Fala galera.. Decidi iniciar esse diário para relatar o processo de um sonho que tenho e que desejo conquistar, e para no futuro servir de inspiração para os futuros companheiro que queiram iniciar nesse esporte.

 

Sem mais delongas, vou relatar um pouco da minha vida... tenho atualmente 27 anos (amanhã faço 28, foda), 1.69mt e 89kg (nunca fui leve). Sempre gostei de puxar ferro, treino pesado e superar meus proprio limites... Há +/- 5 anos atrás estava super focado, fazendo musculação, jogava futebol americano (treino 3x na semana, porém puxado/intenso) e por motivos profissionais acabei deixando de lado e entrando na vida de sedentário.. nesses 5 anos que se passaram comi mal, bebia muito e tudo que não é bom para o corpo e fiz, e 3 meses atrás dei um basta e voltei a rotina de dietas, treinos e trabalho. Com isso veio o sonho novamente de subir aos palcos...

 

Segue umas medidas de quando voltei aos treinos:

 

BF: 37% 

Peso: 88kg

Peitoral: 112 cm

Biceps: 37 cm 

Cintura: 98 cm (perto do umbigo rsrsrs)

Coxa: 61cm

Panturrilha: 42 cm

 

Dieta que sigo atualmente esta sendo essa:

 

TMB: 1.900kcal

 

CAFÉ	06:30		CARBOIDRATOS 261G	PROTEINAS 175G	LIPIDIOS 87G	CALORIAS 2500
30G	AVEIA		17	4,5	2,4	108
100ML	LEITE		5	3,2	0	33
20G	MEL		17	0	0	61
23ML	OLEO DE COCO		0	0	23	117
3UN	BANANA		66	2	0	261
LANCHE	09:00
2UN	PAO INTEGRAL		19	7	1	123
2UN	OVO		0	12	12	89
30G	MUSSARELA		0	3	4	54
ALMOÇO	12:00
200G	ARROZ		56	4	0	256
100G	FRANGO/PATINHO		0	22	3	163
LANCHE	15:00
100G	ARROZ		28	2	0	128
100G	FRANGO/PATINHO		0	22	3	163
PRÉ TREINO	17:00
100G	ARROZ		28	2	0	128
100G	FRANGO/PATINHO		0	22	3	163
PÓS TREINO	19:00
40G	WHEY		11	24	2	160
26ML	OLEO DE COCO		0	0	26	117
15G	PASTA AMENDOIM		1	7	3	93
CEIA	21:00
50G	ARROZ		13	0	0	59
150G	FRANGO/PATINHO		0	31,3	4,5	244,5
TOTAL			261	168	86,9	2520,5

 

colocando umas fotos, 1ª mês de treino 2ª inicio dos treinos.

https://ibb.co/GHNLZqh
https://ibb.co/d2gQBDk
https://ibb.co/jr0dw6n

 

...Continuação.

 

Treino ABCDB, com foco em braços:

 

Treino A - Peito e frontal de Ombro:

crucifixo reto 3x15

crucifixo inclinado 3x15

crucifixo declinado 3x15

supino reto (halter) 3x10 - drop

desenvolvimento halter + Arnold 3x15

elevação frontal inclinado 3x15

elevação lateral  3x15 - drop

 

Treino B - Bíceps e Triceps:

rosca alternada c/ isometria c/ pico de concentração 3x15

rosca alternada c/ aumento de carga 30-20-10-6

martelo 3x10 drop

rosca concentrada scott 3x15 

triceps testa banco halter 3x15

triceps corda 3x15

triceps unilateral 3x15

triceps barra 3x15 - drop

 

Treino C - Pernas completo:

hack 3x15

leg 45 3x15

extensora 3x15 - drop

mesa flexora 3x15

cadeira flexora 3x15

adutora/abdutora 3x15

panturrilha sentado/maquina - até a falha.

 

Treino D - Costas, posterior de ombro e trapezio:

Simulador barra fixa (pegada neutral e normal) 3x15

puxador frontal 3x15

Pull dow + remada cavalinho 3x15

remada unilateral 3x15

cruxifixo invertido + banco inclinado 3x15

desenvolvimento posterior smitt 3x15

encolhimento 3x15

 

se tiverem dicas para melhorar o treino fiquem a vontade..

