Stronglift 5X5

[LobinhoJR]

@topic.

hoje eu tomei noção de quanto o Mehdi é forte. Ele faz DL com 3xBW Raw e provavelmente sem AE's

e o mais inacreditável é que ele segue o Stronglifts. enquanto muito WSBer fan por aí mal consegue 1,5xBW

É o que eu sempre falo, adoram dizer que Stronglift é pra iniciante e tal, mas esquece que ele é indicado pra inciante por que é um sistema simples de seguir, e o que realmente define se vc é iniciante ou avançado é o quanto de carga você pode levantar. Isso sim separa os homens dos meninos!!

Treinos muito elaborados podem ser mais interessantes, mas não torna as coisas mais fáceis não!!

[Buttler]

É o que eu sempre falo, adoram dizer que Stronglift é pra iniciante e tal, mas esquece que ele é indicado pra inciante por que é um sistema simples de seguir, e o que realmente define se vc é iniciante ou avançado é o quanto de carga você pode levantar. Isso sim separa os homens dos meninos!!

Treinos muito elaborados podem ser mais interessantes, mas não torna as coisas mais fáceis não!!

Eu acho que geral tem medo de botar peso na barra e ficam procurando formas de trabalhar com pouca carga. Não acho errado tentar extrair o máximo de uma carga, mas a motivação do sujeito pra fazer isso que me agride (medo, preguiça), pois ele te vê fazendo pesado e já vem falar q seu joelho isso, sua lombar aquilo...e aí temos essa situação distorcida nas academias: Mlq fazendo drop set na rosca direta começando com 10kg de cada lado por ex...n sei se é mas me parece bem inutil isso...

[Renato Martins Chaves]

Valeu pelas dicas pessoal.
Vou dar uma olhada nessa questão da mobilidade.

[ricardo89]

ajuda pessoal:

pensei em passar o SL 5x5 pra minha namorada. mas já com redução de volume. ficaria assim:

A:

agacho 5x5

supino 3x5

remada 3x5

1 exercício de assistencia que será abdominais ou algum finisher

B:

agacho 5x5

militar 3x5

terra 1x5

1 exercício de assistencia que será abdominais ou algum finisher

que tal?? pode ser assim?

vai começar todos os exercícios com 20kg apesar de treinar á algum tempo já (+ ou - 2 meses, não é muito mesmo xD) e o militar vai começar com 10

[_henriqueeL]

ajuda pessoal:

pensei em passar o SL 5x5 pra minha namorada. mas já com redução de volume. ficaria assim:

A:

agacho 5x5

supino 3x5

remada 3x5

1 exercício de assistencia que será abdominais ou algum finisher

B:

agacho 5x5

militar 3x5

terra 1x5

1 exercício de assistencia que será abdominais ou algum finisher

que tal?? pode ser assim?

vai começar todos os exercícios com 20kg apesar de treinar á algum tempo já (+ ou - 2 meses, não é muito mesmo xD) e o militar vai começar com 10

Melhor fazer o Starting Strength então.

[FELLIPE ASSIS]

eu li numa rotina de treino 5X5 do Bill Starr e o deadlift(levantamento terra) e consistia de 4X5

[Buttler]

ricardo89, bela iniciativa. Eu pretendo passar para minha esposa o treino, mas quero evoluir muito antes e ter certeza absoluta do que vou passar pra ela.

Eu acho ok o que vc sugeriu, exceto pelo ohp. Sugiro começar esse exercicio com a barra vazia e progredir menos de 1kg por treino...hoje mesmo eu fiz com 19,5 de cada lado e tava um inferno...mulher fazendo isso com 10 de cada lado eu já acho um feito e tanto, coisa que com o protocolo padrão, ela deveria conseguir em 10 treinos e eu acho bem dificil disso acontecer.

[LucasYtz]

Ainda estou com uma dúvida, tenho 14 anos e tenho 6 meses de academia, executei esse treino hoje e meu personal trainer suponhamos, o dono da academia falou que esse treino não é o ideal para min, pois tem muitas séries e poucas repetições, a dúvida é a seguinte: Posso ou não posso executar esse treino ?

