[DIÁRIO] Bora tirar a capa e botar o shape

[Super Ogro 1066]

Dá uma filmada no agacho, considerando teu peso corporal e outras marcas, 85 kg pra 11 reps me parece destoante. Eu tava indo pros 110 kg quando a galera aqui me chamou a atenção pra amplitude. Isso faz um bom tempo e ainda assim meu PR atual é 8 reps pra 94 kg (que dá mais ou menos na mesma que 85 kg pra 11 reps, mas tenho 15 kg a mais que você...), mas agora com todas as reps completas, quebrando a paralela.

[ghzinn 373]

Em 13/08/2023 em 15:29, Super Ogro disse:

Dá uma filmada no agacho, considerando teu peso corporal e outras marcas, 85 kg pra 11 reps me parece destoante. Eu tava indo pros 110 kg quando a galera aqui me chamou a atenção pra amplitude. Isso faz um bom tempo e ainda assim meu PR atual é 8 reps pra 94 kg (que dá mais ou menos na mesma que 85 kg pra 11 reps, mas tenho 15 kg a mais que você...), mas agora com todas as reps completas, quebrando a paralela.

Sim, preciso gravar alguns como o agacho, stiff e supino, vou fazer isso na semana que vem, mas são 85kg com a barra, coloco 35 de cada lado, é o mesmo peso que fazia no smith, só que no smith não ficava muito confortável 

[ghzinn 373]

Boa tarde, deixando aqui a atualização dessa semana de treino.

 

Estou de férias e acabei treinando com um amigo meu no começo da semana já que estava na cidade dos meus pais, então o treino foi um pouco diferente na primeira parte da semana, só ajustei o volume nos dois dias de superiores pra recuperar até sexta feira. Pegada está querendo falhar no stiff/RDL, então vou manter o peso por agora pra ganhar mais amplitude e não prejudicar a execução, e mantendo por enquanto no agachamento pra também ganhar amplitude, e nos dias de superiores nada muito diferente, ganhei algumas reps em alguns exercícios, que já vou começar a subir as cargas também.

 

Cardio: 70'' caminhada leve para moderada, 40'' de FUT7 em intensidade alta.

Peso: 61.7kg

 

Peito e bíceps segunda feira

Spoiler

Supino reto articulado

25kg x2 - 10 reps

25kg - 10 reps

25kg - 9 reps
Supino inclinado 45º articulado

25kg x2 - 9 reps

25kg - 6 reps

20kg - 10 reps
Crucifixo na máquina

25kg - 14 reps

30kg - 13 reps

30kg - 11 reps
Crossover polia alta

15kg x2 - 18 reps

17kg - 14 reps

17kg - 13 reps
Rosca scott barra w

20kg - 14 reps

20kg - 13 reps

20kg - 12 reps
Rosca direta halteres

8kg x2 - 16 reps

8kg - 13 reps

8kg - 12 reps 

 

Pernas terça feira

Spoiler

Stiff

65kg - 14 reps

65kg - 14 reps

65kg - 13 reps

65kg - 13 reps
Agachamento livre

85kg - 10 reps

85kg - 10 reps

85kg - 9 reps
Leg press 45

180kg - 14 reps

180kg - 12 reps

180kg - 8 reps

160kg - 10 reps
Cadeira abdutora

40kg - 15 reps

40kg - 13 reps

40kg - 10 reps

37kg - 11 reps
Panturrilha no smith

80kg - 16 reps

80kg - 13 reps

80kg - 11 reps
Panturrilha sentado

60kg - 13 reps

60kg - 12 reps

60kg - 11 reps

 

Costas e tríceps quarta feira

Spoiler

Remada curvada

44kg - 12 reps

44kg - 11 reps

44kg - 10 reps
Remada baixa aberta

40kg - 11 reps

40kg - 11 reps

40kg - 10 reps

40kg - 9 reps
Pulley frente supinado

45kg - 16 reps

50kg - 14 reps

50kg - 13 reps
Crucifixo invertido na polia unilateral

6kg - 14 reps

6kg - 14 reps

6kg - 13 reps

6kg - 12 reps
Tríceps pulley na polia

32kg - 10 reps

32kg - 9 reps

30kg - 8 reps
Tríceps testa na polia

20kg - 12 reps

20kg - 10 reps

17kg - 11 reps

17kg - 9 reps

 

