Diário Do Martin

[Frango_13]

bem legal a evolução martin. Também faço esse exame de sangue to ano. Mas tenho vontade de ir no endocrino pra ver como funciona.

Se voce resolver ir posta ai os exames que pediu blz?

abraço

[mpcosta82]

Martin a proxima vez que você postar essa foto do pé sem spoiler vou reportar.

Minha mãe passava atrás de mim e perguntou se eu estava com alguma DST

Ladrao de peso são aqueles que roubam a excentrica só pra por mais peso na barra hehehe...

Preciso de outra solução antes de sacrificar a excentrica, vou ver se as mobilizações vão ajudar!

Martin, vc que faz mob sempre, eu nao consigo entender quando ele fala "contraia e relaxe " muitas vezes nao tem mudança nenhuma no movimento, o que seria saporra?

Valeu Martin!

Tá resolvido, coloquei em spoiler hehe

E olha que a foto que eu coloquei não era das piores...

ah, não é para sacrificar a excêntrica, desça de forma controlada, sempre. Só não precisa ser muito lento.

Contrair e relaxar é mais ou menos o seguinte. Tomando como exemplo aquela mobilização para posteriores da coxa.

Primeiro você puxa o elástico/corda até estender o músculo (alongar). Aí você contrai ativamente os posteriores (tentando flexionar o joelho), por 5 segundos; imediatamente depois você estende o músculo novamente, e segura na nova posição por uns 10 segundos. Vai estender um pouco mais do que na primeira vez. Continue fazendo isso até não conseguir alongar mais.

Abraços!

opa! acompanhando daqui. Adorei a foto do teu progresso (mas odieeeeei aquela foto de um dedo esbugalhado. Eca )

Força aí! vaomos em frente!

Oi Lucy,

Muito obrigado. Já arrumei a foto...rs

Acompanho o seu diário também. Vamos que vamos!

beijos

bem legal a evolução martin. Também faço esse exame de sangue to ano. Mas tenho vontade de ir no endocrino pra ver como funciona.

Se voce resolver ir posta ai os exames que pediu blz?

abraço

E aí Frango,

valeu. Quanto ao exame de sangue eu vou falar novamente: gostaria das opiniões de vocês sobre quais exames pedir... eu pensei só em alguns, não tenho conhecimento disso de qualquer forma marquei endocrinologista para daqui a duas semanas (aqui em Macaé é uma complicação danada para marcar médico), vamos ver se ela fala de mais algum exame (ainda quero ver como vou falar com ela... não sei se chegar e falar "gostaria de fazer alguns exames" vai soar bem).

Abraços!

[nopainogain]

Contrair e relaxar é mais ou menos o seguinte. Tomando como exemplo aquela mobilização para posteriores da coxa.

Primeiro você puxa o elástico/corda até estender o músculo (alongar). Aí você contrai ativamente os posteriores (tentando flexionar o joelho), por 5 segundos; imediatamente depois você estende o músculo novamente, e segura na nova posição por uns 10 segundos. Vai estender um pouco mais do que na primeira vez. Continue fazendo isso até não conseguir alongar mais.

Nao sei se entendi bem, contrair seria quando você puxa o elastico pra baixo mas faz uma força contraria com a perna? ai depois disso você relaxa em uma posição diferente? (posição nova na qual vocÊ está buscando conseguir alongar) seria isso ?

sempre me confundo nesse contrai e relaxa, principalemente em ombros e quadrias, pq parece que quando ele fala isso eu nao vejo mudança alguma no movimento

Abraços e valeu a paciencia

Editado Julho 20, 2012 às 23:59 por nopainogain

[mpcosta82]

np,

você vai estar sempre com alguma tensão no elástico.

Contrair é tentar flexionar a perna (não precisa fazer muuuita força). Logo depois você puxa ela um pouco mais na direção do seu corpo e estende um pouco o joelho. Ou seja, alonga um pouco mais.

Para quadril é a mesma coisa. Tomando como exemplo aquele de colocar a perna em cima da mesa. A primeira coisa que você faz é tensionar o músculo - jogando o quadril para trás. Depois você alonga, inclinando o tronco para frente.

Aí você contrai ativamente os músculos dos glúteos - e logo depois relaxa e inclina um pouco mais o tronco, alongando mais. E por aí vai.

