A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[lorenzo_EP]

Em 26/04/2024 em 10:24, all_kr disse:

Quando vcs falam no dia de folga, é só do treino? Ou pode um cardiozinho (esteira, cardio, escada, caminhada livre, etc...)?

 

Pode. A não ser que tu sinta que não tá em condições.

Um cardio moderado até ajuda na recuperação.

 

Em 26/04/2024 em 10:24, all_kr disse:

Segunda - treino A - Peito/Biceps

Terça - Treino B - Costa/Triceps

Quarta - só cardio

Quinta - Treino C - Pernas

Sexta - Treino D - Ombro, antebraço e ABS

Sábado - só cardio

Domingo - sem atividade? 

 

Me diz porque tu quer dar atenção pra superiores em 3 dias, e pra inferiores só em 1? Não faz sentido nenhum.

Pensa que a maior parte da nossa massa muscular se concentra nas pernas.

 

Outra coisa, tua ideia é de frequência 1 (não repete os grupos musculares na semana), ou seja, a progressão vai ser bem mais lenta, e os resultados também.

 

Em 26/04/2024 em 10:24, all_kr disse:

O treino que faço é bem parecido com o sugerido, exceto pelo stiff que ainda sinto vergonha em executar.

 

Isso não existe, vergonha do quê?

 

Editado Abril 26, 2024 às 13:36 por lorenzo_EP

[sneeky]

Em 26/04/2024 em 10:24, all_kr disse:

 

O treino que vinha fazendo era A/B/CD/cardio e recomeçava sem pausa (7/7), apesar de não sentir fadiga e estar bem disposto, vejo pelos relatos de vcs que esta definitivamente não é a melhor estratégia.

 

Quando vcs falam no dia de folga, é só do treino? Ou pode um cardiozinho (esteira, cardio, escada, caminhada livre, etc...)? 

 

 

Nos dias de "descanso", pode ser feito sim um cardio tranquilo, um HiTT de 20 minutos por exemplo já é ótimo.

Como você tem disponibilidade dos 7 dias, acho interessante colocar 2 treinos de pernas na semana, um focado em posterior e outro focado em quadriceps. Treino de pernas é o treino que mais queima calorias, acelera bastante a perca de gordura (experiência própria), já que também to nessa luta ai de perder peso. Eu se pudesse treinar os 7 dias, possivelmente faria um ABC2x, com descanso intervalado tipo > A, B , C, descanso , A , B , C descanso,etc. Na vdd já treino nesse estilo, porém sempre vou jogando os treinos que não consigo fazer pras proximas semanas. Caso queria dar uma olhada tem no meu perfil um treino nesse estilo.

[lfao]

@lorenzo_EP recomenda fazer Cardio quantas vezes e quantos min?

[lorenzo_EP]

Em 27/04/2024 em 20:39, lfao disse:

@lorenzo_EP recomenda fazer Cardio quantas vezes e quantos min?

 

Depende, cada pessoa vai ter seus objetivos, seu contexto, e suas demandas.

 

[VND_138]

Quanto tempo de descanso entre as séries?

[lorenzo_EP]

Em 28/04/2024 em 18:29, VND_138 disse:

Quanto tempo de descanso entre as séries?

 

Pra simplificar: pelo menos 2min.

(em isoladores pode ser menos, se sentir que tá ok pra próxima séries)

 

[juhchaos]

Em 26/04/2024 em 10:31, lorenzo_EP disse:

superiores em 3 dias, e pra inferiores só em 1?

 

Essa resposta é simples, pessoas normais não querem ficar 7 dias da semana mancando...

 

Hoje com alguns anos de treino me recupero mais rápido mas nos primeiros 2 anos não tinha nenhuma condição de treinar mais que 1x semana.

 

Editado Abril 28, 2024 às 21:34 por juhchaos

[lorenzo_EP]

Em 28/04/2024 em 18:33, juhchaos disse:

Essa resposta é simples, pessoas normais não querem ficar 7 dias da semana mancando...

 

O tempo normal pra se recuperar de um treino é 48h. Quem leva mais do que isso, tá exagerando na carga de treinamento. 

 

[juhchaos]

Em 28/04/2024 em 20:16, lorenzo_EP disse:

 

O tempo normal pra se recuperar de um treino é 48h. Quem leva mais do que isso, tá exagerando na carga de treinamento. 