Upper sexta feira

Spoiler

Pull up (pegada neutra)

10 reps

10 reps

9 reps

8 reps
Desenvolvimento máquina

15kg x2 - 10 reps

15kg - 9 reps

15kg - 9 reps

15kg - 8 reps
Supino inclinado halter

16kg x2 - 13 reps

16kg - 13 reps

16kg - 12 reps

16kg - 11 reps
Remada alta na polia

40kg - 15 reps

45kg - 13 reps

45kg - 11 reps

45kg - 11 reps
Elevação lateral com halter

6kg x2- 16 reps

7kg - 12 reps

7kg - 11 reps
Paralelas

13 reps

11 reps

10 reps
Chin up

12 reps

12 reps

10 reps

 

Lower sábado

Spoiler

Agachamento livre

85kg - 12 reps

85kg - 11 reps

85kg - 10 reps
RDL

65kg - 15 reps

65kg - 14 reps

65kg - 12 reps
Cadeira extensora

55kg - 14 reps

55kg - 13 reps

55kg - 13 reps

55kg - 11 reps
Cadeira flexora

70kg - 13 reps

70kg - 11 reps

65kg - 12 reps
Panturrilha no smith

80kg - 16 reps

80kg - 14 reps

80kg - 12 reps
Panturrilha sentado

60kg - 14 reps

60kg - 13 reps

60kg - 13 reps

 

É isso, bom fim de semana a todos!

[ghzinn 373]

Atualização semanal do treino.

 

Notei um aumento de força, nos músculos superiores principalmente, já que a barra fixa e o supino estão saindo com mais facilidade, então vou voltar para a barra fixa com a pegada mais aberta pois com a pegada neutra já esta passando das 10 reps, e a flexibilidade de glúteo e posteriores melhorou me dando mais amplitude no agachamento e stiff/RDL, por consequência subi a carga do agachamento no treino de hoje, e talvez eu aumente do stiff no próximo lower, ajustei as cargas totais do exercícios com barra pois estava contabilizando o peso das barras errado (barras de 5kg e 10kg), de resto a semana correu bem com progressões em quase todos os exercícios.

Semana que vem as minhas férias acabam, então provavelmente terei que diminuir o cardio um pouco (ando muito no trabalho), e só espero conseguir manter a recuperação dos músculos inferiores, ademais é isso.

 

Cardio: 70'' caminhada moderada na esteira e bike ergométrica; 60'' FUT7 intensidade alta.

Peso: 62.3kgs

 

Upper segunda feira

Spoiler

Pull up (pegada neutra)

11 reps

10 reps

10 reps

8 reps (pegada pronada aberta)
Desenvolvimento na máquina

16kg x2 - 11 reps

16kg x2 - 10 reps

16kg x2 - 8 reps

16kg x2 - 8 reps
Sup incl halt

16kg x2 - 14 reps

16kg x2 - 13 reps

16kg x2 - 12 reps

16kg x2 - 11 reps
Remada alta na polia

45kg - 14 reps

45kg - 13 reps

45kg - 12 reps

45kg - 12 reps
Paralelas

13 reps

13 reps

11 reps
Chin up

11 reps

10 reps

9 reps

 

Lower terça feira

Spoiler

Stiff

65kg - 13 reps

65kg - 12 reps

55kg - 14 reps

55kg - 13 reps
Agachamento livre 

80kg - 11 reps

80kg - 10 reps

80kg - 9 reps
Leg press 45

180kg - 16 reps

180kg - 13 reps

180kg - 10 reps

160kg - 13 reps
Cadeira abdutora

40kg - 16 reps

42kg - 13 reps

42kg - 10 reps

40kg - 11 reps 
Panturrilha no smith

80kg - 16 reps

80kg - 15 reps

80kg - 13 reps
Panturrilha sentado

60kg - 13 reps

60kg - 13 reps

60kg - 12 reps

 

