6 novas maneiras de ativar o crescimento muscular

[RonaldoC 808]

Quando tenho algum tempo (ou algum interesse específico) gosto de pesquisar alguns artigos sobre treino. Claro, tem muita coisa boa nos sites gringos, como o T-Nation, por exemplo, de onde trago este artigo. E para partilhar esse conhecimento aqui, como o texto original está em inglês, fiz a tradução abaixo.

 

Métodos de levantamento eficazes que você nunca experimentou

 

Exercícios vs. Métodos

Os novatos só pensam em exercícios. Os fisiculturistas avançados pensam mais sobre métodos, técnicas e princípios. Uma repetição não é uma repetição. Uma série não é uma série.

Como a repetição é realizada? Como a série está organizada? Como o peso é manipulado? Qual é a velocidade de levantamento e método de contração?

As respostas podem ser a diferença entre obter ganhos e estagnar. Pense além dos exercícios e reacenda seu progresso. Experimente estes métodos de treinamento.

 

 

1 - O Método das 40 Repetições

Para continuar progredindo, você precisa manter seu corpo desafiado de uma forma que o force a se adaptar ficando maior ou mais forte. Para fazer isso, o cara mediano na academia mudará os exercícios ou apenas tentará adicionar mais peso à barra. Ambos os métodos têm o seu lugar, mas também existem outras ferramentas disponíveis, como esta.

 

Quando a maioria das pessoas pensa em séries e repetições, pensa "3 séries de 10 repetições" ou algo próximo disso. Em vez disso, tente o seguinte: determine um número de repetições TOTAL para o exercício, como 40. Isso não significa 40 repetições por série, mas 40 repetições no total para um determinado exercício, não importa quantas séries sejam necessárias. Na verdade, esqueça a contagem de séries.

 

A primeira coisa a fazer é escolher um peso para usar no exercício. Para fazer isso, encontre seu máximo de 8 repetições (8RM). Esse é o peso que você usará em todo o exercício. Se você conseguir mais de 8 repetições na primeira série, é muito leve. Se você não conseguir 8 repetições na primeira série, é muito pesado. Bastante fácil, não?

 

Com o seu peso selecionado, você agora fará 40 repetições no total para o exercício, independentemente de quantas séries sejam necessárias. Você usará o mesmo peso o tempo todo. Nem conte as séries, apenas as repetições. Conforme você se cansa, não será capaz de obter o mesmo número de repetições por rodada, e isso é bom porque estamos preocupados apenas com o total de repetições. Aqui está um exemplo:

 

Exemplo:

Exercício: Tríceps na polia

Repetições:  40 no total

Peso:  8RM na primeira série

Séries: Não importa, lembra?

Descanso:  cerca de 45 segundos entre as séries

 

Série 1:   8 repetições

Série 2:   8 repetições

Série 3:   6 repetições

Série 4:   5 repetições

Série 5:   4 repetições

Série 6:   4 repetições

Série 7:   3 repetições

Série 8:   2 repetições

Total de repetições:   40

 

Compare isso com 3x10. Você completou MAIS repetições usando um peso MAIS PESADO.

Lembre-se: o texto acima é apenas um exemplo. Você pode terminar todas as 40 repetições em 6 ou 7 séries. Ou pode levar 10 séries em que você se limita a fazer repetições únicas no final. Tudo funciona, desde que você siga as regras de peso e descanso.

 

Agora, você está descansando apenas 45 segundos entre as séries e está começando com seu 8RM, então cada série será levada ao fracasso. Se você conseguir 8 repetições em cada série, então ou você começou muito leve ou descansou por mais de 45 segundos entre as séries. Certifique-se de usar um verdadeiro 8RM na primeira série e siga as diretrizes do período de descanso.

 

Chad Waterbury popularizou esse método, portanto merece respeito, não? Que tal experimentar?

 

 

 

2 – 100 repetições de Leg Press TODO DIA de treino

O técnico Florian Bianchi é conhecido por treinar atletas e fisiculturistas que dominam no departamento de pernas. Ele compartilhou um de seus "truques" com Christian Thibaudeau: Comece cada treino com 100 repetições no leg press. E não apenas no dia da perna; faça isso em todos os exercícios, até mesmo nos dias de peito.

