O meu treino de perna está muito ruim?

[Erakon]

Rapaziada, nunca fui de treinar muito a parte inferior mas agora estou focando mais, dieta, treino.. Então pretendo treinar perna firme.

Eu mesmo monto meus treinos, o dia de perna dividi dessa forma

Leg horizontal sentado 3x10

leg extensora 4x12

panturrilha em pé 3x20

cadeira flexora 4x10

abdominal 3x50

 

[lorenzo_EP]

Tá horrível.

 

Posta o treino inteiro e objetivos, de tu quer que a galera te ajude. Só com isso aí, não dá.

 

Editado Dezembro 8, 2022 às 20:07 por Alex_83

[GordãoLanches]

Que maluquisse é essa de fazer 50 reps de abdominal mano? Bota uma anilha no peito e faz menos.

[Erakon]

Em 08/12/2022 em 17:01, Alex_83 disse:

Tá horrível.

Por qual motivo foi a escolha dos exercicios?? eu cologo bastante carga, coloquei mais foco no quadriceps pq é meu ponto mais fraco 

 

[Erakon]

Em 08/12/2022 em 17:08, GordãoLanches disse:

Que maluquisse é essa de fazer 50 reps de abdominal mano? Bota uma anilha no peito e faz menos.

Eu vi a muito tempo atras não me lembro a onde, que abs, panturilha e antebraço precisa de bastante rep, ai faço assim desde então kkkkk .Eu coloco uns 8 a 10kg no peito na hora de fazer, se não, não sinto nada

[Sucessor do Cbum]

Em 08/12/2022 em 16:59, Erakon disse:

Rapaziada, nunca fui de treinar muito a parte inferior mas agora estou focando mais, dieta, treino.. Então pretendo treinar perna firme.

Eu mesmo monto meus treinos, o dia de perna dividi dessa forma

Leg horizontal sentado 3x10

leg extensora 4x12

panturrilha em pé 3x20

cadeira flexora 4x10

abdominal 3x50

 

 

Percebe-se...

[NZA]

Em 08/12/2022 em 16:59, Erakon disse:

Rapaziada, nunca fui de treinar muito a parte inferior mas agora estou focando mais, dieta, treino.. Então pretendo treinar perna firme.

Eu mesmo monto meus treinos, o dia de perna dividi dessa forma

Leg horizontal sentado 3x10

leg extensora 4x12

panturrilha em pé 3x20

cadeira flexora 4x10

abdominal 3x50

 

Divide assim 

Agachamento livre 4x8-10

Leg Press 4x10-12

Extensora 4x12-15

Stiff 4x8-10

Mesa Flexora 4x10-12

Panturrilha sentado 4x10-12

Panturrilha em pé 4x12-15

Abdomen no cross (COM PESO) 4x10-12

Abdomen na barra 4x12-15 

 

[Erakon]

Em 08/12/2022 em 17:57, NZA disse:

Divide assim 

Agachamento livre 4x8-10

Leg Press 4x10-12

Extensora 4x12-15

Stiff 4x8-10

Mesa Flexora 4x10-12

Panturrilha sentado 4x10-12

Panturrilha em pé 4x12-15

Abdomen no cross (COM PESO) 4x10-12

Abdomen na barra 4x12-15 

 

Não consigo fazer um treino assim devido ao tempo, só consigo ficar na academia uns 50 min no maximo -10min de cardio apos o treino, sobra 40 minutos para treinar, e meu tempo de descaço entre as series é longo, pois priorizo a carga,se faço um descanço muito curto não consigo manter a intensidade.Normalmente faço 5 exercicios por dia pra encaixar nos 40min

[Visitante]

Tanto treino bom aqui no fórum, até hoje não entendo o motivo da molecada insistir em montar o próprio treino usando a teoria do foda-se.

 

Em 08/12/2022 em 17:17, Erakon disse:

Eu vi a muito tempo atras não me lembro a onde, que abs, panturilha e antebraço precisa de bastante rep, ai faço assim desde então kkkkk .Eu coloco uns 8 a 10kg no peito na hora de fazer, se não, não sinto nada

Mas qual a ligação da panturrilha/antebraço com o abdômen?

 

Em 08/12/2022 em 18:06, Erakon disse:

Não consigo fazer um treino assim devido ao tempo, só consigo ficar na academia uns 50 min no maximo -10min de cardio apos o treino, sobra 40 minutos para treinar, e meu tempo de descaço entre as series é longo, pois priorizo a carga,se faço um descanço muito curto não consigo manter a intensidade.Normalmente faço 5 exercicios por dia pra encaixar nos 40min

E pra que fazer esses 10 minutos de cardio? como que ele é? Certeza que isso é só para poder dizer "eu faço cardio" e gerar conforto mental.

