DonRafa - Relatos nem sempre diários 120kg/187cm

[DonRafa]

Boa tarde pessoal, tudo bem?

Resolvi seguir a orientação do @Vecchio e abrir um diário.

 

Meu nome é Rafael, tenho 32 anos, sou contador e moro no RJ.

Hoje estou com 120kg, tenho 1,87 (https://ibb.co/4frf9Ms).

Já pesei com essa mesma altura 130kg (casado e depressivo) e 68kg aos 20 anos quando era atleta de voleibol.

Desde a semana passada tento seguir uma dieta simples e eficiente aliada a treinos de musculação e o sofrido (pra mim) aeróbio.

Eu voltei à musculação faz mais ou menos um ano, tive dois breves hiatos... Nesse meio tempo nunca fiz cardio e nem mantive uma dieta legal, mesmo assim, apesar da forma física horrenda, tive resultados (pasmem, imaginem como estava antes) mas não satisfatórios pelo tempo investido (que poderia ser muito melhor se eu tivesse vergonha na cara de ter comido decentemente).

 

De acordo com o TDEE Calculator, indicado pelo @pivateli (que inclusive agradeço pelas grandes colaborações), minhas calorias necessárias para manutenção diária atualmente seriam de 3431.

 

Medidas -

Braços relaxado/contraído: [D] 38/41 [E] 37/40 

Quadríceps:  [D] 66 [E] 65

Panturrilha: [D] 47 [E]  47

Circunferência  abdominal: 110

 

Normalmente (ao menos 5x na semana) minhas refeições (já ajustadas após os toques da galera) seriam essas:

- Café da manhã: 3 ovos, 2 fatias de pão integral e um cafezinho com açúcar (não consigo com adoçante e nem puro e sou viciado)

- Almoço/Janta: 250g de arroz/batata doce (variando dia sim dia não ou conforme disponibilidade de preparar) + 200g de frango

- Lanche: 150ml de Leite integral e 30g de whey + 2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru + requeijão

PS.: Eu não sei muito o que fazer aqui pois o déficit calórico está muito maior do que o indicado e eu não quero avacalhar depois... rs

 

Eu pratico musculação ao menos 4x na semana, sou novato mas procuro extrair o máximo e sempre faço repetições até a falha com a carga que entendo mais eficiente (pra falhar depois de 8 e antes de 15).

- A] Peito: 3x Supino na máquina (com no máximo 80kg pq tenho o ombro ruim da época de volei), 3x voador com 80kg e 3x crossover polia alta com 12-14kg de cada lado;

       Tríceps: 3x Corda com 21kg e a ultima eu faço um dropset, 3x corda (por trás da cabeça) com 15kg e 3x máquina (aquela que parece paralela) com uns 110kg;

       Ombro: Elevação lateral com a polia baixa e desenvolvimento sempre com pouca carga, tenho muito medo de lesionar pq já sofri muito com ombro;

 

- B] Costas: 3x Puxada aberta com 70kg, 3x puxada supinada com 70kg, 3x pulldown na corda com 32kg

       Posterior de ombro: máquina 3x com 50kg

       Bíceps: 3x Rosca direta na barra 2 com uns 26-30kg, Rosca na polia alta (6-7kg cada lado), Rosca Martelo na corda com uns 15-16kg

 

- C] Pernas: Vou precisar ser sincero que eu pulo vários leg days, quando vou eu faço 3-4 exercícios sendo extensora, flexora, legpress e panturrilhas. Hoje inclusive estou aqui que nem consigo andar direito pois malhei perna anteontem depois de um século parado (tive covid mês passado).

 

- D] Cardio: Tá muito punk fazer, meu coração parece que vai explodir... Eu tenho feito Hiit no transport por 10 minutos no pós treino... Acho que vou voltar pro muay thai esse mês, devo mudar de academia pra mais perto de casa.

 

Eu tomo suplementos sendo: Whey, Arginina, Creatina (6g/dia) e multivitamínicos.

 

Infelizmente ontem mesmo vacilei e comi um pacote de 100g de bala fini, aqui em casa a gente comprava aqueles pacotes de 1kg... Mas hoje o unico mole que eu dei foi não ter batido a cota da água às 15h, estou correndo pra geladeira! rs

 

Eu vou procurar postar aqui todos os dias, infelizmente as vezes vai ser puxado pq tenho um escritório (sócio não tem hora né) e sou pai solteiro a cada 15 dias.

 

Um grande abraço a todos e obrigado por toda a colaboração que já fizeram!

 

 

Editado Setembro 3, 2021 às 18:41 por DonRafa

[pivateli]

Segue firme e vai relatando pelo menos 3x na semana pra galera acompanhar e te ajudar.

Tira sua medidas iniciais/fotos e compare a cada 15 dias.

Só de tirar os "lixos" da sua alimentação e treinar pesado você vai evoluir bastante.

 

Acompanhando

 

[Edit]

 

Em 03/09/2021 em 14:59, DonRafa disse:

PS.: Eu não sei muito o que fazer aqui pois o déficit calórico está muito maior do que o indicado e eu não quero avacalhar depois... rs

 

Joga todas as suas refeições no aplicativo (com o modo de preparo e as tabelas indicadas corretas) e posta aqui os macros de cada refeição e os macros totais.

 

Não pule o legday

 

Não quer comer besteira = não tenha disponível em casa

 

Pese as suas refeições, com o tempo vira hábito.

Editado Setembro 3, 2021 às 18:12 por pivateli

[Vecchio]

Vou treinar e mais tarde volto pra comentar aqui, no diário dos fellas (como os piás dizem hoje em dia), em dúvidas gerais que gosto de dar palpites e... no meu próprio diário que ontem dei balão.

[DonRafa]

Em 03/09/2021 em 15:08, pivateli disse:

Segue firme e vai relatando pelo menos 3x na semana pra galera acompanhar e te ajudar.

