[DIÁRIO] Bora tirar a capa e botar o shape

ghzinn · Julho 24, 2023 às 16:15

Criando esse diário pra acompanhar minha própria evolução e deixar gravado aqui também pra qualquer um que queira acompanhar, dicas e opiniões construtivas são muito bem vindas.

Dados e medidas atuais:

Altura: 170cm

Peso: 63,18kgs

Idade: 23

Bíceps direito e esquerdo: 31cm e 30cm

Antebraço direito e esquerdo: 28cm

Ombro: 106cm

Peitoral: 89cm

Cintura: 76cm

Quadril: 89cm

Coxa direita e esquerda: 54cm e 53,5cm

Panturrilha direita e esquerda: 35cm e 34cm

Fotos 26/07/23:

Dieta atual:

3200kcal (superavit de 500kcal aproximado)

450g carboidrato

172g proteína

80g gordura

30-45g de fibra (varia conforme os alimentos)

Água: entre 3,5 até 4 litros por dia

Cardio: entre 120 até 180 minutos semanais.

Treino atual: PPL + Upper/Lower

Spoiler

Push

Supino reto barra livre 3x
Supino inclinado halteres 3x
Crucifixo máquina 3x
Desenvolvimento halteres 3x

Elevação lateral 3x
Tríceps pulley 3x

Tríceps francês na polia 3x

Pull

Barra fixa 3x

Remada aberta 3x

Pulldown 4x

Crucifixo inverso na polia 4x

Rosca martelo 3x

Rosca scott 3x

Legs

Agachamento livre 3x
Stiff 3x
Leg press 3x
Mesa flexora 3x

Cadeira abdutora 3x
Panturrilha sentado 4x

Upper

Remada curvada 4x
Desenvolvimento no smith 4x
Supino reto articulado 3x
Remada alta 4x
Tríceps testa na polia 3x

Rosca corda na polia 3x

Lower

Levantamento terra 3x

Leg press 45 3x

Cadeira flexora 3x

Cadeira extensora 3x

Cadeira adutora 3x

Panturrilha no smith 4x

Volume total:

Costas: 14

Peito: 12

Bíceps: 9

Tríceps: 9

Ombros: 19

Quadríceps: 12

Posterior: 12

Panturrilhas8:

Editado Dezembro 12, 2023 às 18:37 por ghzinn

Guimers · Julho 24, 2023 às 17:55

Acompanhando

Deixando_de_ser_frango · Julho 24, 2023 às 18:01

Boa, ac

ghzinn · Julho 24, 2023 às 18:29

Deixando registrado aqui o treino de hoje, que foi o upper:

Pull up

9 reps

8 reps

7 reps

6 reps

Desenvolvimento ombro(máquina)

15kg - 9 reps

15kg - 8 reps

15kg - 7 reps

15kg - 6 reps

Supino inclinado halteres

14kg - 13 reps

14kg - 12 reps

14kg - 11 reps

Elevação lateral halter

7kg - 9 reps

7kg - 8 reps

6kg - 10 reps

Paralelas (com foco em tríceps)

11 reps

10 reps

Chin ups (com foco em bíceps)

10 reps

9 reps

8 reps

ghzinn · Julho 26, 2023 às 14:07

Primeiramente bom dia, treino de ontem deveria ser um lower, porém como dormi mal (muito mal por sinal) acabei pulando e deixando pra fazer o treino hoje. Treino rendeu muito bem hoje, mesmo eu decidindo não progredir carga pois semana passada tive alguns problemas e não consegui treinar perna como deveria, então apenas trabalhei para melhorar a amplitude, principalmente do agacho, já que sou um pouco encurtado nos posteriores e glúteo, e pra ajudar estou com uma pequena "lesão" no indicador da mão esquerda que ganhei jogando bola quinta passada.

Peso hoje bateu 59.8kgs, porém preciso parar de beber café de manha, pois da uma vontade de cagar do caralh@.

Treino de hoje com as cargas e reps:

Spoiler

Agacho livre (peso total sem contar a barra)

60kg - 11 reps

70kg - 9 reps

Leg 45

160kg - 14

160kg - 10

160kg - 8

Cadeira abdutora

35kg - 14 reps

37kg - 13 reps

37kg - 11 reps

37kg - 10 reps

Mesa flexora

40kg - 12 reps

40kg - 10 reps

Panturra no smith (peso total)

70kg - 16 reps

70kg - 15 reps

70kg - 13 reps

Panturra sentado

60kg - 13 reps

60kg - 12 reps

Estou colocando também no começo do tópico as atualizações com fotos do shape atual.

Editado Julho 26, 2023 às 14:23 por Gabriel meneghin

ghzinn · Julho 28, 2023 às 23:14

Treino de ontem foi costas e bíceps, treino muito bom, mas vou tirar o encolhimento com halteres e colocar remada alta no lugar da elevação lateral no upper, deixando elevação lateral só no dia de ombro, e hoje foi dia de peito ombro e tríceps, progredi carga principalmente no supino reto, e também primeira vez fazendo o crossover na polia alta, vários exercícios procurando uma carga adequada pra deixar a falha na faixa de reps que eu estipulei, e ainda estou com DMT no quadríceps por causa do treino de perna na quarta feira.

Treino, cargas e reps do push e pull:

Spoiler

Remada curvada (peso total com barra e anilhas)

40kg - 10 reps

44kg - 9 reps

44kg - 9 reps
Remada aberta (cabo)

35kg - 12 reps

40kg - 10 reps

40kg - 9 reps
Puxada frente

40kg - 14

40kg - 13

40kg - 12
Crucifixo inverso (polia média)

6kg - 14 reps

6kg - 13 reps

5kg - 11 reps
Encolhimento halter

18kg - 12 reps (18 cada halter)

18kg - 10 reps

16kg - 10 reps
Rosca direta (polia baixa)

35kg - 12 reps

40kg - 11 reps

40kg - 10 reps
Rosca scott (máquina)

20kg - 13 reps

20kg - 12 reps

17kg - 13 reps

17kg - 12 reps

Spoiler

Supino reto barra (peso total com barra e anilhas)

49kg - 11 reps

49kg - 12 reps

55kg - 6 reps

51kg - 8 reps
Supino inclinado halteres

14kg - 14 reps (14kg cada halter)

16kg - 12 reps

16kg - 10 reps
Crossover polia alta

15kg - 14 reps (15kg cada lado)

17kg - 10 reps

16kg - 11 reps
Desenvolvimento halter

14kg - 10 reps (14kg cada halter)

14kg - 9 reps

14kg - 9 reps
Elevação lateral cabo unilateral

6kg - 12 reps

6kg - 11 reps

6kg - 10 reps

6kg - 9 reps
Tríceps pulley com corda

30kg - 13 reps

32kg - 7 reps

30kg - 10 reps
Tríceps testa com corda na polia

20kg - 13 reps

20kg - 11 reps

17kg - 12 reps

17kg - 11 reps

Editado Agosto 3, 2023 às 22:32 por Gabriel meneghin

ghzinn · Agosto 3, 2023 às 23:16

Boa noite, deixando uma atualização dos últimos treinos, e percebi um melhor desempenho nos treinos da segunda parte da semana em relação a parte superior do corpo, talvez tenha alguma relação com o upper ser mais focado em força, ou não, enfim, algumas mudanças foram feitas, como a pegada da barra fixa que por um desconforto no ombro, acabei indo pra uma pegada neutra aberta, também acabei mudando a puxada no treino pull para fazer de forma unilateral, só a remada alta que não consegui realizar no upper justamente por causa do ombro, vou tentar de novo no próximo upper e veremos como fica, e também preciso melhorar a remada aberta, pois no treino de hoje senti muito o bíceps e ainda faltava a puxada unilateral, ademais, progressão em alguns exercícios, outros ainda treinando de forma submaxima sem ser intencional, tentando melhorar essa parte.

