Treino, Quais Melhores Repetições Para Hipertrofia

[filipeclduarte]

Ambas técnicas são híbridas; sarco pelo acúmulo total de reps em um curto espaço de tempo, mio pelas baixas reps/treino até a falha em mini-séries. Rest-Pause tende a ser um pouco mais "mio" do que Myo-Reps.

Abraços

Então quer dizer que as reps feitas nas mini-séries são mio, ja o volume total de reps feita durante curto período é sarco certo? Agora vc utilizaria quantas reps antes das miniséries? 3-6 ou seria melhor de. 6-8? Porquei seria mio 3-6 antes das miniséries, nelas tbm mio pois sao poucas reps, entre 2 e 3 reps, e no fim o volume feito em um curto periodo seria sarco, o que achas?

Editado Abril 26, 2012 às 16:57 por filipeclduarte

[carlosssj3]

E como voce faz um treino miofibrilar e um sarcoplasmatico?

Só porque eu disse que um é geralmente mais parecido com PowerLifter enquanto outro é o que todos do forum faz, nao significa que na pratica seja tao simples assim. Simplesmente socar peso e abaixar as reps nao resolve nada, talvez sirva pra te estorar um ombro, joelho ou algo assim... se fosse tao simples, eu simplesmente falaria isso e resolveria o problema

Se puder me responder, agradeço.

Pelo que eu entendi, vc disse pra não mudar o treino de uma hora pra outra, de abaixar as repetições de um dia pro outro e socar peso, certo?

Mas então, como eu torno meu treino mais miofibrilar? Não seria justamente abaixando as reps e socando carga, desde que mantido uma execução perfeita?

Mais uma coisa: meu treino é ABC geralmente 5x6. Este seria um treino mais miofibrilar? Sobre o numero de séries, uso aquela formula de 9 séries pra musculo pequeno e 12 pra grande?

Última questão: Pela sua explicação de treino miofibrilar e sarcoplasmático, eu cheguei a conclusão que a creatina ajuda no sarcoplasmático certo? Mesmo assim é válido usá-la pelo aumento de força, mesmo que eu vise miofibrilar??

Abraços

[frlps]

Galera, esse craw e o heartbreaker deviam abrir um topico conjunto, de diarios de treino e observaçoes.

muito didatico e construtivo. valeu galera, continuem com isso que nos temos muito a aprender.

ah, topico adicionado nos favoritos para futuras pesquisas haahhaha

[craw69]

Filipe,

Exato, mas só lembrando que nunca a diferença é tão clara assim, toda série treina tanto a parte mio quanto sarco, o que se faz é apenas uma tentativa de priorizar uma delas. Antes das mini séries existem muitas possibilidades, podendo ser, por ex, de 7 a 9 reps, seguidas por mini séries com 1-3 reps até 20-25 reps usando 5-6 nas mini. Geralmente antes das minis não se usa menos do que 6 reps; então na prática o que voce pode fazer é (visando um pouco mais as low reps): 6-8 reps seguidas por 1-3 myo-reps.

Carlos,

Sugiro ler os tópicos já citados (os que recomendei para o Luiz) + o meu diário (fechado a um bom tempo, joga "diario do craw hipertrofia" que é o primeiro link) já que eles explicam as diferenças e como treinar mais focado em mio. A princípio sim, um treino 5x6 tende a aumentar com mais notoriedade a parte miofibrilar do que um 5x12; o volume do treino é extremamente variável e não é isso que dita se é mio ou sarco.

Quanto a creatina, resumidamente: sim também, pode usar com o intuito de ganhos de força. A explicação é meio complicada, infelizmente vou ter que deixar para outra hora/tópico

frlps,

Eu tinha um diário, o que eu citei para o Carlos, só pesquisar no google que o mesmo tem umas 80 páginas eu acho

Abraços

[filipeclduarte]

Craw eu li em um site esse aqui: https://www.higher-faster-sports.com/nonfunctionalmyth.html ,

ele fala, a ciência diz que o tamanho do sarcoplasma é limitado pelo tamanho das miofibrilas . Logo depois ele fala que é um mito essa atribuição que fazem a high reps darem mais hipertrofia sarcoplasmática e ele diz que não existe e sim só miofibrilar. Mas o que ocorre é que quando você faz muitas reps e treino volumoso o músculo se adapta para um maior acúmulo de glicogênio, isso faz com que gere um volume maior ao músculo. Mas ao final ele diz que essa história de hipertrofia funcional e não funcional não existe, que hipertrofia é hipertrofia... O que importa na verdade é o aumento de tensão(progressão de carga) para gerar a hipertrofia.