----

Treino de hoje foi muito bom. Comecei a levar a banda elástica para a academia, assim faço algumas mobilizações antes do treino.

Fiz o seguinte, na ordem:

alongamento dos posteriores (como no episódio 8 do MWOD)

couch strech com banda

panturrilhas com banda (não lembro o mwod)

episodio 363, logo antes de agachar

Depois fiz o treino, que ficou assim:

agachamento - 68 kg - 5/5/5/5 (sem sentir o joelho dessa vez)

RDL - 40 kg - 5/5

panturrilha no leg horizontal (o único que eu consigo fazer): 9 barrinhas, unilateral (não tenho a menor ideia da carga) - 5/5/5

terra - 78 kg (uhuu, BW) - 5/5

panturrilha sentado - 65 kg - 11

stir the pot - 12/12

Depois fiz mobilização para flexores do quadril (couch stretch) e panturrilhas; e fiz liberação miofascial do psoas (segurando uma anilha de 20 kg em cima do psoas e esticando/flexionando a perna correspondente).

Abraços e boa noite a todos.

[nopainogain]

Valeu martin!

Só curiosidade, você usa a borracha tbm? (de bicicleta)

levou pra academia ? se sim, me encorajou a levar a minha

só que preciso cortar o biquinho de ar, que é muito estranho hahaha

[mpcosta82]

Isso aí np, uso sim.

Tira o bico, era a primeira coisa que você deveria ter feito...hehe

----

Treino de hoje foi muito bom. Levei meu dip belt para fazer as paralelas, foi bem melhor do que usar caneleiras. Fiz algumas mobilizações para ombros também antes do treino (as que o Kelly mostra no episodio 211).

Ficou assim:

Dips - BW+30kg - 7/7/4; BW - 22

Remada baixa - 75 kg - 10/9/9

Press - 48 kg - 5; 30 kg - 10/10

Encolhimento - 114 kg - 5/5

Supino Fechado - 40 kg - 10/11

Pulldown unilateral (não sei o nome deste) - 4 placas - 15/15

E foi só. Depois ainda fiz o couch strech com banda e a liberação miofascial do psoas... quero ver se faço esses em todos os 4 treinos da semana.

Por falar nisso, hoje completo 7 semanas de bulking. Meu treino está bem parecido com a GBR; vou fazer um deload nas próximas semanas e depois começo um novo ciclo de bulking. Os treinos ficarão assim:

Treino A - segundas e sextas - inferiores

Agachamento 3x5

Terra 2x5

RDL 2x5

Panturrilha no leg 3x5

Panturrilha sentado 1-2x10-12

Aumentando 2 kg por treino no agachamento, terra e RDL; e quando der nos exercícios de panturrilha.

Treino B - quartas e sábados - superiores

Paralelas - 3x5-7

Remada - 3x8-10 (poderia ser uma faixa menor de reps, mas nessa tenho dificuldade em executar corretamente (toda a amplitude) quando aumento a carga)

Press - 1x5-6; 2x10-12

Pulldown - 2x10-15

Supino fechado - 2x10-12

Encolhimento - 2x5

Aumentando a carga sempre que atingir o limite superior de reps.

Bom final de semana a todos.

Editado Julho 21, 2012 às 14:10 por mpcosta82

[nopainogain]

Fala martin, valeu por ir postando mwdos que você faz assim dá pra saber os melhores, esse counch com a banda é aquele que você põe a banda embaixo do gluteo e se ajoelha do lado da banda?

Sobre o treino, só vai deixar um pro quadriceps? e o leg press?

Esse seu press, vocÊ faz omo o Ripittoe faz? descansando a barra embaixo, ou faz diretão?

Abraços

[mpcosta82]

E aí np

O couch strech com a banda você coloca ela nos glúteos e caminha para trás até a banda esticar; fica exatamente de frente para o ponto onde a banda está presa. Não fica de lado.

Quanto ao treino, eu estou aumentando devagar as cargas no agachamento e terra, e adicionei o stiff também aumentando devagar porque a lombar não reclamou até agora.

Então cargas mais altas, mesmo, só para panturrilhas.

Não vou colocar leg press para não forçar demais meu joelho esquerdo (o da tendinite).

O press eu faço segurando em cima, e descendo e subindo rápido (como se fosse um supino). A primeira repetição eu faço um push press.

O Rippetoe dá as duas opções, tanto parando em cima quanto embaixo.

