DELOAD

 

Existem dois tipos de deload: proativo e reativo.

 

Deload proativo é aquele programado. No 5/3/1, por exemplo, tem um deload sempre depois de 3 semanas de treino. 

 

Deload reativo é autorregulado. Existem alguns sintomas que podemos observar na nossa rotina que podem significar a necessidade de um deload. Piora no sono, piora na performance nos treinos, incômodos articulares acima do habitual, etc. Ao perceber esses sintomas, deve-se promover um deload.

 

Qual o melhor?

 

Acho que o melhor é o deload reativo, pois se o treino estiver bem dimensionado, a necessidade de redução de carga vai ser pouco frequente. 

 

Por outro lado, alguém que tem uma rotina muito ajustada, não costuma ter imprevistos, tem um nível de estresse mais ou menos constante, pode já ter uma noção de quanto em quanto tempo vão aparecer os sintomas e já deixar programado.

 

O principal contra do deload reativo é o diabinho que vai dizer no seu ouvido "fodace esse ombro doendo, tenta um PR de supino, vai dar certinho!". É raro, mas acontece com frequência kkk

 

Deload ou mesmo pausas completas no treino impactam em força e hipertrofia?

 

Sim e não.

 

Impactam em força, se o deload não tiver os parâmetros adequados.

 

A maioria dos estudos mostram que não impacta significativamente na hipertrofia, mesmo se o deload for uma pausa completa dos treinos, provavelmente por conta da memória muscular. Ou seja, haverá uma redução inicial na massa magra, mas logo na sequência do retorno aos treinos haverá uma compensação dessa redução.

 

Minha opinião pessoal é que força desempenha um papel importante na quantidade de massa muscular e vice versa, então eu prefiro fazer um deload bem feito, se for necessário, pra evitar perder força. Por outro lado, fica o alento de que a massa muscular perdida será rapidamente recuperada (a força demora um pouco mais).

 

Quais os principais parâmetros de um deload?

 

A regra geral é uma redução de intensidade de não mais que 5-10% e uma redução de volume de 30-60%. Ou seja, se faz, por exemplo, 18 sets semanais de um padrão de movimento, pode reduzir esse número pra até ~6 sets, mas o peso na barra deve permanecer bem parecido.

 

O foco do deload deve ser o volume do treino, jamais a intensidade, sobretudo se performance for um fator.

 

Pra quem treina com RIR 0 (até o limite da falha) ou até a falha, em termos de intensidade podemos simplesmente reduzir isso pra um RIR 2. Isso, claro, de preferência acompanhado da redução de volume.

 

É necessário fazer deload de todos os padrões de movimento/grupos musculares ao mesmo tempo?

 

Não. Se, por exemplo, apenas as pernas estão sentindo desgaste não faz sentido fazer deload da parte superior. E vice versa.

 

É isso.

 

Abraços,

 

Lucas

Simples e objetivo, sinceramente falando por mim se tu tem um treino bem dimensionado na questão do volume x intensidade e sabe manusear essas variáveis é bem difícil tu realmente precisar de um deload, (se o sono, dieta e hormônios pra quem usa, estão otimizados pra sua recuperação).

Muito bom cara, como sempre.

 

Único ponto MEU eh referente a intensidade. Já testei em MIM redução pequena com diminuição grande de volume,  e não surtiu mesmo efeito que reduzir mais a intensidade e menos o volume.

 

Entendo que aí entrem forte as individualidades, rotinas,  alimentação, sono, etc etc.

 

Sem abrir polêmica com a quantidade de intensidade, pra MIM o melhor deload eh simplesmente não treinar. Mas se coça aquela vontade de malhar, jogo a intensidade lá pra baixo e mantenho ou pouco diminuo o volume.

 

Ainda entra o foco de cada um. Meu foco continua sendo manter um pouco de shape, e já não ligo mais pra cargas a algum tempo.

 

No mais, como sempre contribuindo.

Para performance, é isso aí. 

 

Editado 8/11/2023 às 21:12 11/8, 2023 por carlosfelipe.bas (veja o histórico de edições)

Esqueci de mencionar uma coisa ali, o deload também não precisa ser de uma semana. Pode ser de uma semana, mas em certos casos basta meia semana de treinos com baixo volume. Em outros casos, é necessário mais de uma semana pra zerar a fadiga e atingir um pico de performance.

