Alongamentos

[Maorii]

Ontem na minha academia gerou-se uma grande discussao sobre a importancia dos alongamentos, em que uns defendiam serem essenciais para a hipertrofia, outros diziam que eram prejudiciais, eu gostaria de saber qual a verdadeira importacia dos alongamentos na hipertrofia.

[matheusviero]

eh lógico q eh importante, de forma alguma eh prejudicial
vc deve sempre se alongar antes de fazer qualquer exerc fisico
p/ evitar o risco de lesões.

[h1ghland3r]

Olha, tem muita discussão sobre benefícios ou malefícios de se fazer alongamento tanto antes quanto pós treino, sugiro você ler e procurar formar sua opinião, pois pelo que vejo, não tem mesmo uma opinião definida, tem argumentos de ambos os lados.

[Nildo]

[quote name='Pengo' post='21815' date='08 07 08']Alongamento na minha opinião é bom pra quem faz Ballet[/quote]
Ou Muay Thai

[Crisiniciante]

Eu realmente acredito que alongamento para hipertrofia não é muito adequado! Andei pesquisando na internet sobre isso e fiquei sabendo que para hipertrofia, o alongamento dv ser bm leve.
todo mundo diz q é importantissimo, mas não levo muita fé,as vezes pode até prejudicar como diz essa materia aqui que eu lí na internet: [b]Leie e tire suas conclusões![/b]

*Um excesso de alongamento antes do treino com pesos (independente se está trabalhando hipertrofia ou resistência muscular localizada) pode diminuir a interação das pontes cruzadas com os sítios de ligação dos miofilamentos (estruturas responsáveis pela contração muscular), fazendo com que se inicie um treinamento com pesos de forma inadequada, com uma menor capacidade de contração, podendo até levar a lesão muscular.

Quando o treino com pesos for executado de maneira muito intensa em um dia específico, não podemos dizer que o alongamento é necessário após esta sessão. Um erro muito comum nas academias é o aluno sair de um aparelho, alongar e continuar seus exercícios. Também, entre as séries, executar alongamento da musculatura envolvida. Isto pode levar à lesão. Não se melhora a flexibilidade fazendo este procedimento, além de ser perigoso. Esse exemplo não é somente para treino com pesos. Para qualquer atividade física feita de forma muito intensa, o alongamento deve ser feito com muita cautela para não haver risco de lesão.

O máximo que deve ser feito é um leve estiramento da musculatura envolvida (bem leve mesmo). Às vezes, o aluno quando chega em casa, percebe que está dolorido e esta dor pode ser um sintoma de uma lesão por excesso de alongamento depois de atividade muito intensa. Muitas pessoas acreditam que o alongamento sempre deve ser realizado independente do tipo e intensidade da atividade, e quando é perguntado se deve ser feito antes ou depois, a resposta é sempre a mesma: antes e depois.

Mas, após esses exemplos citados acima, percebemos que não é tão simples assim. O que tem que ficar bem claro é que a execução do alongamento tem que ter um objetivo (como uma forma de aquecimento ou aumento da flexibilidade) e que, dependendo do treino, se este for realizado de uma forma muito intensa, o alongamento pós-treino, às vezes, não é bem vindo.

[JJ-JUNIOR]

Eu nunca gostei dessa porra.

Desculpem o meu francês.
Em todos as atividades físicas que eu já fiz eu nunca gostei de alongar.
Não tenho grandes informações a respeito da prática, mas também não vejo nada de muito relevante. O comentário do Pengo me faz ficar de "orelha em pé", acredito no que ele fala.

[Tsunami]

Eu vi há algum tempo um vídeo de treino no site CorpoPerfeito em que a atleta alongava entre os exercícios para "aumentar o dano"
como é isso?
Por via das dúvidas eu só dou uma alongada breve antes.

[aiky]

[quote name='Pengo' post='21815' date='08/07/08']Nunca alonguei e não acho interessante

Já li mts artigos a respeito
Inclusive fiz minha monografia sobre esse tema

Alongamento na minha opinião é bom pra quem faz Ballet

Quem fala que devemos alongar pra evitar lesão, não tem a minima noção do que está falando.
leu em alguma revista fitness e está repetindo...[/quote]


tbm nunca alonguei, acho chato alongar, so alongo a perna pq meu juelho esquerdo é fudido toda hr doi ai do aquela alongada basica puchando o pé pra traz

[Soteropolitano]

[b]me alongo sempre, p/ evitar lesões nas articulações.[/b]

[funkstatic]

[quote name='Pengo' post='21815' date='08/07/08']Nunca alonguei e não acho interessante

Já li mts artigos a respeito
Inclusive fiz minha monografia sobre esse tema

Alongamento na minha opinião é bom pra quem faz Ballet

Quem fala que devemos alongar pra evitar lesão, não tem a minima noção do que está falando.
leu em alguma revista fitness e está repetindo...[/quote]

Discordo totalmente.