Pull quinta feira

Spoiler

Remada curvada

39kg - 14 reps

45kg - 11 reps

45kg - 9 reps
Remada baixa aberta

42kg - 13 reps

42kg - 10 reps

40kg - 13 reps

40kg - 12 reps
Puxada frente supinada

50kg - 16 reps

50kg - 14 reps

52kg - 13 reps 
Crucifixo inverso na polia

6kg - 18 reps

7kg - 15 reps

7kg - 13 reps
Rosca martelo halter

10kg x2 - 14 reps

12kg x2 - 11 reps

12kg x2 - 10 reps
Rosca scott máquina

25kg - 13 reps

22kg - 15 reps

22kg - 14 reps

22kg - 12 reps

 

Push sexta feira

Spoiler

Supino reto barra livre

48kg - 8 reps

48kg - 8 reps

48kg - 7 reps

48kg - 7 reps
Supino inclinado halter

16kg x2 - 13 reps

16kg x2 - 13 reps

16kg x2 - 11 reps
Crossover polia alta 

17kg x2 - 19 reps

17kg x2 - 16 reps

20kg x2 - 13 reps
Desenvolvimento halter

16kg x2 - 12 reps

16kg x2 - 10 reps

16kg x2 - 9 reps
Elevação lateral halter 

7kg x2 - 12 reps

7kg x2 - 10 reps

7kg x2 - 9 reps

6kg x2 - 12 reps
Tríceps pulley com corda 

30kg - 16 reps

32kg - 11 reps

32kg - 9 reps
Tríceps testa polia alta 

20kg - 16 reps

20kg - 14 reps

20kg - 10 reps

17kg - 14 reps

 

Legs sábado

Spoiler

Agachamento livre

80kg - 12 reps

90kg - 7 reps

86kg - 9 reps
RDL

60kg - 13 reps

60kg - 13 reps

60kg - 11 reps (aqui já estava com a pegada fadigada, e a lombar também por conta do agachamento)
Mesa flexora

40kg - 9 reps

40kg - 8 reps

40kg - 6 reps

Cadeira extensora

55kg - 15 reps

55kg - 13 reps

55kg - 13 reps

60kg - 10 reps
Cadeira abdutora 

42kg - 13 reps

42kg - 11 reps

42kg - 10 reps
Panturrilha sentado

70kg - 12 reps

70kg - 12 reps

70kg - 12 reps
Panturrilha no smith

60kg - 17 reps

70kg - 16 reps

80kg - 14 reps

 

 

Bom final de semana a todos!!

[ghzinn 373]

Atualização semanal 28/08 - 02/09

 

Essa semana foquei em consolidar algumas cargas que alcancei semana passada, e pros exercícios que não tive aumento de carga, foquei no aumento da amplitude (RDL, stiff e agachamento principalmente), fiz algumas alterações no treino na segunda parte da semana, diminuindo o trabalho semanal de panturrilhas, e também diminui 200kcal na dieta, e após o treino de sábado fiquei com um desconforto no ombro esquerdo (supino na sexta feira talvez?), portanto ontem que deveria ter sido o upper acabei pulando, e hoje também pulei o lower, vou ver como se desenrola até semana que vem e se não melhorar com descanso vou atrás de um ortopedista, já que por enquanto gelo, descanso e anti inflamatório só resolve a dor de momento, porém depois ela retorna (nada muito forte, mas é ombro).

 

É isso, bons treinos e boa semana à todos.

 

Cardio: 80'' caminhada leve à moderada na esteira.

Peso: 62.8kgs

 

Upper segunda feira

Spoiler

Pull up

1BW - 10 reps

1BW - 9 reps

1BW - 8 reps

1BW - 8 reps
Supino reto barra livre

48kg - 10 reps

48kg - 9 reps

52kg - 6 reps

52kg - 6 reps
Desenvolvimento na máquina

17kg x2 - 6 reps

17kg x2 - 5 reps

15kg x2 - 8 reps

15kg x2 - 7 reps
Remada alta na polia

45kg - 14 reps

50kg - 12 reps

50kg - 12 reps

50kg - 11 reps

Paralelas

1BW - 14 reps

1BW - 13 reps

1BW - 10 reps
Chin up

1BW - 12 reps

1BW - 10 reps

1BW - 9 reps

 