Pra quem treina 5 ou 6x, quebrar ao meio e sem chegar a falha, já vai ser considerado um deload?

Editado 9/11/2023 às 02:02 11/9, 2023 por Ericles96 (veja o histórico de edições)

Em 08/11/2023 em 22:50, Ericles96 disse:

Pra quem treina 5 ou 6x, quebrar a metade e sem chegar a falha, já vai ser considerado um deload?

Reduziu a carga de treino (load) é deload.

 

Carga de treino é volume x intensidade, então reduzir só um ou ambos vai resultar num deload.

Em 08/11/2023 em 16:46, Lucas, o Schrödinger disse:

O principal contra do deload reativo é o diabinho que vai dizer no seu ouvido "fodace esse ombro doendo, tenta um PR de supino, vai dar certinho!". É raro, mas acontece com frequência kkk

Com certeza, eu se for fazer deload só quando sentir que preciso, não vou fazer nunca kkkk

Quando fazia um volume de sets entre 16 e 22 series semanais, eu precisava de deload a cada 4/5 semanas, ficava destruido, um absoluto lixo.
Depois que reduzi pra 8 a 12 series semanais, a necessidade caiu bastante, passo 4 meses sem fazer até começar a me sentir ruim, mesmo assim tiro 1 ou 2 dias de treino off e ja volto. 
Se tiver tudo ajustadinho, o ideal é sempre se recuperar dos treinos, mas como a vida esta muito dinamica as vezes 2 semanas de estresse no trabalho ja acabam com voce e te atrapalham no treino.
Controle de ansiedade, fadiga e estresse é importante.

Post do Menno no IG acerca de um estudo sobre deloads:

 

https://www.instagram.com/p/C-0FhnBOPTK/?igsh=eHJqNmtqM2tqb3lh
 

Bem interessante e na linha do tópico.

@Lucas, o Schrödinger é recomendado um Deload para progressão de cargas?

Estou estagnado há 01 mês numa carga de 54kg no supino, (faço 3x8), já mudei pra 4x6 porém não consigo fazer as séries com o peso superior (56kg) e nessas 2 últimas semanas tbm tou dificuldade de concluir as séries até mesmo com 54kg.

Hoje comecei com 56kg só consegui 4 rep na primeira série, aí as outras 3 um brother da academia me ajudou. 

Em 24/09/2024 em 13:36, jonathan viana disse:

@Lucas, o Schrödinger é recomendado um Deload para progressão de cargas?

Estou estagnado há 01 mês numa carga de 54kg no supino, (faço 3x8), já mudei pra 4x6 porém não consigo fazer as séries com o peso superior (56kg) e nessas 2 últimas semanas tbm tou dificuldade de concluir as séries até mesmo com 54kg.

Hoje comecei com 56kg só consegui 4 rep na primeira série, aí as outras 3 um brother da academia me ajudou. 

Pode testar, se estiver sentindo fadiga acima do normal.

De um modo geral, deload é recomendado se estiver sentindo um excesso de fadiga local ou geral ou incômodos articulares.

 

Fora isso, o que vc pode fazer é reduzir a carga geral de treino, reduzindo a fadiga, pra conseguir progredir.

 

Além disso, é bom rever a rotina, pois o mais comum é o deload não resolver, pode ser um excesso de carga de treino, falta de sono, algum fator externo (estresse de trabalho, excesso de trabalho, estudo, etc). Em todo caso, o deload pode dar uma folga física e mental pra tudo isso e de repente permitir colocar as coisas no lugar.

Em 24/09/2024 em 15:17, Lucas, o Schrödinger disse:

Pode testar, se estiver sentindo fadiga acima do normal.

De um modo geral, deload é recomendado se estiver sentindo um excesso de fadiga local ou geral ou incômodos articulares.

 

Fora isso, o que vc pode fazer é reduzir a carga geral de treino, reduzindo a fadiga, pra conseguir progredir.

 

Além disso, é bom rever a rotina, pois o mais comum é o deload não resolver, pode ser um excesso de carga de treino, falta de sono, algum fator externo (estresse de trabalho, excesso de trabalho, estudo, etc). Em todo caso, o deload pode dar uma folga física e mental pra tudo isso e de repente permitir colocar as coisas no lugar.

