Kizen Postado Julho 18, 2025 às 15:31 Postado Julho 18, 2025 às 15:31 Em 16/06/2025 em 07:25, lorenzo_EP disse: RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 18) Peso: ↓ 87,4 Microciclo: treino base (ciclo 02) Dieta (média diária): 3145kcal (170P 395C 96G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 6 110 8 98 Total reps./tonelagem: 14 1444 Carga média/intensidade: 103,14 72,03% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 10-12 82 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 8-10 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta (barra W) 3 x 10-12 36 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 10-12 25 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 120 8 102 Total reps./tonelagem: 14 1536 Carga média/intensidade: 109,71 71,29% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 108 8 96 Total reps./tonelagem: 14 1416 Carga média/intensidade: 101,14 73,52% Serrote (halteres) 3 x 10-12 47 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps corda unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 6 132 8 112 Total reps./tonelagem: 14 1688 Carga média/intensidade: 120,57 72,83% Agachamento (barra livre) 2 x 8 102 Flexão (mesa) 2 x 10-12 50 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 100 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 5 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: bem melhor esse bloco, treinos redondos, sem me sentir esgotado do meio pro final da semana. Percebam que não fiz nenhuma série abaixo de 6 repetições, diminuindo a intensidade dos exercícios, e consegui deixar sempre pelo menos 2 repetições sobrando. Essa semana vai ficar bem curta porque a academia vai fazer feriadão pra pintar as paredes, então devo treinar só 2 dias. Boa semana! * texto escrito por um humano, para seres humanos. Parabéns! Que exemplo de organização e disciplina tremenda. Você usa um app para organizar os treinos? Sessões com menos de 1h com esse volume de treino precisa ser cronometrado cada descanso sem enrolar nada, um dia também chego lá. lorenzo_EP reagiu a isso 1
lorenzo_EP Postado Julho 18, 2025 às 15:35 Autor Postado Julho 18, 2025 às 15:35 Em 18/07/2025 em 12:31, Kizen disse: Parabéns! Que exemplo de organização e disciplina tremenda. Você usa um app para organizar os treinos? Sessões com menos de 1h com esse volume de treino precisa ser cronometrado cada descanso sem enrolar nada, um dia também chego lá. Obrigado. Eu mesmo montei minha planilha, no google planilhas. Ah, isso é outra coisa que vou mudar a partir da semana que vem. Aquele tempo de treino ali é sem o aquecimento, que dura de 10 a 20min, dependendo do treino. Então eles duram na verdade de 70 a 75min. Intervalos faço de 2 a 5 min, realmente sem enrolar, não pego no telefone, por exemplo.
Kizen Postado Julho 18, 2025 às 22:00 Postado Julho 18, 2025 às 22:00 Em 24/05/2025 em 19:03, lorenzo_EP disse: Resolvi fazer uma avaliação física ontem, e minha estimativa tava certa: Tive um ganho de 1,5kg de massa magra, e 1,9kg de gordura (em uns 6 meses, desde que comecei o bulking). Apesar de ter vindo um pouco mais de gordura do que de mm, considero o resultado bom, já que meu limite eram 12% de gordura quando chegasse aos 88kg. Se repararem, em dezembro de 2021 eu tava com o mesmo percentual de gordura de hoje, mas pesando 82,4kg, ou seja, em 3 anos e meio ganhei 5kg "limpos". Já faz um mês que entrei em manutenção, então a tendência é a composição corporal melhorar sem perder muito peso. Espero daqui uns 9-12 meses estar pesando uns 87kg com uns 10% de gordura (foi exatamente o que aconteceu entre dezembro de 2021 e fevereiro de 2023). Gostei bastante dos ganhos de medidas, especialmente caixa, coxas e quadril. Refletem a progressão que tive nos exercícios básicos. A cintura se manteve igual, e a abdominal aumentou um pouco (esperado, pelo aumento de gordura). Enfim, nada mal pra quem tem 42 anos e treina há 25. Detalhes abaixo: DATA 03/07/2020 09/09/2021 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 