6 exercicios com 4x12 é muita coisa?

[teenagerpro]

Comecei semana passada na academia, não tem instrutor. O cara se vira sozinho, tô fazendo assim. 6 ex de 4 séries e 12 repetições é uma boa quantidade pra hipertrofiar ou é melhor fazer menos repetições e/ou séries?

[Visitante]

  Em 13/10/2021 em 18:47, teenagerpro disse:

Comecei semana passada na academia, não tem instrutor. O cara se vira sozinho, tô fazendo assim. 6 ex de 4 séries e 12 repetições é uma boa quantidade pra hipertrofiar ou é melhor fazer menos repetições e/ou séries?

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Para um treino em que se treina um músculo eu julgo ser uma quantidade boa de séries para um intermediário, agora fazer esse treino 2x por semana é demais...

[pivateli]

  Em 13/10/2021 em 18:47, teenagerpro disse:

Comecei semana passada na academia, não tem instrutor. O cara se vira sozinho, tô fazendo assim. 6 ex de 4 séries e 12 repetições é uma boa quantidade pra hipertrofiar ou é melhor fazer menos repetições e/ou séries?

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no próprio site do hipertrofia ou no setor de treinos do fórum tem alguns treinos para iniciantes, pega um e copia enquanto vai estudando pra montar um por conta própria (se não tiver paciência contata alguém). Treino vai muito além de séries e repetições.

[Power_tr00]

Dependende.

Se a carga for tão leve e o descanso entre as séries for tão longo que ao final do treino estiver todo feliz, saltitante, serelepe e Pimpão tal qual gazela que acabou de fugir de leão na savana do senegueti ... Tem coisa errada

Se sair do treino feito na base do ódio e após isso só consegue pensar em comida e banho... Pode ser que dê bão

 

[projetohuck2]

  Em 13/10/2021 em 19:25, Power_tr00 disse:

Dependende.

Se a carga for tão leve e o descanso entre as séries for tão longo que ao final do treino estiver todo feliz, saltitante, serelepe e Pimpão tal qual gazela que acabou de fugir de leão na savana do senegueti ... Tem coisa errada

Se sair do treino feito na base do ódio e após isso só consegue pensar em comida e banho... Pode ser que dê bão

 

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se não sair do treino totalmente lesado sem conseguir efetuar uma soma de 1+1 quer dizer que treino foi bom...

Editado Outubro 13, 2021 às 19:34 por projetohuck2

[AMARAL1996]

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/11/24/volume-de-treino-para-hipertrofia/

[Power_tr00]

  Em 13/10/2021 em 19:29, projetohuck2 disse:

se não sair do treino totalmente lesado se conseguir efetuar uma soma de 1+1 quer dizer que treino foi bom...

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Uma vez vi maluco que tava fazendo treino de quase 2 h.

Na hora que tava saindo chega parça indo treinar peito e o animal me solta. Aqui, vou treinar com vc... Senti que meu treino não pegou

 

Pqp

 

 

 

[lorenzo_EP]

  Em 13/10/2021 em 19:34, Power_tr00 disse:

Uma vez vi maluco que tava fazendo treino de quase 2 h.

Na hora que tava saindo chega parça indo treinar peito e o animal me solta. Aqui, vou treinar com vc... Senti que meu treino não pegou

 

Pqp

 

 

 

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2h aquecendo.

[Power_tr00]

  Em 13/10/2021 em 19:49, Alex_83 disse:

 

2h aquecendo.

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Se ao final tô treino vc se sente feliz e relaxado

Pode ter feito bem pra saúde e qualidade de vida ... Mas tirando isso... Já era.

Eu me sinto bem umas 3 horas depois do treino...

Já limpo e sonhando com a primeira refeição... Aí fico feliz e de boas...

 

 

 

[Visitante]

  Em 13/10/2021 em 18:47, teenagerpro disse:

Comecei semana passada na academia, não tem instrutor. O cara se vira sozinho, tô fazendo assim. 6 ex de 4 séries e 12 repetições é uma boa quantidade pra hipertrofiar ou é melhor fazer menos repetições e/ou séries?

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É tranquilo.

 

Se o treino for sinistro, tu vai crescer com halter de 2kg ou de 20kg, fazendo 6 repetições ou 60. 

 

Foca em jogar sangue no músculo e esmagar até virar carne moída.

[East~]

Cara, no momento foca mais em aprender a treinar do que em qualquer outra coisa.

 

Eu vou te falar o básico, do básico, DO BÁSICO, pra você só começar enquanto se aprofunda sobre a melhor forma de estruturar um treino/dieta.

Tem muita gente mais qualificada pra te explicar qual seria o melhor treino pra você, o que eu to exemplificando abaixo é o que eu vejo o personal da academia onde treino prescrever para quem recém chega.

Foca na execução perfeita, faz o movimento lentamente, aprende a treinar, busca vídeos explicativos, execução primeiro e esqueça carga. Quando conseguir fazer o movimento perfeitamente progrida a carga para que sempre seja desafiado.

 

Pra quem tá começando praticamente tudo funciona, então por isso você deve focar em aprender a treinar bem, por outro lado, sem uma dieta minimamente voltada para seus objetivos vai ficar difícil, aproveita que tá lendo sobre treino e leia também sobre dieta.