Cara por favor me tira mais uma dúvida: na semana do deload preciso alterar algo na dieta?

Atualmente tou fazendo bulking 3000kal/dia (Superávit estimado de 500kal).

Em 27/09/2024 em 21:29, jonathan viana disse:

Cara por favor me tira mais uma dúvida: na semana do deload preciso alterar algo na dieta?

Atualmente tou fazendo bulking 3000kal/dia (Superávit estimado de 500kal).

Pode manter ou, se quiser ser mais conservador, levar pra manutenção.

Em 08/11/2023 em 16:46, Lucas, o Schrödinger disse:

DELOAD

 

Existem dois tipos de deload: proativo e reativo.

 

Deload proativo é aquele programado. No 5/3/1, por exemplo, tem um deload sempre depois de 3 semanas de treino. 

 

Deload reativo é autorregulado. Existem alguns sintomas que podemos observar na nossa rotina que podem significar a necessidade de um deload. Piora no sono, piora na performance nos treinos, incômodos articulares acima do habitual, etc. Ao perceber esses sintomas, deve-se promover um deload.

 

Qual o melhor?

 

Acho que o melhor é o deload reativo, pois se o treino estiver bem dimensionado, a necessidade de redução de carga vai ser pouco frequente. 

 

Por outro lado, alguém que tem uma rotina muito ajustada, não costuma ter imprevistos, tem um nível de estresse mais ou menos constante, pode já ter uma noção de quanto em quanto tempo vão aparecer os sintomas e já deixar programado.

 

O principal contra do deload reativo é o diabinho que vai dizer no seu ouvido "fodace esse ombro doendo, tenta um PR de supino, vai dar certinho!". É raro, mas acontece com frequência kkk

 

Deload ou mesmo pausas completas no treino impactam em força e hipertrofia?

 

Sim e não.

 

Impactam em força, se o deload não tiver os parâmetros adequados.

 

A maioria dos estudos mostram que não impacta significativamente na hipertrofia, mesmo se o deload for uma pausa completa dos treinos, provavelmente por conta da memória muscular. Ou seja, haverá uma redução inicial na massa magra, mas logo na sequência do retorno aos treinos haverá uma compensação dessa redução.

 

Minha opinião pessoal é que força desempenha um papel importante na quantidade de massa muscular e vice versa, então eu prefiro fazer um deload bem feito, se for necessário, pra evitar perder força. Por outro lado, fica o alento de que a massa muscular perdida será rapidamente recuperada (a força demora um pouco mais).

 

Quais os principais parâmetros de um deload?

 

A regra geral é uma redução de intensidade de não mais que 5-10% e uma redução de volume de 30-60%. Ou seja, se faz, por exemplo, 18 sets semanais de um padrão de movimento, pode reduzir esse número pra até ~6 sets, mas o peso na barra deve permanecer bem parecido.

 

O foco do deload deve ser o volume do treino, jamais a intensidade, sobretudo se performance for um fator.

 

Pra quem treina com RIR 0 (até o limite da falha) ou até a falha, em termos de intensidade podemos simplesmente reduzir isso pra um RIR 2. Isso, claro, de preferência acompanhado da redução de volume.

 

É necessário fazer deload de todos os padrões de movimento/grupos musculares ao mesmo tempo?

 

Não. Se, por exemplo, apenas as pernas estão sentindo desgaste não faz sentido fazer deload da parte superior. E vice versa.

 

É isso.

 

Abraços,

 

Lucas

Tem uns que falam que tem que reduzir a carga em 50% e outros que falam que tem que manter a carga e diminuir o volume (séries), existe algum beneficio/maleficio desses 2 pontos?, pra manter a força e continuar no processo de recuperação do deload, qual seria o ideal?

Editado 19/12/2024 às 20:56 12/19, 2024 por Naturale (veja o histórico de edições)

Em 19/12/2024 em 17:53, Naturale disse:

Tem uns que falam que tem que reduzir a carga em 50% e outros que falam que tem que manter a carga e diminuir o volume (séries), existe algum beneficio/maleficio desses 2 pontos?, pra manter a força e continuar no processo de recuperação do deload, qual seria o ideal?