Editado Junho 13, 2013 às 00:27 por LucasYtz

[LobinhoJR]

ajuda pessoal:

pensei em passar o SL 5x5 pra minha namorada. mas já com redução de volume. ficaria assim:

A:

agacho 5x5

supino 3x5

remada 3x5

1 exercício de assistencia que será abdominais ou algum finisher

B:

agacho 5x5

militar 3x5

terra 1x5

1 exercício de assistencia que será abdominais ou algum finisher

que tal?? pode ser assim?

vai começar todos os exercícios com 20kg apesar de treinar á algum tempo já (+ ou - 2 meses, não é muito mesmo xD) e o militar vai começar com 10

eu acho que tá bom!!! Essas cargas se forem totais, tão boas!!!

Agora sobre diminuir volume, acho que tá de bom tamanho, o mais importante é ela curti o treino e nâo desistir em poucos meses.

A única coisa que eu faria, se fosse pra minha namorada, era trocar o Deadlift pelo RDL/Stiff ou Sumô!! Não que eu ache eles melhores, mas eu acho que eles recrutam mais a cadeia posterior, e eu acho mais interessante pra o público feminino, o treino fica mais a cara delas, saca? Outra coisa também, eu deixaria ela escolher os dois assistenciais, só como uma maneira de motivá-la mesmo, porque qualquer exercício aí vai ajudar. Mas se ela pedisse pra escolher eu colocaria Elevação pélvica no treino A e Leg Raise no Treino B.

Ainda estou com uma dúvida, tenho 14 anos e tenho 6 meses de academia, executei esse treino hoje e meu personal trainer suponhamos, o dono da academia falou que esse treino não é o ideal para min, pois tem muitas séries e poucas repetições, a dúvida é a seguinte: Posso ou não posso executar esse treino ?

Kra, lógico que vc pode fazer, só que pelo menos dá uma pesquisa legal no fórum e no youtube pra vc aprender tudo certinho, pra não dar motivos pra ele não deixar vc fazer. Não tem problema, o SL fica bem intenso no final, mas no início é bem fácil, não tem porque ele dizer que não serve pra vc.

Sai dessa de achar que isolados de 3x10 ou 4x12 são os melhores. Além da intensidade ser muito baixa, também é mais difícil de progredir nessas faixas de repetição. Se vc é magro (geralmente, fã de zyzz é ecto) e quer crescer, vc tem que progredir cargas, e a melhor maneira de fazer isso é mantendo as repetições baixas.

[Buttler]

Renato, só vi agora seus videos. Minhas considerações, apesar de o sprinter ter respondido com clareza.

- No squat, o tenis não é adequado. Sugiro comprar um asics aaron. É barato e é muito bom pra tudo.

No video nao consegui perceber se está pegando ar antes de descer e se está estufando o peito. Eu considero isso muito importante.

- O ohp me pareceu bom, mas acho q com mais carga, vai ser dificil de começar assim do chão. Eu tiro a barra do hack pra fazer, mas n sei o quao complicado é começar do chão. Eu faço um pouco diferente. Dou bastante enfase na jogada com o quadriceps, na parte baixa e posterior qdo a barra está em cima, mas assisti seu video varias vezes e acho q a barra está seguindo uma trajetoria adequada....

- O dl eu achei que faltou encostar o calcanhar na barra. Vc faz ele bem afastado da barra e considero fundamental encostar. Eu achei o maximo esses steps ae. Se tivesse isso na minha academia ia me ajudar muito, apesar q agora pararam de pegar no meu pé fazendo em cima de 2 anilhas, heehh...

E o supino?

Aproveitando o post, o que acham de criar um topico exclusivo de cada basico do sl, para analise das execuções dos membros do forum? Um topico SL - agachamento, outro SL OHP, só para postarmos videos e afinar a execução. Vejo que a forma é o unico impeditivo para o sucesso no treino e ficar postando isso por aqui, me parece ruim, pois alem de desvirtuar o topico, a informação se perde.

Sugiro algum cara mais graduado do forum, criar o topico, mas se acharem boa idéia, eu posso criar tb...

falou!

