Passo A Passo: Montando Seu Treino [Com Vídeo Explicativo]

[Victão_bz]

PEITO

A-Peito e tríceps:Supino Reto 2x10 e 2x8

Supino articulado 2x10 e 2x8

Cross Over 2x10 e 2x8

Tríceps

Cross Invertido 2x10 e 2x8(tríceps)

Testa com Anilha 2x10 e 2x8

Francês unilateral

B-Bíceps e costas.: BÍCEPS

CORDA 2x10 e 2x8

Concentrado 2x10 e 2x8

scott 2X10 e 2x8

COSTAS

Pulley romano 2x10 e 2x8

Remada 2x10 e 2x8

Remada articulada(unilateral)2x10 e 2x8

C-Perna e Ombro Ombro

Elevação lateral 2x10 e 2x8

Desenvolvimento articulado 2x10 e 2x8

Voador inverso 2x10 e 2x8

Perna

Extensora 2x10 e 2x8

Flexora 2x10 e 2x8

Leg horizontal 2x10 e 2x8

Maq Panturrilha 4x15

DEVO MALHAR DE SEGUNDA A SEXTA???? Devo fazer A na segunda, B na terça,C na quarta,descanso na quinta e voltar a fazer A NA MESMA SEMANA?????????? ou malhar apenas 3x por semana????????????????????

[Btz]

Boa tarde galera, tenho algumas dúvidas..s

sempre divi meu treino em ABC, mas agora quero mudar para abcde..

para cada musculo eu faço em media 4 exercicicos de 3x10 cada

minha dúvida é, no dia de costas, peito, eu devo acrescentar mais exercicios? por exemplo 5 ppara peito, 5 para costas? ou devo continuar com 4 para cada musculo mesmo???

Grato!

[bodyironman]

FALA GALERA TENHO UM PROBLEMA SOU LUTADOR E TENHO PESSO PRA BATER SOU FORTE MAIS QUERIA QUEIMAR O RESTO DE GORDURA QUE TENHO PARA PODER GANHAR DE MUSCULO SEM SAIR DO PESO ALGUEM TEM ALGUMA DICA DE METODOLOGIA DE TREINO BOM PRA ISSO MAXIMA FORÇA MINIMO DE GORDURA MAIS SEM SAIR DO 73 KILOS? VLW

[Rattis]

muito bom mesmo..

Editado Julho 31, 2012 às 22:10 por Rattis

[Vinicius Santana]

Olá pessoal, primeira vez que posto aqui. Queria esclarecer uma dúvida sobre que tipo de treino devo usar. Treino a 6 meses e gostaria de saber se o mais indicado pra mim seria o treino AxBxC ? No momento eu treino Bíceps (4 exercícios com 3x10), Costas (4 exercícios com 3x10) e Perna (6 exercícios com 3x12) e Peito (4 exercícios com 3x10), Ombro (4 exercícios com 3x10) e Triceps (4 exercícios 3x10). Eu comecei com 28 cm de braço e hoje to com 33 cm (pra ter uma idéia mais ou menos de quanto eu ganhei), não sei se foi boa e evolução, da pra ser melhor treinando ABC?

[MateusPacheco]

Eae leandro, sou iniciante, mas ABC2x pra mim vai nao vai dar, porque sabado eu estudo de manha, e a academia so abre de manha ,

o que você acha da divisao AB2x ?

[junior151]

olha me passaram esse treino o que acha?

tenho 26 anos malho a um ano e meio pois sou magro mais era desnutrido..rs

braço37.5

peso 68kg tipo magro mais bem definido..o problema é pernas finas..rs

meu treino é assim comecei tem um mes esse treino ta parecendo ser bom

segunda:costa e biceps

terça:perna e ponturrilha

quarta:peito e triceps

quinta:a parte de trás da perna e abdominal

sexta: ombro e biceps

ai na outra semana começo assim

segunda:peito e triceps

terça:perna e ponturrilha

quarta:costa e biceps

quinta:parte de tras da perna e abdominal

sexta:ombro e triceps

e depois volto para outra serie.. faço 3 aparelhos pra cada musculo 3 séries de 10..bem pesado ai tem vez que faço 8 pq e pesado...coloco meu limite...

o que acha desse treino?

opniões dos mais experientes...

