Depois que comecei pegar mais peso do que repetição,perdi o shape que eu tinha..

[DUNES]

Boa tarde galera!! Me ajudem! Preciso saber se estou fazendo errado. Vi um vídeo no YouTube,do Leandro. E outros vídeos de outros profissionais também. Sobre fazer mais repetição ou pegar mais peso(com menos repetição). E todos esses profissionais falaram que para ter uma hipertrofia é recomendado pegar mais peso,fazendo os movimentos de forma correta, e com menos repetição,mas tem que chegar a falha. Até aí tudo certo,antes eu fazia mais repetição até a falha,cerca de 15 a 20 repetições com um peso moderado. Depois que busquei informações,aumentei os pesos, e estou indo até a falha. Mas eu percebi que o shape que eu tinha foi-se embora... Meu bíceps diminui,meu peitoral, além do tríceps. Percebi que as camisas que estavam todas apertadas agora estão mais folgadas. O que acham que pode ser? O que estou fazendo errado? Obs:A dieta é a mesma que eu fazia antes de começar esse modo...

Editado Janeiro 13, 2022 às 16:10 por DUNES

[kkmultes]

As vezes é pura impressão sua, o treino com menos repetições promove menos Pump(aquele inchaço do treino mesmo) também, então se está comparando esse momento onde tinha recém treinado é normal... 

pra falar mais tinha que te evidências como fotos e medidas, sua dieta pode estar abaixo do necessário e mal elaborada também, não tem como saber...mas meu palpite é que é impressão sua...

[Visitante]

Em 13/01/2022 em 13:03, DUNES disse:

Obs:A dieta é a mesma que eu fazia antes de começar esse modo...

 

Quer manter a mesma dieta do treino fofo, treinando pesado? 

 

+ intensidade = + comida

 

Do contrário vc pode acabar criando um déficit calórico e "murchando".

 

 

 

 

[Vecchio]

Em 13/01/2022 em 13:03, DUNES disse:

Boa tarde galera!! Me ajudem! Preciso saber se estou fazendo errado. Vi um vídeo no YouTube,do Leandro. E outros vídeos de outros profissionais também. Sobre fazer mais repetição ou pegar mais peso(com menos repetição). E todos esses profissionais falaram que para ter uma hipertrofia é recomendado pegar mais peso,fazendo os movimentos de forma correta, e com menos repetição,mas tem que chegar a falha. Até aí tudo certo,antes eu fazia mais repetição até a falha,cerca de 15 a 20 repetições com um peso moderado. Depois que busquei informações,aumentei os pesos, e estou indo até a falha. Mas eu percebi que o shape que eu tinha foi-se embora... Meu bíceps diminui,meu peitoral, além do tríceps. Percebi que as camisas que estavam todas apertadas agora estão mais folgadas. O que acham que pode ser? O que estou fazendo errado? Obs:A dieta é a mesma que eu fazia antes de começar esse modo...

 

Sugiro que reveja alguns dos vídeos do Twin, porque eu tenho quase certeza de que ele é defensor da tese do Kai Green (guindaste ambulante, etc), ou seja, ele não é adepto da progressão de carga como única variável a ser explorada na hipertrofia.

 

Eu fiquei curioso e fui procurar no PubMed um artiguinho sobre o assunto e acabei achando uma metanálise[1] de um cabra, entre outros autores, que é meio queridinho no mundo da maromba, o tal do Brad J Schoenfeld. Eles produziram um artigo na forma de metanálise (*) que estudou 21 artigos contendo exercícios categorizados segundo a seguinte faixa:

• grupo G1: abaixo de 60% da 1RM treinando até a falha
• grupo G2: acima de 60% da 1RM treinando até a falha

As conclusões foram:

1. G1 e G2 conquistaram ganhos de hipertrofia equivalentes
2. G2 obteve vantagem em relação ao G1 para progredir em termos de 1RM (meio óbvio, mas tem de se pontuar, né?)

 

O que a conclusão 1 sugere é que se é pra crescer, não é necessário focar-se somente na progressão de carga, isto é, em enxergar a série de treino como sendo somente aquela com um volume meio que fixo, um ou outro exercício novo e só aumentando peso indefinidamente (pelo menos é o que as "vozes na cabeça" do praticante dizem a ele).