Editado Junho 13, 2013 às 02:08 por Buttler

[LobinhoJR]

Eu acho que geral tem medo de botar peso na barra e ficam procurando formas de trabalhar com pouca carga. Não acho errado tentar extrair o máximo de uma carga, mas a motivação do sujeito pra fazer isso que me agride (medo, preguiça), pois ele te vê fazendo pesado e já vem falar q seu joelho isso, sua lombar aquilo...e aí temos essa situação distorcida nas academias: Mlq fazendo drop set na rosca direta começando com 10kg de cada lado por ex...n sei se é mas me parece bem inutil isso...

O pior de tudo, é que a mídia ensina muita coisa errada, Tipo, eles mostram um Mr. Olympia fazendo Supino com 10 de cada lado, fazendo 4 séries de 15 a 20 repetições, e diz que não precisa colocar muito peso pra estimular o músculo, só que esquecem de todo contexto, que na verdade é:

Eles se entopem de anabolizantes e então não precisam de colocar intensidade no treino, qualquer estímulo vai fazer o músculo deles crescer, e pra eles não compensa também colocar muito peso e arriscar uma lesão, já que na competição deles não ganha quem levanta mais peso e sim quem tem mais hipertrofia e simetria. E é por isso que eles ficam todos os dias malhando exercícios isoladores, já que com tanto anabolizantes eles fazem qualquer músculo do corpo desenvolver.

Aí vai os frangos ignorantes e copiam o treino deles, faz aquela rosca assimétrica que um palhaço ensinou no youtube, faz aqueles 10 exercícios pra braço, e malha perna 1 vez por semana, e pior que a maioria das vezes, diz que não malha mais porque as pernas deles já são bem desenvolvidas. hahahah!!!

Aí, eu tenho que perguntar: "Me mostre alguém em sua academia, que nunca usou anabolizantes e é realmente grande e forte". Geralmente os tipos de academia são: magrelos definidos de canela fina com bíceps de ervilha, ou então eles são fortes retidos e tetudos com braços de salame. E fazem o treino dos "Olympias". E porque não ficam igual? Porque será?!?!?

Esses caras nunca vão entender que 5 repetições bastam, que não precisa fazer 4-5 exercícios por músculos e nem que precisa malhar todo santo dia pra manter a hipertrofia, esses kras sempre vão achar que o músculo precisa de uma semana pra descansar, e que o corpo é dividido igualmente em peito/costa/braço/ombro/perna.

[rafael.orleaes]

Tava me equivocando no treinamento, estava fazendo a progressão de carga a cara série.

E pelo que vi os videos não é isso né? A progressão se da digamos a cada 3 semanas, se aumenta 2 kgs no total e faz.

TREINO A:

AGACHAMENTO 5 SÉRIES X 5 REPETIÇÕES

SUPINO RETO 5 SÉRIES X 5 REPETIÇÕES

REMADA BAIXA 5 SÉRIES X 5 REPETIÇÕES

TREINO B:

AGACHAMENTO 5 SÉRIES X 5 REPETIÇÕES

DESENVOLVIMENTO MILITAR 5 SÉRIES X 5 REPETIÇÕES

LEVANTAMENTO TERRA 1 SÉRIE X 5 REPETIÇÕES

A carga continua a mesma, o que vai alterar é só na progressão que é pra lá de 3 semanas é isso? Não a cada série?

[LucasYtz]

Kra, lógico que vc pode fazer, só que pelo menos dá uma pesquisa legal no fórum e no youtube pra vc aprender tudo certinho, pra não dar motivos pra ele não deixar vc fazer. Não tem problema, o SL fica bem intenso no final, mas no início é bem fácil, não tem porque ele dizer que não serve pra vc.

Sai dessa de achar que isolados de 3x10 ou 4x12 são os melhores. Além da intensidade ser muito baixa, também é mais difícil de progredir nessas faixas de repetição. Se vc é magro (geralmente, fã de zyzz é ecto) e quer crescer, vc tem que progredir cargas, e a melhor maneira de fazer isso é mantendo as repetições baixas.

Opa, valeu cara, agora senti mais confiança.

[_henriqueeL]

Concordo com o Buttler.

Criar um topico para videos de execuções .

[LobinhoJR]

A carga continua a mesma, o que vai alterar é só na progressão que é pra lá de 3 semanas é isso? Não a cada série?