 

Use um peso muito leve. Você pode precisar começar com o trenó vazio. Tente fazer todas as 100 repetições ininterruptas (sem armar o trenó). Use velocidade e cadência moderadas. Não vá devagar, mas também não vá super-rápido. Repetições rítmicas são o que queremos. Você pode fazer pausas, mas o ideal é que isso seja feito sem sobrecarregar o peso. Basta fazer uma pausa no topo com as pernas travadas.

 

Basicamente, isso funciona como um aquecimento para cada sessão de treinamento que você fizer. Você pode gradualmente adicionar peso, mas ir pesado por 100 repetições não é o objetivo. O objetivo é apenas fazer o fluxo sanguíneo funcionar e ser bombeado. Se você fizer isso, suas pernas mudarão completamente de aparência em algumas semanas, e leva apenas alguns minutos por treino.

 

Como funciona?

Com o tempo, isso aumenta o número de capilares que vão para as pernas: a parte inferior do corpo se torna mais "vascularizada" e fica mais fácil transportar nutrientes e aminoácidos para esses músculos. Isso facilita a recuperação e o crescimento muscular.

Também o ajudará a se recuperar mais rápido durante os exercícios para a parte inferior do corpo, porque mais capilares equivalem a mais fluxo sanguíneo. Mais fluxo sanguíneo resulta em mais oxigênio para os músculos e uma limpeza mais eficiente do ácido láctico entre as séries.

 

Para as mulheres, isso também é ótimo para perda de gordura. As mulheres tendem a ter menos vascularização na parte inferior do corpo e fluxo sanguíneo menos eficiente para a parte inferior do corpo. Esta é uma das razões pelas quais é mais difícil para elas obter uma parte inferior do corpo super-magra. Mais vascularização facilita a mobilização de gordura na região, que é o primeiro passo para emagrecer.

Fazer esses leg press de alta repetição diariamente ajudará a resolver esse problema. Leva algum tempo para construir esses novos capilares, mas, uma vez que as adaptações ocorram, será mais fácil para você obter pernas magras.

 

Benefício do bônus: apenas o fato de usar as pernas com mais frequência o tornará melhor no recrutamento de músculos. Isso facilitará a estimulação durante o trabalho pesado.

 

 

 

3 - O primeiro princípio da tensão

“Se você quer construir seus bíceps, deve melhorar sua capacidade de recrutá-los e contraí-los”, diz o treinador Thibaudeau.

E quando se trata de bíceps, focar em torná-los fortes geralmente torna mais difícil torná-los grandes. Indo pesado pode afastar a tensão do bíceps. Praticar a contração intensa do músculo alvo é muito mais difícil de fazer quando se usa pesos pesados.

Portanto, quando você está tentando consertar o bíceps lento, a primeira coisa a fazer é trabalhar a tensão constante para maximizar a conexão mente-músculo. O tempo gasto fazendo isso será um investimento em todo o treinamento futuro de bíceps que você fará.

 

Faça cada repetição de seu bíceps trabalhar assim por 4 semanas:

Antes mesmo de levantar os pesos, tensione os bíceps o máximo que puder, como se estivesse tentando flexionar. Esse é o "princípio da primeira tensão" - o músculo que dispara com mais força PRIMEIRO é aquele que receberá mais estimulação durante a série.

Então, ao levantar e abaixar o peso, use um ritmo mais lento. Cerca de 3 segundos para cima e para baixo.

Isso permite que você tensione o bíceps o máximo possível durante cada centímetro de cada repetição. Se você for mais rápido, é mais difícil manter o músculo tenso ao máximo. Durante a fase de abaixamento, você também deve flexionar e tensionar o tríceps.

 

Os benefícios: Esta é a melhor maneira de se tornar realmente bom em recrutar e contrair o bíceps e você programará seu sistema nervoso para fazer isso, o que fará com que os bíceps trabalhem com mais eficácia em futuros treinos mais pesados.

Estimula o crescimento muscular por meio de um acúmulo de fatores de crescimento e ativação mTOR, mas há muito pouco ou nenhum dano muscular. Portanto, você pode (e deve) fazer este tipo de trabalho de bíceps várias vezes durante a semana: 3-4 dias por semana.

