Diário Do Martin

[Tibissa]

Passei pra desejar-te um prospero 2013, de mto sucesso, professor!!!!!

[mpcosta82]

No meu entendimento, o terra na verdade é um exercício de empurrar, não de puxar. Os braços permanecem estendidos durante a execução. Só o que move são as articulações inferiores, que estão "empurrando o chão pra baixo". Pra mim, é como se fosse um legpress de cabeça pra baixo, só que não.

Então, eu aproveitei bem mesmo! bastante carne, piscina, cerveja, festa etc... e não engordei nem emagreci, o que considero bom dadas as circunstâncias.

Sobre o peso do RDL, você deve ter os glúteos e lombar bem forte então! O meu agacho é high-bar, e o RDL faço com peso equivalente ao high-bar. Nunca fiz box-squat, no low bar eu não gosto muito pois acho bem desconfortável a posição e creio que o high bar seja o que trabalha uma maior quantidade de fibras...o que acha? Sei que no low-bar alcança-se mais carga, mas seria isso por causa de um recrutamento maior de fibras ou por que o low bar não fica limitado pela força menor nos quads?

Você tá em cutting ainda? como foi de fim de ano, conseguiu perder peso ou manteve?

Abraço

E aí Bruno,

concordo, o deadlift tá mais para empurrar do que puxar.

Que legal que o seu peso se manteve, e que bom que pôde treinar um pouquinho por lá. O meu peso também está mais ou menos se mantendo nas últimas 3 semanas, no final do ano ganhei um pouco por causa de retenção e só agora estou conseguindo baixar do peso anterior. Antes das festas a balança ficava em torno de 78, agora está em 77.5. Quero ver se consigo chegar a uns 73-74 até abril, quando saio de férias. Se possível antes, mas acho difícil hehe

Quanto ao high-bar e low-bar, esse artigo aqui que o Aless traduziu mostra bem a diferença: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/94837-o-que-significa-low-bar-squat-e-high-bar-squat/

Na verdade o low-bar é para ser mais forte do que o high-bar, porque usa mais a cadeia posterior (que é maior do que a anterior). Por isso ele é usado em powerlifting (sem contar que os macaquinhos de agachamento ainda ajudam pra caramba).

Mas esteticamente (e até em termos de força, se a pessoa não for competir) não vejo necessidade de fazer low-bar, high-bar + RDL já dá um estímulo tremendo para toda a perna.

Abraços!

ahahahahahahahahah 'Para de troll ele'! eheheh

Martin, passando só p/ desejar bons treinos e/ou bom descanso e bom fim de semana!

Abraço

Hahahaha grande Fellipe

Valeu Mac, para você também!

Abraços!

Passei pra desejar-te um prospero 2013, de mto sucesso, professor!!!!!

Grande Tibissa!

Muito obrigado, desejo em dobro pra você

Vê se não some heeh

Abraços!

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E aí pessoal, hoje o treino foi ME Upper. Fiz push press novamente, consegui +2kg em relação ao último treino (a última rep saiu muuuuuito grindada heheh)

Ficou assim:

push press - 3RM - até 62 kg

remada com pegada aberta - 6 placas - 9/9/9

supino fechado - 50 kg - 9/8/8

puxada - 8/7 placas - 9/10

E foi só.

Abraços e bom final de semana a todos.

[Visitante]

KCT, teu push press tá que nem meu supino...Foda.

___

Ow, sobre o jerk, você o categorizaria como um shoulder press?Qual é o benefício dele pensando no corpo e ele poderia ser aderido em um treino de força ocasionalmente?

abs

[mpcosta82]

E aí Shapudo,

nem me fale em supino, odeio esse exercício... hahaha

meu push press é quase igual ao OHP. Meu problema é tríceps.

o jerk não é um shoulder press não, pelo menos não um tradicional (como o clean não é uma remada alta ou algo do tipo), você não tem que fazer força com os braços/ombros para subir a barra... mas ele pode ajudar, e muito, no press, porque você consegue colocar mais carga em um exercício desses do que em um OHP; mesmo que seja "isométrico" (segurando a carga acima da cabeça com os braços estendidos) você vai fortalecer seus ombros e a parte superior das costas.

Ele é um exercício de explosão, como o snatch, clean, a força eu entendo que é feita principalmente no quadril e pernas (e tronco/braços ajudam a estabilizar).

O problema é que você precisa de bumper plates para fazer esse exercício com tranquilidade, falhar nele é algo comum, e você tem que jogar a barra para frente ou para trás. Imagina o estrago que faria derrubar uma barra com 60, 70, 80 kg a 2m de altura?

