Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier]

1 hora atrás, Alex Ruiz disse:

 

Gordura alta foi só uma forma como me adaptei melhor à dieta, acho mais fácil bater as calorias dessa forma, não preciso comer tanto volume de comida. A minha bronca maior é com essa galera natural que fica fazendo cutting toda a hora, mesmo não estando de fato gordo, em vez de apostar numa manutenção calórica pra trocar a gordura por massa muscular.

Exato, aos poucos estou mudando esse pensamento de alternar bulking e cutting. Jamais havia feito manutenção, vai ser a primeira vez. Só não começo agora pq n curto encerrar projetos pela metade.

 

Em relação à gordura, gosto mt de usar, mas nunca passei de 1g/kg. Notei q ao aumentar demais o carbo, o meu rosto fica uma bolacha trakinas e mt retenção, então vou testar dessa vez a gordura um pouco mais alta.

[SaBiih]

Concordo com o Alex.

A questão de gordura alta é individual, eu particularmente uso para controlar a fome, se eu mando muito carbo, fico com fome toda hora.

No mais, minha opinião de 9 anos natural naum muda....se vc naum for obeso ou tiver problemas de saúde, naum há lógico em ficar em déficit calórico.

Vai perder tempo que poderia estar ganhando MM, vai estar comendo mal e arriscando perder MM, além de naum estar no máximo pra treinar, já que vai estar em déficit.

Manutenção a longo prazo sem dúvidas vai te entregar um shape excelente, aliado a uma melhor qualidade de vida que estar comendo bem proporciona,

 

[MSC93]

Em 28/10/2020 em 10:32, frxavier disse:

Há 4 anos, em 2016, estava com 17 anos e pesando 130kg com a altura de 1,68 cm.

 

Conforme podem ver na foto abaixo, totalmente obeso.

 

https://postimg.cc/nXf9bvz2

 

No dia 15/09/2020 atingi o peso de 72kg, em média 12% de BF. Foram 4 anos de muita luta.

 

Resolvi fazer um diário para me motivar nesse momento que estou aumentando a massa muscular e também reeducando meus hábitos alimentares, pois fiquei muito tempo em restrição calórica e tendo compulsão alimentar. Estou acompanhado de um nutricionista e com um pouco mais de conhecimento sobre o assunto, além de estar cada dia mais apaixonado pela musculação e atividade física.

 

Bulking 1:

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Meu objetivo atual é o ganho de massa muscular. Não sei até onde posso chegar e desenvolver o meu corpo. Vamos descobrir juntos?

 

DIETA – 242g carboidratos, 158g proteínas, 59g gorduras = 2100kcal.

 

Como já fui obeso, tenho que cuidar nessa questão de ganho de peso, devo constantemente lembrar que os ganhos devem ser LIMPOS. Acabei sujando um pouco o início do Bulking, mas já estou no trilho novamente e também por isso as calorias não estão tão altas.

 

Segue um exemplo das minhas refeições em um dia:

 

05h – 75g de pão integral (3 fatias), 30g requeijão light, 3 ovos inteiros, 30g aveia, 15g whey, 80g banana (é o meu desjejum e pré-treino, pois eu treino às 7h)

09h – 100ml iogurte, 25g proteína de soja, 80g banana (pós-treino)

12h – 150g frango, 200g batata doce, 200g legumes (aqui varia muito, podendo ser carne vermelha, ou arroz, ou mandioca. Legumes variados, como beterraba, pepino, cenoura, brócolis, etc)

15h – 150g mamão, 15g semente de chia, 15g whey

18h – 200ml leite, 80g banana

20h – 100g frango + vegetais

 

Tomando 4 litros de água e dormindo 6 horas por dia.

 

Estou me pesando em jejum nas sextas-feiras, atualmente com 78kg. Caso o peso diminua ou estagne, eu acrescento 100kcal em carboidratos. Acredito que assim os ganhos serão limpos.

 

 

Cutting - Iniciado no começo de 2021, 85kg.

 

Como visto acima, realizei um bulking de 3-4 meses, ganhando 13kg, sendo praticamente 1kg de gordura por 1km de massa magra. Confesso que no início do bulking dei uma sujada, portanto o ganho de gordura poderia ter sido menor. Enfim, fico de aprendizado para o próximo.

