Diário Do Martin

[TrueBull 11]

A dieta agora gira em torno de 120 gr de carbo, meu problema acima disso é que sempre dá fome ,zerando o carbo é uma maravilha, aliás ficar em jejum 10-12 horas dá pra fazer muita coisa, no meu bulking louco comia de 3-3 era um saco!!!

Que tiver Iphone vai uma dica do melhor aplicativo que achei de contar calorias é ContaCalorias, ali vc pode adicionar alimentos que não tem listagem e montar sua dieta é uma mão na roda para os mais exigentes e contadores de macros rs....

[Nathan93 3]

quando vc come em restaurante, vc tem ideia mais ou menos de quanto tem cada coisa ou vc pesa separado as carnes etc... nao sabia disso do cérebro tb... interessante..

[2drafael 106]

Vocês comentaram de 150g/dia de carbo em clean bulk. O problema é: se eu for comer 3000kcal, por exemplo, vou ter que comer muuita proteína e muita gordura. Talvez nesse caso ciclar carb seja o mais interessante...

[mpcosta82 2965]

Pois é Rafael, realmente pode ser pouco para alguns. Mas tem gente que tem melhores resultados assim, com menos carboidrato e mais gordura. E outros o contrário.

Nathan, eu vou no "chutômetro", mesmo. Como as macros das carnes são parecidas, se eu errar um pouco não vai fazer muita diferença.

---

Hoje o treino foi bom, poderia ter sido melhor. Aumentei 1 placa na remada e não consegui puxar o triângulo até o corpo em nenhuma repetição... bah. Pelo menos as duas séries seguintes foram melhores.

Ficou assim:

• Barbell Squat:
  
  • 51 kg x 5 reps (+52 pts)
    

  [*]Dips - Chest Version:

  • 7 reps || weighted || 18 kg (+46 pts)
    
  • 7 reps || weighted || 14 kg (+40 pts)
    
  • 7 reps || weighted || 7 kg (+31 pts)
    

  [*]Seated Cable Row:

  • 85 kg x 5 reps (+47 pts)
    
  • 75 kg x 7 reps (+43 pts)
    
  • 65 kg x 10 reps (+41 pts)
    

  [*]Standing One-Arm Dumbbell Shoulder Press:

  • 22 kg x 4 reps (+24 pts)
    
  • 16 kg x 10 reps (+21 pts)
    

  [*]Barbell Shrug:

  • 91 kg x 28 reps (+58 pts)
    

E foi só.

Bom final de semana a todos.

[Tibissa 15]

Mas perai, ate onde eu pesquisei o treino B tambem começa com Squat... sempre começa-se com o Squat. Posso estar falando besteira...

E os exercicios acessorios?

[mpcosta82 2965]

Boa tarde martin !

Cara to aqui organizando meu SL 5x5, comeco ele segunda feira. Mas nao consegui entender uma coisa, agora no comeco, quanto de carga eu devo colocar? Por exemplo, um agachamento eu faco 4x10 com 11,5kg de cada lado + 10kg da barra, para fazer o 5x5 eu ja comecaria com esse peso, ou menos? ou mais afinal de contas sao menos repeticoes, mas ai nao sei se conseguiria progedir tao cedo... Vou fazer assim:

Day A

Squat-5x5

Bench Press-5x5

Deadlift1x5

Pull up-3x5

Day B

Chin up-3x5

Dumbbell Overhead Press-5x5

Barbell row-5x5

Squat-5x5

E a dieta naquele esquema de + 20 on e -10 off, se fizer aerobico fica +20/0 ou +10 dependendo de como for o aerobico.

Olá fe rato,

Pullups e Chinups você não faz 3x5. Você faz 3xF, ou seja, até a falha. Mas isso só quando já conseguir fazer uns 7-8. Antes disso você faz longe da falha, pode fazer 5 ou até mais séries por treino se quiser (por exemplo, se você consegue fazer 6 repetições, faça 5-8 séries de 3). Faça no intervalo de descanso das demais séries. Assim você treina bastante o exercício, longe da falha, não cansa, e "treina" seu corpo para realizar o exercício melhor (Grease the Groove).

Quando você conseguir fazer mais de 8 por série, você coloca carga.

