Deixando de ser frango: em busca de um shape decente (com fotos)

[Super Ogro 1085]

Atualizando aqui, últimos treinos foram dias 18 e 19, dentro da média. Gravei mais uma vez a remada curvada, ficou menos ruim mas ainda dá pra melhorar bastante, ainda tendo a jogar pro trapézio principalmente nas últimas reps:

Spoiler

https://streamable.com/bfyxfj

Queria ter dado um gás extra nos últimos treinos pelo tempo que sabia que provavelmente ia ficar sem treinar, mas semana já tava corrida e não rolou. Em compensação, na viagem consegui manter um nível razoável de atividade e caminhei bastante, algo que eu não esperava. Agora, me alimentei mal pra cacete... Achei a comida mineira extremamente pesada (arregaçam na banha de porco em tudo!!), pouco proteica e salgada. Pra não falar no tempero sem graça a base de sazon que experimentei em quase todo lugar que fui, mesmo os bem avaliados no Google. Até num restaurante vegano que fui pra tentar aliviar a barra os caras vassouravam no óleo de coco e a "proteína" era cogumelo (que não tem porra de proteína nenhuma, convenhamos). Último dia comprei um bifão no açougue e fritei na cozinha do hostel, acho que foi a melhor refeição que fiz nessa semana. Também dormi mal pra um caralho todos os dias, tava dividindo quarto com gente fumante - que mesmo sem fumar no quarto chegava com aquele cheiro de cu suado - e que roncava feito britadeira. Nem protetor auricular pra salvar. A noite melhor dormida foi de 5h com 4 acordadas, a pior deu 3h30min e 8 acordadas. Com essa putaria aí não deu outra, baixou minha imunidade e peguei alguma pereba nos últimos dias (se pá até covid), cheguei em casa quinta de noite com a garganta fodida e vomitando. Primeiro dia só consegui comer um pouco de frango desfiado e apaguei por 16 horas. Agora já melhorei bastante, apetite voltou com tudo, mas percebo que dei uma bela duma murchada e o peso na balança desceu horrores, bateu 67 kg no pior momento.

Agora é bola pra frente, voltar a tomar minha creatina, comer e descansar bem. Nunca mais pego quarto compartilhado de hostel e só volto pra BH se encomendar alguma marmita fit da vida kkkkkk. Essa próxima semana pretendo recomeçar na mãnha e fazer um treino mais metabólico, ficando longe das minhas marcas normais, pra voltar ao pique.

Editado Maio 27, 2023 às 21:25 por Super Ogro

[Guimers 7692]

Em 27/05/2023 em 18:22, Super Ogro disse:

Atualizando aqui, últimos treinos foram dias 18 e 19, dentro da média. Gravei mais uma vez a remada curvada, ficou menos ruim mas ainda dá pra melhorar bastante, ainda tendo a jogar pro trapézio principalmente nas últimas reps:

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https://streamable.com/bfyxfj

Queria ter dado um gás extra nos últimos treinos pelo tempo que sabia que provavelmente ia ficar sem treinar, mas semana já tava corrida e não rolou. Em compensação, na viagem consegui manter um nível razoável de atividade e caminhei bastante, algo que eu não esperava. Agora, me alimentei mal pra cacete... Achei a comida mineira extremamente pesada (arregaçam na banha de porco em tudo!!), pouco proteica e salgada. Pra não falar no tempero sem graça a base de sazon que experimentei em quase todo lugar que fui, mesmo os bem avaliados no Google. Até num restaurante vegano que fui pra tentar aliviar a barra os caras vassouravam no óleo de coco e a "proteína" era cogumelo (que não tem porra de proteína nenhuma, convenhamos). Último dia comprei um bifão no açougue e fritei na cozinha do hostel, acho que foi a melhor refeição que fiz nessa semana. Também dormi mal pra um caralho todos os dias, tava dividindo quarto com gente fumante - que mesmo sem fumar no quarto chegava com aquele cheiro de cu suado - e que roncava feito britadeira. Nem protetor auricular pra salvar. A noite melhor dormida foi de 5h com 4 acordadas, a pior deu 3h30min e 8 acordadas. Com essa putaria aí não deu outra, baixou minha imunidade e peguei alguma pereba nos últimos dias (se pá até covid), cheguei em casa quinta de noite com a garganta fodida e vomitando. Primeiro dia só consegui comer um pouco de frango desfiado e apaguei por 16 horas. Agora já melhorei bastante, apetite voltou com tudo, mas percebo que dei uma bela duma murchada e o peso na balança desceu horrores, bateu 67 kg no pior momento.

Agora é bola pra frente, voltar a tomar minha creatina, comer e descansar bem. Nunca mais pego quarto compartilhado de hostel e só volto pra BH se encomendar alguma marmita fit da vida kkkkkk. Essa próxima semana pretendo recomeçar na mãnha e fazer um treino mais metabólico, ficando longe das minhas marcas normais, pra voltar ao pique.

Achei muito bom mano. 

