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marc01

Tudo Sobre Cutting - Bodyrecomposition.com (Traduções)

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Ah eu faria, mas muita gente vai falar que é pra continuar no bulk. Pra mim o que vale é se sentir bem ao olhar no espelho pra manter a motivação.

Eu começei há alguns meses. Fuz 5 meses de bulk tbm, depois entrei num cutting e estou quase lá. Já perdi altos kg de banha. Saí de 20.68% de bf pra uns 11% em 2 meses quase. Mas tá sendo tenso a dieta. QQ coisa acompanha meu diário aki embaixo na assinatura tem o link.

Abraço

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Ah eu faria, mas muita gente vai falar que é pra continuar no bulk. Pra mim o que vale é se sentir bem ao olhar no espelho pra manter a motivação.

Eu começei há alguns meses. Fuz 5 meses de bulk tbm, depois entrei num cutting e estou quase lá. Já perdi altos kg de banha. Saí de 20.68% de bf pra uns 11% em 2 meses quase. Mas tá sendo tenso a dieta. QQ coisa acompanha meu diário aki embaixo na assinatura tem o link.

Abraço

é eu tambem tava pensando em continuar , mas essa pança ta me enxendo o saco kkk

vo acompanhar seu diario

abraço

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Fala Galera,

To com 81 kg e 17% de gordura, pretendo chegar aos 85 kg, to com uns 5 meses ai de bulk e já estou pesquisando pra fazer um cutting bacana. Pretendo perder ai uns 10kg e ficar com 75kg e depois começar um bulk novamente.

Já pesquisei sobre a minha dúvida mas nao acho uma resposta concreta.

A questão é a seguinte eu perdendo 10kg qual o MAXIMO de gordura que eu consigo perder seguindo a dieta a risca ? Ví em um site que é possivel perder 2kg de massa magra e 8kg de gordura desses 10 kg, isso seria impossivel ou comendo 3g de proteina por cada kg, dividindo bem os macros, vitaminas e um bom treino, isso é ate certo ponto fácil de conseguir ?

É claro que nao dá para falar ao certo voce vai perder 25% de agua, 25% de musculo e 50% de gordura, mas o que eu quero saber é simples da pra perder ai so uns 2kg de massa e o resto de gordura e agua ? Eu queria so ter uma noção pq se der eu vou tentar da melhor forma possivel, mas se isso for ilogico eu ja vou ter outra visao.

Pois no meu bulking eu tenho ganhado 60% de massa e 40% de gordura, em média, e se no cutting acontecesse por exemplo de perder 50% de massa magra e 50% de gordura seria uma merda.

Alguem ai poderia me ajudar ?

Editado por eliasgt500 (veja o histórico de edições)

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Elias,

se você fizer uma dieta e treino decentes, e não abusar no déficit calórico (ou seja, não tentar perder muito peso muito rapidamente), é possível perder apenas gordura, sem perder massa magra. Talvez você venha a ter algum problema no final da dieta, com BF bem baixo, quanto menor o BF maior a possibilidade de perda de massa magra. Possíveis soluções poderiam ser reduzir o déficit calórico, aumentar a ingestão de proteínas, ou simplesmente terminar o cutting um pouco antes.

Considerando que você mantenha esse percentual de gordura, seu BF e massa magra/gorda irão variar da seguinte forma:

atual: BF = 17%; massa gorda = 13,77 kg; massa magra = 67,23 kg

final do bulking: BF = 18,1%; massa gorda = 15,37 kg; massa magra = 69,63 kg

após perder 5 kg: BF = 13%; massa gorda = 10,37 kg; massa magra = 69,63 kg

após perder 8 kg: BF = 9,6%; massa gorda = 7,37 kg; massa magra = 69,63 kg

após perder 10 kg: BF = 7,2%; massa gorda = 5,37 kg; massa magra = 69,63 kg

Siga as orientações do Lyle, reduza o volume do seu treino (mantendo carga e número de repetições por série), ingira uma boa quantidade de proteína (mais de 2g/kg), faça um déficit calórico moderado (algo entre 400-600kcal por exemplo) e você muito provavelmente terá bons resultados. Mesmo que perca 10 ou 20% de massa magra ainda será um resultado decente.

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Só completando, reduzir o treino mantendo a carga e número de repetições por série significa realizar menos exercícios ou menos séries no total, pra cada músculo (isso facilita demais a vida porque em cutting tudo que você não quer e não consegue é ficar horas na academia)!

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Meu cutting foi exatamente de 10kg a menos. Fiz dieta cetogênica boa parte dela, mas não uma sem nada de carbo, comia apenas carbo no pré e no pós treino. Déficit alto, de 1000-1200kcal por dia. Calorias não ficavam menos do que 1200 no dia. Em 3 meses, perdi os 10kg, sendo 2 de massa magra, e 8 de gordura. Se fizer mais na manha, pode perder nada de massa magra, mas aí vai demorar mais tempo também.

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Vlw mpcosta82, stockton e Brunobyof, deu pra entender muito bem.

A tabelinha do mpcosta82 fico show, bacana mesmo.

Vou ficar ligado nas orientações do Lyle e fazer um cutting bem devagar sem exagerar no deficit calórico, to pesquisando bem antes para nao dar nada errado.

