei ela num suporte pra TV que tem preso na parede do meu quarto novo...

E esses são meus favoritos: tubo PVC (roam roller), bola de tênis e cabo de vassoura. Foam roller custa caro pra caramba (aqui no Brasil tá uns R$100). Esse tubo de PVC eu paguei R$5 e faz quase o mesmo afeito. Na verdade, deve doer mais ainda que o foam roller de verdade.

A bolinha de tênis é mais do que essencial pra mobilizações. Também custa baratinho. Se você for numa loja de esportes, vai pagar mais caro, porque vai comprar bolinha de marca e geralmente em pacote de 3. Mas dá pra achar algumas baratas em camelô, supermercado, loja de 1,99... Essa ai é uma Wilson 3. Eu gosto dela...

E o cabo de vassoura não é essencial, mas ajuda bastante.

é bem legal de fazer com o cabo de vassoura. E ele ajuda bastante a melhorar mobilidade dos ombros.

É isso. Não tenho muito mais o que postar hoje... Mas amanha terei, e vou postar algumas coisas novas que eu to lendo sobre mobilidade de pulsos e tornozelos e também postarei alguma coisa sobre ombros, já que eu continuo com minha luta pra melhorar overhead position.

Abraço!

[mpcosta82]

E aí Rafael, que bom que voltou à ativa.

Hoje no almoço minha namorada ia fazer um molho com um limão, que estava na fruteira havia uma semana. Ele estava imprestável para ser utilizado, estava duro pra caramba.

E com isso ele virou a bolinha mais eficiente que eu poderia obter... haha a diferença para uma bolinha de tênis é absurda.

ah, o cabo da vassoura serve também como "Stick":

Não vai ser a mesma coisa, mas ainda assim deve ser bem eficiente para usar em áreas como os tibiais, por exemplo.

Ficou muito bom o seu suporte de TV para usar com a banda. Veja se você não encontra a faixa cinza ou a preta, elas são bem mais fortes do que a azul. Provavelmente fortes o suficiente para usar nos MWODs de quadril.

Abraços!

[2drafael]

Fala Martin, vou ver se deixo algum limão estragar aqui pra fazer o teste haha. Deve ficar muito bom.

Então, o cabo de vassoura é bem útil sim... As vezes é ruim porque ele é muito comprido, mas dá pra usar bastante ele.

E a faixa, a minha realmente não dá pra fazer mobilização de quadril. Muito fraca. Vou ver se acho a preta ou a cinza pra testar... O suporte da TV tava no apartamento quando eu cheguei aqui. Vi que era bem firme, testei, e ficou muito bom pra mobilização dos ombros com a faixa.

________________________________

O que eu queria postar hoje era sobre tornozelo, já que eu descobri que é mais uma área que eu tenho deficiência (novidade!).

Todo mundo sabe que mobilidade no quadril é essencial. Principalmente pra agachamento. Mas o que poucos consideram é o tornozelo, que tem papel importantíssimo em várias atividades que nós fazemos.

Tem gente que tem problemas sérios nos tornozelos. Ontem eu vi um vídeo do Kstar em que ele tá com um atleta que quando vai agachar, ele chega num certo ponto que ele cai! Tem gente que não consegue fazer um agacho ATG sem tirar os calcanhares do chão. E tem gente onde o problema não é tão sério, que é meu caso. Ao agachar, eu sofro pra conseguir abrir bastante os joelhos sem tirar parte do pé do chão. Esse problema está relacionado não só com falta de mobilidade no quadril, mas também com falta de mobilidade nos tornozelos.

Então vamos lá. Fiz um pouco de pesquisa e vou tentar passar aqui o que eu encontrei de interessante.

Tem bastante coisa interessante na internet, na verdade. O "problema" é que muita coisa que eu achei envolvia ter uma faixa elastica relativamente forte. E eu não tenho. Então esse conteúdo eu não vou postar aqui.

Primeiro você pode fazer um teste pra ver se tem problemas nos tornozelos. Agache (sem barra, sem nada) até encostar a bunda nos calcanhares. Se você cair ou precisar ficar na ponta dos pés, você tem problemas de mobilidade no tornozelo. Se você conseguir ficar de boa, provavelmente você não tem problema. Mas sempre é possível melhorar um pouco a mobilidade.

Não tem segredo. E também não tem muita coisa pra fazer.