Usa esse tempo para treinar e faz o cardio em outro horário, tempo todos nós temos, o segredo é a prioridade.

[Erakon]

Em 08/12/2022 em 18:11, Finalista disse:

Tanto treino bom aqui no fórum, até hoje não entendo o motivo da molecada insistir em montar o próprio treino usando a teoria do foda-se.

 

Mas qual a ligação da panturrilha/antebraço com o abdômen?

 

E pra que fazer esses 10 minutos de cardio? como que ele é? Certeza que isso é só para poder dizer "eu faço cardio" e gerar conforto mental.

Usa esse tempo para treinar e faz o cardio em outro horário, tempo todos nós temos, o segredo é a prioridade.

A ligação é eu explicando para o colega acima o porque eu faço varias reps, tinha visto a um tempo atras que esses musculos respondem melhor a mais reps,se não me engano é pelo tipo das fibras.

 

E eu faço os 10 min de cardio pq segundo o que andei pesquisando, apos o treino de musculação, como o glicogenio esta desgastado o corpo começa a utilizar a gordura como combustível.

 

 

Editado Dezembro 8, 2022 às 21:32 por Erakon

[Visitante]

Em 08/12/2022 em 17:57, NZA disse:

Divide assim 

Agachamento livre 4x8-10

Leg Press 4x10-12

Extensora 4x12-15

Stiff 4x8-10

Mesa Flexora 4x10-12

Panturrilha sentado 4x10-12

Panturrilha em pé 4x12-15

Abdomen no cross (COM PESO) 4x10-12

Abdomen na barra 4x12-15 

 

 

eu acho que tem muito volume ai...só acho...

[Erakon]

Em 08/12/2022 em 18:11, Finalista disse:

Tanto treino bom aqui no fórum, até hoje não entendo o motivo da molecada insistir em montar o próprio treino usando a teoria do foda-se.

 

Mas qual a ligação da panturrilha/antebraço com o abdômen?

 

E pra que fazer esses 10 minutos de cardio? como que ele é? Certeza que isso é só para poder dizer "eu faço cardio" e gerar conforto mental.

Usa esse tempo para treinar e faz o cardio em outro horário, tempo todos nós temos, o segredo é a prioridade.

Mas e sobre o treino em si, poderia responder o que eu posso mudar o que está errado, ou tu gosta só de debochar mesmo?

[Ericles96]

Em 08/12/2022 em 18:39, Zanne disse:

 

eu acho que tem muito volume ai...só acho...

 Vejo que galera aqui tem medo de volume kk. Imagina o meu:

Agachamento 4x

Leg 4 séries

Agacho unilateral 4x

Stiff 4x

Extensora 4x

Flexora 4x 

2x por semana. 

Um iniciante talvez se beneficie com mais volume pra pegar a execução dos exercícios não? Pra mim volume maior tem servido.

Obs: exercícios como extensora e mesa flexora nem fadiga tanto, por isso nem considero tanto nas séries.

 

Editado Dezembro 8, 2022 às 21:48 por Ericles96

[Visitante]

Em 08/12/2022 em 18:39, Erakon disse:

Mas e sobre o treino em si, poderia responder o que eu posso mudar o que está errado, ou tu gosta só de debochar mesmo?

Debochar? puta que pariu em colega.

Dizer que tu não sabe montar treino e deveria pegar um pronto não é debochar, é te ajudar.

A galera já deu a letra, então vamos para o próximo.

 

Boa sorte na montagem de treinos.

[Visitante]

Em 08/12/2022 em 18:46, Ericles96 disse:

 Vejo que galera aqui tem medo de volume kk. Imagina o meu:

Agachamento 4x

Leg 4 séries

Agacho unilateral 4x

Stiff 4x

Extensora 4x

Flexora 4x 

2x por semana. 

Um iniciante talvez se beneficie com mais volume pra pegar a execução dos exercícios não? Pra mim volume maior tem servido.

Obs: exercícios como extensora e mesa flexora nem fadiga tanto, por isso nem considero tanto nas séries.

 

 

Tá bom.

 

Um dia testa meu treino de pernas, tá no meu diário.

 

E se quiser conferir as pernas, tem foto no insta.

[Ericles96]

Em 08/12/2022 em 19:03, Zanne disse:

 

Tá bom.

 

Um dia testa meu treino de pernas, tá no meu diário.

 

E se quiser conferir as pernas, tem foto no insta.