Dois dias treinando só isoladores (braços)?? Nunca, péssimo. Os grandes construtores de massa magra são os exercícios básicos, essa é a dica.

irei acompanhar, pra cima, tenho a mesma altura que você praticamente.

eu não colocaria essa quantidade de gordura no pós treino deixaria uma maior quantidade de carbo e prot, pra não atrasar a digestão visto que é uma hora que seu corpo mais necessita da reposição de glicogênio etc, colocaria quase toda a quantidade no café da manhã e ceia.

2 minutos atrás, yCARE- disse:

eu não colocaria essa quantidade de gordura no pós treino deixaria uma maior quantidade de carbo e prot

vou alterar essa refeição, seria certo colocar um carbo (arroz/macarrão) e uma proteína (peixe, frango, etc)?

5 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Dois dias treinando só isoladores (braços)?? Nunca, péssimo

vlw, vou estudar melhor. Montei dessa força por conta que meus braços não estava acompanhando o treino de peito e costa, ou seja, esta muito fraco então decidi dar um foco a mais para potencializar os outro treinos...

5 minutos atrás, hard_horse disse:

vou alterar essa refeição, seria certo colocar um carbo (arroz/macarrão) e uma proteína (peixe, frango, etc)?

de preferência sim, eu costumo deixar a maior parte dos carboidratos no café/pré/pós treino, sendo o pós algo de absorção mais rápida, não que necessariamente vai impactar no resultado do seu físico mas é o mais sensato pra mim.

ontem teve treinão de peitola...

 

fotinha do pump, acho que ta legalzinho pra 3 meses de treino.. opinem aii..

 

https://ibb.co/nByxPF7

 

estou esperando pra fazer um nova bioimpedância, pretendo fazer inicio de novembro.. ansioso pra ver se vai dar o resultado esperado.

12 minutos atrás, hard_horse disse:

vou alterar essa refeição, seria certo colocar um carbo (arroz/macarrão) e uma proteína (peixe, frango, etc)?

vlw, vou estudar melhor. Montei dessa força por conta que meus braços não estava acompanhando o treino de peito e costa, ou seja, esta muito fraco então decidi dar um foco a mais para potencializar os outro treinos...

 

Na verdade teu treino tá bem mal montado:

 

- Tu colocou treinos de braços nos dias seguintes a peito e costas. Pensa: quando tu treina peito, tu trabalha tríceps; quando tu treina costas, tu trabalha bíceps - são os músculos auxiliares. Então, eles precisam descansar no dia seguinte.

- Esse treino de peito com prioridade pra crucifixos não faz sentido. Crucifixos são isoladores. O básico é supino, ele deve ser o principal exercício do treino de peito.

 

No mais, treinando 5 dias por semana, sempre vou colocar dois dias pra pernas. Isso é lógico, as pernas correspondem a uns 40% do peso corporal. Por que deixar só um dia pra elas, e quatro dias pro resto?

 

Se tu insistir em fazer um dia só de braços, e só um treino de pernas, te sugiro o seguinte:

 

A - peito e tríceps

B - Costas e bíceps

C - Pernas

D - Ombros e trapézio

E - Braços

2 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

 

Na verdade teu treino tá bem mal montado:

 

- Tu colocou treinos de braços nos dias seguintes a peito e costas. Pensa: quando tu treina peito, tu trabalha tríceps; quando tu treina costas, tu trabalha bíceps - são os músculos auxiliares. Então, eles precisam descansar no dia seguinte.

- Esse treino de peito com prioridade pra crucifixos não faz sentido. Crucifixos são isoladores. O básico é supino, ele deve ser o principal exercício do treino de peito.

 

No mais, treinando 5 dias por semana, sempre vou colocar dois dias pra pernas. Isso é lógico, as pernas correspondem a uns 40% do peso corporal. Por que deixar só um dia pra elas, e 4 pro resto?

 

Se tu insistir em fazer um dia só de braços, e só um treino de pernas, te sugiro o seguinte:

 

A - peito e tríceps

B - Costas e bíceps

C - Pernas

D - Ombros e trapézio

E - Braços

topzera irmão... vou analisar melhor esse treino e ir adequando para melhorar mais essa minha evolução.

senta o pau e bora relatar

Mano, seu treino está com MUUUIIIITOS exercícios isoladores e quando se pensa em hipertrofia a preferencia serão sempre os básicos (multi-articulares). Fora que achei a divisão e volume equivocados (jeito fofo de dizer que tá uma bosta e sem nenhum sentido)

Reveja seus conceitos de treino e volte a relatar para nós.