Uma outra dúvida e quanto aos 10kg, eu nao perderia ai uns 3kg só de água no inicio do cutting ? Restariam 7kg, não teria que começar a contar para perder gordura a partir desses 7 ?

As proteínas pretendo deixar entre 2,5g p/kg a 3g p/kg com uns 75% dessa proteina de origem animal, ta bom ?,

Vlw pessoal fiquem com Deus.

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Uma outra dúvida e quanto aos 10kg, eu nao perderia ai uns 3kg só de água no inicio do cutting ? Restariam 7kg, não teria que começar a contar para perder gordura a partir desses 7 ?

Exatamente. No início da dieta você vai perder água e glicogênio, comece a contar pra valer após alguns dias.

As proteínas pretendo deixar entre 2,5g p/kg a 3g p/kg com uns 75% dessa proteina de origem animal, ta bom ?,

Está bom assim, poderia ser um pouco menos se o déficit calórico for baixo. Proteína é bem saciante, então se você pretende ingerir esses 2.5-3g/kg de alimentos sólidos (sem suplementos), vai ter mais facilidade em seguir a dieta. Se uma parte considerável dessa proteína é de fontes "líquidas" (shakes), daria para diminuir/substituir um pouco, poupando seu bolso e trocando por alimentos (carboidratos ou gorduras, ou até mesmo proteínas se quiser) mais palatáveis.

abraços e boa sorte com sua dieta.

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alguem pode me da uma luz, nao aguento mais pesquisa e cada vez mais vejo um artigo diferente do outro, tava fazendo bulk com treino frequente (natural) ABC2x ganhei um peso bom, agora li aqui os textos do topico dizendo que mesmo pra natural em cutting diminuir a frequencia e volume para manter intensidade, seria vantajoso fazer um ABCDE ou um ABC1x intao?? por favor me ajudem

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yr95, você não precisa mudar o treino, é só reduzir o volume. A frequência você pode manter se quiser.

Então se hoje você faz, digamos, 100 repetições por grupo muscular por treino, você pode reduzir para 50-60 (cortando séries ou exercícios). O importante é manter a carga e o número de repetições em cada série.

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<blockquote class='ipsBlockquote'data-author="mpcosta82" data-cid="1384147" data-time="1355923704"><p>

yr95, você não precisa mudar o treino, é só reduzir o volume. A frequência você pode manter se quiser.<br />

<br />

Então se hoje você faz, digamos, 100 repetições por grupo muscular por treino, você pode reduzir para 50-60 (cortando séries ou exercícios). O importante é manter a carga e o número de repetições em cada série.</p></blockquote>

mto obrigado pela resposta pq tava fazendo ABC1x e é mto ruim treinar 3x por semana so ahuhaua

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<blockquote class='ipsBlockquote'data-author="mpcosta82" data-cid="1384147" data-time="1355923704"><p>

yr95, você não precisa mudar o treino, é só reduzir o volume. A frequência você pode manter se quiser.<br />

<br />

Então se hoje você faz, digamos, 100 repetições por grupo muscular por treino, você pode reduzir para 50-60 (cortando séries ou exercícios). O importante é manter a carga e o número de repetições em cada série.</p></blockquote>

mto obrigado pela resposta pq tava fazendo ABC1x e é mto ruim treinar 3x por semana so ahuhaua

Se por alguma razão (cansaço inclusive devido à falta de nutrientes no cutting) tiver de treinar só três vezes na semana, passa para um ABA ou um full body 3x, com pouco volume de exercícios pra cada músculo dá pra encaixar legal sem ter de passar uma semana inteira "descansando" o músculo!

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Se por alguma razão (cansaço inclusive devido à falta de nutrientes no cutting) tiver de treinar só três vezes na semana, passa para um ABA ou um full body 3x, com pouco volume de exercícios pra cada músculo dá pra encaixar legal sem ter de passar uma semana inteira "descansando" o músculo!

É intao farei isso mais pra frente por enquanto a dieta ainda tem bastante caloria, mais pra frente quando tiver bem tenso eu faço isso huahua

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Visitante usuario_deletado172373

Fala galera, blz?

Como estou de férias essa semana toda, estou lendo todos os artigos e vou traduzir o máximo que for possível durante esses dias.

Abraços.

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Acho que estão todos traduzidos já cara...mesmo os que não estão no post#1. Eu mesmo traduzi alguns e eles estão por aí nas páginas. Tinha a impressão de que os artigos traduzidos tinham sido linkados no post#1 pelo moderador, já que o criador do tópico foi banido, mas parece que não.

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Visitante usuario_deletado172373

Fala mano, blz?

Então, eu já imprimi todos(para minha leitura, se estiver falando algum eu posso traduzir. Ao iniciar a leitura de cada um eu dou uma passada aqui no tópico pra conferir se tem ou não), e comecei pelo How we get fat(que o Aless traduziu para "Como nós ficamos gordos"). No entanto, como pode-se observar abaixo, o artigo está traduzido até a segunda parte.

