Tudo Sobre Cutting - Bodyrecomposition.com (Traduções)

[BoraBahea_1931]

arriba nessa porra!

um dos melhores topicos, muito elucidativo, parabens pra galera q traduziu

so tenho uma duvida:

meu gasto calorico para manutençao, segundo os calculos seria de 2700 cal ( 84kg x 33)

faço CKD 6 dias 1400 cal (prot+fat) e 1 dia 3000 cal (carb+prot)

sera q meu metabolismo "cairia" muito ou 6 dias n seria suficiente, tendo em vista q faço uma recarga na semana de carbos?

aumento essas calorias na recarga?

valeu, galera!

[Kadosh]

Na espera, ai tem muita coisa boa pra absorver.

[victorpalandi]

arriba nessa porra!

um dos melhores topicos, muito elucidativo, parabens pra galera q traduziu

so tenho uma duvida:

meu gasto calorico para manutençao, segundo os calculos seria de 2700 cal ( 84kg x 33)

faço CKD 6 dias 1400 cal (prot+fat) e 1 dia 3000 cal (carb+prot)

sera q meu metabolismo "cairia" muito ou 6 dias n seria suficiente, tendo em vista q faço uma recarga na semana de carbos?

aumento essas calorias na recarga?

valeu, galera!

O metabolismo não desacelera como todos pensam que acontece. O que pode acontecer é você perder MM

[Hellraiser]

O metabolismo não desacelera como todos pensam que acontece. O que pode acontecer é você perder MM

Eu gostaria de que você passasse mais informações sobre isso. Como assim o metabolismo não abaixa? Ele é estático sempre em um cutting? Não tem lógica, como você explicaria as etapas em um cutting onde a eficiência na perda de gordura é reduzida (no caso de uma a pessoa que está com a dieta em déficit calórico com os macronutrientes bem distribuídos para o cutting, e treino, aeróbico, descanso adequados). Se o que barra a perda de gordura em um cutting não é a redução do metabolismo, então o que pode ser (levando em consideração a pessoa que eu citei anteriormente) ?

Até o Lyle McDonald em diversos artigos e pelo menos uns 2 dos seus livros cita a variação que o metabolismo sofre devido a uma grande redução ou aumento na ingestão de calorias....

Editado Maio 10, 2012 às 18:10 por Hellraiser

[mpcosta82]

Eu gostaria de que você passasse mais informações sobre isso. Como assim o metabolismo não abaixa? Ele é estático sempre em um cutting? Não tem lógica, como você explicaria as etapas em um cutting onde a eficiência na perda de gordura é reduzida (no caso de uma a pessoa que está com a dieta em déficit calórico com os macronutrientes bem distribuídos para o cutting, e treino, aeróbico, descanso adequados). Se o que barra a perda de gordura em um cutting não é a redução do metabolismo, então o que pode ser (levando em consideração a pessoa que eu citei anteriormente) ?

Até o Lyle McDonald em diversos artigos e pelo menos uns 2 dos seus livros cita a variação que o metabolismo sofre devido a uma grande redução ou aumento na ingestão de calorias....

O metabolismo diminui, sim, porque ele é proporcional ao seu peso. Quando você perde peso você gasta menos calorias, por isso se você mantiver a mesma ingestão de calorias a perda de peso vai diminuir com o tempo.

Há um outro componente na redução do metabolismo que não pode ser explicado apenas pela queda de peso, é o componente "adaptativo" que o Lyle fala (referente a hormônios, principalmente leptina). A questão que o victor levantou é que este componente é pequeno, não ocorre uma redução drástica no metabolismo como muitos pensam; o chamado "metabolic slowdown" é menor do que se pensa.

No Rapid Fat Loss o Lyle explica bem sobre esse componente adaptativo. E ele menciona um famoso estudo feito na década de 40 (Minnesota Semi Starvation Study) no qual 36 pessoas ficaram por vários meses seguindo uma dieta com déficit calórico de 50%. Ao final da dieta o metabolismo diminuiu 40%, sendo 25% decorrente da perda de peso e 15% referente ao "componente adaptativo". Ou seja, mesmo em uma dieta com déficit calórico elevado, seguida por muitos meses, a redução do metabolismo (não relativa a peso) foi de apenas 15%.

Isso responde ao Bora Bahea; uma semana com poucas calorias não vai reduzir significativamente o metabolismo. Mas ao longo do tempo é bom recalcular as calorias, porque o metabolismo vai diminuir com o tempo, com a perda de peso.

E quanto ao que você falou, Hellraiser, se você consumir menos calorias do que gasta você vai perder peso, isto é fato. O que ocorre é que muita gente come mais do que imagina; acha que está seguindo uma dieta pouco calórica mas está comendo mais (seja por erro nos cálculos, seja por beliscar entre as refeições, etc). E além disso, a perda de peso não é linear - você pode perder 1 kg em uma semana, não perder nada nas 2 seguintes e depois perder 2 kg de um dia para o outro. Ou seja, você pode achar que não está perdendo gordura, mas está.

Isso o Lyle explica neste artigo: https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/of-whooshes-and-squishy-fat.html

Abraços

[BoraBahea_1931]

po, valeu, galera!

essa informaçao da queda do metabolismo é muito preciosa

mpcosta, meu peixe, pra n desvirtuar o tema do topico, posso mandar uma mp perguntando sobre como conjugar CKD E LEANGAINS?

to preocupado com uma possivel queda na propria leptina...

