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gmduartePL

Saindo da jaula

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Olá amigos,

 

Tenho 22 anos, estou no término da minha graduação em Educação Física e tenho aproximadamente 1 ano e meio de treino sério. Participo de competições de powerlifting desde 2018, com o único objetivo de melhorar cada vez mais minhas marcas e meu psicológico, sem pretensão de seguir como atleta e recentemente (01/07/2019) fiz uma cirurgia para remoção de ginecomastia bilateral grau 1, a qual adquiri na adolescência.

Por ter ficado 3 semanas de molho, criei esse fórum para relatar semanalmente minha evolução perante esse tempo parado e um novo programa de treino (e suas progressões), elaborado pelo meu grande amigo e parceiro de equipe @PrimoVaco.

 

Marcas oficiais (03/2019 - Copa RAW Powerlifting SC)

Agachamento - 130kg/Supino - 90kg/ Terra- 170kg (chicken)

 

Marcas não oficiais (uma semana pré cirurgia - 29/06/2019)

Agachamento - (não agachei acima de 130kg)/Supino - singles com 93kg/Terra - 184kg

 

 

Editado por gmduartePL (veja o histórico de edições)

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25 minutos atrás, gmduartePL disse:

Olá amigos,

 

Tenho 22 anos, estou no término da minha graduação em Educação Física e tenho aproximadamente 1 ano e meio de treino sério. Participo de competições de powerlifting desde 2018, com o único objetivo de melhorar cada vez mais minhas marcas e meu psicológico, sem pretensão de seguir como atleta e recentemente (01/07/2019) fiz uma cirurgia para remoção de ginecomastia bilateral grau 1, a qual adquiri na adolescência.

Por ter ficado 3 semanas de molho, criei esse fórum para relatar semanalmente minha evolução perante esse tempo parado e um novo programa de treino (e suas progressões), elaborado pelo meu grande amigo e parceiro de equipe #PrimoVaco.

 

Marcas oficiais (03/2019 - Copa RAW Powerlifting SC)

Agachamento - 130kg/Supino - 90kg/ Terra- 170kg (chicken)

 

Marcas não oficiais (uma semana pré cirurgia - 29/06/2019)

Agachamento - (não agachei acima de 130kg)/Supino - singles com 93kg/Terra - 184kg

 

 

Da pra competir em powerlfting agachando 130 kilos? eu achava que era so agacho absurdo de 200+

 

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Programa de Treino - Iniciante:

Dia 1                     Dia 2                          Dia 3

Ag 5x5                   Ag 5x5                       Ag 4x5 + 1x5-8
Su/De 5x5             De/Su 4x5 + 1x5-8    Su/De 5x5
Te 4x5 + 1x5-8      Te 5x5                        Te 5x5

Apesar de ter ficado 3 semanas parado, optei por manter uma ingestão calórica considerável (2500-2800 kcal), mantendo proteína alta. Com isso, retive muita água e ganhei um pouco de gordura, algo fácil de perder. Retornei aos treinos utilizando o "Programa Iniciante" elaborado pelo @PrimoVaco para retomar o aumento progressivo de cargas por treino, sem variações dos levantamentos, e voltar a ganhar capacidade de trabalho, algo que eu nitidamente perdi. Há mudança nas cargas impares e pares pois treino em três academias diferentes (duas academias convencionais e uma Home Gym), então será comum haver essa falta de consistência nas cargas utilizadas.

O treino será realizado 3X por semana, em dias alternados (Seg/Qua/Sex OU Ter/Qui/Sáb).

OBS: Nessa primeira semana de retorno, optei por NÃO realizar o Desenvolvimento, pois me foi recomendado não realizar movimentos tão amplos por enquanto.

 

SEMANA 1 (22/07 - 26/07)

Dia 1 (22/07)

  - Agachamento 5x5 (20kg,40kg,60kg,80kg e 86kg) 

      * Sem dificuldades no agachamento, fui progredindo carga até os 80kg e optei por conservar a última série, aumentando apenas 6kg.