 

 

Minha dor tardia mais forte é no 2º dia... Eu treinava Quarta: quinta tava mal, sexta tava FUDIDO, sábado tava mal ainda e domingo tava melhor... Tá, eu fazia várias séries até a falha, acumulava muita fádiga, hoje não treino mais assim...

Mas mais que 2x na semana é impossível treinar perna de verdade... Ou vai passar a semana mancando.

Editado Abril 28, 2024 às 23:21 por juhchaos

[lorenzo_EP]

Em 28/04/2024 em 20:18, juhchaos disse:

 

Minha dor tardia mais forte é no 2º dia... Eu treinava Quarta: quinta tava mal, sexta tava FUDIDO, sábado melhorava e domingo 100%... Tá, eu fazia várias séries até a falha, acumulava muita fádiga, hoje não treino mais assim... Mas mais que 2x na semana é impossível treinar perna de verdade... Ou vai passar a semana mancando.

 

Mais do que 2x fica difícil mesmo, não é impossível, mas não tem porque. Tanto que aqui no tópico tô sugerindo 2x.

 

Tu mesmo respondeu porque ficava capenga tantos dias.

 

[juhchaos]

Em 28/04/2024 em 20:22, lorenzo_EP disse:

 

Mais do que 2x fica difícil mesmo, não é impossível, mas não tem porque. Tanto que aqui no tópico tô sugerindo 2x.

 

Tu mesmo respondeu porque ficava capenga tantos dias.

 

 

Eu não disse que vc tá errado, to explicando porque ninguém quer treinar perna várias vezes na semana

 

Eu mesmo só treinaria mais que 1x na semana se fosse atleta ou se a minha perna me incomodasse...

[ghzinn]

Em 28/04/2024 em 20:48, juhchaos disse:

 

Eu não disse que vc tá errado, to explicando porque ninguém quer treinar perna várias vezes na semana

 

Eu mesmo só treinaria mais que 1x na semana se fosse atleta ou se a minha perna me incomodasse...

ninguém quer treinar pernas mais de uma vez na semana porque abusam de volume, então quando o peito ta doendo é legal, mas quando são as pernas aí o pessoal chora

[Bacow]

@lorenzo_EP qual exercício você recomendaria para posterior de ombros?

[lorenzo_EP]

Em 01/05/2024 em 14:03, Bacow disse:

@lorenzo_EP qual exercício você recomendaria para posterior de ombros?

 

Várias opções: 

 

- voador invertido

- crucifixo invertido nas polias

- crucifixo invertido com halteres (peito no banco inclinado)

- facepull

 

Depois tem os unilaterais, com halteres ou polia. O meu favorito é esse:

 

Spoiler

 

 

[Bacow]

Em 01/05/2024 em 14:23, lorenzo_EP disse:

 

Várias opções: 

 

- voador invertido

- crucifixo invertido nas polias

- crucifixo invertido com halteres (peito no banco inclinado)

- facepull

 

Depois tem os unilaterais, com halteres ou polia. O meu favorito é esse:

 

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Valeu irmão. 

No caso, fazendo apenas um desses já está de bom tamanho ou seria legal ir variando?

[lorenzo_EP]

Em 01/05/2024 em 14:38, Bacow disse:

Valeu irmão. 

No caso, fazendo apenas um desses já está de bom tamanho ou seria legal ir variando?

 

Quando tu encontrar teu favorito, não precisa mais mudar.

 

[Bacow]

Em 01/05/2024 em 14:50, lorenzo_EP disse:

 

Quando tu encontrar teu favorito, não precisa mais mudar.

 

Você é um perfeito, irmão.  Valeu demais.

Eu só tenho mais uma dúvida... esse treino tem validade ou dá pra usar ele por tempo indeterminado?

[lorenzo_EP]

Em 01/05/2024 em 22:25, Bacow disse:

Você é um perfeito, irmão.  Valeu demais.

Eu só tenho mais uma dúvida... esse treino tem validade ou dá pra usar ele por tempo indeterminado?

 

Indeterminado.. meu treino mesmo, não é muito diferente desse.

 

[Polaco88]

Vou experimentar essa ficha, da de 10 a 0 nas que os "Profissionais" da minha cidade fazem.