Lower terça feira

Spoiler

Stiff

65kg - 9 reps

55kg - 11 reps

55kg - 10 reps
Agachamento livre

80kg - 11 reps

80kg - 10 reps

80kg - 9 reps
Leg press 45

200kg - 10 reps

180kg - 9 reps

180kg - 9 reps

160kg - 11 reps
Cadeira flexora

70kg - 13 reps

65kg - 13 reps

65kg - 11 reps
Cadeira abdutora

42kg - 15 reps

42kg - 12 reps

42kg - 10 reps
Panturrilha sentado

70kg - 12 reps

70kg - 11 reps

70kg - 10 reps
Panturrilha no smith

80kg - 12 reps

80kg - 11 reps

80kg - 11 reps

 

Pull quinta feira

Spoiler

Remada curvada

45kg - 9 reps

45kg - 8 reps

45kg - 8 reps

Remada aberta baixa no cabo

42kg - 12 reps

42kg - 11 reps

42kg - 10 reps

42kg - 9 reps
Puxada frente supinada

50kg - 18 reps

52kg - 14 reps

52kg - 13 reps
Crucifixo inverso na polia

7kg x2 - 15 reps

7kg x2 - 13 reps

7kg x2 - 11 reps
Rosca martelo

16kg - 14 reps (8kg x2 + barra H)

12kg x2 - 10 reps (halteres)

12kg x2 - 9 reps (halteres)
Rosca scott máquina

25kg - 15 reps

25kg - 13 reps

25kg - 10 reps

22kg - 13 reps

 

Push sexta feira

Spoiler

Supino reto barra livre

48kg - 10 reps

48kg - 10 reps

48kg - 8 reps

48kg - 8 reps
Supino inclinado halteres

16kg x2 - 17 reps

16kg x2 - 14 reps

16kg x2 - 13 reps
Crossover polia alta

20kg x2 - 14 reps

20kg x2 - 11 reps

17kg x2 - 15 reps
Desenvolvimento halteres

16kg x2 - 14 reps

16kg x2 - 13 reps

16kg x2 - 11 reps
Elevação lateral halteres

7kg x2 - 13 reps

7kg x2 - 12 reps

7kg x2 - 10 reps

7kg x2 - 8 reps
Tríceps pulley 

32kg - 12 reps

32kg - 10 reps

32kg - 7 reps
Tríceps testa polia

20kg - 14 reps

20kg - 14 reps

20kg - 13 reps

20kg - 12 reps

 

Legs sábado

Spoiler

Agachamento livre

80kg - 11 reps

80kg - 11 reps

80kg - 9 reps
RDL

60kg - 13 reps

60kg - 12 reps

60kg - 11 reps
Cadeira extensora

55kg - 16 reps

55kg - 14 reps

55kg - 13 reps

55kg - 13 reps
Mesa flexora

40kg - 15 reps

40kg - 10 reps

45kg - 7 reps 

Cadeira abdutora

42kg - 14 reps

42kg - 13 reps

42kg - 12 reps
Panturrilha sentado

70kg - 17 reps

70kg - 14 reps

70kg - 14 reps

70kg - 12 reps

 

 

[ghzinn 373]

Adicionado na primeira página do diário minhas medidas corporais atuais.

[ghzinn 373]

Semana correu bem e sem complicações, ombro já não incomoda mais, estava com um inchaço no tornozelo direito que não sei de onde veio, já que não tive nenhuma pancada, nenhuma lesão no próprio treino ou no futebol de quinta feira, mas incomodava apenas no treino de panturrilha, então mantive a rotina normal, voltei para as 3000kcal por conta do trabalho (muito tempo de pé e andando), média semanal de peso se manteve de acordo com a semana passada, semana que vem já deve subir alguma coisa, mas o peso não tenho pressa, o que importa é a progressão no treino. Bons treinos e boa semana a todos.

 

Peso: 62,8kgs

Cardio: 50'' caminhada moderada na esteira, 70'' FUT7.