A grande maioria sugere os dois, para perder força precisa de semanas, para se perder condicionamento precisa de alguns dias

Em 19/12/2024 em 17:53, Naturale disse:

Tem uns que falam que tem que reduzir a carga em 50% e outros que falam que tem que manter a carga e diminuir o volume (séries), existe algum beneficio/maleficio desses 2 pontos?, pra manter a força e continuar no processo de recuperação do deload, qual seria o ideal?

Em 08/11/2023 em 16:46, Lucas, o Schrödinger disse:

Quais os principais parâmetros de um deload?

 

A regra geral é uma redução de intensidade de não mais que 5-10% e uma redução de volume de 30-60%. Ou seja, se faz, por exemplo, 18 sets semanais de um padrão de movimento, pode reduzir esse número pra até ~6 sets, mas o peso na barra deve permanecer bem parecido.

 

O foco do deload deve ser o volume do treino, jamais a intensidade, sobretudo se performance for um fator.

Pra força é isso aí

Em 19/12/2024 em 18:26, Beerus disse:

A grande maioria sugere os dois, para perder força precisa de semanas, para se perder condicionamento precisa de alguns dias

Poderia me falar em quantas semanas normalmente a força começa a decair? ou ela vai caindo gradativamente? em quanto tempo + ou - pra ter uma queda significativa?

E se por exemplo, eu fizer 1 semana treinando com 50% das cargas e com o volume (séries) minimo, eu não vou perder força? pelo oque eu li nesse artigo, a força demora pra recuperar, já a massa muscular é mais rápido

Editado 19/12/2024 às 21:31 12/19, 2024 por Naturale (veja o histórico de edições)

Em 19/12/2024 em 18:31, Naturale disse:

Poderia me falar em quantas semanas normalmente a força começa a decair? ou ela vai caindo gradativamente? em quanto tempo + ou - pra ter uma queda significativa?

E se por exemplo, eu fizer 1 semana treinando com 50% das cargas e com o volume (séries) minimo, eu não vou perder força? pelo oque eu li nesse artigo, a força demora pra recuperar, já a massa muscular é mais rápido

Powerlifters e strongman como tsunamis ficar uma semana sem treinar antes da competição qdo compete estão mais fortes.

Em 19/12/2024 em 18:40, Beerus disse:

Powerlifters e strongman como tsunamis ficar uma semana sem treinar antes da competição qdo compete estão mais fortes.

Acho que não… geralmente fazem tappering, bem na linha dos parâmetros que coloquei aqui. Aí tem várias formas de fazer, com tempos que variam de alguns dias até 2 semanas, pode ser de uma vez ou gradual, mas nessa linha de redução de volume e manutenção da intensidade. O objetivo é limpar a fadiga acumulada pra ter um aumento de performance.

Em 19/12/2024 em 21:59, Lucas, o Schrödinger disse:

Acho que não… geralmente fazem tappering, bem na linha dos parâmetros que coloquei aqui. Aí tem várias formas de fazer, com tempos que variam de alguns dias até 2 semanas, pode ser de uma vez ou gradual, mas nessa linha de redução de volume e manutenção da intensidade. O objetivo é limpar a fadiga acumulada pra ter um aumento de performance.

Strongman já vi o Hooper e Hafthor fazendo isso, powerlifter tem um q eu conheço q faz isso e já outros no YouTube 

4:54

Aqui o Hooper tá explicando como será a preparação do Terra de 505kg são 12 semanas de reparação na 11 ele não treina

9:50

 

Editado 20/12/2024 às 03:36 12/20, 2024 por Beerus (veja o histórico de edições)

Em 20/12/2024 em 00:25, Beerus disse:

Strongman já vi o Hooper e Hafthor fazendo isso, powerlifter tem um q eu conheço q faz isso e já outros no YouTube 

4:54

Aqui o Hooper tá explicando como será a preparação do Terra de 505kg são 12 semanas de reparação na 11 ele não treina

9:50

 

Não é o padrão

Em 20/12/2024 em 08:12, Lucas, o Schrödinger disse:

Não é o padrão

Não sou expert nisso, mas os q eu sigo faz isso era só uma observação.