Lembre-se de que a frequência da prática é a chave para o aprendizado motor. Depois de passar algum tempo treinando o bíceps assim, você será capaz de mudar para o levantamento de peso, mas agora a tensão não vai se desviar do bíceps porque você melhorou sua capacidade de recrutar o músculo e mantê-lo tenso.

 

 

 

4 - O Método de Manipulação da Fibra Muscular

Uma maneira de fazer os músculos realmente crescerem é explorar essas teimosas fibras musculares do Tipo II. O problema? Você precisa exaurir totalmente as fibras musculares Tipo I primeiro. Só então você pode "alcançar" as do Tipo II.

O segundo problema? A maioria das pessoas nunca as alcança e seu crescimento muscular fica estagnado.

Aqui está o que fazer: Antes de começar suas séries de trabalho regulares, faça um série superleve até a falha primeiro. Quão leve? Cerca de 20 por cento de seu 1RM. O que isso faz é cansar as fibras Tipo 1 o suficiente para abrir a porta de acesso às fibras Tipo II. Resultado? Mais ganhos de força e tamanho.

 

Exemplo: Rosca direta

Apenas para manter a matemática simples, digamos que seu 1 RM na rosca direta do bíceps seja de 45 quilos. Vinte por cento disso são 9 quilos.

Antes de iniciar suas séries regulares, faça uma série até a falha com 9 quilos. Isto não é um aquecimento; é uma série de altas repetições para explodir o pump, realizada até que você não consiga levantar o braço para mais uma repetição.

Descanse 30 segundos...

Agora pegue seu peso normal de trabalho, que provavelmente é de cerca de 34 quilos (já que seu 1RM é de 45 quilos). Faça suas séries planejadas regularmente, descansando cerca de 60 segundos entre as séries.

 

Com base em alguns estudos feitos com este método, você obterá maiores ganhos de força e hipertrofia.

 

 

 

5 - A técnica de amplitude regressiva de movimento

Esta é outra joia de Christian Thibaudeau. Funciona assim:

Comece um exercício fazendo uma amplitude completa de movimento. Faça repetições até que você esteja perto de atingir o fracasso, e então...

Corte a amplitude de movimento pela metade e faça repetições parciais. Quando você sente que está prestes a atingir o fracasso nessa faixa parcial...

Corte a amplitude de movimento pela metade novamente (faça um quarto de repetição) até que você finalmente alcance o fracasso total.

Dependendo do exercício, os quartos parciais serão feitos na parte superior ou na parte inferior.

 

Para ganhos de tamanho

Use um peso que você possa levantar para 8-10 repetições completas antes de reverter para metade e um quarto de repetição.

 

Para ganhos de tamanho e força

Use um peso que você possa levantar por 4-6 repetições completas antes de reverter para repetições parciais. Este método permite que você use uma quantidade razoável de peso.

 

Exemplos

Agachamento: repetições completas, depois repetições na metade superior e, em seguida, repetições indo até o quarto superior do movimento.

 

Flexão de isquiotibiais: repetições completas, depois meia-repetição inferior e, em seguida, repetições indo até o quarto inferior do movimento.

 

Rosca no cabo: repetições completas, depois meias repetições e depois os quartos de repetição. (tipo Rosca 21, manja?)

 

Leg Press: repetições completas, depois a metade superior das repetições e, a seguir, quartos de repetição.

 

Elevação lateral: repetições completas, depois meias repetições e, a seguir, as repetições de um quarto do movimento.

 

Supino: repetições completas, depois as meias repetições superiores, se você quiser se concentrar nos deltóides e tríceps.

Se você quiser se concentrar mais no peito, faça o quarto de repetição na metade inferior do movimento.

 

 

 

6 - A rotina do Mr. Olympia

Ok, este não é "novo", mas pode ser novo para você. O técnico de fisiculturismo da velha escola, Vince Gironda, chamou isso de "rotina do Mr. Olympia" porque foi a que ele usou para treinar Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia.

 

A ideia é fazer muito trabalho em pouquíssimo tempo, o que hoje chamamos de “treinamento de alta densidade”.

 

Veja como fazer:

Escolha um exercício.