Abraços

[Visitante]

Ninguém gosta de supino hehehe

A não ser ratos de academia ou os mestres mesmo.

__

Pelo que eu reparei em execuções do jerk, o cara faz um meio levantamento e se coloca abaixo da barra, ou seja, ele não faz o lockout com a força do ombro(a não ser quando ele trava o exercício como você falou), o levantador apenas se encaixa debaixo da barra.

Aquele meio levantamento da saída é feito com bom esforço da perna, mas não teria algum estímulo ao ombro?

abs

[mpcosta82]

Pelo que eu reparei em execuções do jerk, o cara faz um meio levantamento e se coloca abaixo da barra, ou seja, ele não faz o lockout com a força do ombro(a não ser quando ele trava o exercício como você falou), o levantador apenas se encaixa debaixo da barra.

Aquele meio levantamento da saída é feito com bom esforço da perna, mas não teria algum estímulo ao ombro?

abs

Exatamente, ele se encaixa embaixo da barra com os braços estendidos (lockout), teoricamente sem fazer força. Até porque empurrar aquela carga toda acho que ninguém conseguiria.

Ah, sem dúvida existe um bom estímulo para ombro, trapézio, tríceps, peito, costas etc em um jerk. Ele seria equivalente a um exercício isométrico (a bem dizer, para o corpo todo mas mais para ombros e os músculos da parte superior das costas). Já leu o Never Gymless, do Ross Enamait? O livro tem vários tipos de isométricos (entre outros excelentes exercícios).

Abraços

[Visitante]

Exatamente, ele se encaixa embaixo da barra com os braços estendidos (lockout), teoricamente sem fazer força. Até porque empurrar aquela carga toda acho que ninguém conseguiria.

Ah, sem dúvida existe um bom estímulo para ombro, trapézio, tríceps, peito, costas etc em um jerk. Ele seria equivalente a um exercício isométrico (a bem dizer, para o corpo todo mas mais para ombros e os músculos da parte superior das costas). Já leu o Never Gymless, do Ross Enamait? O livro tem vários tipos de isométricos (entre outros excelentes exercícios).

Abraços

Não tou ligado não, vc tem o link desse livro?

abs

[mpcosta82]

Ih, não lembro onde baixei. Mas procure no google que você acha fácil. Muito bom o livro.

Abraços

[Visitante]

É fácil mesmo, só coloquei o nome e já apareceu no 1° link...^^

Outra dúvida martin, tou montando meu treino do lower, queria algumas dicas.

Você acha que o treino de ME deve ser totalmente dedicado à força, ou você acha que poderiam ser adicionadas assistências dinâmicas?Qual dá mais rendimento?

Pensei no seguinte treino:

ME lower

A-Levantamento EM

Box squat 90°, sumo deadlift, Squat atg, deadlift

B-Explosão ou lockout deadlift(dependendo da sua resposta)

Cleans(hang, full clean)(Esse seria mais volumoso, 8x3)

ou

Rack Pull, deadlift kneeling((5x3)

C-Posteriores

Good-mornings, romanian deadlift, bridges

D-Abs training

Algum circuito qualquer.

E-Grip training

Plate pinch ou hang bar grip

DE lower

A-DE lower

ATG, deadlift com deficit(você tem mais sugestões aqui?Acha que é legal minha ideia de priorizar a saída no dia dinâmico)

B-Explosão ou lockout de deadlift(mesmo lá de cima)

C-Igual ao de cima

D-Também xD

E-Também

abs

[mpcosta82]

Shapudo,

Seu objetivo é força para eventualmente competir?

Se for não vejo necessidade de fazer agachamento high-bar, eu rotacionaria box squat, agachamento low-bar, good morning e terra/terra sumô; de repente rack pull também.

Clean eu também não creio que te ajudaria. O pessoal da wsb costuma fazer terra dinâmico, de repente você poderia colocar esse (são singles com 70% da sua 1RM se eu bem me recordo, procure ver melhor).

Você talvez poderia fazer um treino de explosão em outro dia (um treino só com clean/snatch, swings, etc, mas com volume baixo).

O resto me parece legal.

O exercício dinâmico do DE seria só box squat (foda não ter bandas/correntes), mais uma vez o agachamento high-bar não deve te ajudar para powerlifting, ainda mais dinâmico.

Mas veja que o meu conhecimento da área é pequeno sugiro que você converse com quem realmente entende de powerlifting aqui no fórum (júlio, Guitar, Quisso, Eduardo e alguns outros que eu esqueci), eles poderão te ajudar muito mais do que eu.

E procure templates de wsb, deve ter aos montes por aí.