[Igor Soares™]

O engraçado é , fiquei 5 meses malhando sem me alongar antes do treino , sentia muitas dores na articulação do cotovelo...Após 3 meses depois me alongando sempre nunca mais tive problemas com dores nesta região!

Como isto se explica?

[funkstatic]

Eu joguei bola por anos... quando era mais novo.

E testemunhei muita lesão por falta de alongamento ou alongamento errado.

[Vigloko]

[quote name='Pengo' timestamp='1215538022' post='21815']
Nunca alonguei e não acho interessante

Já li mts artigos a respeito
Inclusive fiz minha monografia sobre esse tema

Alongamento na minha opinião é bom pra quem faz Ballet

Quem fala que devemos alongar pra evitar lesão, não tem a minima noção do que está falando.
leu em alguma revista fitness e está repetindo...
[/quote]

[size="3"][b]Falo tudo, já era pode fechar o topico,kkkkkkkkkkkkkkk[/b][/size]

[quote name='hernandes' timestamp='1308025208' post='637018']
Alguem da uma boia ai que o cara se afundou...
estamos falando de Academia voltados para hipertrofia, nao de futebol, o futebol nao causa lesões apenas naqueles que nao alongam
todos que jogam esse esporte com vontade estão propicios a ter lesões por ser um esporte de alto desempenho e muitas pancadas...

Vou falar por mim, e deixar as historias de amigos de lado...
treino a 5 anos sempre treinei que nem frango, numca tive lesões, de 2 anos pra cá comecei a treinar pesado
chegar no limite do corpo todos os treinos, numca alonguei nem antes nem depois. pelo que vejo aqui no site nenhum de voces
falam como pessoas de intelecto superior e sim de historias que ouvi do meu instrutor, bom aqui vai o que penso...
o bodybuild é um estilo de vida um hoby assim como futebol, natação e outros. bom acho que todos esses esportes quando levado a serio
o atleta eleva seu corpo todo treino no limite o que vai dar o objetivo esperado. so que nada dura para sempre tudo tem seu preço, como na academia
as articulações se desgastam, os tendões nao sao de borracha, são fortes mmais se corroem tambem pelo esforços nele emitido, entao acho que o alongamento antes
ou depois nao vão ajudar no crescimento da sua massa corporal nem mesmo na quebra de fibras no ventre muscular para que haja um crescimento do mesmo...
entao acho que oque faz com que as articulações e a musculatura tenha uma diferença é o treino, vc vai ter que se quebrar mesmo se quiser chegar onde quer...
lembrem-se da palavra mais usada aqui NO PAIN NO AGAIN nao é isso, entao parem de ser mocinhas que se preocupam com dor, nao aguenta fazer frances por que
doi o cotuvelo faz puxado ou paralela que ja era...
[/quote]
[size="3"][b]Concordo plenamente...
[/b][/size]

[Highpump]

Arnold e seu companheiro aprenderam ballet, para se alongarem mais e fazerem as poses, então é a mesma coisa de chegar aqui e dizer que fst-7 não serve pra nada ?

Mas pra quem ta dizendo que alongamento evita lesão, o que evita a lesão é o aquecimento isso sim evita lesão

[Visitante Rodrigo1985]

Pra mim alongar mesmo só no aparelho , fazendo série de aquecimento e nada mais!

[Vasthor]

Existe o conceito de alargamento das fáscias --dito pelo highpump-- (FST), não entendo mto, mas acho que é valido.
Mas se existe uma relação forte entre [u]alongamento[/u] e o FST, ao menos eu não vi os estudos que comprovam.

Editado Junho 14, 2011 às 14:30 por Vasthor

[Visitante Rodrigo1985]

[b]Pocha o Fst-7 só é recomendado usar no final do treino daquele musculo! ( Desculpa Vasthor se respondi algo que não tinha haver com seu post) [/b]

[Vasthor]

Tem a ver sim, alongamentos são feitos antes e depois dos exercicios, já o FST é uma técnica. Coisas distintas e sem ligação comprovadíssima.

[Askan]

Ja li em mais de um lugar que alongamento antes do treinamento do peso diminui o desempenho no mesmo, porem acho q uma alongada de leve + aquecimento nao faz mal a ninguem.

[Highpump]

e a hiperplasia ?

