Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[Vecchio]

Tô muito pesado. Não dou conta ainda de fazer o afundo. Faço o avanço.

Meu sonho de consumo é evoluir pra fazer o tal do agachamento búlgaro.

[frxavier]

Em 02/03/2022 em 13:28, Vecchio disse:

Tô muito pesado. Não dou conta ainda de fazer o afundo. Faço o avanço.

Meu sonho de consumo é evoluir pra fazer o tal do agachamento búlgaro.

Nunca fiz esse agachamento búlgaro. É aquele exercício que as pessoas ficam sob steps, segurando um triângulo em que é colocado os pesos? Deve pegar bastante os glúteos.

[Vecchio]

Engraçado que, ao procurar um vídeo pra mostrar a você, eu encontrei uma excelente forma de progredir o movimento.

 

 

O bulgarian squat raiz é sem essa ajudinha aí que o manolo tá usando ao se apoiar na haste do power-rack.

[frxavier]

Em 02/03/2022 em 15:15, Vecchio disse:

Engraçado que, ao procurar um vídeo pra mostrar a você, eu encontrei uma excelente forma de progredir o movimento.

 

 

O bulgarian squat raiz é sem essa ajudinha aí que o manolo tá usando ao se apoiar na haste do power-rack.

Ah, eu faço esse exercício aí sim... Copiei do Cbum, pega muito, inclusive os glúteos. Sempre que faço, no dia seguinte sinto os glúteos. 

 

Interessante q ele faz apenas com um lado, provavelmente descansa bem e depois faz com o outro lado. Eu faço até falhar num lado e emendo direto a outra perna. Vou testar dessa forma q ele fez.

[frxavier]

Treino de Costas e Bíceps

Remada aberta 4x

Puxada alta 4x

Serrote 4x - Estranho que a minha pegada está abrindo. Talvez por displicência em pegar os halteres, vou me concentrar mais na próxima.

Extensão lombar 3x

Crucifixo uni. polia 3x

Martelo 4x - Aqui faço com bastante peso, mirando no máximo 12reps.

Rosca direta halteres 4x - Aqui faço com carga moderada, mirando 15reps. Faço sentado e alongando bem o bíceps.

Encolhimento polia 3x

Rosca inversa 3x

 

Não progredi em nenhum exercício, regenerativo chamando, iniciarei na próxima semana. Foda q de ontem pra baixo dormi apenas 5hrs, algo que vai ser normal agora. Minhas aulas da faculdade voltaram (estou quase terminando, no penúltimo semestre) e eu estou chegando em casa 00:30, "tendo" que acordar às 5hrs pra estudar. Vou ter que conciliar:

 

- Academia (vou reduzir para 5 dias da semana, provavelmente vou ter que cortar cardios e alongamento, fazendo apenas 1h de acad por dia e deu)

- Estudos para concurso em junho (sempre estudei 4 horas líquidas por dia, vou ter que de alguma formar continuar estudando essa quantidade de horas na minha nova rotina)

- Estudos para faculdade (6 disciplinas)

- Trabalho (6 horas ininterruptas)

 

Enfim, ainda n planejei a nova rotina, vamos ver como vai ser. De qualquer forma, vou manter a disciplina com treino e dieta.

 

 

[East~]

Em 10/02/2022 em 10:36, frxavier disse:

Estou fazendo 10min de mobilidade pela amanhã, consegui encaixar na rotina

O que está fazendo exatamente? Tenho a mesma necessidade.

[frxavier]

Em 07/03/2022 em 10:02, East~ disse:

O que está fazendo exatamente? Tenho a mesma necessidade.

Vou ver se consigo achar os vídeos/imagens dos exercícios, mas basicamente eu alongo o quadríceps (sento em cima da panturrilha e deixo o corpo cair pra trás); faço 1 pros glúteos; junto as pontas dos pés, trazendo as pernas para si (alonga os adutores), extensão e flexão da lombar (umas 5x) e depois parto para a cadeia posterior.