Abraços!

[2drafael]

Martin, você chegou a ver a terceira edição do SS? Eu tenho a segunda, mas ainda não consegui esse novo. O comentário na internet é que ele mudou o jeito de ensinar o press. Mas não sei como ficou... Eu faço quase igual você, mas seguro em baixo.

Outra coisa, lembra que você tinha falado pra cortar a câmara de ar? Seria cortar no estilo de "abrir" ela? Eu fiz isso na minha, lavei todo aquele talco que tinha dentro, mas ficou a mesma coisa. Como ela é bem grossona, to pensando em dividir ela em 2. Será que dá certo?

[mpcosta82]

E aí Rafael,

vi a terceira edição sim, eu comprei o livro. Nela tem um parágrafo em que o Rippetoe fala que o "Press" começa embaixo, com a barra os ombros; nisso ele tem razão, se você for fazer uma 1RM a barra vai ter que começar a partir dos ombros.

Aí ele segue e fala o seguinte:

"A multi-rep set can be modified so that the reps after the first one can start at the top - you drop down and rebound up out of the bottom position, utilizing a stretch reflex, and breathe at the top, as you do in a bench press or a squat. But the basic movement, the one with the heaviest weights, starts at the shoulders from a dead stop".

Ou seja: ele não vê problemas em você parar para respirar no lockout. Eu prefiro fazer assim porque dá para usar mais carga (o que de certa forma aumenta um pouco o trabalho dos estabilizadores, ainda mais que eu paro durante o lockout), e eu não me sinto muito seguro começando cada repetição com a barra nos ombros (me parece uma posição um pouco frágil).

Com relação à câmara de ar, é isso mesmo. Ela fica muito grossa e curta se não dividí-la em 2, pelo menos para o meu gosto.

Eu fiz exatamente isso, dividi ela em 2 e ficou show de bola. Eu tinha uma outra câmara, ela eu dividi em 2 e ainda cortei em 2 novamente um pedaço dela - resultado, fiquei com 3 bandas para fazer os mwods de compressão, com um comprimento razoável.

Hahaha, aquela voodoo floss band custa 24 dólares.... um abuso

Abraços!

[Mimis]

Passando pra te desejar um ótimo find!

E um lixo bem gostoso e saudável! hahaha

Editado Julho 21, 2012 às 17:59 por Mimis

[2drafael]

E aí Rafael,

vi a terceira edição sim, eu comprei o livro. Nela tem um parágrafo em que o Rippetoe fala que o "Press" começa embaixo, com a barra os ombros; nisso ele tem razão, se você for fazer uma 1RM a barra vai ter que começar a partir dos ombros.

Aí ele segue e fala o seguinte:

"A multi-rep set can be modified so that the reps after the first one can start at the top - you drop down and rebound up out of the bottom position, utilizing a stretch reflex, and breathe at the top, as you do in a bench press or a squat. But the basic movement, the one with the heaviest weights, starts at the shoulders from a dead stop".

Ou seja: ele não vê problemas em você parar para respirar no lockout. Eu prefiro fazer assim porque dá para usar mais carga (o que de certa forma aumenta um pouco o trabalho dos estabilizadores, ainda mais que eu paro durante o lockout), e eu não me sinto muito seguro começando cada repetição com a barra nos ombros (me parece uma posição um pouco frágil).

Com relação à câmara de ar, é isso mesmo. Ela fica muito grossa e curta se não dividí-la em 2, pelo menos para o meu gosto.

Eu fiz exatamente isso, dividi ela em 2 e ficou show de bola. Eu tinha uma outra câmara, ela eu dividi em 2 e ainda cortei em 2 novamente um pedaço dela - resultado, fiquei com 3 bandas para fazer os mwods de compressão, com um comprimento razoável.

Hahaha, aquela voodoo floss band custa 24 dólares.... um abuso

Abraços!

Ah sim, eu concordo com você. Começar em cima ou em baixo é mais questão de preferência. Eu costumo começar em baixo porque é onde, pra mim, dá pra pegar mais ar. Sobre a terceira edição, eu vi na internet um pessoal comentando que o press que ele ensina é diferente do press que ele ensina na segunda. Mas pelo que você postou parece ser a mesma coisa...

Eu vou dividir minha câmara agora. Acho que vai ficar melhor mesmo.