 

Atualmente estou com 79kg e na minha melhor forma. Claro, nada de brutal, mas pra mim, pessoalmente, estou feliz. Pele nunca colou tanto e ainda tem bastante pra perder. Pretendo iniciar um novo bulking no inverno, até lá vou secando.

 

TREINO: ABCx2

 

Treino A - Peitoral, Ombros, Tríceps

Voador 3x20 

Supino inclinado halteres 3x10

Crossover 3x15 

Elevação lateral 8x12

Desenvolvimento 4x12

Tríceps corda 3x12

Tríceps barra 3x12

 

Treino B - Costas, Bíceps, Trapézio

Pulldown 3x20

Pulley frente 3x12

Serrote 3x10

Remada curvada 3x15

Extensão lombar 3x15

Rosca direta 4x15

Rosca alternada 4x15

Encolhimento 4x15

Crucifixo inverso 4x15

 

Treino C - Pernas

Agachamento 8x15

Cadeira extensora 4x15

Cadeira flexora 4x15

Stiff 4x15

Cadeira adutora 4x15

Cadeira abdutora 4x15

 

Atualmente fazendo cardio em sábados (5km) e domingos (10km), pois durante a semana n sobra tempo. Abdômen faço duas vezes na semana, geralmente 8 séries em cada treino.

 

Espero que gostem do diário. Abraços!!!

 

Caraca mano, sua história é bem parecida com a minha, fui relaxado por anos e anos da minha vida e cheguei a ter 140kg, depois de cair na real fui pesquisar e estudar o básico sobre alimentos e exercícios. Ainda estou gordinho hoje em dia, mas com 88,3kg. Muito top ver o relato de alguém com uma história parecida, vou te acompanhar mano, abraço! 

[frxavier]

4 horas atrás, MSC93 disse:

 

Caraca mano, sua história é bem parecida com a minha, fui relaxado por anos e anos da minha vida e cheguei a ter 140kg, depois de cair na real fui pesquisar e estudar o básico sobre alimentos e exercícios. Ainda estou gordinho hoje em dia, mas com 88,3kg. Muito top ver o relato de alguém com uma história parecida, vou te acompanhar mano, abraço! 

Valeu, mano.

 

Pois é, peso é fácil conquistar, mas uma luta para perder. Nós sabemos bem disso.

 

Mas vamos lá, com foco e disciplina conquistamos qualquer coisa.

[frxavier]

Treino C - Perna Completa

 

Gêmeos Sentado 4x

Elevação pélvica 4x

Agachamento 8x

Cadeira extensora 4x

Mesa flexora 4x

Stiff 5x

Abs 4x

Extensão lombar 3x

 

- Primeira vez que faço elevação pélvica, curti, consegui 25kg de cada lado. Não sei se a execução foi perfeita, vou ver uns vídeos no youtube e aprimorar.

- Novamente fazendo agachamento sem problemas na lombar, que felicidade. Dono da academia deu uma dica muito bem e melhorei bastante a consciência corporal. Falou para focar em empurrar o chão com o calcanhar, senti BEM MAIS as coxas. Em uma série tive que descansar 3min, os batimentos foram lá pra cima, fiquei 2min ofegante, haha.

 

DIETA - Curti bastante fazer a dieta fixa, sem trocar os alimentos, mas voltei pra flexível, pq na minha opinião é a melhor que mantém a aderência ao planejamento. Geladeira cheia de chocolate e eu tô uns 2 dias com uma vontade de comer pão com queijo, então na primeira refeição comi 60g de pão de milho, 200g ovos inteiros, 15g requeijão light, 30g queijo muçarela e um bombom smash da nestle, totalizando 42g proteínas, 52g carboidratos e 34g gorduras. Poxa, tenho quase certeza que se eu ficasse com essa vontade até domingo, certo que iria furar a dieta comer uma caixa inteira de chocolate. Usando a dieta flexível, acabei matando a vontade e não saí do plano. Enfim, fica a reflexão.

[MSC93]

20 horas atrás, frxavier disse:

Em uma série tive que descansar 3min, os batimentos foram lá pra cima, fiquei 2min ofegante, haha.

Acontece comigo sempre no agachamento e na passada, coração vai á milhão

[frxavier]

Treino A - Peito, Ombro, Tríceps

 

Voador 4x

Supino inclinado 4x - Glicogênio esvaziando, máximo que consegui foi 20kg hoje.