[JPM]

Tenho uma duvida: Ja li em varios lugares que o máximo de vezes que é recomendavel a se malhar peito é 2, caso vc malhe 4,5 dias por semana. Se eu malhar os 2 dias, eu posso fazer flexoes em casa em dias que eu não malhar peito? Ex: Malho peito segunda e quinta, no sabado eu posso fazer flexoes em casa sem preocupação?

[kairton]

Será que alguém mais experiente pode me ajudar a montar um programa de exercícios?

Entrei na academia mas não tenho ficha e para marcar com o profissional de lá são quase 3 semanas (é uma academia grande), mas sem a ficha estou desanimado.

Gostei do tipo de treino ABCABC.

Preciso principalmente de hipertrofia para região do joelho e é claro para que para o corpo todo.

Vou praticar aeróbico após os treinos pra acelerar a queima de gordura.

Alguém pode montar uma ficha pra mim? Sei que é meio "vagabundagem", mas realmente tenho pouquíssimo tempo pra estudar o assunto.

Tenho 1,85m e 97KG e 27 anos (preciso perder uns quilos ou transformar em massa magra), já aproveitando o pedido, se alguém puder colocar naquela tabela que o LeandroTwin fez, po, ficaria muito grato, sim, eu sou completamente amador em computador.

Há alguns anos era jogador de futebol, ainda tenho uma boa memória muscular, mas quero começar com essa rotina por ser mais iniciante.

Bom, fico na expectativa, se alguém se disponibilizar e quiser enviar por email é kairton@gmail.com

Valeu gente.

Obrigado.

Editado Agosto 13, 2012 às 06:43 por kairton

[Karollaine]

Só hoje que vi este tópico e acabei de assistir agora ao vídeo explicativo.

Está bem claro e objetivo. É isso aí ! Está excelente !

Parabéns ao autor do tópico !

[lucascn]

Então é o seguinte . Quando eu montar um treino , eu utilizo os exercicios multiarticulares e isoladores em mesma proporçao ?! (ex: 2 exercicios multiarticulares e 2 isoladores)

E mais uma duvida , eu dividindo meu treino em ABC 2x , os exercicios de isoladores tem que ser na mesma proporçao para musculos agonistas e antagonista ?

[Stockton]

Será que alguém mais experiente pode me ajudar a montar um programa de exercícios?

Entrei na academia mas não tenho ficha e para marcar com o profissional de lá são quase 3 semanas (é uma academia grande), mas sem a ficha estou desanimado.

Gostei do tipo de treino ABCABC.

Preciso principalmente de hipertrofia para região do joelho e é claro para que para o corpo todo.

Vou praticar aeróbico após os treinos pra acelerar a queima de gordura.

Alguém pode montar uma ficha pra mim? Sei que é meio "vagabundagem", mas realmente tenho pouquíssimo tempo pra estudar o assunto.

Tenho 1,85m e 97KG e 27 anos (preciso perder uns quilos ou transformar em massa magra), já aproveitando o pedido, se alguém puder colocar naquela tabela que o LeandroTwin fez, po, ficaria muito grato, sim, eu sou completamente amador em computador.

Há alguns anos era jogador de futebol, ainda tenho uma boa memória muscular, mas quero começar com essa rotina por ser mais iniciante.

Bom, fico na expectativa, se alguém se disponibilizar e quiser enviar por email é kairton@gmail.com

Valeu gente.

Obrigado.

Infelizmente amigo, até gostaria, mas não dá pra montar uma ficha inteira pra quem você não conhece de perto (até de perto muitos instrutores erram e nem instrutor eu sou), então dá uma olhada novamente no primeiro post e vai aos poucos montando que a gente dá uns toques. "Hipertrofia pra parte do joelho", bom eu entendi que é pra parte inferior da perna, então precisa de amplitude nos exercícios de perna, como agachamento profundo, mas como disse não dá pra fazer na geral. Mas força velho, vale muito a pena aprender a treinar direito, estou nessa há seis meses e melhorou demais minha qualidade de vida.

Então é o seguinte . Quando eu montar um treino , eu utilizo os exercicios multiarticulares e isoladores em mesma proporçao ?! (ex: 2 exercicios multiarticulares e 2 isoladores)

E mais uma duvida , eu dividindo meu treino em ABC 2x , os exercicios de isoladores tem que ser na mesma proporçao para musculos agonistas e antagonista ?