 

Logo, uma série em que seja possível sondar-se, além da intensidade, outras variáveis como volume, densidade, frequência, seria algo que dá a expectativa de proporcionar um processo de hipertrofia aparentemente mais seguro do que ter de se lidar o temo todo com cargas limítrofes, tendões rompidos, lesões no ombro, etc(**)

 

(*) em termos rasteiros, uma metanálise é um artigo que analisa as conclusões de outros artigos e visa obter uma conclusão de maior contundência

 

(**) obviamente que tais eventos também podem ocorrer num plano de treino de hipertrofia com multivariáveis, mas sua taxa de ocorrência é menor. É ainda menor se o praticante não estiver usando drogas, pois em tais casos, os tendões não acompanham a força-extra que a musculatura recebe e serem rompidos é uma consequência que não deveria ser surpresa pra ninguém.

 

--//--

 

Com relação a você ter sentido a musculatura menor fica difícil tecer comentários como o kkmultes comentou: precisaria de fotos, dobras, medidas, etc, além do tempo que você levou pra ter concluído isso.

 

[1] DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200

Editado Janeiro 13, 2022 às 16:41 por Vecchio

[SaBiih]

E vc está executando o exercício correto e com amplitude total com essa carga maior?

É o que comentei esses dias em outro tópico, normalmente o pessoal que reclama que naum cresce com low reps é pq naum consegue controlar o movimento e trabalhar a musculatura quando está trabalhando com uma carga maior, só se preocupam em levar o peso do ponto A pro ponto B, ai acham que treinos low rep é ineficiente.

Deve-se haver progressão de carga, mas nunca a custo da execução.

[Visitante]

Em 13/01/2022 em 13:39, Vecchio disse:

O que a conclusão 1 sugere é que se é pra crescer, não é necessário focar-se somente na progressão de carga, isto é, em enxergar a série de treino como sendo somente aquela com um volume meio que fixo, um ou outro exercício novo e só aumentando peso indefinidamente (pelo menos é o que as "vozes na cabeça" do praticante dizem a ele).

Nunca um estudo vai concluir que não é necessário focar-se somente em progressão de carga, justamente porque o que dita a longevidade de uma programação é o formato eficiente de progressão de cargas.

Em 13/01/2022 em 13:39, Vecchio disse:

seria algo que dá a expectativa de proporcionar um processo de hipertrofia aparentemente mais seguro do que ter de se lidar o temo todo com cargas limítrofes, tendões rompidos, lesões no ombro, etc(**)

De onde tirou que tem que se lidar com rompimento de tendões, lesões de ombro e etc?

Em 13/01/2022 em 13:39, Vecchio disse:

(*) em termos rasteiros, uma metanálise é um artigo que analisa as conclusões de outros artigos e visa obter uma conclusão de maior contundência

Não analisa somente a conclusão e sim TUDO dos artigos investigados.

Em 13/01/2022 em 13:39, Vecchio disse:

(**) obviamente que tais eventos também podem ocorrer num plano de treino de hipertrofia com multivariáveis, mas sua taxa de ocorrência é menor. É ainda menor se o praticante não estiver usando drogas, pois em tais casos, os tendões não acompanham a força-extra que a musculatura recebe e serem rompidos é uma consequência que não deveria ser surpresa pra ninguém.

Serem rompidos é consequência de erro de programação - além de todas as variáveis externas ao treinamento.

 

[DUNES]

Em 13/01/2022 em 13:09, kkmultes disse:

As vezes é pura impressão sua, o treino com menos repetições promove menos Pump(aquele inchaço do treino mesmo) também, então se está comparando esse momento onde tinha recém treinado é normal... 

pra falar mais tinha que te evidências como fotos e medidas, sua dieta pode estar abaixo do necessário e mal elaborada também, não tem como saber...mas meu palpite é que é impressão sua...

A dieta é a mesma. E infelizmente não é impressão minha, minhas camisas estavam tão apertadas e agora estão muito folgadas. 

 

[DUNES]

Em 13/01/2022 em 14:47, SaBiih disse:

E vc está executando o exercício correto e com amplitude total com essa carga maior?

É o que comentei esses dias em outro tópico, normalmente o pessoal que reclama que naum cresce com low reps é pq naum consegue controlar o movimento e trabalhar a musculatura quando está trabalhando com uma carga maior, só se preocupam em levar o peso do ponto A pro ponto B, ai acham que treinos low rep é ineficiente.