Supino reto máquina 4x

Crossover 4x

Elevação lateral polia 4x

Elevação lateral halteres 4x

Desenvolvimento 4x

Desenvolvimento unilateral com isometria 4x

Tríceps unilateral 4x

Tríceps barra 4x

 

Não tive como fazer cardio, tempo estourando como sempre. Infelizmente. 

 

Dieta - Whey chegou hoje, então vai me ajudar um monte. Tava de saco cheio de ter que ficar cozinhando frango toda hora, agora vou diversificar um pouco o consumo de proteína através do whey. Começando a tomar multivitamínico também, vamos ver se eu noto alguma diferença. Se notar, sei que vai ser mínima.

Editado Abril 8, 2021 às 23:14 por frxavier

[Canutto]

Ac

[LucasBora]

9 minutos atrás, frxavier disse:

Treino A - Peito, Ombro, Tríceps

 

Voador 4x

Supino inclinado 4x - Glicogênio esvaziando, máximo que consegui foi 20kg hoje.

Supino reto máquina 4x

Crossover 4x

Elevação lateral polia 4x

Elevação lateral halteres 4x

Desenvolvimento 4x

Desenvolvimento unilateral com isometria 4x

Tríceps unilateral 4x

Tríceps barra 4x

 

Não tive como fazer cardio, tempo esperando como sempre. Infelizmente. 

 

Dieta - Whey chegou hoje, então vai me ajudar um monte. Tava de saco cheio de ter que ficar cozinhando frango toda hora, agora vou diversificar um pouco o consumo de proteína através do whey. Começando a tomar multivitamínico também, vamos ver se eu noto alguma diferença. Se notar, sei que vai ser mínima.

Cara vc é um guerreiro kkkk eu nunca que comeria apenas 1 bombom, tô em cutting vai fazer umas 8 semanas e qnd me libero de comer livre, eu não paro até passar mal 😂, uma dica que dou, se o whey for gostoso, joga a dose num pote normal e add um pouco de água ou leite daí fica parecido com uma papinha, bem melhor q beber

[frxavier]

8 horas atrás, LucasBora disse:

Cara vc é um guerreiro kkkk eu nunca que comeria apenas 1 bombom, tô em cutting vai fazer umas 8 semanas e qnd me libero de comer livre, eu não paro até passar mal 😂, uma dica que dou, se o whey for gostoso, joga a dose num pote normal e add um pouco de água ou leite daí fica parecido com uma papinha, bem melhor q beber

Dia de semana eu me controlo de bla na dieta, foda é no final de semana kkkkkk

 

Legal essa tua ideia mano, n tô acostumado a usar whey. Hoje comi 30g de whey com 60g proteína de soja texturizada + 100ml iogurte light... Ficou bom demaisssss, melhor q mt doce

[frxavier]

Treino B - Costa, Trapézio, Bíceps

 

Puxada alta 4x

Remada curvada 4x - Consegui botar 30kg de cada lado (total 60kg) para 6 repetições. Sou baixinho, ou seja, braço tbm curto, então mesmo esticando todo o braço e também na fase concêntrica puxando tudo, o movimento é mt curto, mas estou melhorando. Não sei se me curvo mais, enfim, vou ter que estudar melhor esse exercício. Outra coisa, na hora da execução fui inventar de me mexer e dei uma fisgadinha na lombar, até agora um leve desconforto.

Pulldown 4x

Remada baixa 4x

Encolhimento barra guiada 4x

Voador inverso 4x

Rosca alternada 4x - Consegui fazer 12kg+12kg para 8 repetições.

Rosca direta 4x

Cardio 10min.

 

Dieta - Dei mais uma apertada, pq é o último mês em cutting e ainda n estou passando fome, então bora sofrer um pouco. Macros: 100g carbo, 200g prot, 50g gord.

 

- Último treino da semana, academias fechadas em sábados no RS.

 

- Aos parceiros que acompanham, comecei ontem a tomar 2 cápsulas do multivitamínico da Growth. Acham exagero 2 cápsulas? Eu devo estar em décifit de várias vitaminas, não fomo nada de frutas e vegatais (apenas cenoura recentemente).

 

[Guimers]

3 minutos atrás, frxavier disse:

Treino B - Costa, Trapézio, Bíceps

 

Remada curvada 4x - Consegui botar 30kg de cada lado (total 60kg) para 6 repetições. Sou baixinho, ou seja, braço tbm curto, então mesmo esticando todo o braço e também na fase concêntrica puxando tudo, o movimento é mt curto, mas estou melhorando. Não sei se me curvo mais, enfim, vou ter que estudar melhor esse exercício. Outra coisa, na hora da execução fui inventar de me mexer e dei uma fisgadinha na lombar, até agora um leve desconforto.