A voodoo floos band é um absurdo mesmo. Apesar de vir 2, 24 dolares ainda é bastante. É caro assim só porque vem escrito mobilitywod. Tem um site, se não me engano é jump stretch, já eles têm mais barato. Mas pra fazer compressão eu uso o elástico que comprei aqui no Brasil; dá certinho.

Abraço!

[Mimis]

Oi Martin Sumidinho...

Quero saber uma coisa...

Vc jura que se eu mantiver as calorias no meu GET atual eu nào vou engordar (banha) de jeito nenhum?

Meu peso deu uma aumentada de sexta pra sábado...

to mooooorta de medo... tanto que meu lixos do find estão tào contados que não ultrapassaram as 2000 cal/dia hahahaha #aloka!

beijoooo

[mpcosta82]

Oi Mimis,

Esse final de semana fiquei um pouco afastado da net... mas só um pouco

Vou responder lá no seu diário, tudo bem?

Ah, filé mignon com massa não é lixo, de maneira nenhuma. Lixo é comer uma lata de leite moça prestigio, como eu fiz hoje. Aliás, lixo MESMO é o que o RT faz....rs

beijos

[RTiago]

Aliás, lixo MESMO é o que o RT faz....rs

HAHUAHUAHUHAUHAUHAHUHA

Não nem falar nada. kkkkk

[Mimis]

Ah, filé mignon com massa não é lixo, de maneira nenhuma. Lixo é comer uma lata de leite moça prestigio, como eu fiz hoje. Aliás, lixo MESMO é o que o RT faz....rs

beijos

HAHAHAHA meus lixos são nada então... pois é... são bem equilibrados até...

é a época... é o medo de engordar de novo... antes eu tbm mandava uma lata de brigadeiro de colher rapidinho numa tarde de domingo...

"lixo MESMO é o que o RT faz...." imaginaaaaaaaaaaa

Outra coisinha... vc tem algum artigo aqui do forum bom pra me passar sobre AEJ? Qdo eu coloco isso na busca não aparece nada

Acredita que não perco massa magra com ele? Tô pensando em testar uns dias...

bjoooo

[mpcosta82]

HAHUAHUAHUHAUHAUHAHUHA

Não nem falar nada. kkkkk

Lixo de respeito, tem que ser de 20 mil calorias pra cima.... ehehe

Abraços RT, siga firme aí na UFLC!

HAHAHAHA meus lixos são nada então... pois é... são bem equilibrados até...

é a época... é o medo de engordar de novo... antes eu tbm mandava uma lata de brigadeiro de colher rapidinho numa tarde de domingo...

"lixo MESMO é o que o RT faz...." imaginaaaaaaaaaaa

Outra coisinha... vc tem algum artigo aqui do forum bom pra me passar sobre AEJ? Qdo eu coloco isso na busca não aparece nada

Acredita que não perco massa magra com ele? Tô pensando em testar uns dias...

bjoooo

Ah, quando a gente fala "lixo" imagina porcarias... massa com filé mignon não é porcaria

Tem um tópico fixo sobre aeróbicos em jejum aqui no fórum: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/1541-aerobicos-em-jejum-com-video-explicativo/

Mas basicamente é o seguinte: um aeróbico de intensidade baixa (caminhada rápida no máximo), feito após um período em jejum. Não se deve ingerir nada que eleve seus níveis de insulina (a insulina inibe a lipólise; se ingerir algo antes que eleve seus níveis de insulina você irá queimar menos gordura e mais glicogênio).

Em geral não faz diferença se o aeróbico é em jejum ou não. Ele se torna mais importante quando seus níveis de gordura corporal estão bem baixos (como é o seu caso).

Se a sua ideia é usar o AEJ para queimar gordura, há dois poréns:

- você teria de seguir uma dieta com pouco carboidrato (menos de 20% das calorias), e

- teria de seguir uma dieta ingerindo no máximo o seu gasto calórico (sem considerar o aeróbico)

massa magra você não irá perder, desde que o déficit calórico da sua dieta (contando o aeróbico) seja bem pequeno, e que você consuma uma boa quantidade de proteína (como já vem fazendo).

beijos

[Mimis]

Bem interessante o artigo

Mas essa ideia de carbo em 20%... aiaiaiai hahaha Acho que vou esperar a próxima avaliação para ver no que deu e depois parto para essa estratégia então

Boa semana!!!