+ uma vez mto obrigado, rapazeada

[mpcosta82]

pode se quiser... mas não se preocupe, não tem problema aliar CKD e LG, e você não terá problemas com leptina se não usar um déficit agressivo por muito tempo.

abraços

[victorpalandi]

O MpCosta elucidou tudo...

[Poly Vecchi]

Por gentileza,alguem pode me ajudar?

Bom sou nova por aqui tenho pouco conhecimento na area,

quero secar fazer um bom cutting,

alguem pode me sugerir uma dieta ou quantidade que devo comer em cada refeição?

minhas refeições :

café da manhã

200ml leite desnatado molico

1 fatia pão integral wickbold castanha do pará c/quinoa

1 fatia de peito de frango sadia light

1/2 mamão papaya

1 colher de aveia

1 fio de mel

lanche 10:00hrs

1 fruta melão,banana ou laranja.

almoço

90g arroz integral

75g file de frango grelhado

75g legumes chuchu/abobrinha/berinjela algum desses

salada a vontade

lanche tarde 16:0hrs

4 claras de ovos cozida c/pitada de azeite

1 fruta melão,banana ou laranja.

pré-treino

1/2 fatia pão integral c/requeijão light

ou

1 fruta melão,banana ou laranja.

2,5gr bcaa 5000 power optimum (em pó)

pós treino

2,5gr bcaa 5000 power optimum (em pó)

nada de carbo.

salada e frango.

OBS: FAÇO AEROBICO TODOS OS DIAS INCLUSIVE AOS SABADOS (ACADEMIA) E DOMINGOS (ANDO DE BIKE)

TREINO AEROBICO PÓS TREINO C/PESOS,GERALMENTE CORRO 30MIN E ANDO DE BIKE UNS 20MIN.

tomei lipo-6 black durante 2 meses,não tive bons resultados.

Muito Obrigada!

[mpcosta82]

Olá,

crie um tópico para avaliar sua dieta na área de nutrição.

E poste conforme as regras - coloque seus dados (peso, altura, BF, gasto calórico) e a quantidade de calorias e macronutrientes de cada refeição e total, é impossível saber se a dieta está boa sem estes valores.

[Luah Paranhos]

Alguém já conseguiu ler esse livro: THE DOLCE DIET? Abraços

[mpcosta82]

Alguém já conseguiu ler esse livro: THE DOLCE DIET? Abraços

Olá,

Eu já li o livro, procure na web que você consegue, se quiser.

O livro não tem absolutamente nada de especial, é apenas o relato da dieta que o escritor do livro (Mike Dolce) usou uma vez. Se bem me lembro era simplesmente uma dieta rica em proteínas, pouco carboidrato, gordura moderada (principalmente azeite e nozes/castanhas) e muitos vegetais.... como eu falei, nada de especial.

Com relação ao tópico, agora estou de férias, de repente eu consigo traduzir mais alguns artigos. Se traduzir eu posto aqui.

[Luah Paranhos]

Olá,

Eu já li o livro, procure na web que você consegue, se quiser.

O livro não tem absolutamente nada de especial, é apenas o relato da dieta que o escritor do livro (Mike Dolce) usou uma vez. Se bem me lembro era simplesmente uma dieta rica em proteínas, pouco carboidrato, gordura moderada (principalmente azeite e nozes/castanhas) e muitos vegetais.... como eu falei, nada de especial.

Com relação ao tópico, agora estou de férias, de repente eu consigo traduzir mais alguns artigos. Se traduzir eu posto aqui.

OK! Brigadão! Abraços

[Nathan93]

tópico show!

[Gabriel_Nekas]

estou traduzindo o livro da minha mãe e não sei qdo vai ficar pronto... mas se eu terminar antes de tudo ser traduzido, eu traduzo algumas coisas tbm!

[PauloEgídio]

Bom tópico!!

[diel]

Mt util, boa

[greco-romano]

O que vocês acham, para naturais, dessa recomendação de até 3,3 g/kg de proteínas? Exagerada?

[victorpalandi]

O que vocês acham, para naturais, dessa recomendação de até 3,3 g/kg de proteínas? Exagerada?

Uhum

[mpcosta82]

O que vocês acham, para naturais, dessa recomendação de até 3,3 g/kg de proteínas? Exagerada?

Depende.

Se a sua dieta tiver só umas 1000 calorias e você tiver um BF baixo, talvez seja até pouco.

Em outras condições, pode ser demais.

[Stockton]

O que vocês acham, para naturais, dessa recomendação de até 3,3 g/kg de proteínas? Exagerada?

Só um lembrete: salvo engano os 3,3g/kg ele ensina a calcular sobre a massa magra, não o peso total, se é que me lembro bem, e isso dá MUITA diferença, no meu caso 3,3g sobre a massa magra dá uns 2,4kg em relação ao peso total!

[greco-romano]

Depende.

Se a sua dieta tiver só umas 1000 calorias e você tiver um BF baixo, talvez seja até pouco.

Em outras condições, pode ser demais.

Martin, tem como explicar de que maneira essa diferença de condição corporal determina a quantidade de proteínas?

Só um lembrete: salvo engano os 3,3g/kg ele ensina a calcular sobre a massa magra, não o peso total, se é que me lembro bem, e isso dá MUITA diferença, no meu caso 3,3g sobre a massa magra dá uns 2,4kg em relação ao peso total!