 

- Aos parceiros que acompanham, comecei ontem a tomar 2 cápsulas do multivitamínico da Growth. Acham exagero 2 cápsulas? Eu devo estar em décifit de várias vitaminas, não fomo nada de frutas e vegatais (apenas cenoura recentemente).

 

Mano, procura acerca do ABS Bracing, é uma maneira de criar uma pressão interna e estabilizar todo o seu core, sua lombar ficará mais rigida e estavel e a chance de machucar abaixa bem.

 

Sobre o multi, eu tambem tomo 2 quando lembro de tomar KKK

[frxavier]

40 minutos atrás, Guimers disse:

Mano, procura acerca do ABS Bracing, é uma maneira de criar uma pressão interna e estabilizar todo o seu core, sua lombar ficará mais rigida e estavel e a chance de machucar abaixa bem.

 

Sobre o multi, eu tambem tomo 2 quando lembro de tomar KKK

Vi um vídeo aqui sobre o abs bracing, basicamente é inspirar e expirar mantendo as costelas fechadas, com isso fortalecendo o core? Eu faço 4x de vácuo ao acordar, mas o bracing nunca havia feito. 

[Guimers]

9 minutos atrás, frxavier disse:

Vi um vídeo aqui sobre o abs bracing, basicamente é inspirar e expirar mantendo as costelas fechadas, com isso fortalecendo o core? Eu faço 4x de vácuo ao acordar, mas o bracing nunca havia feito. 

+-, voce respira pelo 'estomago/diafragma' e mantem o abs contraido. 

Tem um video que gosto bastante acerca disso a uma olhada:

 

 

[frxavier]

De última hora, academia resolveu abrir, então mandei um treinao de perna.

 

Antes do treino, gostaria de relatar uma situação.

 

Eu acordei às 5h p estudar e fiquei em jejum até a hora do treino, às 9h30min. Durante o treino me senti com um mal-estar, leves torturas, tava tenso. Cheguei em casa meio que tremendo e meti 30g de whey com iogurte, carbo e prot de rápida absorção.

 

Essa sensação foi devido ao jejum e por ser treino de perna? Tô em cutting, 100g carbo/dia.

 

Treino C - Pernas

 

Elevação pélvica 4x

Gêmeos sentado 4x - 25kg+25kg

Cadeira flexora 4x - 60kg

Legpress 4x

Stiff 4x

Cadeira extensora uni. 4x

Abs 4x

[frxavier]

Day off.

 

Peso = 77.8kg. Me surpreendi, pq dia 26/03 tava com 80,6kg. Como faz diferença n lixar no final de semana e manter o déficit.

 

Reduzir o volume essa semana para 16 séries-músculos grandes e 12-pequenos. Atualmente estou progredindo o volume por 3 semanas e dps reduzindo, acredito q seja uma forma de realizar um deload e preservar as articulações.

 

Estudando p krl tbm, no final do dia o cara se sente mt fraco. Comendo pouco e mentalmente esgostado, mas bora lá.

[pivateli]

Em 10/04/2021 em 11:22, frxavier disse:

Essa sensação foi devido ao jejum e por ser treino de perna? Tô em cutting, 100g carbo/dia

provavelmente sim, hipoglicemia 

 

Em 11/04/2021 em 16:20, frxavier disse:

Como faz diferença n lixar no final de semana e manter o déficit.

esse é o ponto chave... faz TOTAL diferença! facilmente lixando sábado e domingo você acaba com o déficit da semana

[frxavier]

1 hora atrás, Pivateli disse:

provavelmente sim, hipoglicemia 

 

esse é o ponto chave... faz TOTAL diferença! facilmente lixando sábado e domingo você acaba com o déficit da semana

Pois é irmão, eu achava q msm lixando um pouco tinha como manter o décifit, mas q nem vc disse, manter a dieta durante o final de semana é o ponto chave.

 

Na vdd, uma refeição moderada é até bem-vinda, mas devorar uma pizza gigante e uma caixa de bombom acaba com qualquer déficit, haha.

