Diário Do Martin

[Aless 4674]

Putz... esse negocio de power clean não é brinquedo não ein... acabei de ver um video aqui...

Se tiver mais alguma dúvida, me manda MP. O Martin é bom no Power Clean, eu nunca fiz ele, já que fazia o SL e nele é remada mesmo. Vamos parar de poluir o diário do guri

[mpcosta82 2965]

Opa

Eu não sou bom no power clean... hehehehe

O Power Clean é um exercício de explosão, voltado para a prática de esportes que requeiram isto (como o futebol americano). Ele não é obrigatório.

Tem uma variação do SS que você faz barra fixa no lugar do clean (o whicita falls novice do wikia do starting strength). Você pode fazer de duas formas: se quiser fazer deadlift uma vez na semana, faz barra fixa no primeiro treino da semana (pegada supinada), deadlift no segundo e barra fixa (pegada pronada) no terceiro. Ou pode simplesmente alternar deadlift/barra fixa.

Sinceramente, tanto faz Starting Strength ou Stronglifts. Você vai ter excelentes ganhos (considerando que coma o suficiente) com qualquer um deles.

Sério, vai na fé. Os resultados são garantidos.

E, quando você puder, leia o livro, vai entender muuuito mais sobre os exercícios básicos. Eu comprei a terceira edição na amazon, chegou em 2 semanas... o livro é excepcional.

Ah, quanto a ser iniciante, este site aqui dá uma boa noção disso: http://www.strstd.com/. Coloque as cargas e reps que você utiliza no site para saber em qual nível você está, para alguns exercícios básicos. A partir destes dá pra ter uma noção do seu nível em geral. Por exemplo, enquanto você não conseguir fazer 8 reps com 1xBW no agachamento, ainda pode ser considerado iniciante. O mesmo vale para 0.75xBW (43.5 kg no seu caso) e 8 reps no supino.

E tempo de academia não quer dizer nada. Se você passar 5 anos treinando errado sem progredir cargas você vai continuar sendo um iniciante.

Abraços

haha, verdade! quero ver logo seu resultado rs.. vc ta com qts kg ? oq o pessoal da academia fala oq qdo ve vc magro erguendo grandes pesos no terra, agacho... http://www.1percentedge.com/ifcalc/ vc confia nessa calc aqui? sobre a estimativa qe vá ficar seu bf seu peso etc.. e refeed seria oq pesquisei ms n entendi mto..

abraço!

Eu comecei o cutting com 79.3. Hoje estava com 77.1, amanhã já deve estar diferente

Neste último treino um cara meio bombado me viu fazendo Terra e pareceu meio assombrado... hehe aí para "dar uma de machão" (ele também estava com a namorada), ele fez um agachamento high-bar com 131 kg totais. Ele estava quase se matando, fez 6 repetições com menos da metade da amplitude correta. Não sei se ele não sabe fazer o exercício corretamente, ou se simplesmente foi peso demais..... mas eu aprendi a lição, dessa vez não tentei corrigir.

eu tinha visto essa tb,mas essa diminui bem as cals, muito msmo coisa de 1150kcals [rest-day]..(cutting) 71kg, sera q da pra confiar? nunca vi isso kk de deixar assim.. tao baixo

Nathan, acho que você esqueceu de colocar o fator de atividade, não? Ou o seu gasto calórico diário médio é de apenas 1770 kcal?

A calculadora faz -35% nos dias de descanso e +10% nos de treino.

Refeeds são "recargas" de carboidrato (usualmente). Os dias de treino são efetivamente refeeds, neles você consome uma quantidade bem grande de carbos (principalmente em comparação aos dias de descanso).

A não ser que seu BF já seja bem baixo, eu acho que vale mais a pena fazer um cutting primeiro. Um BF de 10-12% está de bom tamanho para começar um bulking.

Abraços!

Editado Janeiro 18, 2012 às 20:47 por mpcosta82

[mpcosta82 2965]

Usei o site martin, por exemplo, o supino eu faço com 7kg de cada lado, eu devo por 14kg , ou 7kg? E outra coisa, o NOVICE está como 54kg.. cacetada 54kg é novice.. então eu so Aspirante a iniciante ainda.. pqp.. que vergonha!

Você deve colocar a carga total, considerando a da barra (se você não souber quanto é, pese ela).

O Matheus Scandolo está seguindo o SL 5x5. Chegou, até agora, a 1.5xBW no agachamento. Ganhou bastante braço, segundo ele, mesmo sem fazer isoladores. E começou praticamente do zero. Espelhe-se nele.