[EdChabal]

Alongamento é fundamental, nao necessariamente antes ou depois
Mas posição é poder!
Quanto mais capacidade de criar uma flexão do quadril sem perder a abdução dos joelhos mais torque você vai gerar e consequentemente mais peso levantar. Em resumo mobilidade (que é um conceito mais amplo que flexibilidade) determina sua eficiência mecânica e consequentemente a capacidade de gerar stress.
Se quiser saber mais sobre isso fiz um post sobre mobilidade e forca na área de treinamento funcional.
Eu particularmente faço sempre 10mim de mobilização antes de dormir e dependendo da necessidade gasto algum tempo antes e depois do treino. Abrir o quadril antes de agachar e melhorar sua flexão antes de fazer pe na barra tem me ajudado muito

[Highpump]

[b]Vou postar um estudo aqui, tire suas respostas, ficou meio zoado a formatação do texto, porque eu peguei em pdf.[/b]

O PAPEL DA HIPERPLASIA NA HIPERTROFIA DO MÚSCULO
ESQUELÉTICO
THE ROLE OF HYPERPLASIA ON THE INCREASE OF SKELETAL MUSCLE SIZE
RESUMO
A hipertrofia do músculo esquelético é resultado do aumento individual da área transversal da fibra. Este
fenômeno adaptativo é comumente observado no tecido muscular submetido à um regime de exercícios físicos,
como o treinamento de força. O grau de hipertrofia muscular está diretamente relacionado ao tipo de exercício e
sua intensidade. O treinamento de força normalmente produz uma hipertrofia de maior magnitude, quando comparada
aos outros tipos de exercício físico. Todavia, é provável que haja outro mecanismo adaptativo contribuindo para a
hipertrofia do músculo esquelético. Este mecanismo chama-se hiperplasia, e pode ser traduzida por um aumento
no número de células, ou fibras musculares em relação ao número original. Este breve resumo tem por objetivo
verificar qual é o papel da hiperplasia na hipertrofia do músculo esquelético.