Com relação à carga, no 5x5 o ideal é começar beeem longe do seu máximo. Mesmo no Starting Strength você começa com uma carga de tal forma que só atinja suas cargas atuais depois de 4-6 semanas.

Em 8 semanas você terá a seguinte progressão total para cada exercício:

Agachamento - 48 kg

Supino, OH Press, Barbell Row - 24 kg

Terra - 48 kg (se você aumentar 4 kg por treino ) ou 24 kg (aumentando 2 kg por treino)

Faça as contas para atingir suas cargas atuais em 8 semanas. Calcule seu 5RM usando esse site: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html (5RM é 85% do 1RM).

Por exemplo, se no agachamento você pega 33 kg para 10 reps, seu 1RM seria 44 kg, e o 5RM 37,5 kg.

Como você irá progredir 48 kg no agachamento, dá para começar com a barra vazia. E a cada treino você aumenta 1 kg/lado (2 kg totais).

Quanto à dieta, você vai fazer aeróbicos? Se for, acrescente as calorias destes. E tente fazer no mínimo +20/+10. Isso mesmo, coma mais também nos dias de descanso. Você não cresce somente nos dias de treino. No meu último bulking eu fiz +20/+10 e tive bons ganhos.

Você é novo, tem bastante a ganhar; se eu fosse você começaria com +20/+20 ou 500 kcal por dia, o que for maior, mesma quantidade de calorias todos os dias, sempre acima da manutenção. Você tem um potencial de ganho muito grande (é jovem e está abaixo do peso, justamente o grupo que o Lyle fala que pode ter ganhos acima de 1 kg de massa muscular por mês). Mas precisa comer o suficiente para aproveitar esse potencial.

Abraços

[Zaraki Kenpachi 16]

Boa sorte hehehe

[2drafael 106]

Pois é Rafael, realmente pode ser pouco para alguns. Mas tem gente que tem melhores resultados assim, com menos carboidrato e mais gordura. E outros o contrário.

Nathan, eu vou no "chutômetro", mesmo. Como as macros das carnes são parecidas, se eu errar um pouco não vai fazer muita diferença.

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Hoje o treino foi bom, poderia ter sido melhor. Aumentei 1 placa na remada e não consegui puxar o triângulo até o corpo em nenhuma repetição... bah. Pelo menos as duas séries seguintes foram melhores.

Ficou assim:

• Barbell Squat:
  
  • 51 kg x 5 reps (+52 pts)
    

  [*]Dips - Chest Version:

  • 7 reps || weighted || 18 kg (+46 pts)
    
  • 7 reps || weighted || 14 kg (+40 pts)
    
  • 7 reps || weighted || 7 kg (+31 pts)
    

  [*]Seated Cable Row:

  • 85 kg x 5 reps (+47 pts)
    
  • 75 kg x 7 reps (+43 pts)
    
  • 65 kg x 10 reps (+41 pts)
    

  [*]Standing One-Arm Dumbbell Shoulder Press:

  • 22 kg x 4 reps (+24 pts)
    
  • 16 kg x 10 reps (+21 pts)
    

  [*]Barbell Shrug:

  • 91 kg x 28 reps (+58 pts)
    

E foi só.

Bom final de semana a todos.

Concordo.

Martin, você já leu/viu algo sobre o Beyond Brawn? Li bastante coisa boa sobre o livro e fiquei interessado... Inclusive o MB falou bem sobre ele esses dias...

Olá fe rato,

Pullups e Chinups você não faz 3x5. Você faz 3xF, ou seja, até a falha. Mas isso só quando já conseguir fazer uns 7-8. Antes disso você faz longe da falha, pode fazer 5 ou até mais séries por treino se quiser (por exemplo, se você consegue fazer 6 repetições, faça 5-8 séries de 3). Faça no intervalo de descanso das demais séries. Assim você treina bastante o exercício, longe da falha, não cansa, e "treina" seu corpo para realizar o exercício melhor (Grease the Groove).

Quando você conseguir fazer mais de 8 por série, você coloca carga.

Com relação à carga, no 5x5 o ideal é começar beeem longe do seu máximo. Mesmo no Starting Strength você começa com uma carga de tal forma que só atinja suas cargas atuais depois de 4-6 semanas.

