kirazin

como eu disse sobre os macros e kcal, era uma média das opções q eu tinha, e dei só 1 exemplo de todas as opções q a nutricionista me passou, mas não era exatamente os exemplos sk? Oq vc recomendaria mudar na dieta então?

pronto, editei. Vê de novo

Beleza, vou escrever tudo de novo (porque, n sei oq aconteceu, mas os posts sumiram). O treino eu já escrevi, o resto tá aqui: 1 - Objetivo: Meus objetivos hipertrofia e condicionamento físico. Além de ganhar aquele shape, quero ter a capacidade de correr mt sem ter meu coração saindo pela boca, por isso coloquei cardio. Eu sempre gostei de exercícios aeróbios 2 - Taxa Metabólica Basal A nutricionista não me passou, mas pelos meus cálculos, a estimativa é 1557,5 kcal 3 - Gasto Energético Total A nutricionista também não me passou, mas a estimativa tá em 2396 kcal 4 - Refeições De férias, eu tô fazendo 5 refeições no dia. Quando eu sair das férias, serão 6 refeições. Como o cardápio varia (as vezes eu como mais macros que outros dias, dependendo das minhas opções de refeição que a nutricionista me passou) eu vou mandar uma média. No momento, ela tá assim: a) Café da Manhã (10:00) - 668 kcal - 57g de carbo - 23g de proteína - 36g de gordura Exemplo: • Batida de fruta (Leite de côco, banana, aveia e amendoim) • Torradas com orégano • 2 Ovos b) Almoço (13:00) - 726kcal - 115g de carbo - 53g de proteína - 4g de gordura Exemplo: • Salada refogada com azeite e lentilha • 6 pedaços de batata doce • 150g de frango grelhado c) Lanche da tarde / Pré-treino (16:00) - 559kcal - 56g de carbo - 13g de proteína - 31g de gordura Exemplo: • Batida de fruta (Leite de côco, banana, aveia e amendoim) • Torradas com orégano e requeijão d) Jantar (19:00) - 726kcal - 115g de carbo - 53g de proteína - 4g de gordura - 2 scoops de Whey assim que eu chego do treino (mesmo do almoço) e) Ceia (22:00) - Uso quando tô com fome ou preciso bater alguma meta (geralmente não consigo bater, porque tô acostumado a comer pouco) Exemplo: • 2 ovos • Pedaço de cuscuz 5 - Foto do Shape Eu ainda não aprendi a mandar foto por aqui. Eu tive que criar um blog, pra poder mandar a foto pra lá, copiar o link da foto do blog e mandar pra cá KKK se alguém puder me ensinar, ficaria agradecido. 6 - Percentual de Gordura Quando eu fiz a avaliação, 1 mês e 10 dias atrás: Altura: 170cm Peso: 56,8kg Massa Magra: 91,7% Massa Gorda: 8,3%

Po cara, incrível. Vou seguir os seus conselhos, e me esforçar pra manter isso tudo. Obrigado, de vdd ⚡

agora que eu vi que o site apagou 3 dos meus posts 🤡 n sei oq aconteceu atualmente, meu treino é ABC, feito por mim (não tava satisfeito com o treino passado pela academia, não sei se isso foi uma boa escolha, então dia 23 agora, q é o dia da minha avaliação, vou tentar seguir a ficha de novo) sempre com 3 séries de 13 repetições, aumentando a carga quando já consigo fazer todas as séries sem chegar na falha (também não tô satisfeito com essa maneira de progressão de carga, agradeceria muito uma ajuda nisso) a divisão tá desse jeito: TREINO A --> COSTAS, BÍCEPS, ABDÔMEN E CARDIO - Puxada de dorsais em polia alta; - Remada em polia baixa; - Desenvolvimento Arnold; - Rosca direta com barra; - Rosca Scott; - Abdominal reto; - Abdominal Bicicleta; - Prancha abdominal; - Esteira (5min andando, 5min correndo, 5 min andando, 5 min correndo) TREINO B --> PEITORAL, TRÍCEPS, OMBRO E CARDIO - Supino reto com barra; - Supino inclinado com halteres; - Voador peitoral; - Desenvolvimento sentado com halteres; - Elevação lateral com halteres; - Tríceps testa com halteres; - Puxada de tríceps com corda; - Esteira (mesma divisão do treino A) TREINO C --> PERNA COMPLETA E ABDÔMEN - Agachamento livre com barra; - Leg press; - Extensão de perna na máquina; - Flexão de perna; - Elevação de panturrilha em pé na máquina; - Abdominal reto; - Abdominal com elevação de pernas; • Eu sempre tô fazendo 1 dia de abdômen, 1 dia de descanso; • Faço cardio qualquer dia que não treine perna (mais por recomendação mesmo, porque se fosse por mim, treinaria cardio todo dia) oq vcs acham?

Escrevi tudo lá em baixo, só passar lá e dar uma olhada

sim, e eu fui em uma nutricionista pra começar a comer mais, porque sempre tive dificuldade em comer bastante sem ser comer besteira, saca? já tô comendo bem mais, já ganhei 2kg esse mês, tá fluindo eu acho

Meu nome é João, tenho 18 anos e o puro conceito do que é um ectomorfo. 1 - HISTORINHA: (se n tiver afim de ler, é só pular pro próximo tópico) Comecei a fazer musculação com 16 anos, durante a pandemia, fazendo treino para atleta (goleiro, pra ser mais especifico), pois eu tinha o típico sonho de ser um goleiro profissional. Treinava todos os dias, buscando melhorar cada dia mais, aguardando o dia do meu teste para um time grande da minha cidade, na categoria de base. Porém, meu sonho foi jogado água abaixo: 3 semanas depois que comecei a academia, quebrei minha clavícula em um jogo de futebol e fiquei 1 ano sem treinar nada. Nem futebol, nem musculação. Voltei em 2021, sem reflexos, pesado, como se eu tivesse voltado à estaca zero. Tentei voltar a treinar, mas tudo ficou muito difícil, pois a limitação foi realmente humilhante. Depois de quebrar a clavícula em um lance de escanteio, meu corpo já não me obedecia mais, então comecei a ser deixado de lado. Como foi durante o meu 3° ano, eu tive que fazer a escolha difícil de largar o meu sonho de atleta para seguir meu sonho acadêmico: o de ser médico. Estudei que nem um condenado em 2021, porém minha mente e meu corpo estavam em completa dissonância. Nesse período, fui diagnosticado com depressão e distúrbio de ansiedade, o que também limitou meu sonho de ser médico, pois já não conseguia estudar como antes. Porém, diferente do sonho de ser goleiro, dessa vez eu não desisti. Não fui aprovado em 2021 (fui aprovado em enfermagem na federal daqui, mas não quis fazer), então refiz tudo de novo em 2022, buscando melhorar cada vez mais. Ainda não saiu o resultado, mas tenho certeza que no mínimo bato na trave. 2 - AGORA CHEGA DA HISTÓRIA, VAMOS FALAR DO QUE REALMENTE IMPORTA: MÚSCULOS Como eu já disse antes, sou um ectomorfo, e isso sempre me incomodou, pois sempre fui magro demais. Então, quando acabou as aulas, em 2022, comecei a fazer academia novamente, depois de 2 anos. E é aqui que os meus relatos começam. Nunca fui alguém de desistir fácil, só desisto quando realmente vejo que não tenho escolha. Me considero sonhador e determinado, então comecei e até agora estou super focado em mim mesmo.