Carregue a barra com um peso que você possa levantar 10 vezes.

Não o levante 10 vezes. Em vez disso, faça 6 repetições.

Descanse por 30 segundos e repita mais 5 vezes.

Em outras palavras: 6 x 6 com 70% de seu 1RM com apenas 30 segundos de descanso entre as séries.

Gironda até teve seus fisiculturistas avançados descansando apenas 15 segundos entre as séries, mas comece com 30. Lembre-se, a chave aqui é densidade, não carga. Se você não puder fazer todas as 6 séries com um descanso estrito de 30 segundos, reduza o peso até se adaptar aos curtos períodos de descanso.

 

Fonte: T-Nation (artigo original em inglês)

 

[frankx 2632]

Boa, excelente Tópico

[jardelfeldens 27]

muito bom!

[Richard Thomas 3814]

Top demais man, pegada de treino que curto mto....sem duvidas vou me jogar em algumas qndo estiver 100% ?

[IsaqueJúniorBuilder 1328]

Em 13/09/2020 em 14:45, RonaldoC disse:

Quando tenho algum tempo (ou algum interesse específico) gosto de pesquisar alguns artigos sobre treino. Claro, tem muita coisa boa nos sites gringos, como o T-Nation, por exemplo, de onde trago este artigo. E para partilhar esse conhecimento aqui, como o texto original está em inglês, fiz a tradução abaixo.

 

Métodos de levantamento eficazes que você nunca experimentou

 

Exercícios vs. Métodos

Os novatos só pensam em exercícios. Os fisiculturistas avançados pensam mais sobre métodos, técnicas e princípios. Uma repetição não é uma repetição. Uma série não é uma série.

Como a repetição é realizada? Como a série está organizada? Como o peso é manipulado? Qual é a velocidade de levantamento e método de contração?

As respostas podem ser a diferença entre obter ganhos e estagnar. Pense além dos exercícios e reacenda seu progresso. Experimente estes métodos de treinamento.

 

 

1 - O Método das 40 Repetições

Para continuar progredindo, você precisa manter seu corpo desafiado de uma forma que o force a se adaptar ficando maior ou mais forte. Para fazer isso, o cara mediano na academia mudará os exercícios ou apenas tentará adicionar mais peso à barra. Ambos os métodos têm o seu lugar, mas também existem outras ferramentas disponíveis, como esta.

 

Quando a maioria das pessoas pensa em séries e repetições, pensa "3 séries de 10 repetições" ou algo próximo disso. Em vez disso, tente o seguinte: determine um número de repetições TOTAL para o exercício, como 40. Isso não significa 40 repetições por série, mas 40 repetições no total para um determinado exercício, não importa quantas séries sejam necessárias. Na verdade, esqueça a contagem de séries.

 

A primeira coisa a fazer é escolher um peso para usar no exercício. Para fazer isso, encontre seu máximo de 8 repetições (8RM). Esse é o peso que você usará em todo o exercício. Se você conseguir mais de 8 repetições na primeira série, é muito leve. Se você não conseguir 8 repetições na primeira série, é muito pesado. Bastante fácil, não?

 

Com o seu peso selecionado, você agora fará 40 repetições no total para o exercício, independentemente de quantas séries sejam necessárias. Você usará o mesmo peso o tempo todo. Nem conte as séries, apenas as repetições. Conforme você se cansa, não será capaz de obter o mesmo número de repetições por rodada, e isso é bom porque estamos preocupados apenas com o total de repetições. Aqui está um exemplo:

 

Exemplo:

Exercício: Tríceps na polia

Repetições:  40 no total

Peso:  8RM na primeira série

Séries: Não importa, lembra?

Descanso:  cerca de 45 segundos entre as séries

 

Série 1:   8 repetições

Série 2:   8 repetições

Série 3:   6 repetições

Série 4:   5 repetições

Série 5:   4 repetições

Série 6:   4 repetições

Série 7:   3 repetições

Série 8:   2 repetições

Total de repetições:   40

 

Compare isso com 3x10. Você completou MAIS repetições usando um peso MAIS PESADO.

Lembre-se: o texto acima é apenas um exemplo. Você pode terminar todas as 40 repetições em 6 ou 7 séries. Ou pode levar 10 séries em que você se limita a fazer repetições únicas no final. Tudo funciona, desde que você siga as regras de peso e descanso.

