Mudando o padrão - Diário de um 50ão

[RonaldoC]

Bom dia, galera!!!!

 

Treinim de ontem foi peito e tríceps, com pequenos avanços!

 

Uma série de aquecimento no supino com 10/10kg e...

Supino reto / 4x10 - 20/20kg+barra (fiz 2x10 c/20/20kg e 2x10 c/22/22kg)

Supino inclinado c/ halteres / 4x10 - 18/18kg (sem cansar)

Peck deck / 4x10 - 35kg (placas) (fiz 2x10 c/35kg e 2x10 c/40kg)

Pullover / 4x10 - 22kg (halter) (subi +2kilin e foi de boa)

 

Tríceps polia alta / 4x10 - 35kg (placas) (subi 5kg)

Triceps polia invertido / 4x10 - 25kg (subi 5kg)

Tríceps francês na polia / 3x10 - 35kg (placas) (esse mantive...)

Triceps banco / 3x10 - BW (resolvi trocar ⬇️)

Crunch c/ corda na polia / 3x20 - 30/35/40kg (inspirado pelo Barba... rs)

 

Mantive um intervalo de 45seg. entre séries no peito e 30seg. nos demais.

Fechei o treino em 1:05hs.

 

Ah, ontem bati um papo com o instrutor da academia e falei sobre mudanças gradativas no treino, que quero fazer. Ele não se opôs e ainda deu uma força dizendo que posso contar com o apoio dele!

[Richard Thomas]

2 horas atrás, RonaldoC disse:

com pequenos avanços!

aew sim carai, essa é a vibe mano, daora

2 horas atrás, RonaldoC disse:

Supino reto / 4x10 - 20/20kg+barra (fiz 2x10 c/20/20kg e 2x10 c/22/22kg)

Supino inclinado c/ halteres / 4x10 - 18/18kg (sem cansar)

Peck deck / 4x10 - 35kg (placas) (fiz 2x10 c/35kg e 2x10 c/40kg)

Pullover / 4x10 - 22kg (halter) (subi +2kilin e foi de boa)

 

Tríceps polia alta / 4x10 - 35kg (placas) (subi 5kg)

Triceps polia invertido / 4x10 - 25kg (subi 5kg)

Tríceps francês na polia / 3x10 - 35kg (placas) (esse mantive...)

Triceps banco / 3x10 - BW (resolvi trocar ⬇️)

temos mais um equino por aqui hein kkkk ce eh loko

2 horas atrás, RonaldoC disse:

Crunch c/ corda na polia / 3x20 - 30/35/40kg (inspirado pelo Barba... rs)

oooooooooorra, bom demais

2 horas atrás, RonaldoC disse:

Ele não se opôs e ainda deu uma força dizendo que posso contar com o apoio dele!

isso que eu acho maneiro, o cara nao é "orgulhoso", ja vi professor ficar bolado com aluno mudando o treino por conta e ja vi mto tbm professor pegar uma birrinha qndo é """""""corrigido""""""""

[RonaldoC]

4 horas atrás, Richard Thomas disse:

aew sim carai, essa é a vibe mano, daora

TMJ, Barba!!!

Citar

temos mais um equino por aqui hein kkkk ce eh loko

Orra! Ganhei o feriado com esse comentário, man!!!! Bondade sua que é demais!

Citar

 ja vi professor ficar bolado com aluno mudando o treino por conta e ja vi mto tbm professor pegar uma birrinha qndo é """""""corrigido""""""""

Vish... É o que mais tem! kkkkkkk - Mas nem ligo quando é assim. QSF...

[RonaldoC]

Blz, galera?

 

Na sexta, 04/09, bem na hora que eu ia sair do serviço e treinar minha esposa avisou que meu filho esteve com febre a tarde toda. Resultado: não tive cabeça para treinar e fui direto prá casa. Quando cheguei ele já estava melhor; ainda bem... Mas daí o treinim de pernas/ombros foi pro sábado de novo (05/09/20)

 

Ficou assim:

 

Agachamento guiado / 3x12 - aqueci com uma série de 10reps - 10/10kg e mandei 2x c/ 20/20kg e a última com 25/25kg, mas essa foram 8reps só. Quase morri, mas fiquei felizão!

