Tudo Sobre Cutting - Bodyrecomposition.com (Traduções)

[fvg 6]

já li a maioria desses artigos, e com certeza vão ser de grande ajuda ao pessoal, parabéns pela contribuição!

[PauloEgídio 35]

Muito bom cara!

[marc01 217]

Os Fundamentos para Perder Gordura PARTE 1

Eu fiz uma entrevista online a um tempo atrás e uma das questões que me fizeram foi “Quais são os componentes básicos para queimar gordura que você recomenda? Ou seja, se você tivesse que dar uma abordagem geral sobre uma dieta de cutting, qual seria?” Outro jeito de fazer essa mesma pergunta é: Qual é a dieta de cutting mais simples que você pode montar, com os mínimos detalhes possíveis?

Essa é uma pergunta muito boa e, enquanto eu posso simplesmente responder com 4 sentenças, eu vou dar meu melhor para estender isso a ponto de criar um artigo completo e muito bem explicado e, pelo menos, dar algumas opiniões sobre as diferentes recomendações.

Já que isso será longo, vou dividi-lo em 2 partes. Hoje vou focar na área mais controversa da dieta, e no próximo eu vou falar sobre os outros fatores que eu uso para montar uma dieta de cutting.

Complexidade vs Fundamentos

É bem comum, e isto é verdade em todos os aspectos, que as pessoas queiram pular direto para o avançado, complexo, sem antes entender os fundamentos. Eu vejo isso na dieta e no treino; claro que a indústria tende a alimentar isso com treinos e dietas bem complicadas que, para a maioria das pessoas, simplesmente não são necessários.

As pessoas sempre querem programas de treino avançados antes de entenderem o básico; e eles tendem a querer as mais complicadas dietas antes de tentarem as básicas.

Com certeza, algumas vezes, normalmente para pessoas já bem definidas e que querem perder o que restou de gordura (com todos os problemas envolvidos nisto), é preciso haver abordagens mais elaboradas. O UD2, por exemplo, é uma dieta avançada para pessoas avançadas; assumindo que os leitores desse livro já passaram pelos fundamentos básicos por anos. Se você não tiver uma base sólida você não está preparado para ele. Infelizmente, isso não impede que pessoas tentem segui-la de vez em quando.

No final, tanto em dieta quanto em treino, os fundamentos básicos são os mais importantes. Enquanto você não tiver isso, nenhuma abordagem avançada fará a diferença. E, geralmente, assim que você tiver uma base sólida, você verá que as abordagens avançadas não irão te acrescentar tanta coisa como você imaginava. Novamente, em situações específicas, os pequenos detalhes fazem a diferença (fisiculturistas naturais muito definidos tentando ficar extremamente rasgados); mas para a maioria das pessoas não.

Eu noto que muitas pessoas são obsessivas em relação ao treino e a nutrição. Elas querem saber sobre todos os mínimos detalhes. Essas pessoas querem saber todos esses detalhes independentemente se eles forem necessários ou não (normalmente não são).

No outro extremo, há pessoas que não querem se aprofundar, apenas querem saber sobre os termos gerais de fácil compreensão. E há as pessoas que estão no meio termo. Mas vamos seguir em frente.

Os Fundamentos para perder gordura

Tudo bem, antes de entrar em detalhes, vou mostrar como eu iria montar uma dieta bem básica para cutting. Esses critérios estão em ordem de importância:

1. Criar um déficit calórico adequado

2. Fixar a ingestão de proteínas

3. Fixar a gordura da dieta

4. Todo o resto depende

Nessa parte vamos nos aprofundar sobre o número 1.

Criando um Déficit Calórico Apropriado

Esse provavelmente vai ser o mais controverso, por isso ficarei mais tempo nele. Um dito constante e que nunca acaba, e que recentemente voltou a tona graças a alguns livros populares, é que as calorias não contam, que a termodinâmica não se aplica a humanos e outros absurdos. E, seguindo essa corrente de pensamento, muitos falam que a equação do balanço de energia é incorreta por várias razões.

Eu só vou falar que essas pessoas não entendem a equação de balanço de energia; na verdade eu vi vários exemplos disso em uma recente discussão em um fórum fitness, pessoas soltando bobagens em que desaprovavam a equação do balanço de energia, mas eles apenas conseguiram mostrar que eles não tinham nem ideia sobre o que estavam falando. Novamente, o problema não está na equação, o problema está nas pessoas que não a entendem.