Tira sua medidas iniciais/fotos e compare a cada 15 dias.

Só de tirar os "lixos" da sua alimentação e treinar pesado você vai evoluir bastante.

 

Acompanhando

 

[Edit]

 

 

Joga todas as suas refeições no aplicativo (com o modo de preparo e as tabelas indicadas corretas) e posta aqui os macros de cada refeição e os macros totais.

 

Não pule o legday

 

Não quer comer besteira = não tenha disponível em casa

 

Pese as suas refeições, com o tempo vira hábito.

 

Seguindo a programação normal (sem furos), daria isso:

Gord 53,41

Carbs 197,10

Prot 212,51

Cals 2146

 

Hoje eu fiz um feijãozinho então vou recalcular alguma coisa

 

"panceps" deu 110cm, quais outras medidas vc recomenda marcar?

 

 

[DonRafa]

Em 03/09/2021 em 15:09, Vecchio disse:

Vou treinar e mais tarde volto pra comentar aqui, no diário dos fellas (como os piás dizem hoje em dia), em dúvidas gerais que gosto de dar palpites e... no meu próprio diário que ontem dei balão.

Já já to indo também!

[pivateli]

Em 03/09/2021 em 15:22, DonRafa disse:

"panceps" deu 110cm, quais outras medidas vc recomenda marcar?

acompanhar só pela circunferência da cintura já da... mas se quiser algo detalhado pode tirar as medidas dos braços, pernas, panturrilhas, etc

[DonRafa]

Em 03/09/2021 em 15:25, pivateli disse:

acompanhar só pela circunferência da cintura já da... mas se quiser algo detalhado pode tirar as medidas dos braços, pernas, panturrilhas, etc

 

Vou incluir no post inicial

[Power_tr00]

Acompanhando

[daniellivio]

Acompanhando irmão! Tenho um amigo em uma situação parecida e tentando convence-lo a dar um up na vida dele (depressão tá batendo forte na porta por lá) 

 

Sucesso e vai relatando que a ajuda não vai faltar, porém o hard work sempre terá que existir e só depende de você! Tmj

[DonRafa]

Em 03/09/2021 em 15:36, daniellivio disse:

Acompanhando irmão! Tenho um amigo em uma situação parecida e tentando convence-lo a dar um up na vida dele (depressão tá batendo forte na porta por lá) 

 

Sucesso e vai relatando que a ajuda não vai faltar, porém o hard work sempre terá que existir e só depende de você! Tmj

Se eu não tivesse saído daquela vida eu nem sei se ainda estaria por aqui irmão, enche o saco do teu amigo... Eu só não fiz mais besteira por causa do meu moleque, tinha horas que nada fazia mais sentido, só bebida pra distrair...

[Azyzz Br Remastered]

Em 03/09/2021 em 14:59, DonRafa disse:

Boa tarde pessoal, tudo bem?

Resolvi seguir a orientação do @Vecchio e abrir um diário.

 

Meu nome é Rafael, tenho 32 anos, sou contador e moro no RJ.

Hoje estou com 120kg, tenho 1,87 (https://ibb.co/4frf9Ms).

Já pesei com essa mesma altura 130kg (casado e depressivo) e 68kg aos 20 anos quando era atleta de voleibol.

Desde a semana passada tento seguir uma dieta simples e eficiente aliada a treinos de musculação e o sofrido (pra mim) aeróbio.

Eu voltei à musculação faz mais ou menos um ano, tive dois breves hiatos... Nesse meio tempo nunca fiz cardio e nem mantive uma dieta legal, mesmo assim, apesar da forma física horrenda, tive resultados (pasmem, imaginem como estava antes) mas não satisfatórios pelo tempo investido (que poderia ser muito melhor se eu tivesse vergonha na cara de ter comido decentemente).

 

De acordo com o TDEE Calculator, indicado pelo @pivateli (que inclusive agradeço pelas grandes colaborações), minhas calorias necessárias para manutenção diária atualmente seriam de 3431.

 

Medidas -

Braços relaxado/contraído: [D] 38/41 [E] 37/40 

Quadríceps:  [D] 66 [E] 65

Panturrilha: [D] 47 [E]  47

Circunferência  abdominal: 110

 

Normalmente (ao menos 5x na semana) minhas refeições (já ajustadas após os toques da galera) seriam essas:

- Café da manhã: 3 ovos, 2 fatias de pão integral e um cafezinho com açúcar (não consigo com adoçante e nem puro e sou viciado)

- Almoço/Janta: 250g de arroz/batata doce (variando dia sim dia não ou conforme disponibilidade de preparar) + 200g de frango

- Lanche: 150ml de Leite integral e 30g de whey + 2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru + requeijão

PS.: Eu não sei muito o que fazer aqui pois o déficit calórico está muito maior do que o indicado e eu não quero avacalhar depois... rs

 

Eu pratico musculação ao menos 4x na semana, sou novato mas procuro extrair o máximo e sempre faço repetições até a falha com a carga que entendo mais eficiente (pra falhar depois de 8 e antes de 15).

- A] Peito: 3x Supino na máquina (com no máximo 80kg pq tenho o ombro ruim da época de volei), 3x voador com 80kg e 3x crossover polia alta com 12-14kg de cada lado;

       Tríceps: 3x Corda com 21kg e a ultima eu faço um dropset, 3x corda (por trás da cabeça) com 15kg e 3x máquina (aquela que parece paralela) com uns 110kg;

       Ombro: Elevação lateral com a polia baixa e desenvolvimento sempre com pouca carga, tenho muito medo de lesionar pq já sofri muito com ombro;

 

- B] Costas: 3x Puxada aberta com 70kg, 3x puxada supinada com 70kg, 3x pulldown na corda com 32kg

       Posterior de ombro: máquina 3x com 50kg

       Bíceps: 3x Rosca direta na barra 2 com uns 26-30kg, Rosca na polia alta (6-7kg cada lado), Rosca Martelo na corda com uns 15-16kg

 

- C] Pernas: Vou precisar ser sincero que eu pulo vários leg days, quando vou eu faço 3-4 exercícios sendo extensora, flexora, legpress e panturrilhas. Hoje inclusive estou aqui que nem consigo andar direito pois malhei perna anteontem depois de um século parado (tive covid mês passado).