Kra, não é nem um, nem outro, A progressão é por treino. Toda vez que vc volta a fazer o exercício, vc faz com mais carga. Se vc fez supino com 40 kg em um treino, quando vc fizer supino denovo, vc vai fazer com 42kg. No caso do agachamento, vai ser 3 aumentos por semana.

Já, durante o treino, vc faz o aquecimento com uma %menor de cargas, e depois quando colocar a carga do dia, vc não muda mais, sobre as séries que vc postou, tá tudo certinho.

[Arcerus]

Iai galera, estou com uma dúvida sobre realizar alongamentos estáticos(segurar uns 20-30s), antes de realizar os exercícios, tenho um amigo meu que faz educação física que disse que fazer alongamento antes do treino resulta em perca de força e tem vários sites que mostram isso. Então eh melhor fazer o alongamento estático nos dias OFF e fazer um alongamento dinâmico + 2 séries de aquecimento antes de começar o exercício pra valer? Abss

[Buttler]

Hahah, lobinho. Eu n sou tãaao radical assim, acho valido tb, ter outro tipo de estimulo e fazer isoladores, mas creio que o foco não pode ser dado a isso e que a base do treino deve ser os compostos. Mas faixas de repetições, intervalo e essas outras variantes tem tb seu espaço em uma rotina de treino. Acho que vai muito de objetivo....acredito que por ex, seja possivel ficar com um upper bacana só fazendo barra e flexão em casa...

No fundo eu acho meio triste esse cenário de academias. Ao contrário do que deveria ser, é um ambiente pouco saudável...

Galera, alguem mais além do henriqueeL acha legal um topico especifico pra postarmos videos com objetivo de acertar as execuções ou continuamos usando este topico pra isso?

[Carbonera]

Iai galera, estou com uma dúvida sobre realizar alongamentos estáticos(segurar uns 20-30s), antes de realizar os exercícios, tenho um amigo meu que faz educação física que disse que fazer alongamento antes do treino resulta em perca de força e tem vários sites que mostram isso. Então eh melhor fazer o alongamento estático nos dias OFF e fazer um alongamento dinâmico + 2 séries de aquecimento antes de começar o exercício pra valer? Abss

Eu diria melhor fazer alongamentos estáticos após o termino dos exercícios.

EDIT: resumindo, depois do treino.

Editado Junho 13, 2013 às 16:07 por Carbonera

[Sprinter]

Iai galera, estou com uma dúvida sobre realizar alongamentos estáticos(segurar uns 20-30s), antes de realizar os exercícios, tenho um amigo meu que faz educação física que disse que fazer alongamento antes do treino resulta em perca de força e tem vários sites que mostram isso. Então eh melhor fazer o alongamento estático nos dias OFF e fazer um alongamento dinâmico + 2 séries de aquecimento antes de começar o exercício pra valer? Abss

ele não está errado. Músculos alongados são mais fracos do que músculos no seu tamanho normal. Mas se seu musculo está encurtado alongando-o você o torna normal.

Músculos encurtados são incapazes de gerar força isso sobrecarrega outros músculos, articulações e tendões.

Conclusão: alongue SEMPRE os músculos encurtados antes de terinar.

Espero que tenha entendido

abraços

EDIT: também sou a favor do tópico com vídeos. Seria bom contatar o Bronco antes de cria-lo. Postem lá na seção de sugestões a ideia.

Editado Junho 13, 2013 às 16:28 por Sprinter

[_henriqueeL]

Posta lá Buttlee, que eu assino em baixo.

[rafael.orleaes]

Então quer dizer que a cada série eu posso aumentar as cargas? Pois tenho feito a progressão em todo o treino, boto uma carga razoável a pesada, e vou aumentando de 2 kg em cada lado. Totalizando 4kg..

Agora fiquei em dúvida.

[rafael.orleaes]

Agora sim faz sentindo! Obrigado, não o ebook mesmo. Mais vou ler tentando traduzir.

[LobinhoJR]

Então quer dizer que a cada série eu posso aumentar as cargas? Pois tenho feito a progressão em todo o treino, boto uma carga razoável a pesada, e vou aumentando de 2 kg em cada lado. Totalizando 4kg..