Legs sábado

Spoiler

RDL (peso total com barra e anilhas)

50kg - 14 reps

60kg - 10 rels

60kg - 10 reps

Flexora (cadeira)

60kg - 18 reps

65kg - 12 reps
Leg 45

160kg - 14 reps

180kg - 8 reps

180kg - 9 reps

180kg - 8 reps
Extensora (cadeira)

50kg - 12 reps

50kg - 11 reps

47kg - 12 reps
Panturr smith (peso apenas das anilhas)

70kg - 16 reps

70kg - 13 reps

70kg - 12 reps
Panturr sentado

60kg - 11 reps

60kg - 10 reps

Upper segunda feira

Spoiler

Pull up

8 reps

7 reps

8 reps

7 reps

Desenvolvimento (máquina)

15kg - 8 reps

15kg - 7 reps

15kg - 6 reps

Supino inclinado halteres

14kg - 13 reps (14kg cada halter)

14kg - 13 reps

14kg - 11 reps

Elevação lateral halter

7kg - 12 reps

7kg - 11 reps

7kg - 8 reps

6kg - 12 reps

Paralelas

12 reps

11 reps

10 reps

Chin up

11 reps

9 reps

Lower terça feira

Spoiler

Agachamento livre (peso total com barra e anilhas)

85kg - 9 reps

85kg - 8 reps

85kg - 9 reps

Leg 45

160kg - 17 reps

180kg - 13 reps

180kg - 10 reps

180kg - 9 reps

Cadeira abdutora

37kg - 15 reps

37kg - 12 reps

37kg - 11 reps

37kg - 10 reps

Mesa flexora

40kg - 15 reps

42kg - 10 reps

42kg - 8 reps

40kg - 9 reps

Panturr smith

70kg - 13 reps

Panturr sentado

60kg - 13 reps

60kg - 12 reps

Pull quinta feira

Spoiler

Remada curvada (peso total barra e anilhas)

40kg - 12 reps

44kg - 10 reps

44kg - 9 reps

Remada baixa aberta

40kg - 13 reps

40kg - 11 reps

40kg - 9 reps

37kg - 10 reps

Puxada unilateral

20kg - 14 reps

22kg - 12 reps

22kg - 10 reps

Crucifixo inverso no cabo

6kg - 14 reps

6kg - 13 reps

5kg - 12 reps

Rosca direta na polia

40kg - 12 reps

40kg - 11 reps

40kg - 10 reps

Rosca scott (máquina)

20kg - 16 reps

20kg - 12 reps

17kg - 13 reps

17kg - 12 reps

Victor_Marques · Agosto 4, 2023 às 12:48

Só vi agora, acompanhando, segue firme!

ghzinn · Agosto 8, 2023 às 13:26

Bom dia, ontem foi dia de upper, treino rendeu como o esperado, pegada neutra na barra fixa tem me ajudado bastante, e também realizei a remada alta, porém na polia baixa, agora é só achar o posicionamento mais confortável pros ombros, subi algumas reps nas paralelas também, e no sábado foi treino de perna, onde ganhei algumas reps no agachamento e na panturrilha em pé/sentado, porém o RDL ainda preciso de mais flexibilidade, e no treino de peito da sexta feira, uma progressão pequena em repetição aqui e ali, ademais deixo as cargas e reps aqui embaixo.

Cardio: 40 minutos de trote/caminhada na esteira + 30 minutos de bike ergométrica.

Push sexta feira

Spoiler

Supino reto

49kg - 11 reps (peso total barra e anilhas)

51kg - 10 reps

55kg - 5 reps
Supino inclinado

16kg - 13 reps (16kg cada halter)

16kg - 11 reps

16kg - 11 reps
Crossover

17kg - 13 reps

17kg - 14 reps

17kg - 12 reps
Desenvolvimento halteres

14kg - 11 reps

14kg - 9 reps

14kg - 8 reps
Elevação lateral no cabo unilateral

6kg - 13 reps

6kg - 11 reps

6kg - 10 reps

6kg - 10 reps
Tríceps pulley corda

32kg - 13 reps

32kg - 9 reps

30kg - 10 reps
Tríceps testa polia alta

20kg - 13 reps

20kg - 11 reps

17kg - 11 reps

15kg - 14 reps

Legs sábado

Spoiler

Agachamento livre

85kg - 12 reps (peso total barra e anilhas)

85kg - 12 reps

85kg - 12 reps
RDL

60kg - 15 reps (peso total barra e anilhas)

60kg - 12 reps

60kg - 10 reps
Cadeira extensora

50kg - 14 reps

50kg - 13 reps

50kg - 12 reps

50kg - 12 reps
Cadeira flexora

65kg - 14 reps

65kg - 13 reps

65kg - 12 reps
Panturrilha no smith

70kg - 20 reps

70kg - 17 reps

70kg - 15 reps
Panturrilha sentado

60kg - 15 reps

60kg - 13 reps

60kg - 12 reps (reps 15-13-12)

Upper segunda feira

Spoiler

Pull up

10 reps

9 reps

8 reps

7 reps
Desenvolvimento na máquina

15kg - 9 reps

15kg - 8 reps

15kg - 6 reps
Supino inclinado halteres

16kg - 13 reps

16kg - 12 reps

16kg - 11 reps

14kg - 12 reps
Remada alta polia

35kg - 15 reps

40kg - 12 reps

40kg - 13 reps

40kg - 12 reps
Paralelas

13 reps

12 reps

10 reps
Chin up

11 reps

10 reps

8 reps

ghzinn · Agosto 13, 2023 às 18:02

Boa tarde, passando pra deixar a atualização dessa semana.

Terça feira foi dia do lower, nada tão diferente, resolvi tirar a mesa flexora e colocar o stiff, usei a mesma carga que estou usando no RDL, porém com a barra maior, o que consequentemente adicionou mais peso, e sinto muito menos os eretores de espinha no stiff do que no RDL, fora isso o treino seguiu como o planejado.

Quinta feira foi dia de pull, progredi algumas reps na remada curvada, melhorei bem a execução na remada aberta, excluindo mais o bíceps da execução e focando na parte superior das costas, porém ainda estou em dúvida em qual exercício usar depois da remada aberta, acho que vou acabar ficando com a puxada frente supinada mesmo, fiz pulldown essa semana pra ver mas o tríceps acabou fadigando e atrapalhando a execução.