[frxavier]

Semana Deload

 

Treino A - Peitoral, Ombros, Tríceps

 

Voador 3x

Sup inclinado 3x

Crossover 2x

Desenvolvimento 4x

Elev lateral 4x

Tríceps uni. 3x

Tríceps barra 3x

Abs 8x

 

Todos os exercícios 15rep+, peso reduzido em uns 30%.

 

Chatão fazer deload, mas é importante, então bora lá. Como treino vai ser mais curto, aproveitar e fazer mais cardio.

 

DIETA - Segunda-feira

 

Ref 1 - 60g aveia + 30g whey

Ref 2 - cenoura + 100g arroz + 120g frango cozido

Ref 3 - 250g ovos inteiros, 15g requeijão light, 1 fatia pão, 30g queijo e 25g chocolate sabor churros, marca Garoto

Ref 4 - 320g frango pesado cru

Editado Abril 12, 2021 às 22:04 por frxavier

[frxavier]

Treino B - Costas, Bíceps, Trapézio

 

Pulldown 2x

Puxada alta 3x

Remada curvada 3x

Rosca alternada 3x

Martelo 3x

Encolhimento 3x

Crucifixo inverso polia uni. 3x

Corrida 20min (velocidade 11)

 

Deload, repetições 15+, menos volume, carga reduzida.

 

 

[frxavier]

Pessoal, algumas fotos. Peso 77,5kg.

 

https://ibb.co/jMrz4Mm
https://ibb.co/WKbVh3m
https://ibb.co/MsmJRt2
https://ibb.co/Lxy2bqq

 

Manter cutting ou manutenção? Como podem ver, minha pele é flácida, então não consigo distinguir muito bem. Pra ser sincero, não sei se é gordura ou excesso de pele os culotes, pq nesse cutting q estou, cada semana o culote está reduzindo. No entanto, volume muscular caindo bastante. Meu plano era encerrar esse mês o cutting e no próximo mês, ficar em manutenção por uns 2 meses.

 

O que acham, pessoal?

Editado Abril 14, 2021 às 12:46 por frxavier

[Canutto]

2 minutos atrás, frxavier disse:

Pessoal, algumas fotos. Peso 77,5kg.

 

https://ibb.co/jMrz4Mm
https://ibb.co/WKbVh3m
https://ibb.co/MsmJRt2
https://ibb.co/Lxy2bqq

 

Manter cutting ou manutenção? Como podem ver, minha pele é flácida, então não consigo distinguir muito bem. Pra ser sincero, não sei se é gordura ou excesso de pele os culotes, pq nesse cutting q estou, cada semana o culote está reduzindo. No entanto, volume muscular caindo bastante. Meu plano era encerrar esse mês o cutting e no próximo mês, ficar em manutenção por uns 2 meses.

 

O que acham, pessoal?

Ta ficando bala o shape ein brother, parabéns pela evolução!

[Guimers]

15 minutos atrás, frxavier disse:

Pessoal, algumas fotos. Peso 77,5kg.

 

https://ibb.co/jMrz4Mm
https://ibb.co/WKbVh3m
https://ibb.co/MsmJRt2
https://ibb.co/Lxy2bqq

 

Manter cutting ou manutenção? Como podem ver, minha pele é flácida, então não consigo distinguir muito bem. Pra ser sincero, não sei se é gordura ou excesso de pele os culotes, pq nesse cutting q estou, cada semana o culote está reduzindo. No entanto, volume muscular caindo bastante. Meu plano era encerrar esse mês o cutting e no próximo mês, ficar em manutenção por uns 2 meses.

 

O que acham, pessoal?

Shape ta bom mesmo.

Mas não consigo dizer qual melhor caminho mesmo, melhor aguardar os especialistas ou invocar a galera aqui.

[LucasBora]

18 minutos atrás, frxavier disse:

Pessoal, algumas fotos. Peso 77,5kg.

 

https://ibb.co/jMrz4Mm
https://ibb.co/WKbVh3m
https://ibb.co/MsmJRt2
https://ibb.co/Lxy2bqq

 

Manter cutting ou manutenção? Como podem ver, minha pele é flácida, então não consigo distinguir muito bem. Pra ser sincero, não sei se é gordura ou excesso de pele os culotes, pq nesse cutting q estou, cada semana o culote está reduzindo. No entanto, volume muscular caindo bastante. Meu plano era encerrar esse mês o cutting e no próximo mês, ficar em manutenção por uns 2 meses.

 

O que acham, pessoal?