As prontas de academia entao, nem precisa comentar.

 

@lorenzo_EP, obrigado pela contribuição!

[Polaco88]

@lorenzo_EP 

 

treino de ante braço, tem algum que você indicaria para colocar nessa ficha? 
Eu gosto de treinar aos sábados, que são treinos curtos e consigo encaixar na rotina …

[lorenzo_EP]

Em 04/05/2024 em 14:04, Polaco88 disse:

@lorenzo_EP 

 

treino de ante braço, tem algum que você indicaria para colocar nessa ficha? 
Eu gosto de treinar aos sábados, que são treinos curtos e consigo encaixar na rotina …

 

Treino de antebraço não indico nunca. Hahaha

 

Coisa inútil. 

 

[numcreionisso.]

Treino de antebraço so é ' bom ' e recomendável se o cara é power , e olha lá ainda. 

[Polaco88]

Em 04/05/2024 em 14:46, lorenzo_EP disse:

 

Treino de antebraço não indico nunca. Hahaha

 

Coisa inútil. 

 

Sério ahuahauauau cara, quando não treino parece que ficou faltando alguma coisa.

 

psicologico e doído kkk

[lorenzo_EP]

Em 04/05/2024 em 15:46, Polaco88 disse:

Sério ahuahauauau cara, quando não treino parece que ficou faltando alguma coisa.

 

psicologico e doído kkk

 

Se o cara não me provar que PRECISA reforçar os antebraços, com uma boa justificativa, nunca vou recomendar treinar eles isoladamente.

 

Editado Maio 4, 2024 às 20:04 por lorenzo_EP

[Polaco88]

Em 04/05/2024 em 16:23, lorenzo_EP disse:

 

Se o cara não me provar que PRECISA reforçar os antebraço, com uma boa justificativa, nunca vou recomendar treinar eles isoladamente.

 

Obrigado man, to seguindo sua ficha, ta bem massa!

[Aloprad033]

Boa noite, @lorenzo_EP

 

Sou novo aqui e entrei no fórum justamente pra achar uma ficha de treino com o básico que funciona. Esse tópico é ouro puro! E a partir de amanhã já vou lançar esse treino na academia.  Só uma coisa... com esse treino dá pra desenvolver glúteos também ou seria uma boa adicionar alguns isolados? 

[lorenzo_EP]

Em 05/05/2024 em 21:19, Aloprad033 disse:

Boa noite, @lorenzo_EP

 

Sou novo aqui e entrei no fórum justamente pra achar uma ficha de treino com o básico que funciona. Esse tópico é ouro puro! E a partir de amanhã já vou lançar esse treino na academia.  Só uma coisa... com esse treino dá pra desenvolver glúteos também ou seria uma boa adicionar alguns isolados? 

 

Não precisa isolar: agachamento, rdl, stiff e legpress trabalham glúteos. (bastante)

 

[Zampierre]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

Treino de Segunda a Sexta, e acho meio fraco a lista de exercícios que a academia me entrega.
Neste caso, devo fazer de segunda a quinta, A1 até B1, e sexta, repetir o A1?

Já estou há alguns meses na academia e não tenho nenhum problema de saúde.

[Nunomoreira]

Em 04/05/2024 em 18:04, Polaco88 disse:

@lorenzo_EP 

 

treino de ante braço, tem algum que você indicaria para colocar nessa ficha? 
Eu gosto de treinar aos sábados, que são treinos curtos e consigo encaixar na rotina …

Não tem que preocupar com antebraço , no Rdl ou stiff já trabalha na pegada . 
 

diretamente vai trabalhar no bicep martelo , quando fizer ele pesado e bem executado sei antebraço vai vir z 

 

cumps 

[lorenzo_EP]

Em 06/05/2024 em 00:56, Zampierre disse:

Treino de Segunda a Sexta, e acho meio fraco a lista de exercícios que a academia me entrega.
Neste caso, devo fazer de segunda a quinta, A1 até B1, e sexta, repetir o A1?

Já estou há alguns meses na academia e não tenho nenhum problema de saúde.

 

Não, o treino foi pensado pra 4x por senana. Descansa quarta e pronto.

 

Treinar 5 dias não dá mais resultados do que treinar 4 dias.