[mpcosta82]

Isso aí Mimis.

Segue firme na ideia de ganhar massa magra, depois você se preocupa com isso.

Boa semana para você também!

[Aless]

Bom dia Martin,

Eu estava fazendo umas pesquisas sobre a Vitamina C e o que se fala sobre inibir o Cortisol e tudo mais... ate agora eu nao consegui achar nenhum estudo que apoie a teoria: vitamina C inibir/reduzir o cortisol e previnir o catabolismo. Achei estudo dizendo que vitamina C em suplementacao eh muito mal absorvida em relacao a sucos naturais, que ela ajuda como anti-oxidante previnindo e regulando mudancas no DNA (nao sei se essa eh a forma correta de se expressar) e outros mais. O Lyle diz que seria quase contra-produtivo tomar um anti-oxidante proximo a um treino com pesos, mas e quanto ao AEJ?

Tambem achei 2 estudos dizendo que piconato de cromo (acho que essa eh a traducao) nao ajudam na perda de gordura...

Preciso de todas as armas a minha disposicao para ganhar dos meus concorrentes

[mpcosta82]

E aí Aless!

Cara, eu também não sei nada disso. O que eu entendo de cortisol é que ele é um hormônio que responde a situações de estresse; por isso ele fica bastante alto de manhã (o ato de acordar é muito estressante para o corpo). Ao longo do dia ele vai naturalmente baixando.

Eu acho que se preocupar com cortisol é a mesma coisa que se preocupar com insulina - a não ser que os níveis estejam fora de controle (situações de muito estresse no caso do cortisol, diabetes no caso da insulina), o corpo vai saber regular muito bem estes níveis.

Se a vitamina C reduz os níveis de cortisol, eu não sei. Talvez algum estudo tenha mostrado que, em situações de estresse alto, isso aconteça - aí, beleza. Mas o cortisol é um hormônio bom, tem funções importantes no corpo. O último artigo do Martin Berkhan fala um pouco sobre ele:

"Cortisol is secreted in response to a stressor, in order to help you cope with the stressor efficiently, whether that stressor is a balls-to-walls-set of 20-rep squats, or a looming deadline for an article that needs to be finished. The role of cortisol during these challenges is to boost you, not cripple you, whether the stressor is physical (e.g. exercise, injury, cold) or psychological (e.g. a complex or cognitively demanding challenge) in nature (or both).

Thanks to increasing cortisol levels during training, we can push way past our non-stressed comfort level, and maintain an adequate rate of exertion for a longer period of time than what would have been possible otherwise, without being overtly distracted by pain, hunger and fatigue. Cortisol improves muscle and glucose metabolism, increases pain tolerance, diminishes fatigue and strengthens motivation.

By the way, does this answer those of you who have asked me about my thoughts on pre-workout cortisol blockers? No? OK, then all I can say is good luck with those squats, buddy.."

Quanto a antioxidantes, imagino que o problema seja parecido com o de anti-inflamatórios; o treino gera inflamação (e radicais livres como o Lyle fala), a resposta do organismo a esta inflamação induz à hipertrofia. Então tomar algo que diminua a inflamação pode também diminuir os ganhos.

Este artigo fala sobre DOMS, e no final fala sobre essa parte de inflamação: http://www.myosynthesis.com/articles/doms-muscle-soreness

Você pode tomar se quiser antes do AEJ, só não vai ajudar em nada (ou melhor, vai ajudar a sua saúde, mas não a perder peso)

Cromo também não vai te ajudar... lá no fórum do Lyle falam que ele talvez poderia aumentar a sensibilidade a insulina em indivíduos com resistência a ela (obesos, usualmente).

Aless, se você mantiver a dieta do jeito que está, vai ter resultados melhores do que todos os outros. A sua dieta é a que está com maior déficit calórico. Mantenha a dieta que você ganha a UFLC.

Abraços!

[Aless]

Pois eh, o Cortisol tem essas funcoes que o pessoal normalmente esquece, apenas pensam 'cortisol e glucagon catabolizam massa magra e acumulam gordura' mas ele tem muito mais funcoes.