 

- D] Cardio: Tá muito punk fazer, meu coração parece que vai explodir... Eu tenho feito Hiit no transport por 10 minutos no pós treino... Acho que vou voltar pro muay thai esse mês, devo mudar de academia pra mais perto de casa.

 

Eu tomo suplementos sendo: Whey, Arginina, Creatina (6g/dia) e multivitamínicos.

 

Infelizmente ontem mesmo vacilei e comi um pacote de 100g de bala fini, aqui em casa a gente comprava aqueles pacotes de 1kg... Mas hoje o unico mole que eu dei foi não ter batido a cota da água às 15h, estou correndo pra geladeira! rs

 

Eu vou procurar postar aqui todos os dias, infelizmente as vezes vai ser puxado pq tenho um escritório (sócio não tem hora né) e sou pai solteiro a cada 15 dias.

 

Um grande abraço a todos e obrigado por toda a colaboração que já fizeram!

 

 

Toma cuidado pegar pesado no cardio pode ser perigoso vindo de um quadro de sedentarismo/obesidade e arginina é vasoconstritor também seria legal evitar ela por enquanto ,  é melhor ir no safe até o peso dar uma diminuida, fini é complicado mesmo ,  sua dieta ta bem baixa em kcals não é necessariamente ruim gordura também é combustível , o problema das kcals baixas está mais no problema em um binge futuro mesmo no seu caso pra deixar mais equilibrado da pra adicionar por ex

15 g de pasta de amendoim e 40 g de whey com leite desnatado no café da manhã e fazer uma refeição antes de dormir  , ou se tiver condições adiciona 2 barrinhas de proteina durante o dia ao inves de adicionar a refeição antes de dormir , até pra matar a vontade de doce  e se no futuro apertar é só tirar uma barrinha depois a outra , uma barrinha das reforçadas tem umas 200 kcals tipo aquela darkness bar ou 4 da growth , ajuda até a segurar o craving

Editado Setembro 3, 2021 às 19:27 por Azyzz Br Remastered

[DonRafa]

Em 03/09/2021 em 16:24, Azyzz Br Remastered disse:

Toma cuidado pegar pesado no cardio pode ser perigoso vindo de um quadro de sedentarismo/obesidade e arginina é vasoconstritor também seria legal evitar ela por enquanto ,  é melhor ir no safe até o peso dar uma diminuida, fini é complicado mesmo ,  sua dieta ta bem baixa em kcals não é necessariamente ruim gordura também é combustível , o problema das kcals baixas está mais no problema em um binge futuro mesmo no seu caso pra deixar mais equilibrado da pra adicionar por ex

15 g de pasta de amendoim e 40 g de whey com leite desnatado no café da manhã e fazer uma refeição antes de dormir  , ou se tiver condições adiciona 2 barrinhas de proteina durante o dia ao inves de adicionar a refeição antes de dormir , até pra matar a vontade de doce  e se no futuro apertar é só tirar uma barrinha depois a outra , uma barrinha das reforçadas tem umas 200 kcals tipo aquela darkness bar ou 4 da growth , ajuda até a segurar o craving

Muito obrigado pelo seu retorno!

É muito louco se eu disser que meu corpo pensa que tem 20 anos? Eu quando me envolvo em qualquer atividade fisica tenho dificuldade em manter a marcha lenta, aconteceu no muay thai (me machuquei em 3 meses e tive que parar de tudo por 5)... Eu preciso trabalhar minha mente nesse sentido.

Eu to preocupado com esse grande déficit calórico mas eu não tenho sentido fome durante o dia e nem a noite mais, preciso dar uma incrementada nas proteínas então essas barrinhas podem ser a solução ideal pra atingir 2g/kg realmente,.

[FOliveira]

Acompanhando, segue firme 

[Azyzz Br Remastered]

Em 03/09/2021 em 16:39, DonRafa disse:

Muito obrigado pelo seu retorno!

É muito louco se eu disser que meu corpo pensa que tem 20 anos? Eu quando me envolvo em qualquer atividade fisica tenho dificuldade em manter a marcha lenta, aconteceu no muay thai (me machuquei em 3 meses e tive que parar de tudo por 5)... Eu preciso trabalhar minha mente nesse sentido.

Eu to preocupado com esse grande déficit calórico mas eu não tenho sentido fome durante o dia e nem a noite mais, preciso dar uma incrementada nas proteínas então essas barrinhas podem ser a solução ideal pra atingir 2g/kg realmente,.

Cara isso é ótimo não é algo ruim mas é sempre bom ser prevenido pra certas coisas , o lado bom  é que daqui uns 5 meses vc vai estar outro cara já por isso é importante a aderência é normal você não sentir fome gordura é combustivel , se vc pegasse vitaminas e minerais etc e fizesse um jejum de uns 30 dias vc sobreviveria e ganharia mm além do fator mental , mas pensa sempre numa aderencia a um longo prazo sem risco de dar merda , as barrinhas podem ate ajudar na vontade de doce  um fini 2x na semana não é o fim do mundo , o cafézinho com açucar n vai te ferrar , o que importa são os primeiros 3-4 meses , depois os próximos 4 quando vc menos esperar já virou outra pessoa

[Visitante]

Acompanhando irmão, tenho tua mesma altura! Sucesso aí e segue firme 

[Bido Sabido]

Em 03/09/2021 em 14:59, DonRafa disse:

Boa tarde pessoal, tudo bem?