 

Upper segunda feira

Spoiler

Pull up

1BW - 10/9/9/9 reps
Desenvolvimento na máquina

16kg x2 - 10/10/10/8 reps
Supino reto com halteres

16kg x2 - 14/12/11/11 reps
Remada alta na polia

50kg - 12/11/11/10 reps
Paralelas

1BW - 12/12/10 reps
Chin up

1BW - 10/10/8 reps

 

Lower terça feira

Spoiler

Stiff

60kg - 14/13/12 reps
Agachamento barra livre

80kg - 10/10/9 reps
Leg press 45

200kg - 9 reps

180kg - 13/10/9 reps
Cadeira flexora

70kg - 15/12/11 reps
Cadeira abdutora

45kg - 14/10/10 reps
Panturrilha sentado

70kg - 16/14/12/11 reps

 

Pull quinta feira

Spoiler

Remada curvada

45kg - 10 reps

49kg - 9/8 reps
Remada aberta articulada

22kg x2 - 14 reps

24kg x2 - 12/11/11 reps
Puxada supinada

55kg - 14/13 reps

52kg - 12 reps
Crucifixo invertido na polia

7kg x2 - 18/15/14/11 reps
Rosca martelo com halteres

12kg x2 - 13/9/8 reps
Rosca scott na máquina

27kg - 16/11 reps

25kg - 13/11 reps

 

Push sexta feira

Spoiler

Supino reto barra livre

50kg - 8/7/6 reps

Supino inclinado com halteres

16kg - 14/12/12/11 reps
Crossover polia alta

20kg x2 - 12/11/11 reps
Desenvolvimento com halteres

16kg x2 - 12/10/9 reps
Elevação lateral com halteres

8kg - 11/9/8 reps

6kg - 12 reps
Tríceps pulley

32kg - 13/11/8 reps
Tríceps testa na polia

20kg - 14/13/11/9 reps

 

Legs sábado

Spoiler

Agachamento livre

80kg - 11 reps

86kg - 9/7 reps
RDL

60kg - 13/13/11 reps
Cadeira extensora

60kg - 14/13/12/10 reps
Mesa flexora

40kg - 10/10/8 reps
Cadeira abdutora

45kg - 13/12/11 reps
Panturrilha no leg 45

120kg - 19 reps

160kg - 16/15/13 reps

 

[ghzinn 373]

Atualização da última semana de treino, finalizei algumas alterações nos exercícios e na ordem entre eles, e agora provavelmente não mexer em nada por um bom tempo, apenas vou inverter a ordem no upper, começando com os exercícios de empurrar em vez de puxar, semana padrão de treinos, novamente progressão em carga em alguns exercícios, os que eu já tinha progredido na semana retrasada eu mantive a carga essa semana e tentei ganhar algumas reps (o que eu consegui, no supino reto mesmo ganhei nas 3 séries), comecei a adicionar peso na barra fixa, pensando em adicionar peso na chin up também, e talvez eu tenha que trocar o mergulho nas paralelas pelo supino fechado por conta do estresse no ombro porque não queria adicionar peso nele, vou ver como sai essa semana e talvez seja a ÚNICA alteração que eu ainda faça por conta do conforto articular. Deixando no final um vídeo da execução do agachamento com 86kgs pra 6 reps, e sim, da pra ganhar amplitude, vou trabalhar com essa carga pra manter TODAS as reps na paralela pelo menos, mas pra essa semana é isso.

 

Cardio: 90'' caminhada moderada na esteira.

Peso: 62,9kgs

 

Upper 

Spoiler

Remada serrote

22kg - 10/9/9/8 reps
Desenvolvimento na máquina

17kg x2 - 9/7/7/6 reps
Supino reto halteres

18kg x2 - 12/11/10/9
Remada alta na polia

50kg - 14 reps

55kg - 13/12/12 reps
Paralelas

1BW - 13/12/12 reps
Chin up

1BW - 12/11/10 reps

 

Lower 

Spoiler

Stiff

60kg - 13 reps

70kg - 11/11 reps
Leg press 45

200kg - 15 reps

220kg - 9 reps

200kg - 11 reps
Agachamento búlgaro

14kg - 17 reps

20kg - 12/10 reps
Cadeira flexora

70kg - 15/13/13 reps
Cadeira abdutora

45kg - 10/9/8 reps
Panturrilha sentado

75kg - 13/12/11/10 reps

 

Pull 

Spoiler

Barra fixa pegada neutra

1BW + 5kg - 8/8/7 reps
Remada aberta no cabo

45kg - 12/11/11/10 reps
Puxada supinada

55kg - 13/12 reps

52kg - 14 reps
Crucifixo inverso na polia unilateral

7kg x2 - 18 reps

8kg x2 - 14/13/11 reps
Rosca martelo halteres

12kg x2 - 14/10/10 reps
Rosca scott máquina

27kg - 15/10 reps

25kg - 12/10 reps

 

