Treinar 4 vezes na semana, requer qual tipo de ficha?

[gabrieu____]

Salve salve prezados!!

 

Estou buscando maximizar meus ganhos de hipertrofia e tenho dúvidas sobre a melhor abordagem de treino. Seria mais eficaz seguir uma ficha específica para 4 vezes na semana, ou é melhor repetir os treinos, por exemplo, ABCA ao longo da semana? Ou ainda, considerando minha disponibilidade, seria vantajoso realizar dois treinos em um único dia, como ABC(De)? Quais são as vantagens e desvantagens de cada abordagem em termos de crescimento muscular e recuperação?

[SantTeam]

4 vezes por semana em um iniciante seria interessante planos com frequencia de treino maior algo como um full body ou upper lower 

Tem alguns bom modelos de treino para iniciantes nessas fichas aqui no forum da uma procurada que você vai encontrar mas no inicio foque sempre em multiarticulares e exercicios basicos 

[lorenzo_EP]

AB2x (upper lower)

[GordãoLanches]

Em 12/07/2024 em 10:16, SantTeam disse:

4 vezes por semana em um iniciante seria interessante planos com frequencia de treino maior algo como um full body ou upper lower 

Tem alguns bom modelos de treino para iniciantes nessas fichas aqui no forum da uma procurada que você vai encontrar mas no inicio foque sempre em multiarticulares e exercicios basicos 

+1 Upper/Lower 2x, tranquilo de conciliar na semana e tem menos setup que um Fullbody 3x, quem treina em academia comercial acaba tendo que adaptar muito.

Editado Julho 12, 2024 às 13:20 por GordãoLanches
typo

[pivateli]

Já vou adiantar

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/#comments

[SantTeam]

Em 12/07/2024 em 10:19, GordãoLanches disse:

+1 Upper/Lower 2x, tranquilo de conciliar na semana e tem menos setup que um Fullbody 3x, quem treina em academia comercial acaba tendo que adaptar muito.

Eu prefiro upper lower mesmo o full body é pra um grupo muito pequeno de pessoas mas funciona muito bem em alguns casos nesse sem duvida um upper lower é melhor 

[peregrinomaromba]

AB2x, AB2x (PHUL), FB2x + AB, Push/Pull 2x, ABCD. 

São muitas variáveis pra escolher o treino adequado.

 

Em 12/07/2024 em 10:19, pivateli disse:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/#comments

Mas esse treino acima serve para uns 90% (inventei essa porcentagem) dos praticantes. 

[Gymrat Focado]

Eu prefiro ABCD, pq não curto treinar full body.. O que realmente irá fazer diferença é Treinar direito, boas execuções, alimentação adequada, descanso e cardio. 

 

 

[gabrieu____]

saquei mano...eu curto repetir um treino (é o que to fazendo ABC repetindo um na semana)...mas to querendo mudar pra sentir mais o treino sabe? e to falhando no cardio...só faço ass vzzzs

[Polaco88]

Em 12/07/2024 em 10:19, pivateli disse:

Já vou adiantar

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/#comments

Brasil todo fazendo essa ficha em 2025 kkk

[frankx]

Nenhuma dessas

 

Eu faria essa variação do push Pull 

 

Push : peito Ombro tríceps panturrilha 

Pull: Costas Bíceps Coxa

 

Melhor cronograma seria: Push Pull Off Push Pull Off off 

 

 

Editado Julho 12, 2024 às 15:52 por frankx

[Joseph1]

Combinação GVT e Full Body todo dia, 10 série de 10 exercícios de cada grupamento muscular todos os dias.

 

Brincadeira, segue o treino do @lorenzo_EPque da bom. 

[jovemsonhador]

O básico:

- Frequência semanal 2x na semana por grupo muscular

- Um descanso na semana, pelo menos

 

Tudo funciona, desde que o volume semanal esteja equalizado: abc, fullbody, upper/lower, etc e etc.

 

O que vc tem que ver é a melhor estratégia pra sua realidade atual.

 

Iniciante? Com certeza vai ser muito difícil dar ênfase em um grupo muscular a ponto de precisar de 1 semana de descanso.

 

Isso quer dizer que um "ABCDE" não funciona? Não significa isso, mas existem alternativas mais inteligentes pra x situação(ões)

 

 

[Oliveiralan]

Gosto de upper/lower(AB2x), estava fazendo ABCDE, mas tive que diminuir um pouco pra melhorar recuperação, também precisava de mais tempo pra outras atividades. 

[Pseudo JairCutelo]

Eu treino um músculo por dia, exceto minha pernas que é toda quarta e sábado. Eu consigo treina bem pesado, com pump e até a falha. Mano é muito satisfatório treinar peito e o peito parecer dois escudos, com ombros no pump seguidos de trinceps e antebraços. Eu vou pro espelho na sala de pose e fico ali umas dez minutos alongando tudo. Só de cueca, pois é uma sala privativa para atletas.

[Super Ogro]

Em 12/07/2024 em 22:07, Pseudo JairCutelo disse:

Eu treino um músculo por dia, exceto minha pernas que é toda quarta e sábado. Eu consigo treina bem pesado, com pump e até a falha. Mano é muito satisfatório treinar peito e o peito parecer dois escudos, com ombros no pump seguidos de trinceps e antebraços. Eu vou pro espelho na sala de pose e fico ali umas dez minutos alongando tudo. Só de cueca, pois é uma sala privativa para atletas.