Camarada, sou adepto dos multiarticulares, os básicos, os mais completos. Portanto acho que eles têm sempre de ter prioridade, inclusive muitos aqui do fórum acham que isoladores são só mesmo pra quem já está bem avançado, que não é meu caso e dificilmente é o seu. Então se fizer questões dos isoladores, beleza, mas faça mais os básicos, multiarticulados, eles trazem infinitamente mais resultados, não só para hipertrofia, como também pra força (que você vai precisar pra manter a hipertrofia no futuro) e pra o desenvolvimento geral prático do corpo, a funcionalidade dos músculos (ninguém levanta um peso na vida real, por exemplo, só fazendo a parte da rosca concentrada).

Tenho uma duvida: Ja li em varios lugares que o máximo de vezes que é recomendavel a se malhar peito é 2, caso vc malhe 4,5 dias por semana. Se eu malhar os 2 dias, eu posso fazer flexoes em casa em dias que eu não malhar peito? Ex: Malho peito segunda e quinta, no sabado eu posso fazer flexoes em casa sem preocupação?

Fazer flexões é treinar, então conte como treino também. Não há regra de "ah, só pode duas vezes na semana", isso vai depender do restante do seu treino, mas lembre que quando você treina tríceps com exercícios multiarticulares treina indiretamente peito e até mesmo quando treina ombros também atinge peito, por isso muitos dizem que treinam só duas vezes, mas na verdade treinam mais. Quantidade não é qualidade, mas para quem não usa AEs uma boa frequência é importante, mas acho que mais de 3x na semana (entre treino direto e indireto) "pode" ser muito pra peito, então fazer flexões diariamente é contraproducente.

[lucascn]

Valeu pela dica Stockton ! Porém tenho mais um duvida ... se eu malho ABC , e faço só exercicios multiarticulares ... por exemplo pra peito , acabando malhando triceps nao é ?! eu devo colocar menos exercicios de triceps depois ?! ja que eles vâo estár um pouco fadigados ?!

[Stockton]

Valeu pela dica Stockton ! Porém tenho mais um duvida ... se eu malho ABC , e faço só exercicios multiarticulares ... por exemplo pra peito , acabando malhando triceps nao é ?! eu devo colocar menos exercicios de triceps depois ?! ja que eles vâo estár um pouco fadigados ?!

Bom, isso depende:

a) Se você treina tríceps no mesmo dia de peito - vai depender do gás que você chega na hora de treinar tríceps, se aguentar fazer os exercícios que deseja, beleza, agora já fica sabendo que provavelmente o músculo já estará fatigado (em todo caso sou contra um volume grande de exercícios, principalmente em sendo treino ABC2x, porque três dias depois você já vai estar no mesmo treino de novo). Eu quando treinava peito e tríceps no mesmo dia fazia só dois exercícios de tríceps, acho que três ainda vale, mais que isso não vejo vantagens (a não ser que esteja nas AEs e aí a realidade é totalmente outra)

se treina peito um dia e tríceps outro - é bom tomar cuidado pra não sobrecarregar e por isso, sim, em tese é melhor diminuir o volume de exercícios, já que, em tese também, o músculo ainda pode estar se recuperando do treino de peito do dia anterior, ou se o dia de tríceps for antes, no treino seguinte de peito você ficará limitado porque seu tríceps não vai "ajudar" adequadamente, por ter sido treinado há pouco tempo.

Mas tudo isso dependerá da intensidade que você vai adotar, há quem adote intensidade baixíssima (nem pensar em chegar à falha ou algo do tipo), pra se recuperar logo e seguir uma frequência maior, de três, até quatro treinos de cada músculo por semana, eu fico num meio termo e tento treinar os músculos com intensidade alta, umas duas a três vezes.

Boa sorte!

[Tuyn]

Gente eu entrei na academia semana passada, e o instrutor de la me passo 2 divisoes, A e B, 5x por semana, de segunda a sexta, e abdominais todos os dias (de segunda a sexta), ele me passou errado, ou nao tem problema?

Editado Agosto 18, 2012 às 20:34 por Tuyn

[Vinicius Japo]

Sou novo no fórum, então me desculpem ai qualquer coisa.

Mas então, tenho 1 ano e 1 mês de treino, montei minha dieta com o auxilio do vídeo do Leandro, suplemento whey, dextrose, bcaa, dilatex, albumina e glutamina, optei pelo ABCD para o meu próximo treino.