Abraços

[mandachuva 167]

Os anos passam e o fe rato continua com as mesmas neuras. Aiai...

Pelo menos o treino dele vai ser divertido agora. SL rules!

[mpcosta82 2965]

A barra pesa 10kg, fica 14kg + 10 da barra.. 24kg.. então Novice, seriam 44kg.. 22kg de cada lado.. TO LONGE AINDA... mas então vou fazer esse treino sim. Vou começar segunda-feira então, amanhã e depois vou terminar esse esquema que estou, e dar pau no 5x5 a partir de segunda, que ai ja fica no esquema e tal.. e também nem sei se vou treinar sexta, pois é meu aniversario... mas ja quero deixar montado anyway... ficaria assim então, pelo o que eu entendi ?

Day A

Squat - 5x5

Barbell Bench Press - 5x5

Deadlift - 1x5

Pull up- 5x5

Day B

Chin up-5x5

Squat-5x5

Overhead press-5x5

Barbell row-5x5

Até onde eu sei, no SL tanto chinup quanto pullup são 3 séries, até a falha. Não é 5x5. Quando você conseguir fazer mais de 8 repetições você adiciona carga, e mantém 3x8. Algo assim, visite o tópico do SL para saber mais.

O resto está certo.

Aproveite para ler o livro e para ver os vídeos do tópico do Reinaldo.

Abraços

[Nathan93 3]

tinha que colocar PONTO na calculadora la e eu coloquei VIRGULA 1,55 no lugar de 1.55 por isso deu errado... hehe. então devo ter uns 14%-16% acredito eu, vou ver se eu baixo até uns 10%-12% e começarei o bulking, mas pq vc fala que já aprendeu a lição sobre corrigir um exercicio de alguem, como que foi isso vc foi corrigir e o cara te tirou? alguma coisa assim? e o treino ta gostando acha melhor mesmo para cutting? o peso caiu bem já quase 2kg em pouco tempo, rs vai ter os resultados iguais dos caras lá.. mas como a gente não tem muita massa né não vai ficar lá aquelas coisas, por isso tava com a dúvida do bulking ou cutting... e foda meu lev.terra ta com 47kg/lado sei que tem como aumentar mais mas a pegada não deixa, vou ver se eu consigo um straps pra ajudar.. vc usa? e um cara falou pra mim lá qndo eu tava fazendo pra não descer até encostar no chão para não "descansar" fazer quase tocando e já erguer, oq vc acha?

Abraços!

[mpcosta82 2965]

Vi os videos, de como executar os basicos, mas isso eu ja tenho em mente, agachamento meu, acho que está 100%, deadlift nunca fiz, e o Supino, tenho que contrair o gluteo, e curvar um pouco mais a lombar, tirando isso, ta 100% também. Tanto é que voce pode perceber que minhas cargas não são nada impressionantes, antes até fazia supino com 15kg de cada lado... 4 reps.. e DAQUELE JEITO... então hoje priorizo 100% a execução, quanto a chin e pull ups voce esta certo, é isso mesmo... segunda reabro meu diario e começo com esse treino... Andei lendo mais o leangains.com, e vi inclusive a historia do martin, e ele mesmo em um bulk controlado e muito bom, ganhou 3% a mais de BF, o proprio Matt Ogus (Meu objetivo de corpo) engordou no suposto ''bulk'', então acho que é isso.. vou desencanar desse negocio de crescer com meus gomos, afinal de contas.. quando eu quis secar, eu sequei... e se tivesse a informação que tenho agora seria até mais rapido.. ta mais do que na hora de eu parar de ficar me atrasando... mas enfim, deixa passar meu aniversario, e segunda começo a relatar. Obrigado por tudo MAIS UMA VEZ martin!

Assim que se fala. Em bulk você ganha gordura, isso acontece. Depois você perde o que ganhar, sem encanar.

Pelo amor de Deus, dessa vez mantenha-se no foco. Não se importe com o curto prazo, os resultados não são imediatos. E não se assuste com eventuais mudanças na balança ou algo que "pareça" ser gordura.

Boa sorte.

Abraços

EDIT: quanto à execução, cuide bem, mesmo. Eu já achei que fazia o agachamento certo umas 3 vezes. Aí progredia o peso com aquela execução, e via que estava falhando em algo. Reduzia a carga, corrigia a execução, progredia de novo.... e novamente via algo errado. E por aí vai.