Estou devendo essa tradução a algum tempo e vou postar o que eu consegui fazer até agora. Isso deve ser 45% do total, vou tentar postar o final até sexta à noite:


Como nós ficamos gordos
Como nós ficamos gordos parte 1: Ingestão de energia excede a saída (queima)
De forma fundamental, o armazenamento de gordura ocorre quando a ingestão de calorias ultrapassa aquilo que foi gasto, um tópico que eu discuti com detalhes em The Energy Balance Equation. Eu sei que muitas pessoas insistem que as leis básicas da termodinâmica na se aplicam para os humanos. Basicamente, eles estão errados. Invariavelmente, os estudos que apoiam essa posição são baseados em dados errados: para começar, eles tirar conclusões erradas a partir do que as pessoas DIZEM estar comendo.
Por exemplo, um livro popular baseia uma das suas várias teses incorretas em um relatório de 1980 sugerindo que obesos comem a mesma quantidade de comida que as pessoas magras. Logo, a obesidade era causada por alguma coisa outra coisa. O problema é que os dados estão errados. Um fato que nós sabemos por quase 30 anos mas que o autor de alguma forma não conseguiu descobrir em seus ‘5 anos de pesquisas dedicadas’.
Estudo após estudo após estudo após estudo nos últimos 30 anos mostram que obesos sistematicamente relatam a sua ingestão de comida com deficiência (de 30 a 50% menos do que eles realmente comem) e o mesmo ocorre em relação às atividades (pelo mesmo percentual). Então quando eles dizem que ingerem 1800 calorias por dia, eles estão comendo 2400 a 3600 calorias por dia. E o nível de atividade deles não é nem perto do que eles pensam.
E quando você pega essas mesmas pessoas em um ambiente controlado com condições de controle de comida e atividade... voai-la, a equação de balanço energético domina. Apenas quando você acredita nos próprios relatórios que ela não bate.
E não se engane, eu NÃO estou dizendo que obesos mentem sobre a ingestão de comida, não conscientemente pelo menos. Muitas pessoas simplesmente não sabem contar a quantidade de comida que elas realmente ingerem. Deixe que elas relatem isso e elas irão estragar tudo. Se você acreditar nos valores dos relatórios pessoas, você terá conclusões ainda piores.
Na mesma linha, eu descobri que as pessoas magras cronicamente que dizem “eu não consigo ganhar peso não importa o que eu faça” estão superestimando o que elas comem. Isto é, elas estão comendo muito menos do que elas pensam.
Na mesma linha, eu descobri que as pessoas que estão muito abaixo do peso e dizem “eu não consigo ganhar peso não importa o que eu faça” estão sem dúvida superestimando o que elas comem. Isto, elas estão comendo muito menos do que elas pensam. Outros estudos mostram que ‘pessoas com consciência saudável’ normalmente relatam menos a sua verdadeira ‘junk-food’; para parecer mais saudáveis eles convenientemente esquecem ou deixam de fora a viagem até a lanchonete.
Da mesma forma, isso não acontece apenas com obesos (então não acuse de ‘odiar os obesos’ ou algo sem sentido). Agora vamos esclarecer que existem muito mais coisas acontecendo, hormônios e todo tipo de coisas causam impacto na equação do balanço de energia. Por exemplo, cortisol cronicamente elevado faz um estrago em relação à redução da taxa metabólica (reduzindo a quantidade de energia gasta) assim como impactar negativamente o particionamento das calorias (onde as calorias vão quando você as come). Mas para muitos, isso está fora do nosso controle. É relevante mas você não pode fazer muito sobre isso. Então eu vou focar nas calorias.


Como nós ficamos gordos Parte 2: Entrada de nutrientes, oxidação e armazenamento
A forma primária de armazenamento de gordura no nosso corpo são as células de gordura, dã. A maioria é encontrada na forma de gordura subcutânea, que fica abaixo da pele. Também há a gordura chamada gordura visceral (que fica ao redor dos órgãos). A gordura também pode ser armazenada in ‘lugares ruins’ como fígado e pâncreas em algumas condições; isso é chamado armazenamento de gordura ectópica.
Eu vou falar sobre a gordura subcutânea. Assim, se a gordura será armazenada ou removida vêm de um conceito chamado balanço de gordura, que eu discuti em detalhes na UD2.0. Você pode pensar no balanço de gordura como o equivalente de gordura específica de balanço energético. Isso é
Gordura final = gordura armazenada – gordura queimada
O mesmo acontece para proteína, carboidrato e álcool (que eu não irei falar hoje).
A um nível básico, o ganho de gordura ocorre quando o armazenamento de gordura excede a queima (tecnicamente chamado de oxidação). E a perda de gordura ocorre quando a oxidação é maior que o armazenamento. Eu gostaria de dizer que ambos processos acontecem em grande quantidade ao longo do dia. E isso é controlado por um processo que eu não vou explicar aqui, apenas tenha em mente que é uma relação entre queima e armazenamento que irá definir o resultado.
Então, o que define as taxas de oxidação e armazenamento de gordura?

No artigo original, o conteúdo é mais extenso como pode-se observar: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-we-get-fat.html

Acho um conteúdo interessante a ser traduzido.

Abraços.

Editado por flavioto (veja o histórico de edições)

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Este foi um dos melhores tópicos que já vi aqui, pena que um dos principais colaboradores já não está entre nós (RIP)!

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Este foi um dos melhores tópicos que já vi aqui, pena que um dos principais colaboradores já não está entre nós (RIP)!

Não estou sabendo. Quem seria Stockton?