[Super Ogro 1085]

Domingo passei num praça e testei umas barras, pelo jeito não perdi força nas costas, saiu 3x8:

Spoiler

https://streamable.com/bj9fz7

Ainda to me recuperando da gripe/covid (um pouco de tosse e peito carregado) apesar de me sentir relativamente bem, mas ontem não me aguentei só no tal do 'treino metabólico' kkkkk. Sei lá, não tenho paciência pra high reps, parece aquecimento infinito e que sempre dá pra espremer mais uma. Aí senti que tava em condições e meti o louco, as marcas só ficaram pouco abaixo da média:
 

• Agachamento hack, 3x5, 70 kg - amplitude total
• RDL, 3x5, 110 kg (fiz com uma barra não olímpica, não sei o peso, e botei 50 de cada lado)
  Acho que esse tempo sem treinar deu algum tipo de reset no meu cérebro, porque pela primeira vez senti os posteriores trabalhando demais e chegando perto da falha, zero lombar.
• Cadeira flexora, 3x12, 80 kg
• Cadeira extensora, 3x8/7/7, 97.5 kg
  To treinando de máscara, mas teve uma hora que deu um acesso de tosse, uma bosta.
• Panturrilha sentado, 5x10, 100 kg
• Panturrilha leg horizontal, 5x10, 104 kg

Hoje tô com as coxas duras e aquela dorzinha gostosa kkkkk. Peso já tá em 69. Galera que fica chorando perdas por curtos período de doença ou destreino é muito fresca, pqp.

[Super Ogro 1085]

Hoje as pernas chegam a tá um pouco pior que ontem 🥲, superiores tá mais tranquilo. Treino foi:
 

• Desenvolvimento articulado, 3x5/5/6, 69 kg
• Supino inclinado articulado, 3x6/6/7, 80 kg - equipa novo, gostei
• Voador, 3x8, 70 kg
• Pull up, 3x8/6/6, BW
• Remada curvada, 3x6, 80 kg
• Elevação lateral, 3x8, 12 kg + drop 3x8 com 8 kg
• Pulldown, 2x8, 70 kg na polia leve
• Crucifixo invertido, 2x10, halteres de 10 kg

Não fiz isoladores de bíceps nem tríceps. Talvez únicos músculos que não tô sentindo DOMS. Aí vou experimentar ir hoje só pra isso + cardio, vamos ver qual vai ser.

[Super Ogro 1085]

Achei interessante fazer braço separado num dia. Depois de um treino completo de peito, ombro e costas o cara já não aguenta mais, é um nível de empenho absurdo pro desempenho sair medíocre (não que quarta tenha sido bom, mas o nível de esforço pelo menos foi baixo). Vou experimentar manter assim por algumas semanas.

Quarta:

• Rosca direta barra W, 3x8, 12 kg de cada lado
• Scott articulado unilateral, 3x7/6/6, 15 kg
• Tríceps francês, 3x10, haltere de 12 kg
• Tríceps testa na polia, 3x10/10/8, 40 kg na polia leve
• Cardio vagabundo, 20 minutos caminhando com 2 piques de 45s em velocidade máxima. Tava esbagaçado de só ter dormindo umas 4~5h na noite anterior.
   

Vi recentemente numa entrevista do Drauzio ele afirmar que tem pesquisa mostrando que com 2 minutos de atividade de alta intensidade por semana já se verifica redução do risco de doença cardiovascular. Criei uma nova meta pessoal: fazer pelo menos 2 minutos de cardio de alta intensidade, pelo menos 3 vezes por semana (totalizando mínimo de 6 minutos na semana). Isso significa elevar os batimentos a algo próximo do máximo, 1 ou 2 vezes no dia, dsdn. Somo essa meta com a de 10 mil passos diários e 35 min de atividade moderada. Falando nisso, maio fechou ok: 35 minutos de atividade moderada (3 a mais que abril) e 12.800 passos diários (3.300 a mais), 24 dias acima de 10k passos (11 a mais).
 

Pro treino de perna ontem não tava completamente recuperado e a noite de sono também foi meio lixo. Consegui não descer muito nos exercícios principais, depois pros isoladores só sobrou a reba:

• Agachamento livre, 3x5, 90 kg
• RDL, 3x5, 110 kg - não tenho mais sentido dor na lombar e desse vez fiz sem strap. Execução: https://streamable.com/5adwag
• Cadeira extensora, 3x8, 91 kg - aqui o bicho pegou na DOMS do treino anterior
• Mesa flexora, 3x12/10/10, 65 kg
• Panturrilha sentado, 5x10, 90 kg - excêntrica lenta + pico de contração
• Panturrilha no leg horizontal, 5x10, 91 kg - excêntrica lenta + pico de contração
   

Ah é, peso já bateu de volta nos 72, apesar que essa semana tenho comido feito um monstro. O objetivo agora é me manter ganhando 1 kg/mês durante 3 ou 4 meses.
 

Editado Junho 2, 2023 às 20:04 por Super Ogro

[Super Ogro 1085]

Atualização rápida, esse mês tá correria devido ao trampo e família, segui treinando, mas mais rápido e fazendo um FBx3. Recuperei as marcas de antes de viajar e o peso tá na casa dos 73-74 kg. Cardio tenho negligenciado total e não a toa bf deu uma subida, mas ainda tá na casa de uns 15% (final do mês pretendo avaliar de novo e tirar mais umas fotos). Quando eu ficar mais folgado volto às atualizações diárias.