Cad. Extensora / 4x10 iso. - fora 2x10 - 25kg e 2x10 -30kg (placas) segurando 10-15seg.

Mesa Flexora / 3x12 - 35kg (placas) - subi 5kg

Abdutora / 4x15 - 35kg (placas) - não rolou, pois a máquina ainda está em manutenção - fica prá próxima...

 

Remada alta polia / 4x10 - 35kg (placas) (última com 40kg)

Encolhimento frontal/posterior (alternando) com barra. / 3x10 - 25/25kg (anilhas) segurando 5seg. -  mantive igual e já tava acabadão.

Desenv. sent. / 3x12 - 16kg (cada halter) (mantive igual)

Elev. Lateral+Frontal / 3x12 - 7kg (cada halter) - subi 1/1kg

Panturrilha sent. / 4x15 - 60kg (mantive igual)

 

Nesse eu fiquei 1:38hs na academia, pois estava cheia prácarálio. Acho que com o feriado de segunda, que não vai abrir, o povo resolveu ir em peso no sábado...pqp.

 

 

[RonaldoC]

Bom dia, galera!

 

Treinin padrão ainda, e o que rolou de costas/bíceps foi o seguinte:

 

Puxada alta / 4x10 - 35kg - 40kg (subi 5kg)

Remada baixa / 4x12 - 35kg - 40kg

Puxada triângulo / 4x12 - 40kg (no anterior foi 3x12 - 35kg - subi 5kg e uma série a mais tbm.)

Remada unilateral / 4x10 - 12kg - 16kg (subi 4kg)

 

Rosca direta / 4x10 - 16kg - mantive igual, não é hora de subir ainda. Tentei e percebi que a execução estava uma mer**...

Rosca alternada / 3x10 - 7kg (cada halter) - 9kg (melhorando aqui...)

Rosca Martelo / 3x10 - 7kg (cada halter) - 9kg (bão)

Rosca invertida / 3x10 - 20kg (polia) - mantive, tbm priorizando a execução.

 

Crunch c/ corda na polia / 4x20 - 40/50/50/50kg

 

O dono da academia me chamou prá treinar com ele hoje. O cara é monstro e com certeza vou aprender um bocado nessa! 

 

Meu treinin programado para hoje é peito/tríceps, mas vamos ver o que ele vai sugerir,,,rs

 

Até mais!!!!!

[Richard Thomas]

Em 06/09/2020 em 14:58, RonaldoC disse:

Quando cheguei ele já estava melhor;

que otimo, isso que conta mano

Em 06/09/2020 em 14:58, RonaldoC disse:

Agachamento guiado / 3x12 - aqueci com uma série de 10reps - 10/10kg e mandei 2x c/ 20/20kg e a última com 25/25kg, mas essa foram 8reps só. Quase morri, mas fiquei felizão!

Cad. Extensora / 4x10 iso. - fora 2x10 - 25kg e 2x10 -30kg (placas) segurando 10-15seg.

Mesa Flexora / 3x12 - 35kg (placas) - subi 5kg

Abdutora / 4x15 - 35kg (placas) - não rolou, pois a máquina ainda está em manutenção - fica prá próxima...

 

Remada alta polia / 4x10 - 35kg (placas) (última com 40kg)

Encolhimento frontal/posterior (alternando) com barra. / 3x10 - 25/25kg (anilhas) segurando 5seg. -  mantive igual e já tava acabadão.

Desenv. sent. / 3x12 - 16kg (cada halter) (mantive igual)

Elev. Lateral+Frontal / 3x12 - 7kg (cada halter) - subi 1/1kg

Panturrilha sent. / 4x15 - 60kg (mantive igual)

 

23 minutos atrás, RonaldoC disse:

Puxada alta / 4x10 - 35kg - 40kg (subi 5kg)

Remada baixa / 4x12 - 35kg - 40kg

Puxada triângulo / 4x12 - 40kg (no anterior foi 3x12 - 35kg - subi 5kg e uma série a mais tbm.)

Remada unilateral / 4x10 - 12kg - 16kg (subi 4kg)

 

Rosca direta / 4x10 - 16kg - mantive igual, não é hora de subir ainda. Tentei e percebi que a execução estava uma mer**...