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O criador do tópico se não me engano. o Marc

Este!

(só pra tranquilizar os mais afobados, ele não morreu, só foi banido, enquanto deu show aqui deve ter feito algumas besteiras por aí, e levou muitos alertas)

Editado por Stockton (veja o histórico de edições)

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Visitante

Então se hoje você faz, digamos, 100 repetições por grupo muscular por treino, você pode reduzir para 50-60 (cortando séries ou exercícios). O importante é manter a carga e o número de repetições em cada série.

Seria interessante vc explicar pra ele o pq disso costa. Eu pelo menos acho curioso como nosso corpo é inteligente e capaz de reagir as ações que nós provocamos

A partir do momento em diminuimos as cargas o corpo entende que não é preciso mais de tanta massa muscular e se passa a se livra dela,e fazendo cutting entao...tiro no próprio pé

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Seria interessante vc explicar pra ele o pq disso costa. Eu pelo menos acho curioso como nosso corpo é inteligente e capaz de reagir as ações que nós provocamos

A partir do momento em diminuimos as cargas o corpo entende que não é preciso mais de tanta massa muscular e se passa a se livra dela,e fazendo cutting entao...tiro no próprio pé

Surfers, é exatamente isso o que o Lyle fala. O estímulo para a manutenção da massa muscular é a intensidade - aqui considerando intensidade como sendo carga e número de repetições. O volume total pode diminuir, a intensidade não.

Se você fazia 3 séries de 8 repetições com 60 kg noj supino, reduzindo para 2 séries de 8 repetições com 60 kg você ainda terá um bom estímulo para manutenção da massa magra. Mudar para 3 séries de 15 repetições com 40 kg isso provavelmente não acontecerá.

Com relação ao volume, a lógica é simples: o volume necessário para manter uma certa quantidade de massa muscular é menor do que o necessário para obter essa quantidade. Tirando do artigo do Lyle:

"Pesquisas e exercícios práticos durante anos mostraram uma recomendação muito importante para o treino: a quantidade de treino que é preciso para manter alguma adaptação é MUITO menor do que para desenvolver alguma coisa pela primeira vez. Isso significa que, enquanto é preciso bastante treino para desenvolver alguma capacidade (força, tamanho, resistência), você pode manter esse nível de adaptação com muito menos trabalho"

De acordo com o Lyle, daria para cortar 2/3 do volume E da frequência e mesmo assim manter a massa muscular, desde que a intensidade fosse mantida. Por exemplo, se você fazia 3 séries para peito 3 vezes na semana poderia reduzir para 1 série 1 vez na semana e ainda assim teria o estímulo para a manutenção da massa muscular daquele grupo. Ele fala isso neste artigo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/?p=871462 (parte 2, a 1 está na mesma página)

"A conclusão básica, tanto em pesquisas quanto na prática é que o volume e a frequência de treino podem ser cortados em 2/3 (isso é, fazer apenas 1/3 do que você está acostumado), mas com um aviso muito importante: a intensidade do treino tem que ser mantido."

Abraços

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É praticamente um respeito à lei da inércia, hehehe, ganhar músculos, que vai contra o "desejo natural" de nosso corpo (que não quer muita coisa pra despender energia) é muito mais difícil que mantê-los. E uma boa para todos saberem, já quem em cutting muitos ainda querem fazer 2h de academia por dia para "queimar mais gordura".

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afinal quanto de proteina por kilo corporal é preciso por dia em cutting para "sustentar" a massa magra? ou depende das necessidades individuais? Como treino em jejum (com BCAA) e sigo a dieta Lean Gains sempre vejo pra mandar pelo menos 3g/kg e incentivando a mandar 3.3g/kg.

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Galera, to acompanhando o fórum e já li bastante coisa, esse tópico pra mim até agora foi o mais útil, acabei copiando e convertendo pra PDF todas as traduções, pois acho que o conteúdo mostrado aqui é leitura obrigatória pra quem quer fazer/estar em cutting, to colocando dois links aqui caso seja do interesse de vocês com as traduções até agora.

https://mega.co.nz/#!qEZHgBoa!RpnuUiEkULkZZ1a06Gy7B3kZ6KdDn2QAfJKHUsKtG8Q

https://www.dropbox.com/s/tdg9rneyad1lgsx/Tudo%20sobre%20CUTTING%21.pdf?m

Obs: Obrigado ao criador do tópico e os colaboradores.


Editado por felipemab (veja o histórico de edições)

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Visitante

Surfers, é exatamente isso o que o Lyle fala. O estímulo para a manutenção da massa muscular é a intensidade - aqui considerando intensidade como sendo carga e número de repetições. O volume total pode diminuir, a intensidade não.

Se você fazia 3 séries de 8 repetições com 60 kg noj supino, reduzindo para 2 séries de 8 repetições com 60 kg você ainda terá um bom estímulo para manutenção da massa magra. Mudar para 3 séries de 15 repetições com 40 kg isso provavelmente não acontecerá.