Deve-se haver progressão de carga, mas nunca a custo da execução.

Sim! Estou fazendo os exercícios de maneira correta, única coisa é que abaixei as repetições, de 15 pra 6 a 10. E pra piorar, não sinto aquela leve sensação que eu tinha no bíceps ou no peitoral. Não estou entendendo

[Visitante]

Em 13/01/2022 em 18:52, DUNES disse:

Sim! Estou fazendo os exercícios de maneira correta, única coisa é que abaixei as repetições, de 15 pra 6 a 10. E pra piorar, não sinto aquela leve sensação que eu tinha no bíceps ou no peitoral. Não estou entendendo

 

Então aumenta o peso. Um peso desafiador vai exigir cada gota de concentração pra manter a boa técnica de execução.

 

No primeiro exercício de bíceps, na primeira execução já sinto tudo ferver no máximo. Dali em diante é só inferno abaixo...

[Vecchio]

Em 13/01/2022 em 14:54, debew disse:

Nunca um estudo vai concluir que não é necessário focar-se somente em progressão de carga, justamente porque o que dita a longevidade de uma programação é o formato eficiente de progressão de cargas.

 

Esse seu "nunca" ao se referir a experimentos científicos sejam eles da origem que for, já denuncia - perigosamente  - sua postura. Se fosse um usuário simples, sem problemas, mas você anuncia-se agora como "coach" e aí as coisas tomam um outro rumo. Mas isso já foi um flag que tinha sido ativado lá quando eu aprendi com você que Tudor Bompa está errado. Só não mandei ainda e-mail pra ele dizendo que um coach de internet afirma que nem de longe o que ele afirmou no livro dele seja verdade.

 

Deixo pra você aqui um artigo[1]. Está em inglẽs, mas com as ferramentas atuais penso que consiga entender o conteúdo. O artigo trata do chamado "Efeito Dunning Kruger".  Caso não entenda você pode digitar o texto aqui que está entre aspas e pegar o resumo na própria Wikipedia.

 

Vai ajudar vocẽ demais.

 

[1] https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.64.2655&rep=rep1&type=pdf

Editado Janeiro 13, 2022 às 23:00 por Vecchio

[Vecchio]

Em 13/01/2022 em 14:54, debew disse:

De onde tirou que tem que se lidar com rompimento de tendões, lesões de ombro e etc?

 

Como "de onde (sic) tirou"?

 

Então quer dizer suas fontes, elas, "as vozes da sua cabeça" fazem você achar que quem treina musculação para condicionamento físico, hipertrofia, volume muscular, enfim, adquirir um físico minimamente atlético esteja sujeito às mesmas probabilidades de lesão de um praticante de exercício de força?

 

Você ficou maluco debew?

 

Não é preciso nem se buscar fonte, jovem. Se você agora virou "coach" deve, pelo menos, em retribuição ao tempo que tem de fórum, saber disso. Enfim, não é preciso fonte, nem vou ancorar.

 

 

[Vecchio]

Em 13/01/2022 em 14:54, debew disse:

Não analisa somente a conclusão e sim TUDO dos artigos investigados.

 

Rapaz, que parte do "em termos rasteiros" você se perdeu? Qualquer pessoa que esteja de frente para um google poderá digitar "o que é uma metanálise" e, caso queira saber mais alguma coisa, irá fazê-lo! No entanto, para que o jovem que fez a pergunta pudesse compreender o que eu quiser dizer, eu fiz um pequeno comentário, cara. Puta que pariu, que chato do caralho você ficou, piá.

[Vecchio]

Em 13/01/2022 em 14:54, debew disse:

serem rompidos é consequência de erro de programação - além de todas as variáveis externas ao treinamento.

 

E o que é que eu falei?

 

Enfim, encerro da seguinte forma:

 

debew, desde lá, guri novinho, quando você entrava nos vídeos de yotube do Hellgod pra desqualificá-lo, você tinha essa pontinha de arrogância. Esse ataque de gaúcho papudo exacerbado o qual, em meio a brincadeiras, dava pra coisa ser levada. Veio pro fórum, começou a relatar em seu diário, muito animadinho, humilde, galera curtia pra caralho. Eu era um desses.