Push

Spoiler

Supino reto com barra

50kg - 9/8/8 reps
Supino inclinado halteres

18kg x2 - 12/11/11/10 reps
Crossover polia alta

20kg x2 - 13/12/11 reps
Desenvolvimento com halteres

16kg x2 - 14/11/9 reps
Elevação lateral com halter

8kg x2 - 12/11/9 reps

7kg x2 - 11 reps
Tríceps pulley

35kg - 12/11/7 reps
Tríceps testa na polia

25kg - 12 reps

20kg - 15/14/12 reps

 

Legs

Spoiler

Agachamento livre

86kg - 9/8/6 reps
RDL

70kg - 12/11/11 reps
Mesa flexora

40kg - 13/10/8 reps
Cadeira extensora

60kg - 15/13/12/11 reps
Cadeira adutora

45kg - 13/11/9 reps
Panturrilha no leg press 45

160kg - 17/16/15/14 reps

 

Agachamento 86kg x 6 reps

Spoiler

 

 

[ghzinn 373]

Atualização semana 9:

 

Semana de treinos padrão, progressão ou em carga ou em repetições em quase todos os exercícios, com excessão dos isoladores dos treinos de superiores, stiff e RDL a pegada falhou antes dos posteriores e da lombar, porém não estou querendo usar strap então vou reduzir a carga e aumentar as reps.

O cardio que não consegui fazer durante a semana acabei fazendo sábado e domingo já que estava na casa dos meus pais e aproveitei pra levar o cachorro junto, e por conta do calor foram no minimo 5L de água diários, com excessão do fim de semana que estava mais tranquilo.

 

Peso: 63,1kgs

Cardio: 140" entre caminhada moderada na esteira e caminhada livre.

 

Upper segunda feira

Spoiler

Desenvolvimento na máquina

18kg x2 - 8/7/6/5 reps

Remada serrote

22kg - 11 reps

24kg - 9/9/8 reps

Supino reto halter

18kg x2 - 12/11/11/9 reps

Remada alta com barra

35kg - 12/11/11 reps

39kg - 9 reps

Paralelas

1BW + 5kg - 12/11/10 reps

Chin up

1BW + 5kg - 11/10/9 reps

 

Lower terça feira

Spoiler

Stiff

70kg - 11/10/9 reps

Leg press 45

210kg - 10/9/8 reps

Agachamento búlgaro

22kg - 13/12/11 reps

Cadeira flexora

70kg - 15/14/13 reps

Cadeira abdutora

45kg - 10/10/8 reps

Panturrilha sentado

75kg - 13/12/11/11 reps

 

 

Pull quinta feira

Spoiler

Pull up pronado 2x + neutro 1x

1BW + 5kg - 7/7/7 reps

Remada aberta na polia 

47kg - 11/10 reps

45kg - 11/11 reps

Puxada supinada

55kg - 15/13/12 reps

Crucifixo inverso

8kg x2 - 16/14/13/11 reps

Rosca martelo com halter

12kg x2 - 13/10/8 reps

Rosca scott

27kg - 15/10 reps

25kg - 11/9 reps

 

Push sexta feira

Spoiler

Supino reto barra livre

52kg - 7/6/5 reps 

Supino inclinado halteres

18kg x2 - 12/12/10/8 reps

Crossover polia alta

20kg x2 - 13/13/12 reps

Desenvolvimento com halter

16kg X2 - 13/10/9 reps

Elevação lateral

8kg x2 - 12/10/9/9 reps

Tríceps pulley

35kg - 11/10/8 reps

Tríceps testa na polia

25kg - 13 reps

20kg - 15/13/12 reps

 

Legs sábado

Spoiler

Agachamento livre

86kg - 9/8/8 reps

RDL

70kg - 12/11/11 reps

Mesa flexora

40kg - 12/10/9 reps

Cadeira extensora

60kg - 15/13/11/11 reps

Cadeira adutora

45kg - 16 reps

50kg - 10/8 reps

Panturrilha no smith 

80kg + BW - 14/13/13/11 reps

 

Boa semana e bons treinos a todos!

Editado Outubro 2, 2023 às 17:05 por Gabriel meneghin

[Guimers 7604]

Pq não quer usar straps?