Resolvi seguir a orientação do @Vecchio e abrir um diário.

 

Meu nome é Rafael, tenho 32 anos, sou contador e moro no RJ.

Hoje estou com 120kg, tenho 1,87 (https://ibb.co/4frf9Ms).

Já pesei com essa mesma altura 130kg (casado e depressivo) e 68kg aos 20 anos quando era atleta de voleibol.

Desde a semana passada tento seguir uma dieta simples e eficiente aliada a treinos de musculação e o sofrido (pra mim) aeróbio.

Eu voltei à musculação faz mais ou menos um ano, tive dois breves hiatos... Nesse meio tempo nunca fiz cardio e nem mantive uma dieta legal, mesmo assim, apesar da forma física horrenda, tive resultados (pasmem, imaginem como estava antes) mas não satisfatórios pelo tempo investido (que poderia ser muito melhor se eu tivesse vergonha na cara de ter comido decentemente).

 

De acordo com o TDEE Calculator, indicado pelo @pivateli (que inclusive agradeço pelas grandes colaborações), minhas calorias necessárias para manutenção diária atualmente seriam de 3431.

 

Medidas -

Braços relaxado/contraído: [D] 38/41 [E] 37/40 

Quadríceps:  [D] 66 [E] 65

Panturrilha: [D] 47 [E]  47

Circunferência  abdominal: 110

 

Normalmente (ao menos 5x na semana) minhas refeições (já ajustadas após os toques da galera) seriam essas:

- Café da manhã: 3 ovos, 2 fatias de pão integral e um cafezinho com açúcar (não consigo com adoçante e nem puro e sou viciado)

- Almoço/Janta: 250g de arroz/batata doce (variando dia sim dia não ou conforme disponibilidade de preparar) + 200g de frango

- Lanche: 150ml de Leite integral e 30g de whey + 2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru + requeijão

PS.: Eu não sei muito o que fazer aqui pois o déficit calórico está muito maior do que o indicado e eu não quero avacalhar depois... rs

 

Eu pratico musculação ao menos 4x na semana, sou novato mas procuro extrair o máximo e sempre faço repetições até a falha com a carga que entendo mais eficiente (pra falhar depois de 8 e antes de 15).

- A] Peito: 3x Supino na máquina (com no máximo 80kg pq tenho o ombro ruim da época de volei), 3x voador com 80kg e 3x crossover polia alta com 12-14kg de cada lado;

       Tríceps: 3x Corda com 21kg e a ultima eu faço um dropset, 3x corda (por trás da cabeça) com 15kg e 3x máquina (aquela que parece paralela) com uns 110kg;

       Ombro: Elevação lateral com a polia baixa e desenvolvimento sempre com pouca carga, tenho muito medo de lesionar pq já sofri muito com ombro;

 

- B] Costas: 3x Puxada aberta com 70kg, 3x puxada supinada com 70kg, 3x pulldown na corda com 32kg

       Posterior de ombro: máquina 3x com 50kg

       Bíceps: 3x Rosca direta na barra 2 com uns 26-30kg, Rosca na polia alta (6-7kg cada lado), Rosca Martelo na corda com uns 15-16kg

 

- C] Pernas: Vou precisar ser sincero que eu pulo vários leg days, quando vou eu faço 3-4 exercícios sendo extensora, flexora, legpress e panturrilhas. Hoje inclusive estou aqui que nem consigo andar direito pois malhei perna anteontem depois de um século parado (tive covid mês passado).

 

- D] Cardio: Tá muito punk fazer, meu coração parece que vai explodir... Eu tenho feito Hiit no transport por 10 minutos no pós treino... Acho que vou voltar pro muay thai esse mês, devo mudar de academia pra mais perto de casa.

 

Eu tomo suplementos sendo: Whey, Arginina, Creatina (6g/dia) e multivitamínicos.

 

Infelizmente ontem mesmo vacilei e comi um pacote de 100g de bala fini, aqui em casa a gente comprava aqueles pacotes de 1kg... Mas hoje o unico mole que eu dei foi não ter batido a cota da água às 15h, estou correndo pra geladeira! rs

 

Eu vou procurar postar aqui todos os dias, infelizmente as vezes vai ser puxado pq tenho um escritório (sócio não tem hora né) e sou pai solteiro a cada 15 dias.

 

Um grande abraço a todos e obrigado por toda a colaboração que já fizeram!

 

 

Cara, você parece ter lido bastante. Está com as coisas bem estruturadas. Eu faria apenas algumas mudanças.

 

1. Redistribua seu treino e não comece com cardio agora. Um treino (D) só de cardio é inútil neste momento. Ou você faz um ABC ou redistribui com ABCD. Além disso, quem treina 4x na semana, seria bom ter um treino de ao menos 1h (sem ficar no celular, lógico... rs). Algo entre 16 a 20 séries.

 

2. Eu aprendi na prática que o melhor jeito de emagrecer é comer MUITO. Quando eu restringia a comida limpa (feijão, frango, verduras, batata, frutas, leite, arroz) eu ficava com fome e atacava as bobagens que temos em casa. Enche o prato! Quanto mais comida limpa, mais difícil comer calorias. Então, aumenta sua dieta, que vai te ajudar a não fazer bobagens. Eu sou ex gordo, sei do que to falando.

 

3. Principal recomendação de todas: escolha um dia da semana, preferencialmente qui ou sex (evita o rebote do fds)... quando acordar, urine (e evacue se for o caso), depois se pese na balança e meça a cintura no ponto mais largo da barriga, exatamente onde tem mais gordura (bacon).... ANOTE toda semana em um papel ou uma planilha, já que vc é contador... rs... faça gráficos da relação peso/cintura... 
Só assim você realmente consegue saber como está seu consumo... as vezes o peso não cai, mas a cintura sim... fazendo isso e com esse diário, em 6 meses você é outra pessoa, eu garanto...