  - Supino 5x5 (20kg,30kg,40kg,50kg e 60kg)

     * Apesar de estar completamente sem dores, optei por reduzir bastante a carga inicial do supino, e ir progredindo paulatinamente.

  - Terra (SEM TERRA)

     * Optei por não realizar o Terra no primeiro dia de treino.

Acessório - Rosca direta 3x6-8 (tranquilo).

 

Dia 2 (24/07)

- Agachamento 5x5 (20kg,43kg,63kg,80,5kg e 88kg) 

      * Sem dificuldades no agachamento, está sobrando por enquanto.

  - Supino 5x5 (20kg,33kg,43kg,53kg e 65,5kg)

     * Subi 5,5kg o supino, por ter achado extremamente tranquilo no treino 1 da semana.

  - Terra 5x5 (78kg,88kg,108kg,118kg e 128kg)

     * Senti bastante a última série, o Agachamento, apesar de fácil, comprometeu bastante o Terra.

   Acessório - Rosca direta 3x6-8 (rumo as 50cm de bíceps).

 

Dia 3 (26/07)

- Agachamento 5x5 (20kg,44kg,64kg, 82kg e 90kg) 

      * Novamente, agachamento sobrando.

  - Supino 5x5 (20kg, 36kg, 46kg, 60kg e 68kg)

     * Subi apenas 2,5kg total, para não apressar muito as progressões.

  - Terra 5x5 (80kg, 90kg, 110kg, 120kg e 130kg)

     * Novamente, sinto que minha tolerância ao volume de treino reduziu drasticamente, pois quando chego na ultima série de Terra sofro muito, porém SEM falhas.

   Acessório - Rosca direta 3x6-8 

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1 minuto atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Da pra competir em powerlfting agachando 130 kilos? eu achava que era so agacho absurdo de 200+

 

Da pra competir, só não da pra ganhar 😂

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1 minuto atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Da pra competir em powerlfting agachando 130 kilos? eu achava que era so agacho absurdo de 200+

 

Com certeza amigo, podes (e deves) competir em qualquer situação de treino em que tu te encontras, desde que tu vise sempre ser melhor e mais forte.

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2 minutos atrás, PrimoVaco disse:

Da pra competir, só não da pra ganhar 😂

Quanto precisa agachar para ganhar? e que eu treino a 3 meses e agacho com 121 pra 8 reps ja o-o , fiquei interessado agora talvez eu tenha uma boa genetica pra forca lol , agachamento high bar ainda

Editado por Azyzz Br Remastered (veja o histórico de edições)

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40 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Quanto precisa agachar para ganhar? e que eu treino a 3 meses e agacho com 121 pra 8 reps ja o-o , fiquei interessado agora talvez eu tenha uma boa genetica pra forca lol , agachamento high bar ainda

Cara, acho que sempre vale a pena participar de competição, nem que seja só pra bater PR. Teu treino vai melhorar e tu vai aprender bastante coisa.

 

Agora, pra ganhar competição que vale a pena, pra mim (-93kg) eu diria uns 250kg pra mais, dependendo dos outros levantamentos. 8x 121 pra quem treina há 3 meses é bastante coisa mesmo, tem que ver essa profundidade aí, mas eu demorei bastante tempo pra passar dos 100kg, bastante pra chegar nos 200kg e acho que vai mais um monte pra chegar nos 250kg

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47 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Quanto precisa agachar para ganhar? e que eu treino a 3 meses e agacho com 121 pra 8 reps ja o-o , fiquei interessado agora talvez eu tenha uma boa genetica pra forca lol , agachamento high bar ainda

Legal cara, não vejo nenhum impedimento que te faça não competir, apenas utilizar um programa de treino coerente para a data da competição.

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2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

acompanhando

Obrigado amigo, ao final de cada semana de treino posto o diário completo de cada sessão!

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1 hora atrás, PrimoVaco disse:

Cara, acho que sempre vale a pena participar de competição, nem que seja só pra bater PR. Teu treino vai melhorar e tu vai aprender bastante coisa.