Em 8 semanas você terá a seguinte progressão total para cada exercício:

Agachamento - 48 kg

Supino, OH Press, Barbell Row - 24 kg

Terra - 48 kg (se você aumentar 4 kg por treino ) ou 24 kg (aumentando 2 kg por treino)

Faça as contas para atingir suas cargas atuais em 8 semanas. Calcule seu 5RM usando esse site: http://www.exrx.net/.../OneRepMax.html (5RM é 85% do 1RM).

Por exemplo, se no agachamento você pega 33 kg para 10 reps, seu 1RM seria 44 kg, e o 5RM 37,5 kg.

Como você irá progredir 48 kg no agachamento, dá para começar com a barra vazia. E a cada treino você aumenta 1 kg/lado (2 kg totais).

Quanto à dieta, você vai fazer aeróbicos? Se for, acrescente as calorias destes. E tente fazer no mínimo +20/+10. Isso mesmo, coma mais também nos dias de descanso. Você não cresce somente nos dias de treino. No meu último bulking eu fiz +20/+10 e tive bons ganhos.

Você é novo, tem bastante a ganhar; se eu fosse você começaria com +20/+20 ou 500 kcal por dia, o que for maior, mesma quantidade de calorias todos os dias, sempre acima da manutenção. Você tem um potencial de ganho muito grande (é jovem e está abaixo do peso, justamente o grupo que o Lyle fala que pode ter ganhos acima de 1 kg de massa muscular por mês). Mas precisa comer o suficiente para aproveitar esse potencial.

Abraços

Assino embaixo, ainda mais sobre a dieta. Comece fazendo +20/+20 e com o tempo (depois de alguns meses), você pode abaixar pra +20/+10, se quiser.

Minha dica: não se preocupe com gordura. É sério. Eu tinha um amigo que ficava nessa frescura de qualquer gordurinha a mais já ia correr, fazer bike, comer menos etc. Mas acontece que o cara nem MM não tinha direito e queria "definir", "ficar seco". E dai ele vinha me falar "cara, eu não cresço, que que eu faço?". A resposta é: não se preocupe! Coma, treine e descanse. Daqui alguns meses, quando tiver com uma massa boa, ai você pode pensar em secar.

PS: essa é minha opinião.

Vou fazer sim, natacao e bike.. to dando um tempo das corridas. Entao deixa eu ver se entendi.

No treino eu tenho que comecar com pesos leves.. certo.. para haver a progressao de cargas.Nos pull ups e chin ups, no comeco seria entao, 5x3 ou 8x3...? Consigo fazer ate 8 pull ups sem falhar, mas tenho que descansar uns 2 minutos pra conseguir +8..

No agachamento, vou comecar entao com 2.5kg de cada lado, pode ser?

Supino a mesma coisa.. ou um pouco menos, acho que 1,25kg

e Terra nunca fiz.. entao acho que vou por a anilha de 2.5kg e ta bom demais.

Parando pra pensar, o povo na academia vai ficar me olhando tipo... O QUE ESSE IMBECIL TA FAZENDO? HAHAHAHA... jesuis amadooooooo.

e ai a progressao de cargas deve ir de semana em semana, ou de treino em treino?

E a dieta, po martin, num treino com 2kg no supino eu num vo gasta nada de energia, e muito menos depledar glicogenio.. hahahahahaha come que nem bulk normal mesmo?

Vou dar minha opinião.

Primeiramente, eu pegaria leve (bem leve) nos aeróbicos. Como o Martin falou, você tem um potencial muito grande pra crescer. Se você simplesmente treinar pesado, comer like hell e descansar, você vai crescer (e em pouco tempo).

Sobre os pesos, o autor do SL5x5 report (não lembro o nome dele) recomenda começar só com a barra. Não lembro direito o que o Rippetoe recomenda, mas acredito que ele fala pra colocar um pouco de peso. Eu começaria só com a barra... Exceto no deadlift, que se não me engano, tem que colocar anilha de 45lbs pra da a altura da barra (não tenho certeza disso, dá uma olhada la no 5x5 report).