A minha tentativa era apenas achar alguma coisa sobre esse assunto - dizem que ele previne o cortisol, mas nao sei em que cenario... tem muitas jogadas dessa da industria de suplemento de mal-interpretar um unico estudo em ratos obesos e vender suplemento

Qual a dieta, talvez eu emagreca mais, devido ao deficit, mas a batalha vai ser para ver se eu realmente vou ficar melhor

Vlw pela ajuda! E sim, vou manter a dieta nesses niveis, gostei da diferenca que deu em apenas 1 semana de protein only, acho que em 6 semanas eu seco mais que o Fe Rato! Ai eu posso comecar do zero mesmo...

[GiovannaS]

Acompanhando-te! rsrs

Boa sorte no cut!

Bjss

[mpcosta82]

Pois eh, o Cortisol tem essas funcoes que o pessoal normalmente esquece, apenas pensam 'cortisol e glucagon catabolizam massa magra e acumulam gordura' mas ele tem muito mais funcoes. A minha tentativa era apenas achar alguma coisa sobre esse assunto - dizem que ele previne o cortisol, mas nao sei em que cenario... tem muitas jogadas dessa da industria de suplemento de mal-interpretar um unico estudo em ratos obesos e vender suplemento Qual a dieta, talvez eu emagreca mais, devido ao deficit, mas a batalha vai ser para ver se eu realmente vou ficar melhor Vlw pela ajuda! E sim, vou manter a dieta nesses niveis, gostei da diferenca que deu em apenas 1 semana de protein only, acho que em 6 semanas eu seco mais que o Fe Rato! Ai eu posso comecar do zero mesmo...

Eu também não sei.... vou pesquisar, se achar algo eu posto aqui. De repente foi uma pesquisa com ratos obesos, mesmo... haha

Siga firme aí Aless, com certeza os resultados virão rápido assim.

Abraços!

Acompanhando-te! rsrs Boa sorte no cut! Bjss

Oi Giovanna,

obrigado!

Eu estou em bulking, assim como você

Beijos

[cesar.brandao]

Martín,

Já olhei comentários e dicas sobre como fazer a ponte no supino, mas eu acho certeza que estou fazendo errado, no último treino, eu a fiz como se não me engano o waca explicou, mas fazendo senti uma forte pressão na cabeça e depois de terminar as reps doia o meio das minhas costas, bem no ápice do "arco" da ponte, será que fiz mesmo errado, ou é apenas por eu nunca ter feito antes? rs rs

[Tibissa]

Fala Martin, to passando so pra desejar uma boa semana de treino!!

Bons ganhos!!!

[greco-romano]

Endocrinologista, né...

Hm... Sei...

heheheh

Sério agora, com plano de saúde (ou uma boa grana) tu pode pedir vários exames bem interessantes. Fora isso, tem que escolher poucos, de acordo com o objetivo específico, porque o total sai caro.

Por exemplo, quem quer ciclar pede testo total e livre, estradiol, prolactina, enzimas de fígado, etc.

Tem muitas opções... Ver tireóide. Ver os mais sexuais. Ver GH, melatonina e relacionados ao sono. Ver cortisol. São tantos que o cara se perde. Tem que ter algo definido.

[Tibissa]

Boa, greco!

Excelente idéia.

Gostaria de saber o que seria interessante pedir ao meu padrasto(Cardiologista) para ele colocar no pedido de exame de sangue..

Além de testo, testo livre, uréia, o que seria legal pedir??

[Aless]

Martin, meu ultimo check up geral foi em julho de 2010 antes de entrar na academia, fiz um exame de sangue completo. Cheguei no cardio e pedi o teste da esteira e um de sangue completao. Quando voltar para o Brasil ano que vem, quando estiver com plano de saude, quero fazer mais exames e repetir esse. Eu pedi umas dicas para o Ney e ele me recomendou ir nestes medicos:

cardio, gastro, endócrino e um ortomolecular!

Eu acredito que simplismente chegar e dizer que tu quer exames completos, check up que tu nunca fez da tua saude, deva ser suficiente. Mas se tu pedir alguma coisa em especifico, vou anotar pra mim pedir ano que vem tambem

[GiovannaS]

Eu também não sei.... vou pesquisar, se achar algo eu posto aqui. De repente foi uma pesquisa com ratos obesos, mesmo... haha

Siga firme aí Aless, com certeza os resultados virão rápido assim.

Abraços!

Oi Giovanna,

obrigado!

Eu estou em bulking, assim como você

Beijos

Hhahaha olhei no inicio do diário isso!

Bom crescimento! rsrs

Bjss