 

Boto 10min no cronômetro, geralmente deixo 5 min para esses exercícios citados (seguro 30s e vou intercalando entre eles) e 5min apenas para cadeia posterior (alongamento tradicional, fico em pé, deixo as pernas retas e vou alongando).

 

 

[therealjoca]

👀

[frxavier]

Em 11/03/2022 em 07:16, brenojoca disse:

👀

Voltei, voltei, haha.

 

Esta semana estou fazendo treinos regenerativos (reduzi volume, fazendo com 60-70% da carga, descansos curtos), vindo a calhar muito tempo, porque coincidiu com a minha primeira semana na rotina nova. Já reparei que vai ser bem tenso, n tenho mt tempo pra treinar, descansar e nem comer.

 

0h30 - Chego em casa da faculdade e vou dormir;

5h - Acordo e estudo por 2h;

7h30 - Vou pra academia;

8h30 - Chego da academia, tenho que tomar banho, comer algo e me arrumar pra ir trabalhar;

9h-16h - Trabalho;

16h50-00h30 - Viagem até faculdade, aula da faculdade, viagem de volta para casa.

 

Sempre treinei com mais tempo, deixava praticamente 2h do meu dia destinado a isso, agora vou ter que me adaptar. Provavelmente cortar os alongamentos e cardios, deixando apenas o treino de musculação...

 

Reduzi os dias de treino para 5, vou ir testando em quais dias eu treino. Alimentação também ainda não organizei direito, mas não quero chegar de noite e ter que comer ainda, então vou ter que fazer refeições grandes no café da manhã e almoço. 

[therealjoca]

Em 11/03/2022 em 10:05, frxavier disse:

Voltei, voltei, haha.

 

Esta semana estou fazendo treinos regenerativos (reduzi volume, fazendo com 60-70% da carga, descansos curtos), vindo a calhar muito tempo, porque coincidiu com a minha primeira semana na rotina nova. Já reparei que vai ser bem tenso, n tenho mt tempo pra treinar, descansar e nem comer.

 

0h30 - Chego em casa da faculdade e vou dormir;

5h - Acordo e estudo por 2h;

7h30 - Vou pra academia;

8h30 - Chego da academia, tenho que tomar banho, comer algo e me arrumar pra ir trabalhar;

9h-16h - Trabalho;

16h50-00h30 - Viagem até faculdade, aula da faculdade, viagem de volta para casa.

 

Sempre treinei com mais tempo, deixava praticamente 2h do meu dia destinado a isso, agora vou ter que me adaptar. Provavelmente cortar os alongamentos e cardios, deixando apenas o treino de musculação...

 

Reduzi os dias de treino para 5, vou ir testando em quais dias eu treino. Alimentação também ainda não organizei direito, mas não quero chegar de noite e ter que comer ainda, então vou ter que fazer refeições grandes no café da manhã e almoço. 

Essa parte de logística é uma bosta mesmo, as vezes a gente planeja um treino todo, atrasa no transito a acaba tendo que reduzir algo. Mas o importante é treinar. Acho importante isso de manter a musculação mesmo.

Pior que a gente acha que acabando a faculdade melhora, rs

[frxavier]

Em 11/03/2022 em 11:24, brenojoca disse:

Essa parte de logística é uma bosta mesmo, as vezes a gente planeja um treino todo, atrasa no transito a acaba tendo que reduzir algo. Mas o importante é treinar. Acho importante isso de manter a musculação mesmo.

Pior que a gente acha que acabando a faculdade melhora, rs

Penúltimo semestre, não vejo a hora de acabar, hahaha, mesmo sabendo que depois sim começa o negócio de verdade. 

[therealjoca]

Em 11/03/2022 em 11:31, frxavier disse:

Penúltimo semestre, não vejo a hora de acabar, hahaha, mesmo sabendo que depois sim começa o negócio de verdade. 