INTRODUÇÃO
O Papel da Hiperplasia na Hipertrofia do
Músculo Esquelético
Muito embora os mecanismos
celulares responsáveis pela hipertrofia muscular
ainda não estejam totalmente esclarecidos,
sabe-se que este processo adaptativo resulta
em um aumento da área de secção transversa
(AST) do músculo1, assim como em um
aumento da AST da fibra muscular1,2 como
resposta ao aumento da síntese protéica,
aumento do número e tamanho das miofibrilas,
assim como a adição de sarcômeros no interior
da fibra muscular3,4.
A hipertrofia observada em atletas de
força, como fisiculturistas e basistas, vem sendo
atribuída a um aumento anormal no tamanho
das fibras musculares5. Todavia, alguns relatos
têm proposto a hiperplasia das fibras
musculares como um mecanismo alternativo à
hipertrofia muscular esquelética induzida pelo
treinamento de força6,7. Hiperplasia se traduz por
um aumento no número de células, neste caso
as células (ou fibras) musculares em relação
ao original. É interessante observar, entretanto,
que estes relatos foram feitos em estudos
utilizando animais de laboratório, como aves e
mamíferos. Mas, e em seres humanos? Seria
possível estabelecer esta relação? Os
resultados encontrados em animais poderiam
ser relacionados com os encontrados em
humanos submetidos ao treinamento de força?
Há vários estudos sugerindo que sim.
Prováveis Mecanismos da Hiperplasia
Muscular
Apesar dos fatores responsáveis pela
provável ocorrência do aumento do número de
fibras musculares ainda permanecem
obscuros, sobrecargas crônicas, impostas ao
músculo esquelético de várias espécies
animais, parece estimular o surgimento de
novas fibras através de dois mecanismos: A
partir das células satélites8 e por meio da cisão
longitudinal da fibra muscular9. As células
satélites (CS) são estruturas de reserva nãofuncionais
e especializadas, também
conhecidas por células tronco miogênicas.
Estas células ficam localizadas na periferia da
fibra muscular, mais especificamente entre a
lâmina basal e a membrana plasmática,
também conhecida por plasmalema. Estas
células são mioblastos que se encontram
normalmente em estado quiescente. Sabe-se
que as CS exercem um papel primário no
processo regenerativo do tecido muscular
esquelético lesionado, e em resposta aos
possíveis processos adaptativos estimulados
pelo treinamento de força10,11. Após a hipertrofia
inicial da fibra muscular, uma grande demanda
mecânica, como a imposta pelo treinamento de
força, estimularia a formação de novas fibras,
uma vez que os danos à fibra, provocados por
este estímulo, resultariam na liberação de
fatores miogênicos de crescimento, como os
FCF (fatores de crescimento fibroblastos) e
subseqüentemente as CS12. De fato verificouse
um aumento na ativação das CS necessárias
para reparação das fibras que sofreram
microtraumatismos, ou danos, induzidos pelo
exercício físico13. Estes danos induzem a
ativação e proliferação das CS que podem tanto
substituir as fibras que foram danificadas (caso
a extensão do dano tenha provocado a necrose
deste tecido), ou fundir-se à estas fibras (caso
o dano seja extenso, mas não chegue a
provocar a necrose tecidual). Entretanto, a
hiperplasia poderá não acontecer caso a
necrose da fibra muscular, provocada pelo
exercício, ocorrer na mesma proporção da
proliferação das CS14.
Evidências de Hiperplasia Muscular
Há mais de trinta anos, Reitsma6
observou um aumento do número de fibras
musculares em ratos submetidos ao
treinamento de força de alta intensidade.
Gonyea15, em um estudo posterior, também
verificou a ocorrência do aumento do numero
de fibras musculares esqueléticas em animais
submetidos a um treinamento de força. Seis
anos mais tarde este mesmo autor, com a ajuda
de colaboradores, confirmou a ocorrência de
hiperplasia das fibras musculares em animais
que participaram de um programa de
treinamento de força9. Outros estudos também
corroboraram com estes achados, verificando
o aumento do numero de fibras musculares em
animais submetidos ao treinamento de
força16,17,18. Mikesky et al.12 também forneceram
resultados indiretos que sugerem a contribuição
da hiperplasia ao aumento da massa muscular
induzida pelo treinamento de força.
Todavia, há estudos contraditórios a
estes achados2,19,20
, nos quais os pesquisadores
não conseguiram verificar um aumento do
numero de fibras musculares em animais
submetidos a regimes de treinamento de força.
Interessante verificar que os estudos que
observaram a ocorrência da hiperplasia
muscular se valeram de um regime de
treinamento de força diferente daquele usado
nos estudos de Gollnick et al.2, Gollnick et al.19 e
Timsom et al.20. Estes últimos autores usaram
um treinamento de força que preconizava a
resistência muscular e, geralmente, este tipo de
treinamento utiliza baixas sobrecargas e altas
repetições, caracterizando um treino de baixa
intensidade. Isto sugere que treinamentos de
força de alta intensidade são necessários para
indução do processo hiperplásico.
A hiperplasia muscular parece não
ocorrer somente em resposta ao exercício
físico, como o treinamento de força. O
[color="#FF0000"][b]alongamento crônico é outra técnica utilizada
pelos pesquisadores no estudo deste fenômeno
adaptativo.[/b][/color] Sola et al.20 verificaram a ocorrência
de hiperplasia das fibras musculares de animais
expostos ao alongamento. Vários outros autores
confirmaram este achado em estudos
subseqüentes, utilizando o exercício de
alongamento21,22,23,24,25,26. É curioso observar,
entretanto, que o grau de hiperplasia é diferente
nas espécies animais, tão bem quanto no
método utilizado para induzir tal processo. Em
uma meta-análise, Kelley27 verificou que o
aumento no número de fibras musculares era
maior em aves (cerca de 21% de aumento) que
em mamíferos (cerca de 8% de aumento). O
alongamento crônico também produziu um
maior aumento no número de fibras (cerca de