Assim o que você acha. Fazer um treino com Myo-reps, rest-pause vai ser hipertrofia mio e sarco de acordo com a maioria das pessoas. Mas para esse cara que publicou esse artigo ele iria entender essa técnica de RP como apenas um aumento da tensão provocada ao músculo( e um maior acumulo de glicogênio)?

Ele diz que isso é pela ciência que provou já, mas a maioria acredita na distinção de hipertrofia... O que você acha craw? a técnica de restpause para você é para aumentar tensão no músculo ou como citasses antes.... Focar as 2 hipertrofias?

[craw69]

FIlipe, como já foi discutido isso em outros tópicos, essa questão é complicada porque os estudos variam de acordo com a localidade.

Em resumo, minha opinião é a mesma do Lyle McDonald: os estudos norte-americanos tendem a dizer que não existe essa diferença entre mio e sarco, enquanto os europeus distinguem muito claramente (especialmente os russos). Tentar resolver esse problema teoricamente é praticamente impossível já que os próprios cientistas não tem uma opinião pacífica, então o que resta é a prática: como geralmente aqueles que treinam "força" tendem a ter um shape mais denso (ao contrário daqueles que vivem o tempo inteiro fazendo 10-20 reps), vale a pena incluir a distinção no treino.

Quanto a progressão de tensão, concordo plenamente.

Abraços

[filipeclduarte]

Então Craw, para conseguir Gerar mai tensão no musculo a cada treino você acha mais interessante utilizar cargas altas e low rep( mais facil progredir carga). Agora quando não conseguir mais progredir carga, você ja fez de tudo, eai como fazer para aumentar tensão? Seria utilizar a mesma carga e aumentar reps?

[craw69]

Não que eu ache necessariamente MAIS interessante, eu apenas acho que as Low Reps tem suas vantagens (maior facildiade na progressão de carga, como voce disse) e são muito pouco aproveitadas, por culpa de mitos como "poucas repetições deixam seu músculo intacto, só servem para ganhar força).

Agora, quanto a opções de progredir tensão, veja, dá pra escrever um livro com isso. Voce pode aumentar as repetições usando a mesma carga, realizar uma série com cadência mais lenta do que o normal, implementar técnicas mais avançadas, modificar a execução para priorizar determinado músculo... enfim, são inúmeras opções. Eu, com base no meu conhecimento teórico e prático, acredito que a progressão de cargas deve ser priorizada pois é a forma mais eficaz de se progredir tensão; outros, como o Quisso aqui do fórum (o qual é muito entendido), tendem a não ver uma "hierarquia" na progressão de tensão, afirmando que desde que a tensão esteja progredindo, o treino está sendo eficaz (resumidamente dizendo, com base do que eu compreendo dos posts dele). Isso é questão de voce estudar e, através da aplicação prática sua e de outros, ir determinando o que voce acha mais útil.

Abraços

[filipeclduarte]

ah, obrigado pelas explicações. Vou estudar mais esses assuntos, mas você poderia sugerir literatura para isso?

O que eu acho craw é que fica complicado progredir cargas depois de um determinado tempo de treino, e como você lida com isso?

Com essas técnicas avançadas e aumentar reps com o mesmo peso?

[cclm]

filipe, se souber ingles, The Black Book of Training Secrets...

[Vinicius C.]

filipe, se souber ingles, The Black Book of Training Secrets...

Achei nesse link aqui, vou ver se leio ele essa semana

https://pt.scribd.com/doc/14283461/Christian-Thibaudeau-The-Black-Book-of-Training-Secrets

[filipeclduarte]

filipe, se souber ingles, The Black Book of Training Secrets...

Valeu caioclm, ja baixei e estou lendo aqui . Muito bom.