Pump não tem relação direta com ganho de força e nem hipertrofia. Pra dar muito pump o lance é fazer muitas repetições com pouca carga, faz aí 3 séries de 50+ flexões que vai ficar com um super pump. É o que os fisiculturistas fazem logo antes de entrar no palco, também usando elásticos e outras estratégias. Só que nem fisiculturistas e nem atletas de força treinam por pump porque, de novo, pump não tem relação direta com ganho de força e nem hipetrofia.

Editado Julho 13, 2024 às 16:24 por Super Ogro

[Vitor_TW]

Em 13/07/2024 em 13:23, Super Ogro disse:

Pump não tem relação direta com ganho de força e nem hipertrofia. Pra dar muito pump o lance é fazer muitas repetições com pouca carga, faz aí 3 séries de 50+ flexões que vai ficar com um super pump. É o que os fisiculturistas fazem logo antes de entrar no palco, também usando elásticos e outras estratégias. Só que nem fisiculturistas e nem atletas de força treinam por pump porque, de novo, pump não tem relação direta com ganho de força e nem hipetrofia.

 

Mas aí vc não pode ficar numa sala só de atletas de cueca se admirando...

[Pseudo JairCutelo]

Em 13/07/2024 em 13:23, Super Ogro disse:

Pump não tem relação direta com ganho de força e nem hipertrofia. Pra dar muito pump o lance é fazer muitas repetições com pouca carga, faz aí 3 séries de 50+ flexões que vai ficar com um super pump. É o que os fisiculturistas fazem logo antes de entrar no palco, também usando elásticos e outras estratégias. Só que nem fisiculturistas e nem atletas de força treinam por pump porque, de novo, pump não tem relação direta com ganho de força e nem hipetrofia.

Meu físico, minhas respostas, minha individualidade!

[Visitante]

Em 12/07/2024 em 22:07, Pseudo JairCutelo disse:

Eu treino um músculo por dia, exceto minha pernas que é toda quarta e sábado. Eu consigo treina bem pesado, com pump e até a falha. Mano é muito satisfatório treinar peito e o peito parecer dois escudos, com ombros no pump seguidos de trinceps e antebraços. Eu vou pro espelho na sala de pose e fico ali umas dez minutos alongando tudo. Só de cueca, pois é uma sala privativa para atletas.

 

Queria ter essa autoestima...

 

Em 12/07/2024 em 12:51, frankx disse:

Nenhuma dessas

 

Eu faria essa variação do push Pull 

 

Push : peito Ombro tríceps panturrilha 

Pull: Costas Bíceps Coxa

 

Melhor cronograma seria: Push Pull Off Push Pull Off off 

 

 

 

Esse push pull virou quase um Fullbody

 

Em 12/07/2024 em 10:19, lorenzo_EP disse:

AB2x (upper lower)

 

Faltou o dia de braços, é indispensável pra atingir aqueles 35cm de bíceps.

[Joseph1]

Em 12/07/2024 em 22:07, Pseudo JairCutelo disse:

Eu treino um músculo por dia, exceto minha pernas que é toda quarta e sábado. Eu consigo treina bem pesado, com pump e até a falha. Mano é muito satisfatório treinar peito e o peito parecer dois escudos, com ombros no pump seguidos de trinceps e antebraços. Eu vou pro espelho na sala de pose e fico ali umas dez minutos alongando tudo. Só de cueca, pois é uma sala privativa para atletas.

Esse aí bate bronha para ele mesmo. 

[Joseph1]

Em 13/07/2024 em 16:46, carlosfelipe.bas disse:

Faltou o dia de braços, é indispensável pra atingir aqueles 35cm de bíceps.

Me senti humilhado, ainda bem que cheguei nos 36 kkkkkkkkkkkkkkkkklkkkkkkkk 

[lorenzo_EP]

Em 13/07/2024 em 16:46, carlosfelipe.bas disse:

Faltou o dia de braços, é indispensável pra atingir aqueles 35cm de bíceps.

 

Isso só sugiro pra dar um pump e ir pra sala privê, ficar só de cueca com outros homens suados, admirando-se nos espelhos.

 

[T. Wall]

O @lorenzo_EP vem cantando a pedra há anos:

 

 

Vamos ver se com um cara hypado falando A MESMA COISA vocês começam a dar atenção.

[Polaco88]

Em 13/07/2024 em 16:46, carlosfelipe.bas disse:

 

Queria ter essa autoestima...

 

 

Esse push pull virou quase um Fullbody

 

 

Faltou o dia de braços, é indispensável pra atingir aqueles 35cm de bíceps.

Falta pouco pra mim, to com 32

[Joseph1]

Em 13/07/2024 em 17:17, T. Wall disse:

O @lorenzo_EP vem cantando a pedra há anos:

 

 

Vamos ver se com um cara hypado falando A MESMA COISA vocês começam a dar atenção.

Vamos para um relato. 

 

Sai do ABDCE para o AB2x, achei melhor que o A-E porém por tempos não conseguia fazer um bom treino mudei para o PPL que no meu caso é PLP pois quero fazer um LegDay na sexta, porém, para pessoa recém chegadas na academia o AB2x do fórum é muito, muito, muitoooo melhor que um PPL, A-E, GVT e outros. 

 

Sem contar que fica bem mais prático para a pessoa gerir o tempo de descanso, pretendo voltar para o AB2x nas minhas férias. 

[Lucas]

[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino