A máquina é velha, mas não obsoleta - natural anti-cutting em manutenção.

[bacodionisio 1]

Em 27/08/2023 em 20:37, lorenzo_EP disse:

 

Claro, ele é super indicado até pra quem nunca treinou, porque vai possibilitar boa frequência (treinar todas os grupos 2x ppr semana) e bom descanso (fator importantíssimo e muitas vezes negligenciando).

 

Mas velho, sendo honesto: o principal fator pra tu sair desse platô de 70 e poucos kg é a dieta. Com 1,90 e 73kg, estagnado, tu tá comendo menos do que acredita, e não tá evoluindo não (por isso o peso estagnou). Com tua altura dá pra chegar bem tranquilo nuns 90-95kg com BF em dia. Ah, não sei como tu avaliou, mas dificilmente tenha só 4% de gordura.

 

Dieta: pesar todas as refeições, 7 dias por semana. Tu faz isso? Se sim, é só manter um superávit calórico que teu peso vai obrigatoriamente subir.

 

Perfeito, vou experimentar esse treino então, achei bem interessante!

Esses 4% é meu nutricionista que avalia, confesso que não sei bem o método...
Em relação a dieta, realmente, de fim de semana eu dou uma relaxada boa, não sigo os 7 dias da semana pesando, mas tento fazer parecido com o que faço durante a semana, mas por conta de dormir mais, acabo deixando de fazer algumas refeições... Qualquer deslize que eu dê é 2kg a menos facinho facinho 😕

[lorenzo_EP 9358]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 26)

Peso: ↓ 83,4

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3227kcal (192P 398C 100G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	3 x 10	72
Serrote (halteres)	3 x 15	20
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 12	52
Crucifixo reto (polia)	3 x 15	15 + 15
Elevação lateral (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 15-20	50
Rosca martelo (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Abdominais reto colchonete + prancha	4 x falha	BW
OBS: ...

 

INFERIORES	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3 x 10	82
RDL (barra livre)	3 x 12	62
Extensão (cadeira)	3 x 15-20	60
Flexão (cadeira)	3 x 15-20	60
Adutor (máquina)	3 x 15	60
Abdutor (máquina)	3 x 15	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 102
Panturrilhas sóleo	4 x falha	50
OBS: ...

 

FULLBODY	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	3 x 10	82
Legpress (trilhos)	3 x 12	140
Barra fixa	3 x 10	84
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 12	62
Remada alta (barra livre)	3 x 10	52
Remada aberta (articulada)	3 x 12	20 + 20
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 20	12
Panturrilhas no legpress	4 x falha	150
OBS: ...

 

Observações: fechada a semana de deload, e acabaram os 20 dias de "deload" na dieta também. Meu peso baixou entre 600 e 800g nesses 20 dias. Hoje volto pras 3500kcal pra tentar bater os 85kg até o final de outubro, e partir de novembro entro na manutenção do verão (mesmo que não tenha batido a meta dos 85). Semana com treininhos fofos regenerativos, sem muito o que comentar.

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP 9358]

Em 27/08/2023 em 20:45, bacodionisio disse:

Em relação a dieta, realmente, de fim de semana eu dou uma relaxada boa, não sigo os 7 dias da semana pesando, mas tento fazer parecido com o que faço durante a semana, mas por conta de dormir mais, acabo deixando de fazer algumas refeições...

 

Quantas calorias diárias tu tem comido durante a semana?

E essa dieta que tu segue do nutricionista, ele prescreveu pra pesar todos os alimentos, ou tem porções tipo "uma banana" "duas colheres de aveia"?

[bacodionisio 1]

Em 28/08/2023 em 12:50, lorenzo_EP disse:

 

Quantas calorias diárias tu tem comido durante a semana?

E essa dieta que tu segue do nutricionista, ele prescreveu pra pesar todos os alimentos, ou tem porções tipo "uma banana" "duas colheres de aveia"?