[DonRafa]

Em 03/09/2021 em 17:54, Bido Sabido disse:

Cara, você parece ter lido bastante. Está com as coisas bem estruturadas. Eu faria apenas algumas mudanças.

 

1. Redistribua seu treino e não comece com cardio agora. Um treino (D) só de cardio é inútil neste momento. Ou você faz um ABC ou redistribui com ABCD. Além disso, quem treina 4x na semana, seria bom ter um treino de ao menos 1h (sem ficar no celular, lógico... rs). Algo entre 16 a 20 séries.

 

2. Eu aprendi na prática que o melhor jeito de emagrecer é comer MUITO. Quando eu restringia a comida limpa (feijão, frango, verduras, batata, frutas, leite, arroz) eu ficava com fome e atacava as bobagens que temos em casa. Enche o prato! Quanto mais comida limpa, mais difícil comer calorias. Então, aumenta sua dieta, que vai te ajudar a não fazer bobagens. Eu sou ex gordo, sei do que to falando.

 

3. Principal recomendação de todas: escolha um dia da semana, preferencialmente qui ou sex (evita o rebote do fds)... quando acordar, urine (e evacue se for o caso), depois se pese na balança e meça a cintura no ponto mais largo da barriga, exatamente onde tem mais gordura (bacon).... ANOTE toda semana em um papel ou uma planilha, já que vc é contador... rs... faça gráficos da relação peso/cintura... 
Só assim você realmente consegue saber como está seu consumo... as vezes o peso não cai, mas a cintura sim... fazendo isso e com esse diário, em 6 meses você é outra pessoa, eu garanto...

Opa, agradeço muito suas indicações.

Minha frequência de treinos varia um pouco, tem semanas que eu malho seg, ter, qui, sex e final de semana eu faço uma caminhada de leve (moro do lado do aterro do flamengo aqui no RJ). Essa semana por exemplo eu malhei de segunda até hoje (acabei de voltar inclusive). Amanhã vou descansar até pq vou ter um jantar a noite e no domingo de manhã pretendo ir na academia, eu adoro malhar domingo...

Queria saber como eu poderia encaixar um cardio nessa "" "" "" rotina "" "" ".... Essa variação se dá principalmente pq  eu pego meu moleque na quinta e devolvo ele na segunda a noite, quando ele tá comigo eu fico um pouco mais restrito, tô até vendo de trocar a academia por uma que tem espaço Kids aqui perto além de outras atividades. Eu sinto que preciso melhorar minha condição cardiorespiratoria, não sei se o covid agravou minha condição mas tá ruim pra dar uma esticada rs... 

Meu treino eu sei que não é dos melhores, eu procuro fazer variações (polia/halteres/barra) toda semana mas sem mudar muito os exercícios em si. 

Hoje eu cheguei na academia muito cansado e com sono mas dei uma despertada logo no primeiro exercício, então sinto que valeu muito o esforço de vencer essa indisposição 

 

[Luizinguitar]

Acompanhando aqui! Ja fui obeso e sedentário (embora seja mais novinho que tu hehe), fiquei mais de um ano só focando em perder peso e fico feliz pra caramba quando vejo diários assim. Papo de ficar animadao mesmo. Das dicas que a galera deu, o que eu ressalto é:

 

- Organização é a chave de tudo. Como o amigo já sugeriu, deixa suas refeições prontas no app e planeje antes. Encaixar isso na sua rotina da melhor forma que for pra você pode parecer difícil no começo, mas compensa.

 

- Essa parada da besteira é foda. O ideal é não ter em casa, mas, usando meu exemplo, acaba que aqui em sempre tem, sem falar que tenho irmã adolescente que se depender pede fast food todo dia com o VA dela aí já viu né? hehehe. sei que é difícil e não posso generalizar, mas, falando de mim, depois que esse período de adaptação passa tu percebe que tá investindo tanto tempo, esforço e até dinheiro as vezes na parada que até pra jacar/fugir da dieta sem querer ou até mesmo fazer ref livre planejada você fica mais criterioso KKKK. Então relaxa e não se culpe por essas fugidas do início. O segredo é não parar.

 

- Amigo em cima deu o papo. Procure comer comidas que rendam muito volume e ao mesmo tempo possuam baixa densidade calórica. Exemplo: 100g de melancia tem 33 calorias enquanto 5g de pasta de amendoim tem quase a mesma coisa. Claro que ambos tem seu valores momentos e quantidades dentro de uma dieta, mas em período de emagrecimento vegetais e frutas são a chave. Principalmente coisas como repolho, abobrinha, melão, que rendem muito volume pra pouca caloria. Além disso, procure comer alinentos fontes de fibras que também salvam demais quanto a saciedade.

 

- Anote as medidas e se pese com alguma constância. Se vai ser uma vez por semana, faz isso sempre nas mesmas condições (de preferência assim que acordar e depois de ir ao banheiro). As vezes o peso  não muda, mas as medidas sim. Não fica muito bitolado com a balança. 

 

- Procure estruturar um bom treino e, quanto ao aeróbico, faça algo que gosta. Eu tinha pavor de ficar fazendo cardio na academia e sempre fazia muito puto e com raiva. Quando voltei pra capoeira, nossa, nem parece um cardio de tão feliz que fico hehehe. Além disso, não queima largada. Não precisa encher de cardio no início. O importante é criar uma constância, treinar pesado dentro dos seus limites e ir construindo uma boa dieta.

 

- Po, irmão, treinar sem leg day não dá. Busca estruturar isso aí e mete bala. Não precisa fazer coisas absurdas agora no início, só mantém o foco dentro do que você puder.