 

Mas, do nada, voltou e incorporou o espírito de coach quântico de internet (formado nas faculdades Instagram?) e voltou dono do certo e do errado.

 

Eu sei que não é só comigo. Acho que foi ontem ou não sei quando, que você teve a desfaçatez de citar "corrigindo" (leia sobre dunning kruger pra entender as aspas) o MBD! Se você fez com um supermoderador esse troço (e não que um supermoderador não seja capaz de falhar, mas no que ele comentou em nada era invalidada a importante mensagem que ele tinha dito).

 

Velho, que porra é essa? ONTEM, enfim, poucos anos passados você tava ali, no diáriozinho contando "ainnn que se pá... eu arregacei as calça pra agachar e as mina se pá...". Velho, tá tudo printado nessa porra.

 

Baixa essa bola, caralho. Quer mostrar "a qualidade" do teu trabalho de "coach"? Tente ver o que os caras aqui, muito mais antigos que você, fazem. Todos humildes, todos dispostos a ajudar. Quer debater? Pesquise sobre Quisso, sobre o crawl69, veja como eram pessoas inteligentes - e por de fato conhecerem o conteúdo, não tinham arroubos de efeito Dunning Kruger - um defendendo fullbody, outro defendendo treinos splits, tudo com referências. Cara, como você é "coach" de internet, você precisa citar as fontes de suas pérolas. Vocẽ precisa simplesmente ancorar suas falas onde está. Ao simplesmente citar qualquer outro colega daqui do fórum, desqualificando um trecho de suas falas, você está prestando um desserviço, pois não tem um diploma no qual possa ao menos se apoiar pra desqualificar. Daí pronto, meu velho. Pra que argumento 1 seja refutado por argumento 2, que tal ação seja alavancada unicamente por fontes.

 

Receba o meu solene "vai tomar no meio do seu cu", guri. Vai lá dar aula de saci-pererê pros teus aluno

 

E bronco, tô pronto. Pode me banir se quiser, pois pela primeira vez eu começo a achar que o fórum está começando a dar sinais de fraqueza.

Editado Janeiro 13, 2022 às 23:38 por Vecchio

[BADANCE]

Em 13/01/2022 em 18:52, DUNES disse:

Sim! Estou fazendo os exercícios de maneira correta, única coisa é que abaixei as repetições, de 15 pra 6 a 10. E pra piorar, não sinto aquela leve sensação que eu tinha no bíceps ou no peitoral. Não estou entendendo

Essa sensação deve ser o ácido lático kkkkk

15~20 reps seguidas pra mim só em aquecimento e olhe lá kkkkk

Aí é aquela ideia, quantas séries você faz para cada músculo?

Não adianta 3 séries de 6~10 rep já com sua carga de trabalho sem antes nem preparar o músculo, conexão mente-músculo é essencial.

Joga umas séries de reconhecimento de carga, carga um pouco abaixo da que você usa nas de trabalho, 4~6 rep bem concentradas. Vai aumentando o peso aos poucos nessas séries até chegar nas pauleiras, vai te ajudar a sentir mais o músculo.

[Silvers]

Como você trocou de estímulo de uma hora pra outra, o teu corpo ainda tá se adaptando. Os resultados desse treino mais intenso virão após semanas ou até meses. E mais, a intensidade é melhor aproveitada nos exercícios básicos e máquinas multiartculares; nos isolados podes muito bem manter uma faixa mais alta de repetições. No mais, tenha paciência e aproveite o processo, se desafia a cada treino que o resultado vem. 

[Verdura]

Brow se tava crescendo com o treino anterior mantenha ele ora! As vezes a gente se adapta melhor a uma certa rotina e extrai mais ganhos dela, normal.

Editado Janeiro 14, 2022 às 01:58 por Verdura

[Visitante]

Em 13/01/2022 em 19:52, Vecchio disse:

 

Esse seu "nunca" ao se referir a experimentos científicos sejam eles da origem que for, já denuncia - perigosamente  - sua postura. Se fosse um usuário simples, sem problemas, mas você anuncia-se agora como "coach" e aí as coisas tomam um outro rumo. Mas isso já foi um flag que tinha sido ativado lá quando eu aprendi com você que Tudor Bompa está errado. Só não mandei ainda e-mail pra ele dizendo que um coach de internet afirma que nem de longe o que ele afirmou no livro dele seja verdade.