 

Agora, você está descansando apenas 45 segundos entre as séries e está começando com seu 8RM, então cada série será levada ao fracasso. Se você conseguir 8 repetições em cada série, então ou você começou muito leve ou descansou por mais de 45 segundos entre as séries. Certifique-se de usar um verdadeiro 8RM na primeira série e siga as diretrizes do período de descanso.

 

Chad Waterbury popularizou esse método, portanto merece respeito, não? Que tal experimentar?

 

 

 

2 – 100 repetições de Leg Press TODO DIA de treino

O técnico Florian Bianchi é conhecido por treinar atletas e fisiculturistas que dominam no departamento de pernas. Ele compartilhou um de seus "truques" com Christian Thibaudeau: Comece cada treino com 100 repetições no leg press. E não apenas no dia da perna; faça isso em todos os exercícios, até mesmo nos dias de peito.

 

Use um peso muito leve. Você pode precisar começar com o trenó vazio. Tente fazer todas as 100 repetições ininterruptas (sem armar o trenó). Use velocidade e cadência moderadas. Não vá devagar, mas também não vá super-rápido. Repetições rítmicas são o que queremos. Você pode fazer pausas, mas o ideal é que isso seja feito sem sobrecarregar o peso. Basta fazer uma pausa no topo com as pernas travadas.

 

Basicamente, isso funciona como um aquecimento para cada sessão de treinamento que você fizer. Você pode gradualmente adicionar peso, mas ir pesado por 100 repetições não é o objetivo. O objetivo é apenas fazer o fluxo sanguíneo funcionar e ser bombeado. Se você fizer isso, suas pernas mudarão completamente de aparência em algumas semanas, e leva apenas alguns minutos por treino.

 

Como funciona?

Com o tempo, isso aumenta o número de capilares que vão para as pernas: a parte inferior do corpo se torna mais "vascularizada" e fica mais fácil transportar nutrientes e aminoácidos para esses músculos. Isso facilita a recuperação e o crescimento muscular.

Também o ajudará a se recuperar mais rápido durante os exercícios para a parte inferior do corpo, porque mais capilares equivalem a mais fluxo sanguíneo. Mais fluxo sanguíneo resulta em mais oxigênio para os músculos e uma limpeza mais eficiente do ácido láctico entre as séries.

 

Para as mulheres, isso também é ótimo para perda de gordura. As mulheres tendem a ter menos vascularização na parte inferior do corpo e fluxo sanguíneo menos eficiente para a parte inferior do corpo. Esta é uma das razões pelas quais é mais difícil para elas obter uma parte inferior do corpo super-magra. Mais vascularização facilita a mobilização de gordura na região, que é o primeiro passo para emagrecer.

Fazer esses leg press de alta repetição diariamente ajudará a resolver esse problema. Leva algum tempo para construir esses novos capilares, mas, uma vez que as adaptações ocorram, será mais fácil para você obter pernas magras.

 

Benefício do bônus: apenas o fato de usar as pernas com mais frequência o tornará melhor no recrutamento de músculos. Isso facilitará a estimulação durante o trabalho pesado.

 

 

 

3 - O primeiro princípio da tensão

“Se você quer construir seus bíceps, deve melhorar sua capacidade de recrutá-los e contraí-los”, diz o treinador Thibaudeau.

E quando se trata de bíceps, focar em torná-los fortes geralmente torna mais difícil torná-los grandes. Indo pesado pode afastar a tensão do bíceps. Praticar a contração intensa do músculo alvo é muito mais difícil de fazer quando se usa pesos pesados.

Portanto, quando você está tentando consertar o bíceps lento, a primeira coisa a fazer é trabalhar a tensão constante para maximizar a conexão mente-músculo. O tempo gasto fazendo isso será um investimento em todo o treinamento futuro de bíceps que você fará.

 

Faça cada repetição de seu bíceps trabalhar assim por 4 semanas:

Antes mesmo de levantar os pesos, tensione os bíceps o máximo que puder, como se estivesse tentando flexionar. Esse é o "princípio da primeira tensão" - o músculo que dispara com mais força PRIMEIRO é aquele que receberá mais estimulação durante a série.