Então houve uma falha na tradução (ou na minha leitura), Stockton.

[mpcosta82]

Martin, tem como explicar de que maneira essa diferença de condição corporal determina a quantidade de proteínas?

greco-romano, basicamente a necessidade de proteína é proporcional ao déficit calórico e inversamente proporcional ao seu BF. Ou seja, quanto mais baixo o BF e maior o déficit calórico, maior a necessidade de proteína. E vice-versa, quanto maior o seu BF menor a necessidade de proteína. Isso porque, quando seu BF é maior, há mais disponibilidade de gordura; e um déficit menor também diminui a quantidade de massa magra utilizada como combustível.

O pior caso seria alguém com BF baixo e déficit calórico alto - ele já não tem muita gordura para mobilizar e ainda usa um déficit alto, a chance de perder massa magra aumenta bastante. Aí neste caso você precisa de bem mais proteína.

O Lyle explica isso bem no livro Rapid Fat Loss dele. Nesta dieta você consome apenas proteína (e quantidades traço de gordura e carboidrato). Ele divide o leitor em 3 categorias, dependendo do BF. Quem tem BF alto consome 1 g/lb de massa magra de proteína. Ou seja, se você tem 60 kg de massa magra consumiria 60 x 2,2 x 1 = 132 g.

Quem se encaixa na categoria de menor BF pode consumir até 2 g/lb de massa magra de proteína (4,4 g/kg de massa magra); no mesmo caso seriam 264 g de proteína por dia.

Sugiro que você leia o livro para mais explicações (e o site do lyle também, www.bodyrecomposition.com).

[eliasgt500]

Uma dúvida que eu tenho e nao sei se seria possivel saber, mas quando eu perco por exemplo 1kg de peso, nesse 1kg eu perco quanto de gordura ?

Abraço

[mpcosta82]

impossível responder a sua pergunta sem mais informações

depende da situação, se for no início da dieta, quando você restringe carboidratos, a maior parte será retenção. Se for durante a dieta provavelmente uma parcela será gordura e a outra massa magra (podendo ser 0% de massa magra se você fizer tudo certinho), uma parte pode ser retenção também.

[Aless]

Uma dúvida que eu tenho e nao sei se seria possivel saber, mas quando eu perco por exemplo 1kg de peso, nesse 1kg eu perco quanto de gordura ?

Abraço

Ah, soh Deus sabe... 1Kg perdido em 2 dias pode ser 100g de gordura e 900g de agua. Em 1 semana pode ser metade agua e metade gordura. Ou talvez metade agua e 25% gordura com 25% mass magra? Tudo depende da dieta e de quanta agua voce tem inicialmente.

Se voce ja esta em cutting a algum tempo sem nenhum dia do lixo, provavelmente esse 1Kg se for em 1 ou 2 semanas vai ser a maioria gordura. Mas eh normal em inicio de cutting perder 3Kg de agua pura em 5 dias.

[enebt]

dando um up aqui, muito bom o tópico, não deve cair no esquecimento

[Brunobyof]

E ae galera, aproveitei meus 2 dias de afastamento do fórum devido a um "mal entendido" sobre um post infame para traduzir mais um artigo do bodyrecomposition pra vocês!

Queria saber sobre a possibilidade de álgum moderador transferir privilégios de edição do post#1 para outra pessoa, ou eles mesmos, já que o criador do tópico está banido...Assim o primeiro post poderia ser atualizado com os links das novas traduções...

Agora vamos ao que interessa: (as siglas referentes aos componentes na fórmula para calcular o gasto calórico eu fiz questão de manter em inglês, que é o original, para não criar confusão)

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Body Recomposition: Metabolic Rate Overview (Visão geral da taxa metabólica)

Visão Geral sobre Taxa Metabólica

No artigo You Are Not Different, eu fiz referência ao conceito de balanço energético e é hora de expandir esse conceito. Em uma forma simplista, nós podemos definir balanço de energia como sendo Balanço energético = energia que entra – energia que sai.

Energia está na comida, já que esse é o único lugar do qual humanos podem absorver energia (calorias e joules são ambas, medidas de energia).

Esse lado da equação é relativamente simples, apenas some sua ingestão calórica. Na verdade não é tão simples, porque os macronutrientes são tratados de maneira diferente uns dos outros então não são simplesmente calorias, mas esse é um assunto para outro artigo. 'Energia que sai' é o assunto dos próximos capítulos e ela essencialmente representa quantas calorias você gasta em um dia. Mudanças de longo prazo no balanço energético são o que determinarão o que acontece com o corpo. Um excesso no balanço energético a longo prazo ( energia que entra maior que energia que sai) irá implicar em um ganho de massa corporal. Quanto a saber se essa massa corporal é feita de gordura, músculo, ou outra combinação, depende de alguns fatores.

É sobre o lado da equação "energia que sai", comumente chamado de taxa metabólica, que eu quero falar agora. Nos próximos vários capítulos, quero discorrer sobre os vários componentes da taxa metabólica, bem como sobre como eles são afetados por coisas como obesidade, gênero sexual, exercício, dieta, etc. Isso irá levar finalmente a uma discussão sobre selecionar níveis de caloria diferentes para diferentes objetivos. Eu usarei muitos acrônimos (siglas) de 3 letras nesses capítulos, então esteja previamente avisado.