O que mais tem sido feito ultimamente é formarem cada vez mais bases que corroboram com os princípios bases do treinamento, o princípio de sobrecarga progressiva então é um dos que de longe mais acontece isso.

Nunca foi exagero, possivelmente, mas duvido muito que se crie algo que vá contra isso.

E sobre o Bompa, posso lhe passar o contato de alguns outros treinadores ora discutir a respeito, nada demais.

[Visitante]

Em 13/01/2022 em 19:52, Vecchio disse:

 

Como "de onde (sic) tirou"?

 

Então quer dizer suas fontes, elas, "as vozes da sua cabeça" fazem você achar que quem treina musculação para condicionamento físico, hipertrofia, volume muscular, enfim, adquirir um físico minimamente atlético esteja sujeito às mesmas probabilidades de lesão de um praticante de exercício de força?

 

Você ficou maluco debew?

 

Não é preciso nem se buscar fonte, jovem. Se você agora virou "coach" deve, pelo menos, em retribuição ao tempo que tem de fórum, saber disso. Enfim, não é preciso fonte, nem vou ancorar.

Todo mundo que treina pra qualquer um desses objetivos, faz treinamento de força, só de estar fazendo musculação já está fazendo treino de força.

Sobre as lesões e etc, simplesmente não é tão simples assim de uma lesão ocorrer, e N sinais são mostrados durante o treinamento de que a chance de algo ocorrer está aumentando.

Um praticamente, pra qualquer um desses objetivos aí, no máximo tem que se preocupar com alguma tendinite, que já é o sinal de algo errado na programação.

Se a partir disso nada foi feito, só é mais erro ainda.

[Visitante]

Em 13/01/2022 em 19:53, Vecchio disse:

 

Rapaz, que parte do "em termos rasteiros" você se perdeu? Qualquer pessoa que esteja de frente para um google poderá digitar "o que é uma metanálise" e, caso queira saber mais alguma coisa, irá fazê-lo! No entanto, para que o jovem que fez a pergunta pudesse compreender o que eu quiser dizer, eu fiz um pequeno comentário, cara. Puta que pariu, que chato do caralho você ficou, piá.

Tanta coisa ia ajudar mais ele do que "conclusão": - faz a análise dos dados de um apanhado de artigos sobre o mesmo tema; - junta os dados de vários artigos;

E por ai vai.

Não é intocável, criança, ta dando chilique atoa.

[Visitante]

Em 13/01/2022 em 19:53, Vecchio disse:

 

E o que é que eu falei?

 

Enfim, encerro da seguinte forma:

 

debew, desde lá, guri novinho, quando você entrava nos vídeos de yotube do Hellgod pra desqualificá-lo, você tinha essa pontinha de arrogância.

Era engraçado, até hoje eu e ele nos zoamos com isso.

Em 13/01/2022 em 19:53, Vecchio disse:

Mas, do nada, voltou e incorporou o espírito de coach quântico de internet (formado nas faculdades Instagram?) e voltou dono do certo e do errado.

É simples, hoje posso ajudar as pessoas do forum com muito mais propriedade e ta tudo certo.

E o de sempre continua.

To sempre aberto ao diálogo e a possibilidade de mudar de visão ou de incorporar mais uma visão a minha, desde que a pessoa tenha alguma base no que trás.

O básico.

Em 13/01/2022 em 19:53, Vecchio disse:

Eu sei que não é só comigo. Acho que foi ontem ou não sei quando, que você teve a desfaçatez de citar "corrigindo" (leia sobre dunning kruger pra entender as aspas) o MBD! Se você fez com um supermoderador esse troço (e não que um supermoderador não seja capaz de falhar, mas no que ele comentou em nada era invalidada a importante mensagem que ele tinha dito).

Como tu mesmo "não que um supermoderador não seja capaz de falhar".

O que ele comentou não tinha nada de sentido em cima do assunto.

Em 13/01/2022 em 19:53, Vecchio disse:

Velho, que porra é essa? ONTEM, enfim, poucos anos passados você tava ali, no diáriozinho contando "ainnn que se pá... eu arregacei as calça pra agachar e as mina se pá...". Velho, tá tudo printado nessa porra.