Então, ao levantar e abaixar o peso, use um ritmo mais lento. Cerca de 3 segundos para cima e para baixo.

Isso permite que você tensione o bíceps o máximo possível durante cada centímetro de cada repetição. Se você for mais rápido, é mais difícil manter o músculo tenso ao máximo. Durante a fase de abaixamento, você também deve flexionar e tensionar o tríceps.

 

Os benefícios: Esta é a melhor maneira de se tornar realmente bom em recrutar e contrair o bíceps e você programará seu sistema nervoso para fazer isso, o que fará com que os bíceps trabalhem com mais eficácia em futuros treinos mais pesados.

Estimula o crescimento muscular por meio de um acúmulo de fatores de crescimento e ativação mTOR, mas há muito pouco ou nenhum dano muscular. Portanto, você pode (e deve) fazer este tipo de trabalho de bíceps várias vezes durante a semana: 3-4 dias por semana.

Lembre-se de que a frequência da prática é a chave para o aprendizado motor. Depois de passar algum tempo treinando o bíceps assim, você será capaz de mudar para o levantamento de peso, mas agora a tensão não vai se desviar do bíceps porque você melhorou sua capacidade de recrutar o músculo e mantê-lo tenso.

 

 

 

4 - O Método de Manipulação da Fibra Muscular

Uma maneira de fazer os músculos realmente crescerem é explorar essas teimosas fibras musculares do Tipo II. O problema? Você precisa exaurir totalmente as fibras musculares Tipo I primeiro. Só então você pode "alcançar" as do Tipo II.

O segundo problema? A maioria das pessoas nunca as alcança e seu crescimento muscular fica estagnado.

Aqui está o que fazer: Antes de começar suas séries de trabalho regulares, faça um série superleve até a falha primeiro. Quão leve? Cerca de 20 por cento de seu 1RM. O que isso faz é cansar as fibras Tipo 1 o suficiente para abrir a porta de acesso às fibras Tipo II. Resultado? Mais ganhos de força e tamanho.

 

Exemplo: Rosca direta

Apenas para manter a matemática simples, digamos que seu 1 RM na rosca direta do bíceps seja de 45 quilos. Vinte por cento disso são 9 quilos.

Antes de iniciar suas séries regulares, faça uma série até a falha com 9 quilos. Isto não é um aquecimento; é uma série de altas repetições para explodir o pump, realizada até que você não consiga levantar o braço para mais uma repetição.

Descanse 30 segundos...

Agora pegue seu peso normal de trabalho, que provavelmente é de cerca de 34 quilos (já que seu 1RM é de 45 quilos). Faça suas séries planejadas regularmente, descansando cerca de 60 segundos entre as séries.

 

Com base em alguns estudos feitos com este método, você obterá maiores ganhos de força e hipertrofia.

 

 

 

5 - A técnica de amplitude regressiva de movimento

Esta é outra joia de Christian Thibaudeau. Funciona assim:

Comece um exercício fazendo uma amplitude completa de movimento. Faça repetições até que você esteja perto de atingir o fracasso, e então...

Corte a amplitude de movimento pela metade e faça repetições parciais. Quando você sente que está prestes a atingir o fracasso nessa faixa parcial...

Corte a amplitude de movimento pela metade novamente (faça um quarto de repetição) até que você finalmente alcance o fracasso total.

Dependendo do exercício, os quartos parciais serão feitos na parte superior ou na parte inferior.

 

Para ganhos de tamanho

Use um peso que você possa levantar para 8-10 repetições completas antes de reverter para metade e um quarto de repetição.

 

Para ganhos de tamanho e força

Use um peso que você possa levantar por 4-6 repetições completas antes de reverter para repetições parciais. Este método permite que você use uma quantidade razoável de peso.

 

Exemplos

Agachamento: repetições completas, depois repetições na metade superior e, em seguida, repetições indo até o quarto superior do movimento.

 

Flexão de isquiotibiais: repetições completas, depois meia-repetição inferior e, em seguida, repetições indo até o quarto inferior do movimento.

 

Rosca no cabo: repetições completas, depois meias repetições e depois os quartos de repetição. (tipo Rosca 21, manja?)