Acompanhando...

Atualmente estou com uma divisão que tô gostando bastante:

 

A- costas, 2 ex de bíceps (geralmente rosca direta e martelo), 2 de antebraço

B- peito, 2 de tríceps (geralmente na polia), lateral de ombro

C- pernas foco em quad e pantu

D- braços completos com carga alta

E- 2 ex iso de peito(geralmente cross e voador), ombro completo

F- pernas foco em post e pantu

Dom- descanso

Ac

59 minutos atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Mano, seu treino está com MUUUIIIITOS exercícios isoladores e quando se pensa em hipertrofia a preferencia serão sempre os básicos (multi-articulares). Fora que achei a divisão e volume equivocados (jeito fofo de dizer que tá uma bosta e sem nenhum sentido)

Reveja seus conceitos de treino e volte a relatar para nós.

Acompanhando...

Valeu pelo toque, vou dar uma estudada hoje e se conseguir amanhã posto um novo protocolo de treino para avaliarem..

50 minutos atrás, hard_horse disse:

Valeu pelo toque, vou dar uma estudada hoje e se conseguir amanhã posto um novo protocolo de treino para avaliarem..

Primeiro, queria parabeniza-lo por receber bem a minha crítica, os novatos geralmente ficam de MIMIMI quando isso acontece. Segundo, estaremos aguardando para ajuda-lo no que estiver ao nosso alcance.

4 horas atrás, Alex Ruiz disse:

A - peito e tríceps

B - Costas e bíceps

C - Pernas

D - Ombros e trapézio

E - Braços

Salve Alex, desculpem invadir o topico e me meter no assunto, mas quando vc diz E - Braços, quer dizer biceps, triceps, e antebraço, tudo no mesmo treino? Pergunto pois achei bem interessante essa divisão, visto que tbm só posso treinar de seg. a sex.

5 minutos atrás, GustavoM. disse:

Salve Alex, desculpem invadir o topico e me meter no assunto, mas quando vc diz E - Braços, quer dizer biceps, triceps, e antebraço, tudo no mesmo treino? Pergunto pois achei bem interessante essa divisão, visto que tbm só posso treinar de seg. a sex.

 

Isso.

 

Eu não gosto de usar um dia de treino só pra braços, porque nos meus treinos sempre vai ter pelo menos um exercício básico. Mas pra quem insiste, essa divisão funciona bem.

1 hora atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Primeiro, queria parabeniza-lo por receber bem a minha crítica, os novatos geralmente ficam de MIMIMI quando isso acontece. Segundo, estaremos aguardando para ajuda-lo no que estiver ao nosso alcance.

kkkkk, valeu. Talvez ficam de MIMIMI por conta que acham que sabem e/ou por talvez queiram apenas uma shape maneiro, trincado para pegar uma praia ou pra ir no carnaval e não pensam em algo a longo prazo que é construir fibras e muculos densos e volumoso.. 

 

Bem... estive fazendo umas pesquisas desde então e me deparei com o treino ABCD ou PHULL (fonte hipertrofia.org srsrs), parece que me irá me atender bem visto que treino de segunda a sexta, porém gostaria de saber se realmente esse protocolo efetivo e me trará ganhos (sei que tem todos os  fatores, de eu treinar pesado, alimentação, o que estarei procurando aprimorar, frequência). Vi que ele trabalha todo um conjunto muscular superior em um dia, no caso treinando assim conseguiria bons resultados.. 

 

Minha intensão é tirar esses tipos de dúvidas e montar esse novo treino bem adequado para começar no inicio do mês.

Fala galera, tudo 100%... Peguei umas medidas que tirei esse mês que não me recordava de cabeça.. não foi lá aquela diferença mais já é um inicio. kkkk

 

BF: - Não fiz bioimpedância ainda.

Peso: 89kg

Peitoral: 112 cm

Biceps: 40 cm (relaxado e fora pump) 43 cm contraído. 

Cintura: 93 cm (perto do umbigo rsrsrs)

Coxa: 62cm

Panturrilha: 43 cm

 

21 horas atrás, hard_horse disse:

BF: 37% 

Peso: 88kg

Peitoral: 112 cm

Biceps: 37 cm 

Cintura: 98 cm (perto do umbigo rsrsrs)

Coxa: 61cm

Panturrilha: 42 cm