A maioria das fontes diferenciam quatro diferentes componentes do Gasto Energético Total (TEE=Total Energy Expenditure): taxa metabólica basal ou taxa metabólica em repouso, o efeito térmico de atividade, o efeito térmico da comida, e um componente adaptado. Vamos dar uma olhada em ambos.

Taxa Metabólica Basal ou de Repouso (BMR or RMR)

Apesar de muitas fontes tenderem a usar esses termos de forma intercambiável, as duas coisas não são necessariamente iguais. Ambas basicamente representam o número de calorias necessárias para manter as funções mais básicas do corpo, o que eu vou discutir logo a seguir. A real diferença está em como elas são medidas. A taxa metabólica basal (BMR=Basal metabolic Rate) tecnicamente se refere ao mínimo absoluto de energia necessária pelo seu corpo para se manter vivo. Uma medida realística da BMR requer que você esteja dormindo o que é impraticável (você poderá vê-la referenciada como taxa metabólica em sono ou dormindo = SMR = Sleeping Metabolic Rate em alguma pesquisa).

Ao invés disso, a maioria dos estudos e pesquisas medem a taxa metabólica em repouso (RMR = Resting Metabolic Rate). RMR é medida de manhã, antes de comer, enquanto está descansando quietamente e geralmente retorna valores que são entre 5-15% maiores do que a verdadeira BMR (simplemente estar acordado implica em você gastar um pouco mais de calorias). Mas é muito mais prático medir RMR na maioria dos casos e é dela que eu vou falar mais daqui pra frente.

Como dito acima, RMR refere-se à energia necessária para manter as funções mais básicas do corpo. Seu cérebro está usando glicose como combustível, seus músculos dos olhos estão usando energia enquanto você visualiza a página, seu coração está batendo, seus músculos estão de alguma forma tensos enquanto você senta na cadeira. Proteína nos seus músculos estão sendo quebradas e re-sintetizadas, assim como ácidos graxos em suas células de gordura (esses são chamados de ciclos fúteis já que eles não servem pra nada, mas gastam energia no processo). Suas células estão constantemente ciclando sódio pra dentro das células e potássio pra fora delas (chamado de Na/K+ pump ou bomba de sódio/potássio) usando energia no processo. E por aí vai tudo que usa energia.

Como você sabe, adenosina trifosfato (ATP) é a "moeda" de energia usada pelo corpo em seu nível mais fundamental; é a única substância que pode ser usada diretamente para produção de energia. Outras substâncias (ex. carboidratos, gordura, proteína, e álcool) são usadas para produzir ATP.

RMR é determinada basicamente pela quantidade de massa magra que você possui. Apesar de ela variar um pouco de um estudo para outro, a quantidade de massa magra (LBM=Lean Body Mass) parece predizer 65% da variação na RMR. Ou seja, quanto mais massa magra, maior será a RMR e vice-versa. Tendo 2 pessoas todas as outras coisas iguais (e elas nunca são), alguém com mais massa magra terá uma RMR maior. Pra ser honesto, o peso corporal total já dá uma baita estimativa boa da RMR mesmo se você desconsiderar a LBM, mas provavelmente considerar a LBM é a melhor coisa.

Eu quero deixar claro que quando eu falo massa magra, isso inclui músculos, órgãos, cérebro, etc. E na verdade, seus músculos nem usam tanta energia assim em uma base diária. Apesar de representarem cerca de 40% de todo o seu peso corporal, músculos apenas contribuem com cerca de 25% da sua RMR. Em contraste, seus órgãos pelos outros 60% porque eles são muito mais ativos.

Ao contrário da crença popular, gordura usa sim uma pequena quantidade de calorias e também contribui para a RMR. Não é muito se você quer saber, talvez apenas 3 calorias por libra (~1,36cal/kg) mas conta alguma coisa. Alguém que carregue 50-100 lbs (~23-45 kg) de gordura estará queimando 150-300 calorias por dia para manter essa gordura. O gênero sexual também afeta a RMR. Más notícias para as garotas, pois na média os homens possuem uma BMR maior que as mulheres. Parte disso é simplesmente uma conseqüência por eles carregarem mais massa muscular e portanto mais LBM. Quer dizer, para um dado peso fixado, um homem terá tipicamente menos gordura e mais massa magra que uma mulher. Mas mesmo se você levar em conta essas diferenças (e tudo o resto), mulheres ainda assim possuirão uma BMR cerca de 3% menor que os homens. A causa é provavelmente hormonal, diferenças nos níveis (e sensibilidade) aos hormônios como leptina, tireóide, insulina, e as catecolaminas. Mesmo estrogênio e progesterona afetam um pouco a BMR. Entretanto, isso fica ainda mais complicado que isso: durante um ciclo menstrual, a BMR pode variar até bastante.

Idade também afeta a RMR, conforme o cara fica mais velho, a RMR decai significativamente. Um pouco disso é devido à perda de massa magra, mas um pouco provavelmente representa uma redução geral das funções corporais.

Se você incluir outras variáveis tais como massa gorda, gênero, e idade, você pode predizer cerca de 85% da variação na RMR. Quer dizer, sabendo a quantidade de LBM, massa gorda, gênero e idade, você pode predizer a RMR com precisão de 85%. Isso ainda deixa 15% faltando; esses 15% são basicamente a loteria da genética. Mas vamos colocar esses 15% em perspectiva.