Sexta feira foi push, supino inclinado com halteres aumentei um pouco a amplitude antes de tentar aumentar a carga, e também estou com o tríceps direito falhando antes do peitoral, e não sei porque mas os exercícios com cabo/polia (elevação lateral e tríceps) estavam mais pesados do que o normal, não sei se foi alguma manutenção nos equipamentos, mas fiz o possível.

Sábado foi dia de pernas, estou aumentando um pouco a amplitude no agachamento livre antes de aumentar a carga, até pela questão lombar que não tá tão fortalecida quanto eu gostaria, RDL até achei que não tinha executado tão bem assim, mas hoje estou com os posteriores e glúteo um pouco doloridos, e aumentei a carga na panturrilha no smith já que não tava conseguindo progredir só com as reps.

Vacilei um pouco no cardio pois segunda e quarta feira foi meio corrido, então acabou sendo só 30 minutos essa semana, e minha média de peso bateu 61,05kg, hoje de manhã sendo 60,8kg.

Lower terça feira

Spoiler

Stiff

65kg - 12 reps

65kg - 13 reps

65kg - 11 reps

Agachamento livre

85kg - 10 reps

85kg - 11 reps

85kg - 10 reps

Leg 45

180kg - 13 reps

180kg - 10 reps

160kg - 12 reps

160kg - 11 reps

Cadeira abdutora

40kg - 14 reps

40kg - 12 reps

40kg - 11 reps

37kg - 14 reps

Panturrilha no smith

70kg - 19 reps

70kg - 16 reps

Panturrilha sentado

60kg - 14 reps

60kg - 13 reps

60kg - 11 reps

Finalizei ABS com elevação de pernas na paralela, prancha isométrica e depois um trabalho de lombar no banco romano

Pull quinta feira

Spoiler

Remada curvada

44kg - 12 reps

44kg - 10 reps

Remada baixa aberta

40kg - 11 reps

40kg - 10 reps

37kg - 11 reps

Pulldown corda

25kg - 16 reps

30kg - 14 reps

30kg - 11 reps

Crucifixo inverso no cabo

6kg - 14 reps

6kg - 13 reps

6kg - 12 reps

5kg - 14 reps

Rosca direta na polia

40kg - 12 reps

40kg - 11 reps

42kg - 8 reps

Rosca scott máquina

20kg - 16 reps

20kg - 14 reps

20kg - 13 reps

Push sexta feira

Spoiler

Supino reto barra

51kg - 11 reps

51kg - 9 reps

51kg - 8 reps

Supino inclinado halteres

16kg - 12 reps

16kg - 9 reps

16kg - 8 reps

Crossover polia alta

17kg - 16 reps

17kg - 14 reps

17kg - 11 reps

Desenvolvimento halter

14kg - 11 reps

14kg - 9 reps

14kg - 8 reps

Elevação lateral cabo

6kg - 10 reps

5kg - 10 reps

5kg - 9 reps

Tríceps pulley

32kg - 11 reps

32kg - 8 reps

30kg - 8 reps

Tríceps testa na polia

20kg - 13 reps

20kg - 11 reps

17kg - 13 reps

17kg - 12 reps

Legs sábado

Spoiler

Agachamento livre

85kg - 11 reps

85kg - 10 reps

85kg - 11 reps

RDL

65kg - 11 reps

65kg - 12 reps

Cadeira extensora

55kg - 13 reps

50kg - 15 reps

50kg - 13 reps

Cadeira flexora

70kg - 13 reps

65kg - 13 reps

65kg - 12 reps

Panturrilha no smith

80kg - 14 reps

80kg - 12 reps

80kg - 11 reps

Panturrilha sentado

60kg - 14 reps

60kg - 13 reps

60kg - 12 reps

É isso, bom fim de semana pra todos.

Super Ogro · Agosto 13, 2023 às 18:29

Dá uma filmada no agacho, considerando teu peso corporal e outras marcas, 85 kg pra 11 reps me parece destoante. Eu tava indo pros 110 kg quando a galera aqui me chamou a atenção pra amplitude. Isso faz um bom tempo e ainda assim meu PR atual é 8 reps pra 94 kg (que dá mais ou menos na mesma que 85 kg pra 11 reps, mas tenho 15 kg a mais que você...), mas agora com todas as reps completas, quebrando a paralela.

ghzinn · Agosto 13, 2023 às 20:17

Em 13/08/2023 em 15:29, Super Ogro disse:

Dá uma filmada no agacho, considerando teu peso corporal e outras marcas, 85 kg pra 11 reps me parece destoante. Eu tava indo pros 110 kg quando a galera aqui me chamou a atenção pra amplitude. Isso faz um bom tempo e ainda assim meu PR atual é 8 reps pra 94 kg (que dá mais ou menos na mesma que 85 kg pra 11 reps, mas tenho 15 kg a mais que você...), mas agora com todas as reps completas, quebrando a paralela.

Sim, preciso gravar alguns como o agacho, stiff e supino, vou fazer isso na semana que vem, mas são 85kg com a barra, coloco 35 de cada lado, é o mesmo peso que fazia no smith, só que no smith não ficava muito confortável

ghzinn · Agosto 19, 2023 às 17:43

Boa tarde, deixando aqui a atualização dessa semana de treino.

Estou de férias e acabei treinando com um amigo meu no começo da semana já que estava na cidade dos meus pais, então o treino foi um pouco diferente na primeira parte da semana, só ajustei o volume nos dois dias de superiores pra recuperar até sexta feira. Pegada está querendo falhar no stiff/RDL, então vou manter o peso por agora pra ganhar mais amplitude e não prejudicar a execução, e mantendo por enquanto no agachamento pra também ganhar amplitude, e nos dias de superiores nada muito diferente, ganhei algumas reps em alguns exercícios, que já vou começar a subir as cargas também.

Cardio: 70'' caminhada leve para moderada, 40'' de FUT7 em intensidade alta.

Peso: 61.7kg

Peito e bíceps segunda feira

Spoiler

Supino reto articulado

25kg x2 - 10 reps

25kg - 10 reps

25kg - 9 reps
Supino inclinado 45º articulado

25kg x2 - 9 reps

25kg - 6 reps

20kg - 10 reps
Crucifixo na máquina

25kg - 14 reps

30kg - 13 reps

30kg - 11 reps
Crossover polia alta

15kg x2 - 18 reps

17kg - 14 reps

17kg - 13 reps
Rosca scott barra w

20kg - 14 reps

20kg - 13 reps

20kg - 12 reps
Rosca direta halteres

8kg x2 - 16 reps

8kg - 13 reps

8kg - 12 reps

Pernas terça feira

Spoiler

Stiff

65kg - 14 reps

65kg - 13 reps

65kg - 13 reps
Agachamento livre

85kg - 10 reps

85kg - 9 reps
Leg press 45

180kg - 14 reps

180kg - 12 reps

180kg - 8 reps

160kg - 10 reps
Cadeira abdutora

40kg - 15 reps

40kg - 13 reps

40kg - 10 reps

37kg - 11 reps
Panturrilha no smith

80kg - 16 reps

80kg - 13 reps

80kg - 11 reps
Panturrilha sentado

60kg - 13 reps

60kg - 12 reps

60kg - 11 reps

Costas e tríceps quarta feira

Spoiler

Remada curvada

44kg - 12 reps

44kg - 11 reps

44kg - 10 reps
Remada baixa aberta

40kg - 11 reps

40kg - 10 reps

40kg - 9 reps
Pulley frente supinado

45kg - 16 reps

50kg - 14 reps

50kg - 13 reps
Crucifixo invertido na polia unilateral

6kg - 14 reps

6kg - 13 reps

6kg - 12 reps
Tríceps pulley na polia

32kg - 10 reps

32kg - 9 reps

30kg - 8 reps
Tríceps testa na polia

20kg - 12 reps

20kg - 10 reps

17kg - 11 reps

17kg - 9 reps

Upper sexta feira

Spoiler

Pull up (pegada neutra)