Agora fiquei em dúvida.

Olha o que eu te respondi:

Kra, não é nem um, nem outro, A progressão é por treino. Toda vez que vc volta a fazer o exercício, vc faz com mais carga. Se vc fez supino com 40 kg em um treino, quando vc fizer supino denovo, vc vai fazer com 42kg. No caso do agachamento, vai ser 3 aumentos por semana.

Já, durante o treino, vc faz o aquecimento com uma %menor de cargas, e depois quando colocar a carga do dia, vc não muda mais, sobre as séries que vc postou, tá tudo certinho.

Agora sim faz sentindo! Obrigado, não o ebook mesmo. Mais vou ler tentando traduzir.

Na moral, nem precisa ler o ebook, Lê pelo menos o primeiro post na página 1, que essas dúvidas todas vc já tira lá!! É só ler a parte que fala sobre progressão de cargas. Pessoal tem preguiça de ler.

Editado Junho 13, 2013 às 18:56 por LobinhoJR

[Palito]

Agora sim faz sentindo! Obrigado, não o ebook mesmo. Mais vou ler tentando traduzir.

já tem traduzido. Olha na assinatura do Ice

[_henriqueeL]

Criei galera.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/128165-area-para-videos-de-execucao-de-exercicios/

Quem quiser passar Lá..

[adorni]

Rpaziada, como tá os aquecimentos de vcs?

eu faço assim>

squat

2x5 20kgs

x5 40kgs

x3 60kgs

x2 74kgs

5x5 84kgs

deadlift

x5 40kgs

x4 60kgs

x3 80kgs

1x5 98kgs

os outros +- assim, fazendo 2x5 com 20kgs e aumentando 10 a 20 kgs por série

[Chahade]

Olá gente, tudo bem ?

Bom, eu tenho uma dúvida em relação às anilhas. Na minha academia só tem anilhas de 2kg, 5kg, 10kg e 20kg, há algum outro método de progressão de cargas ? Porque se eu aumentar com as anilhas de 2kg seriam 4kg a mais por treino, sendo que o ideal é 2kg, um em cada lado. Alguém tem alguma ideia ? Abraço

[Sprinter]

Olá gente, tudo bem ?

Bom, eu tenho uma dúvida em relação às anilhas. Na minha academia só tem anilhas de 2kg, 5kg, 10kg e 20kg, há algum outro método de progressão de cargas ? Porque se eu aumentar com as anilhas de 2kg seriam 4kg a mais por treino, sendo que o ideal é 2kg, um em cada lado. Alguém tem alguma ideia ? Abraço

tenta usar uma caneleira de 1kg no meio da barra,

mas acho que progredir de 4kg em 4kg não é o fim do mundo dá pra chegar longe assim.

alguns outros métodos até gostam dessa progressão.

[Visitante usuario_deletado343434]

Galera, a Marília Coutinho está gravando alguns vídeos sobre execução dos principais movimentos. É uma boa oportunidade de tirarem dúvidas, sugerindo no feedback do youtube novas pautas para ela gravar. Os vídeos são novos, então ela deve estar motivada para ajudar, se gostarem dos vídeos, deixem seu LIKE lá no vídeo do youtube, podem deixar seu feedback tbm. Ela foi recentemente para os USA, visitou WSB e outros clubes, então devem ter trazido muita informação de qualidade. Inclusive, uma boa pauta seria sobre o hip drive do Mark Rippetoe, o que ela acha e o que viu nos USA

Por favor, sigam nesse tópico.

Abraço.

[Buttler]

Olá gente, tudo bem ?

Bom, eu tenho uma dúvida em relação às anilhas. Na minha academia só tem anilhas de 2kg, 5kg, 10kg e 20kg, há algum outro método de progressão de cargas ? Porque se eu aumentar com as anilhas de 2kg seriam 4kg a mais por treino, sendo que o ideal é 2kg, um em cada lado. Alguém tem alguma ideia ? Abraço

Kra, neste topico tem algumas dicas. A mais simples pra te adiantar: procure no google por anilhas 0,5 e compre um par. Vai ser muito util...