A máquina é velha, mas não obsoleta - manutenção eterna, game over.

[Kizen]

Em 16/06/2025 em 07:25, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 18)

Peso: ↓ 87,4

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3145kcal (170P 395C 96G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	6	110
	8	98
Total reps./tonelagem:	14	1444
Carga média/intensidade:	103,14	72,03%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 10-12	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 8-10	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	3 x 10-12	36
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

 

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:48
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	120
	8	102
Total reps./tonelagem:	14	1536
Carga média/intensidade:	109,71	71,29%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	108
	8	96
Total reps./tonelagem:	14	1416
Carga média/intensidade:	101,14	73,52%
Serrote (halteres)	3 x 10-12	47
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps corda unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	132
	8	112
Total reps./tonelagem:	14	1688
Carga média/intensidade:	120,57	72,83%
Agachamento (barra livre)	2 x 8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	50
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	100
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	5 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: bem melhor esse bloco, treinos redondos, sem me sentir esgotado do meio pro final da semana. Percebam que não fiz nenhuma série abaixo de 6 repetições, diminuindo a intensidade dos exercícios, e consegui deixar sempre pelo menos 2 repetições sobrando. Essa semana vai ficar bem curta porque a academia vai fazer feriadão pra pintar as paredes, então devo treinar só 2 dias.

 

Boa semana!

 

 

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Parabéns! Que exemplo de organização e disciplina tremenda.
Você usa um app para organizar os treinos?

Sessões com menos de 1h com esse volume de treino precisa ser cronometrado cada descanso sem enrolar nada, um dia também chego lá.

[lorenzo_EP]

Em 18/07/2025 em 12:31, Kizen disse:

Parabéns! Que exemplo de organização e disciplina tremenda.
Você usa um app para organizar os treinos?

Sessões com menos de 1h com esse volume de treino precisa ser cronometrado cada descanso sem enrolar nada, um dia também chego lá.

 

Obrigado.

 

Eu mesmo montei minha planilha, no google planilhas.

 

Ah, isso é outra coisa que vou mudar a partir da semana que vem. Aquele tempo de treino ali é sem o aquecimento, que dura de 10 a 20min, dependendo do treino. Então eles duram na verdade de 70 a 75min. Intervalos faço de 2 a 5 min, realmente sem enrolar, não pego no telefone, por exemplo.

 

[Kizen]

Em 24/05/2025 em 19:03, lorenzo_EP disse:

Resolvi fazer uma avaliação física ontem, e minha estimativa tava certa: 

 

 

Tive um ganho de 1,5kg de massa magra, e 1,9kg de gordura (em uns 6 meses, desde que comecei o bulking). Apesar de ter vindo um pouco mais de gordura do que de mm, considero o resultado bom, já que meu limite eram 12% de gordura quando chegasse aos 88kg. Se repararem, em dezembro de 2021 eu tava com o mesmo percentual de gordura de hoje, mas pesando 82,4kg, ou seja, em 3 anos e meio ganhei 5kg "limpos". Já faz um mês que entrei em manutenção, então a tendência é a composição corporal melhorar sem perder muito peso. Espero daqui uns 9-12 meses estar pesando uns 87kg com uns 10% de gordura (foi exatamente o que aconteceu entre dezembro de 2021 e fevereiro de 2023). 

 

Gostei bastante dos ganhos de medidas, especialmente caixa, coxas e quadril. Refletem a progressão que tive nos exercícios básicos. A cintura se manteve igual, e a abdominal aumentou um pouco (esperado, pelo aumento de gordura).

 

Enfim, nada mal pra quem tem 42 anos e treina há 25. Detalhes abaixo:

 