[luizfernnanndo]

Craw, mais uma dúvida

Partindo daquela teoria de que as fibras musculares das coxas e da panturrilha, principalmente, têm mais capacidade aeróbica ou tem mais resistencia que às demais... Elas responderiam melhor a um treino sarco ou de high reps? Um treino low reps, ou mio, não daria bons resultados?

Ou ainda, um "low rep" pra perna teria que ser maior do que um "low rep" pros demais musculos; sendo um "high reps" maior também? (cê me entendeu? rs)

Ou isso tudo não tem nada a ver, que é a mesma coisa pra todas as fibras?

Já li muito pela internet e alguns dizem que é a mesma coisa, outros dizem que como usamos muito da panturrilha, por exemplo, as suas fibras tendem a se adaptar à resistência e por isso responder melhor a treinos high reps.

Teria essa diferença, ou o jeito é ver o resultado na prática mesmo?

[craw69]

ah, obrigado pelas explicações. Vou estudar mais esses assuntos, mas você poderia sugerir literatura para isso?

O que eu acho craw é que fica complicado progredir cargas depois de um determinado tempo de treino, e como você lida com isso?

Com essas técnicas avançadas e aumentar reps com o mesmo peso?

Tem algum post meu, em algum tópico perdido por ai (teria que entrar no meu perfil > meu conteudo e dar uma procurada) no qual eu citei bastante autores que tem material prático sobre treinamento. O Thibaudeau, do Black Book, é um deles (embora ele seja muito atacado pelo marketing mentiroso que faz sobre suplementos etc... gosto de muita coisa - não tudo, especialmente algumas coisas recentes - que ele fala sobre treino).

Aumentar reps mantendo o mesmo peso estagnado é uma das opções; existem várias outras como eu disse, que ai seria bacana dar uma lida nos livros/autores pra copiar umas idéias.

@luiz

De uma olhada nesse post: https://www.hipertrof...post__p__762622

A frase principal é: "Entao, se tudo que voce faz é treinar com exaustantes high-reps achando que está forcando as fibras I (lentas) crescerem, tudo o que voce está fazendo é criando mais caracteristicas de fibra I no musculo."

Como já discutido nesse e em outros tópicos, fibras lentas/de resistência/tipo I tem potencial de hipertrofia menor do que as mais explosivas. Pegar um músculo que já é predominantemente tipo I e treina-lo para ficar ainda mais resistente não é explorar o máximo potencial de hipertrofia do músculo. Resumidamente, na prática: estimule panturrilhas tanto com low quanto high reps. Eu particularmente prefiro usar mais low do que high justamente pra tentar quebrar essa predominancia de fibras I; dá pra fazer um BurnOut para panturrilhas, por ex: 3x5 + 2x20; ou então apenas fazer algumas séries usando 6-15 reps. Apenas não fique fazendo tudo 10+ reps porque nesse caso o potencial máximo de hipertrofia nunca vai ser atingido.

Abraços

[Aless]

Tem algum post meu, em algum tópico perdido por ai (teria que entrar no meu perfil > meu conteudo e dar uma procurada) no qual eu citei bastante autores que tem material prático sobre treinamento. O Thibaudeau, do Black Book, é um deles (embora ele seja muito atacado pelo marketing mentiroso que faz sobre suplementos etc... gosto de muita coisa - não tudo, especialmente

Acho que foi para mim... essa foi a lista:

Periodização - Kraemer

https://www.artigonal.com/saude-artigos/periodizacao-do-treinamento-de-forca-para-a-prevencao-de-lesao-osteomioarticular-876831.html

https://www.copacabanarunners.net/periodizacao.html

https://www.google.com.br/search?sourceid=chrome&ie=UTF-8&q=Kraemer#sclient=psy-ab&hl=pt-BR&source=hp&q=Kraemer+periodiza%C3%A7%C3%A3o&pbx=1&oq=Kraemer+periodiza%C3%A7%C3%A3o&aq=f&aqi=&aql=&gs_sm=e&gs_upl=4109l7495l0l7648l13l13l0l0l0l0l381l3213l0.2.6.4l12l0&bav=on.2,or.r_gc.r_pw.r_cp.,cf.osb&fp=6c59ff365add797a&biw=1920&bih=933

https://www.bodyrecomposition.com/training/periodization-for-bodybuilders-part-1.html

Brooks Kubik

Chad W Smith

Charles Staley

Christian Thibaudeau

Jason Ferruggia

Jim Wendler

Louie Simmons

Mark Rippetoe

Joe Hashey

Pavel Tsatsouline

Vladimir Zatsiorsky

Yuri Verkhoshansky

Zach Even-Esh

[filipeclduarte]

Boa Aless, muitos autores alguns deles eu já tinha lido, Vou pesquisar mais sobre esses russos ai. Tem muita informação para passar o fim de semana lendo.