10 reps

9 reps

8 reps
Desenvolvimento máquina

15kg x2 - 10 reps

15kg - 9 reps

15kg - 8 reps
Supino inclinado halter

16kg x2 - 13 reps

16kg - 13 reps

16kg - 12 reps

16kg - 11 reps
Remada alta na polia

40kg - 15 reps

45kg - 13 reps

45kg - 11 reps

45kg - 11 reps
Elevação lateral com halter

6kg x2- 16 reps

7kg - 12 reps

7kg - 11 reps
Paralelas

13 reps

11 reps

10 reps
Chin up

12 reps

10 reps

Lower sábado

Spoiler

Agachamento livre

85kg - 12 reps

85kg - 11 reps

85kg - 10 reps
RDL

65kg - 15 reps

65kg - 14 reps

65kg - 12 reps
Cadeira extensora

55kg - 14 reps

55kg - 13 reps

55kg - 11 reps
Cadeira flexora

70kg - 13 reps

70kg - 11 reps

65kg - 12 reps
Panturrilha no smith

80kg - 16 reps

80kg - 14 reps

80kg - 12 reps
Panturrilha sentado

60kg - 14 reps

60kg - 13 reps

É isso, bom fim de semana a todos!

ghzinn · Agosto 26, 2023 às 18:56

Atualização semanal do treino.

Notei um aumento de força, nos músculos superiores principalmente, já que a barra fixa e o supino estão saindo com mais facilidade, então vou voltar para a barra fixa com a pegada mais aberta pois com a pegada neutra já esta passando das 10 reps, e a flexibilidade de glúteo e posteriores melhorou me dando mais amplitude no agachamento e stiff/RDL, por consequência subi a carga do agachamento no treino de hoje, e talvez eu aumente do stiff no próximo lower, ajustei as cargas totais do exercícios com barra pois estava contabilizando o peso das barras errado (barras de 5kg e 10kg), de resto a semana correu bem com progressões em quase todos os exercícios.

Semana que vem as minhas férias acabam, então provavelmente terei que diminuir o cardio um pouco (ando muito no trabalho), e só espero conseguir manter a recuperação dos músculos inferiores, ademais é isso.

Cardio: 70'' caminhada moderada na esteira e bike ergométrica; 60'' FUT7 intensidade alta.

Peso: 62.3kgs

Upper segunda feira

Spoiler

Pull up (pegada neutra)

11 reps

10 reps

8 reps (pegada pronada aberta)
Desenvolvimento na máquina

16kg x2 - 11 reps

16kg x2 - 10 reps

16kg x2 - 8 reps

16kg x2 - 8 reps
Sup incl halt

16kg x2 - 14 reps

16kg x2 - 13 reps

16kg x2 - 12 reps

16kg x2 - 11 reps
Remada alta na polia

45kg - 14 reps

45kg - 13 reps

45kg - 12 reps

45kg - 12 reps
Paralelas

13 reps

11 reps
Chin up

11 reps

10 reps

9 reps

Lower terça feira

Spoiler

Stiff

65kg - 13 reps

65kg - 12 reps

55kg - 14 reps

55kg - 13 reps
Agachamento livre

80kg - 11 reps

80kg - 10 reps

80kg - 9 reps
Leg press 45

180kg - 16 reps

180kg - 13 reps

180kg - 10 reps

160kg - 13 reps
Cadeira abdutora

40kg - 16 reps

42kg - 13 reps

42kg - 10 reps

40kg - 11 reps
Panturrilha no smith

80kg - 16 reps

80kg - 15 reps

80kg - 13 reps
Panturrilha sentado

60kg - 13 reps

60kg - 12 reps

Pull quinta feira

Spoiler

Remada curvada

39kg - 14 reps

45kg - 11 reps

45kg - 9 reps
Remada baixa aberta

42kg - 13 reps

42kg - 10 reps

40kg - 13 reps

40kg - 12 reps
Puxada frente supinada

50kg - 16 reps

50kg - 14 reps

52kg - 13 reps
Crucifixo inverso na polia

6kg - 18 reps

7kg - 15 reps

7kg - 13 reps
Rosca martelo halter

10kg x2 - 14 reps

12kg x2 - 11 reps

12kg x2 - 10 reps
Rosca scott máquina

25kg - 13 reps

22kg - 15 reps

22kg - 14 reps

22kg - 12 reps

Push sexta feira

Spoiler

Supino reto barra livre

48kg - 8 reps

48kg - 7 reps

48kg - 7 reps
Supino inclinado halter

16kg x2 - 13 reps

16kg x2 - 11 reps
Crossover polia alta

17kg x2 - 19 reps

17kg x2 - 16 reps

20kg x2 - 13 reps
Desenvolvimento halter

16kg x2 - 12 reps

16kg x2 - 10 reps

16kg x2 - 9 reps
Elevação lateral halter

7kg x2 - 12 reps

7kg x2 - 10 reps

7kg x2 - 9 reps

6kg x2 - 12 reps
Tríceps pulley com corda

30kg - 16 reps

32kg - 11 reps

32kg - 9 reps
Tríceps testa polia alta

20kg - 16 reps

20kg - 14 reps

20kg - 10 reps

17kg - 14 reps

Legs sábado

Spoiler

Agachamento livre

80kg - 12 reps

90kg - 7 reps

86kg - 9 reps
RDL

60kg - 13 reps

60kg - 11 reps (aqui já estava com a pegada fadigada, e a lombar também por conta do agachamento)
Mesa flexora

40kg - 9 reps

40kg - 8 reps

40kg - 6 reps

Cadeira extensora

55kg - 15 reps

55kg - 13 reps

60kg - 10 reps
Cadeira abdutora

42kg - 13 reps

42kg - 11 reps

42kg - 10 reps
Panturrilha sentado

70kg - 12 reps

70kg - 12 reps
Panturrilha no smith

60kg - 17 reps

70kg - 16 reps

80kg - 14 reps

Bom final de semana a todos!!

ghzinn · Setembro 5, 2023 às 15:18

Atualização semanal 28/08 - 02/09

Essa semana foquei em consolidar algumas cargas que alcancei semana passada, e pros exercícios que não tive aumento de carga, foquei no aumento da amplitude (RDL, stiff e agachamento principalmente), fiz algumas alterações no treino na segunda parte da semana, diminuindo o trabalho semanal de panturrilhas, e também diminui 200kcal na dieta, e após o treino de sábado fiquei com um desconforto no ombro esquerdo (supino na sexta feira talvez?), portanto ontem que deveria ter sido o upper acabei pulando, e hoje também pulei o lower, vou ver como se desenrola até semana que vem e se não melhorar com descanso vou atrás de um ortopedista, já que por enquanto gelo, descanso e anti inflamatório só resolve a dor de momento, porém depois ela retorna (nada muito forte, mas é ombro).