 

A parte mais difícil é começar e isso tu já fez. No mais, saudações cariocas hahah

 

 

Editado Setembro 5, 2021 às 13:14 por Luizinguitar

[DonRafa]

Em 03/09/2021 em 19:34, Luizinguitar disse:

Acompanhando aqui! Ja fui obeso e sedentário (embora seja mais novinho que tu hehe), fiquei mais de um ano só focando em perder peso e fico feliz pra caramba quando vejo diários assim. Papo de ficar animadao mesmo. Das dicas que a galera deu, o que eu ressalto é:

 

- Organização é a chave de tudo. Como o amigo já sugeriu, deixa suas refeições prontas no app e planeje antes. Encaixar isso na sua rotina da melhor forma que for pra você pode parecer difícil no começo, mas compensa.

 

- Essa parada da besteira é foda. O ideal é não ter em casa, mas, usando meu exemplo, acaba que aqui em sempre tem, sem falar que tenho irmã adolescente que se depender pede fast food todo dia com o VA dela aí já viu né? hehehe. sei que é difícil e não posso generalizar, mas, falando de mim, depois que esse período de adaptação passa tu percebe que tá investindo tanto tempo, esforço e até dinheiro as vezes na parada que até pra jacar/fugir da dieta sem querer ou até mesmo fazer ref livre planejada você fica mais criterioso KKKK. Então relaxa e não se culpe por essas fugidas do único. O segredo é não parar.

 

- Amigo em cima deu o papo. Procure comer comidas que rendam muito volume e ao mesmo tempo possuam baixa densidade calórica. Exemplo: 100g de melancia tem 33 calorias enquanto 5g de pasta de amendoim tem quase a mesma coisa. Claro que ambos tem seu valores momentos e quantidades dentro de uma dieta, mas em período de emagrecimento vegetais e frutas são a chave. Principalmente coisas como repolho, abobrinha, melão, que rendem muito volume pra pouca caloria. Além disso, procure comer alinentos fontes de fibras que também salvam demais quanto a saciedade.

 

- Anote as medidas e se pese com alguma constância. Se vai ser uma vez por semana, faz isso sempre nas mesmas condições (de preferência assim que acordar e depois de ir ao banheiro). As vezes o peso  não muda, mas as medidas sim. Não fica muito bitolado com a balança. 

 

- Procure estruturar um bom treino e, quanto ao aeróbico, faça algo que gosta. Eu tinha pavor de ficar fazendo cardio na academia e sempre fazia muito puto e com raiva. Quando voltei pra capoeira, nossa, nem parece um cardio de tão feliz que fico hehehe. Além disso, não queima largada. Não precisa encher de cardio no início. O importante é criar uma constância, treinar pesado dentro dos seus limites e ir construindo uma boa dieta.

 

- Po, irmão, treinar sem leg day não dá. Busca estruturar isso aí e mete bala. Não precisa fazer coisas absurdas agora no início, só mantém o foco dentro do que você puder.

 

A parte mais difícil é começar e isso tu já fez. No mais, saudações cariocas hahah

 

 

Fico feliz aí pelas palavras cara, de verdade. 

 

Po, eu tava pensando nesse lance do cardio... A esteira é pra quem gosta mesmo né? Tem que gostar muito... E não é meu caso kkkkk.

 

Eu diria que desorganização, no meu caso, é até pior do que o desejo de comer besteira... Muitas vezes eu ficava na frente do PC o dia inteiro (literalmente) sem comer. Imagina quando dava 23h,eu com essa estrutura, sem comer? Eu pedia o maior hamburger do mundo com uma arroba de batata frita e que chegasse mais rápido pq eu tava morto de fome... Agora eu tenho dia e hora pra fazer a comida pros próximos 3 dias então eu sempre tenho o frango e o arroz ou a batata doce prontos na geladeira. Eu curto fazer o frango na panela de pressão e sacudo depois pra desfiar, dá pra fazer várias coisas com ele e ir variando o sabor sem ficar enjoativo saca? Pra mim funciona maior bem. 

 

Eu tô com uma dieta bem pobre em relação a vegetais, realmente da pra encaixar frutas na dieta tranquilamente

 

[Luizinguitar]

Em 03/09/2021 em 20:14, DonRafa disse:

Fico feliz aí pelas palavras cara, de verdade. 

 

Po, eu tava pensando nesse lance do cardio... A esteira é pra quem gosta mesmo né? Tem que gostar muito... E não é meu caso kkkkk.

 

Eu diria que desorganização, no meu caso, é até pior do que o desejo de comer besteira... Muitas vezes eu ficava na frente do PC o dia inteiro (literalmente) sem comer. Imagina quando dava 23h,eu com essa estrutura, sem comer? Eu pedia o maior hamburger do mundo com uma arroba de batata frita e que chegasse mais rápido pq eu tava morto de fome... Agora eu tenho dia e hora pra fazer a comida pros próximos 3 dias então eu sempre tenho o frango e o arroz ou a batata doce prontos na geladeira. Eu curto fazer o frango na panela de pressão e sacudo depois pra desfiar, dá pra fazer várias coisas com ele e ir variando o sabor sem ficar enjoativo saca? Pra mim funciona maior bem. 

 

Eu tô com uma dieta bem pobre em relação a vegetais, realmente da pra encaixar frutas na dieta tranquilamente

 

Tmj, irmão! Realmente esse lance de ficar fazendo esteira é pra quem gosta kkkkkk. Hoje em dia eu até faço mas por puro costume ou praticidade porque gostar já é muita forçaçao de barra. 

 

Isso que tu falou da rotina de preparar as comidas já é uma grande mudança na rotina e, cara, faz toda diferença. O importante é isso mesmo, ir botando na rotina e achando comidas que você goste, sejam práticas e te façam bem.