Sendo que A - peito e ombro B-costas e trapézios C-coxas D-Tríceps, bíceps e ante-braço. Panturrilha e Abdômen serão intercalados 2 vezes na semana dependendo da semana.

Eu queria saber saber se posso fazer está divisão AB-off-CDA-off e por aí vai seguindo o treino ?

[ElrosX]

Leandrão, muito bom seu post, curti muito. Sempre procurei no começo esse esquema e você acabou montando, fora seus vídeos.

Eu li e meio que re-li, só não reparei uma coisa, você comentou sobre o tempo de treino? Tipo, para termos um melhor desempenho devemos treinar em no máximo 45 minutos cada treino e coisa assim? Se sim, peço desculpas que pode ter passado dispercebido.

Uma coisa que iria perguntar, estou fazendo ABC, porem uma vez por semana, A segunda, B quarta e C sexta, treino hiper pesado, sempre com dores e talz, aumentando peso, sinto bastante resultado e como tenho pouco descanso na semana, deixei bem divido assim para poder ter descanço. Minha pergunta é, sempre passo do tempo de 1 hora o treino e gostaria de saber se esta certo isso e se esta legal treinar 3x na semana (durmo geralmente 5 horas por noite). Meu treino é para crescimento e tem base no HST, fazendo uma boa dieta para bulk tambem, estou tendo um bom resultado.

Abs...

[Ellecram]

Sou nova no fórum e meu objetivo é hipertrofia.

A minha dúvida é como dividir o treino. Atualmente faço um Treino ABCA

Seg e quin: perna completa (Agachamento/afundo/leg/extensora/flexora/stiff)

Terça: Peito/ tríceps

Quarta: Costas/ombro/tríceps

Vc comentou que no máx 20 series para a perna, seria legal treinar desta forma 2 x na semana?

Pq vi que a maioria dos homens treina perna somente 1 x por semana, meu namorado mesmo faz assim e tem resultados. Mas nunca vi uma mulher treinar dessa forma.

[Rodrigo Rmc]

Topico de grande valia!

[allanmax336]

Sou novo no Fórum.

Tenho 17 anos, 1,80cm de altura... e a dúvida é a seguinte. Estou pesando atualmente 100Kg, fiz avaliação e vi que tenho 82,5Kg massa magra e 17,5Kg massa gorga Hehe acho que sou Mesomorfo, entrei na academia já faz 2 meses. Desejo queimar gordura, por ter mais massa magra parece que sou grande e gordo Haha, Qual treino vocês poderiam indicar para eu conseguir queimar mais gordura? Sei que sou gordo pelo fato de que minha dieta era um horror...

[bruuunogringo]

Sou novo no Fórum.

Tenho 17 anos, 1,80cm de altura... e a dúvida é a seguinte. Estou pesando atualmente 100Kg, fiz avaliação e vi que tenho 82,5Kg massa magra e 17,5Kg massa gorga Hehe acho que sou Mesomorfo, entrei na academia já faz 2 meses. Desejo queimar gordura, por ter mais massa magra parece que sou grande e gordo Haha, Qual treino vocês poderiam indicar para eu conseguir queimar mais gordura? Sei que sou gordo pelo fato de que minha dieta era um horror...

Cara, se a sua dieta continua um horror, você não vai conseguir emagrecer nem com pacto com o capeta! O negócio é montar uma dieta bem estruturada, fazer aeróbicos e, se puder, um termoênico iria ajudar bastante, já que o caso é emagrecer. Mais, se eu fosse você, continuaria mais uma cota na academia e depois iria para a parte de suplementação. Agora, treino mágico não existe. Aeróbicos vão te ajudar muito.

[Joaquim Mota]

e ai Leandro twin, você poderia me dar sua opinião para treinar de Segunda a sabado, quais musculos trabalharia nesse 6 dias.

Abraços.

[Joaquim Mota]

Queria saber se posso malhar de Segunda a sabado ? e outra quais musculos malharia em cada dia ?

Malhei um periodo de quase 2 anos, mas estou inativo há alguns meses.

E to pensando em tomar Whey protein, Creatina e Omega 3.

ACEITO QUALQUER TIPO DE OPINIÃO PARA ME AJUDAR, Abraços !