Rosca alternada / 3x10 - 7kg (cada halter) - 9kg (melhorando aqui...)

Rosca Martelo / 3x10 - 7kg (cada halter) - 9kg (bão)

Rosca invertida / 3x10 - 20kg (polia) - mantive, tbm priorizando a execução.

 

Crunch c/ corda na polia / 4x20 - 40/50/50/50kg

os treinos estao cada vez melhores hein mano...carga evoluindo e tenho ctz que está consolidando bem o role antes de começar a fazer os ajustes, top

23 minutos atrás, RonaldoC disse:

O dono da academia me chamou prá treinar com ele hoje. O cara é monstro e com certeza vou aprender um bocado nessa! 

e foi assim todo o inicio da minha jornada, só que eu era abusadao, eu que chegava nos mano monstro pra pedir pra treinar superior e nas mina monstra pra treinar inferior kkkkkkk..aprendi demaaaaais assim

24 minutos atrás, RonaldoC disse:

Meu treinin programado para hoje é peito/tríceps, mas vamos ver o que ele vai sugerir,,,rs

arrebenta mano 

[RonaldoC]

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

os treinos estao cada vez melhores hein mano...carga evoluindo e tenho ctz que está consolidando bem o role antes de começar a fazer os ajustes, top

Isso ae, mano!!!!

Para ter uma ideia de como a coisa vem evoluindo, veja os gráficos abaixo:

 

Depois vou dar uma conferida em medidas e se for relevante, posto aqui tbm!

[Richard Thomas]

23 minutos atrás, RonaldoC disse:

veja os gráficos abaixo:

e eu achava que só eu era psico nesse ponto...tenho uma planilha aqui cheio dos controles tbm kkkkkk top demais meu querido

[lorenzo_EP]

28 minutos atrás, RonaldoC disse:

Isso ae, mano!!!!

Para ter uma ideia de como a coisa vem evoluindo, veja os gráficos abaixo:

 

Depois vou dar uma conferida em medidas e se for relevante, posto aqui tbm!

 

Boa, segue no plano. Uma coisa que me chama a atenção é que tu mantém, ou até aumenta as cargas pra fazer as séries. Isso é sinal de que tu tá te poupando, de certa forma. Se tu der uma conferida nos meus treinos, eu sempre começo com minha maior carga (pra fazer uma determinada meta de repetições) e vou diminuindo. É uma estratégia para executar cada série no meu limite, e consequentemente aumentar a intensidade do treino.

 

Por exemplo: quero fazer 4 séries de aprox. 10 repetições no supino. Boto 90kg e aguento 9 repetições. Se eu mantiver esses 90kg na segunda série, não vou conseguir fazer as mesmas 9 repetições, simplesmente porque já fui ao limite na primeira. Provavelmente eu aguente umas 5 ou 6 repetições. A única maneira de mudar isso seria fazer intervalos bem mais longos (2, 3 minutos), que não é o objetivo do treino visando hipertrofia. Então eu diminuo, pra 80kg por exemplo, e consigo fazer uma série de mais 9 ou 10 repetições. E assim por diante.

 

 

[RonaldoC]

18 minutos atrás, Richard Thomas disse:

e eu achava que só eu era psico nesse ponto...tenho uma planilha aqui cheio dos controles tbm kkkkkk top demais meu querido

Opa!... Isso muito me interessa! - Tem como partilhar ae, man?

 

Essa minha é uma planilha de treino que fiz, onde dá para acompanhar os treinos e noutra aba acompanhar medidas, comparando com um "corpo ideal harmônico". Veja:

 

Nas colunas onde vc lança suas medidas, uma cor indica se vc está fora do ideal para mais ou para menos. Medidas aproximadas do ideal ficam com fundo branco, normal.

Eu por exemplo estou com a cintura bem acima do ideal, devido ao bacon, esse fdp...

 

______________________________________________________________________________

 

7 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Então eu diminuo, pra 80kg por exemplo, e consigo fazer uma série de mais 9 ou 10 repetições. E assim por diante.

Opa! Tipo uma pirâmide inversa, né? - É o que pretendo fazer em breve, mas no momento ainda estou redescobrindo os meus limites. Acha que já é o momento de aplicar isso, mesmo que em alguns dos exercícios?