O diário ta aberto, criança, não precisa printar ahauhauah

Em 13/01/2022 em 19:53, Vecchio disse:

Baixa essa bola, caralho. Quer mostrar "a qualidade" do teu trabalho de "coach"? Tente ver o que os caras aqui, muito mais antigos que você, fazem. Todos humildes, todos dispostos a ajudar. Quer debater? Pesquise sobre Quisso, sobre o crawl69, veja como eram pessoas inteligentes - e por de fato conhecerem o conteúdo, não tinham arroubos de efeito Dunning Kruger - um defendendo fullbody, outro defendendo treinos splits, tudo com referências. Cara, como você é "coach" de internet, você precisa citar as fontes de suas pérolas. Vocẽ precisa simplesmente ancorar suas falas onde está. Ao simplesmente citar qualquer outro colega daqui do fórum, desqualificando um trecho de suas falas, você está prestando um desserviço,

 

pois não tem um diploma no qual possa ao menos se apoiar pra desqualificar.

Oxi, tenho sim kkkkkkk

Em 13/01/2022 em 19:53, Vecchio disse:

Daí pronto, meu velho. Pra que argumento 1 seja refutado por argumento 2, que tal ação seja alavancada unicamente por fontes.

Eu parei de colocar fonte em muitas das coisas que escrevo pois simplesmente a maior massa não vai ler nem o título, era um trabalho pra nada.

Em 13/01/2022 em 19:53, Vecchio disse:

 

 

[Visitante]

[MBD]

Em 14/01/2022 em 00:01, debew disse:

Como tu mesmo "não que um supermoderador não seja capaz de falhar".

O que ele comentou não tinha nada de sentido em cima do assunto.

 

Na verdade o que tu comentei tem TOTAL sentido em cima do assunto, literalmente falando, excluindo os milhões de artigos e estudos e meta análises e o escambal a quatro.

 É uma questão bem lógica na verdade, e apesar de você não concordar cientificamente, sentido tem, vai... 😂

Uma pena é que no meio da sua autoridade você não conseguiu perceber o tom de sarcasmo no meu comentário pois estava mais preocupado em provar seu ponto.  

Todo mundo erra, pena que alguns não conseguem admitir isso no seu inflado ego.

 

Abraços

[Visitante]

Em 14/01/2022 em 09:43, MBD disse:

 

Na verdade o que tu comentei tem TOTAL sentido em cima do assunto, literalmente falando, excluindo os milhões de artigos e estudos e meta análises e o escambal a quatro.

 É uma questão bem lógica na verdade, e apesar de você não concordar cientificamente, sentido tem, vai... 😂

A parte de auxiliar no bombeamento do sangue é verdade, a contração muscular auxilia no retorno venoso.

A parte que não fazia parte da questão é do aeróbico pois não é uma questão exclusiva dele ou que tenha maiores impactos nele, e qualquer outro ponto atrelado a ele.

Em 14/01/2022 em 09:43, MBD disse:

Uma pena é que no meio da sua autoridade você não conseguiu perceber o tom de sarcasmo no meu comentário pois estava mais preocupado em provar seu ponto.  

A preocupação maior foi esclarecer o ponto mesmo.

Algumas pessoas se sentem fortemente atingidas quando são corrigidas em algo, bem normal.

Em 14/01/2022 em 09:43, MBD disse:

Todo mundo erra, pena que alguns não conseguem admitir isso no seu inflado ego.

 

Abraços

Exatamente.

Ponto a melhorar aí. Primeiro passo da melhora é admitir o erro, o caminho é esse 😉😁

[Lucas]

Treta desnecessária? Agressões gratuitas? Ad hominem?

 

Gostamos! Prossigam, por favor!

[DUNES]

Em 13/01/2022 em 19:58, BADANCE disse:

Essa sensação deve ser o ácido lático kkkkk

15~20 reps seguidas pra mim só em aquecimento e olhe lá kkkkk

Aí é aquela ideia, quantas séries você faz para cada músculo?

Não adianta 3 séries de 6~10 rep já com sua carga de trabalho sem antes nem preparar o músculo, conexão mente-músculo é essencial.

Joga umas séries de reconhecimento de carga, carga um pouco abaixo da que você usa nas de trabalho, 4~6 rep bem concentradas. Vai aumentando o peso aos poucos nessas séries até chegar nas pauleiras, vai te ajudar a sentir mais o músculo.

Todos os músculos eu faço só 4 séries. No caso eu devo aumentar o peso em cada série?