Tente filmar a execução, pelo menos do Terra, do agachamento e remada curvada (já que todos trabalham a lombar), assim você tem uma noção melhor de como está a execução.

tinha que colocar PONTO na calculadora la e eu coloquei VIRGULA 1,55 no lugar de 1.55 por isso deu errado... hehe. então devo ter uns 14%-16% acredito eu, vou ver se eu baixo até uns 10%-12% e começarei o bulking, mas pq vc fala que já aprendeu a lição sobre corrigir um exercicio de alguem, como que foi isso vc foi corrigir e o cara te tirou? alguma coisa assim? e o treino ta gostando acha melhor mesmo para cutting? o peso caiu bem já quase 2kg em pouco tempo, rs vai ter os resultados iguais dos caras lá.. mas como a gente não tem muita massa né não vai ficar lá aquelas coisas, por isso tava com a dúvida do bulking ou cutting... e foda meu lev.terra ta com 47kg/lado sei que tem como aumentar mais mas a pegada não deixa, vou ver se eu consigo um straps pra ajudar.. vc usa? e um cara falou pra mim lá qndo eu tava fazendo pra não descer até encostar no chão para não "descansar" fazer quase tocando e já erguer, oq vc acha?

Abraços!

Arrá... hehe

Há umas semanas atrás eu vi um rapaz fazendo panturrilha sentado "quicando", ou seja, descendo e subindo rapidamente. Eu falei para ele fazer mais devagar, pausar embaixo, assim ele liberaria a energia acumulada nos tendões, e trabalharia melhor o músculo em si. Não vi que do lado estava o personal trainer dele (que também é instrutor da academia). Aí o cara veio falar que isso não existe, que tendão e músculo não acumulam energia, falou "eu fiz faculdade, você não"... e por aí vai. Depois dessa... hehehe

Você poderia tentar fazer um bodyrecomp se quisesse, o problema é que o resultado demora a aparecer. Mas funciona também.

Já tentou fazer a pegada alternada no Terra? Eu uso pegada normal ou em gancho nas primeiras séries de aquecimento; na última e nas de trabalho, não tem jeito, tem que ser a pegada alternada (mista).

Fazer sem tocar no chão tem três "problemas": você diminui a força (por causa do reflexo muscular), limita ainda mais a pegada (porque vai ficar mais tempo segurando o peso).... e, principalmente, a partir da segunda repetição você já perde um pouco o controle das suas costas, a lombar pode começar a arredondar. Em termos de hipertrofia, considerando que a sua execução é boa fazendo várias repetições, e que a pegada não é problema, talvez seja melhor fazer sem parar. Em questão de força, e considerando os demais aspectos, fazer cada repetição a partir do chão eu entendo ser melhor.

Por sinal, a partir do próximo treino, além de fazer todas a partir do chão, eu vou levantar e rearrumar a posição do corpo. Mesmo pausando a carga no chão eu estou falhando neste ponto. Se em cada repetição eu "resetar" tudo, imagino que consiga executar melhor.

Abraços!

Editado Janeiro 19, 2012 às 00:25 por mpcosta82

[Tibissa 15]

Os treinos seriam 3x na semana? é isso?! Nos dias off faz-se algo ou é total descanso!?

[mpcosta82 2965]

Os treinos seriam 3x na semana? é isso?! Nos dias off faz-se algo ou é total descanso!?

Você fala do stronglifts? Se for, sim, 3 vezes na semana. Nos dias off você descansa. Pode parecer pouco no início, mas à medida que as cargas forem aumentando, você irá agradecer por ter esses dias de descanso....hehe

[Aless 4674]

A barra pesa 10kg, fica 14kg + 10 da barra.. 24kg.. então Novice, seriam 44kg.. 22kg de cada lado.. TO LONGE AINDA... mas então vou fazer esse treino sim. Vou começar segunda-feira então, amanhã e depois vou terminar esse esquema que estou, e dar pau no 5x5 a partir de segunda, que ai ja fica no esquema e tal.. e também nem sei se vou treinar sexta, pois é meu aniversario... mas ja quero deixar montado anyway... ficaria assim então, pelo o que eu entendi ?

Day A

Squat - 5x5

Barbell Bench Press - 5x5

Deadlift - 1x5

Pull up- 5x5

Day B

Chin up-5x5

Squat-5x5

Overhead press-5x5

Barbell row-5x5

Além do que o Martin já falou, o chin up vai para o final. Squat sempre é o primeiro. Esses Pull Up e Chin Up são assistenciais, não fazem parte do programa proposto.

E não esqueça do aquecimento