Boa tarde, povo!

Sobre o famoso squat (agachamento livre com barra nas costas), muita gente defende que o agacho deve ser ass to grass, sendo defendido até pelo Waldemar Guimarães se a pessoa tiver mobilidade o suficiente pra isso, claro.

Minha dúvida é sobre a retroversão pélvica, há pessoas que conseguem fazer o squat ass to grass quase sem fazer retroversão pélvica, como é o caso desse cara aqui.

Vale a pena fazer um pouco de retroversão para se ter o máximo de amplitude possível?

No meu squat, eu não faço retroversão se as minhas pernas chegarem ao ponto de paralelismo em relação ao chão. Abaixo disso, começo a ficar assim kkkk.

Trago esse tema a discussão por uma questão de economia: Se eu agachar até o chão, sinto bastante o recrutamento dos glúteos e, principalmente, dos adutores de coxa, mas ai vem a retroversão pélvica de brinde. Como eu não vou além do paralelismo, incluo outro exercício pra pegar bem os adutores: Agachamento sumô. Se eu fizesse o agachamento até o chão completamente, o sumô seria desnecessário, economizaria meu tempo e séries de exercícios.

Editado 22/08/2021 às 16:51 08/22, 2021 por zB9
Adição de imagem referenciada. (veja o histórico de edições)

Em 22/08/2021 em 13:46, zB9 disse:

 se a pessoa tiver mobilidade o suficiente pra isso, claro.

 

Aqui já tá a resposta.

Em 22/08/2021 em 13:48, Alex_83 disse:

 

Aqui já tá a resposta.

Pois é... Mas sobre a questão do trabalho de mobilidade, se a pessoa não conseguir progresso, seja por encurtamento muscular ou qualquer outra coisa do tipo, a solução seria fazer a divisão dos exercícios como no meu caso: Squat e sumô?

Outra coisa, também, que foi a pergunta principal: Vale a pena fazer um pouco de retroversão para se ter o máximo de amplitude possível?

Em 22/08/2021 em 13:55, zB9 disse:

Outra coisa, também, que foi a pergunta principal: Vale a pena fazer um pouco de retroversão para se ter o máximo de amplitude possível?

Depende, vc sente alguma dor fazendo retroversão?

Eu tenho um pouco de retroversão no ponto baixo do movimento, mas nunca senti nenhum tipo de dor e também já tentei vários tipos de mobilidade e naum consegui melhorar ela. Assim, como naum sinto dor, não vejo problema em continuar com a retroversão.

Só agacharia com menor amplitude se ela estivesse me causando dor.

Em 22/08/2021 em 14:38, SaBiih disse:

Depende, vc sente alguma dor fazendo retroversão?

Eu tenho um pouco de retroversão no ponto baixo do movimento, mas nunca senti nenhum tipo de dor e também já tentei vários tipos de mobilidade e naum consegui melhorar ela. Assim, como naum sinto dor, não vejo problema em continuar com a retroversão.

Só agacharia com menor amplitude se ela estivesse me causando dor.

Sinto pegar a lombar de forma que ela fica sobrecarregada no dia de costas, principalmente por causa do levantamento terra... Se eu largasse o terra, acho que seria de boa

Em 22/08/2021 em 13:46, zB9 disse:

Vale a pena fazer um pouco de retroversão para se ter o máximo de amplitude possível?

 

Na minha opinião, não.

Em 22/08/2021 em 13:55, zB9 disse:

Outra coisa, também, que foi a pergunta principal: Vale a pena fazer um pouco de retroversão para se ter o máximo de amplitude possível?

Sem dor? Vale

Importante

Se estiver competindo, o agacho tem de ter o topo da pélvis abaixo da linha dos joelhos. Isso é agachar em profundidade para competição.

Fora disso. Agachar até a parte de baixo das coxas ficarem paralelas tá de boas

Se puder meter o k00 no chão, vai fundo (sem trocadilho).

Mas agachar vai te fazer bem em QQ amplitude similar àquela que vc postou

Vc consegue reduzir a retroversão pélvica se vc tentar jogar os joelhos mais pra frente. É mais seguro assim.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22990570/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27015103/

 

Alongamentos sempre são uma boa. Alongue principalmente as panturrilhas, pra permitir uma dorsiflexão maior do pé durante o agacho. Pros músculos alvo - no caso do agachamento, o quadriceps - evite alongamentos estáticos pq reduzem a força.

 

Sempre aqueça antes. Não coloque o peso, faça 3~4 séries e pronto. Pelo menos uns 2 a 3 sets com pesos mais leves, aumentando progressivamente até chegar no peso que vc vai utilizar.

