O volume de treino ideal para hipertrofia

O volume de treino é a característica mais importante para conseguir obter hipertrofia muscular através da musculação, algo que ainda passa despercebido por muitos.

O volume usado no treino vai ditar seus resultados de uma forma que você não imagina.

Mas o que é exatamente esse volume? Como podemos “contar” quanto volume tem um treino e, mais importante, como saber se você está treinando com o volume adequado?

É justamente o que veremos neste texto.

O que é volume de treino?

Volume de treino refere-se à quantidade de trabalho realizado em um período específico.

No caso de hipertrofia, a quantidade de trabalho realizado por grupo muscular é geralmente contada semanalmente.

Na literatura, o volume costuma ser contabilizado levando-se em consideração as séries, repetições e peso utilizado (séries x repetições x kg).

O problema com esse método é que vários estudos mostram que, treinando próximo da falha muscular, o número de repetições totais e a carga não são tão importantes para gerar hipertrofia.

Por favor, isso não significa que carga ou repetições não são importantes no treino.

Mas apenas que se você sempre treina intensamente (próximo ou até a falha), não importa se você está treinando com 8 ou 10 repetições com cargas diferentes, os ganhos serão equivalentes  (Baz-Valle, Fontes-Villalba, & Santos-Concejero, 2018).

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Por conta disso, é mais viável medir volume de treino usando séries.

E, claro, só contam as séries treinadas próximo ou até a falha, usando uma faixa de repetições de 6 a 12, com este número podendo chegar até 20 repetições.

O volume de treino na musculação é medido através da quantidade de séries de trabalho realizadas por semana para um cada grupo muscular.

Quantidade de volume ideal para hipertrofia

A hipertrofia muscular parece seguir uma linha em “U” invertido, onde os resultados são cada vez maiores conforme o volume aumenta até isso se tornar contra produtivo.

De acordo com essa teoria, e como muitos estudos comprovam, rotinas com mais séries trazem mais resultados do que rotinas com menos séries.

Com isto em mente, há alguns estudos mostrando que não há diferença entre treinos com poucas séries (pouco volume) e muitas séries (muito volume).

Mas isso parece ser válido apenas para a população destreinada (que nunca recebeu o estímulo do treino antes) e podem ter ótimos resultados mesmo usando pouco volume (Radaelli et al. ., 2013., 2014).

Em outro estudo do mesmo autor, mas agora usando indivíduos com pelo menos 6 meses de experiência de treino, os melhores resultados foram obtidos no grupo que realizou mais séries na semana, observando também um resposta em hipertrofia dependente do volume – quanto mais séries realizadas, melhores resultados foram obtidos (Radaelli et al., 2015).

Mesmo assim, e como já comentamos antes, há um teto no limite de volume.

A partir de um momento não vamos ter mais resultados por estar treinando demais, mas acumularemos mais fadiga e podemos entrar em um estado de overtraining.

Não podemos definir esse “teto” com exatidão já que ele varia de acordo com o sujeito e sua condição atual, mas sabemos que ele é muito real.

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O importante aqui é entender que a literatura mostra claramente que para obter mais resultados você precisa treinar com cada vez mais volume, mas quanto volume é necessário poderá variar de acordo com sua individualidade.

Encontrando o volume de treino ideal para você

Alguns dos fatores que afetam o “volume ideal” são fatores como experiência de treino, genética, descanso e até o seu nível de estresse.

Essas variáveis são importantes porque ​​determinam quão bem você se recupera do treino e, portanto, o volume que você pode tolerar.

Dessa forma não é possível definir quanto volume cada pessoa tolera, porém podemos usar referências, assim como fazemos quando calculamos nossa necessidade de calorias na dieta.

E assim como existe equações para descobrir a necessidade de calorias mais precisas do que outras, as melhores diretivas de volume atualmente são as propostas pelo Dr. Mike Israetel.

As diretivas de volume criadas pelo Dr. Israetel são divididas dessa forma:

  • MV = Volume de Manutenção. Volume mínimo que você precisa para manter massa muscular.
  • MEV = Volume mínimo efetivo. Volume mínimo para ter algum resultado.
  • MAV = Volume Máximo Adaptável. Volume onde os melhores resultados ocorrem.
  • MRV = volume máximo recuperável. Volume máximo que você é capaz de se recuperar.

As diretivas são válidas apenas quando nossas séries são feitas com 6 a 20 repetições, treinando pelo menos próximo da falha.

Portanto, com isso fora do caminho, agora devemos encontrar nosso MEV semanal para iniciar sua periodização, a partir daí, progredir e adicionar séries, para treinarmos a maior parte do tempo em nosso MAV, até ficarmos próximos (ou exceder de forma estratégica) nosso MRV.

A importância de treinar sempre próximo do MAV se deve ao conceito da sobrecarga progressiva.

Em outras palavras, após um tempo treinando pesado e tendo progresso, esse mesmo treino não vai continuar gerando as mesmas adaptações e seu MAV vai mudar.