O primeiro exercício que eu fiz e gostei foi o "Wall Dorsiflexion", que é esse aqui:

É bem simples de fazer e conforme você for progredindo, coloque o pé mais pra trás.

Se vocês leram o artigo sobre agachamento que o Iceman traduziu, nele o Eric Cressey ensina esse exercício.

Se você quiser avançar um pouco, pode fazer esse mesmo exercício auxiliado por uma bolinha de tênis:

E um que, pelo menos pra mim, é difícil:

Esse outro exercício é muito bacana tanto pra tornozelo quanto pra joelho:

E aqui tem algumas informações um tanto interessante mas nada de novo:

Realmente não tem muito mais o que postar. Não tenho test-retest. Post foi só expositivo. Eu to trabalhando no meu tornozelo, e aparentemente tá melhorando. Como eu não estou treinando, ainda não senti nenhum efeito em performance...

E é isso ai.

Abraço!

[Frango_13]

otimo topico, depois leio com mais calma.

segue firme rafael.

[ph.ni]

segue firme mano...que bom que voltou!

[2drafael]

Valeu frango e ph.ni! To testando várias coisas aqui, aprendendo mais e aparentemente vou conseguir alguns bons resultados.

Infelizmente to meio sem tempo, mas logo logo vou relatar aqui. Acho que quinta consigo escrever um texto (e postar) e no sábado consigo um tópico com foto de test/retest.

Abraço!

[TesH]

Comecei no JJ a pouco tempo e preciso pegar bastante flexibilidade, o que mais aparenta estar para trás são os tornozelos, também tenho os ombros iguais as fotos que você postou a algum tempo, quais sites você me indica para leitura?

**para trás no sentido de flexibilidade, evolução ...

Editado Março 20, 2012 às 01:49 por TesH

[2drafael]

Comecei no JJ a pouco tempo e preciso pegar bastante flexibilidade, o que mais aparenta estar para trás são os tornozelos, também tenho os ombros iguais as fotos que você postou a algum tempo, quais sites você me indica para leitura?

**para trás no sentido de flexibilidade, evolução ...

Você quer dizer igual nessa foto (http://s13.postimage.org/nhtt114jr/edited.jpg) ?

Cara, não pego especificamente de algum site. Mas gosto muito do http://www.mobilitywod.com/. O http://www.ericcressey.com/ também tem muita coisa interessante. Se você for na parte de artigos dele, vai achar bastante material bom.

Abraço!

[2drafael]

Galera, desculpa pela sumida. Mas tenho uma dica legal aqui.

Eu to assistindo uns vídeos mais antigos do Kstar, e achei esse aqui:

Arrume uma banda elástica (ou uma câmara de ar de bicicleta). Coloque em 3:50 e faça aquela mobilização. Eu acabei de fazer aqui e, é sério, faz milagre. Em questão de 30 segundos você consegue uma posição overhead muito melhor. Mesmo.

Não tenho foto de test-retest, mas logo vou ter e em breve volto a postar mais coisa aqui.

Abraço!

[Spectrum]

Po, brother, como eu não tinha visto isso antes. Vou acompanhar com certeza.

[sequela0157]

cara, eu odeio minha parte superior por causa da cifose/lordose/escapulas aladas :/// tenho até vergonha de tirar a camisaa, hey, posso fazer com uma bola de sinuca o negocio pra abrir meus ombros?? os meus também são pra frente cara, eu tenho exatamente os problemas que você tinha, já to até pensando em ir no fisioterapeuta pra ver se ele me manda fazer rpg...

Editado Março 30, 2012 às 14:38 por sequela0157

[2drafael]

Po, brother, como eu não tinha visto isso antes. Vou acompanhar com certeza.

haha valeu

cara, eu odeio minha parte superior por causa da cifose/lordose/escapulas aladas :/// tenho até vergonha de tirar a camisaa, hey, posso fazer com uma bola de sinuca o negocio pra abrir meus ombros?? os meus também são pra frente cara, eu tenho exatamente os problemas que você tinha, já to até pensando em ir no fisioterapeuta pra ver se ele me manda fazer rpg...

Cara, dá uma lida aqui e faz bastante mobilização pra trabalhar rotação interna do ombro, "soltar" a região perto das escápulas e costelas e no peito. Provavelmente você vai ver uma melhoria rápida nas primeiras semanas.