Bom argumento. Provavelmente você nunca tentou ganhar perna natural. Um cara iniciante não tem conexão mente músculo, pode não ter boa coordenação motora, então acho que ele se beneficia com treinos mais volumosos. E os estudos que que defendem até 30 séries? 

Vi você dizendo que faz 12 séries... O cara vai pra academia fazer o que? Um agachamento e um leg 3 séries cada, 2x na semana?

 

 

Editado Dezembro 8, 2022 às 22:11 por Ericles96

[Erakon]

Em 08/12/2022 em 18:58, Finalista disse:

Debochar? puta que pariu em colega.

Dizer que tu não sabe montar treino e deveria pegar um pronto não é debochar, é te ajudar.

A galera já deu a letra, então vamos para o próximo.

 

Boa sorte na montagem de treinos.

Que eu não sei montar treino fico obvio, vou procurar no forum um que se encaixe no meu horario. O que eu quero saber é o que está errado no meu treino, os exercios escolhidos? a quandidade de serie? o pq de estar errado, entende?

[Miro Madeia]

Em 08/12/2022 em 19:08, Ericles96 disse:

Bom argumento. Provavelmente você nunca tentou ganhar perna natural. Um cara iniciante não tem conexão mente músculo, pode não ter boa coordenação motora, então acho que ele se beneficia com treinos mais volumosos. E os estudos que que defendem até 30 séries? 

Vi você dizendo que faz 12 séries... O cara vai pra academia fazer o que? Um agachamento e um leg 3 séries cada, 2x na semana?

 

 

Argumento interessante, fale mais sobre, grato

[Lucas]

 

[Visitante]

Em 08/12/2022 em 19:08, Ericles96 disse:

Bom argumento. Provavelmente você nunca tentou ganhar perna natural. Um cara iniciante não tem conexão mente músculo, pode não ter boa coordenação motora, então acho que ele se beneficia com treinos mais volumosos. E os estudos que que defendem até 30 séries? 

Vi você dizendo que faz 12 séries... O cara vai pra academia fazer o que? Um agachamento e um leg 3 séries cada, 2x na semana?

 

 

 

Treinei dos 18 aos 25 natural...

Vc vai achar estudo que fala de ate 52-60 séries, não quer dizer que sirva pra vc.

 

Natural tem um potencial de recuperação extremamente limitado, logo, faz sentido o treino ser curto e intenso.

 

Hoje em dia faço 5 séries totais pra pernas kk 5 exercícios. Uns 25min de treino e vou fazer minha escada.

 

OBS: 12 séries era nas semanas de volume mais alto, normalmente eram 6 😅

 

[jow7401]

10 minutos de cardio só faz efeito se for hiit e olhe lá

[ccrmatheus]

macho, que treino da boba é esse rapaz, eu fiquei preocupado com tu agora

 

[Ericles96]

Em 09/12/2022 em 06:38, Zanne disse:

Hoje em dia faço 5 séries totais pra pernas

Não acho que isso sirva para iniciantes ou intermediários que ainda não tenha técnica boa. 5 séries? Faz 1 um exercício? E quanto a variedade de exercícios estimular porções diferentes? 

[Ericles96]

Em 09/12/2022 em 11:36, Ericles96 disse:

Não acho que isso sirva para iniciantes ou intermediários que ainda não tenha técnica boa. 5 séries? Nem powerlife faz só isso. Faz 1 um exercício? E quanto a variedade de exercícios estimular porções diferentes? 

 

[Visitante]

Em 09/12/2022 em 11:36, Ericles96 disse:

Não acho que isso sirva para iniciantes ou intermediários que ainda não tenha técnica boa. 5 séries? Faz 1 um exercício? E quanto a variedade de exercícios estimular porções diferentes? 

 

5 exercicios, 1 série por exercício. 

 

[NZA]

Em 08/12/2022 em 18:06, Erakon disse:

Não consigo fazer um treino assim devido ao tempo, só consigo ficar na academia uns 50 min no maximo -10min de cardio apos o treino, sobra 40 minutos para treinar, e meu tempo de descaço entre as series é

longo, pois priorizo a carga,se faço um descanço muito curto não consigo manter a intensidade.Normalmente faço 5 exercicios por dia pra encaixar nos 40min

Porra mano poderia ter colocado essa informação na pergunta mano , me ajuda a te ajudar carai 

 

 

[NZA]

Em 08/12/2022 em 18:39, Zanne disse:

 

eu acho que tem muito volume ai...só acho...

Depende, se ele for fazer uma vez na semana , o volume ta ok , ai se for fazer 2 eu cortaria pela metade as series e tiraria alguns exercicios

[Samart]

Muita repetição é foco em resistência muscular localizada (core), interessante p/ lutadores, se esse não é o seu objetivo, mude essa quantidade de reps e foque em carga. 