Com relação ao volume, a lógica é simples: o volume necessário para manter uma certa quantidade de massa muscular é menor do que o necessário para obter essa quantidade. Tirando do artigo do Lyle:

"Pesquisas e exercícios práticos durante anos mostraram uma recomendação muito importante para o treino: a quantidade de treino que é preciso para manter alguma adaptação é MUITO menor do que para desenvolver alguma coisa pela primeira vez. Isso significa que, enquanto é preciso bastante treino para desenvolver alguma capacidade (força, tamanho, resistência), você pode manter esse nível de adaptação com muito menos trabalho"

De acordo com o Lyle, daria para cortar 2/3 do volume E da frequência e mesmo assim manter a massa muscular, desde que a intensidade fosse mantida. Por exemplo, se você fazia 3 séries para peito 3 vezes na semana poderia reduzir para 1 série 1 vez na semana e ainda assim teria o estímulo para a manutenção da massa muscular daquele grupo. Ele fala isso neste artigo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/?p=871462 (parte 2, a 1 está na mesma página)

"A conclusão básica, tanto em pesquisas quanto na prática é que o volume e a frequência de treino podem ser cortados em 2/3 (isso é, fazer apenas 1/3 do que você está acostumado), mas com um aviso muito importante: a intensidade do treino tem que ser mantido."

Abraços

Genial não é mesmo ?!

Incrivel como conhecimento faz diferença,eu fico feliz e agradeço a Deus por ter essa oportunidade que muitos desejam ter e não tem de ser agraciado com essas informações

A vantagem disso tudo pra mim ? Bem,vou atuar nessa área de preparação fisica em geral e aplicando oque aque foi ensinado na prática veremos resultados melhores e mais eficazes

Traduzindo : Profissional Diferenciado + Cliente Feliz = Valorização no mercado e dinheiro no bolso

Costa,pode da uma passada nesse topico :

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117086-universitriosprofissionais-e-outros-interessados-edfisicanutrio-aque/

tou querender formular uma pergunta com base naquilo que a gente vem debatendo nesse topico.

se poder ajudar eu agradeço !

Editado por Surfers (veja o histórico de edições)

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afinal quanto de proteina por kilo corporal é preciso por dia em cutting para "sustentar" a massa magra? ou depende das necessidades individuais? Como treino em jejum (com BCAA) e sigo a dieta Lean Gains sempre vejo pra mandar pelo menos 3g/kg e incentivando a mandar 3.3g/kg.

Até onde eu sei, não há nada realmente conclusivo quanto a isso. Teve um estudo que mostrou que um valor tão baixo quanto 1.2 g/kg pode ser suficiente.

O estudo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962 (estudo feito em pessoas com sobrepeso e obesas)

A necessidade de proteína também depende do seu BF e do déficit calórico da dieta, além do nível de atividade. Quanto menor o BF (menor a disponibilidade de gordura para ser utilizada) e maior o déficit da dieta (e de exercícios), maior a necessidade de proteína.

O Lyle até comenta isso no livro dele The Rapid Fat Loss Handbook, a variação de proteína que ele recomenda, dependendo do BF e do nível de atividade (que acaba definindo o déficit) ele recomenda entre 2 e 4 g/kg de massa magra. Ou seja, mesmo para uma dieta extremamente restritiva, na qual só se ingere proteína, ele recomenda apenas 2 g/kg (de massa magra) para quem tem BF mais elevado.

Galera, to acompanhando o fórum e já li bastante coisa, esse tópico pra mim até agora foi o mais útil, acabei copiando e convertendo pra PDF todas as traduções, pois acho que o conteúdo mostrado aqui é leitura obrigatória pra quem quer fazer/estar em cutting, to colocando dois links aqui caso seja do interesse de vocês com as traduções até agora.

https://mega.co.nz/#!qEZHgBoa!RpnuUiEkULkZZ1a06Gy7B3kZ6KdDn2QAfJKHUsKtG8Q

https://www.dropbox.com/s/tdg9rneyad1lgsx/Tudo%20sobre%20CUTTING%21.pdf?m

Obs: Obrigado ao criador do tópico e os colaboradores.

Excelente contribuição, Felipe, obrigado.

não li tudo ainda, me desculpa, mas tem algo falando sobre a ioimbina?

Keeperr, acho que não tem não. O Aless traduziu alguns artigos sobre ioimbina neste tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/68613-gordura-teimosa-e-ioimbina/

E também tem o FAQ no fórum do Lyle: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=4076

Genial não é mesmo ?!

Incrivel como conhecimento faz diferença,eu fico feliz e agradeço a Deus por ter essa oportunidade que muitos desejam ter e não tem de ser agraciado com essas informações

A vantagem disso tudo pra mim ? Bem,vou atuar nessa área de preparação fisica em geral e aplicando oque aque foi ensinado na prática veremos resultados melhores e mais eficazes

Traduzindo : Profissional Diferenciado + Cliente Feliz = Valorização no mercado e dinheiro no bolso

Costa,pode da uma passada nesse topico :

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117086-universitriosprofissionais-e-outros-interessados-edfisicanutrio-aque/

tou querender formular uma pergunta com base naquilo que a gente vem debatendo nesse topico.

se poder ajudar eu agradeço !

Legal Surfers, é isso aí.

vou ler lá.

abraços

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afinal quanto de proteina por kilo corporal é preciso por dia em cutting para "sustentar" a massa magra? ou depende das necessidades individuais? Como treino em jejum (com BCAA) e sigo a dieta Lean Gains sempre vejo pra mandar pelo menos 3g/kg e incentivando a mandar 3.3g/kg.