E a progressão de cargas é feita todo treino!

E mano, não liga pro que o povo pensa. Você tá lá pra treinar músculo, e não ego.

PS: Martin, desculpa por me intrometer assim. É que eu tava postando a hora que o fe rato postou, dai já tava com a mão na massa e escrevi

Abraço!

[Saintgraal 3456]

Eu nao to nem ai pro pessoal da academia.. eu acabei discutindo com alguns instrutores que vieram com dicas como "Faca o agachamento no smith", "Porque voce fica tirando o tenis na hora de agachar?" "Nao passa de 10 nunca, senao ja eh treino pra definir ein ! " , entao eu soh chego, ponho o fone e treino, mas... que eh engracado EH ! , voce ver um mlk fazendo agachamento sem nada, depois de 1 mes, BOOM 30kg ! ... Entao, no meio do ano passado eu comecei a levar a serio dieta e treinos, me cadastrei aqui ,etc.. depois de um tempo comecei a pedir a ajuda do martin , e ele sinceramente me transmitiu 90% do que eu sei sobre nutricao e treino, o cara foi/eh muito gente boa.. porque mesmo eu nao fazendo tudo o que ele recomendava, ele ia la e me ajudava.. ja tentei dieta com 2700kcal, e digo que eh muito... ja tentei com 2200kcal-2300.. e foi perfeito, simplesmente perfeito! Mas eu me matava no aerobico (porque queria competir ) , agora to mais light, ja competi o que eu queria.. e querendo ou nao.. nao sai do patamar desnutrido.. continuo frango, e com as mesmas cargas.. entao agora , vou sim comer o mais "limpo" possivel, e vou sim controlar calorias pra crescer sem adicionar MUITA gordura, mas chega de diminuicao calorica, afinal de contas, ja sao uns 6 meses de enrolacao... e nao adianta, crescer seco, simplesmente nao existe em 80 % dos casos.. fora que.. perder gordura eh muito facil.

posso te dizer que tudo é temporario.

menos a nossa vontade, que se renova a cada dia em busca do objetivo.

cara, não liga pra esse negocio de gordura, vai funcionar, você precisa de um bulking, esqueça os aerobicos por enquanto.

vamos ver a carcaça mudar

[mpcosta82 2965]

Opa

Fe rato, o pessoal já respondeu. Diminua os aeróbicos, faça o mínimo possível para você se sentir bem e não atrapalhar a progressão dos treinos.

Quanto você "tentou com 2200-2300" quanto peso você ganhou?

Se você não quer começar com mais calorias, paciência. Só faça o seguinte: após a primeira semana, acompanhe seu peso. Se você passar uma semana sem ganhar ao menos uns 600-700g, aumente em pelo menos 100 kcal as calorias dos dias de treino e descanso. Faça isso sempre que o ganho de peso semanal for menor do que 600-700g (à medida que você for ganhando peso você vai aumentar o gasto calórico, então tem que comer mais para compensar).

Não importa que o gasto calórico do treino seja pequeno. Se você treinar corretamente (treino intenso e pouco volumoso) o gasto calórico vai ser pequeno, mesmo. Você precisa de calorias para crescer, não apenas para repor o que foi gasto.

Quanto aos pullups/chinups, se você já faz 8 repetições, excelente. Faça 3 séries, quando você conseguir chegar a 9 você coloca uma caneleira de uns 4 kg no treino seguinte. E vai utilizando ela até chegar a 3 séries de 8 reps. Quando isso acontecer, aumente o peso.

2 minutos de descanso vai ser pouco no futuro. Quando eu faço chinups eu preciso de uns 5 minutos entre cada série (mesmo fazendo poucas repetições, meu chinup é horroroso).

Rafael, nem te preocupe ehehehe

Eu cheguei a baixar o Beyond Brawn há uns tempos. Ele também prega treinos minimalistas. Até onde eu me recordo, vi no fórum do Lyle o pessoal mencionando que o livro original (Brawn) era melhor. Parece que na segunda versão o autor se atrapalhou um pouco, fala de um monte de teorias diferentes... enfim, realmente me não recordo. De qualquer forma, it's free, então vale a pena dar uma lida...hehe

Abraços