 

Quanto as frutas e vegetais, falando novamente do meu caso, no início eu comia mas nem focava tanto nisso. Quando foi chegando pro fim do processo, que eu já tava há um tempão em déficit calórico, nossa, isso deu uma salvada muito grande pra continuar a dieta sem que eu quebrasse a casa toda, já que o humor piora, e acabasse com o que tudo que tinha na geladeir. Sem falar da parte nutritiva em si também, né. Mas tudo no seu tempo. A parada é ir pensando em coisas que você já gosta, fazem bem pra você (não te deixam inchado ou mal disposto) e dão pra encaixar bem. Se cuide e bom processo!

Editado Setembro 5, 2021 às 13:16 por Luizinguitar

[DonRafa]

O dia de ontem fechou assim:

Gord|Carbs|Prot|Cals

76,53|256,24|225,95|2663

 

Hoje vou segurar bem durante o dia e fazer uma refeição livre a noite.

Um casal de amigos vem jantar aqui e eu fiquei responsável pela comida (até pensei em oferecer frango desfiado mas a namorada não curtiu a ideia kkkk). Ontem mesmo já coloquei uma costela de porco pra marinar, vai ao forno com molho barbecue e batatas fritas pra acompanhar. Vou ter que segurar bem nas batatas e focar na costelinha.

Tô pensando em fazer uma caminhada de uns 5-6km a tarde, o ritmo tá prejudicado pois minha panturrilha tá muito sofrida por conta do leg day.

Primeiro final de semana depois de ter decidido melhorar sensivelmente meus hábitos alimentares e minha rotina.

 

Ontem de noite consegui convencer a madame a não pedir comida na rua, jantamos arroz/feijão depois de séculos sem saber o que era isso numa sexta.

 

Vamos que vamos, bom final de semana a todos.

[FOliveira]

Em 04/09/2021 em 13:39, DonRafa disse:

O dia de ontem fechou assim:

Gord|Carbs|Prot|Cals

76,53|256,24|225,95|2663

 

Hoje vou segurar bem durante o dia e fazer uma refeição livre a noite.

Um casal de amigos vem jantar aqui e eu fiquei responsável pela comida (até pensei em oferecer frango desfiado mas a namorada não curtiu a ideia kkkk). Ontem mesmo já coloquei uma costela de porco pra marinar, vai ao forno com molho barbecue e batatas fritas pra acompanhar. Vou ter que segurar bem nas batatas e focar na costelinha.

Tô pensando em fazer uma caminhada de uns 5-6km a tarde, o ritmo tá prejudicado pois minha panturrilha tá muito sofrida por conta do leg day.

Primeiro final de semana depois de ter decidido melhorar sensivelmente meus hábitos alimentares e minha rotina.

 

Ontem de noite consegui convencer a madame a não pedir comida na rua, jantamos arroz/feijão depois de séculos sem saber o que era isso numa sexta.

 

Vamos que vamos, bom final de semana a todos.

 

Boa cara, daqui a pouco vou comer batata frita, mas sequei os carbos durante o dia para comer de boa (mas controlado) sem zuar a dieta. Amanhã vou também fazer um pedal cedo de leve, pilates e hit só para manter o ritmo.

[Vecchio]

Admiro você ao fazer uma refeição livre hoje, sábado.

 

Tô aqui feito monge.

 

Meu problema é o seguinte, depois de tanto acertar e errar (principalmente errar): se eu abro a porteira, a boiada começa a passar e não para.

 

Por exemplo, se eu quiser fazer uma refeiçãozinha livre sexta à noite, a porteira dos inferno se abre e só fecha na noite de domingo. Idem hoje, sábado. Daí a solução foi colocar esses eventos no domingo à noite kkk já que na segunda logo de manhã tem compromisso profissional.

[Luizinguitar]

Em 04/09/2021 em 13:39, DonRafa disse:

O dia de ontem fechou assim:

Gord|Carbs|Prot|Cals

76,53|256,24|225,95|2663

 

Hoje vou segurar bem durante o dia e fazer uma refeição livre a noite.

Um casal de amigos vem jantar aqui e eu fiquei responsável pela comida (até pensei em oferecer frango desfiado mas a namorada não curtiu a ideia kkkk). Ontem mesmo já coloquei uma costela de porco pra marinar, vai ao forno com molho barbecue e batatas fritas pra acompanhar. Vou ter que segurar bem nas batatas e focar na costelinha.

Tô pensando em fazer uma caminhada de uns 5-6km a tarde, o ritmo tá prejudicado pois minha panturrilha tá muito sofrida por conta do leg day.

Primeiro final de semana depois de ter decidido melhorar sensivelmente meus hábitos alimentares e minha rotina.

 

Ontem de noite consegui convencer a madame a não pedir comida na rua, jantamos arroz/feijão depois de séculos sem saber o que era isso numa sexta.

 

Vamos que vamos, bom final de semana a todos.

 

Boa, irmão! Feliz demais por ver seu relato! De pouquinho em pouquinho a gente vai ajustando e, como dizem, foguete não tem ré KKK.

 

Bom fim de semana, descanse e se cuide!

[Luizinguitar]

Em 04/09/2021 em 21:06, Vecchio disse:

Admiro você ao fazer uma refeição livre hoje, sábado.

 

Tô aqui feito monge.

 

Meu problema é o seguinte, depois de tanto acertar e errar (principalmente errar): se eu abro a porteira, a boiada começa a passar e não para.

 

Por exemplo, se eu quiser fazer uma refeiçãozinha livre sexta à noite, a porteira dos inferno se abre e só fecha na noite de domingo. Idem hoje, sábado. Daí a solução foi colocar esses eventos no domingo à noite kkk já que na segunda logo de manhã tem compromisso profissional.