É isso, bons treinos e boa semana à todos.

Cardio: 80'' caminhada leve à moderada na esteira.

Peso: 62.8kgs

Upper segunda feira

Spoiler

Pull up

1BW - 10 reps

1BW - 9 reps

1BW - 8 reps

1BW - 8 reps
Supino reto barra livre

48kg - 10 reps

48kg - 9 reps

52kg - 6 reps

52kg - 6 reps
Desenvolvimento na máquina

17kg x2 - 6 reps

17kg x2 - 5 reps

15kg x2 - 8 reps

15kg x2 - 7 reps
Remada alta na polia

45kg - 14 reps

50kg - 12 reps

50kg - 11 reps

Paralelas

1BW - 14 reps

1BW - 13 reps

1BW - 10 reps
Chin up

1BW - 12 reps

1BW - 10 reps

1BW - 9 reps

Lower terça feira

Spoiler

Stiff

65kg - 9 reps

55kg - 11 reps

55kg - 10 reps
Agachamento livre

80kg - 11 reps

80kg - 10 reps

80kg - 9 reps
Leg press 45

200kg - 10 reps

180kg - 9 reps

160kg - 11 reps
Cadeira flexora

70kg - 13 reps

65kg - 13 reps

65kg - 11 reps
Cadeira abdutora

42kg - 15 reps

42kg - 12 reps

42kg - 10 reps
Panturrilha sentado

70kg - 12 reps

70kg - 11 reps

70kg - 10 reps
Panturrilha no smith

80kg - 12 reps

80kg - 11 reps

Pull quinta feira

Spoiler

Remada curvada

45kg - 9 reps

45kg - 8 reps

Remada aberta baixa no cabo

42kg - 12 reps

42kg - 11 reps

42kg - 10 reps

42kg - 9 reps
Puxada frente supinada

50kg - 18 reps

52kg - 14 reps

52kg - 13 reps
Crucifixo inverso na polia

7kg x2 - 15 reps

7kg x2 - 13 reps

7kg x2 - 11 reps
Rosca martelo

16kg - 14 reps (8kg x2 + barra H)

12kg x2 - 10 reps (halteres)

12kg x2 - 9 reps (halteres)
Rosca scott máquina

25kg - 15 reps

25kg - 13 reps

25kg - 10 reps

22kg - 13 reps

Push sexta feira

Spoiler

Supino reto barra livre

48kg - 10 reps

48kg - 8 reps

48kg - 8 reps
Supino inclinado halteres

16kg x2 - 17 reps

16kg x2 - 14 reps

16kg x2 - 13 reps
Crossover polia alta

20kg x2 - 14 reps

20kg x2 - 11 reps

17kg x2 - 15 reps
Desenvolvimento halteres

16kg x2 - 14 reps

16kg x2 - 13 reps

16kg x2 - 11 reps
Elevação lateral halteres

7kg x2 - 13 reps

7kg x2 - 12 reps

7kg x2 - 10 reps

7kg x2 - 8 reps
Tríceps pulley

32kg - 12 reps

32kg - 10 reps

32kg - 7 reps
Tríceps testa polia

20kg - 14 reps

20kg - 13 reps

20kg - 12 reps

Legs sábado

Spoiler

Agachamento livre

80kg - 11 reps

80kg - 9 reps
RDL

60kg - 13 reps

60kg - 12 reps

60kg - 11 reps
Cadeira extensora

55kg - 16 reps

55kg - 14 reps

55kg - 13 reps

55kg - 13 reps
Mesa flexora

40kg - 15 reps

40kg - 10 reps

45kg - 7 reps

Cadeira abdutora

42kg - 14 reps

42kg - 13 reps

42kg - 12 reps
Panturrilha sentado

70kg - 17 reps

70kg - 14 reps

70kg - 12 reps

ghzinn · Setembro 16, 2023 às 14:56

Adicionado na primeira página do diário minhas medidas corporais atuais.

ghzinn · Setembro 18, 2023 às 13:23

Semana correu bem e sem complicações, ombro já não incomoda mais, estava com um inchaço no tornozelo direito que não sei de onde veio, já que não tive nenhuma pancada, nenhuma lesão no próprio treino ou no futebol de quinta feira, mas incomodava apenas no treino de panturrilha, então mantive a rotina normal, voltei para as 3000kcal por conta do trabalho (muito tempo de pé e andando), média semanal de peso se manteve de acordo com a semana passada, semana que vem já deve subir alguma coisa, mas o peso não tenho pressa, o que importa é a progressão no treino. Bons treinos e boa semana a todos.

Peso: 62,8kgs

Cardio: 50'' caminhada moderada na esteira, 70'' FUT7.