DATA	03/07/2020	09/09/2021	16/12/2021	22/02/2023	25/10/2023	23/05/2025
peso (kg)	78,70	82,30	82,40	81,30	84,20	87,60
altura (m)	1,79	1,79	1,79	1,79	1,79	1,79
BF (%)	8,79	11,35	11,50	9,26	9,81	11,60
massa magra (kg)	71,78	72,96	72,92	73,77	75,94	77,44
massa gorda (kg)	6,92	9,35	9,48	7,53	8,26	10,16
DOBRAS (mm)
subescapular	9,10	12,00	11,20	11,10	11,20	10,90
triciptal	7,00	8,00	9,00	6,80	7,00	9,00
axilar média	6,40	6,50	7,00	6,20	6,20	6,00
supra-ilíaca	8,40	13,00	13,50	9,30	9,80	12,50
peitoral	3,30	2,50	2,50	2,30	2,50	2,00
abdominal	10,90	14,00	14,00	10,90	10,90	14,00
coxa	10,30	15,00	14,80	10,20	11,90	14,00
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
pescoço	39,50	39,50	39,50	39,50	39,50	39,50
ombros	120,00	123,50	124,50	122,00	125,00	126,20
tórax relaxado	104,50	107,00	106,50	109,00	109,50	113,00
abdominal	81,50	86,00	84,50	83,50	86,00	88,50
cintura	78,50	82,50	83,50	83,30	84,70	84,20
quadril	98,50	xx	102,00	101,00	103,50	105,00
braço direito contraído	40,00	41,50	41,50	40,50	41,20	42,00
braço esquerdo contraído	40,00	41,00	41,50	40,90	41,60	42,00
coxa direita	59,00	59,50	62,00	60,70	63,10	64,80
coxa esquerda	58,00	59,50	61,50	59,50	62,10	64,00
panturrilha direita	36,00	37,50	37,50	36,50	37,60	37,80
panturrilha esquerda	36,50	37,00	37,50	36,50	37,80	38,20
punho	16,50	16,50	16,50	16,50	16,50	16,50
tornozelo	21,00	21,00	21,00	21,00	21,00	21,00

 

Como você tirou essas medidas? Cintura, Quadril e Abdômen?
 

O que encontrei no ChatGPT está abaixo, mas não sei se é padrão, talvez você tenha usado outra metodologia.

Coxa você usou no ponto maior da coxa certo (o local que dará a maior circunferência)? 

Tórax relaxado seria sem encher o peito de ar? Mas passando a fita nos mamilos? Ou passando bem na dobra do sovaco?

• Cintura: A fita métrica deve ser passada na região mais estreita do tronco, geralmente acima do umbigo e abaixo da última costela.
• Quadril: A medida deve ser feita na região mais larga do quadril, passando pela parte mais saliente dos glúteos.
• Abdômen: A medida da circunferência abdominal deve ser feita na altura do umbigo. 

[lorenzo_EP]

Em 18/07/2025 em 19:00, Kizen disse:

Como você tirou essas medidas? Cintura, Quadril e Abdômen?
 

O que encontrei no ChatGPT está abaixo, mas não sei se é padrão, talvez você tenha usado outra metodologia.

Coxa você usou no ponto maior da coxa certo (o local que dará a maior circunferência)? 

Tórax relaxado seria sem encher o peito de ar? Mas passando a fita nos mamilos? Ou passando bem na dobra do sovaco?

• Cintura: A fita métrica deve ser passada na região mais estreita do tronco, geralmente acima do umbigo e abaixo da última costela.
• Quadril: A medida deve ser feita na região mais larga do quadril, passando pela parte mais saliente dos glúteos.
• Abdômen: A medida da circunferência abdominal deve ser feita na altura do umbigo. 

 

Coxa: correto.

Tórax: na maior circunferência, mamilos variam a altura e não podem ser referência.

Cintura: correto.

Quadril: correto.

Abdômen: maior circunferência, umbigo também não pode ser a referência.

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 23)

Peso: ↓ 87,3

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3208kcal (179P 492C 101G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	3 x 10	92
Remada baixa (articulada)	3 x 10	70
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 10-12	62
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3 x 6	102
RDL (barra livre)	3 x 10	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: semana passada foram só esses dois treinos leves, pra descansar. Essa semana começo com aquelas pequenas alterações que comentei, mas... sábado, brincando com meu cachorro, apoiei a mão no chão e fiz um movimento meio estranho, machucou meu ombro. Tá dolorido, vou ver como fazer os exercícios de empurrar, se é que vou conseguir. Menos mal que foi o esquerdo, pra jogar tênis não chega a me atrapalhar.

 

Boa semana!

#voltathor

 

 

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

[symptom]

Cara, não sei se você já explicou isso, mas como divide esses microciclos e qual a lógica que utiliza?

[lorenzo_EP]

Em 21/07/2025 em 09:02, symptom disse:

Cara, não sei se você já explicou isso, mas como divide esses microciclos e qual a lógica que utiliza?

 

Hoje em dia, faço uma semana regenerativa quando sinto que o corpo pede, e é isso.