Cara, baseado em diferentes estudos, eu tenho visto que o pessoal nos EUA tem usada uma regra mais ou menos assim para atletas naturais:

0,8g/lb (arredondando 1.8g/Kg) para bulk com proteínas de alta qualidade (sem contar as proteínas de vegetais) ou 1g/lb (2.2g/Kg) se a pessoa costuma misturar bastante proteínas completas (carne, ovo, leite, ovos) com proteínas vegetais).

Em cutting, o valor sobe 0,2g/lb, ficando 2,6g/Kg a recomendação normal.

Mas esses valores são baseados em massa magra, você teria que ter um BF aproximado para saber o peso de massa magra, e então aplicar esses cálculos.

Ultrapassar essa marca de 2,6g/Kg, na minha opinião, para um atleta natural, vai ser só para reduzir carboidrato ou gordura, que são importantes durante um cutting também. Agora, se estiver falando de usuários de AEs, esse valor pode subir bastante.

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Cara, baseado em diferentes estudos, eu tenho visto que o pessoal nos EUA tem usada uma regra mais ou menos assim para atletas naturais:

0,8g/lb (arredondando 1.8g/Kg) para bulk com proteínas de alta qualidade (sem contar as proteínas de vegetais) ou 1g/lb (2.2g/Kg) se a pessoa costuma misturar bastante proteínas completas (carne, ovo, leite, ovos) com proteínas vegetais).

Em cutting, o valor sobe 0,2g/lb, ficando 2,6g/Kg a recomendação normal.

Mas esses valores são baseados em massa magra, você teria que ter um BF aproximado para saber o peso de massa magra, e então aplicar esses cálculos.

Ultrapassar essa marca de 2,6g/Kg, na minha opinião, para um atleta natural, vai ser só para reduzir carboidrato ou gordura, que são importantes durante um cutting também. Agora, se estiver falando de usuários de AEs, esse valor pode subir bastante.

Resumindo mais ainda....

para um natural, contando tudo quanto é proteína que ele consome por dia (whey, soja, ovo, leite, carne, vegetais, etc,), o ideal é consumir no BULK 2,2 ?? Ou posso subir isso para algo seguro em torno de 3gr/kg ???

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Resumindo mais ainda....

para um natural, contando tudo quanto é proteína que ele consome por dia (whey, soja, ovo, leite, carne, vegetais, etc,), o ideal é consumir no BULK 2,2 ?? Ou posso subir isso para algo seguro em torno de 3gr/kg ???

Em bulk você precisa de menos proteína do que em cut.

2.2 já é um bom valor, não vejo necessidade para aumentar, mas se você quiser, mal não fará.

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Em bulk você precisa de menos proteína do que em cut.

2.2 já é um bom valor, não vejo necessidade para aumentar, mas se você quiser, mal não fará.

Eu digo 3gr/kg mas contando tudo é tipo de proteína que você consumir no dia. Já que em tese esses 2,2gr/kg seriam somente de proteínas de alto valor biológico certo ?

Off topic: Eu mesmo consumo muita proteína de soja e já ouvi umas lendas dela não ser muito boa e talz, mas até hoje não vi nenhuma prova científica disso. Mesmo assim, procuro mandar + de 2,2 pra ficar com a consciência tranquila!

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Eu digo 3gr/kg mas contando tudo é tipo de proteína que você consumir no dia. Já que em tese esses 2,2gr/kg seriam somente de proteínas de alto valor biológico certo ?

Off topic: Eu mesmo consumo muita proteína de soja e já ouvi umas lendas dela não ser muito boa e talz, mas até hoje não vi nenhuma prova científica disso. Mesmo assim, procuro mandar + de 2,2 pra ficar com a consciência tranquila!

Eu falo 2.2 já contando tudo também :D

não tem tanta diferença assim proteína vegetal ou animal, a não ser que a base inteira da sua dieta seja proteína vegetal.

De qualquer forma não tem problema ingerir mais do que isso, proteína é saciante, ajuda na dieta.

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Eu falo 2.2 já contando tudo também :D

não tem tanta diferença assim proteína vegetal ou animal, a não ser que a base inteira da sua dieta seja proteína vegetal.

De qualquer forma não tem problema ingerir mais do que isso, proteína é saciante, ajuda na dieta.

Ah Blz então. É porque vc tinha dito lá no 1º post algo sobre proteínas de alto valor biológico e proteínas vegetais ai fiquei na dúvida!

Pelo que vejo, cada vez mais é provado que as alternativas para "turbinar" (com suplementos) o crescimento dos naturais são muito escassas. Para naturais os únicos suplementos que têm eficiência comprovada são: proteínas, creatina e pré-treinos. E como passar desses 2,2gr/kg de proteínas por dia não vai fazer diferença, agora a situação fica mais tensa ainda.

Eu ingenuamente acreditava que se consumisse de 3 a 4 gramas de proteínas por dia poderia melhorar meus ganhos =[

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Se você fazia 3 séries de 8 repetições com 60 kg noj supino, reduzindo

para 2 séries de 8 repetições com 60 kg você ainda terá um bom estímulo

para manutenção da massa magra. Mudar para 3 séries de 15 repetições com

40 kg isso provavelmente não acontecerá.