Em 20/12/2024 em 08:13, Beerus disse:

Não sou expert nisso, mas os q eu sigo faz isso era só uma observação.

O post abaixo fala de um estudo que foi basicamente um levantamento acerca das práticas de tappering antes das competições:

 

 

 

Em 20/12/2024 em 00:25, Beerus disse:

Aqui o Hooper tá explicando como será a preparação do Terra de 505kg são 12 semanas de reparação na 11 ele não treina

 

Mas tem uns problemas ai.

 

Aí o Hooper estava explicando como ELE FARIA a preparação, mas ele mesmo no vídeo disse que não é isso que ele fará, ele tem um coach que cuida disso e provavelmente não foi essa preparação do vídeo que ele fez.

 

Ele disse que na semana 11 ele não treina especificamente o Deadlift. Nesse vídeo o Hooper estava só mostrando os movimentos de hinge. Mas os outros movimentos entram na forma de Tapering. 

 

Deadlift é de longe o exercício que mais fadiga nesse mundo e pode até ser normal não colocar ele na semana de Tapering.

 

Entretanto, ficar mais de 1 semana sem treinar Supino, e talvez até o Agacho, pode sim trazer uma perda de performance especialmente no pessoal que não injeta poção mágica nos músculos.

 

Em 20/12/2024 em 09:38, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Aí o Hooper estava explicando como ELE FARIA a preparação, mas ele mesmo no vídeo disse que não é isso que ele fará, ele tem um coach que cuida disso e provavelmente não foi essa preparação do vídeo que ele fez.

esse era um exemplo do futuro tem video de competições passadas q ele faz a mesma coisa, vc pode ver a preparação do Rogue invitation ele descansa dos treinos só faz cardio.

 

Em 20/12/2024 em 09:38, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Entretanto, ficar mais de 1 semana sem treinar Supino, e talvez até o Agacho, pode sim trazer uma perda de performance especialmente no pessoal que não injeta poção mágica nos músculos.

O Guilherme do video do supino ficou e bateu o recorde brasileiro 🤷‍♂️

Em 19/12/2024 em 21:59, Lucas, o Schrödinger disse:

Acho que não… geralmente fazem tappering, bem na linha dos parâmetros que coloquei aqui. Aí tem várias formas de fazer, com tempos que variam de alguns dias até 2 semanas, pode ser de uma vez ou gradual, mas nessa linha de redução de volume e manutenção da intensidade. O objetivo é limpar a fadiga acumulada pra ter um aumento de performance.

E se por acaso após o período de deload, quando voltar a treinar normalmente na primeira semana, é normal voltar um pouquinho mais fraco ( reps )? Na primeira semana é normal isso acontecer ou foi um deload mal feito?

Editado 26/12/2024 às 20:14 12/26, 2024 por Naturale (veja o histórico de edições)

Em 26/12/2024 em 17:02, Naturale disse:

E se por acaso após o período de deload, quando voltar a treinar normalmente na primeira semana, é normal voltar um pouquinho mais fraco ( reps )? Na primeira semana é normal isso acontecer ou foi um deload mal feito?

Se fizer conforme os parâmetros que coloquei, a tendência é limpar a fadiga e voltar com ao menos o mesmo nível de força.

Em 26/12/2024 em 18:14, Lucas, o Schrödinger disse:

Se fizer conforme os parâmetros que coloquei, a tendência é limpar a fadiga e voltar com ao menos o mesmo nível de força.

Eu fiz de outra maneira, reduzi a carga em 50%-40% e dei uma reduzida nas séries, seria isso oque me prejudicou? e essa força perdida, volta com o tempo?

Editado 26/12/2024 às 21:17 12/26, 2024 por Naturale (veja o histórico de edições)

Em 26/12/2024 em 18:17, Naturale disse:

Eu fiz de outra maneira, reduzi a carga em 50%-40% e dei uma reduzida nas séries, seria isso oque me prejudicou? e essa força perdida, volta com o tempo?

Pra manutenção da força a redução na intensidade (carga) deve ser de ~5-10%. A redução no volume (número de sets) deve ser de ~30-60%.
 

Como reduziu mto a carga, é natural perder um pouco de força, mas deve recuperar rápido.