Upper segunda feira

Spoiler

Pull up

1BW - 10/9/9/9 reps
Desenvolvimento na máquina

16kg x2 - 10/10/10/8 reps
Supino reto com halteres

16kg x2 - 14/12/11/11 reps
Remada alta na polia

50kg - 12/11/11/10 reps
Paralelas

1BW - 12/12/10 reps
Chin up

1BW - 10/10/8 reps

Lower terça feira

Spoiler

Stiff

60kg - 14/13/12 reps
Agachamento barra livre

80kg - 10/10/9 reps
Leg press 45

200kg - 9 reps

180kg - 13/10/9 reps
Cadeira flexora

70kg - 15/12/11 reps
Cadeira abdutora

45kg - 14/10/10 reps
Panturrilha sentado

70kg - 16/14/12/11 reps

Pull quinta feira

Spoiler

Remada curvada

45kg - 10 reps

49kg - 9/8 reps
Remada aberta articulada

22kg x2 - 14 reps

24kg x2 - 12/11/11 reps
Puxada supinada

55kg - 14/13 reps

52kg - 12 reps
Crucifixo invertido na polia

7kg x2 - 18/15/14/11 reps
Rosca martelo com halteres

12kg x2 - 13/9/8 reps
Rosca scott na máquina

27kg - 16/11 reps

25kg - 13/11 reps

Push sexta feira

Spoiler

Supino reto barra livre

50kg - 8/7/6 reps

Supino inclinado com halteres

16kg - 14/12/12/11 reps
Crossover polia alta

20kg x2 - 12/11/11 reps
Desenvolvimento com halteres

16kg x2 - 12/10/9 reps
Elevação lateral com halteres

8kg - 11/9/8 reps

6kg - 12 reps
Tríceps pulley

32kg - 13/11/8 reps
Tríceps testa na polia

20kg - 14/13/11/9 reps

Legs sábado

Spoiler

Agachamento livre

80kg - 11 reps

86kg - 9/7 reps
RDL

60kg - 13/13/11 reps
Cadeira extensora

60kg - 14/13/12/10 reps
Mesa flexora

40kg - 10/10/8 reps
Cadeira abdutora

45kg - 13/12/11 reps
Panturrilha no leg 45

120kg - 19 reps

160kg - 16/15/13 reps

ghzinn · Setembro 25, 2023 às 13:43

Atualização da última semana de treino, finalizei algumas alterações nos exercícios e na ordem entre eles, e agora provavelmente não mexer em nada por um bom tempo, apenas vou inverter a ordem no upper, começando com os exercícios de empurrar em vez de puxar, semana padrão de treinos, novamente progressão em carga em alguns exercícios, os que eu já tinha progredido na semana retrasada eu mantive a carga essa semana e tentei ganhar algumas reps (o que eu consegui, no supino reto mesmo ganhei nas 3 séries), comecei a adicionar peso na barra fixa, pensando em adicionar peso na chin up também, e talvez eu tenha que trocar o mergulho nas paralelas pelo supino fechado por conta do estresse no ombro porque não queria adicionar peso nele, vou ver como sai essa semana e talvez seja a ÚNICA alteração que eu ainda faça por conta do conforto articular. Deixando no final um vídeo da execução do agachamento com 86kgs pra 6 reps, e sim, da pra ganhar amplitude, vou trabalhar com essa carga pra manter TODAS as reps na paralela pelo menos, mas pra essa semana é isso.

Cardio: 90'' caminhada moderada na esteira.

Peso: 62,9kgs

Upper

Spoiler

Remada serrote

22kg - 10/9/9/8 reps
Desenvolvimento na máquina

17kg x2 - 9/7/7/6 reps
Supino reto halteres

18kg x2 - 12/11/10/9
Remada alta na polia

50kg - 14 reps

55kg - 13/12/12 reps
Paralelas

1BW - 13/12/12 reps
Chin up

1BW - 12/11/10 reps

Lower

Spoiler

Stiff

60kg - 13 reps

70kg - 11/11 reps
Leg press 45

200kg - 15 reps

220kg - 9 reps

200kg - 11 reps
Agachamento búlgaro

14kg - 17 reps

20kg - 12/10 reps
Cadeira flexora

70kg - 15/13/13 reps
Cadeira abdutora

45kg - 10/9/8 reps
Panturrilha sentado

75kg - 13/12/11/10 reps

Pull

Spoiler

Barra fixa pegada neutra

1BW + 5kg - 8/8/7 reps
Remada aberta no cabo

45kg - 12/11/11/10 reps
Puxada supinada

55kg - 13/12 reps

52kg - 14 reps
Crucifixo inverso na polia unilateral

7kg x2 - 18 reps

8kg x2 - 14/13/11 reps
Rosca martelo halteres

12kg x2 - 14/10/10 reps
Rosca scott máquina

27kg - 15/10 reps

25kg - 12/10 reps

Push

Spoiler

Supino reto com barra

50kg - 9/8/8 reps
Supino inclinado halteres

18kg x2 - 12/11/11/10 reps
Crossover polia alta

20kg x2 - 13/12/11 reps
Desenvolvimento com halteres

16kg x2 - 14/11/9 reps
Elevação lateral com halter

8kg x2 - 12/11/9 reps

7kg x2 - 11 reps
Tríceps pulley

35kg - 12/11/7 reps
Tríceps testa na polia

25kg - 12 reps

20kg - 15/14/12 reps

Legs

Spoiler

Agachamento livre

86kg - 9/8/6 reps
RDL

70kg - 12/11/11 reps
Mesa flexora

40kg - 13/10/8 reps
Cadeira extensora

60kg - 15/13/12/11 reps
Cadeira adutora

45kg - 13/11/9 reps
Panturrilha no leg press 45

160kg - 17/16/15/14 reps

Agachamento 86kg x 6 reps

Spoiler

ghzinn · Outubro 2, 2023 às 15:50

Atualização semana 9:

Semana de treinos padrão, progressão ou em carga ou em repetições em quase todos os exercícios, com excessão dos isoladores dos treinos de superiores, stiff e RDL a pegada falhou antes dos posteriores e da lombar, porém não estou querendo usar strap então vou reduzir a carga e aumentar as reps.

O cardio que não consegui fazer durante a semana acabei fazendo sábado e domingo já que estava na casa dos meus pais e aproveitei pra levar o cachorro junto, e por conta do calor foram no minimo 5L de água diários, com excessão do fim de semana que estava mais tranquilo.

Peso: 63,1kgs

Cardio: 140" entre caminhada moderada na esteira e caminhada livre.

Upper segunda feira

Spoiler

Desenvolvimento na máquina

18kg x2 - 8/7/6/5 reps

Remada serrote

22kg - 11 reps

24kg - 9/9/8 reps

Supino reto halter

18kg x2 - 12/11/11/9 reps

Remada alta com barra

35kg - 12/11/11 reps

39kg - 9 reps

Paralelas

1BW + 5kg - 12/11/10 reps

Chin up

1BW + 5kg - 11/10/9 reps

Lower terça feira

Spoiler

Stiff

70kg - 11/10/9 reps

Leg press 45

210kg - 10/9/8 reps

Agachamento búlgaro

22kg - 13/12/11 reps

Cadeira flexora

70kg - 15/14/13 reps

Cadeira abdutora

45kg - 10/10/8 reps

Panturrilha sentado

75kg - 13/12/11/11 reps

Pull quinta feira

Spoiler

Pull up pronado 2x + neutro 1x

1BW + 5kg - 7/7/7 reps

Remada aberta na polia

47kg - 11/10 reps

45kg - 11/11 reps

Puxada supinada

55kg - 15/13/12 reps

Crucifixo inverso

8kg x2 - 16/14/13/11 reps

Rosca martelo com halter

12kg x2 - 13/10/8 reps

Rosca scott

27kg - 15/10 reps

25kg - 11/9 reps

Push sexta feira

Spoiler

Supino reto barra livre

52kg - 7/6/5 reps

Supino inclinado halteres

18kg x2 - 12/12/10/8 reps

Crossover polia alta

20kg x2 - 13/13/12 reps

Desenvolvimento com halter

16kg X2 - 13/10/9 reps

Elevação lateral

8kg x2 - 12/10/9/9 reps

Tríceps pulley

35kg - 11/10/8 reps

Tríceps testa na polia

25kg - 13 reps

20kg - 15/13/12 reps

Legs sábado

Spoiler

Agachamento livre

86kg - 9/8/8 reps

RDL

70kg - 12/11/11 reps

Mesa flexora

40kg - 12/10/9 reps

Cadeira extensora

60kg - 15/13/11/11 reps

Cadeira adutora

45kg - 16 reps

50kg - 10/8 reps

Panturrilha no smith

80kg + BW - 14/13/13/11 reps

Boa semana e bons treinos a todos!