[Super Ogro 1085]

Julho foi o mês mais merda do ano e provavelmente o mês mais merda desde que comecei a treinar. Fiquei focado na escrita de projetos e artigos, umas 12h por dia com a bunda sentada, bebendo 200 litros de café... Só fiz 12 treinos, mas o pior foi o nível de atividade: média de 7300 passos diários, com só 4 dias acima de 10 mil, e 18 minutos diários de atividade moderada. Tô determinado a fazer agosto diferente.

 

Sigo treinando ABx2, mas sem cardio, abdome e panturrilha. Mancada, eu sei, mas a limitação de tempo continua foda. Deve melhorar ali por outubro.

 

Os senhores poderiam dar uma avaliada no agachamento? Fiz 6 reps pra 90 kg... O problema é que um instrutor novo chegou dizendo que não devo agachar tão baixo (???) e sim descer menos e colocar mais carga. Fiquei 'what the fuck', aí o cara começou a mandar uma letra de que ir profundo é pior pra lombar e joelho. Quase certeza que ele bostejou, pergunto mais pra descargo de consciência, mas enfim, a execução: https://streamable.com/1s9xao

 

Aproveito pra perguntar o que acham da execução do RDL (5 reps com 130 kg): https://streamable.com/1pzunz

 

 

[Guimers 7692]

Tem nego que tem que levar socao na boca pra parar de falar asneira k

Cara eu no seu lugar só iria ignorar, lança um blz fera e ja era.

 

Seu agacho ta bem, porem tem pouco de retroversao, pra quem é chato isso é um prato cheio pra criticar. Sugiro alongar gluteo e posterior, melhorar o bracing (tentar manter mais consciente) e fazer um pouco de mobilidade pre agacho. 

Esse tenis pra agachar é uma pessima escolha, totalmente instável, precisa de solado estável, que não tenha amortecimento entre o pé e o solo.

 

Rdl parece ok, porem pés tão afastados e apontados pra fora? Sugiro deixar eles mais retos e proximos, como se fosse base do terra convencional. 

 

E tenta melhorar seu bracing, parece estar meio solto e consequentemente você não criar rigidez suficiente no seu corpo pra fjcar mais estável. 

 

 

[Super Ogro 1085]

Em 05/08/2023 em 15:57, Guimers disse:

Esse tenis pra agachar é uma pessima escolha, totalmente instável, precisa de solado estável, que não tenha amortecimento entre o pé e o solo.

Tô ligado, uma merda mesmo. Esse dia aí não era de perna, botei agacho porque já fazia um bom tempo do último, aí um maninho chegou pedindo pra revezar e fico sem cara de tirar o tênis com outro louco por perto. Normalmente uso um sola reta ou fico descalço (meia adere legal nesse chão emborrachado), é bem melhor mesmo.

 

Em 05/08/2023 em 15:57, Guimers disse:

Rdl parece ok, porem pés tão afastados e apontados pra fora? Sugiro deixar eles mais retos e proximos, como se fosse base do terra convencional. 

Pior que tão sim, não tinha nem percebido. Eu tenho essa tendência de ficar com os pés mais voltados pra fora, vou prestar atenção pra corrigir durante o exercício. Valeu pela dica.
 

Em 05/08/2023 em 15:57, Guimers disse:

E tenta melhorar seu bracing, parece estar meio solto e consequentemente você não criar rigidez suficiente no seu corpo pra fjcar mais estável. 

Pode cre, abdome e estabilização ainda são fácil meus pontos mais fracos. Sem treinar pra isso, não tem outra... Então minhas marcas nos exercícios apoiados (leg press, remada no banco, etc.) são bem maiores. Tu faz algum treino específico de bracing? E abs quantas vezes na semana?

[Guimers 7692]

Em 09/08/2023 em 11:05, Super Ogro disse:

Tô ligado, uma merda mesmo. Esse dia aí não era de perna, botei agacho porque já fazia um bom tempo do último, aí um maninho chegou pedindo pra revezar e fico sem cara de tirar o tênis com outro louco por perto. Normalmente uso um sola reta ou fico descalço (meia adere legal nesse chão emborrachado), é bem melhor mesmo.

 

Pior que tão sim, não tinha nem percebido. Eu tenho essa tendência de ficar com os pés mais voltados pra fora, vou prestar atenção pra corrigir durante o exercício. Valeu pela dica.
 

Pode cre, abdome e estabilização ainda são fácil meus pontos mais fracos. Sem treinar pra isso, não tem outra... Então minhas marcas nos exercícios apoiados (leg press, remada no banco, etc.) são bem maiores. Tu faz algum treino específico de bracing? E abs quantas vezes na semana?

Faço abdomem pre treino de pernas sempre.
Treino 2 vezes na semana, então faço abdomem 2x na semana.
E antes de agachar ou terrar faço um negocio chamado Sandwich Drill, que é pra garantir a execução do bracing.