 

Leg Press: repetições completas, depois a metade superior das repetições e, a seguir, quartos de repetição.

 

Elevação lateral: repetições completas, depois meias repetições e, a seguir, as repetições de um quarto do movimento.

 

Supino: repetições completas, depois as meias repetições superiores, se você quiser se concentrar nos deltóides e tríceps.

Se você quiser se concentrar mais no peito, faça o quarto de repetição na metade inferior do movimento.

 

 

 

6 - A rotina do Mr. Olympia

Ok, este não é "novo", mas pode ser novo para você. O técnico de fisiculturismo da velha escola, Vince Gironda, chamou isso de "rotina do Mr. Olympia" porque foi a que ele usou para treinar Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia.

 

A ideia é fazer muito trabalho em pouquíssimo tempo, o que hoje chamamos de “treinamento de alta densidade”.

 

Veja como fazer:

Escolha um exercício.

Carregue a barra com um peso que você possa levantar 10 vezes.

Não o levante 10 vezes. Em vez disso, faça 6 repetições.

Descanse por 30 segundos e repita mais 5 vezes.

Em outras palavras: 6 x 6 com 70% de seu 1RM com apenas 30 segundos de descanso entre as séries.

Gironda até teve seus fisiculturistas avançados descansando apenas 15 segundos entre as séries, mas comece com 30. Lembre-se, a chave aqui é densidade, não carga. Se você não puder fazer todas as 6 séries com um descanso estrito de 30 segundos, reduza o peso até se adaptar aos curtos períodos de descanso.

 

Fonte: T-Nation (artigo original em inglês)

 

Muito bom meu mano!

[RonaldoC 808]

Pessoal, se alguém incorporar ou já usa alguma dessas técnicas, posta aqui suas impressões!

Vai ser interessante para enriquecer o tópico!

[surf 1621]

Traduções do Tnation, Body recomposition e outros gringos são sempre bem vindas. Valeu ROnaldo!

 

no 2 sobre altas rep e vascularização eu gostaria de ver algum artigo científico sustentando.

 

[Coach.Wagner 4166]

6 horas atrás, surf disse:

Traduções do Tnation, Body recomposition e outros gringos são sempre bem vindas. Valeu ROnaldo!

 

no 2 sobre altas rep e vascularização eu gostaria de ver algum artigo científico sustentando.

 

São adaptações do treinamento de endurance.

100reps com praticamente nada de carga, ainda mais de leg press, tem uma tensão mecânica quase mínimas, é como se tu ficasse um tempo pedalando na bike ergométrica.

A consequência disso é ativação da ampk, biogenese mitocondrial, stress metabólico, aumento do número de capilares, etc.

[surf 1621]

Em 19/09/2020 em 18:24, debew disse:

São adaptações do treinamento de endurance.

100reps com praticamente nada de carga, ainda mais de leg press, tem uma tensão mecânica quase mínimas, é como se tu ficasse um tempo pedalando na bike ergométrica.

A consequência disso é ativação da ampk, biogenese mitocondrial, stress metabólico, aumento do número de capilares, etc.

 

O que me fez questionar seria uma comparação do trecho abaixo com a crítica aos treinos abdominais de alta repetição para quem tem gordura localizada

 

Em 13/09/2020 em 14:45, RonaldoC disse:

Para as mulheres, isso também é ótimo para perda de gordura. As mulheres tendem a ter menos vascularização na parte inferior do corpo e fluxo sanguíneo menos eficiente para a parte inferior do corpo. Esta é uma das razões pelas quais é mais difícil para elas obter uma parte inferior do corpo super-magra. Mais vascularização facilita a mobilização de gordura na região, que é o primeiro passo para emagrecer

 

 

[Richard Thomas 3814]

Em 19/09/2020 em 11:08, RonaldoC disse:

Pessoal, se alguém incorporar ou já usa alguma dessas técnicas, posta aqui suas impressões!

Vai ser interessante para enriquecer o tópico!

Eu nunca cheguei a trabalhar 100% ao pé da letra, mas já dei umas brincadas/variadas nas tecnicas 1, 2 e 4, porem estou considerando fortemente em incorporar a 1 nos treinos de biceps e triceps