 

Po, seu comentário me lembrou que lá no iniciozinho da dieta eu queria ser 100% sem errar né (doce ilusão KKKK), mas nas poucas vezes que fazia ref livre (o que já era um tiro no pé, mas enfim, né), tirando quando era aniversário de alguém ou algum evento, era no domingo mesmo e justamente pelo mesmo motivo. Com o tempo consegui ir me adaptando a isso e agora não me ligo muito no dia que farei desde que haja um controlezinho e, se possível, planejamento. Doidera como é foda porque a gente que é/já foi gordo acaba criando umas estratégias parecidas por motivos parecidos KKKK foda que, mesmo não me ligando mais tanto assim pro dia, até hoje eu procuro fazer ref livre a noite porque se começar de manhã ou no almoço não paro nunca mais e acabo jacando o dia todo, as vezes até tendo compulsão mesmo e, dependendo do estrago, acabo até passando mal.

Editado Setembro 5, 2021 às 13:24 por Luizinguitar

[DonRafa]

Dei mole galera 😔

 

O jantar tomou proporções que eu não esperava e terminou às 6am comigo bêbado dormindo no sofá... 

Eu fiquei até a hora do jantar com umas 700kcal pra poder comer bem sem ultrapassar 2900... Me controlei nas entradinhas num primeiro momento mas dois gin tônicas depois já rolou a compulsão nos acepipes... Como não dava pra piorar abri meu cointreau e entre um drink e outro dava um gole...

Hoje acordei bem, dei uma refletida e tentei lembrar de tudo que eu comi pra registrar no app. O resultado foi doído, 4k calorias... 

 

Pesquisei aqui e não consegui chegar a conclusão se devo "compensar" hoje ou se me mantenho na dieta da semana... Já tô bebendo bastante água pq me sinto um balão. 

 

Em 04/09/2021 em 21:06, Vecchio disse:

Admiro você ao fazer uma refeição livre hoje, sábado.

 

Tô aqui feito monge.

 

Meu problema é o seguinte, depois de tanto acertar e errar (principalmente errar): se eu abro a porteira, a boiada começa a passar e não para.

 

Por exemplo, se eu quiser fazer uma refeiçãozinha livre sexta à noite, a porteira dos inferno se abre e só fecha na noite de domingo. Idem hoje, sábado. Daí a solução foi colocar esses eventos no domingo à noite kkk já que na segunda logo de manhã tem compromisso profissional.

Entendi bem o que quis dizer 🥲

A estratégia do domingo faz todo sentido. 

 

 

[FOliveira]

Em 05/09/2021 em 13:38, DonRafa disse:

Dei mole galera 😔

 

O jantar tomou proporções que eu não esperava e terminou às 6am comigo bêbado dormindo no sofá... 

 

Hoje acordei bem, dei uma refletida e tentei lembrar de tudo que eu comi pra registrar no app. O resultado foi doído, 4k calorias... 

 

Puts cara, uma pena que rolou tudo isso, mas ao menos serviu pra refletir, tenta pegar isso como lição e evitar que aconteça na próxima, por mais que alguém critique ou fale que você está sendo antisocial, se você não colocar a sua saúde em primeiro lugar, as outras pessoas não colocarão.

[DonRafa]

Ontem eu consegui voltar a atender a programação, fiz um déficit um pouco maior pra compensar o dia anterior e bebi bastante água.

Como eu já tinha acordado tarde a academia acabou fechando, então optei por fazer um cardio. Fiz 6km em 1h, meus pés estavam me matando (mal acostumado demais com o cardio). 

A noite quase fui convencido pelo meu cérebro de que eu merecia uma gordisse mas consegui vencer. 

 

Hoje está tudo dentro dos conformes, vou descansar o almoço e treinar peito/triceps. 

 

Boa semana galera! 

 

[Bido Sabido]

Em 06/09/2021 em 15:37, DonRafa disse:

Ontem eu consegui voltar a atender a programação, fiz um déficit um pouco maior pra compensar o dia anterior e bebi bastante água.

Como eu já tinha acordado tarde a academia acabou fechando, então optei por fazer um cardio. Fiz 6km em 1h, meus pés estavam me matando (mal acostumado demais com o cardio). 

A noite quase fui convencido pelo meu cérebro de que eu merecia uma gordisse mas consegui vencer. 

 

Hoje está tudo dentro dos conformes, vou descansar o almoço e treinar peito/triceps. 

 

Boa semana galera! 

 

Cara, o efeito de auto-piedade é a pior coisa que existe...

"nossa, hoje eu trabalhei muito, mereço um x-tudo"

"nossa, hoje eu treinei bem, mereço uma taça de sorvete"

"nossa, hoje estou muito cansado, comi pouco, mereço...."

 

Elimine isso e uma parte importante das falhas irá embora.

Planeje o dia de sair da dieta. "Sábado à noite vou chutar o pau..." beleza... se você está programado, nos demais dias você já fica pensando... "cara, o dia de chutar o pau é sábado, hj tenho que seguir o plano..."

[DonRafa]

Fala galera, vamos as atualizações:

- Troquei o hiit por cardio de menor intensidade e maior duração (2x na semana) 

- montei e cumpri o leg day (1x na semana) 

- estou fazendo um "abcab" onde c é o leg day

- dieta dentro do déficit em quase todos os dias. Na terça dei um vacilo, fui levar minha avó pra almoçar (comemoração dos 89 anos) e acabei comendo coisas que eu nem sabia que eram absurdamente calóricas (feijão tropeiro e tal) fica o aprendizado

- a patroa está com uma mania de comer pipoca a noite, eu sempre uso umas calorias pra isso mas venho me sentindo muito inchado, provavelmente por conta do sal... Ontem bebi muuuita água e hoje já vou evitar a pipoca pq tô me sentindo um balão.

 

Hoje eu medi o panceps e constatei que ou o processo está errado ou estou com muita retenção, acredito que seja o segundo caso. Vou monitorar. 

 

Filhão tá comigo esse findi, vou ter que usar a criatividade pra fazer algum exercício