Abraços!

------

Hoje à tarde fiz um WOD, que era para ser simples mas acabou comigo fiz 4 rounds de 25 lunges/50 squats. 300 repetições de exercícios para pernas foram beeem desgastantes, leve 11:54 para completar o WOD.

Abraços e até amanhã.

[Luiz Bueno]

Acho que vou usar esse WOD ai também hein Martin! Bem legal!!!

Ontem fiz o de 2 rounds de 35 reps de squat, kness to elbows, squat, sit ups, lunges, squats (acho que é isso mesmo)... Maluuuuuuuuuuuuco, quase morri aqui! HAhaUHAUHA

Suei mais que tudo, mas foi fera demais... levei 18:36min, acha um bom tempo? Uma vez que nunca tinha feito nada parecido e to sem condicionamento nenhum

Bom, gostei da ideia, penso em rotacionar 4 WODs, 2 para inferiores (esse que eu fiz e esse ai que tu postou) e 2 para superiores com push ups, pullups, dips e afins... 1 no sábado e 1 no domingo, intercalando.... o que vc acha?

Bom final de semana ai champs!

[Visitante]

Baum cara, por enquanto eu estou treinando para o condicionamento físico geral.

E eu não sei que caminho eu vou tomar, se é de powerlifting ou olympic lifter.

Sei lá, tem cara que compete nos dois, sei que é muito difícil, mas seu gostaria.

Pensa no que eu te disse agora e reavalia o meu treino.

abs

[mpcosta82]

E aí Luiz,

esse cansou pra caramba, haha. Fazer para só uma parte do corpo é cansativo demais, não tem descanso.

O que você fez parece ser bem cansativo também. Mas essa é a ideia, no final das contas.

Não vejo necessidade de você ficar alternando. Dá pra fazer dois WODs que trabalhem os mesmos músculos em dias seguidos, é só você ir se condicionando. E tem exercícios - como os burpees - que trabalham o corpo todo, se você separar nunca fará um exercício desses.

Eu acho que não existe "tempo bom", o que importa é você progredir. Então se daqui a 1 mês você fizer esse WOD novamente e conseguir em 17 minutos, por exemplo, você vai saber que progrediu.

Amanhã quero ver se faço o 150 burpees. Já estou me preparando para o sofrimento.

Esse aqui também parece ser bem legal:

Body weight Fran 21-15-9 reps of:

Pullups

Burpees

Abraços!

[amandarun]

Bem legal esse WOD

Amanhã vou ver se faço aquele lá dos 5km com as flexões e agachamentos

[mpcosta82]

Baum cara, por enquanto eu estou treinando para o condicionamento físico geral.

E eu não sei que caminho eu vou tomar, se é de powerlifting ou olympic lifter.

Sei lá, tem cara que compete nos dois, sei que é muito difícil, mas seu gostaria.

Pensa no que eu te disse agora e reavalia o meu treino.

abs

Ih, aí complica, Shapudo. Powerlifting e Olympic lifting são coisas beeem diferentes.

Se você ainda tem dúvida do que quer, de repente seria bom fazer um treino misto, mesmo. A primeira coisa que eu faria seria tentar aprender os levantamentos olímpicos - que são MUITO técnicos, muito mesmo. Colocaria esses exercícios no início do treino, e depois faria o treino de força. Não sei se caberia bem fazer MEs e DEs nesse caso, não sei mesmo

Mas se fizesse eu não mudaria muito do que eu falei, colocaria o agacho ATG como exercício de ME também mas manteria só box squat no DE (box squat com canelas na vertical, low-bar). E nas assistências colocaria algo para quadríceps também (poderia seguir o ws4sb, afundo/avanço/variações e depois algo pra cadeia posterior).

E treinaria nos outros 3 dias da semana. Técnica dos olys e condicionamento (GPP). E técnica do low-bar também, que você falou lá no seu diário que não costuma fazer (esse é o agachamento do powerlifting, se você pretende competir tem que saber fazer direitinho).

Abraços

Bem legal esse WOD

Amanhã vou ver se faço aquele lá dos 5km com as flexões e agachamentos

Isso aí Amanda, quero só ver

[Luiz Bueno]

Body weight Fran 21-15-9 reps of:

Pullups

Burpees

Abraços!

Esse parece ser bem legal mesmo hein! Simples e deve matar o peão! HAhaUahuahUAH

Vou ir fazendo e montar uma planilha com os tempos em cada WOD pra quando refizer ver como foi o desempenho comparado ao anterior!