 

Se mesmo assim não conseguir 'consertar' o movimento, pode ser pq sua articulação não permite, aí não há alongamento nem aquecimento que resolva, então evite descer tanto. O desenvolvimento do quadríceps é maximizado chegando na paralela, não tem vantagem ir além disso. Descer mais só vai aumentar a ativação dos extensores do quadril.

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182386/

 

Se quiser ler a versão completa dos estudos use: https://libgen.rs/ (e clique na bolinha "scientific articles")

 

 

Editado 22/08/2021 às 21:16 08/22, 2021 por joethebeast (veja o histórico de edições)

Se você treinar em uma academia onde haja agachamento smith, agachamento hack, cadeira extensora, mesa flexora, leg press 45, cadeira abdora/adutora, vocẽ nem de agachamento necessitará ou, se quiser fazer agachamento 1/4, estará tranquilo.

 

A questão é: até onde o seu pequeno, grande, médio, "só um pouquinho" de butt wink (a tal da retroversão) é resultado de sua constituição física natural e o quanto é encurtamento de posteriores, pouca mobilidade de tornozelo, entre outras restrições que possam ser melhoradas, como os colegas comentaram acerca de exercícios de alongamento.

 

Seguramente, 100% de certeza, dá pra se afirmar o seguinte: o agachamento de 315 lb que você mostrou, jamais será apropriado com aquele butt wink monstro, mesmo que o praticante se arvore a afirmar que "tá de boas". Repare que o cabra segura a dorsal, mantém o tórax firme, enfim, deve estar se achando o bichão.

 

Logo, pra conversa continuar, se não se importar: filme-se, poste aqui pro debate continuar.

 

Outra coisa: agachamento depende de acetábulo, de tamanho de fêmur, das mobilidades naturais (após o período em que o praticante já conseguiu atingir seus máximos de mobilidade), entre outros fatores. Portanto, é tenso você tomar como padrão um vídeo x ou y, pois sua constituição física poderá ser diferente do executor do vídeo.

 

E por último, porém não menos importante:

Enfim, a discussão é interminável.

E o debew ainda não apareceu pra botar fogo no parquinho.

Em 22/08/2021 em 13:46, zB9 disse:

Boa tarde, povo!

Sobre o famoso squat (agachamento livre com barra nas costas), muita gente defende que o agacho deve ser ass to grass, sendo defendido até pelo Waldemar Guimarães se a pessoa tiver mobilidade o suficiente pra isso, claro.

Minha dúvida é sobre a retroversão pélvica, há pessoas que conseguem fazer o squat ass to grass quase sem fazer retroversão pélvica, como é o caso desse cara aqui.

Vale a pena fazer um pouco de retroversão para se ter o máximo de amplitude possível?

No meu squat, eu não faço retroversão se as minhas pernas chegarem ao ponto de paralelismo em relação ao chão. Abaixo disso, começo a ficar assim kkkk.

Trago esse tema a discussão por uma questão de economia: Se eu agachar até o chão, sinto bastante o recrutamento dos glúteos e, principalmente, dos adutores de coxa, mas ai vem a retroversão pélvica de brinde. Como eu não vou além do paralelismo, incluo outro exercício pra pegar bem os adutores: Agachamento sumô. Se eu fizesse o agachamento até o chão completamente, o sumô seria desnecessário, economizaria meu tempo e séries de exercícios.

Todo mundo tem algum grau retroversão no máximo de amplitude de um agachamento, por mais mínimo que seja.

O fato é que a coluna suporta alguns graus de flexão e extensão sem problemas.

Sobre ir ao máximo independente da retroversão, isso depende de cada caso. Dependendo da formação do quadril, proporção entre membros, etc., a amplitude máxima de agachamento vai variar entre os indivíduos. Enquanto ATG para um é sentar no chão, para outro vai ser uma mínima quebra do paralelo.

De fato, retroversão só vira algo preocupante quando é algo muito extremo, uma minima coisa não vai trazer perigo.

No seu caso específico, só avaliando o seu movimento.

 

No tocante de hipertrofia, agachamento completo causa justamente esse aumento de gluteo e adutores. Coisa que um sumo também faz e com menos amplitude.

 

E no que diz respeito a performance, full squat é o que possui correlação mais direta a melhoras esportivas.

Fora o que já foi dito aqui, você pode colocar uma anilha de 1 ou 2 quilos no calcanhar para diminuir a retroversão, ou fazer o squat com o peso na frente (goblet squat, landmine squat ou front bar squat).

Para hipertrofia vários livros afirmam que 45 graus é suficiente. Mas, se o individuo tem mobilidade ou um tênis de agachamento, Ass to Grass é uma execução muito bem vinda e de excelente qualidade.

 

Pessoalmente, prefiro ATG. Minhas pernas são curtas, o que facilita a execução.