 

Treino sugerido: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

Editado Dezembro 9, 2022 às 22:55 por Samart
Adicionado treino sugerido.

[Erakon]

Pessoal pediu para eu escrever meu treino completo, Mas é complicado não sei transcrever para uma forma que fique facil de entender, pois a cada serie eu fico mudando o peso e o tempo da execução do movimento (pq sinto que pega mais se eu executar dessa forma, se eu montar uma planilha posto ela completa aqui.

mas por exemplo meu treino de segunda faço dessa forma. 

segunda-feira - peito e tríceps

supino reto - 5 series

1-      20 rep com 5kg (10kg) em cada lado para aquecer (barra olímpica)

2-      15 rep +10 kg em cada lado (30kg)

3-      12 rep +5 kg em cada lado (40kg)

4-      10 rep +5kg em cada lado (50kg)

5-      8 rep +2,5kg em cada lado (55kg) bem próximo a falha.

(o peso muda dependendo da semana, esses peso foi da ultima semana)

crucifixo 4 series

    4x12 rep execução bem lenta sem mudar o peso.

supino inclinado com halter - 3 series

3x12 execução lenta, com o peso próximo a falha

tríceps corda 6 series

1 – 15 rep falha

2 - aumento o peso 12 rep falha

3 - aumento o peso 10 rep falha

Descanso longo

4 – reduz o peso, execução até a  falha, (sem contar as reps)

5 - sem descanso, reduz o peso, até falha

6 - sem descanso, reduz o peso, falha

 

dips na maquina - 5 series

15, 12,10,8,6 rep

Aumento o peso, início a primeira série com  carga baixa e a execução bem bem lenta e a cada serie, faço a execução um pouco mais rápido e aumento a carga, até a falha.

 

Meu objetivo é hipertrofia e ganho de força.

E todos os treinos eu faço isso, fico mudando o peso entre as series, o tempo da execução faço mais lento, mais rapido a fase excêntrica ou concêntrica.Se não não sinto que pegou. Maas o treino de perna eu fiz  tmb tudo isso e não senti que pegou mt, por isso mandei a pergunta.

Editado Dezembro 10, 2022 às 01:49 por Erakon

[Samart]

Em 09/12/2022 em 21:11, Erakon disse:

Pessoal pediu para eu escrever meu treino completo, Mas é complicado não sei transcrever para uma forma que fique facil de entender, pois a cada serie eu fico mudando o peso e o tempo da execução do movimento (pq sinto que pega mais se eu executar dessa forma, se eu montar uma planilha posto ela completa aqui.

mas por exemplo meu treino de segunda faço dessa forma. 

segunda-feira - peito e tríceps

supino reto - 5 series

1-      20 rep com 5kg (10kg) em cada lado para aquecer (barra olímpica)

2-      15 rep +10 kg em cada lado (30kg)

3-      12 rep +5 kg em cada lado (40kg)

4-      10 rep +5kg em cada lado (50kg)

5-      8 rep +2,5kg em cada lado (55kg) bem próximo a falha.

(o peso muda dependendo da semana, esses peso foi da ultima semana)

crucifixo 4 series

    4x12 rep execução bem lenta sem mudar o peso.

supino inclinado com halter - 3 series

3x12 execução lenta, com o peso próximo a falha

tríceps corda 6 series

1 – 15 rep falha

2 - aumento o peso 12 rep falha

3 - aumento o peso 10 rep falha

Descanso longo

4 – reduz o peso, execução até a  falha, (sem contar as reps)

5 - sem descanso, reduz o peso, até falha

6 - sem descanso, reduz o peso, falha

 

dips na maquina - 5 series

15, 12,10,8,6 rep

Aumento o peso, início a primeira série com  carga baixa e a execução bem bem lenta e a cada serie, faço a execução um pouco mais rápido e aumento a carga, até a falha.

 

Meu objetivo é hipertrofia e ganho de força.

E todos os treinos eu faço isso, fico mudando o peso entre as series, o tempo da execução faço mais lento, mais rapido a fase excêntrica ou concêntrica.Se não não sinto que pegou. Maas o treino de perna eu fiz  tmb tudo isso e não senti que pegou mt, por isso mandei a pergunta.

 

 

O que significa pegar/não pegar pra vc?

Obs: por que não dá uma chance pra o treino que eu sugeri no link acima? Tenta ele por umas duas semanas, garanto que tu vai curtir.

Editado Dezembro 10, 2022 às 02:15 por Samart