[Aless]

Olá,

Martin, desculpa me meter na conversa... vou deixar 2 links aqui para o Shapudo dar uma olhada:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussao-sobre-powerbuilding/page-8#entry1124984

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussao-sobre-powerbuilding/page-7#entry1123467

São as sugestões do Quisso e do Danilo quanto a como extruturar o treino. Se além disso tu considerar as dicas do tópico que o Quisso criou, pode conseguir montar um treino bem legal.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

[Barbara Eliane]

Querido, estou passando apenas para desejar uma ótima semana!

Não vou ler as postagens, nem comentar sobre nada AGORA. Pois, tenho um primo que terá de fazer cirúrgia e os irmão dele, meus primos, irão ficar aqui em casa. Então, é meio complicado ficar aqui lendo e não dar atenção...

Mas, quando tiver tempo, passo para ler tudinho!

Novamente, tenha uma ótima semana!

Beijos....

[mpcosta82]

Querido, estou passando apenas para desejar uma ótima semana!

Não vou ler as postagens, nem comentar sobre nada AGORA. Pois, tenho um primo que terá de fazer cirúrgia e os irmão dele, meus primos, irão ficar aqui em casa. Então, é meio complicado ficar aqui lendo e não dar atenção...

Mas, quando tiver tempo, passo para ler tudinho!

Novamente, tenha uma ótima semana!

Beijos....

Oi Babi,

muito obrigado, uma ótima semana para você também... e boa sorte para o seu primo.

Olá,

Martin, desculpa me meter na conversa... vou deixar 2 links aqui para o Shapudo dar uma olhada:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussao-sobre-powerbuilding/page-8#entry1124984

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussao-sobre-powerbuilding/page-7#entry1123467

São as sugestões do Quisso e do Danilo quanto a como extruturar o treino. Se além disso tu considerar as dicas do tópico que o Quisso criou, pode conseguir montar um treino bem legal.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

Valeu Aless. A discussão nesse tópico sobre powerbuilding foi/é excelente. Meu próximo bulking vai ser algo nessa linha.

Abraços!

Esse parece ser bem legal mesmo hein! Simples e deve matar o peão! HAhaUahuahUAH

Vou ir fazendo e montar uma planilha com os tempos em cada WOD pra quando refizer ver como foi o desempenho comparado ao anterior!

E aí Luiz,

excelente ideia, ir acompanhando os tempos dos WODs e comparando o desempenho. Se a gente faz isso para o treino com pesos, não tem por que não fazer para os WODs.

E por falar em WODs, o de sábado me deixou quebrado até agora. Vou ficar um bom tempo sem fazer um WOD que só trabalhe uma parte do corpo. Meus adutores estão doendo demais, ontem acabei não fazendo nada, nem WOD nem corrida... haha.

Tomara que não atrapalhe o treino de hoje (pelo menos o exercício ME).

Mais tarde eu relato o treino, se tudo der certo

Abraços

[Visitante]

Olá,

Martin, desculpa me meter na conversa... vou deixar 2 links aqui para o Shapudo dar uma olhada:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussao-sobre-powerbuilding/page-8#entry1124984

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussao-sobre-powerbuilding/page-7#entry1123467

São as sugestões do Quisso e do Danilo quanto a como extruturar o treino. Se além disso tu considerar as dicas do tópico que o Quisso criou, pode conseguir montar um treino bem legal.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

Vlw Aless, vou dar uma olhada sim.E eu não ligo que se intrometam nas minhas discussões, pode invadir à vontade.

A tabela de piripimpim eu já conhecia, mas os outros dois ainda não tinha lido, pode deixar.

abs

Oh Martin, dá uma olhada no treino que eu monte lá, pra ver o que você acha.

abs

[Rodrigo Souto]

acompanhando aqui cara!

ps: tentando aprender mais um pouco haha

[Visitante]

Ops, diário errado hehehe.

abs

Editado Janeiro 14, 2013 às 23:48 por Visitante

[mpcosta82]

acompanhando aqui cara!

ps: tentando aprender mais um pouco haha

Valeu Rodrigo!

Abraços!

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Treino de hoje até que rendeu bem. Não fiz o afundo, em compensação fiz alguns exercícios do CC.

Ficou assim:

terra - 3RM - até 156 kg (2xBW)

good morning - 62 kg - 2x8

Do CC:

hanging leg raise (step 7) - 15/12

Fingertip pushups: kneeling (step 3) - 2x5

Hang: bar hang (step 2) - 50s; towel hang (step 5) - 2x15s

L-hold: step 2 (pernas a 60º) - 3x5s

Twist: step 2 - 1x20s cada lado

Bridge hold - step 5 - 2x20s

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[HMacOs]

Fala, Martin! Blz?