No meu tempo eu fiz a monografia e mais 6 matérias enjoadas no mesmo semestre, e elas foram ofertadas de manhã, tarde e noite. Era praticamente ficar na universidade o dia todo. O que me motivava era saber que não era pra sempre e tava pra acabar. Mas foi cansativo.

[frxavier]

Em 11/03/2022 em 11:37, brenojoca disse:

No meu tempo eu fiz a monografia e mais 6 matérias enjoadas no mesmo semestre, e elas foram ofertadas de manhã, tarde e noite. Era praticamente ficar na universidade o dia todo. O que me motivava era saber que não era pra sempre e tava pra acabar. Mas foi cansativo.

Bem isso... No meu caso só posso ir à noite, mas mesmo assim consegui fazer bastantes disciplinas na pandemia, por serem EAD, então vou finalizar o curso dentro dos 5 anos previstos. 

 

A gente reclama, mas é uma opção, né, então bora pra cima!

[frxavier]

De volta aos treinos.

 

Treino de Pernas

Extensora 3x

Hack Squat 4x - 70kg/12reps. Foram 12 reps bem executadas e controladas, então está na hora de subir essa carga, próximo treino vou tentar com 80kg e ver quantas reps sairão.

Extensora uni. 3x

Mesa flexoora 4x

Legpress 3x

Gêmeos sentado 3x

Gêmeos em pé smith 3x

Elevação lateral 3x15

 

Reduzi um pouco do volume de treino.

[gege-707]

Acompanhando mano! Bons ganhos

[frxavier]

Treino C - Costas e Bíceps

Barra fixa pegada neutra + Pulldown 4x - Acredito que houve uma leve progressão, pois consegui fazer 5reps seguidas na barra fixa e a execução do pulldown melhorou bastante.

Geralmente eu faço o bi-set com a puxada alta, mas como o aparelho estava ocupado, acabei substituindo pelo pulldown. É um exercício que eu n curto mt, pq n sentia mt a contração, mas ontem foi legal, consegui contrair bem e n incomodou o ombro, nem tríceps.

Serrote 4x - Halteres 26kg.

Remada aberta 4x - 35kg+35kg.

Facepull 3x

Extensão lombar 3x

Rosca alternada 4x

Rosca direta polia 4x

Corrida 20min

 

Mesmo reduzindo o volume, sinto-me extremamente esgotado no final do treino e até mesmo no começo não estou sentindo aquela "força". Antes eu chegava na academia com sangue nos olhos, sabendo que estava mais forte que ontem. Agora estou chegando já cansado, mas tudo certo, vamos levando na medida do possível.

 

Dieta está tranquila, mas estou tendo que diariamente alterar os alimentos e quantidades, pq n estou com potes de arroz e frango prontos, então ontem, por exemplo, no lugar de arroz e frango, comi 200g de maçã, 6 fatias de pão, 30g requeijão e 2 ovos. 

 

 

 

[gege-707]

Em 16/03/2022 em 10:17, frxavier disse:

Treino C - Costas e Bíceps

Barra fixa pegada neutra + Pulldown 4x - Acredito que houve uma leve progressão, pois consegui fazer 5reps seguidas na barra fixa e a execução do pulldown melhorou bastante.

Geralmente eu faço o bi-set com a puxada alta, mas como o aparelho estava ocupado, acabei substituindo pelo pulldown. É um exercício que eu n curto mt, pq n sentia mt a contração, mas ontem foi legal, consegui contrair bem e n incomodou o ombro, nem tríceps.

Serrote 4x - Halteres 26kg.

Remada aberta 4x - 35kg+35kg.

Facepull 3x

Extensão lombar 3x

Rosca alternada 4x

Rosca direta polia 4x

Corrida 20min

 

Mesmo reduzindo o volume, sinto-me extremamente esgotado no final do treino e até mesmo no começo não estou sentindo aquela "força". Antes eu chegava na academia com sangue nos olhos, sabendo que estava mais forte que ontem. Agora estou chegando já cansado, mas tudo certo, vamos levando na medida do possível.