Boa pergunta irmão, a quanto tempo está em cutting? Se estiver um bom tempo já, faz umas 2 semanas de calorias um pouco mais altas e depois volta pro cutting, você utiliza algum estimulante? Iombina cairia bem no teu caso

[Visitante]

É mais produtivo ficar em manutenção e ir subindo as kcals depois, seu BF aparentemente não está alto porém tem muito excesso de pele então preencher a carcaça cairia muito bem ao invés de continuar num cutting e continuar esteticamente igual.

[frxavier]

28 minutos atrás, CanuttoFit disse:

Ta ficando bala o shape ein brother, parabéns pela evolução!

Valeu mano, tbm estou bem feliz com os resultados, foi uma caminhada longa. Tmj.

 

15 minutos atrás, Guimers disse:

Shape ta bom mesmo.

Mas não consigo dizer qual melhor caminho mesmo, melhor aguardar os especialistas ou invocar a galera aqui.

Valeu mano, vamos ver o que a galera acha, tbm tô com bastante dúvida.

 

12 minutos atrás, LucasBora disse:

Boa pergunta irmão, a quanto tempo está em cutting? Se estiver um bom tempo já, faz umas 2 semanas de calorias um pouco mais altas e depois volta pro cutting, você utiliza algum estimulante? Iombina cairia bem no teu caso

Estou fechando 3 meses, mas tá bem tranquilo sabe, no cutting anterior eu ficava direito pensando em comer lixo, agora eu sinto fome, mas nada de sofrimento exagerado. Nunca usei estimulantes, tenho um medo do caralho, tô pensando em começar com 200mg. 

 

7 minutos atrás, Bruuninho disse:

É mais produtivo ficar em manutenção e ir subindo as kcals depois, seu BF aparentemente não está alto porém tem muito excesso de pele então preencher a carcaça cairia muito bem ao invés de continuar num cutting e continuar esteticamente igual.

Pois é mano, eu sinto q se eu conseguir botar mais uns kgs de massa muscular, o excesso de pele vai reduzir bastante, talvez até marcando um pouco o abs.

[LucasBora]

4 minutos atrás, frxavier disse:

Valeu mano, tbm estou bem feliz com os resultados, foi uma caminhada longa. Tmj.

 

Valeu mano, vamos ver o que a galera acha, tbm tô com bastante dúvida.

 

Estou fechando 3 meses, mas tá bem tranquilo sabe, no cutting anterior eu ficava direito pensando em comer lixo, agora eu sinto fome, mas nada de sofrimento exagerado. Nunca usei estimulantes, tenho um medo do caralho, tô pensando em começar com 200mg. 

 

Pois é mano, eu sinto q se eu conseguir botar mais uns kgs de massa muscular, o excesso de pele vai reduzir bastante, talvez até marcando um pouco o abs.

Tenta fazer isso mano, começa com uma cafeína e iombina , aej.. é tranquilo e vai te ajudar bastante a queimar fat 

[frxavier]

25 minutos atrás, LucasBora disse:

Tenta fazer isso mano, começa com uma cafeína e iombina , aej.. é tranquilo e vai te ajudar bastante a queimar fat 

Tipo, eu acordo às 5h, mas vou na academia às 7h, em jejum. Começar tomando 200mg de cafeína ali pelas 6h45min? Depois de um tempo, aumentar a dose p/ 400mg ou trocar p/ 5mg iombina? 

[LucasBora]

2 minutos atrás, frxavier disse:

Tipo, eu acordo às 5h, mas vou na academia às 7h, em jejum. Começar tomando 200mg de cafeína ali pelas 6h45min? Depois de um tempo, aumentar a dose p/ 400mg ou trocar p/ 5mg iombina? 

O ideal com a iombina seria fazer aej mesmo, mas da pra ir com cafeína de boa e já ajuda bastante no treino, toma 1hr antes ela atinge o pico em mais ou menos nesse tempo

[Rafael_176Lbs]

1 hora atrás, Bruuninho disse:

É mais produtivo ficar em manutenção e ir subindo as kcals depois, seu BF aparentemente não está alto porém tem muito excesso de pele então preencher a carcaça cairia muito bem ao invés de continuar num cutting e continuar esteticamente igual.

Eu vou com o bruno nessa, shape ja ta com bf bom, preencher esse peitoral, deltoide, trapezio iria dar uma boa esticada nessa pele e ja eliminaria parte da flacidez e pele "sobrando"