Digamos que você tenha duas pessoas com uma RMR estimada de 2000 cal/dia (ignore por enquanto como nós estimamos isso), baseado nos fatores listados anteriormente. Esse valor pode variar em 15% (300 cal/dia) mais ou menos. Essa variação de 300 cal/dia, ou 150 pra cima e 150 pra baixo. Então você pode ver uma RMR com valores tão altos como 2150 cal/dia ou tão baixo como 1850 cal/dia. Isso entra na parte da genética que eu mencionei antes, tanto para ganhos quanto para perdas de peso.

Alguém com uma relativamente baixa RMR (que tipicamente é acompanhada por outros fatores negativos tais como reduzida oxidação de gorduras e problemas na regulação de fome e apetite) irá ter predisposição à obesidade se ela tiver uma dieta típica americana. Assim como, dado o mesmo tipo de dieta de emagrecimento, ela não vai perder tão rapidamente. Ou ela terá que fazer mais exercícios, ou comer menos, ou simplesmente aceitar a menor taxa de emagrecimento dela.

Mais uma vez, vejamos as 2 pessoas acima, com uma RMR de 2000 cal mas com uma variação de 300 cal/dia para cada lado. Se nós colocarmos elas em uma dieta com 1500 cal/dia, nós esperaríamos resultados bem diferentes. A pessoa com RMR de 2150 cal/dia está gerando um déficit de 650 cal/dia, já a pessoa com a RMR de 1850 está gerando um déficit de 350 cal/dia, praticamente metade da outra pessoa. Para conseguir a mesma taxa de emagrecimento, a segunda pessoa precisaria cortar as calorias em 500 (para uma dieta com 1000 cal/dia), aumentar a atividade física significativamente (uma hora a mais de aeróbicos ou mais), ou alguma combinação dos dois.

Pesquisas estão ainda a caminho de determinar quais os problemas específicos que levam algumas pessoas a possuírem uma taxa metabólica menor. Enquanto os fatores específicos ainda não foram definidos, isso provavelmente representa diferenças nos níveis de vários hormônios (insulina, tireóide, leptina, catecolaminas) bem como uma sensibilidade geral a esses hormônios. Outras variações genéticas, por exemplo na UCP (ver abaixo) também podem fazer parte dessa diferença.

Como veremos no próximo capítulo, o decréscimo na RMR com a dieta ocorre parcialmente devido a uma queda nos níveis de insulina, tireóide, catecolaminas e especialmente a leptina. Aumentos na RMR com o 'overfeeding' (excesso no balanço energético) ocorrem pelo efeito inverso.

Existem controvérsias sobre se os exercícios afetam a RMR. Alguns estudos documentaram um aumento na RMR (por peso corporal) em atletas aeróbicos treinados comparados a caras sedentários, mas outros não encontraram nada. Qualquer efeito nesse sentido provavelmente seria pequeno.

Treinos com pesos, ao aumentar massa muscular, deveriam ter um pequeno efeito na BMR também, apesar de que nem todos estudos apontaram ser esse o caso. Infelizmente, a maioria das pesquisas recentes indicam o quão ínfimo é esse efeito: no descanso, uma libra de músculo (0,45kg) queima cerca de 6 calorias. Os valores antigos de 40-100 cal/lb foram simplesmente grandes super-estimativas e a menos que vocês possam adicionar uma tonelada de músculos, você provavelmente vai aumentar sua BMR muito pouco ganhando músculos. (não que adicionando músculos não tenha outros benefícios).

De maneira geral, RMR responde por cerca de 50-70% do seu gasto calórico diário total (TEE). Se você está se perguntando o porque dessa variação, ela tem a ver com a natureza da atividade de cada um. Para alguém que gasta quantidades enormes de calorias por dia em exercícios (pense num atleta de IRON MAN por exemplo, treinando 4+ horas por dia), RMR irá representar relativamente (como uma porcentagem) menos do total. Para alguém sedentário, a RMR irá representar mais porcentagem do total (TEE). A quantidade absoluta de calorias queimadas não iria mudar, simplesmente a porcentagem vinda da RMR.

Eu vou dar a você equações mais detalhadas no próximo capítulo mas, na média, RMR pode ser estimada simplesmente multiplicando o peso corporal por 10-11 calorias/libra (22-24 cal/kg). Então alguém pesando 150 lbs possui uma RMR estimada de 1500-1650 calorias/dia.

Efeito Térmico da Comida (TEF)

O efeito térmico da comida (TEF=Thermic Effect of Food, também conhecido como ação dinâmica ou DAS ou termogênese induzida pela dieta ou DIT) refere-se ao leve aumento que ocorre na taxa metabólica após comer, devido a processos e utilização dos nutrientes ingeridos. Por exemplo, proteína deve ser quebrada e processada no fígado, o que requer energia. Assim como, o simples ato de comer proteína estimula a síntese protéica em vários tecidos (órgãos, fígado, músculo) também.Tudo isso precisa de energia para acontecer. Carboidratos são quebrados em glicose, que vai pro fígado, mais processamento, etc. Gordura é o que menos requer processamento. Existem exceções tais como triglicerídeos de média cadeia (MCT's) que passam por um grande processamento no fígado, causando um significativo aumento na taxa metabólica (via TEF) no processo.