[Vinicius C.]

No livro "Black Book of Training Secrets", o Thibaudeau fala muito de Força = Massa x Aceleração, isso realmente se aplica a musculação?

Se sim, a Progressão de Carga também funcionaria se a pessoa não mudar o peso, mas mudar a aceleração do exercicio?

Editado Maio 10, 2012 às 20:58 por Vinicius C.

[Aless]

No livro "Black Book of Training Secrets", o Thibaudeau fala muito de Força = Massa x Aceleração, isso realmente se aplica a musculação?

Se sim, a Progressão de Carga também funcionaria se a pessoa não mudar o peso, mas mudar a aceleração do exercicio?

Mais ou menos, sim. Se voce consegue fazer 5 repeticoes com um determinado peso com boa 'aceleracao' (que nesse caso seria o tempo total da fase positiva) voce consegue fazer uma sexta ou ate setima repeticao de forma mais lenta, nao? Se voce faz mais repeticoes com aquele peso, entao se voce deveria conseguir botar um peso mais alto e fazer 5 repeticoes totais...

Mas o defendido na maioria desses caso eh o fato de utilizar o maximo de 'aceleracao' para poder colocar mais carga. Quanto maior a carga, caso o exercicio seja feito de forma correta (o que abre muito precedente para discusso), melhor. No livro do SL5x5 o autor recomenda seja fazer os exercicios de forma explosiva por esse motivo. Quando voce estiver perto do limite, o 'explosivo' vai ser bem lento, mas voce vai estar botando o maximo de esforco para fazer ele de forma explosiva.

[craw69]

F = m.a é física, aplica-se a qualquer coisa. O que o Thibaudeau defende é que o melhor treino é aquele que gera maior força, ou seja, é aquele que utiliza maior carga + movimento mais explosivo possível (lembrando sempre que o importante é a intenção de realizar o movimento com explosão, na prática a alta carga não permite um movimento exatamente explosivo).

Força (nesse contexto citado) e progressão de cargas são coisas diferentes. Voce pode progredir em força (por ex: manter o peso na barra, mas realizar cada treino com mais explosão) mas não progredir em carga.

[filipeclduarte]

E o que vocês acham dos exercícios com bodyweight, como dips, chin ups, pull ups.. esses exercícios. Seria mais interessante progredir em carga ou em repetições? Por ex: faço até conseguir 15 reps, depois progrido com carga com reps de 5?

Eu li o livro do Thibaudeau , tem muita coisa boa, agora a parte das rotinas de treino não curti muito. Mas a teoria é muito boa. Vocês fizeram aquele teste para saber qual a distribuição de fibras musculares presentes em seus músculos?

[craw69]

E o que vocês acham dos exercícios com bodyweight, como dips, chin ups, pull ups.. esses exercícios. Seria mais interessante progredir em carga ou em repetições? Por ex: faço até conseguir 15 reps, depois progrido com carga com reps de 5?

Eu li o livro do Thibaudeau , tem muita coisa boa, agora a parte das rotinas de treino não curti muito. Mas a teoria é muito boa. Vocês fizeram aquele teste para saber qual a distribuição de fibras musculares presentes em seus músculos?

Treino BodyWeight pode seguir o mesmo raciocínio dos pesos, dá pra fazer tanto low quanto high; apesar que o mais comum (não necessariamente o mais correto) é trabalhar com halteres/barras low rep e bodyweight high rep.