 

Agora, pra ganhar competição que vale a pena, pra mim (-93kg) eu diria uns 250kg pra mais, dependendo dos outros levantamentos. 8x 121 pra quem treina há 3 meses é bastante coisa mesmo, tem que ver essa profundidade aí, mas eu demorei bastante tempo pra passar dos 100kg, bastante pra chegar nos 200kg e acho que vai mais um monte pra chegar nos 250kg

Entendi , a profundidade realmente  era minha maior dificuldade porque eu achava que  nao conseguia descer mais , porem quando fiz o agacho com a perna mais aberta eu consegui fazer bem profundo ai diminui o load de 131 pra 121 e ficou bem mais pesado que 131 pra ser sincero , mas e oq eu to tentando trabalhar agora

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59 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Entendi , a profundidade realmente  era minha maior dificuldade porque eu achava que  nao conseguia descer mais , porem quando fiz o agacho com a perna mais aberta eu consegui fazer bem profundo ai diminui o load de 131 pra 121 e ficou bem mais pesado que 131 pra ser sincero , mas e oq eu to tentando trabalhar agora

Tu filma teus exercícios? Outra coisa, tu fez 8x121 com 3 meses de treino pesando 66kg? Se sim tu deve ser o Jiraya 

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9 minutos atrás, PrimoVaco disse:

Tu filma teus exercícios? Outra coisa, tu fez 8x121 com 3 meses de treino pesando 66kg? Se sim tu deve ser o Jiraya 

Eu vou filmar a proxima vez que eu for fazer perna ai posto la no meu diario e te marco pra voce dar uma olhada , eu realmente posso estar fazendo muita coisa errada , e to pesando 70 kilos haha , nao que seja muito

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2 horas atrás, PrimoVaco disse:

Tu filma teus exercícios? Outra coisa, tu fez 8x121 com 3 meses de treino pesando 66kg? Se sim tu deve ser o Jiraya 

Tbm acho....

@Azyzz Br Remastered filma tua execução, pq é melhor corrigir agora do que deixar mais pra frente. Não estou duvidando da sua carga, mas com esse tempo de treino e com seu peso, é bem possível que vc esteja descendo menos que a paralela (acredite, muita gente acha que chega no nível paralelo e está bem longe disso).

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Para a segunda semana, continuei mantendo o "Programa Iniciante", já descrito na postagem acima, porém agora inserindo as séries entre 5-8 repetições (para, em cima das repetições feitas, recalcular as porcentagens). A partir da terceira semana, irei pular a etapa do "Programa Modificado com dia leve" e migrar diretamente para o "Programa MadCow modoficiado"(o qual será devidamente descrito na ocasião),  pois já estou começando a sentir os primeiros sinais de fadiga central (infelizmente, ainda tenho rotina de um mero mortal que dorme 6-7 horas por dia) e se houvesse a progressão para o "Programa Modificado com dia leve", possivelmente o volume existente não seria adequado para minha evolução. Essa modificação do MadCow caracteriza-se por tentar administrar fadiga alternando-se os treinos pesados de Terra e Agachamento, com maior volume e margem para progressão de cargas (mais informações no tópico do @PrimoVaco).

Apesar de ter acertado nas cargas iniciais de agachamento, supino e desenvolvimento, acredito que tenha subestimado o terra e acabei voltando,talvez,mais pesado do que deveria (embora, antes da cirurgia, estivesse fazendo séries de 3-5 reps com 170kg). Em conversa com o amigo @PrimoVaco, iremos realocar os dias de treino para Quinta (dia 1), Sábado (dia 2) e Segunda (dia 3), tornando conveniente para ambos o meu dia de Terra em sua homegym (Sábado, dia 2).
Sem mais delongas, segue o treino da semana:

 