Dai a importância de aumentar cada vez mais o volume.

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Se você está confuso com as siglas, entenda o seguinte:

A maioria dos estudos mostra que fazer 10-20 séries por semana é a faixa “ideal” para gerar hipertrofia.

Portanto, um bom ponto de partida seria usar 10 séries por semana para cada grupo muscular.

A partir daqui, você pode tentar aumentar 2 séries por semana até se aproximar, ou ultrapassar, das 20 séries e ir avaliando os resultados para decidir ou não se precisa fazer um de-load.

Como já mencionamos antes, o fato de aumentar a série semana a semana é porque seu MAV muda conforme você fica mais forte e suporta mais trabalho.

Além disso, essa quantidade volumes de treinamento são para grupos musculares e, assim como o volume varia entre cada pessoa, ele também varia de acordo com o grupo muscular.

Um músculo pequeno como o bíceps não tolera a mesma quantidade de volume que as costas.

Além disso, ao treinar costas, você também treina o bíceps de forma secundária.

Quantidade de volume de treino por grupo muscular

Embora também não possamos fornecer números exatos aqui, Mike Israetel propõe um guia com volumes de treinamento de acordo com cada grupo:

Esses números são recomendações gerais e, mais uma vez, variam de acordo com a individualidade.

  1. Desde que você esteja treinando com a devida intensidade e na faixa de repetições adequada, usar séries para medir o volume de treino é o ideal.
  2. Mais volume de treino está relacionado à mais hipertrofia muscular.
  3. Como regra geral, o número de séries semanais para produzir bons resultados está entre 10 e 20 séries para cada grupo muscular.
  4. Devemos encontrar nosso MEV e aumentar nosso volume a partir daqui.
  5. Precisamos tomar cuidado para não ultrapassar nosso MRV constantemente ou poderemos entrar em overtraining.

Com tudo isso claro, falta apenas um detalhe:

Como eu sei se estou treinando no meu MAV ou, ao contrário, estou, sem querer, treinando no meu MRV?

Agora você entenderá porque treinar no “instinto” e fazer o que der na telha quando chegar na academia, é uma ideia ultrapassada.

Se a cada semana você consegue aumentar a quantidade de séries realizadas e você está tolerando isso bem, está conseguindo dormir bem, as cargas estão aumentando e você não está se sentindo destruído 24h por dia, então você está no seu MAV e deve continuar em frente.

Porém, se por outro lado, você está exausto, treinar virar uma tarefa e não um prazer. Seu sono é ruim e você sente dores musculares tardias por muito mais tempo do que alguns dias, é muito provável que você já atingiu seu MRV e precisa de um de-load.

E para ficar a par disso, a melhor maneira é colocar na ponta do lápis.

Registre as cargas e volume usados em cada treino e se isso está subindo a cada semana, há aplicativos para fazer isso, porém dá pra fazer no papel ou até mesmo em uma planilha de Excel.

Parece complicado demais? É assim que as coisas são feitas quando você treina com um treinador de verdade e é por isso que essas pessoas assessoradas tem bons resultados.

A diferença é que toda essa parte “chata” (para alguns) é feita pelo treinador ou personal, e o aluno apenas segue. O texto está ensinando você a fazer isso por contra própria.

Palavras finais

O volume de treino é a variável mais importante para a hipertrofia muscular. Ponto.

Esse fato significa que outras variáveis como a frequência de treino, quantidade de exercícios e coisas do tipo, dependem do volume de treino.

Se você está começando com pouco volume, automaticamente não será possível incluir 82 variações de rosca direta no treino de bíceps.

E isso é ótimo.

Quando finalmente entendemos a importância do volume de treino e como isso é individual, percebemos que seguir a rotina de treino do Arnold pode não fazer qualquer sentido.

Você precisa descobrir quanto volume precisa fazer e distribuir isso durante a semana. Além de aumentá-lo gradualmente até atingir seu limite, descansar e repetir.

Ver bibliografia usada
  1. Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2017). Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001747
  2. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/jsc.000000000000277
  3. Israetel, M., (2017). The hypertrophy training guide central hub. Recuperado de: https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/ el 26/02/2019
  4. Israetel, M., (2017). Training volume landmarks for muscle growth. Recuperado de: https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/ el 25/02/2019
  5. Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d4d436
  6. Radaelli, R., Botton, C. E., Wilhelm, E. N., Bottaro, M., Lacerda, F., Gaya, A., … Pinto, R. S. (2013). Low- and high-volume strength training induces similar neuromuscular improvements in muscle quality in elderly women. Experimental Gerontology. https://doi.org/10.1016/j.exger.2013.04.003
  7. Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
  8. Radaelli, R., Wilhelm, E. N., Botton, C. E., Rech, A., Bottaro, M., Brown, L. E., & Pinto, R. S. (2014). Effects of single vs. multiple-set short-term strength training in elderly women. Age. https://doi.org/10.1007/s11357-014-9720-6
  9. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197

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