Ao que parece, diferentes nutrientes possuem diferentes TEF's. Proteínas parecem ter o maior, ao nível de 20-30%. Significando que do total de calorias das proteínas que você ingere, 20-30% é "perdida" no processo. Carboidratos estocados como glicogênio necessitam cerca de 5-6% de suas calorias total. Carboidratos convertidos em gordura (o que geralmente não acontece em grandes quantidades) usa até 23% do total de calorias como TEF. A maioria das gorduras possuem um pequeno TEF, talvez 2-3% (pois elas podem ser estocadas como gordura nas células de gordura com um processamento mínimo).

Já que é impraticável sentar e descobrir quais são os TEF's de cada nutriente, a estimativa normal que é usada é 10% do total das calorias ingeridas. Então se você consome 3000 calorias por dia em uma dieta relativamente "normal", você pode assumir que seu TEF é de aproximadamente 300 cal/dia mais ou menos. Você também normalmente descobre que, com exceção de dietas extremas (tal como tudo de proteínas), trocando macronutrientes da dieta tem um impacto muito pequeno na taxa metabólica via TEF.

Por exemplo, considere a diferença no TEF para carbos versus gordura: 5-6% VS 3%. Isso quer dizer que, para cada 100 calorias de cada que você come, você queimaria 5-6 ou 3 calorias. Então se você trocasse 1000 calorias de gordura por 1000 calorias de carboidratos, você queimaria 20-30 mais calorias apenas. E se você fosse, de alguma forma, substituir 2000 calorias de gordura por carboidratos, você queimaria 40-60 calorias a mais por dia via TEF. Um estudo descobriu que o metabolismo foi 4% maior (100 calorias por dia ou mais) para uma dieta de à base de carbos do que uma dieta à base de proteínas.Isso ainda só aumentaria 1 libra extra (0,45kg) no peso por mês mais ou menos. Praticamente a única vez em que a TEF pode mudar consideravelmente é quando você troca carboidrato ou gordura por proteína. Para cada 100 calorias de carbos/gordura substituídas por proteína, você pode esperar queimar umas 25 calorias a mais (30 cal da proteína VS 3-6 dos carbos/gordura).

Então duplicando a proteína de 60 para 120 gramas/dia pode aumentar o TEF em 80 calorias/dia. Triplique isso para 180g/dia e a TEF pode aumentar para 150calorias. Os 20-30% de TEF da proteína pode se tornar ainda mais significativo em ingestões extremas. Entretanto, para a maioria, tais dietas extremas são impraticáveis ou não são usadas fora da subcultura do fisiculturismo. Na maioria das dietas que não são extremas, a ingestão de proteínas é basicamente estática e os carbos e gorduras é que variam mais; o efeito é tipicamente mínimo no TEF.

Finalmente, devo mencionar que algumas pesquisas descobriram que indivíduos com resistência à insulina podem ter uma reação de TEF reduzida em resposta à alimentação, com uma sólida redução de até 50% ocorrendo. Isso pode se tornar significativo. Por exemplo, numa dieta de 3000 cal/dia, o TEF estimada seria 300 calorias. Corte isso à metade e você fica com um acréscimo de apenas 150 cal/dia via TEF. Após um mês de dieta, isso acumularia 4500 calorias ou aproximadamente 1,5 libras (0,68Kg). Eu assumiria que corrigir a resistência à insulina através de emagrecimento, abaixar os níveis de insulina e várias outras intervenções poderiam corrigir esse problema e permitir que o TEF funcionasse normalmente.

Efeito Térmico da Atividade (TEA)

O efeito térmico da atividade (TEA) se refere a toda e qualquer atividade acima dos níveis basais. Se você levanta do sofá e anda por aí, isso entra no TEA; cantarolar pela casa: TEA; ir a academia e malhar, TEA. Devido à enormes variações nos níveis de atividades diárias, o TEA é o componente mais variável do TEE, variando de 10-100% sobre os valores basais. Indivíduos relativamente sedentários podem queimar meros 10-30% sobre a BMR através de atividade. Isso faz com que descobrir o TEA seja uma dificuldade, simplesmente por causa da variação envolvida. Existem algumas estimativas sólidas mas isso é só o que são,eu irei relacioná-las já já.

A queima caloric do TEA tecnicamente vem de dois fatores separadamente: calorias queimadas durante a atividade e calorias queimadas após as atividades. O gasto calórico durante a atividade pode ser bem variável. Umas trotadas na esteira podem queimar apenas 5-10 calorias/min. Um atleta de elite pode ser capaz de queimar 20 cal/min ou mais por extensos períodos de tempo. Dependendo da duração e intensidade de um dado exercício, o gasto calórico pode variar de irrelevante a extremo.

Primeiro de tudo, existe tipicamente um aumento no gasto calórico (referido como um consumo excessivo de oxigênio pós-exercício – excess post-exercise oxygen consumption – ou EPOC) mas isso tende a variar pra caramba. Apesar da crença comum, existe um certo aumento inconseqüente no gasto calórico após exercícios aeróbicos. Você pode ter lido que aeróbicos aumentam a sua RMR por 24 horas mas isso é na realidade completamente falso (os estudos sugerem que isso foi um erro por uma série de motivos técnicos).

Ao invés disso, o aumento na RMR (ex. calorias queimadas após uma sessão de aeróbicos) causado pelos aeróbicos dependem tanto da duração quanto da intensidade do exercício. Uma malhação típica, feita em baixa intensidade por curtas durações (o que um amigo meu chama de "weak assed morning cardio" já que a maioria das pessoas fazem isso pela manhã) pode queimar um adicional de 5-10 calorias totais após a malhação. UHU!