Simplesmente, o ÚNICO jeito de forçar o corpo a queimar seus estoques de energia (gordura) é criando um desequilíbrio entre a ingestão de energia (comida) e a energia gasta. Esta é a explicação para este ser o critério principal em um cutting. Eu não estou nem ai para o resto que você faça, se não criar esse desequilíbrio nada mais importa.

Criando o Déficit: Diferentes Caminhos para o mesmo Objetivo

Existem diversas maneiras de criar esse desequilíbrio e isso pode causar confusão em algumas pessoas. Cada jeito abaixo pode funcionar, o que faz parecer que não é apenas uma questão de ingestão x gasto calórico. Mas é.

Por exemplo, um jeito tradicional é simplesmente reduzir a ingestão de alimentos, o que leva a uma menor ingestão de calorias em relação a quando você está comendo mais.

Outro é mudar a qualidade da comida, mas isso tende a confundir algumas pessoas: algumas comidas são relativamente mais difíceis de se abusar do que outras. Ou, é mais fácil abusar de certas comidas do que de outras.

Se mudar a qualidade da comida fizer as pessoas comerem menos, consequentemente levando a perda de peso/gordura, é fácil confundir a qualidade da comida com o total de calorias gastas. Mas não é a qualidade da comida por si só que causa a perda ou ganho de peso/gordura; é a mudança na ingestão total de calorias pelo fato de ter ocorrido a mudança na qualidade da comida.

Eu devo mencionar que mudar o conteúdo dos macros da dieta tem um pequeno impacto nisso. Para a maioria cortar/trocar os carboidratos e as gorduras não muda muita coisa. A diferença térmica entre carboidratos e gorduras é cerca de 3%, ou seja, para cada 100 calorias que você troca por outro, você terá uma diferença de 3 calorias no gasto de energia.

Eu noto que os carboidratos tem a vantagem de possuírem um efeito térmico de 6% comparado aos 3% da gordura. Mas a diferença tende a ser tão pequena que é irrelevante. Novamente, se você trocar 1000 calorias de gordura para 1000 calorias de carboidratos, você irá queimar 30 calorias a mais por dia. Ou seja, insignificante.

E como eu sei que alguém vai trazer para o debate a questão da gliconeogênese nas dietas cetogênicas (o corpo gasta um pouco de energia para produzir glicose), eu só vou apontar que o impacto disso é pequeno e desaparece após 2-3 semanas (quando o corpo começa a usar cetonas como combustível). Além disso, qualquer aumento do gasto feito dessa maneira é balanceado com uma diminuição do efeito térmico dos carboidratos.

Pesquisas diretas (de Brehm) mostraram que não há diferença no metabolismo basal de dietas cetogênicas vs dietas não-cetogênicas; o efeito térmico da comida foi maior na condição de muitos carboidratos. Se houvesse uma verdadeira vantagem no metabolismo em termos de energia gasta em dietas cetogênicas, alguém já seria capaz de medir. Eles não conseguem e nem conseguirão e toda a teoria por trás disso não muda o fato de que as pesquisas diretas não apoiam esse conceito.

Agora, as proteínas possuem o maior impacto em termos de efeito térmico, trocar carboidratos e gorduras por proteínas tende a aumentar o gasto calórico, mas você tem que fazer mudanças drásticas para que isso se torne algo significante. Eu noto que as proteínas são as que mais satisfazem, isso faz com que as pessoas ingiram menos calorias. Ai que entra outra confusão; o aumento na ingestão de proteínas faz as pessoas comerem menos, ai parece que são elas as responsáveis pela mágica. Mas não são, são as calorias.

Outro modo é usar as atividades físicas para gastar mais energia. Os aeróbicos não só queimam calorias como também causam impacto na qualidade do peso perdido (gordura vs músculo) e no apetite (ambos positivamente ou negativamente dependendo de outros fatores). Vou falar sobre isso em outro artigo.

O problema para a maioria é que a quantidade de calorias que podem ser gastas nos exercícios não é muita coisa. Uma ironia que eu mencionei acima é que as únicas pessoas que conseguem queimar tantas calorias em atividades são, normalmente, os atletas; e eles normalmente não precisam perder gordura. Uma hora de atividade física, para a maioria das pessoas, não irá fazer com que elas queimem calorias assustadoramente. Normalmente, a combinação do corte de calorias da dieta mais aeróbicos seria o modo mais realista.