Não fiz o teste especificamente, mas consegui me enquadrar nos resultados com base nos meus treinos rotineiros

Abraços

[jeancitadel]

E o que vocês acham dos exercícios com bodyweight, como dips, chin ups, pull ups.. esses exercícios. Seria mais interessante progredir em carga ou em repetições? Por ex: faço até conseguir 15 reps, depois progrido com carga com reps de 5?

Eu li o livro do Thibaudeau , tem muita coisa boa, agora a parte das rotinas de treino não curti muito. Mas a teoria é muito boa. Vocês fizeram aquele teste para saber qual a distribuição de fibras musculares presentes em seus músculos?

Faz progressão em carga, compre um colete ou faça um cinto com pesos de chumbo ou alguma outra gambiarra, contanto que não te machuque.

[cclm]

Pois e, ficou faltando fazer os testes haha tambem nao fiz,to querendo principalmente os de mobilidade.

Pra dips e chin-ups, eu gosto dos dois, tanto high reps quanto progredindo peso...

O que eu tirei mais do thibaudeau foi a parte teorica e biomecanica mesmo, a parte final tambem ensinando levantamentos olimpicos pretendo estudar algum dia...

[c.eduardo01]

Só uma dúvida, quais seriam os benefícios do treino metabólico? Já que o Tensional seria o "melhor" para hipertrofia..

[craw69]

Só uma dúvida, quais seriam os benefícios do treino metabólico? Já que o Tensional seria o "melhor" para hipertrofia..

A melhor resposta para essa pergunta é ler com calma os tópicos listados no "Melhores tópicos da seção de treinamento". Lendo os debates e os posts mais bem explicados voce vai compreender a importancia de cada uma e as "polemicas"/mitos sobre o assunto.

Abraços

[Rodrigo Souto]

Eu mudei para o Treino AB2x e vou aplicar a seguinte técnica AB¹ Low/low repets e no AB² high/high reps, sendo que no ab1 séries com no maximo 4 repetições e no ab2 no máximo 15 e minimo 12 repets isso pode se encaixar em uma periodização de treino ? Tendo em vista que só treinava na base do 4x8 e no meu treino eu faço 3 exercicios grandes e 2 para pequenos nos exercicios como supino e desenvolvimento eu vou aplicar o 5x5 nos demais 4x4 e 3x4 e no treino B eu vou fazer 5x5 no agacho, e remada curvada e nos outros exercicios 4x4 e 3x4 isso está correto, aplicar isso nos isoladores como rosca direta e elevação lateral eu digo o 3x4 e 3x15 ?

Editado Julho 18, 2012 às 00:58 por Rodrigo Souto

[robinson13]

ENTÃO SEUS MÁSCULOS SABE CONTAR??? DUVIDO ,VOU ATE A FALHA COM BOM PESO QUE POSSO FAZER SOZINHO

[gaspar]

ENTÃO SEUS MÁSCULOS SABE CONTAR??? DUVIDO ,VOU ATE A FALHA COM BOM PESO QUE POSSO FAZER SOZINHO

Não use caps lock nos posts

E se for comentar tente agregar algo ao tópico.

[alves_blz]

olá galera... treino 4 dias por semana e costumo treinar 1dia: peito, tricps e costas 2dia: perna biceps e ombro e da mesma forma no 3 e 4 dia, o que vcs acha, esta bom 3 musculos por dia??? alguem sugere outra forma de treinar? grato

olá galera... treino 4 dias por semana e costumo treinar 1dia: peito, tricps e costas 2dia: perna biceps e ombro e da mesma forma no 3 e 4 dia, o que vcs acha, esta bom 3 musculos por dia??? alguem sugere outra forma de treinar? grato

[Rodrigo Rmc]

Levei um bom tempo p/ ler todo o topico! kkk

Realmente muita informação de valor (algumas da um nó na kbça) o que realmente consegui absorver p/ minha realidade no momento foi o trecho do mestre Craw...

"Depois que voce tiver dominado a técnica do agachamento/terra/supino/desenvolvimento e ter atingido cargas consideráveis em cada um deles monta seu treino!"

Realmente não há como montar treinos, periodizar dentre outros se não domina o básico.

Muita sorte sua Craw treinar com grandes mentes e músculos, pois a maioria são medíocres, sarcásticos e ineficientes nos treinos!

abraço! e obrigado pelas informações dos users...