Sob intensidades maiores, ou levadas à exaustão, o aumento na RMR a partir dos aeróbico podem alcançar 100-150 calorias no total. Mas isso tipicamente requer intensidades e/ou durações do exercício que a maioria das pessoas simplesmente não conseguem ou não podem fazer. Apenas um atleta bem treinado conseguiria fazer o tipo de exercício necessário para elevar a BMR significativamente com aeróbicos, e pra começar eles geralmente nem precisam perder gordura.

Um tipo especializado de atividade aeróbica, referido como treino intervalado (basicamente um treino com sprints) parece elevar a RMR a níveis muito maiores do que um exercício aeróbico típico, mas números exatos são difíceis de obter.

Treino com pesos é uma história totalmente diferente. Estudos mostram que treinos com pesos executados corretamente podem aumentar bastante a RMR por períodos de 24-36 horas. Um estudo recente, usando um treino com meras 12 séries, mediu uma queima calórica total de 700 calorias acima da linha base nos dois dias após a malhação. Isso pode aumentar rapidamente.

Devo mencionar, rapidamente, uma das grandes contradições do exercício: os indivíduos que realmente precisam queimar a maioria das calorias com atividade física (tipicamente indivíduos acima do peso ou fora de forma) normalmente não são capazes de fazê-lo. E os indivíduos capazes de queimar toneladas de calorias (atletas magros altamente treinados)

Não precisam fazê-lo. Claro, com o tempo, indivíduos destreinados podem aumentar drasticamente suas capacidades de queimar calorias durante os exercícios, conforme melhoram sua capacidade física (e perdem peso) então isso não deveria ser levado como um motivo para não se exercitar. Estou simplesmente apontando algumas das realidades.

Uma nota rápida

Devo mencionar que a RMR e o TEF são relativamente estáticos na maioria das vezes, exceto durante as dietas extremas (onde a TEF e a RMR irão cair muito). Um ganho muscular de 10 lb (4,5kg) pode aumentar a BMR em apenas 60 calorias mais ou menos. Ignorando o componente de adaptação da taxa metabólica (ver na próxima sessão), uma perda de peso de 10 lbs reduziria a taxa metabólica em apenas 100 calorias por dia.

Seria necessário comer 1000 calorias extras para queimar um adicional de 100 calorias via TEF (e você ainda terminaria com 900 calorias extras que seriam estocadas). Essas mesmas 100 calorias poderiam ser queimadas com 10-20 minutos de exercícios de moderada intensidade. Eu falarei sobre isso um pouco mais em alguns capítulos á frente. Tirando ganhos ou perdas massivas de peso, que podem afetar a RMR significativamente, talvez o único lugar onde você pode alterar significativamente o gasto calórico é com atividade.

Componente de Adaptação

O componente de adaptação do gasto calórico total de energia é um tipo de aglomerado de todas as categorias que simplesmente não se encaixam nem um pouco nas outras categorias. Mesmo assim, o componente de adaptação (as vezes chamado de termogênese que simplesmente significa a produção de calor) pode ser dividido em um componente obrigatório e um facultativo. Nós não precisamos detalhar isso.

Geralmente o componente de adaptação se refere à mudanças no gasto calórico total devido a mudanças no ambiente. Ele representa fundamentalmente uma mudança na eficiência metabólica, o que quer dizer que você está queimando mais ou menos calorias no mesmo peso corporal do que o que você esperaria.

Por exemplo, no clima frio, há um aumento na queima calórica devido a tremores. Febre ou lesões podem aumentar a taxa metabólica em 10% ou mais devido a um aumento na atividade celular, que é uma grande parte da queima calórica que ocorre após uma malhação.

Durante uma dieta, além da queda na BMR devido à perda de peso, também pode haver um decréscimo adaptável na taxa metabólica devido a mudanças hormonais (significando que você queima menos calorias do que você imagina baseado na mudança do peso corporal então ainda que tenha perdido apenas 10 lbs, a BMR pode ter caído bem mais do que 100 calorias/dia). Ao que parece, algumas pessoas possuem componentes de adaptação que são maiores do que o de outras pessoas e isso contribui para a variação na perda de peso/gordura entre as pessoas.

Eu já mencionei o tecido adiposo marrom (BAT) em capítulos anteriores. Enquanto o BAT é responsável pelo componente de adaptação da taxa metabólica em animais e recém-nascidos, como eu já disse antes, humanos adultos não possuem muito BAT. Entretanto, devido às pesquisas desenvolvidas em cima do BAT, os cientistas descobriram uma nova classe de proteínas chamadas "uncoupling proteins" (UCP's). Para evitar maiores detalhes e uma discussão técnica, simplesmente entenda que UCP's tendem a levar a uma perda de energia na mitocôndria das células para gerar calor. A primeira UCP, UCP1 (também chamada thermogenenin) foi descoberta no BAT, que eu já disse que nós não temos muito; nós podemos então ignorá-lo. Entretanto, duas adicionais UCP's (UCP2 e UCP3) também foram descobertas nos músculos e células de gordura.

Originalmente esperava-se que UCP2 e 3 teriam um papel relevante nos humanos, similarmente à UCP1 em animais, mas parece não ser o caso. Ao invés disso, parece que UCO2 e 3 estão primordialmente envolvidas em uso combustível, especialmente na oxidação de ácidos graxos (queima). Quando os níveis de ácidos graxos aumentam, por exemplo durante uma refeição, os níveis de UCP no músculo esquelético sobem para ajudar a queimá-las. Isso sem falar nas drogas (ou suplementos) que afetam as UCP's podem não ser beneficamente influentes no gasto energético, só que UCP's não foram o santo graal da perda de gordura que eles estavam imaginando ser a princípio.