Costa e se eu aumentar o numero de repetições e manter a carga,seria válido ? na pratica no que iria diferir ? faria diferença ?

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Ah Blz então. É porque vc tinha dito lá no 1º post algo sobre proteínas de alto valor biológico e proteínas vegetais ai fiquei na dúvida!

Pelo que vejo, cada vez mais é provado que as alternativas para "turbinar" (com suplementos) o crescimento dos naturais são muito escassas. Para naturais os únicos suplementos que têm eficiência comprovada são: proteínas, creatina e pré-treinos. E como passar desses 2,2gr/kg de proteínas por dia não vai fazer diferença, agora a situação fica mais tensa ainda.

Eu ingenuamente acreditava que se consumisse de 3 a 4 gramas de proteínas por dia poderia melhorar meus ganhos =[

Eu não sei se foi aqui que eu postei sobre proteínas vegetais e animais, mas pelo que li a diferença na absorção é pequena (algo como as vegetais terem absorção entre 80-90%, e as animais 90-95%). Se você consome muita proteína vegetal, bastaria aumentar uns 10-20% a sua ingestão para equivaler a uma ingestão de proteína puramente animal.

Realmente consumir 3-4 g/kg de proteína não vai melhorar os ganhos, mas pode ajudar em uma dieta para perda de peso, por exemplo - além de ser muito saciante, o corpo gasta mais energia para processar a proteína, ou seja, você aumenta (de leve) o seu gasto calórico, aumentando assim o déficit e a perda de gordura.

Costa e se eu aumentar o numero de repetições e manter a carga,seria válido ? na pratica no que iria diferir ? faria diferença ?

Com certeza seria válido. Progredir tensão (que pode ser progressão de carga, repetições ou outros parâmetros) é uma excelente forma de avaliar a manutenção da massa magra durante um cutting. A relação não é direta (porque o ganho de força tem outros fatores além da massa muscular), mas, se você mantiver ou ganhar força durante um cutting, provavelmente estará mantendo a sua massa magra também.

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Ah Blz então. É porque vc tinha dito lá no 1º post algo sobre proteínas de alto valor biológico e proteínas vegetais ai fiquei na dúvida!

Pelo que vejo, cada vez mais é provado que as alternativas para "turbinar" (com suplementos) o crescimento dos naturais são muito escassas. Para naturais os únicos suplementos que têm eficiência comprovada são: proteínas, creatina e pré-treinos. E como passar desses 2,2gr/kg de proteínas por dia não vai fazer diferença, agora a situação fica mais tensa ainda.

Eu ingenuamente acreditava que se consumisse de 3 a 4 gramas de proteínas por dia poderia melhorar meus ganhos =[

Só reforçando o que disse o MP, o cálculo de 2,2g, 2,6g, tudo isso é em cima da massa magra, ou seja, se levar em conta o peso total é ainda menor. No meu caso, 84kg e uns 18% de bf (final debulking), eu tenho de multiplicar por menos de 70.

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Galera tava com uma duvida no meu 1º cutting... Fiz as contas do meu gasto calórico (usando as formulas do próprio fórum) e em bulking colocava 20% a mais e ia readequando, conforme ganhava peso.
Agora p esse cutting fiz as contas do meu gasto calórico e deu 2917, gostaria de saber se posso simplesmente manter esse numero, sem ter um deficit d calorias e apenas adicionar aeróbicos pós treino? e nos dias sem treino AEJ e depois aeróbico a noite tb... Teria um deficit calórico do msmo jeito certo? Só queria saber se e uma boa estratégia ...

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Teria um déficit, claro. Mas esse déficit provavelmente seria pequeno.<br />Só experimentando para saber.

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pq pequeno? alem das calorias gastas nos treinos, tem os aeróbicos... e nos dias sem treino teria aeróbico duas vezes no dia, isso seria insuficiente, ou gasta quantidades insignificantes p esse objetivo??

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pq pequeno? alem das calorias gastas nos treinos, tem os aeróbicos... e nos dias sem treino teria aeróbico duas vezes no dia, isso seria insuficiente, ou gasta quantidades insignificantes p esse objetivo??

Como você chegou a 2900 kcal de gasto calórico? Qual fator de atividade você usou? Como é o seu dia-a-dia fora da academia, sua rotina? Passa boa parte do dia em pé ou sentado? Caminha muito durante o dia?

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Eu usei o moderadamente ativo... Então manow, por eqto to d ferias, mais sou tec de enfermagem, naum tem como explica mto bem, não é um trampo q vc fica sentado o dia inteiro, mais tb naum faz esforço absurdo (tirando dia q paciente passa mal e temq carrega etc...)
Agora q estou d ferias to fazendo poucas coisa, mas procuro faze td d bicicleta ou a pé...

P chega a 2900 + ou - usei essa regra

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

depois multiplica por isso

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

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Certo. Veja que no fator de atividade o treino já está sendo considerado; dessa forma, se você consumir o mesmo número de calorias consideradas no cálculo do gasto calórico, o treino com pesos não contará para o déficit, apenas os aeróbicos.

De qualquer forma, sugiro que você use um fator de atividade menor, se a sua rotina não é tão desgastante. 1.5-1.6 é um valor consideravelmente alto. Provavelmente você não gasta 2900 kcal nem com os aeróbicos. Claro que depende dos aeróbicos - AEJ gasta poucas calorias, mas um aeróbico com intensidade moderada e com duração elevada vai te gerar um gasto calórico considerável.