Editado Outubro 2, 2023 às 17:05 por Gabriel meneghin

Guimers · Outubro 3, 2023 às 10:24

Pq não quer usar straps?

ghzinn · Outubro 3, 2023 às 12:18

Em 03/10/2023 em 07:24, Guimers disse:

Pq não quer usar straps?

Pode ser paranoia minha, mas pelo fato da minha parte superior ser muito atrás das pernas não sei se compensaria usar o strap por conta do antebraço, pra pelo menos ''alcançar'' a parte inferior do corpo e dar uma segurada nas pernas, um amigo meu deixou um strap na academia pra mim hoje, vou testar e ver

ghzinn · Outubro 9, 2023 às 23:47

Atualização semana 10: 02/08 - 08/08

Essa semana não consegui muitas progressões, na real até perdi algumas reps, dormi muito mal na segunda parte da semana e a correria no trabalho acabou atrapalhando a recuperação/progressão, iria complementar o cardio no domingo com pelo menos 60 minutos mas a chuva atrapalhou.

Essa próxima semana não vou poder treinar na sexta feira então adaptei um Upper/Lower 2x e vou aumentar a intensidade nos treinos de superiores e também aumentar o tempo de cardio.

A dieta segue em 3000kcal já que a progressão está acontecendo e não estou ficando uma bola de tanto comer, na real está até de boa comer tudo isso de alimentos limpos, pode ser que eu já suba um pouco as kcal mês que vem antes de voltar pra manutenção.

Cardio: 90'' caminhada moderada na esteira.

Peso: 63,18kgs

Upper segunda feira

Spoiler

Desenvolvimento na máquina

18kg x2 - 9/7/7/6 reps
Remada serrote

24kg - 11/10/9/9 reps
Supino reto com halter

18kg x2 - 14/12/11/9 reps
Remada alta barra livre

39kg - 10/9/9/8 reps

Paralelas

1BW + 7kg - 11/10/9 reps
Chin up

1BW + 7kg - 9/8/6 reps

Lower terça feira

Spoiler

Stiff

70kg - 12/11/11 reps
Leg press

220kg - 8/6/6 reps
Agachamento búlgaro

22kg - 15/12/10 reps
Cadeira flexora

70kg - 17 reps

75kg - 12/10 reps
Cadeira abdutora

45kg - 11/10/9 reps
Panturr sentado

75kg - 14/13/11/10 reps

Pull quinta feira

Spoiler

Barra fixa pronado

1BW + 5kg - 7/7/6 reps
Remada aberta

47kg - 11/9 reps

45kg - 11/11 reps
Puxada frente supinada

55kg - 15/12/11 reps
Crucifixo inverso na polia

8kg x2 - 14/12 reps

7kg x2 - 13/12 reps
Rosca martelo na polia

35kg - 13/12/12 reps
Rosca scott

27kg - 16/9 reps

25kg - 11 reps

Push sexta feira

Spoiler

Supino reto com barra

54 - 6/6/5 reps
Supino inclinado com halter

18kg x2 - 12/11/9/9 reps
Crossover polia alta

20kg x2 - 14/13/13 reps
Desenvolvimento com halter

16kg x2 - 12/10/9 reps
Elevação lateral

8kg x2 - 11/10/8 reps

7kg x2 - 9 reps
Tríceps pulley

35kg - 12/10/8 reps
Tríceps testa

25kg - 13 reps

20kg - 14/13 reps

Legs sábado

Spoiler

Agachamento livre

86kg - 9/7/6 reps
RDL

70kg - 12/12/10 reps
Mesa flexora

40kg - 13/11/9 reps
Cadeira extensora

60kg - 16/14/13 reps
Cadeira adutora

50kg - 13/11/9 reps
Panturrilha unilateral em pé com halter

18kg - 14/13/13/12 reps

Boa semana e bons treinos a todos!

Editado Outubro 15, 2023 às 14:39 por Gabriel meneghin

ghzinn · Outubro 15, 2023 às 14:39

Atualização semana 11: 9/10 - 15/10

Essa semana por questões logísticas tive que adaptar um Upper/Lower 2x pois não iria conseguir ir pra academia sexta, então como não queria ficar mais de 90 minutos na academia SÓ no treino, trabalhei com uma intensidade maior nos superiores, já o treino de inferiores se manteve o mesmo, gostei da evolução no agachamento, de resto progressão em reps ou carga na maioria dos exercícios, segue abaixo:

Cardio: 120" caminhada moderada na esteira.

Peso: 63,38kgs.

Upper1 segunda feira

Spoiler

Desenvolvimento na máquina

18kg x2 - 10/8/7/7 reps

Pull up

1BW + 7kg - 5/4/4 reps

Sup reto halt

20kg x2 - 9/9 reps

18kg x2 - 10/10 reps

Remada triângulo

50kg - 10/10/9/9 reps

Paralelas

1BW + 7kg - 13/12/12 reps

Elevação lateral

8kg x2 - 13/11/10 reps

Rosca direta barra w

25kg - 13 reps

29kg - 8/7 reps

Lower1 terça feira

Spoiler

Stiff

60kg - 13/12/11 reps

Leg press 45

220kg - 9/7/6 reps

Agachamento búlgaro

22kg - 15 reps

24kg - 11/10 reps

Cadeira flexora

75kg - 16/12/11 reps

Cadeira abdutora

45kg - 11/10/8 reps

Panturrilha sentado

80kg - 12/11/9/8 reps

Upper2 quinta feira

Spoiler

Supino reto barra livre

54kg - 7/6/5 reps

Remada serrote

26kg x2 - 10/10/9/9 reps

Supino inclinado com halteres

18kg x2 - 12/11/11/11 reps

Remada alta barra livre

39kg - 11/9/9/8 reps

Chin up

1BW + 7kg - 9/8/7 reps

Crucifixo inverso na polia

8kg x2 - 14/12/11 reps

Tríceps pulley

35kg - 13/12/10 reps

Lower2 sábado

Spoiler

Agachamento livre

86kg - 10/7/6 reps

RDL

60kg - 11/11/10 reps

Cadeira extensora

60kg - 15/12/11 reps

Mesa flexora

40kg - 13/12/9 reps

Panturrilha no smith

80kg - 15/14/13/12 reps

Bom fim de semana e bons treinos!

ghzinn · Outubro 23, 2023 às 14:11

Atualização semana 12: 16/10 - 22/10

Semana padrão de treinos, progressões em quase todos os compostos, os isoladores nem tanto, finalmente voltei a progredir no desenvolvimento com halteres, estava travado fazia algumas semanas, e no supino inclinado fui obrigado a subir o peso porque os halteres de 18 tinham sumido, e tava mais difícil colocar os halteres na posição do que fazer o exercício, segue resumo abaixo:

Peso: 63,55kgs.

Cardio: 140" entre esteira e bike ergométrica.