2900kcal, pra 1,90cm e 72kg, tá "baixo" eu acho, mas não sou especialista então aceito

E sim, eu peso tudo, com exceção de frutas que vai por unidade...

392g carbo 

151g de prot

70g gordura

[lorenzo_EP 9358]

Em 28/08/2023 em 17:33, bacodionisio disse:

2900kcal, pra 1,90cm e 72kg, tá "baixo" eu acho, mas não sou especialista então aceito

E sim, eu peso tudo, com exceção de frutas que vai por unidade...

392g carbo 

151g de prot

70g gordura

 

Eu pesaria as frutas também. Compro bananas com 60g, outras com 100g. Imagina a diferença que faz pra quem come 3, 4 bananas por dia.

 

Se estagnou com essas calorias, fala com teu nutri sobre aumentar.

 

[lorenzo_EP 9358]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 27)

Peso: ↑ 83,7

Microciclo: treino base (semana 01)

Dieta (média diária): 3502kcal (184P 473C 103G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	48
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps corda unilt. (polia)	4 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	18,5	2072
Carga média/intensidade:	112	89,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	7	104
	7	104
	6	104
Total reps./tonelagem:	20	2080
Carga média/intensidade:	104	84,36%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (4x) 45kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	102
	8	102
	8	102
Total reps./tonelagem:	24	2448
Carga média/intensidade:	102	70,83%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	96
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 102
OBS: ...

 

Observações: voltando pro treino base e pro permabulk, os pushs ainda tão com rendimento um pouco abaixo (coisa de 2-3 repetições no somatório), mas no geral os treinos rederam bem. 
 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP 9358]

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

UPPER 1

 

Supino reto (barra livre)    3 x 6-8
Serrote (halteres) + pulldown barra (polia)    3 x 6-8 + 3 x 10-12
Desenvolvimento frontal (barra guiada)    3 x 8-10
Voador ou crucifixo (polia)    3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)    4 x 12-16
Rosca martelo (halteres)    4 x 10-12

 

 

Pequena alteração no Upper 1, a partir de hoje. O volume semanal pra costas passa de 10 para 12 séries.

 

Editado Setembro 4, 2023 às 20:37 por lorenzo_EP

[FCF_01 11]

Acompanhando.

[lorenzo_EP 9358]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 28)

Peso: --- 83,7

Microciclo: treino base (semana 02)

Dieta (média diária): 3482kcal (188P 451C 107G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres) / pulldown (polia)	3 x 6-8 / 3 x 10-12	48 / 40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 14-16	12 + 12
Tríceps corda unilt. (polia)	4 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:49
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	19,5	2184
Carga média/intensidade:	112	89,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	7	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	21	2184
Carga média/intensidade:	104	84,36%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (3x) 50kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	102
	8	102
	8	102
Total reps./tonelagem:	24	2448
Carga média/intensidade:	102	70,83%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	96
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 112
OBS: ...

 

Observações: semana de treinos padrão. A progressão nos pushs tá meio travada, nos pulls tô subindo pouco a pouco (barra fixa progredindo rápido). Nos inferiores finalmente saí dos 3x6x112kg no agachamento, consegui uma rep. a mais. Não fiz abdominais porque tava com um incômodo na porção inferior, provável tendinite. Já tá melhorando. E a dieta segue com as maravilhosas 3500kcal. 
 

Boa semana!

 

[Gold_Bap 1]

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses.