Até dá pra fazer com bola de sinuca, mas se você vai aguentar a dor, ai é outra história. Tenta e fala no que deu... Mas já aviso: vai doer pra caramba kkkk. Quando eu comecei, a bolinha de tênis me matava de dor. Imagina uma de sinuca.

Caso só tiver bola de sinuca, faz igual o Martin: usa um limão.

Abraço!

[Italoo]

Vou acompanhar aki nem tinha visto este topico antes, tive um problema no joelho(encurtamento do musculo e depois machuquei a patela) me prejudicou muito parei de treinar Jiu Jitsu alguns exercicios de perna sintia bastante dor hj ta mais tranquilo mais ainda sinto dor,vou acompanhar aki caso puder ajudar em algo, tive q fazer bastante exercicios de alongamento fisioterapia que me ajudaram tm, vlw pela contribuição.

[mpcosta82]

E aí Rafael,

O limão estragou... hahahaha

Eu também já pensei em fazer com a bola de sinuca. Só não achei nenhuma até agora.

Eu achei umas "bolas de tênis" em uma loja de 1.99, duras pra caramba. Excelentes... até que "estragaram". Elas são feitas de duas semi-esferas ocas coladas, e a cola sai muito fácil... as bolinhas ficaram amassadas depois de usar algumas vezes. Foi bom enquanto durou...haha

Abraços!

[2drafael]

Não tenho muita coisa pra atualizar, até porque eu não tenho fotos de test/retest. Mas vou tentar tirar e postar.

Atualmente ando fazendo todo dia o seguinte: couch stretch, trabalho pra rotação interna e extensão dos ombros e mobilização pra mobilidade toráxica. Faço 10min squat test dia sim dia não e as vezes incluo alguma coisa ou outra que eu lembrar na hora.

2 vídeos que vão ajudar bastante quem está tendo problemas de rotação interna dos ombros, falta de extensão, problemas com overhead position etc.

e

E aí Rafael,

O limão estragou... hahahaha

Eu também já pensei em fazer com a bola de sinuca. Só não achei nenhuma até agora.

Eu achei umas "bolas de tênis" em uma loja de 1.99, duras pra caramba. Excelentes... até que "estragaram". Elas são feitas de duas semi-esferas ocas coladas, e a cola sai muito fácil... as bolinhas ficaram amassadas depois de usar algumas vezes. Foi bom enquanto durou...haha

Abraços!

Mas eu acho que a bola de sinuca deve doer muito. Sei lá, nunca tentei.

Ah, eu já vi essas bolinhas que são as semi-esferas coladas.Eu nunca tentei com elas. Mas quando minha cachorra era viva (uma boxer), eu comprei uma vez uma dessas bolinhas pra ela brincar, e não durou algumas horas, que ela abriu a bola. Mas eu lembro que era bem dura...

Acho que vale mais a pena investir em bola de tenis de verdade. Acho que um tubo com 3 bolas Wilson ta saindo por 6~8 reais. E acho difícil de estragar.

Hoje eu tava fazendo um exercícios pra mobilidade toráxica, daqueles que usa 2 bolinhas grudadas. Mas eu não tenho coragem de grudar minhas bolinhas uma na outra, então sempre usei as duas soltas. O problema é que uma sai do lugar, ou escapa ou fica uma mais pra baixo e outra mais pra cima. A solução que achei foi essa:

Não sei se dá pra ver direito, mas são as 2 bolinhas dentro de um pé de meia. Fica perfeito hehehe. Elas ficam juntinhas o tempo todo.

Abraço!

[Spectrum]

E esses são meus favoritos: tubo PVC (roam roller), bola de tênis e cabo de vassoura. Foam roller custa caro pra caramba (aqui no Brasil tá uns R$100). Esse tubo de PVC eu paguei R$5 e faz quase o mesmo afeito. Na verdade, deve doer mais ainda que o foam roller de verdade.

Tudo bom Rafael?

Esse pvc tem quanto de diâmetro e/ou polegadas? O elástico vou improvisar com camara de bicicleta

[2drafael]

Cara, o PVC tem pouco mais de 10cm de diâmetro. Não sei quantas polegadas é isso.

Essa da câmara de ar eu também vou tentar esse fds.

[2drafael]

Faz um tempinho que não atualizo aqui, então resolvi postar pra falar o que eu ando fazendo.