[joao266]

Pessoal! Tenho 28 anos e treino desde os 23 anos, parei por um ano e voltei fazem 9 meses. Eu sempre alternei bastante meu treino em séries, repetições, pirâmides e sempre com duração de 60 minutos e priorizando ABCx2

Mas agora preciso pensar em um treino de curta duração, tipo máximo e 40 minutos. Alguém pode me ajudar o que seria melhor nesse tempo mais curto?

Tenho 1,87cM

84Kg

15% de percentual de gordura.

[Stockton]

O básico para reduzir o treino é cortar os "isoladores", mas aí vai de seus objetivos, porém os "isoladores" podem ser muito bem substituídos pelos exercícios básicos, a não ser quando você chegar a um nível de competição, mas com 15% de bf ainda não deve ser o caso. Boa sorte!

Eu estou fazendo AB2x, no A só perna e no B superior, no A só agacho + 1 de perna e dois exercícios pra panturrilha, no B apenas um supino (pode variar), um pras costas (terra ou barra fixa), um pro ombro (geralmente desenvolvimento militar), um bíceps, um tríceps e um antebraço, pelo que dá para imaginar não passa dos 30-35 minutos, principalmente o treino A. Fora isso vez em quando faço mais um dia de panturrilha e muito vez em quando abdominal.

[rssilva]

Leandro Twin, bom dia!

Estou malhando ABC, ou seja:

Segunda: Peito, Tríceps e Ombros

Terça: Cárdio (Guerrilha) + Abdominal

Quarta: Coxa e Panturrilha

Quinta: Cárdio (Guerrilha) + Abdominal

Sexta: Costas e Bíceps

Sábado: Cárdio (Guerrilha) + Abdominal

De uma a duas vezes por semana jogo futebol de campo. Tenho que jogar porque sou "fominha", sabe como é? rsrsrs.

Estou tentando fazer um cult, depois de um bulk muito limpo, com ganhos de 5 kg de massa magra. No entanto estou com % de gordura em torno de 18% e gostaria de baixar, minha meta é em torno de 8 a 10%. Estava com 26% a 1 ano atras.

Tenho 1,80, com 89 kg. Atualmente estou ingerindo 2.400 calorias divididas em 40% proteína, 30% carbo complexo e 30% gorduras boas. Estou dando um déficit de 20% das minhas necessidades gerais de calorias.

Estou seguindo o programa ABC conforme informado acima. Minha dúvida é quanto ao descaço (entre repetições e entre séries), cadência e saber se posso continuar com a séries (dentro da indicada por você neste tópico), porém com um pequeno incremento, vou aumentando gradativamente a carga (menos que 10%), sem reduzir as repetições, até chegar na última série com carga máxima?

Outra dúvida que tenho é saber o que muda em um treinamento de cult e bulk (exceto os aeróbicos, cárdios, etc..., esses eu sei que fazem parte com muita intensidade do treino de bulk), me refiro a exercícios, séries, descanso, peso, cadência, etc....? Ou o que muda são apenas as calorias em nossa alimentação?

[_Nini_]

Salvou meu dia !

Tópico sem comentários !

Série montada partindo p academia lol

[Raimundos]

Putz, esse forum é um prato cheio pra quem está iniciando na musculação também, muita dica bacana e útil, andei notando que sem conhecimento vc ñ vai a lugar nenhum, e se vc depender de instrutor vc tá enrrolado rs, sou novo aqui, e de cara já encontrei isso, ótimo tópico, ainda bem que tem a galera grande, forte demaiss que tá sempre ajudando , parabéns Leandro pela postagem,e é tudo o que procurava tbm!! quem estudar isso terá a faca e o queijo na mão ... agr é botar em prática e ver... parabéns pelo trabalho!!

[ecob]

Sou novo no fórum, e to gostando cada vez mais, principalmente por causa desses artigos, muito bom.

É como o amigo postou na primeira página, to aprendendo mais aqui, do que com os professores da academia. ^^

Cara, mto material, parabéns.

E aproveitando, hehehe, se alguém puder ver meu diário e dar uma sugestão de treino, ficaria grato. Mas até Terça-Feira arranjo um tempo pra estudar melhor o que foi postado aqui e montar o meu direitinho com base nos meus objetivos, parabéns pelo tópico.

[marombaa]

o que é esse "off" na divisao de treinamentos ?? tipo abc-abc-off