 

INFORMAÇÕES BÁSICAS

 

Nascimento: mar/1983

Tempo de treinamento: desde 2000

Objetivo: ganho de massa muscular

 

Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x

Cárdio: tênis + caminhada (mínimo 120 min/sem)

 

Dieta: 180g proteínas / 460g carboidratos / 105g gorduras = 3500kcal

 

DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 01/09/23)

 

UPPER 1

 

Supino reto (barra livre)	3 x 6-8
Serrote (halteres) + pulldown barra (polia)	3 x 6-8 + 3 x 10-12
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10
Voador ou crucifixo (polia)	3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12

 

LOWER 1

 

Agachamento (barra livre)	3 x 6-8
RDL (barra livre)	3 x 8-10
Legpress (trilhos)	3 x 8-10
Flexão (cadeira)	3 x 10-12
Abdutor (máquina)	3 x 12-16
Panturrilhas no legpress	5 x falha

 

UPPER 2

 

Barra fixa lastrada	3 x 6-8
Supino inclinado (halteres ou barra guiada)	4 x 6-8
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10
Remada aberta (articulada ou polia)	3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16

 

LOWER 2

 

Stiff (barra livre)	3 x 6-8
Agachamento (barra livre)	3 x 10-12
Flexão (cadeira)	3 x 12-16
Extensão (cadeira)	3 x 12-16
Adutor (máquina)	3 x 12-16
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha

 

Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.

 

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito	braços
10	16
costas	pernas
12	30
ombros	panturrilhas
12	15

 

MELHORES MARCAS	REPS.	CARGA (kg)	1RM ESTIMADA (kg)
Supino inclinado	2,0	116	119,32
Supino reto *	2,0	118	121,37
Desenvolvimento frontal	3,0	96	101,65
Remada alta	3,0	86	91,06
Remada pendley	4,0	112	122,19
Barra fixa *	4,0	113	123,28
Agachamento *	1,5	122	123,72
Stiff *	4,0	132	144,01
Levantamento terra	2,0	142	146,06

 

* exercícios base do treinamento atualmente

 

Progressão: aumentar o peso ao atingir o máximo de repetições alvo em todas as séries (por exemplo, 3x8 ou 24 repetições totais no supino reto do treino A).

Periodização: 3 a 5 microciclos base / 1 força / 1 deload e recomeça.

 

AVALIAÇÕES E OBJETIVOS

 

DATA	03/07/2020	16/12/2021	22/02/2023
peso (kg)	78,70	82,40	81,30
altura (m)	1,79	1,79	1,79
BF (%)	8,79	11,50	9,26
massa magra (kg)	71,78	72,92	73,77
massa gorda (kg)	6,92	9,48	7,53
DOBRAS (mm)
subescapular	9,10	11,20	11,10
triciptal	7,00	9,00	6,80
axilar média	6,40	7,00	6,20
supra-ilíaca	8,40	13,50	9,30
peitoral	3,30	2,50	2,30
abdominal	10,90	14,00	10,90
coxa	10,30	14,80	10,20
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
pescoço	39,50	39,50	39,50
ombros	120,00	124,50	122,00
tórax relaxado	104,50	106,50	109,00
abdominal	81,50	84,50	83,50
cintura	78,50	83,50	83,30
quadril	98,50	102,00	101,00
braço direito contraído	40,00	41,50	40,50
braço esquerdo contraído	40,00	41,50	40,90
coxa direita	59,00	62,00	60,70
coxa esquerda	58,00	61,50	59,50
panturrilha direita	36,00	37,50	36,50
panturrilha esquerda	36,50	37,50	36,50
punho	16,50	16,50	16,50
tornozelo	21,00	21,00	21,00

 

Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) :

 

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O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais 2,2kg de massa muscular, com uma margem pra ganhar até 3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas.

 

Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) :

 

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Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores.

 

Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo.

 

Últimas fotos (atualizadas em agosto/23):

 

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OBSERVAÇÕES FINAIS

 

Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa.

 

Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.

 

O plano é postar atualizações no início de cada semana.

 

Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas.

 

Bora pros 85kg!

 

 

***

 

Estamos há 057 dias livres de haters.

 

 

Bom dia, mestre.

Sou novo aqui. Tenho 41 anos e comecei a treinar ano passado. Tenho 13 meses de treino. Atualmente também treino 4x na semana. Gostei dessa sua divisão. Posso copiá-la ou isso é muito individual? Parabéns, excelente shape natural!