 

Dieta está tranquila, mas estou tendo que diariamente alterar os alimentos e quantidades, pq n estou com potes de arroz e frango prontos, então ontem, por exemplo, no lugar de arroz e frango, comi 200g de maçã, 6 fatias de pão, 30g requeijão e 2 ovos. 

 

 

 

Talvez esse cansaço seja por trocar os alimentos, aí o corpo não se adapta. Ou eu to falando merda

[frxavier]

Em 16/03/2022 em 11:10, gege-707 disse:

Talvez esse cansaço seja por trocar os alimentos, aí o corpo não se adapta. Ou eu to falando merda

Cara, provavelmente não. Eu troquei os alimentos, mas foi mais no sentido de ordem (tipo, antes comia frutas pela manhã, agora a noite, e às vezes nem como) e a quantidade... O cansaço é em decorrência da mudança abrupta de rotina, assim como menos horas de sono... Acredito que nas próximas semanas melhore um pouco. 

[gege-707]

Em 16/03/2022 em 14:14, frxavier disse:

Cara, provavelmente não. Eu troquei os alimentos, mas foi mais no sentido de ordem (tipo, antes comia frutas pela manhã, agora a noite, e às vezes nem como) e a quantidade... O cansaço é em decorrência da mudança abrupta de rotina, assim como menos horas de sono... Acredito que nas próximas semanas melhore um pouco. 

Pode crer mano, eu voltei a trabalhar faz duas semanas, tava dormindo certinho 8h. Agora durmo 6, 5h por noite. Nos primeiros dias eu tava quebrado, fui pra academia só por disciplina mesmo

[frxavier]

Treino de Pernas 

Extensora unilateral 3x - 15kg.

Agachamento livre 5x - 80kg/9reps. Não fazia faz tempo, mas ontem acabei me estressando e resolvi hoje dar no meio no agachamento, acabei progredindo 1rep, agora é torcer pra não foder a lombar, haha.

Legpress 3x - 160kg.

Cadeira flexora 4x - 45kg.

Flexora unilateral 4x - 15kg.

Gêmeos sentado 3x - 20+20kg.

Gêmeos em pé unilateral 3x - 5kg.

[Guimers]

Em 18/03/2022 em 14:52, frxavier disse:

Não fazia faz tempo, mas ontem acabei me estressando e resolvi hoje dar no meio no agachamento, acabei progredindo 1rep, agora é torcer pra não foder a lombar, haha.

 

Assim que fala hahaha
Aqueceu o core antes de começar?

[frxavier]

Em 18/03/2022 em 14:53, Guimers disse:

Assim que fala hahaha
Aqueceu o core antes de começar?

Cara, pior q nunca aqueci o core antes... Faço bons alongamentos e algumas séries de extensora para aquecer antes, mas algo específico para o core não... Subo as cargas no agachamento de forma progressiva também, mas pro core nunca fiz nada. 

[Guimers]

Em 18/03/2022 em 15:02, frxavier disse:

Cara, pior q nunca aqueci o core antes... Faço bons alongamentos e algumas séries de extensora para aquecer antes, mas algo específico para o core não... Subo as cargas no agachamento de forma progressiva também, mas pro core nunca fiz nada. 

Faço hiperextensão lombar sem carga e elevação de pernas. 2 series de 10, pra dar uma ativada na musculatura e jogar sangue, ai eu sinto se já da pra contrair bem, se tiver parrudo eu vou pro alongamento depois vou agachar.
Não é nada pesado, mas me ajuda.