SEMANA 2 (29/07 - 02/08)
Dia 1 (29/07)
- Agachamento 4x5 (20kg,58kg,73kg,80,5kg) + 1x6 (93kg)
  *Achei fácil, optei por fazer apenas 6 pra não comprometer o restante do treino. Faria as 8.
- Supino 5x5 (20kg,38kg,48kg,60,5kg,70,5kg)
  *Tranquilo, sempre pausando as repetições, com boa margem para aumentos.
- Terra 5x5 (80,5kg,90,5kg,100,5kg,115,5kg,133kg)
  *Ultima série do terra me quebrou um pouco, o grip da barra da academia não é bom e magnésio em academia convencional

vocês já sabem como é né (rs), mas fiz sem maiores complicações. 
- Acessórios- Remada baixa com triangulo 4x8 (não me sinto seguro o suficiente pra fazer barra ainda, pois tenho receio

de alargar a cicatriz) e Rosca direta 3x8.

 

Dia 2 (31/07)
- Agachamento 5x5 (20kg,58kg,73kg,83kg,98kg)
  *Por ter realizado 6 repetições, seguramente podendo fazer mais, aumentei a carga em aproximadamente 5%, e novamente 
não tive dificuldades na série pesada.
- Desenvolvimento 4x5 (20kg,28kg,35,5kg,38kg) + 1x7 (43kg)
  *Sem dúvidas, o desenvolvimento era o exercício que eu mais estava temeroso em fazer, devido a alta amplitude de movimento.
Fui conservador, e fiz 7 repetições na série pesada sem problemas, me sinto mais confiante agora para aumentar semana que vem.
- Terra 5x5 (80,5kg,90,5kg,103kg,120,5kg,135,5kg)
  *Pesadin, sofri pra fazer. Barra com grip ruim não ajuda também, mas é o que temos.
  - Acessórios - Supino inclinado barra 3x8 (leve, só pra brincar) e Rosca direta 5x5 (13kg,18kg,23kg,28kg,33kg), também subindo
carga como os levantamentos.

 

Dia 3 (02/08)

- Agachamento 5x5 (20kg,60kg,76kg,86kg,102kg)

   *Estou visivelmente cansado, achando até que não ia conseguir subir 5x102kg. Enfim, subiu tudo,briguei bem, mas a fadiga já é aparente.

- Supino 4x5 (20kg,40kg,50kg,66kg) + 1x4(72kg)

   *Travei 3s pra subir a quinta rep da última série, briguei mas não subiu não.

- Remada 5x5 (40kg,50kg,60kg,66kg,70kg)

   *Optamos por retirar o Terra hoje, e já incluir um exercício de assistência. Relativamente leve, sem maiores problemas.

- Acessórios - SEM acessórios

OBS: A partir da semana 3, irei postar cada treino em seu devido dia, pra movimentar mais esse tópico e ter os amigos mobilizados
em acompanhar minha singela rotina rumo a ogrisse. oss

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26 minutos atrás, Samuel Fagundes disse:

Qtos kilos vc pesa? Sem ofender, mas achei a suas marcas baixas, principalmente supino..Tem certeza que é isso jovem?

Olá amigo, peso 82kg. Realmente, meu supino é fraco, mesmo pré cirurgia, mas demorei muito pra começar a entender e otimizar a técnica. Porém, na última competição a qual participei, pesava 78kg (março de 2019).

Editado por gmduartePL (veja o histórico de edições)

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Em 30/07/2019 em 16:18, SaBiih disse:

Tbm acho....

@Azyzz Br Remastered filma tua execução, pq é melhor corrigir agora do que deixar mais pra frente. Não estou duvidando da sua carga, mas com esse tempo de treino e com seu peso, é bem possível que vc esteja descendo menos que a paralela (acredite, muita gente acha que chega no nível paralelo e está bem longe disso).

 

Também acredito que ele não chegue nem perto da paralela.

 

Quase 2x o peso corporal, tendo apenas 3 meses de treino é muita coisa.

 

Se o mesmo tiver uma boa execução e movimento completo, o cara é um prodígio, tem que investir no powerlift.

 

Lembro o quanto sofri para bater um PR acima de 100kg agachamento profundo e concentrado kkkkkk.