Antes de você começar a falar várias besteiras como a de que a termodinâmica não se aplica a humanos, considere seguir essas realidades:

1.

O número de pessoas que perderam gordura dando desculpas sobre a termodinâmica e outras besteiras: 0

2.

O número de pessoas que perderam gordura criando um déficit calórico por qualquer meio: todos eles

Fim da discussão.

Com certeza, alguém vai dizer que alguns perderam gordura sem “contar calorias”, mas eles mudaram alguma coisa como eu já mencionei: mudou os tipos de comida que fez com que eles comessem menos. O que mostra que ainda estou correto; eles criaram um desequilíbrio entre a ingestão e queima de calorias, apenas fizeram isso de um jeito “diferente”. Mas o resultado final é o mesmo.

Não existe mágica para queimar gordura (infelizmente), a realidade é que devemos criar um déficit calórico.

Ajustando as Calorias

Ok, agora como você ajusta as calorias para montar uma dieta básica de cutting? Um valor usado por muitos anos é 22-26 kcal/kg. Essencialmente é uma redução de 20% em relação ao valor estimado para manutenção calórica, algo em torno de 33 kcal/kg.

Eu noto que esse é um déficit básico e moderado, pode haver vários prós e contras em usar um menor ou maior déficit. Mas, mais uma vez, aqui eu estou focando no básico e tentando evitar qualquer tipo de complicação.

Geralmente, 22-26 kcal/kg tende a ser um começo decente para dietas de cutting. Note que isso é apenas um inicio e você sempre terá que ajustar dependendo do que estiver ocorrendo na prática. Algumas pessoas que são muito ativas talvez precisem de mais calorias que isso, e pessoas menos ativas talvez precisem de menos.

No mundo moderno, com os níveis de atividades caindo (principalmente se você trabalha em algo sedentário, como em frente ao computador), uma menor ingestão de calorias é requerida. Eu conheço muitas pessoas que tiveram que chegar a 18 kcal/kg com uma hora por dia de aeróbicos de baixa ou moderada intensidade para queimar gordura efetivamente.

Eu noto que eu costumo usar o peso total para ajustar as calorias iniciais. Como você viu acima, você sempre terá que ajustar de acordo com as reais mudanças na sua composição corporal e é simplesmente mais fácil e rápido usar o peso total; isso impede problemas em tentar estimar sua gordura corporal e salva as pessoas dos tantos problemas dessa desagradável matemática. Em meus livros, eu sempre uso abordagens mais complicadas, mas esse artigo é sobre simplicidade, então eu uso o peso total.

Na Parte 2, eu vou falar sobre os pontos 2,3 e 4: requerimentos de proteínas, ingestão de gorduras, e a parte da dieta “que depende”.

Link Original: http://www.bodyrecom...ets-part-1.html

Tradução: marc01

Revisão: mpcosta82

Editado Janeiro 3, 2012 às 16:51 por marc01

[HyDe 1]

Muito bom, continuem firmes!!!

imprimindo também.

[marc01 217]

já li a maioria desses artigos, e com certeza vão ser de grande ajuda ao pessoal, parabéns pela contribuição!

realmente, os artigos do Lyle sao muito bons e de facil compreensao

vlw mano

Muito bom cara!

vlw

Muito bom, continuem firmes!!!

imprimindo também.

vlw

Abraços

[villas 165]

Muito legal.

Essas 22~26kcal por quilo, é para sedentários? Não entendi bem essa parte.

Pô, é pouco, to usando 29~30.

[victorpalandi 55]

Muito bom... Num futuro próximo, vocês estarão traduzindo meus artigos!

[marc01 217]

Muito legal.

Essas 22~26kcal por quilo, é para sedentários? Não entendi bem essa parte.

Pô, é pouco, to usando 29~30.

Fiz a mesma pergunta ao mpcosta:

Isso é considerado um fator de atividade intermediário, a ideia principal seria um deficit de 20%

Muito bom... Num futuro próximo, vocês estarão traduzindo meus artigos!

Termina aquele livro logo -.- uasushaushasuha

Abraços

[villas 165]

20% do GCD?

Se for tá tranquilo, o meu daria 600 e poucos a menos... E eu to comendo 600 e muitos e menos.

[marc01 217]

20% do GCD?

Se for tá tranquilo, o meu daria 600 e poucos a menos... E eu to comendo 600 e muitos e menos.

Sim