[frxavier]

Em 18/03/2022 em 15:05, Guimers disse:

Faço hiperextensão lombar sem carga e elevação de pernas. 2 series de 10, pra dar uma ativada na musculatura e jogar sangue, ai eu sinto se já da pra contrair bem, se tiver parrudo eu vou pro alongamento depois vou agachar.
Não é nada pesado, mas me ajuda.

Boa, vou estar essa rotina aí antes do treino, achei interessante.

[frxavier]

PR no supino, aí sim!

 

Treino de Peito, Ombros e Tríceps

Supino reto 4x - PR. 60kg/7reps. Senti que estava bem forte na terceira série (estava com 25kg de cada lado), fazendo 13reps bem controladas, então resolvi botar 30kg de cada lado e foda-se. Saíram 7reps bem controladas também, foi fera, primeira vez que coloco tanto peso em cima de mim.

Supino inclinado halteres 3x - 24kg. Dei uma estagnada aqui, meu PR é 28kg e n estou conseguindo progredir... na verdade estou regredindo. 

Crossover 3x - 20kg.

Desenvolvimento hammer 4x - 20kg+20kg. Aumentei 2kg em cada lado, exercício mt top. Com halteres tava zoando meu ombro, então vou começar intercalar ambos.

Elevação lateral polia 4x - 10kg.

Tríceps francês polia - 25kg.

Tríceps pulley - 45kg. Melhorei a execução, daqui uns 2 treinos acho q consigo bater as 12-15reps e daí parto para os 50kg.

[frxavier]

Que treino foda de pernas, PQP. 

 

Comecei com alongamentos, segurando bem, fazendo tbm 2 séries de extensão lombar e elevação de pernas.

Extensora 3x - Pré-exaustão.

Hack Squat 4x - 80kg/10reps. Não aumentei a carga, mas melhorei mt a execução, estou conseguindo contrair o quadríceps durante todo o movimento, o que acabou tornando o exercício mt intenso. Na última rep quase n subiu, mas mantive o foco na contração, pernas ficaram bambas ao descer do aparelho.

Legpress 3x

Flexora uni. 3x

Mesa flexora 4x - PR. 45kg, sendo umas 11reps.

Stiff 3x

Gêmeos sentado 3x

Gêmeos em pé smith 3x

 

Enfim, treino mt foda, pernas esgotadas. Até comi um sonho pós-treino pra aproveitar a sinalização de hipertrofia kkkkk

 

Outra coisa q reparei, voltei com os agachamentos e smith, sendo q a minha dor lombar n voltou, então tenho quase certeza q o exercício q me fode é a remada curvada. Vou manter o agacho e stiff por enquanto, já q n sinto nada, pra tirar essa dúvida.

[frxavier]

Treino de Costas e Bíceps

Puxada alta 4x - 35kg.

Serrote 3x - Halter 26kg.

Remada aberta 3x - 40kg+40kg.

Crucifixo inverso unilateral polia 3x - 15kg.

Martelo 4x - Halteres 14kg (reps baixas).

Rosca direta unilateral sentado - Halteres 9kg (reps altas).

Extensão lombar 3x + Encolhimento polia 3x (55kg) + Rosca inversa polia 3x (15kg).

Cardio 20min.

 

Gostando bastante do treino de bíceps, estão sendo os melhores exercícios para mim no momento, além do que estou conseguindo mesclar reps baixas e altas. 

[frxavier]

Treino A - Peito, Ombros e Tríceps

Supino reto 4x - 30kg+30kg/7reps. Interessante que este exercício era o que eu menos gostava, inclusive já relatei aqui no diário que não curtia fazer. Hoje, sem dúvidas, é um dos meus exercícios favoritos. Antigamente eu fazia da qualquer inadequada e sem deload, então acaba sobrecarregando outros músculos e articulações. Agora, faço bem direitinho, focando apenas no peitoral e sem nenhum desconforto no ombro ou cotovelo.