De forma geral, tente perder em torno de 0.7% do seu peso corporal por semana, dessa forma (considerando treino e dieta corretos) você muito provavelmente conseguirá manter a sua massa magra. Ou seja, estabeleça um nível inicial de calorias (pode ser, por exemplo, o seu gasto calórico considerando um fator de atividade de 1.4), e, se não estiver perdendo 0.7% do seu peso corporal semanalmente em média, diminua um pouco as calorias.

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Então vo manda um aeróbico depois do treino, e depois nos dias d AEJ, vo manda um aeróbico mais intenso a noite tb, mais isso gradualmente, vou começar adicionando aos poucos, pra ir "espantando a homeostase"...

E apesar dessas perguntas, to fazendo (ou pelo menus tentando fazer) um deficit calórico, fiz os cálculos das calorias dos alimento e dos macros, mas as vezes naum me prendo mto, pq sei q msmo q chegue na área de manutenção (oq seria mto difícil pq estou me controlando bem) teria gastado mais energia durante o dia devido adicionar os aeróbicos...

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Então vo manda um aeróbico depois do treino, e depois nos dias d AEJ, vo manda um aeróbico mais intenso a noite tb, mais isso gradualmente, vou começar adicionando aos poucos, pra ir "espantando a homeostase"...

E apesar dessas perguntas, to fazendo (ou pelo menus tentando fazer) um deficit calórico, fiz os cálculos das calorias dos alimento e dos macros, mas as vezes naum me prendo mto, pq sei q msmo q chegue na área de manutenção (oq seria mto difícil pq estou me controlando bem) teria gastado mais energia durante o dia devido adicionar os aeróbicos...

Fiz um cutting agora, bem sucedido, com perda de 8kg em 45 dias e foquei nas duas coisas, aeróbicos (corridas dia sim, dia não, de uns 6-7km em 40min, algumas vezes alternados, outras constantes), mas a verdade é que é muito mais fácil e eficiente o déficit vindo da comida, na verdade eu praticamente só corria para poder um pouquinho mais, mas sei que minha perda veio do déficit no consumo alimentar.

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Fiz um cutting agora, bem sucedido, com perda de 8kg em 45 dias e foquei nas duas coisas, aeróbicos (corridas dia sim, dia não, de uns 6-7km em 40min, algumas vezes alternados, outras constantes), mas a verdade é que é muito mais fácil e eficiente o déficit vindo da comida, na verdade eu praticamente só corria para poder um pouquinho mais, mas sei que minha perda veio do déficit no consumo alimentar.

Porra manow perdeu 8 kgs em 45 dias! Parabéns!

Estou com quase 2 meses de cutting (um mês e 25 dias p ser exato) e perdi 6kgs, praticamente 3 kgs por mês achei mto ruim, mas ainda não sei ond errei, na vdd, to começando a achar q queimei a largada e comecei restringindo mto as kcals.

Atualmente to com 80kg, ingerindo umas 1900 kcal (ou menos) por dia e ta ficando cada vez mais difícil...

Mas vou termina os 3 meses msmo assim. Naum fiz do jeito q comentei aqui (manter as kcal d manutenção e apenas adicionar aeróbicos). Fui adicionando aeróbicos gradativamente e reduzindo as kcals...

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Porra manow perdeu 8 kgs em 45 dias! Parabéns!

Estou com quase 2 meses de cutting (um mês e 25 dias p ser exato) e perdi 6kgs, praticamente 3 kgs por mês achei mto ruim, mas ainda não sei ond errei, na vdd, to começando a achar q queimei a largada e comecei restringindo mto as kcals.

Atualmente to com 80kg, ingerindo umas 1900 kcal (ou menos) por dia e ta ficando cada vez mais difícil...

Mas vou termina os 3 meses msmo assim. Naum fiz do jeito q comentei aqui (manter as kcal d manutenção e apenas adicionar aeróbicos). Fui adicionando aeróbicos gradativamente e reduzindo as kcals...

Não acho 6kgs em 55 dias pouco, acho 8kg em 45 muito, isso sim, tanto que parei antes do fim e agora (com problema de tendinite e tudo o mais faz uns 40 dias que comecei o bulking e não engordei nada, tô comendo monte de besteira, mas percebo que só vou voltar à disciplina quando essa maldita tendinite passar e puder retomar meu treino mais pesado, faz 20 dia que não vou nem à academia, uma mer...).

Bom, mas acho que cortar muitas calorias logo de início é sim um erro, da próxima você regula, é assim que vamos, errando e aprendendo.

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Lendo as traduções (muito boas por sinal), vi que ele recomenda diminuir as séries do treino mantendo as cargas, minha dúvida eh: Pretendo começar o cutting e baixar as calorias já na primeira semana para a manutenção, isso seria baixar 300-400 kcals da dieta que está atualmente e manter por umas 2 semanas assim, pra dps baixar mais...nessa primeira semana já pretendo deixar o treino com 50% do volume, seria correto cortar metade do treino jah de cara? e conforme vou abaixando mais as kcals, vou cortando um pouco mais....pretendo manter no pico do cutting 40% do volume atual que estou agora.

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