 

Obrigado pelo comentário sempre útil, @Alex Ruiz!!!! Tu é 10!

[Richard Thomas]

5 minutos atrás, RonaldoC disse:

Opa!... Isso muito me interessa! - Tem como partilhar ae, man?

vou dar uma "limpada" nela e compartilho sim, sempre

5 minutos atrás, RonaldoC disse:

Essa minha é uma planilha de treino que fiz, onde dá para acompanhar os treinos e noutra aba acompanhar medidas, comparando com um "corpo ideal harmônico". Veja:

 

Nas colunas onde vc lança suas medidas, uma cor indica se vc está fora do ideal para mais ou para menos. Medidas aproximadas do ideal ficam com fundo branco, normal.

cara, mto foda hein....acho até que é mais completa que a minha...bem mais na real

[lorenzo_EP]

8 minutos atrás, RonaldoC disse:

Acha que já é o momento de aplicar isso, mesmo que em alguns dos exercícios?

 

Como tu disse, só tu mesmo vai sentir. É uma técnica avançada, tem que conhecer teus limites pra fazer todas as séries até a falha ou perto disso. Eu sei com que cargas falho, seja em 2, 6, 8, 10, 12 ou 20 repetições, então funciona bem.

 

[RonaldoC]

Bom dia, galera!!!!

 

Treinim de ontem foi peito e tríceps, ainda avançando, mas percebo que estou chegando ao limite (momentâneo) de carga em alguns! Vai vendo:

 

Uma série de aquecimento no supino com 10/10kg e...

Supino reto / 4x10 - 23/23kg+barra (subiu só 1kg e com esforço)

Supino inclinado c/ halteres / 4x10 - 20/20kg (subiu 2kg, de boa, mas no limite)

Peck deck / 4x10 - 40kg (placas) (subiu 5kg, a última série fiz c/ 35kg...Tava f@da. )

Pullover / 4x10 - 24kg (halter) (subi +2kg e foi com esforço, mas foi...)

 

Tríceps polia alta / 4x10 - 35kg (placas) (tentei 40kg mas não rolou... mantive 35)

Triceps polia invertido / 4x10 - 25kg (mantive)

Tríceps francês na polia / 3x10 - 35kg (placas) (mantive...)

 

Crunch c/ corda na polia / 3x20 - 50kg (diliça!... rs)

 

Mantive um intervalo de 45seg. entre séries no peito e 30seg. nos demais.

Senti que o treinin foi ótimo! Pena que não deu pro dono treinar comigo, pois teve de sair assim que eu cheguei. Vamos marcar outro dia.

 

Outro ponto engraçado curioso: Tinha um maromba lá que ficou o tempo todo me encarando. Fiz que não vi e mantive meu foco, mas quando fui pegar água e vi ele conversando com uma moça lá, entendi TUDO! A voz entregou: eram DUAS moças...kkkkk  - Me senti desidratado do tanto que ele me secava, mas basta ficar longe da figura, manter a cara fechada e o recado tá dado, né não!?

 

 

? Bons treinos, cambada!!!!!

[lorenzo_EP]

9 minutos atrás, RonaldoC disse:

Tinha um maromba lá que ficou o tempo todo me encarando. Fiz que não vi e mantive meu foco, mas quando fui pegar água e vi ele conversando com uma moça lá, entendi TUDO!

 

Se já tá fazendo sucesso, então realmente tá evoluindo.

 

[RonaldoC]

18 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

 

Se já tá fazendo sucesso, então realmente tá evoluindo.

 

Não era bem "esse sucesso" que eu tinha em mente... kkkkkkkkk

[lorenzo_EP]

 

Calma, um sucesso de cada vez...

 

[Richard Thomas]

1 hora atrás, RonaldoC disse:

estou chegando ao limite (momentâneo) de carga em alguns! Vai vendo:

 

Uma série de aquecimento no supino com 10/10kg e...

Supino reto / 4x10 - 23/23kg+barra (subiu só 1kg e com esforço)

Supino inclinado c/ halteres / 4x10 - 20/20kg (subiu 2kg, de boa, mas no limite)

Peck deck / 4x10 - 40kg (placas) (subiu 5kg, a última série fiz c/ 35kg...Tava f@da. )

Pullover / 4x10 - 24kg (halter) (subi +2kg e foi com esforço, mas foi...)