21%) quando comparado ao exercício (11%
aproximadamente).
Hiperplasia em Seres Humanos
Embora não seja um fenômeno
constatado de fato na espécie humana, a
hiperplasia muscular parece não ser uma
adaptação improvável nestes indivíduos. Alguns
estudos fornecem consideráveis dados que
sugerem a ocorrência do aumento no número
de fibras musculares em seres humanos. O
empecilho maior no estudo da hiperplasia
muscular em seres humanos é a metodologia
utilizada na investigação deste fenômeno, que
por ser muito invasiva encontra barreiras éticas,
embora técnicas de biópsia já tenham sido
aplicadas para observação do número de fibras
musculares em humanos28,29,30,31. Tomografia
computadorizada29,32 e ressonância magnética30
também se constituem em procedimentos
empregados para verificação da ocorrência de
hiperplasia nestes indivíduos. Interessantemente,
o ponto em comum entre os estudos
que verificaram a possível ocorrência do
fenômeno hiperplásico em humanos e animais
é o uso do exercício físico, mais especificamente
o treinamento de força, para a possível
observação do aumento no número de fibras
musculares12,28,29,30,31,32,33.
Comparando o tamanho das fibras
musculares do deltóide de nadadores
profissionais com indivíduos não atletas,
Nygaard e Nielsen33 verificaram que, embora o
volume muscular do deltóide dos atletas fosse
consideravelmente maior, o tamanho (diâmetro)
das fibras musculares era menor. Sendo assim,
não se podia explicar que a hipertrofia muscular
fosse resultado de um aumento da área de
secção transversa da fibra muscular. Neste
caso, a hiperplasia poderia estar exercendo um
importante papel. Em outro estudo, MacDougall
et al.29, verificaram que, embora a circunferencial
do braço de fisiculturistas de elite fosse cerca
de 27% maior do que a de indivíduos
sedentários, o tamanho da área de secção
transversa das fibras musculares do tríceps
destes atletas não se diferenciava do grupo
controle. Tesch e Larsson31, comparando a área
da fibra muscular do vasto lateral e do deltóide
(porção medial) de fisiculturistas de elite com
as de estudantes de educação física e atletas
de levantamento básico e potência,
descobriram que a área das fibras do vasto
lateral dos fisiculturistas era igual à dos
estudantes de educação física, independente do
maior volume muscular e do menor percentual
de gordura dos fisiculturistas. Larsson e Tesch28
estudando o volume muscular de fisiculturistas,
verificaram que estes atletas apresentavam a
circunferência do quadríceps e do bíceps
braquial significativamente maior que a dos
sujeitos controles, ainda que o tamanho médio
de suas fibras musculares não fosse diferente.
De fato, um dos fisiculturistas apresentou a área
média da fibra muscular menor do que nos
sujeitos controle.
Quando comparado o tamanho do
bíceps braquial entre fisiculturistas de elite do
sexo masculino e feminino, Alway et al.32
demonstraram que a área de secção transversa
do músculo em questão estava correlacionada
tanto à área da fibra muscular quanto ao seu
número, nos permitindo considerar que o maior
tamanho da musculatura poderia ser resultado
de uma hiperplasia. Em 1996, McCall et al.30,
utilizaram universitários que participavam de
treinamento de força recreacional, sem fins
competitivos, em uma pesquisa que objetivam
observar a ocorrência de hiperplasia muscular.
Os resultados mostraram um significativo
aumento da área transversa do bíceps braquial,
assim como uma maior aumento nas fibras tipo
II em relação às fibras tipo I, sem nenhuma
mudança no número de fibras musculares.
Todavia, embora o número estimado de fibras
tenha permanecido inalterado ao final do estudo,
a hipertrofia total do músculo não estava
relacionada à magnitude da hipertrofia da fibra
muscular, concluíram os autores.
CONCLUSÃO
Uma das questões fundamentais da
fisiologia do exercício têm sido os mecanismos
de adaptação muscular ao treinamento de força.
A resposta habitual à estas questões é o
aumento do tamanho, tanto em diâmetro quanto
em comprimento, das fibras musculares
existentes. À este mecanismo dá-se o nome de
hipertrofia. Entretanto, sob condições extremas,
tanto de treinamento quanto de tamanho
muscular, o músculo esquelético pode lançar
mão de outro mecanismo de adaptação, além
da usual hipertrofia. Estamos falando da
hiperplasia muscular, que nada mais é do que
um aumento do número de fibras musculares.
A despeito da controvérsia existente no meio
científico, um número significativo de estudos
nos fornecem dados a este respeito. Todavia, a
hiperplasia parece ocorrer apenas sob
circunstâncias especiais, uma vez que existem
vários estudos demonstrando o aumento da
massa muscular sem um concomitante
aumento no número de fibras musculares2,19,20,23,34,35,36.
O treinamento de força
desenvolvido por atletas de elite de fisiculturismo
parece ser uma das condições para a ocorrência
da hiperplasia. Sabe-se que os protocolos de
treinamento destes indivíduos se constituem de
volumes e intensidades muito alto, e que estes
atingem um nível de hipertrofia muscular
surpreendente. Ao que parece, há um limite para
hipertrofia da fibra muscular esquelética e que,
a partir deste limite, estas se dividiriam em duas
fibras de menor tamanho para continuar
crescendo. Outro importante fator a se
considerar é o uso de esteróides anabólicos
androgênicos por estes atletas, uma vez que
estas drogas podem aumentar a proliferação de
células satélites, como observado por Joubert
et al.37 e Kadi et al.38, exercendo um papel
fundamental no processo hiperplásico da fibra
muscular. Enfim, ocorrendo ou não a hiperplasia,
o individuo que deseja maximizar seus ganhos
em massa muscular deve participar de um
programa de treinamento inteligentemente
elaborado, respeitando todas as variáveis
intervenientes deste programa.

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Editado Junho 16, 2011 às 16:48 por Highpump