 

5 exercícios para músculo grande (peito, costas, pernas)

3 para pequenos (bíceps, tríceps, ombros, panturrilha)

 

Exemplo do que a maioria dos personais passam para iniciante:

 

A

SUPINO RETO 3 séries de 8 a 12 repetições

CRUCIFIXO RETO 3 séries de 8 a 12 repetições

SUPINO INCLINADO 3 séries de 8 a 12 repetições

SUPINO DECLINADO 3 séries de 8 a 12 repetições

PACK DECK 3 séries de 8 a 12 repetições

 

TRÍCEPS CORDA 3 séries de 8 a 12 repetições

TRÍCEPS BARRA 3 séries de 8 a 12 repetições

TRÍCEPS PEGADA INVERTIDA 3 séries de 8 a 12 repetições

 

B

LEG PRESS 3 séries de 8 a 12 repetições

HACK 3 séries de 8 a 12 repetições

EXTENSORA 3 séries de 8 a 12 repetições

FLEXORA 3 séries de 8 a 12 repetições

PANTURRILHA SENTADO 3 séries de 15 a 20repetições

PANTURRILHA EM PÉ 3 séries de 15 a 20 repetições

 

ELEVAÇÃO LATERAL 3 séries de 8 a 12 repetições

ELEVAÇÃO FRONTAL 3 séries de 8 a 12 repetições

DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 3 séries de 8 a 12 repetições

CRUCIFIXO INVERTIDO 3 séries de 8 a 12 repetições

 

C

PUXADA À FRENTE POLIA ABERTA 3 séries de 8 a 12 repetições

PUXADA À FRENTE POLIA FECHADA

REMADA FECHADA 3 séries de 8 a 12 repetições

REMADA ABERTA 3 séries de 8 a 12 repetições

PULL DOWN 3 séries de 8 a 12 repetições

 

ROSCA DIRETA 3 séries de 8 a 12 repetições

ROSCA MARTELO 3 séries de 8 a 12 repetições

ROSCA CONCENTRADA 3 séries de 8 a 12 repetições

 

Terminou, repete, famigerado ABC2x, encaixa aí uns abdominais em pelo menos dois treinos na semana.

 

Enfim, bem grosseiramente é isso que um personal vai te passar como treino genérico, pelo menos é o que ocorre aqui onde treino, reitero, foco na execução perfeita do movimento, aprende a treinar.

 

 

 

[teenagerpro]

  Em 14/10/2021 em 17:52, East~ disse:

Cara, no momento foca mais em aprender a treinar do que em qualquer outra coisa.

 

Eu vou te falar o básico, do básico, DO BÁSICO, pra você só começar enquanto se aprofunda sobre a melhor forma de estruturar um treino/dieta.

Tem muita gente mais qualificada pra te explicar qual seria o melhor treino pra você, o que eu to exemplificando abaixo é o que eu vejo o personal da academia onde treino prescrever para quem recém chega.

Foca na execução perfeita, faz o movimento lentamente, aprende a treinar, busca vídeos explicativos, execução primeiro e esqueça carga. Quando conseguir fazer o movimento perfeitamente progrida a carga para que sempre seja desafiado.

 

Pra quem tá começando praticamente tudo funciona, então por isso você deve focar em aprender a treinar bem, por outro lado, sem uma dieta minimamente voltada para seus objetivos vai ficar difícil, aproveita que tá lendo sobre treino e leia também sobre dieta.

 

5 exercícios para músculo grande (peito, costas, pernas)

3 para pequenos (bíceps, tríceps, ombros, panturrilha)

 

Exemplo do que a maioria dos personais passam para iniciante:

 

A

SUPINO RETO 3 séries de 8 a 12 repetições

CRUCIFIXO RETO 3 séries de 8 a 12 repetições

SUPINO INCLINADO 3 séries de 8 a 12 repetições

SUPINO DECLINADO 3 séries de 8 a 12 repetições

PACK DECK 3 séries de 8 a 12 repetições

 

TRÍCEPS CORDA 3 séries de 8 a 12 repetições

TRÍCEPS BARRA 3 séries de 8 a 12 repetições

TRÍCEPS PEGADA INVERTIDA 3 séries de 8 a 12 repetições

 

B

LEG PRESS 3 séries de 8 a 12 repetições

HACK 3 séries de 8 a 12 repetições

EXTENSORA 3 séries de 8 a 12 repetições

FLEXORA 3 séries de 8 a 12 repetições

PANTURRILHA SENTADO 3 séries de 15 a 20repetições

PANTURRILHA EM PÉ 3 séries de 15 a 20 repetições

 

ELEVAÇÃO LATERAL 3 séries de 8 a 12 repetições

ELEVAÇÃO FRONTAL 3 séries de 8 a 12 repetições

DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 3 séries de 8 a 12 repetições

CRUCIFIXO INVERTIDO 3 séries de 8 a 12 repetições

 

C

PUXADA À FRENTE POLIA ABERTA 3 séries de 8 a 12 repetições

PUXADA À FRENTE POLIA FECHADA

REMADA FECHADA 3 séries de 8 a 12 repetições

REMADA ABERTA 3 séries de 8 a 12 repetições

PULL DOWN 3 séries de 8 a 12 repetições

 

ROSCA DIRETA 3 séries de 8 a 12 repetições

ROSCA MARTELO 3 séries de 8 a 12 repetições

ROSCA CONCENTRADA 3 séries de 8 a 12 repetições

 

Terminou, repete, famigerado ABC2x, encaixa aí uns abdominais em pelo menos dois treinos na semana.

 

Enfim, bem grosseiramente é isso que um personal vai te passar como treino genérico, pelo menos é o que ocorre aqui onde treino, reitero, foco na execução perfeita do movimento, aprende a treinar.

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Valeu mano, vou fazer isso mesmo. Eu tava pegando muito peso e fazendo os movimentos completamente errados, desperdicei toda a minha semana na academia. Tu me ajudou demais com esses treinos, com certeza vou usar e aprender a execução correta

Editado Outubro 15, 2021 às 20:56 por teenagerpro