Então, falaram que essa semana deve chegar a gaiola/rack p/ agacho.

Enquanto a minha segurança não aumenta, tenho aumentado a carga das hiperextensões e pensei em mandar um bulgarian front split squat (Eita! eheheh) Não resolve a questão da lombar fraca, mas talvez me ajude a tirar um pouco da insegurança. De qualquer forma, tô considerando o que vc me falou, de começar com cargas baixas mesmo no convencional, priorizando execução e ir sentindo.

Vamos ver o que vai rolar..

Só uma curiosidade: vc deve estar no WS a um tempo, né? Antes vc seguia o que?

Vi que vc ajudou o Sabiih no treino dele (tô acompanhando o diário, mas acho que tá meio parado ehehe). É impressão ou a abordagem é meio powerbuilder? (Tô muito interessado nessa abordagem).

Abraço!

[Visitante]

E ai velhaço, baum?

O que você acha de vertical pull ou high pull?

Acham bons exercícios para trapézio?Você acha que o 1° é muito lesivo ao manguito e se é pq?O high pull é só uma versão com impulso, ou tem algo a mais?

abs

[mpcosta82]

Fala, Martin! Blz?

Então, falaram que essa semana deve chegar a gaiola/rack p/ agacho.

Enquanto a minha segurança não aumenta, tenho aumentado a carga das hiperextensões e pensei em mandar um bulgarian front split squat (Eita! eheheh) Não resolve a questão da lombar fraca, mas talvez me ajude a tirar um pouco da insegurança. De qualquer forma, tô considerando o que vc me falou, de começar com cargas baixas mesmo no convencional, priorizando execução e ir sentindo.

Vamos ver o que vai rolar..

Só uma curiosidade: vc deve estar no WS a um tempo, né? Antes vc seguia o que?

Vi que vc ajudou o Sabiih no treino dele (tô acompanhando o diário, mas acho que tá meio parado ehehe). É impressão ou a abordagem é meio powerbuilder? (Tô muito interessado nessa abordagem).

Abraço!

E aí Mac,

legal que vai ter um rack, faz uma diferença do caramba.

o split squat é um bom exercício. Não precisa colocar a barra na frente, pode usar halteres; o tronco vai ficar na vertical de qualquer forma, vai forçar menos a lombar do que um agachamento low- ou high-bar.

Mas eu acho bom experimentar no high-bar e ver como está a lombar, com cargas bem baixas mesmo, e ir aumentando um pouco para saber a sua real situação. Nada de meter peso de uma só vez.

eu estou seguindo o ws4sb há uns 3 meses, creio eu. Mas eu estou em cutting, então o treino que eu faço é com volume reduzido. No meu bulking anterior eu não segui uma metodologia única, misturei algumas coisas. Mas basicamente para bulking eu procuro treinar cada grupo muscular 2 vezes na semana, com um volume de 30 a 60 reps por grupo por treino, com reps na faixa de 3-10 basicamente. E em cutting algo parecido mas com volume menor.

O treino do Sabiih tem essa abordagem de powerbuilding, sim. Já leu o tópico sobre powerbuilding aqui do fórum? É excelente.

Abraços!

E ai velhaço, baum?

O que você acha de vertical pull ou high pull?

Acham bons exercícios para trapézio?Você acha que o 1° é muito lesivo ao manguito e se é pq?O high pull é só uma versão com impulso, ou tem algo a mais?

abs

E aí Shapudo,

Esse vertical pull eu não conheço. O high pull é um bom exercício de explosão que também vai trabalhar o trapézio, mas bem menos do que um encolhimento. E também vai ser bem menos lesivo ao manguito do que uma remada alta.

A remada alta sim tem potencial lesivo para o manguito.

Para o trapézio eu entendo que o melhor exercício é com cargas altas, bem altas e low-reps:

Abraços!

[Visitante]

Vertical pull não, era vertical row, confundi os nomes.Então o negócio é continuar com encolhimentos mesmo.

abs

[HMacOs]

Opa..

Tô acompanhando o tópico sim, mas ainda não consegui ler tudo (p/ variar! hahaah)

Valeu pelas opiniões!

Bom descanso e bons treinos!

Abraço

[Barbara Eliane]

Boa tarde!

Tenha uma ótima terça e bom treino!

Beijos!

[Visitante Smaw]

Martin tudo bem?

Vi que vc suplementa com vita D3, o que sentiu de melhora com essa suplementação?

É que to aguardando minha encomenda chegar, e gostaria de ver suas considerações.....

Abraço!