 

Tríceps polia alta / 4x10 - 35kg (placas) (tentei 40kg mas não rolou... mantive 35)

Triceps polia invertido / 4x10 - 25kg (mantive)

Tríceps francês na polia / 3x10 - 35kg (placas) (mantive...)

 

Crunch c/ corda na polia / 3x20 - 50kg (diliça!... rs)

 

Mantive um intervalo de 45seg. entre séries no peito e 30seg. nos demais.

bom demais hein mano e foi um treino semelhante ao meu até.....daora que mesmo fazendo com dificuldade, fez...isso que vale...logo tu comenta que aumentou ainda mais...ctz

1 hora atrás, RonaldoC disse:

Outro ponto engraçado curioso: Tinha um maromba lá que ficou o tempo todo me encarando. Fiz que não vi e mantive meu foco, mas quando fui pegar água e vi ele conversando com uma moça lá, entendi TUDO! A voz entregou: eram DUAS moças...kkkkk  - Me senti desidratado do tanto que ele me secava, mas basta ficar longe da figura, manter a cara fechada e o recado tá dado, né não!?

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk eu to é rachando kkkkkkkk

 

57 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Se já tá fazendo sucesso, então realmente tá evoluindo.

Regras de academia né?! 

1. olhares "desconfiados"

2. criticas infundadas

 

se tiver pelo menos um, é ctz de evolução, pode pá

 

 

ps. sigo sem reacts

[RonaldoC]

 

Bom, tem aproximadamente um mês de retorno aos treinos e uma modesta evolução já se faz notar.

Tirei as medidas quando comecei e agora, para comparar. Vejam abaixo as diferenças e alguns comentários pessoais.

 

 

Comentários:

O peso informado lá em cima (85kg) é o que eu pretendo. Estou com 83kg agora.

Com uma estratégia correta de treino/alimentação, nem estou tão longe do objetivo.

 

Onde tá tranquilo:

Parte inferior. Vejam que praticamente as medidas se manteram e já batiam com o harmônico, portanto não teria de focar em pernas. Mas toda melhoria é bem vinda e quadríceps de respeito não são obtidos sem esforço.

 

Onde pode melhorar:

Toda a parte superior tem medidas que, embora tenham evoluído ligeiramente (claro, só tem um mês e o velhinho aqui é natural) estão abaixo das ideais. Bora focar mais em treinos de costas, peito, braços e ombros!

 

Onde tá crítico:

Pânceps, né!? - Óbvio. É a parte onde mais preciso dar atenção, mas não na academia e sim, principalmente na cozinha.

 

PS. Sem reacts aqui tbm... deve ser bug do forum...

 

[Richard Thomas]

37 minutos atrás, RonaldoC disse:

Onde tá crítico:

Pânceps, né!? - Óbvio. É a parte onde mais preciso dar atenção, mas não na academia e sim, principalmente na cozinha.

aqui que é a grande treta né?! parada é froids mesmo e qndo vc ajusta dieta pra secar, parece que seca tudo, menos o panceps....mas é o que vc disse, dar atenção na cozinha e continuar o role no ginásio que sem duvidas a evolução vem...sem contar que, conforme o restante vai melhorando, vai dando uma "ofuscada" no panceps tbm que faz com que vc vá se sentindo melhor durante todo o percurso e isso faz uma baita diferença. 

[Marcos-Acc]

@RonaldoC Está evoluindo nos treinos e chamando a atenção na academia rsrsrsrs!

[LPO9]

Opa, irmão. 

 

Na minha opinião dá pra reduzir bem essa quantidade de exercícios. Está fazendo muita coisa para regiões menores.

 

Esse treino, por exemplo:

 

Supino reto / 4x10 - 23/23kg+barra (subiu só 1kg e com esforço)

Supino inclinado c/ halteres / 4x10 - 20/20kg (subiu 2kg, de boa, mas no limite)

Peck deck / 4x10 - 40kg (placas) (subiu 5kg, a última série fiz c/ 35kg...Tava f@da. )

Pullover / 4x10 - 24kg (halter) (subi +2kg e foi com esforço, mas foi...)