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Como comentado, iniciei essa semana o "MadCow modificado", idealizado pelo amigo @PrimoVaco. Porém, como optamos por dividir meus treinos na Quinta (A), Sábado (B) e Segunda (C), para que eu possa terrar em sua homegym, comecei a semana (Segunda) pelo treino C, darei dois dias de descanso e na Quinta irei, de fato, entrar no programa de treino, começando pelo treino A e seguindo sua respectiva ordem. Não sei até quando esse treino me trará adaptações, mas já sei quais serão os próximos passos.

 

SEMANA 3 (05/08) - PRÉ MADCOW
Dia 1 - ADAPTADO
- Agachamento 5x5 (20kg,58kg,68kg,78kg,93kg) + 1x3 (105,5kg) + 1x10 (78kg)
  *Dormi apenas 5 horas entre domingo e segunda (vacilão), senti o peso, mas realizei sem maiores problemas. Backoff foi cansativo, estou sofrendo

por estar pouco condicionado.
- Desenvolvimento 4x5 (20kg,28kg,35,5kg,38kg) + 1x3 (48kg) + 1x6 (40,5kg) + 1x2 (38)
  *Fui desatento nas cargas e acabei errando a 4° série, deveria ter feito com 43kg ao invés de 38kg. Com isso, optei por fazer o backoff um pouco

mais pesado (40,5kg ao invés de 38kg) e fiz 2 reps com 38kg no final, por desencargo. A serie principal (3x48kg) foi pesada, mas fiz bem.
- Remada 5x5 (43kg,53kg,63kg,68kg,73kg)
  *A remada foi tranquila, estou subindo paulatinamente as cargas.

- Acessórios- Voltei a fazer barra, fiz pouco volume (4x4) só pra ir retomando e subi-lá ao longo dos treinos.

Irei colocar um aeróbio no meu treino para ir recuperando a capacidade de trabalho mais rapidamente. Caminhada de 30min leve, 2-3x por semana acredito ser o 

suficiente. A semana só está começando.

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Vou acompanhar aqui , brother ! Sucesso nos treinos e que seus objetivos sejam atingidos.

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Bom dia a todos,

 

Ontem dei inicio ao "Programa MadCow modificado". Improvisei um treino na segunda-feira (05/08) para não ficar 5 dias sem treinar, e utilizei as cargas como parâmetro para o início do novo programa. Realizei também 2 sessões de 40 min. aeróbio leve (caminhada). Já estou considerando aumentar um pouco as calorias para recuperar melhor e ter mais aporte nos treinos. Lembrando que o Treino A do programa tem séries AMRAP (entre 5-8 reps na última série) como forma de autorregulação de cargas e ajustes percentuais futuros.

Sem delongas, segue o treino de ontem:

Treino A (08/08) - MadCow modificado
- Agachamento 5x5 (20kg,58kg,68kg,78kg,93kg) + 1x7 (105,5kg)

  *Realizei 7 repetições na última série de agachamento, convertendo-se em um aumento de 5% na carga dos próximos treinos (111kg). A 7° repetição foi feita na coragem, só fechei a cara e agachei, mas no final deu tudo certo.
- Supino 4x5 (20kg,48kg,58kg,65,5kg) + 1x6 (73kg)

  *Fiquei um pouco quebrado pós agacho, e obtive apenas 6 repetições na última série de supino. Terei um aumento apenas de 2,5% para o próximo treino (76-77kg).
- Remada 5x5 (48kg,58kg,63kg,68kg,75,5kg)

  *Subindo fácil, sem maiores problemas, cogitando em aumentar até 5% a última série nos próximos treinos.
Acessórios - Barra 6x3-5 (4/3/3/3/3/3)

  * Estou sentindo bastante dificuldade nas barras, tinha mais facilidade antes e não estou tão pesado, mas tudo bem, estamos voltando.

 

Sábado tem treino com os brother na homegym do amigo @PrimoVaco, coisa boa vem por aí!
 

Editado por gmduartePL (veja o histórico de edições)

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