Supino inclinado halteres 3x - Halteres 22kg/12reps. Já neste aqui, ultimamente, estou tendo alguns desconfortos, não sei exatamente o motivo. Sinto bastante o ombro esquerdo, provavelmente estou compensando de alguma forma, não sei, mas é um desconforto bem chatinho, tanto que a minha carga caiu bastante, já cheguei a fazer este exercício com os halteres de 28kg.

Crucifixo polia sentado 3x 

Desenvolvimento 4x - Halteres 18kg. Progredi, saíram mais reps.

Elevação lateral polia 4x - 10kg. Progredi, saíram mais reps.

Tríceps corda 4x - Progredi, primeira vez falando 10-12reps com 30kg.

Tríceps francês polia alta 4x - Primeira vez que faço com a barrinha W, consegui botar 40kg e fiz o movimento bem controlado, cuidando a volta na excêntrica, exercício mt foda, finalmente encontrei o melhor set-up.

 

Editado Março 28, 2022 às 14:45 por frxavier

[frxavier]

Pessoal, vou ter que reduzir para 4 dias de treino, alguém me indica alguma divisão?

 

Sempre fiz ABCx2, adoro a treinar 2x o msm músculo na semana, e apesar de ser possível continuar treinando dessa forma, acho mais recomendado aderir a uma nova divisão de treinos. Vou treinar segunda, terça, quinta e sábado, então eu poderia mandar o push/pull/legs, mas ficaria mt bagunçado.

 

Estava pensando: Peito e Tríceps/Pernas/Costas e Bíceps/Ombros, mas acho mt desperdício deixar o ombro para os treinos de sábado, dia mais tranquilo, apesar do ombro ser meu ponto fraco (tenho q ganhar MM como um todo, mas acho mt estético um ombro desenvolvido e marcado).

 

Ajuda?

OBS: Nunca testei, mas n gosto mt do treino fullbody, acho mt confusa a transição entre os exercícios, gasta mt tempo tendo que aquecer e se não aquece acaba doendo as articulações.

[Luizinguitar]

Em 04/04/2022 em 09:13, frxavier disse:

Pessoal, vou ter que reduzir para 4 dias de treino, alguém me indica alguma divisão?

 

Sempre fiz ABCx2, adoro a treinar 2x o msm músculo na semana, e apesar de ser possível continuar treinando dessa forma, acho mais recomendado aderir a uma nova divisão de treinos. Vou treinar segunda, terça, quinta e sábado, então eu poderia mandar o push/pull/legs, mas ficaria mt bagunçado.

 

Estava pensando: Peito e Tríceps/Pernas/Costas e Bíceps/Ombros, mas acho mt desperdício deixar o ombro para os treinos de sábado, dia mais tranquilo, apesar do ombro ser meu ponto fraco (tenho q ganhar MM como um todo, mas acho mt estético um ombro desenvolvido e marcado).

 

Ajuda?

OBS: Nunca testei, mas n gosto mt do treino fullbody, acho mt confusa a transição entre os exercícios, gasta mt tempo tendo que aquecer e se não aquece acaba doendo as articulações.

 

Se quiser  progredir bem em compostos e, de quebra, ficar mais forte, boring but big me salvou demais na época que fiz. Caso não curta, sempre tem o upper lower salvador da pátria né. Eu daria uma chance. Não os subestime por a princípio terem menos volume.

 

Ainda sobre o BBB, sinceramente, alinhando tudo direitinho, consegui uma evolução que achei até mais interessante que na que treinava ABC2x na época que fiz, embora cada um seja cada um. Sem falar que, com exceção do dia de terra porque sem condições, meus treinos costumavam ser até que bem curtos. Fiz aquele 3 month challenge e curti demais. Só parei porque depois surgiu a oportunidade de treinar de graça com um coach, a abordagem dele foi outra e eu que não ia disperdiçarkkkk

 

Enfim, se te interessar dá uma procurada depois. Simples e eficiente a beca 

 

Editado Abril 9, 2022 às 22:04 por Luizinguitar