 

Tríceps polia alta / 4x10 - 35kg (placas) (tentei 40kg mas não rolou... mantive 35)

Triceps polia invertido / 4x10 - 25kg (mantive)

Tríceps francês na polia / 3x10 - 35kg (placas) (mantive...)

Crunch c/ corda na polia / 3x20 - 50kg (diliça!... rs)

 

 

Poderia ser:

 

Supino reto OK

 

Inclinado ( Dá pra mudar pro militar e migrar pro dia de ombro)

 

Peck Deck ( Pode mudar pra crucifixo com halteres e amplitude máxima)

 

Todos esses de tríceps podem ser substituídos por paralelas e aí você joga o francês depois só pra complementar

 

Um treino efetivo com foco em progressão de carga seria:

 

Supino reto 5x5 (Aumentando 01kg de cada lado por vez que for fazer)

Crucifixo 3x10 com amplitude máxima, mesmo que tenha de começar no peso colorido geriátrico

Paralelas com o peso do corpo o quanto aguentar (Máximo 4x10) (Normal aguentar poucas repetições no inicio)

Tríceps francês ou pulley ou corda ou polia, qualquer um isolador desses 4x8

 

Isso é o suficiente para estimular o músculo, basta você focar na progressão de carga. Se sobrar tempo e disposição, faz um HIIT de 10 tiros e já era

 

 

[RonaldoC]

20 horas atrás, LPO9 disse:

Opa, irmão. 

 

Na minha opinião dá pra reduzir bem essa quantidade de exercícios. Está fazendo muita coisa para regiões menores.

Opa! Bem vindo, @LPO9!!!

 

Concordo com vc e com outros que já comentaram isso aqui, mas só estou mantendo esse treino (e alterando-o aos poucos) pela fase de readaptação, o fato de estar numa nova academia e em respeito ao instrutor que passou o treino inicialmente.

 

Só que em breve ele não será em nada parecido com a proposta padrão do instrutor; eu só não achei de bom tom enfiar outra rotina de uma vez no lugar da que ele passou...rs

 

20 horas atrás, LPO9 disse:

Supino reto 5x5 (Aumentando 01kg de cada lado por vez que for fazer)

Crucifixo 3x10 com amplitude máxima, mesmo que tenha de começar no peso colorido geriátrico

Paralelas com o peso do corpo o quanto aguentar (Máximo 4x10) (Normal aguentar poucas repetições no inicio)

Tríceps francês ou pulley ou corda ou polia, qualquer um isolador desses 4x8

 

Isso é o suficiente para estimular o músculo, basta você focar na progressão de carga. Se sobrar tempo e disposição, faz um HIIT de 10 tiros

Curti MUITO a sugestão, vlw!!!!

[RonaldoC]

Opa, galera!!!!

 

Ontem foi dia de descanso, mas nem se eu quisesse muito poderia ir treinar...

 

Fui intimado "convidado" a fazer parte de um júri popular, e compareci ao Fórum ontem às 13:00, ficando até 22:00hs de molho naquele salão sufocante, pois não podem usar o ar condicionado por conta das regras da pandemia... Deu dó das advogadas, embrulhadas naquelas togas...

 

Mas hoje tem treinin!!!! - Costas/bíceps

 

Assim que der venho relatar como foi, talvez após o treino de sábado que será Pernas/ombro (ainda).

 

A partir de segunda feira entra a nova rotina e quem puder dar pitacos aqui entre sábado e domingo, estão convidados a me auxiliar na montagem dela!!! Bora?

[Richard Thomas]

52 minutos atrás, RonaldoC disse:

A partir de segunda feira entra a nova rotina e quem puder dar pitacos aqui entre sábado e domingo, estão convidados a me auxiliar na montagem dela!!! Bora?

não garanto nesses dias, mas se eu nao conseguir, ctz que na segunda to no role, mesmo que fora do time

[RonaldoC]

Era para ter aparecido aqui mais cedo... Mas não deu.

 

Treinin padrão chegando ao fim, segue o que rolou de costas/bíceps na sexta feira, 11/09/20:

 

Puxada alta / 4x10 - comecei a usar pirâmide - 45/40/35/30kg

Puxada alta costas / 4x10 - incluído! - 40/40/35/35kg

Remada baixa / 4x12 - 40kg - 45/45/40/35kg

Puxada triângulo / 4x12 - 40kg (mantive)

Remada unilateral / 4x10 - 12kg - 16kg (subi 4kg) - trocada por:

Remada curvada / 6x10 - 20/20kg, alternando pegada supinada numa série, pronada na outra.