Arrumei 2 câmaras de ar pras mobilizações. 1 aro 26 e outra aro 20. Amarrei uma na outra e boa. Ficou assim:

Usando a banda, o que eu mais tenho feito é isso. Reparem que no vídeo ele amarra uma câmara de ar na outra exatamente do mesmo jeito que eu amarrei aqui. É bem fácil e fica bem firme.

E é isso ai. Amanha acho que posto mais coisa.

Abraço!

[2drafael]

Não sei se o pessoal ainda acompanha, mas vou dar uma atualizada.

Vou postar aqui a mesma coisa que postei no meu diário esses dias, relatando mais ou menos minha rotina atual de mobilizações:

Eu não to fazendo nada diferente, só mudei o approach. Fiz as contas, e eu fico 10~12h sentado por dia. É muita coisa. E isso tava acabando com meus quadris, lombar e pescoço. Então a cada 30~40min sentado eu levando e faço 2 min cada lado de couch stretch. Também fico uns 5min na bottom position do agacho todo dia. Esse é o básico que está me ajudando muito. Dai antes de treinar eu faço aquele hip opener e o

.

Outros MWods que também foram bons pra mim foi o reverse bailerina e o most embarrassing mob ever. O reverse baillerina não ajudou tanto, mas o último que ele faz no mos embarrassing mob ever ajudou muito a jogar os joelhos pra fora na hora de agachar. Eu fiz assim: coloquei 2 cadeiras uma de frente pra outra e coloquei o cabo de vassoura apoiado nas cadeiras. Lógico que eu deixei as cadeiras uma perto da outra pra não ter perigo de quebrar o cabo de vassoura. É dolorido, é estranho, mas é bom.

Também faço aquele pras panturrilhas e tornozelos do episódeo 3 se não me engano. É um dos primeiros. E as vezes eu passo a bolinha de tênis ou foam roller na panturrilha. Geralmente tá bem dolorido.

Pra upper body eu faço esse sempre. Esses dias eu fiz 100x em cada segmento, igual ele fala. Foi muito bom, mas demorou demais. Então eu geralmente faço 20~30x em cada segmento. Faço aquele de passar a bolinha de tênis ao redor das escápulas e aquela região. Faço o sink stretch pra IR e sempre tento abrir pec minor com a bolinha de tênis. E antes do treino aquelo rotator cuff e faço shoulder dislocations. Vou ver se arrumo alguns exercícios pra fortalecer o rotator cuff, porque acho que tá meio deficiente esse área.

As vezes faço pra

. São mobs muito bons, mas só faço quando lembro. Porque nem sempre dá tempo.

Outra coisa que aprendi com o Kstar é fazer cooldown. Então depois do treino faço

, uns squat to stand, shoulder dislocation, couch stretch e já era.

E amanha provavelmente posto mais alguma coisa ou outra.

Abraço e bons treinos a todos!

[Luiz.F]

claro que agente acompanhar aki cara , eu pelo meno sim .

abrç e segue firme aew man!

[BKing]

Continue postando aqui cara. Ia até te perguntar no seu diário pq tinha parado.

Abs

[luis2356]

Porra, que diario foda!

aprendi bagarai aki hehe

[2drafael]

claro que agente acompanhar aki cara , eu pelo meno sim .

abrç e segue firme aew man!

Valeu parceiro. Vou continuar.

Continue postando aqui cara. Ia até te perguntar no seu diário pq tinha parado.

Abs

É que não dá pra ficar postando sempre né cara. Porque eu geralmente to fazendo as mesmas coisas todo dia e agora to morando sozinho, entao não tem como alguém tirar foto de test/retest ou coisa do tipo. Mas vou continuar postando sim.

Porra, que diario foda!

aprendi bagarai aki hehe

hehe, valeu Luis!

Abraço!

[Liloca]

aprendi bagarai aki hehe

2

Tb te acompanho. Suas dicas me ajudaram muiiiiiiiiiiiiiiito!

Tem problema demorar pra postar não, só não pode parar rs...

Abçs.

Editado Abril 28, 2012 às 16:47 por Liloca

[BKing]

2

Tb te acompanho. Suas dicas me ajudaram muiiiiiiiiiiiiiiito!

Tem problema demorar pra postar não, só não pode parar rs...

Abçs.

É isso que a Liloca falou cara. Disse ali em cima pra vc continuar postando pq no post anterior vc tinha dito que não sabia se tinha alguem acompanhando. A frequencia de postagem vc é quem sabe.

Abs!

Editado Abril 29, 2012 às 03:13 por BKing