Um final e interessante aspecto do componente de adaptação da taxa metabólica é algo que os pesquisadores deram o nome esquisito de Non-exercise Adaptive Thermogenesis, ou NEAT (termogênese adaptável não-proveniente de exercício) (isso os permite fazer todo tipo de bonitos títulos nas publicações do tipo "Decréscimo no ganho de peso, uma explicação da NEAT" porque cientistas são incrivelmente chatos.

NEAT mais ou menos quer dizer estalar os dedos, se mexer, basicamente movimentos espontâneos que queimam calorias sem realmente fazer muita diferença. Se você se lembrar dos tempos de colégio, sempre tinha aquele cara magrelo que estalava os dedos, ou alongava as pernas, esse tipo de coisa. Ele estava queimando calorias sob uma taxa muito maior do que você imagina. Mesmo mascar chiclete o dia todo pode queimar um monte de calorias.

Parece que a NEAT pode somar de 200-900 calorias/dia de gasto calórico e existe uma variação enorme entre as pessoas, no que diz respeito ao quanto elas podem mudar nesse componente. Isso é especialmente verdade durante o overfeeding: algumas pessoas sobem muito a NEAT a níveis super altos e permanecem magras, enquanto que outros não, e engordam facilmente.

Para colocar isso em perspectiva, 900 calorias por dia é o equivalente a mais ou menos uma hora e meia de exercício pesado. Isso é um monte de calorias queimadas através de nada além de se mexer, muitas vezes por pura compulsão, ansiedade etc.

Infelizmente, parece que a NEAT é geneticamente determinada: ou você aumenta a NEAT durante um overfeeding ou não. Uma coisa a mais, nesse estudo em particular, mulheres consistentemente tiveram a menor resposta da NEAT.

Além disso, parece que a capacidade de aumentar a NEAT está ligada à desregulação adaptativa do metabolismo durante a dieta. Um estudo descobriu que as mesmas pessoas que foram capazes de aumentar o metabolismo durante o overfeeding tiveram as menores quedas na taxa metabólica durante uma dieta de emagrecimento (underfeeding) e vice versa; os caras cujo metabolismo subiram menos durante o overfeeding tiverammaiores quedas na taxa metabólica durante a dieta de emagrecimento.

Pesquisadores se referiram a isso como fenótipos "spendthrift" (guarda calorias em excesso porcamente, mas perde com facilidade) e "thrifty" (guarda calorias em excesso facilmente, mas perde com dificuldade). Mas nós podemos chamar eles de "geneticamente abençoados" e "geneticamente fodidos", respectivamente. Sendo que os últimos não apenas tem mais dificuldades em perder gordura devido ao seu metabolismo cair mais e mais rápido, mas eles também tenderão a estocar gordura mais rápida e prontamente.

Resumindo

As mudanças em geral na massa corporal (aumento ou decréscimo) principalmente vêm devido a um balanço energético de longo prazo representado por 'energia que entra' (via comida) e 'energia que sai' (via taxa metabólica). O gasto total de energia é determinado por quatro componentes.

O primeiro é a taxa metabólica basal (BMR) que representa o número de calorias necessárias para manutenção das funções básicas do corpo.

O Segundo é o efeito térmico da comida (TEF) que representa as calorias gastas no processamento da comida que você ingere.

O terceiro é o efeito térmico da atividade (TEA) que representa toda e qualquer caloria queimada acima e além da BMR. Atividades normais do dia a dia, sentar numa cadeira, e exercícios, todos contribuem para o TEA.

E finalmente um componente de adaptação da taxa metabólica que é uma categoria 'vale-tudo' para uma variedade de diferentes processos metabólicos. Isso inclui mudanças no clima, febres, mudanças devido ao aumento ou decréscimo da ingestão de comida, ou a chamada NEAT , que é basicamente se mexer e movimentos involuntários, como ticos.

[Saintgraal]

mina de ouro aqui!

acabei de ler agora...

[Stockton]

Parabéns Brunão, reputado!

Essa análise deixa ainda mais clara a dificuldade e o equívoco de usarmos fórmulas prontas, afinal somente a variação genética já pode ser significativa e mudar tudo em uma dieta, sem contar que medir o gasto com atividades não passa de estimativas longe de serem exatas, portanto aí vai uma dica pessoal de quem tem sofrido pra regular o peso desejado:

- Ao mesmo tempo que contem as calorias do dia, superávits e déficits, também regulem o próprio peso, para verem se os números estão se refletindo conforme esperado (lembrando que uma pesagem isolada não diz nada).

Ah, e só pra acrescentar, é mais uma prova de que pesquisas na área precisam ser MUITO detalhadas para provar algo, já que as variáveis entre dois indivíduos são quase infinitas, então:

- Não é porque você tomou suplemento tal e ganhou tantos quilos que uma coisa vai estar diretamente ligada à outra, ou porque mudou horários de refeições, ou mesmo alternou o treino, pese sempre o maior número de variáveis possíveis juntas para tentar chegar a qualquer conclusão (eu mesmo engordei 2kg nos últimos 10 dias e certamente não foi só porque inclui 30g de hipercalórico três vezes na semana).