 

Rosca direta / 4x10 - 16kg - mantive igual, e vai ficar até eu sentir que dá prá subir de novo.

Rosca alternada / 3x10 - 9kg (cada halter) - MANTIDO

Rosca Martelo na polia / 3x10 - 20kg (corda) isometria na última repetição de cada série, 15seg. máx.

Rosca invertida / 3x10 - 20kg (polia) - mantive, tbm priorizando a execução.

 

Crunch c/ corda na polia / 4x20 - 50kg

 

A academia estava deserta! Cheguei, tinha 5 pessoas... não. 4 pessoas. Fui encher a garrafa de água e... 3 pessoas.

 

[Marcos-Acc]

Treino começando a ficar divertido, hein, @RonaldoC?

[RonaldoC]

Treinin padrão de pernas/ombros ficou como dia 12/09/20? Descaracterizado!:

 

Agachamento guiado / 3x10 - aqueci com uma série de 10reps (10/10kg) e mandei 2x c/ 25/25kg e a última com 30/30kg!!!! Ebaaa! Mas a lição do dia no agacho foi: nunca use uma bermuda de tecido grosso prá isso, idiota (eu)!...

Leg Press 45 / 3x12 - 80/80kg - prá mim, buena retomada!

Cad. Extensora / 4x10 iso. - TODAS com 30kg (placas) segurando 10-15seg.

Panturrilha sent. / 4x15 - 60kg (mantive igual)

Mesa Flexora / 3x12 - saiu fora.

Abdutora / 4x15 - 35kg (placas) - ainda não rolou, pois a máquina ainda está em manutenção - mas estavam colocando o bendito cabo na hora que saí da academia...

 

Desenv. sent. / 3x12 - troquei por um OHP maroto / 3x5... - 13/13kg (usei o rack de agacho livre como base de apoio, só pra experimentar)

Remada alta polia / 4x10 - 40/35/30kg (placas)

Elev. Lateral+Frontal / 3x12 - 7kg (cada halter) - mantive

Encolhimento frontal/posterior (alternando) com barra. / 3x10 - 25/25kg (anilhas) segurando 5seg. -  mantive igual e já tava acabadão. Não rolou, já estava esgotado...

 

Treino super rápido. Gostei de incluir a Leg press e de "testar" o OHP - porém a partir da semana que vem o sábado fica EXCLUSIVAMENTE para PERNAS. Só pernas.

 

Agora a questão é como ocupar de forma inteligente os quatro dias que vou na semana, somente com a parte superior e abdominais.

 

Bora planejar essa rotina?  - Sugestões são MUITO BEM VINDAS, como sempre!!!

[RonaldoC]

Tem tópico novo no forum, contribuição do tio aqui... Passem lá para ver!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/240547-6-novas-maneiras-de-ativar-o-crescimento-muscular/

[Richard Thomas]

treinos cada vez melhores hein e agora pelo que vi, a parada vai ficar sinistra 

23 horas atrás, RonaldoC disse:

Agora a questão é como ocupar de forma inteligente os quatro dias que vou na semana, somente com a parte superior e abdominais.

 

Bora planejar essa rotina?  - Sugestões são MUITO BEM VINDAS, como sempre!!!

algum grupamento em especifico que queira dar um up especial?

18 horas atrás, RonaldoC disse:

Tem tópico novo no forum, contribuição do tio aqui... Passem lá para ver!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/240547-6-novas-maneiras-de-ativar-o-crescimento-muscular/

vou colar la logo mais

[RonaldoC]

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

treinos cada vez melhores hein e agora pelo que vi, a parada vai ficar sinistra 

A ideia é essa...rs

 

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

algum grupamento em especifico que queira dar um up especial?

Parte superior: Peito, costas, ombros, braços...

Pernas vão suave, mais em manutenção; que não podem ficar esquecidas tbm né?

 

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

vou colar la logo mais

Vai curtir as propostas que tem lá, tenho certeza... E acho até que vai encarar algumas.