Upper

Spoiler

Desenvolvimento máquina

20kg x2 - 6/5 reps

18kg x2 - 8 reps

Remada serrote

26kg - 11/10/10/8 reps

Sup reto halt

20kg x2 - 10/9/9 reps

Remada alta barra livre

39kg - 11/11/10/10 reps

Paralelas

1BW + 7kg - 13/11/10 reps

Chin up

1BW + 7kg - 8/8/7 reps

Lower

Spoiler

Stiff

65kg - 11/11/10 reps

Cadeira flexora

75kg - 16 reps

80kg - 13/10 reps

75kg - 12 reps

Leg press 45

220kg - 9/8/7 reps

Agachamento búlgaro

24kg - 11/10/10 reps

Panturrilha sentado

80kg - 12/10/9/8 reps

Pull

Spoiler

Barra fixa

1BW + 7kg - 5/5/5 reps

Remada aberta

50kg - 9 reps

47kg - 10/9/9 reps

Puxada supinada

55kg - 14/11/10 reps

Crucifixo inverso

8kg - 14/12/10 reps

7kg - 11 reps

Rosca martelo halter

12kg x2 - 10/8 reps

10kg x2 - 9 reps

Rosca scott máquina

30kg - 11 reps

27kg - 10 reps

25kg - 10 reps

Push

Spoiler

Supino reto barra livre

54kg - 7/6/5 reps

Supino inclinado com halter

20kg x2 - 9/9/9 reps

Crossover polia alta

20kg x2 - 14/14/13 reps

Desenvolvimento com halter

16kg x2 - 14/11/9 reps

Elev lateral

8kg x2 - 12/11/9/9 reps

Tríceps pulley

35kg - 12/10/9 reps

Tríceps testa

25kg - 12 reps

20kg - 11/10 reps

Legs

Spoiler

Agachamento livre

86kg - 10/8/6 reps

Cadeira extensora

60kg - 16/12 reps

55kg - 12 reps

Cadeira flexora

80kg - 13/11/9 reps

Mesa flexora

40kg - 14/11/10 reps

Panturrilha no smith

BW + 86kg -13/13/12/11 reps

Um adendo, estarei substituindo o upper/lower + abc por um ABC sequencial com descansos "fixos", o que permite uma flexibilidade durante a semana, o que o abc + up/lw não permite, de resto é isso.

Bons treinos e boa semana!

HeiseN_ · Outubro 23, 2023 às 14:18

Em 23/10/2023 em 11:11, Gabriel meneghin disse:

abc por um ABC sequencial com descansos "fixos", o que permite uma flexibilidade durante a semana, o que o abc + up/lw não permite

Isso é realmente muito bom, ainda não precisei adaptar, mas ter a possibilidade é ótimo.

ghzinn · Outubro 23, 2023 às 14:22

Em 23/10/2023 em 11:18, HeiseN_ disse:

Isso é realmente muito bom, ainda não precisei adaptar, mas ter a possibilidade é ótimo.

Treinar segunda tem algumas semanas que foi complicado, mesmo tendo tempo pra ir, na dúvida treina no domingo e descansa segunda

ghzinn · Outubro 30, 2023 às 14:43

Atualização semana 13: 23/10 - 29/10

Primeira semana nessa divisão nova de treino, no fim das contas não mudou muito na questão de exercícios, apenas o chin up, a remada alta e o desenvolvimento de ombros na máquina ficaram de fora, os dois primeiros estava gostando muito de fazer, porém no desenvolvimento na máquina estava meio travado, e mesmo gostando da remada alta, o ombro tava fisgando um pouco na hora de execução mesmo trazendo a barra apenas até a altura do peito, chin up usava mais como um exercício pra bíceps, pode ser que eu voltei a incluir no futuro, mergulho nas paralelas acabei deixando e usando como um exercício composto para tríceps pois sempre gostei de fazer e consigo colocar uma intensidade boa nele, de resto não mudou muita coisa. Semana de treinos foi boa, nada fora do normal, gostei muito do que vi no agachamento, mesmo perdendo 1 rep nas duas últimas séries a amplitude foi quase no talo, mesma coisa do leg press, que o pessoal deve ter pensando que eu tava afim de ser esmagado pelo carrinho, ademais, tudo conforme o plano.

Peso: 63,4kgs.

Cardio: 140'' esteira/bike ergométrica.

Treinos:

Spoiler

Bons treinos e boa semana!

Edit: alo @HeiseN_, valeu pela tabela KKKKKKKKKKKKK

Editado Outubro 31, 2023 às 14:18 por Gabriel meneghin

HeiseN_ · Outubro 30, 2023 às 14:49

Em 30/10/2023 em 11:43, Gabriel meneghin disse:

Edit: alo @HeiseN_, valeu pela tabelinha pra marcar os treinos KKKKKKKKKKKKK

2 conto no PIX! KKKKKKKKK

Ficou ótimo mano!

- Matheus_ · Novembro 2, 2023 às 14:08

Em 30/10/2023 em 11:43, Gabriel meneghin disse:

Atualização semana 13: 23/10 - 29/10

Primeira semana nessa divisão nova de treino, no fim das contas não mudou muito na questão de exercícios, apenas o chin up, a remada alta e o desenvolvimento de ombros na máquina ficaram de fora, os dois primeiros estava gostando muito de fazer, porém no desenvolvimento na máquina estava meio travado, e mesmo gostando da remada alta, o ombro tava fisgando um pouco na hora de execução mesmo trazendo a barra apenas até a altura do peito, chin up usava mais como um exercício pra bíceps, pode ser que eu voltei a incluir no futuro, mergulho nas paralelas acabei deixando e usando como um exercício composto para tríceps pois sempre gostei de fazer e consigo colocar uma intensidade boa nele, de resto não mudou muita coisa. Semana de treinos foi boa, nada fora do normal, gostei muito do que vi no agachamento, mesmo perdendo 1 rep nas duas últimas séries a amplitude foi quase no talo, mesma coisa do leg press, que o pessoal deve ter pensando que eu tava afim de ser esmagado pelo carrinho, ademais, tudo conforme o plano.

Peso: 63,4kgs.

Cardio: 140'' esteira/bike ergométrica.

Treinos:

Ocultar conteúdo

Bons treinos e boa semana!

Edit: alo @HeiseN_, valeu pela tabela KKKKKKKKKKKKK

Amigo, uma pergunta. Não sente falta de ar ao fazer o agachamento livre não? 86kG, uau, terça levantei 5kg em cada lado e sentir, estou controlando a respiração e tal mas sei lá, seria questão de adaptação?

ghzinn · Novembro 2, 2023 às 14:50

Em 02/11/2023 em 11:08, _M7theus_ disse:

Amigo, uma pergunta. Não sente falta de ar ao fazer o agachamento livre não? 86kG, uau, terça levantei 5kg em cada lado e sentir, estou controlando a respiração e tal mas sei lá, seria questão de adaptação?

Falta de ar não, mas o BPM chega até 150-160 e parece que o coração quer sair pela boca, procura sobre breathe and bracing, da muito mais estabilidade na hora de agachar

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[DIÁRIO] Bora tirar a capa e botar o shape

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