23/05/2025 peso (kg) 78,70 82,30 82,40 81,30 84,20 87,60 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,35 11,50 9,26 9,81 11,60 massa magra (kg) 71,78 72,96 72,92 73,77 75,94 77,44 massa gorda (kg) 6,92 9,35 9,48 7,53 8,26 10,16 DOBRAS (mm) subescapular 9,10 12,00 11,20 11,10 11,20 10,90 triciptal 7,00 8,00 9,00 6,80 7,00 9,00 axilar média 6,40 6,50 7,00 6,20 6,20 6,00 supra-ilíaca 8,40 13,00 13,50 9,30 9,80 12,50 peitoral 3,30 2,50 2,50 2,30 2,50 2,00 abdominal 10,90 14,00 14,00 10,90 10,90 14,00 coxa 10,30 15,00 14,80 10,20 11,90 14,00 CIRCUNFERÊNCIAS (cm) pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 123,50 124,50 122,00 125,00 126,20 tórax relaxado 104,50 107,00 106,50 109,00 109,50 113,00 abdominal 81,50 86,00 84,50 83,50 86,00 88,50 cintura 78,50 82,50 83,50 83,30 84,70 84,20 quadril 98,50 xx 102,00 101,00 103,50 105,00 braço direito contraído 40,00 41,50 41,50 40,50 41,20 42,00 braço esquerdo contraído 40,00 41,00 41,50 40,90 41,60 42,00 coxa direita 59,00 59,50 62,00 60,70 63,10 64,80 coxa esquerda 58,00 59,50 61,50 59,50 62,10 64,00 panturrilha direita 36,00 37,50 37,50 36,50 37,60 37,80 panturrilha esquerda 36,50 37,00 37,50 36,50 37,80 38,20 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 Como você tirou essas medidas? Cintura, Quadril e Abdômen? O que encontrei no ChatGPT está abaixo, mas não sei se é padrão, talvez você tenha usado outra metodologia. Coxa você usou no ponto maior da coxa certo (o local que dará a maior circunferência)? Tórax relaxado seria sem encher o peito de ar? Mas passando a fita nos mamilos? Ou passando bem na dobra do sovaco? Cintura: A fita métrica deve ser passada na região mais estreita do tronco, geralmente acima do umbigo e abaixo da última costela. Quadril: A medida deve ser feita na região mais larga do quadril, passando pela parte mais saliente dos glúteos. Abdômen: A medida da circunferência abdominal deve ser feita na altura do umbigo.
lorenzo_EP Postado Julho 18, 2025 às 22:05 Autor Postado Julho 18, 2025 às 22:05 Em 18/07/2025 em 19:00, Kizen disse: Como você tirou essas medidas? Cintura, Quadril e Abdômen? O que encontrei no ChatGPT está abaixo, mas não sei se é padrão, talvez você tenha usado outra metodologia. Coxa você usou no ponto maior da coxa certo (o local que dará a maior circunferência)? Tórax relaxado seria sem encher o peito de ar? Mas passando a fita nos mamilos? Ou passando bem na dobra do sovaco? Cintura: A fita métrica deve ser passada na região mais estreita do tronco, geralmente acima do umbigo e abaixo da última costela. Quadril: A medida deve ser feita na região mais larga do quadril, passando pela parte mais saliente dos glúteos. Abdômen: A medida da circunferência abdominal deve ser feita na altura do umbigo. Coxa: correto. Tórax: na maior circunferência, mamilos variam a altura e não podem ser referência. Cintura: correto. Quadril: correto. Abdômen: maior circunferência, umbigo também não pode ser a referência.
lorenzo_EP Postado Julho 21, 2025 às 10:33 Autor Postado Julho 21, 2025 às 10:33 RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 23) Peso: ↓ 87,3 Microciclo: regeneração Dieta (média diária): 3208kcal (179P 492C 101G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 3 x 10 92 Remada baixa (articulada) 3 x 10 70 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 10-12 62 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 3 x 6 102 RDL (barra livre) 3 x 10 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... Observações: semana passada foram só esses dois treinos leves, pra descansar. Essa semana começo com aquelas pequenas alterações que comentei, mas... sábado, brincando com meu cachorro, apoiei a mão no chão e fiz um movimento meio estranho, machucou meu ombro. Tá dolorido, vou ver como fazer os exercícios de empurrar, se é que vou conseguir. Menos mal que foi o esquerdo, pra jogar tênis não chega a me atrapalhar. Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.
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